促進(jìn)健康的鍛煉原則和方法

1、第四章促進(jìn)健康的鍛煉原則和方法第一節(jié)發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力的方法運(yùn)動(dòng)能力是人體進(jìn)行體育活動(dòng)的基礎(chǔ)，而人體進(jìn)行鍛煉也是為了提高包括運(yùn)動(dòng)能力在內(nèi)的各種身體機(jī)能。人體運(yùn)動(dòng)能力可表現(xiàn)在力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等方面，如果要通過科學(xué)鍛煉提高自身的生理機(jī)能，就必須了解影響人體運(yùn)動(dòng)能力的生理基礎(chǔ)和發(fā)展機(jī)能的手段。一、力量及其鍛煉方法力量是人體肌肉收縮產(chǎn)生的張力。人體的各種活動(dòng)幾乎都是由肌肉收縮克服阻力產(chǎn)生的。力量被認(rèn)為是體育活動(dòng)的基礎(chǔ)。（一）影響肌肉力量的生理基礎(chǔ)1. 肌肉體積。肌肉體積可通過肌肉橫斷面積表示，橫斷面積越大，肌肉力量就越大。通過力量練習(xí)增加肌肉蛋白質(zhì)含量是增大肌肉體積的重要手段。2. 肌纖維類型。

2、肌纖維分為紅肌纖維和白肌纖維，白肌纖維收縮產(chǎn)生力量大，紅肌纖維收縮產(chǎn)生力量小。肌肉中紅肌纖維和白肌纖維比例主要由遺傳因素決定。3. 神經(jīng)調(diào)節(jié)。神經(jīng)作用肌肉收縮力量通過兩種方式。一種是神經(jīng)興奮性大小，興奮性越強(qiáng)，參與收縮的肌纖維數(shù)目越多，力量就越大；另一種是增加神經(jīng)中樞發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率增加肌肉力量，神經(jīng)沖動(dòng)頻率越高，肌肉力量越大。神經(jīng)對(duì)肌肉力量的調(diào)節(jié)作用可解釋為什么有些人看上去肌肉體積并不大，而肌肉力量卻較大的原因。（二）提高力量的方法提高肌肉力量方法有很多，鍛煉者可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇力量練習(xí)方法。1. 動(dòng)力性力量練習(xí)。肌肉收縮時(shí)肌纖維長(zhǎng)度發(fā)生變化，同時(shí)產(chǎn)生張力克服外界阻力的力量練習(xí)，稱為

3、動(dòng)力性練習(xí)。體育鍛煉中多數(shù)力量練習(xí)屬于動(dòng)力性，如跳躍、啞鈴、舉重等。動(dòng)力性練習(xí)主要是通過增加外界阻力達(dá)到提高肌肉練習(xí)的效果。對(duì)于一般鍛煉者來說，最好采用動(dòng)力性練習(xí)。在動(dòng)力性練習(xí)中，采用不同阻力提高肌肉力量效果也不同。一般說，采用相當(dāng)于本人最大力量80%的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，主要作用是發(fā)展肌肉力量和速度，使肌肉增粗，這種方法適用于青年健美愛好者；采用60%左右的最大負(fù)荷主要改善神經(jīng)協(xié)調(diào)肌肉能力，使肌肉力量和肌肉耐力增加；采用40%的最大負(fù)荷練習(xí)雖然對(duì)提高肌肉力量不明顯，但卻可以改善肌肉的血液循環(huán)，增加肌肉中毛細(xì)血管數(shù)量，保持已有力量。2. 靜力性力量練習(xí)。肌肉收縮時(shí)肌肉長(zhǎng)度不變，而是維持某一特定位置的肌肉

4、力量練習(xí)，稱靜力性練習(xí)。靜力性練習(xí)主要是發(fā)展特定位置的肌肉力量，如站樁。靜力性練習(xí)比較安全，一般不會(huì)出現(xiàn)急性肌肉損傷，因此常用于肌肉康復(fù)練習(xí)。由于靜力性練習(xí)時(shí)易造成肌肉缺氧，往往伴隨憋氣動(dòng)作，因此，老人和兒童盡量少運(yùn)用靜力性力量練習(xí)。（三）力量練習(xí)應(yīng)注意問題1. 負(fù)荷大小根據(jù)自己實(shí)際水平選擇，不論采用何種負(fù)荷，都要遵循循序漸進(jìn)原則，避免突然增大負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。2. 動(dòng)作速度與負(fù)荷大小有關(guān)，阻力大速度慢，在選擇適宜負(fù)荷時(shí)盡量加快速度。3. 發(fā)展肌肉力量應(yīng)隔日鍛煉效果為好，但每次練習(xí)時(shí)應(yīng)使肌肉有疲勞感。二、速度和速度耐力及其鍛煉方法（一）影響速度和速度耐力的生理因素1. 速度可分為反應(yīng)速度、動(dòng)作

5、速度和通過一段距離的位移速度。影響速度主要生理因素是神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉組織的興奮性和肌纖維類型。（1）神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力主要指感覺神經(jīng)典敏感程度或大腦對(duì)刺激做出快速反應(yīng)能力。大腦皮層對(duì)刺激作出反應(yīng)的速度越快，表現(xiàn)為整體的反應(yīng)速度越快。（2）肌肉興奮性高對(duì)外界環(huán)境變化作出反應(yīng)的能力就強(qiáng)，表現(xiàn)為整體的反應(yīng)速度就快。（3）肌纖維中白肌纖維所占比例大，運(yùn)動(dòng)的速度就快。2. 速度耐力指機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力，也稱無氧耐力。影響速度耐力的因素有糖酵解能力、機(jī)體緩沖乳酸能力和耐酸能力（1）在速度耐力性運(yùn)動(dòng)中，主要依靠糖酵解提供能量，因此，機(jī)體糖酵解能力越強(qiáng)，速度耐力素質(zhì)越好。（2）糖酵解的中間產(chǎn)物是

6、乳酸，乳酸在體內(nèi)增加會(huì)造成機(jī)體疲勞，因此，及時(shí)消除體內(nèi)乳酸含量，可是肌肉快速工作時(shí)間延長(zhǎng)。（3）耐受酸的能力。在耐力運(yùn)動(dòng)中，乳酸堆積使大腦工作能力下降，造成身體疲勞，通過速度耐力鍛煉的人，大腦耐受乳酸的能力明顯增加。（二）提高速度和速度耐力的方法1） 提高速度的方法（1）反應(yīng)速度的練習(xí)。主要提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和對(duì)刺激信號(hào)快速作出反應(yīng)的能力。在練習(xí)時(shí)可采用不同信號(hào)刺激，如聲音、光等，使機(jī)體接受刺激并迅速做出反應(yīng)。2） 2）當(dāng)作速度練習(xí)。發(fā)展動(dòng)作速度的關(guān)鍵是提高每個(gè)動(dòng)作的熟練程度和各個(gè)動(dòng)作之間的相互連接。（3）位移速度的練習(xí)。提高肌肉快速收縮能力和肌肉力量及柔韌性。2.提高速度耐力的方法速度耐力

7、練習(xí)主要是無氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)系，其目的是提高機(jī)體的糖酵解功能能力、緩沖乳酸的能力和耐乳酸能力。鍛煉時(shí)心率應(yīng)保持160次/min以上，300500m的全速跑、間歇跑。三、有氧耐力及其鍛煉方法經(jīng)常從事有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地降低慢性心臟病、腫瘤、糖尿病、骨質(zhì)疏松、肥胖的發(fā)病危險(xiǎn)，明顯改善焦慮等不良心理現(xiàn)象。而且，還常伴有高水平身體活動(dòng)能力。所以，具備好的有氧能力是促進(jìn)健康和增強(qiáng)體質(zhì)的基礎(chǔ)。（一）影響有氧耐力的生理因素有氧耐力指長(zhǎng)時(shí)間從事有氧運(yùn)動(dòng)的能力，又稱一般耐力。決定機(jī)體有氧耐力的生理因素主要是運(yùn)動(dòng)中氧氣的供應(yīng)因素和能源物質(zhì)含量。1. 肺的通氣功能。肺的通氣量越大，吸入氧氣量就越多，在體育鍛煉中采用加深呼吸的

8、方法可有效地提高呼吸效率。吸入的氧氣通過血紅蛋白運(yùn)送到細(xì)胞，在生理范圍內(nèi)，血紅蛋白2. 血液的載氧能力。含量高，運(yùn)輸氧氣的能力就強(qiáng)。3. 心臟的射血能力。單位時(shí)間內(nèi)心臟射血量越多，輸送氧的量越多。影響心臟射血的主要因素是心肌收縮力量或心室容積大小。4. 肌肉的代謝能力。肌細(xì)胞有氧代謝能力是影響有氧能力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強(qiáng)，肌細(xì)胞有氧代謝能力與肌纖維類型有關(guān)，紅肌纖維含量高，有氧代謝能力就好?，F(xiàn)在普遍認(rèn)為，心臟射血能力或肌細(xì)胞有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。5. 肌糖原含量。肌糖原是肌肉進(jìn)行有氧代謝的主要能源物質(zhì)，它的供能特點(diǎn)是相對(duì)耗氧少，代謝效率高，代謝產(chǎn)物能

9、及時(shí)排出體外，所以，肌肉中糖原含量高，有氧供能的潛力就大，雖然，脂肪也參與有氧運(yùn)動(dòng)的供能，但由于脂肪氧化供能時(shí)氧氣消耗多，代謝產(chǎn)物堆積等因素，容易使機(jī)體疲勞。（二）提高有氧耐力練習(xí)方法美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM推薦的典型有氧運(yùn)動(dòng)模式為：每周3-4次，每次20-60min,采用60%-90%最大心率的強(qiáng)度進(jìn)行；可以采用的運(yùn)動(dòng)形式有：快走、跑步、游泳、自行車、登山、跳繩、健身操等。四、靈敏及其鍛煉方法靈敏是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作和隨機(jī)應(yīng)變的能力，靈敏是人體各種運(yùn)動(dòng)能力在體育活動(dòng)種的綜合表現(xiàn)。（一）影響生理因素由于靈敏是人體各種能力在體育活動(dòng)中的綜合表現(xiàn)，所以多種因素都可以影響身體的靈敏能力，

10、除了大腦皮層的靈活性、肌纖維的類型外，影響因素還包括：1. 年齡和性別。在兒童到青年階段，身體的靈敏性是自然增加的，到20歲左右，靈敏能力趨于穩(wěn)定，老年后靈敏能力明顯下降。在青春期后男孩的靈敏明顯高于女孩。2. 體重。身體過重身體慣性增加，降低肌肉的收縮速度，表現(xiàn)為身體的靈敏性下降。3. 條件反射的鞏固程度。運(yùn)動(dòng)技術(shù)掌握得越好，靈敏性越好。（二）提高靈敏能力的練習(xí)方法提高人體靈敏能力的方法主要有兩種：一種是固定的轉(zhuǎn)換體位的練習(xí)，如各種穿梭跑、8字跑和折返跑等，這是發(fā)展人體基本靈敏能力。另一種是給練習(xí)者突然信號(hào)，練習(xí)者迅速做出反應(yīng)，這種方法主要是提高人體應(yīng)用靈敏的能力。五、柔韌及其鍛煉方法柔韌性

11、是健康和體質(zhì)的重要組成部分。它是人們完成日常工作和進(jìn)行鍛煉必備的能力。保持良好柔韌性對(duì)維護(hù)健康，提高鍛煉效果是有益的。值得注意的是，隨著現(xiàn)代社會(huì)不斷進(jìn)步，老年化和久坐行為日漸突出，造成軟組織彈性和肌肉伸展性明顯下降，結(jié)果促使人們活動(dòng)效率大大降低，可能還會(huì)引發(fā)傷害事故。比如，困擾現(xiàn)代人的“腰背痛”就是因?yàn)檠巢亢痛笸群蠹∪荷煺剐圆蛔?，肌肉耐力差造成的。所以，良好柔韌性不僅為身體活動(dòng)提供重要的保障，而且對(duì)降低疾病的威脅也有益處。但是，柔韌性發(fā)展過度，也會(huì)造成關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)不穩(wěn)，易發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。（一）影響柔韌性因素。影響柔韌因素主要有這樣幾個(gè)方面:兩關(guān)節(jié)面積大小差別越大，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度越大；關(guān)節(jié)周圍組織越多，

12、限制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的因素就越多；關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱、韌帶的伸展性越好，柔韌性就越好，發(fā)展關(guān)節(jié)周圍軟組織伸展性是提高柔韌素質(zhì)的主要途徑；提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉收縮和放松能力的調(diào)節(jié)，可以改善對(duì)抗肌肉的協(xié)調(diào)能力，從而使柔韌性提高。（二）提高柔韌性的練習(xí)方法。提高柔韌性的主要方法是做牽拉練習(xí)。牽拉練習(xí)分為動(dòng)力性和靜力性兩種。1. 動(dòng)力性練習(xí)是利用肌肉反復(fù)收縮使關(guān)節(jié)盡量伸展到最大活動(dòng)范圍，如踢腿。該方法盡管對(duì)發(fā)展柔韌素質(zhì)很有效，但是，由于動(dòng)作速度較快，肌肉張力較大，如果施加負(fù)荷或動(dòng)作幅度過大，將會(huì)造成不必要的損傷。尤其不適合不經(jīng)常鍛煉的人群和中老年人群。2. 靜力性練習(xí)是采用緩慢的速度，逐漸拉長(zhǎng)肌肉，使關(guān)節(jié)活動(dòng)

13、逐漸達(dá)到較大范圍，并持續(xù)保持該姿勢(shì)的一種練習(xí)，如壓腿。練習(xí)時(shí)，不要產(chǎn)生明顯的疼痛感（可有適度酸痛、緊張感）。練習(xí)時(shí)間一般保持30s左右，重復(fù)練習(xí)數(shù)次。靜力性練習(xí)一般不易拉傷軟組織，還有利于肌肉放松，因此，在準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)中做柔韌練習(xí)時(shí)一般以靜力性方式進(jìn)行。從事專門的柔韌性練習(xí)時(shí)，最好兩種方法結(jié)合使用。但必須做到伸展練習(xí)前要充分熱身，注意練習(xí)幅度和頻率的循序漸進(jìn)性。第二節(jié)體育鍛煉的科學(xué)安排、體育鍛煉原則體育鍛煉方法雖然簡(jiǎn)單易學(xué)，但要想科學(xué)地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須遵循體育鍛煉的基本原則。（一）循序漸進(jìn)原則循序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，要由小到大，由簡(jiǎn)到繁

14、，由易到難，逐漸進(jìn)行。許多人開始鍛煉時(shí)，興趣很高，活動(dòng)量也很大，但堅(jiān)持幾天，就失去了鍛煉熱情,會(huì)出現(xiàn)各種不良反應(yīng)。產(chǎn)生的原因可能有以下幾種：開始活動(dòng)量大，機(jī)體無法很快適應(yīng)，身體疲勞反應(yīng)也很大，鍛煉者受不了這么大的“苦”而放棄鍛煉；對(duì)鍛煉價(jià)值的期望過高，認(rèn)為只要鍛煉就會(huì)立竿見影，發(fā)現(xiàn)鍛煉幾天后，未見明顯變化，結(jié)果大失所望；開始運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷等?；谏鲜鲈?，人們?cè)谶M(jìn)行鍛煉時(shí)，要逐漸地增加運(yùn)動(dòng)量。以跑步為例，開始時(shí)可先做步行或走跑交替等運(yùn)動(dòng)量小的練習(xí)，活動(dòng)二周后，待身體機(jī)能適應(yīng)后，再逐步增加跑步的速度和距離。另外，鍛煉者也要充分認(rèn)識(shí)到，鍛煉效果一、二個(gè)月后才能顯現(xiàn)，只要堅(jiān)持下去,就會(huì)取

15、得理想效果。（二）全面發(fā)展原則對(duì)大多數(shù)鍛煉者來說，鍛煉并不是單純發(fā)展某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能和提高某一器官功能，而是在獲得某一需要的基礎(chǔ)上，能獲得整體機(jī)能全面協(xié)調(diào)發(fā)展。所以，鍛煉時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高。如果僅發(fā)展某一局部機(jī)能，不僅提高效果不明顯，而且還會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。如青年人采用引體向上發(fā)展力量，日久天長(zhǎng)，就會(huì)出現(xiàn)上肢增粗、背肌強(qiáng)壯現(xiàn)象，而胸、腹肌卻顯得瘦弱，導(dǎo)致類似“駝背”現(xiàn)象全面發(fā)展原則有兩層意思：一是鍛煉的項(xiàng)目要豐富多樣，不同項(xiàng)目對(duì)身體機(jī)能的影響作用不同，選擇多樣化的鍛煉，有助于身體機(jī)能的全面提高。以免由于不合理的單一練習(xí)造成身體畸形發(fā)展。二是如果由于鍛煉興趣和鍛煉條件

16、的限制，不可能選擇較多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么，在確定鍛煉內(nèi)容時(shí)，就應(yīng)當(dāng)選擇一種能使身體較多部位得到練習(xí)的運(yùn)動(dòng)形式，以確保整體機(jī)能的全面提高。（三）個(gè)別對(duì)待原則鍛煉時(shí)應(yīng)根據(jù)鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎(chǔ)等因素的不同做到個(gè)別對(duì)待，使鍛煉更具有針對(duì)性。因此要做到以下幾點(diǎn)：一是根據(jù)年齡選擇項(xiàng)目，青年人可進(jìn)行一些對(duì)抗性強(qiáng)、活動(dòng)較劇烈、有競(jìng)爭(zhēng)性的項(xiàng)目，以增加鍛煉興趣；老人可選擇一些較舒緩的運(yùn)動(dòng)，如太極拳、步行等。二是根據(jù)性別選擇項(xiàng)目，男子可進(jìn)行一些體現(xiàn)陽剛之氣的鍛煉，如力量練習(xí)；而女子可選擇一些節(jié)律性較強(qiáng)的練習(xí)，如健美操等。三是根據(jù)身體情況選擇鍛煉項(xiàng)目，對(duì)體質(zhì)較弱的人來說，運(yùn)動(dòng)量不宜大，如散步、低

17、對(duì)抗的羽毛球、乒乓球等；對(duì)于有慢性疾病的人來說，在專業(yè)人員指導(dǎo)下，選擇一些針對(duì)性練習(xí)以達(dá)到輔助治療的效果。（四）經(jīng)常性原則經(jīng)常參加體育活動(dòng)，鍛煉效果才明顯、持久，所以鍛煉要經(jīng)?；?，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短時(shí)間鍛煉也能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定影響，但一旦停止體育鍛煉，這種良好效應(yīng)會(huì)很快消失。以控體重為目的的鍛煉更應(yīng)該堅(jiān)持不懈，因?yàn)橐坏┯辛藴p體重效果，就停止效果鍛煉，會(huì)使體重反彈，出現(xiàn)“超量恢復(fù)”現(xiàn)象，結(jié)果使體重更大。經(jīng)常參加體育鍛煉應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：1. 參加體育鍛煉應(yīng)注重堅(jiān)持，活動(dòng)內(nèi)容和項(xiàng)目可更換，但鍛煉不能停止；2. 每周應(yīng)有3次以上鍛煉，時(shí)間間隔過長(zhǎng)，就不能保持鍛煉效果的延續(xù)；3. 如果一次

18、不能抽出充足的時(shí)間鍛煉，那么可以利用零散時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)。一天進(jìn)行數(shù)次短時(shí)間體育活動(dòng)同樣會(huì)取得一定的健身效果。（五）安全性原則從事任何形式體育鍛煉都應(yīng)做到“安全第一”，如果鍛煉安排、組織不合理，違背科學(xué)原則，就可能出現(xiàn)傷、病事故，甚至危及生命。為了保證鍛煉的安全，鍛煉者應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：1. 充分準(zhǔn)備活動(dòng)，各器官系統(tǒng)的機(jī)能進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)后，再進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)；2. 鍛煉要全身心投入，有時(shí)稍有疏忽就可能受傷；3. 鍛煉時(shí)，最好不要在水泥地面上進(jìn)行，以防長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)勞損。如不可避免，則選擇穿彈性好的運(yùn)動(dòng)鞋；4. 對(duì)于身體虛弱或慢性疾病患者進(jìn)行鍛煉時(shí)，切忌盲目增加運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。二、一次鍛煉的安排一次體

19、育鍛煉是否合理，將直接影響鍛煉的效果。人體進(jìn)行一次體育活動(dòng)，一般都要經(jīng)過準(zhǔn)備活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增加、保持相對(duì)穩(wěn)定的活動(dòng)時(shí)間、身體疲勞與恢復(fù)等階段，因此，鍛煉者應(yīng)學(xué)會(huì)科學(xué)地安排每次鍛煉，以獲得理想的健身效果。（一）充分的準(zhǔn)備活動(dòng)每次鍛煉都要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高鍛煉效果，又可減少運(yùn)動(dòng)傷病。準(zhǔn)備活動(dòng)分為一般性和專門性。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)指在正式練習(xí)前所進(jìn)行的活動(dòng)量較小的全身性體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)形式主要是慢跑、伸展性體操和牽拉性練習(xí)，主要目的是使全身各器官機(jī)能“動(dòng)員”起來，為即將開始的練習(xí)做好適應(yīng)?；顒?dòng)時(shí)間一般5-10min，天氣冷時(shí)間可長(zhǎng)一些，天氣熱時(shí)間可短一些，如果正式練習(xí)是一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

20、度較小、技術(shù)動(dòng)作較簡(jiǎn)單的項(xiàng)目，如跑步、健身操等，則可以不再進(jìn)行專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。但如進(jìn)行一些較激烈、或技術(shù)性較高的運(yùn)動(dòng)，如球類、武術(shù)、田徑等，則需進(jìn)行專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。如籃球的運(yùn)球、投籃，武術(shù)的踢腿、劈叉等。（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增加在正式練習(xí)時(shí)，活動(dòng)量也要遵循循序漸進(jìn)的原則，不要一開始就突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣會(huì)使身體出現(xiàn)一系列不適反應(yīng)。這是因?yàn)槿梭w器官都有一定的生理惰性，特別是內(nèi)臟器官，在運(yùn)動(dòng)開始后的一段時(shí)間有一個(gè)逐步提高的過程，否則，會(huì)出現(xiàn)各種不適癥狀。（三）起碼的正式鍛煉時(shí)間以健身為主要目的的體育鍛煉，應(yīng)當(dāng)以有氧運(yùn)動(dòng)形式為主，因此，強(qiáng)度不要過大，但鍛煉時(shí)間必須保證，這樣，才能取得良好的鍛煉效果。美國(guó)

21、疾病控制和預(yù)防中心（CDC建議：每次應(yīng)持續(xù)1015min中等到大強(qiáng)度活動(dòng)，注意活動(dòng)和休息的交替；或維持中等強(qiáng)度的2060min的體育活動(dòng)；或每天累積完成3060min緩和的體育活動(dòng)（如步行），也會(huì)取得同樣的健康效應(yīng)。需要指出的是：一次鍛煉時(shí)間并不是越長(zhǎng)越好。即使是小強(qiáng)度活動(dòng)，如散步，時(shí)間也不要超過2h0體質(zhì)好的人也是如此。因?yàn)?，過長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)會(huì)引起身體疲勞，這是健身鍛煉所忌諱的。（四）鍛煉后放松鍛煉結(jié)束后會(huì)產(chǎn)生一定的疲勞，要使處于高負(fù)荷的心肺和肢體活動(dòng)逐漸“安靜”下來，必要的放松活動(dòng)不可缺少。運(yùn)動(dòng)后放松主要包括兩部分：1.慢跑和徒手體操其主要目的是改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的消

22、除；2、肌肉和韌帶的伸展練習(xí)這種方法對(duì)減輕肌肉酸痛和僵硬，促進(jìn)肌肉中乳酸的清除有良好的作用。伸展練習(xí)一般以主要活動(dòng)肌肉和韌帶為主，常采用靜力性拉伸方式。三、長(zhǎng)期鍛煉安排鍛煉只有持之以恒，才能取得理想的健身效果。因此，鍛煉者根據(jù)自身?xiàng)l件、鍛煉目的，制定一個(gè)長(zhǎng)期、切合實(shí)際的鍛煉計(jì)劃。鍛煉目的是人們安排鍛煉計(jì)劃的重要依據(jù)。如為了提高健康水平，那么，安排鍛煉的內(nèi)容和時(shí)間就比較靈活，可以跑步、打球等，時(shí)間可長(zhǎng)可短，如為了發(fā)展肌肉力量和肌肉塊，就應(yīng)以力量練習(xí)為主，每周練習(xí)3次。如以減肥為主要目的，就應(yīng)該進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，使體內(nèi)脂肪充分消耗，通過鍛煉減肥，每月減體重12kg較合適。如為了保持優(yōu)

23、美的身材和體形，還要做一些健美操和柔軟體操的練習(xí)。但在實(shí)際生活中，往往由于各種原因而中斷一定時(shí)間的鍛煉。重新恢復(fù)鍛煉時(shí)，要根據(jù)中斷鍛煉的原因、時(shí)間長(zhǎng)短和鍛煉者的身體情況，再制定一個(gè)短時(shí)間的恢復(fù)性鍛煉計(jì)劃。1. 由于身體狀況而中斷鍛煉，如生病、受傷等，在恢復(fù)鍛煉時(shí)要注意活動(dòng)量相對(duì)較小一些，恢復(fù)鍛煉時(shí)多做一些輕微活動(dòng)，恢復(fù)時(shí)間可長(zhǎng)一些。如果是由于非身體條件而中斷鍛煉，如意外事件，活動(dòng)量可大一些，適應(yīng)性時(shí)間可短一些。中斷鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)，恢復(fù)時(shí)間就越長(zhǎng)。2. 在恢復(fù)鍛煉過程中，主要進(jìn)行小強(qiáng)度鍛煉，運(yùn)動(dòng)形式有步行、慢跑、太極拳等，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率以100120次/min為宜。3. 對(duì)于青年人，由于身體機(jī)能好，代

24、謝旺盛，恢復(fù)鍛煉時(shí)間可短一些，一般一周左右就足夠了。第三節(jié)體育鍛煉效果的生理評(píng)定體育鍛煉最主要目的是促進(jìn)健康，提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能能力，要驗(yàn)證體育鍛煉對(duì)身體機(jī)能的良好影響，就要對(duì)鍛煉進(jìn)行客觀評(píng)價(jià)。這里主要介紹容易測(cè)定而又客觀的生理指標(biāo)。一、安靜狀態(tài)下鍛煉效果的評(píng)定（一）評(píng)定鍛煉效果的安靜狀態(tài)用于評(píng)定鍛煉效果的安靜狀態(tài)分為兩種，一種是人體相對(duì)不運(yùn)動(dòng)的安靜狀態(tài)，是評(píng)定運(yùn)動(dòng)效果常用的一種機(jī)能狀態(tài)，在測(cè)定某項(xiàng)指標(biāo)時(shí)，應(yīng)排除各種活動(dòng)、情緒波動(dòng)、疾病等因素的影響。另一種是清晨清醒、空腹、臥床時(shí)的安靜狀態(tài)，由于這種狀態(tài)下接近人體的基礎(chǔ)狀態(tài)，所以測(cè)定時(shí)受外界影響因素較少，能更客觀反映鍛煉對(duì)人體機(jī)能的影響。（二

25、）安靜狀態(tài)下常用的鍛煉效果指標(biāo)1 .心率的評(píng)定心率（HR是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，正常成人心率為60100次/min在體育運(yùn)動(dòng)中心率次數(shù)一般用脈搏次數(shù)表示，脈搏可用手在橈動(dòng)脈、頸總動(dòng)脈直接測(cè)定。用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是一項(xiàng)比較靈敏的指標(biāo)，而短期鍛煉的效果不可能通過心率表現(xiàn)出來，只有長(zhǎng)期從事鍛煉取得明顯的效果時(shí)，心率的良好變化才能顯現(xiàn)出來。在安靜狀態(tài)下心率的下降表現(xiàn)心臟的收縮功能明顯提高，但應(yīng)用心率評(píng)定鍛煉效果，僅適合于從事有氧運(yùn)動(dòng)為主的人，速度練習(xí)和力量練習(xí)對(duì)心率的作用并不明顯。2 .血壓的評(píng)定血壓是指血液流動(dòng)對(duì)動(dòng)脈血管壁的側(cè)壓力。正常成人的收縮壓為90140mmHg舒張壓6090mmHg體育鍛煉

26、時(shí)血壓變化很大，但這是血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激反應(yīng),而不是鍛煉后血壓的適應(yīng)性變化。長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)可以降低安靜時(shí)舒張壓，這對(duì)于防治高血壓有一定的效果，但對(duì)于高血壓患者和老年人，要注意觀察運(yùn)動(dòng)中血壓的變化，防止運(yùn)動(dòng)的應(yīng)激反應(yīng)引起的血壓過高。3 .肌肉力量的評(píng)定肌肉力量是指肌肉收縮產(chǎn)生的張力，不同肌群、不同關(guān)節(jié)角度和不同收縮速度產(chǎn)生的肌肉力量不同。但對(duì)某一塊肌肉來說，一般情況下肌肉力量相對(duì)穩(wěn)定。以肌肉力量作為評(píng)定鍛煉效果指標(biāo)時(shí)，多采用測(cè)力計(jì)測(cè)定肌肉最大肌力，也可用身體承受一定負(fù)荷的重復(fù)次數(shù)測(cè)量。短時(shí)間鍛煉后，特別是有針對(duì)性的力量練習(xí)后，肌肉力量會(huì)明顯增加。應(yīng)用肌力評(píng)定鍛煉效果，最好在力量練習(xí)后的幾天進(jìn)行，因

27、為力量練習(xí)后的12天內(nèi)，可能會(huì)由于身體疲勞或肌肉酸痛而影響評(píng)定效果。4 .呼吸的評(píng)定鍛煉后呼吸頻率的變化可以在很大程度上反映肺通氣功能的變化，呼吸頻率可以通過胸廓起伏次數(shù)測(cè)定。人體安靜時(shí)呼吸頻率為1618次/min,劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率可增加到3040次/min，但長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)者安靜時(shí)呼吸頻率一般在1214次/min,甚至更低。由于呼吸頻率受意識(shí)控制，因此測(cè)量時(shí)最好在轉(zhuǎn)移受測(cè)者注意力或不知情的情況下測(cè)定。二、定量負(fù)荷后評(píng)定鍛煉對(duì)身體機(jī)能的良好作用在安靜狀態(tài)下并不能完全顯示出來。因此，施加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的定量負(fù)荷，如30s20次起蹲、原地15s快速跑等，測(cè)量運(yùn)動(dòng)后心率、血壓的恢復(fù)情況，可更客觀、全面地評(píng)

28、定鍛煉效果。三、評(píng)定時(shí)應(yīng)注意的一些問題（一）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體機(jī)能的影響不同，所以在評(píng)定鍛煉時(shí)應(yīng)考慮鍛煉項(xiàng)目的特點(diǎn)。力量性活動(dòng)主要是發(fā)展肌肉力量和體積，對(duì)心血管系統(tǒng)的影響并不明顯。有氧運(yùn)動(dòng)主要是發(fā)展心肺功能，長(zhǎng)期鍛煉后安靜時(shí)心率會(huì)明顯下降。在評(píng)定鍛煉效果時(shí)，應(yīng)選擇與鍛煉形式相適應(yīng)的、較敏感的生理指標(biāo)。（二）鍛煉年限的特點(diǎn)有些指標(biāo)，經(jīng)過短期鍛煉后就發(fā)生較明顯的變化，如肌肉力量；另一些指標(biāo)的變化則需要長(zhǎng)期鍛煉才能出現(xiàn)，故不要用短期的效果評(píng)定。（三）評(píng)定方法的一致性在評(píng)定鍛煉效果時(shí)，不同時(shí)期測(cè)定指標(biāo)的方法要前后一致，包括測(cè)定時(shí)間、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、測(cè)定部位等。測(cè)量方法統(tǒng)一，測(cè)量結(jié)果的前后比較才

29、有意義。（四）指標(biāo)的變異性任何指標(biāo)在鍛煉初始階段提高都比較容易，而提高到一定程度后，就不再繼續(xù)提高。如男生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)從2.00m提高到2.20m較容易，若要從2.60m提高到2.80m則較難，若要達(dá)到3.00m,即使系統(tǒng)鍛煉也很難實(shí)現(xiàn)。所以，不要認(rèn)為只有不斷提高才說明鍛煉效果好，保持指標(biāo)在較高的水平，也是鍛煉效果好的表現(xiàn)。第四節(jié)運(yùn)動(dòng)處方一、運(yùn)動(dòng)處方概念運(yùn)動(dòng)處方類似于醫(yī)生給病人開的醫(yī)藥處方。由體育運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)者或醫(yī)生給進(jìn)行體育鍛煉的人或準(zhǔn)備接受體療的病人，按其年齡、性別、生活條件、健康狀況、生理機(jī)能以及運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷等特點(diǎn)，用處方的形式，規(guī)定適宜的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到健身或康復(fù)的目的。運(yùn)動(dòng)處方的種

30、類很多，一般分為競(jìng)技性、健身性、康復(fù)性以及特殊目的（如減肥）處方。二、制定運(yùn)動(dòng)處方的基本原則在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的基本原則上，要注意處理好以下幾個(gè)問題。1. 運(yùn)動(dòng)處方要個(gè)體化由于每個(gè)人的身體條件千差萬別，不可能預(yù)先準(zhǔn)備好適應(yīng)各種情況的出發(fā)，即使可能，個(gè)人的身體或客觀條件也在經(jīng)常變化，嚴(yán)格地說，今天的處方明天就不一定適用，所以，必須根據(jù)每個(gè)人具體情況，因人而異，個(gè)別對(duì)待。2. 運(yùn)動(dòng)處方要修訂調(diào)整通常雜志上介紹的運(yùn)動(dòng)處方，應(yīng)用于多數(shù)人時(shí)，有的適應(yīng)，有的不適應(yīng)。因此，對(duì)于初定的處方在實(shí)行過程中，要進(jìn)行多次的微調(diào)，使之符合自己條件的運(yùn)動(dòng)處方。須知，一個(gè)安全、有效、愉快的運(yùn)動(dòng)處方，應(yīng)由自己制定。3. 以

31、全身耐力為基礎(chǔ)體力的提高是促進(jìn)健康、預(yù)防疾病的身體保證。因此，在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)以全身耐力水平的提高為鍛煉的主要目的。4. 保持安全界限和有效界限為了提高全身耐力水平，必須達(dá)到改善心血管和呼吸功能的有效強(qiáng)度，這就是靶心率范圍。如果超過這一上限，就可能有危險(xiǎn)性，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量界限，稱為安全界限。而達(dá)到這個(gè)有最低效果的下限，稱為有效界限。安全界限和有效界限之間，就是運(yùn)動(dòng)處方安全有效的范圍。如果身體條件差的人（年老、體弱、病者），允許的運(yùn)動(dòng)條件受限制多些，制定處方時(shí)就必須嚴(yán)格規(guī)定運(yùn)動(dòng)內(nèi)容；反之，身體條件好的人，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容安排的自由度就大。5. 體質(zhì)基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)效果的特異性體質(zhì)差的人，從事強(qiáng)度小的

32、運(yùn)動(dòng)也能受到顯著效果，而體質(zhì)強(qiáng)的人，則需要更高的強(qiáng)度刺激，才能見效。運(yùn)動(dòng)時(shí)身體生理的適應(yīng)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)種類和方法而有所不同，這稱為運(yùn)動(dòng)效果的特異性。在鍛煉時(shí)應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的選擇適合的運(yùn)動(dòng)種類，而不宜盲從。三、運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方一般包括下列六項(xiàng)，即運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻度、注意事項(xiàng)及微調(diào)整。其中稱為運(yùn)動(dòng)四要素。1. 運(yùn)動(dòng)目的。依性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況各有不同。目的有強(qiáng)身健體、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂及提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)等。2. 運(yùn)動(dòng)種類。從生理學(xué)氧的代謝途徑來看，對(duì)健康有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可分為三類，即有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)和混合運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)處方中，選擇運(yùn)動(dòng)種類的條件是：經(jīng)

33、過醫(yī)學(xué)檢查已許可；運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度符合本人的體力；過去的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)與本人喜歡的項(xiàng)目；場(chǎng)地、設(shè)備器材許可；有同伴與指導(dǎo)者。從醫(yī)學(xué)角度來說，以增進(jìn)健康為目的所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)考慮以下三個(gè)條件：全身大肌肉群有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)，能將心率提高到一定水平，并保持一定時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)；形式簡(jiǎn)單易行，能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)進(jìn)行，并能終身從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；受條件限制少，能在較多數(shù)場(chǎng)合和環(huán)境下進(jìn)行?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)形式包括三種：第一類：耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如步行、慢跑、速度游戲、游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上樓梯及跑臺(tái)運(yùn)動(dòng)等。第二類：伸展運(yùn)動(dòng)及健身操有廣播操、氣功、武術(shù)、舞蹈及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類：力量性項(xiàng)目采

34、用中等強(qiáng)度，每次810組，每組重復(fù)812次，每周12次，對(duì)發(fā)展力量素質(zhì)有效。3. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方定量化和科學(xué)化的核心問題。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)鍛煉時(shí)心率、主觀感覺程度（RPE）進(jìn)行定量化。（1）心率：心率是確定和監(jiān)控運(yùn)動(dòng)處方強(qiáng)度的最常用指針，主要有以下幾種方法：年齡減算法運(yùn)動(dòng)適宜心率=180或170-年齡。如果60歲以上或體質(zhì)較差中老年人用170年齡，此法適用于身體健康的人。靶心率或運(yùn)動(dòng)適宜心率（targetheartrateTHR）指能獲得最佳效果并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率。以最大心率的60%-85%；運(yùn)動(dòng)的靶心率（適宜心率）。通常最大心率用極限或癥狀限制性運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以確定最大心率，對(duì)于健

35、康的人也可根據(jù)年齡來推算。一般人：最大心率=220年齡經(jīng)常鍛煉的人：最大心率=2100.8X年齡日本池上教授認(rèn)為，心率過低，對(duì)機(jī)體無明顯影響；心率過高，易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動(dòng)傷病。因此，確定運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍：男2130歲（女1825歲）：150160次/min男3140歲（女2635歲）：140150次/min男4150歲（女3645歲）：130140次/min男5160歲（女4655歲）：120130次/min男61歲以上（女55歲以上）：100120次/min由于各種計(jì)算方法比較繁雜，可概括成下表，應(yīng)用起來比較方便。表2-2各年齡組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率的關(guān)系運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度性別100%男女80%男女60%男女

36、40%男女20%男女102021951741681461411171148887體201951861681611411361141108785力301881751621521371291111068683年401811651571441331231081028481齡50175155152136129117106988379組60168146146127125112103948277701611361411211211061009075（1）主觀感覺程度（RPE）是介于生理學(xué)和心理學(xué)之間的一種指針，可反映個(gè)體在鍛煉時(shí)感覺到的真正用力程度。（自我感覺）非常輕松很輕松尚輕松稍累累很累筋疲力盡_1I

37、IIIII（強(qiáng)度等級(jí)）67891011121314151617181920?圖2-4主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）判定法?4.持續(xù)時(shí)間。指每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的乘積決定運(yùn)動(dòng)量，因此，即使等量的運(yùn)動(dòng)量，因運(yùn)動(dòng)目的和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同而有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不同的處方。以健身為目的的運(yùn)動(dòng)，以強(qiáng)度小而時(shí)間長(zhǎng)的處方效果好，對(duì)于青少年則多運(yùn)用短時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)的處方。據(jù)研究每次進(jìn)行2060min的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜的，從生理來說，5min是耐力運(yùn)動(dòng)取得效果所需的最短時(shí)間，60min是最大限度的時(shí)間，否則會(huì)出現(xiàn)疲勞，影響工作和學(xué)習(xí)（1）必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一次必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻度、運(yùn)動(dòng)

38、目的、年齡及身體條件等而不同，不能一概而定。一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、正式練習(xí)及放松活動(dòng)三部分，準(zhǔn)備活動(dòng)58min,維持目標(biāo)強(qiáng)度至少5min,放松活動(dòng)35min,所以，一次運(yùn)動(dòng)取得鍛煉效果起碼需要20分鐘。（2）時(shí)間和強(qiáng)度的配合。每次持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的配合，可明顯地改變運(yùn)動(dòng)量。一般來說，健康成人宜采用中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力弱而時(shí)間充裕的人，可采用小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的配合；體力好但業(yè)余時(shí)間不充足者，可采用中大強(qiáng)度的短時(shí)間重復(fù)積累運(yùn)動(dòng)方式。5.運(yùn)動(dòng)頻度。指每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。據(jù)日本池上的研究結(jié)果：一周運(yùn)動(dòng)一次時(shí)，運(yùn)動(dòng)效果不積累，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后13天身體不適、且易發(fā)生傷害事故；每周運(yùn)

39、動(dòng)2次，酸痛和疲勞減輕，效果一點(diǎn)一點(diǎn)地積累，但不明顯；一周鍛煉3次，不僅效果充分積累，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周45次，效果也相應(yīng)提高。那么，是否每天運(yùn)動(dòng)最好？也不一定必要，只有小運(yùn)動(dòng)量或次日疲勞已消除的運(yùn)動(dòng)，每日鍛煉才是可取的，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或運(yùn)動(dòng)生活化，即每個(gè)人選擇自己情況的鍛煉次數(shù)，但每周不能少于2次。表23可以取得相同運(yùn)動(dòng)效果的運(yùn)動(dòng)方案運(yùn)動(dòng)量取得相同運(yùn)動(dòng)效果的運(yùn)動(dòng)方案鍛煉持續(xù)時(shí)間（分鐘動(dòng)強(qiáng)度（最大用力）2030405060心率（次/分）110120130140150?6.注意事項(xiàng)。主要注意三方面情況：一是指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和某些易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作；二是每次

40、鍛煉前后都要做好充分地準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)；三是明確停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、頭痛、眼花、胸痛、心慌、惡心、嘔吐等情況時(shí)應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或停止運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷或運(yùn)動(dòng)性疾病應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)第五節(jié)體重控制與體育鍛煉一、肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)1 .標(biāo)準(zhǔn)體重和理想體重。成人標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算有多種公式，按Broca公式，我國(guó)專家認(rèn)為中國(guó)成人標(biāo)準(zhǔn)體重可使用下列公式：標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（cm）-100（適用于165cm以下者）標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（cm）-105（適用于166175cm以下者）標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（cm）-110（適用于176cm以上者）女性體重比男性相應(yīng)組別減去2.5Kg。肥胖度=X100%評(píng)定：肥胖度在±1

41、0%為正常；大于10%20%為過重；超過20%以上為肥胖。2 .體重指數(shù)法（BMI）。體重指數(shù)BMI女際體重（kg）/身高（M2）。此種方法確定的人體標(biāo)準(zhǔn)體重為BMI=22,這是從免疫學(xué)角度通過各種資料制定出來的。評(píng)價(jià)的方法為：BMI<20為偏瘦,20<BMI<24為正常體重，24<BMI<26.5為偏胖，BMI>26.5為肥胖。一、肥胖成因及有關(guān)影響因素肥胖的種類很多，這里指的是無明顯內(nèi)分泌代謝性疾病的肥胖，也稱為單純性肥胖。主要是食物攝入過多和運(yùn)動(dòng)不足的結(jié)果，生活中90%以上的肥胖屬于單純性肥胖。對(duì)于肥胖癥的發(fā)病機(jī)理，許多學(xué)者從不同角度進(jìn)行了廣泛的研究，提出了各種假說，但目前還沒有一個(gè)學(xué)說能較完善地解釋肥胖的成因，因此普遍認(rèn)為：肥胖是多因素作用引起的綜合征。成人、中年人更易出現(xiàn)肥胖。1. 年齡。女性脂肪含量高。過度進(jìn)食造成體重和體脂增加?；顒?dòng)水平低導(dǎo)致肥胖。其值低與體重和獲得體重的瘦體重有關(guān)。2. 性別。3. 能量攝入量。4. 體力活動(dòng)水平。5. 安靜代謝率。6. 脂肪組織蛋白酯酶活性。肥胖者高，降體重后仍保持高水平。7. 社會(huì)和行為因素的差異。肥胖與社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位、家庭條件、