課訓練計劃制定

1、、周訓練計劃的制定周訓練計劃是最常用、最典型的小周期訓練計劃。周訓練計劃是落實大周期 和階段訓練計劃的基本單位，同時，它也為每天的訓練規(guī)定了內容、方法和手段。 由于周訓練的時間跨度較短，便于教練員進行設計和控制，再加上現(xiàn)代訓練中周 訓練的課次和負荷安排上趨于遞增，因而，周訓練計劃是最為重要的一種計劃， 深受廣大教練員的重視。根據(jù)課余體育訓練的特點，周訓練計劃一般為 7 天，但在訓練實踐中，根據(jù) 情況設計短于 7 天或長于 7 天的周訓練計劃，如比賽的持續(xù)時間為 4 天，那么賽 前的小周期可考慮 4 天為一個小周期的訓練安排。所以，實際上， 4-10 天都可成 為一個完整的小周期。由于田徑是各競

2、技項目的基礎，因此，在此以田徑為例來說明周訓練計劃的 類型及其制定。 一般地，周訓練計劃包括引導小周期計劃、 準備性小周期計劃 （包 括一般性準備小周期和專門準備小周期） 、賽前訓練小周期計劃、比賽小周期計劃 以及恢復小周期計劃等五種類型。一、引導小周期（一）引導小周期主要任務 這種小周期的主要任務是將運動員的身體機能引導到即將開始的緊張訓練所 需的狀態(tài)上來，常安排在準備期第一階段的開頭。因為運動員經(jīng)過恢復調整后， 身體機能水平往往很難一下子進入緊張的工作狀態(tài)，引導小周期的安排能促使機 體盡快進入工作狀態(tài)（常安排 1-2 周。）實踐中不少教練忽視這種小周期的訓練安 排。（二）引導小周期的訓練內

3、容及負荷安排 訓練內容上表現(xiàn)出明顯的多樣化特點， 多采用一般身體訓練內容。 負荷不大， 應按循序漸進的原則逐漸加大負荷量，負荷強度不大，以 55%-75%為宜。訓練手 段應多樣化。二、準備性小周期 準備性小周期可分為一般準備小周期和專門準備小周期兩種類型。（一）準備性小周期的主要任務 一般準備小周期的主要任務是發(fā)展運動員的一般體能，提高運動員的競技能 力，為初步形成競技狀態(tài)準備各種身體條件。專門準備小周期的主要任務是積極 發(fā)展專項體能和專項技能，提高機體對比賽的訓練性適應，完成對專項化訓練的 轉化并為順利過渡到比賽期訓練打好基礎。其中，一般準備小周期的負荷強度以 70%80%為宜，并以一般訓練

4、內容為主；專門準備期的負荷強度達到80%95%范圍，以專項訓練為主。（二）準備性小周期訓練負荷特點 根據(jù)準備性小周期的任務，在這期間多安排一些負荷較小的小周期，并體現(xiàn) 出加量周向加強度周方向轉化。因此，一般準備小周期多采用“加負荷量，保持 或降低負荷強度”的負荷安排方式，專門準備小周期多采用“加負荷強度，保持 或降低負荷量”的負荷安排方式，而無論哪種準備性小周期形式均可采用“保持 一定的負荷量和一定的負荷強度”的負荷安排。由于準備性小周期的數(shù)量多，時間跨度大，在學校課余體育訓練中，普遍采 用周訓練負荷的兩段式結構安排，即把周訓練主要分為前后兩半，前一半和后一 半的負荷內容和負荷量度等安排較為相

5、似，而中間則安排較小的負荷或其他方式 的積極性休息作為調整。需指出的是，一般的學校尤其是中小學校在周一至周五的學習中，周三和周 四往往學習任務會比較重，為使課余訓練盡量少影響學生的文化課程學習，常安 排周三和周四作為調整日。同時，也盡量考慮把大負荷的訓練課安排在雙休日。 總之，應根據(jù)學校的具體情況來安排一周的訓練負荷和訓練內容。三、賽前訓練小周期（一）賽前訓練周的主要任務 賽前訓練周主要用于比賽期在重大的比賽前的專門準備性訓練。其主要任務 是使運動員的機體適應比賽的條件和要求，即把運動員長期訓練過程所獲得的競 技能力各要素集中到專項比賽所需的特定方面上去，以便在比賽中創(chuàng)造出優(yōu)異的運動成績。根據(jù)

6、實際可安排一周或數(shù)周。（二）賽前訓練周的訓練內容安排和負荷結構特點 賽前訓練周的訓練內容上更加專項化，增加專項身體訓練、專項技戰(zhàn)術訓練 和專項心理訓練，并努力提高練習的穩(wěn)定性和成功率，采用一些更加接近專項比 賽的訓練組織和訓練方法。劉翔在雅典第 28 屆奧運會比賽前，曾在 20 天左右時 間內連續(xù)進行 6 場大型的比賽，然后安排一個比賽小周期并最后參加奧運會 110m 欄比賽。在賽前訓練周內，主要表現(xiàn)為負荷強度的提高，切忌避免在提高負荷強度的 同時增加負荷量。應重視課前準備活動的質量，加強訓練后的恢復?；謴托杂柧?課約占所有訓練課數(shù)量的三分之一左右。四、比賽小周期（一）比賽小周期的主要任務 比

7、賽小周期的主要任務是為運動員形成最佳競技狀態(tài)做直接的準備和最后的 調整，并參加比賽，力術創(chuàng)造優(yōu)異成績。比賽周是以比賽日作為最后一天，并向 前數(shù)一周計算的，如某年 10月 8日要上場進行比賽，假若 7天為一個小周期，那 么，10月1 日至 10月 7日就是一個比賽小周期。當然，根據(jù)項目比賽特點以及另 外情況，比賽周也可延長至 10天甚至 10 天以上。（二）比賽小周期訓練內容安排和負荷結構特點 比賽小周期的訓練內容主要是根據(jù)超量恢復的集合安排來進行的。根據(jù)機體 的承受的不同性質負荷后完全恢復所需的時間，把無氧訓練、速度訓練、力量性 訓練以及高強度的專項訓練安排在比賽日之前的 3 至 5 天內進行

8、，而把有氧訓練、 中低強度的一般身體訓練和一般技戰(zhàn)術訓練等安排在比賽日之前的 1 至 3 天內進 行。五、恢復小周期（一）恢復小周期的主要任務是通過降低訓練負荷和采取各種恢復手段，消 除運動員生理和心理方面的疲勞，盡快實現(xiàn)超量恢復?；謴托≈芷谥饕才旁趦?種情況下，一是在參加比賽后，由于比賽，運動員身心處于極度疲勞狀態(tài)，需安 排一至數(shù)個恢復性小周期。二是在采用兩個強度周后。這種兩個強度周后進行一個恢復周的安排，稱之為“練二調一”的模式。（二）恢復小周期訓練內容安排和負荷結構特點 訓練內容廣泛而靈活，把積極性的恢復訓練和良好的睡眠相結合，同時注意 合理的營養(yǎng)結構。采用一些一般身體練習和帶有游戲性

9、的練習，負荷強度較低， 負荷量則可靈活調整。二、 課訓練計劃的制定課訓練計劃是構成大周期、階段和小周期等計劃的最基本的實施方案。課訓 練計劃的質量如何將直接影響訓練的效果。一堂訓練課的時間長短不一，短的僅 為半小時左右，長的可達 4 至 5 個小時。課余體育訓練中由于學生文化課學習任 務繁重，因而時間不宜過長。 一般地，中小學課余訓練時間以 1.5 小時左右為合適 高校高水平訓練隊的訓練可適當延長。一、訓練課的結構 訓練課的結構包括三個部分，即準備部分、基本部分和結束部分。（一）準備部分內容主要包括：訓練課的課堂常規(guī)、一般性準備活動和專門 性準備活動三方面。中小學課余訓練中，時間一般為 203

10、0分鐘。（二）基本部分 基本部分為一堂訓練課的主體部分，準備部分和結束部分都應圍繞這部分展開的?；静糠值膬热菀话阍谛≈芷谟柧氂媱澲凶髁嗣鞔_規(guī)定，在此只是更為具 體些。在中小學課余訓練中，其時間為 6075分鐘。（三）結束部分 結束部分的主要目的是使運動員的身心得到恢復和放松，并投入文化課的學習。中小學課余訓練中，時間一般為 1015分鐘。二、課訓練計劃的基本內容（一）課的目的和任務。（二）課的結構（包括訓練內容、方法手段、前后順序及時間分配等） 。（三）各練習的負荷量與負荷強度。（四）課的組織形式。（五）小結三、訓練課的安排要點（一）訓練內容安排訓練內容應根據(jù)訓練課的目的、任務、運動員身心情

11、況、場地器材的條件以 及氣候特征等來加以安排。一般地，身體訓練時應把速度、協(xié)調性、力量、最大 力量的練習放在課的前面，把速度耐力、力量耐力等放在后面；技戰(zhàn)術訓練中， 應把技術結構復雜、難度大和戰(zhàn)術思維復雜的練習放在前面，而把鞏固性、實踐 操作性的練習放在后面。注意訓練方法、手段的多樣性以及訓練環(huán)境各因素的寬 松及和諧性。（二）負荷結構的安排要按照人體生理機能活動能力的變化規(guī)律和心理活動的變化規(guī)律來安排負 荷，同時，應根據(jù)訓練課的目的任務及運動員的實際狀況等因素來調節(jié)負荷。四、制定課訓練計劃應注意問題1、在制定課訓練計劃時，也應把小周期訓練計劃的任務貫徹落到每次訓練 課之中。計劃中的訓練方法、手

12、段應具針對性和實效性。訓練組織和負荷安排應 考慮留有一定的余地，以預防天氣和運動員發(fā)生意外的情況。一般地，五年以下 的新教練員應撰寫較為詳細的訓練計劃。文字要簡練，力求圖文并茂。隨著經(jīng)驗 的逐漸豐富，訓練計劃可適當加以簡化。2、注意培養(yǎng)運動員制定訓練計劃的能力制定訓練計劃的過程是一個認真思考訓練本質問題的過程。讓運動員制定一 份的訓練計劃，可培養(yǎng)運動員獨立發(fā)現(xiàn)問題、思考問題和解決問題的能力，進而 促進運動員對訓練原則、訓練規(guī)律以及訓練原理的認識，以利于提高訓練效果。 當然，這一過程需要教練員的耐心指導，同時，教練員也應積極聽取運動員的意 見，加強相互間的交流。總之，教練員不應把運動員看作一種只

13、會運動的機器， 而是把他當作會思考問題的、有遠見的、有個性的運動的訓練過程的小教練和小 主人。3、善于對各種訓練計劃加以積累、整理和分析有些教練員經(jīng)過十幾年，甚至幾十年的辛勤工作，積累了豐富的第一手資料， 這是相當可貴的。但是，他們往往缺乏對這些原始資料加以整理和分析的能力，這又是相當可悲的。作者認為積累豐富的第一手資料只是教練員汗水的結晶，而 只有把這些資料加以歸納、整理和分析，找出訓練規(guī)律，從而把實踐上升到理論， 那才真正算是智慧的結晶。課訓練計劃范例（跳遠）課的任務1.改進起跳技術，掌握助跑節(jié)奏2發(fā)展速度總負荷中課的時間內容和手段方法及要求訓練負荷組與組間部分強度（%）次數(shù)和組數(shù)歇時間1

14、.整隊集合（2分）4 .柔韌性練習方法：肋木輔60-70-804X8扌拍組X3組30秒2.宣布訓練內容（3分）助（上肢-軀干-下肢）30米X 3組30-60 秒3 .慢跑1200米（5分）重點：大腿后群及膝踝關節(jié)70-80-9030米X 3組30-60 秒4柔韌性練習（15分）5 一般準備活動按正提-側20米X 2組30-60 秒5般準備活動（10分）提-后提腿順序練習30米X 3組30-60 秒準備部分40分行進間提腿練習交叉步要求動作幅度大行進間轉髖練習弓箭步壓腿，要求上體正弓箭步壓腿直，手不扶膝6專門準備活動（15分）6 專門準備活動80-9030米X 3組60-90 秒跑的專門練習。小步方法：小步跑、高抬腿、后跑、高抬腿跑、后蹬跑蹬跑加速跑要求：動作頻率逐漸加快。方法：站立式起跑接加速跑1助跑練習1助跑練習100X 15次25分節(jié)奏跑節(jié)奏跑上步起跳上高物方法：用（20-25）個20厘米 X 10厘米X 5厘米的海綿塊做 標記，按照個人步長擺放在直 跑道上。要求：需要達到快頻率時，可 將標記間的距離縮短10-15厘100X 20次20分米。跑動中，應注意保持正確 的技術。基本80上步起跳上高物部分分方