立式八段錦動作及呼吸要點(diǎn)(2024151320)

1、立式八段錦動作及呼吸要點(diǎn) 一 順腹式呼吸如果做動作時(shí)強(qiáng)調(diào)柔緩，可采用順腹式呼吸，以顯示盡情舒展 肢體的愉快心態(tài)。吸氣時(shí)凸出下腹，收縮上腹吐氣時(shí)收縮下腹，凸出上腹，有意提肛收腹縮腎 二 逆腹式呼吸假設(shè)強(qiáng)調(diào)發(fā)力，可采用逆腹式呼吸。除第六段錦雙手攀足固 腎腰采順腹式呼吸外，其余各段錦皆采逆腹式呼吸。吸氣時(shí)收縮下腹，凸出上腹，有意提肛收腹縮腎 吐氣時(shí)凸出下腹，收縮上腹二、呼吸方法在動作的初學(xué)階段，要以自然呼吸順腹式呼吸為主，用鼻 孔吸氣和吐氣，呼吸時(shí)要柔、細(xì)、慢、長。功法提高后，改為逆腹 式呼吸。手由下向上舉時(shí)慢慢吸氣，手放下時(shí)吐氣要細(xì)要長。伸開的手移近身體時(shí)吸氣，手向外伸出時(shí)吐氣。身體伸展時(shí)吸氣，彎

2、曲時(shí)吐氣。但不要刻意追求呼吸的細(xì)、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與 動作的配合，不要讓呼吸成為心理負(fù)擔(dān)，以免出現(xiàn)頭暈、惡心、心 慌、氣短等現(xiàn)象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順 其自然，在循序漸進(jìn)中進(jìn)入不調(diào)而自調(diào)的狀態(tài)。三、注意開合之意開合之意乃一切導(dǎo)引功法的重中之重。行功中，凡開時(shí)要意想 全身各部關(guān)節(jié)放松，不僅身開，心亦開；凡合是要意想全身收縮， 不僅身合，心亦合。開時(shí)，內(nèi)氣自下而上發(fā)，起于腰眼，經(jīng)脊骨， 聚于背，經(jīng)大臂、小臂，形于指尖；合時(shí)，內(nèi)氣自上而下收，經(jīng)小 臂、大臂、肩背，收于腰眼。練開合之意時(shí)，可意想兩膊至脊部， 似有一根富有彈性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中

3、始終伸縮這兩條猴筋，有效地進(jìn)行開合。四、不同階段的重點(diǎn)在練功初期，要從八段錦根本身型、根本手型和根本步型練 起，在學(xué)練的過程中，要抓住典型動作進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。常言道 : “像 不像，三分樣。說的就是不管技術(shù)上下、功夫深淺，出手投足， 往那兒一站，就應(yīng)當(dāng)有個(gè)練功的樣子，要抓住點(diǎn)、線、型三個(gè)要素 這里所說的“點(diǎn)是指動作的起止點(diǎn) ; “線是指動作的運(yùn)行路 線; “型是指形態(tài)包括動態(tài)與靜態(tài) ，切實(shí)在動作的標(biāo)準(zhǔn)性上下功 夫。做到上體中正、下肢穩(wěn)定，步型、步法、手型、手法清晰、準(zhǔn) 確、到位，即人們常說的“先求方，后求圓。在功法提高階段，要注意身體重心的轉(zhuǎn)換，掌握好平衡，處理 好動作間的銜接，以腰脊帶動四肢，

4、使動作柔和緩慢，圓活連貫， 上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。要做到這一點(diǎn)，必須反復(fù)練習(xí)，不斷地糾正 和改進(jìn)動作，使每一個(gè)動作都能準(zhǔn)確到位、運(yùn)用自如。在功法熟練自如階段，要在前段練習(xí)的根底上，求松靜、分虛 實(shí)、講剛?cè)?、知?nèi)勁，做到內(nèi)外放松、思想寧靜、專一練功。動作 有張有弛，輕靈含蓄、虛實(shí)同體、變化得當(dāng)。要積柔成剛、剛?cè)嵯?濟(jì)、松緊適度，做到用意不用力，似守非守。同時(shí)要仔細(xì)體會形與 神和，意與氣和的內(nèi)在聯(lián)系，到達(dá)動作運(yùn)轉(zhuǎn)自如，意念進(jìn)入恬淡， 呼吸形成自調(diào)，沉著自如，自然流暢，逐步進(jìn)入三調(diào)合一的境界。五、分步呼吸要領(lǐng) 一 預(yù)備勢根本功方法：并步站立，重心移至右腿左腳向左提起吸，下落成 開立步，兩足距離和肩等寬

5、或略寬于肩呼；兩臂內(nèi)旋，兩掌分 別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后吸，兩腿微屈，同時(shí)兩臂外旋向 前合抱于腹前呼。要求：全身放松，身體中正，平心靜氣，微笑并放松眉宇，舌 頂上顎，順項(xiàng)提頂，沉肩垂肘，意守丹田，睜開眼睛、定睛凝神、 目視前方。預(yù)備勢可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢靜立樁時(shí)再 做6到9次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運(yùn)行， 為兩手托天里三焦動作做好身心準(zhǔn)備。時(shí)間允許，每次從五分鐘站 起，以后每日逐漸增加至20分鐘為宜。動作口訣：兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。二第一段兩手托天理三焦準(zhǔn)備

6、姿勢：兩腳與肩同寬、松靜站立，呼氣盡方法：兩腿微屈，兩手掌心向上，手指自然分開 ,中指尖相向 ,兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘?，并兩腳跟上提，收腹提肛，抬頭向 上看，兩手上托，經(jīng)胸前內(nèi)旋，向上托起至兩手心朝上，十指相 對，力在掌根吸，兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，兩臂緊靠耳朵 舒胸展體，略有停頓，下頦內(nèi)收，稍停 2秒, 用心體會體內(nèi)的陽 氣上騰；身體重心緩緩下降，雙手分開，同時(shí)全身放松，自然松一 口氣，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前，后腳跟同時(shí)落地 呼。要求：兩手托天理三焦每一個(gè)完整動作上托、撐臂、下落 作為一個(gè)呼吸循環(huán)，共做 6 遍。本節(jié)呼吸是以上肢動作為主，伸展 雙臂和軀干要柔緩充分，吸氣時(shí)腹肌收

7、縮，凹腹隆胸，意念是將丹 田之氣提至膻中，呼氣時(shí)腹肌舒張，凸腹陷胸，意念是將膻中之氣 沉入丹田。這樣往返推動內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟 器，增加內(nèi)氣。其實(shí)不管是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟 運(yùn)動推動橫膈肌上下運(yùn)動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更 加充潤，通過呼氣使全身氣血調(diào)和順暢。練到一定程度，緩緩吸氣，力從腳起，緩緩站直，從腳到跨， 收緊上提，雙手交叉上提，脊椎一節(jié)節(jié)，收緊上提，手過頭頂再， 緩緩用力上頂，要真如“托天一樣用暗勁，做到“力從腳跟起， 貫到泥丸宮，使身體保持上提的狀態(tài)，然后一節(jié)節(jié)脊柱松下來， 一直松到腳底，與此同時(shí)，呼氣要灌注到手，有上抗重物暗勁推頂 之力動作

8、口訣：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式復(fù)原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。 三 第二段 左右開弓似射雕準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬、松靜站立，呼氣盡。方法：左開弓：身體重心右移，左腳向左開立；同時(shí)兩掌 向上交叉于胸前，左臂在內(nèi)吸，兩腿徐緩屈膝成馬步，膝關(guān)節(jié) 不得超過腳尖，下蹲要深，后背要平整，右手立拳由左胸前如拉弓 狀，用內(nèi)勁平拉，拉到右胸前，左手虎口充分張開，食指上指，且 要用力后扳，食指之大筋必定挑起，拇指要撐，掌心要縮，其它四 指如握弓背狀，掌根用力往外推，眼視左手翹著的食指呼。收 腳復(fù)原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時(shí)右掌向

9、上向右 向下劃弧吸，左腳并步伸直；同時(shí)兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹 前呼。右開弓的呼吸方法同左開弓。要求：左右開弓似射雕的每一招式左開弓或右開弓動作為 兩個(gè)呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為 小呼吸。小呼吸動作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼 吸以上肢動作為主。一左一右為 1 遍，共做 3 遍。動作口訣：馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式復(fù)原。 四 第三段 調(diào)理脾胃須單舉準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬、松靜站立。兩臂曲于身體兩側(cè)，小 臂平伸，掌心朝上，掌指朝前，呼氣盡。方法: 左單舉：兩腿徐

10、緩?fù)οド熘?，兩腿繃緊，前腳掌緊抓 地面，腳跟抬起，左掌從身體正前方直線上托至頭上，掌心朝上， 掌指朝右；同時(shí)右臂內(nèi)旋下按，掌心朝下，掌指朝前吸。左上 撐，右下按，力達(dá)兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體暫時(shí)閉氣； 松腰沉髖，身體保持中正，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌 經(jīng)面前落于小腹前呼。右單舉呼吸方法同左單舉。要求：交接位置一定是在下丹田小腹部處，左右兩式各為 一個(gè)呼吸循環(huán)，供作 3 遍，氣盡式成，不要憋氣，中間加插一個(gè)閉 氣。動作口訣：雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。 五 第四段 五勞七傷向后瞧準(zhǔn)備

11、姿勢 兩腳與肩同寬、松靜站立，呼氣盡。方法：左后瞧：兩腿徐緩?fù)οド熘保瑑杀鄢浞滞庑?，掌?向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)吸；松腰沉髖，身體中正，身體重心緩緩 下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，氣沉丹田呼。右后 瞧呼吸方法同左后瞧。要求： 1、頭向左后轉(zhuǎn)和頭向右后轉(zhuǎn)交替進(jìn)行； 2、須緩慢轉(zhuǎn)動 頸部，但不使蠻力； 3、頭向左后轉(zhuǎn)時(shí)，頭部要用力轉(zhuǎn)過 180 度，左 肩要盡力到達(dá) 180 度；頭向右后轉(zhuǎn)時(shí)亦然； 4、用眼睛的余光掠過肩 膀看后腳跟、絕不能轉(zhuǎn)腰部和胯部； 5、不要挺挺肚子。本式一左一 右為一遍，共做 3 遍。動作口訣：雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時(shí)平松靜

12、，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田 六 第五段 搖頭擺尾去心火準(zhǔn)備姿勢：身體重心左移，兩腳分開，左腳向左大開立，同時(shí) 兩掌上托至頭上方吸，兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步，馬步要深， 兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方，虎口向后，提頂?shù)跻d，兩眼 平視前方呼。方法：身體重心稍升起吸，而后右移，身體軀干向右傾， 隨之俯身閉氣；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)呼 呼氣時(shí)以意引氣從命門至足心，并意守涌泉，可引氣血下行以瀉心 火，使頭腦清醒；重心移至雙腿，頭向后旋搖吸，上體下沉成 馬步呼。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。要求：A.雙手應(yīng)輕輕放在膝部，不用力不起支撐作用。B. 上半身可以稍向前傾

13、，但切勿前傾太多，身體盡可能保持中正。C.探頭看臀尖應(yīng)是頭自然后旋，到最大限度用眼睛的余光看臀尖。D.胸微內(nèi)含，腹肌收縮，頸部盡量放松，不可主動用力。E.轉(zhuǎn)頭及翹臀動作勻?yàn)檩p柔緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫，切忌突然發(fā)猛力，以免 拉傷肌肉。本式一左一右為一遍，共做 3 遍。動作口訣：馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣復(fù)原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。 七 第六段 兩手攀足固腎腰方法：松靜站立，兩腿挺膝伸直 ,開步站立，兩腳與肩同寬 , 兩 手經(jīng)側(cè)上舉 , 到頭頂上方，掌心向外，目視前方吸；兩臂屈肘， 兩掌下按經(jīng)胸前呼；兩掌心旋向上，掌指順

14、腋下，向后插沿脊 柱兩側(cè)，向下摩運(yùn)至臀部吸；上體前俯，兩掌沿兩腿后，向下 摩運(yùn)經(jīng)腳兩側(cè)，置于腳面 , 兩手盡量握住腳面或踝部，抬頭，動作略 停頓。要求：上體前俯時(shí)應(yīng)保持雙腿伸直，不曲膝。起身發(fā)力于腰， 動作緩慢。本式一上一下為 1 遍，共做 6 遍。動作口訣：兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。 八 第七段 攢拳怒目增力氣方法左攢拳：身體重心右移，左腳向左開步，十趾抓地 吸；兩腿分開徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間，拳心向 上，平視前方呼；擰腰順肩，腳趾抓地，力達(dá)拳面，左拳徐緩 用力，向前沖出，拳心向

15、下，兩眼瞪大，怒視左拳沖出方向 呼；左手由拳變掌，從上向右劃弧后，由掌變?nèi)罩裂鼈?cè) 吸。要求：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動作需要 兩個(gè)呼吸循環(huán)。擊拳要迅速有力，怒目前瞪，可用口呼氣；收拳要 慢，先五指伸齊，充分璇腕，再屈指用力抓握，收拳吸氣一定要 足，儲藏力氣。雙手?jǐn)€拳要用雙拳緊夾腰間；沉肩、松腰、沉胯， 保持上身正直。循序漸進(jìn)，馬步由高到低逐步提高。左、右手交替 擊拳為一遍，共做 3 遍。做完第三遍后，身體重心右移，左腳收回成并步站立，兩拳變 掌，自然垂于體側(cè)，目視前方。動作口訣：【動作口訣】馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪

16、換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式復(fù)原。 九 第八段 背后七顛百病消準(zhǔn)備姿勢：雙腿并攏，松靜站立，呼氣盡方法：雙腿并攏，腳趾抓地，兩腳跟盡力提起，提肛收腹，沉 肩舒臂，胸部、頸椎、頭頂盡力往上抵吸，略有停頓。兩腳先 緩緩下落一半，下落時(shí)沉肩，顛足時(shí)身體放松，咬牙，輕震地面， 氣沉丹田，動作舒緩不要過急呼。要求：要睜開眼睛，每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)， 提踵幅度適度，七踮實(shí)際是指七的倍數(shù)。動作口訣：兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。 十 收勢方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起吸，目視前方；兩臂屈肘， 兩掌相疊置于丹田處呼，男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)，目視 前方。兩臂自然下落，兩掌輕貼于腿外側(cè)，目視前方。要求：心平氣和，舉止穩(wěn)重