重視核心力量訓(xùn)練贏得優(yōu)異成績_體能訓(xùn)練

1、重視核心力量訓(xùn)練贏得優(yōu)異成績_體能訓(xùn)練     論文導(dǎo)讀:重視核心力量訓(xùn)練贏得優(yōu)異成績，體能訓(xùn)練。論文關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練，核心力量，核心力量訓(xùn)練創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練是近些年發(fā)展起來的有效提高運動員體能能力的訓(xùn)練方法。 近年來核心力量訓(xùn)練備受國內(nèi)專家學(xué)者的關(guān)注,且已被我國相當(dāng)一些教練員所接納,并用于我國高水平運動員的體能訓(xùn)練中.但由于大多數(shù)人并未真正領(lǐng)會其實質(zhì)與要點,因此,未能對運動成績的提高和體能水平的改善起到應(yīng)有的作用。第一：核心力量的概念及意義人體核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)、骨盆,是處于軀干和下肢的結(jié)合部。核心力量,是指人體軀干部位肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下收縮克服

2、阻力的能力。核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運轉(zhuǎn)、傳遞上下肢肌肉力量的力量能力。核心力量是核心穩(wěn)定性的形成的主要能力。核心穩(wěn)定性是人體在運動中通過核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建。核心力量訓(xùn)練,就是利用穩(wěn)定和不穩(wěn)定,平衡和不平衡,控制與非控制的方法,改變和提高核心部位肌肉、肌肉群力量的訓(xùn)練。練習(xí)者踩、躺或撐在健身球(瑞士球)、泡沫腳踏板、平衡板不穩(wěn)定的支撐物上,進行各種力量練習(xí)和靜力姿勢練習(xí)。所以在兒童、少年運動員的力量訓(xùn)練中,增加核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容和比例,對提高運動成績和運動員的可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。 核心力量訓(xùn)練的意義：1.提高動作質(zhì)量，穩(wěn)定身體姿勢。2.保證較好的能量傳遞，產(chǎn)生較大的

3、速度和力量。3.改善肌肉協(xié)調(diào)和平衡、增強本體感受功能。4.有效地提高急停急轉(zhuǎn)、變向能力。5.預(yù)防運動損傷。第二：核心肌肉群的組成人體核心通常指軀干，包括脊柱和骨盆及周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、和豎脊肌等組成，并且髖關(guān)節(jié)周圍得肌肉群臀肌、股后肌群也屬于人體得核心肌群。第三核心肌群在跑步中的重要性 二十多年前，你很難發(fā)現(xiàn)有頂級的跑步者花精力在訓(xùn)練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經(jīng)成了必不可少的部分?！拔覀兊慕叹毞磸?fù)向我們灌輸核心肌群的重要性論文開題報告。”跨欄世界冠軍Lolo Johnes說，“我們一直堅持這方面的訓(xùn)練。” 這是因為，科學(xué)家和教練們現(xiàn)在知道了，如果你沒有強健的核心肌

4、群腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績。它們?yōu)榕懿秸咴谂郎健⒆詈鬀_刺、長時間地維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩(wěn)定性、動力和耐力。 “當(dāng)你的核心肌群變得強健時，其他的一切都會因此受益?！盙reg McMillan說。他是Flagstaff,Arizona的一個跑步教練，帶出了許多頂尖的職業(yè)跑步者和健身跑步者?！盁o論你進行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動作的基礎(chǔ)。”關(guān)鍵在于像一個行家一樣訓(xùn)練你的核心肌群。專家們已經(jīng)精確地定位了體能訓(xùn)練，跑步中的各個動作如何依賴臀肌、腹斜肌和腹肌它們都位于你的六塊腹肌下面。他們已經(jīng)知道了，核心肌群的訓(xùn)練對于跑步者跑得更快、減少傷痛、堅持漫長的

5、距離，是多么重要。最棒的是，他們已經(jīng)為跑步者們設(shè)計好了這些訓(xùn)練。所有的跑步者不管是為了療養(yǎng)而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運動員都能從這個詳細的訓(xùn)練方法中受益?！爱?dāng)跑步所需的肌肉得到了訓(xùn)練，臀部和軀干的肌肉協(xié)同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步?！盤hil Wharton 說。他是一個肌骨治療專家，同時是紐約的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 WhartonHealth Experience 的合伙人。有效的核心肌群訓(xùn)練并不容易。但是你只需要每周幾次，每次15分鐘的時間這將是一筆劃算的投資，你將得到豐厚的回報。問問LoloJones(譯者注：

6、前面提到的跨欄世界冠軍）就知道了。即使不在賽季，她也會每周進行三次核心肌群訓(xùn)練。所以當(dāng)她比賽時，她將有足夠的能力來維持她的美國頂級跨欄運動員的地位?！爱?dāng)我的核心力量處于頂峰時”，Jones說，“我能跑得更有效率，并且保持這種額外優(yōu)勢?！钡谒模涸鯓舆M行核心力量訓(xùn)練根據(jù)所構(gòu)成核心區(qū)域肌群的特性，以及它在系統(tǒng)訓(xùn)練體系中所起的作用出發(fā)，歸結(jié)多年的訓(xùn)練經(jīng)驗，現(xiàn)將訓(xùn)練方法手段示例如下：1）不借助任何器械的單人練習(xí)。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。此類練習(xí)有很多，如仰

7、臥挺髖、仰橋單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。2）運用單一器械進行的練習(xí)。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓(xùn)練器械上進行的力量練習(xí)，有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。例一：雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)動作方法：將兩腿并攏置于瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度體能訓(xùn)練，可以采用單手支撐、在瑞士球下放置半球式平

8、衡球等手段。例二，單腿撐于平衡球上的旋髖練習(xí)，動作方法：平躺墊上，一腿置于瑞士球上，抬起上體呈一直線，雙臂伸展置于地面上；另一腿繞身體做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí)；保持均勻的呼吸。例三，蹲起練習(xí)，徒手站立于平衡球上，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動作；或者單腳站立于平衡球上的蹲起練習(xí)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動作過程中要保持脊柱處于中立位，不發(fā)生扭轉(zhuǎn)或屈髖的動作。如想加大難度，可采用負重蹲起的練習(xí)方式3）使用綜合器械進行的練習(xí)。諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群能力在中

9、級以上水平的運動員，他們都經(jīng)過了初期的徒手或單一器械的訓(xùn)練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢。這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運動器械上進行訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達到訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式。使用不穩(wěn)定的裝置進行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高。例一，單腿跪姿弓步后上拉，動作方法：單腳（左）站于平衡球上成弓步，后腿屈膝，重心在兩腿中間；做單臂（左）后上拉，或坐姿側(cè)上拉后拉等。動作要求同正常身體姿態(tài)下的要求；呼氣向

10、后拉，吸氣向前；動作過程中控制身體，不能有旋轉(zhuǎn)或者晃動論文開題報告。例二體能訓(xùn)練，持球旋轉(zhuǎn)：俯臥于羅馬椅，雙腳固定，骨盆部置于羅馬椅托板上，身體呈一直線；雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉(zhuǎn)動作，動作過程中保持軀干處于中立位，呼吸均勻。隨著運動員能力的增強可以加大訓(xùn)練難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球。這個動作有效的鍛煉運動員核心區(qū)域的控制力和軀干肌力。4） 各種Pilates 練習(xí)形式。這是一項融合肢體和心靈（body and mind）的運動，訓(xùn)練以意志力去控制身體動作。Pilates訓(xùn)練的理念是均勻地強化各部位的肌群及中心軸（core dynamic）的動力，在正確身體排列結(jié)構(gòu)的要求下，用心體會每一

11、塊肌肉的延展、收縮與控制，目的是加強人體核心肌群的力量，以提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢的正確性。5）睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習(xí)。這種方式的練習(xí)主要是鍛煉運動員的肌肉本體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴于肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習(xí)，就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以采用讓練習(xí)者跪立或站立于平衡球上做同樣的動作等等方式。6）在同伴協(xié)助下進行的練習(xí)形式。這種練習(xí)形式可以有效提高運動員動態(tài)條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動作，動作方法：訓(xùn)練者（雙）單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀干穩(wěn)定不左右搖擺

12、；訓(xùn)練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓(xùn)練難度，比如站立在平衡球上進行練習(xí)，動作加上上體的轉(zhuǎn)動等。7）雙人共同進行的練習(xí)。例如可以使用橡皮筋兩個人同時練習(xí)，兩人并行仰臥，將橡皮筋分別套在練習(xí)者的左、右（內(nèi)側(cè)）腳的中心，同時做腿的內(nèi)收動作；或者是站姿的練習(xí)。以上練習(xí)均按照小負荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，靜力練習(xí)時間每組1530 s，動力練習(xí)每組重復(fù)20次以上體能訓(xùn)練，隨著運動員能力的提高，可采用加大難度或提高強度的方法，以適應(yīng)訓(xùn)練需要，比如逐漸延長時間、增加練習(xí)次數(shù)或加大負荷重量，由徒手練習(xí)更換為有器械負荷的練習(xí)，負重量逐漸加大，動作形式逐漸復(fù)雜等等。在訓(xùn)練中要嚴(yán)格控制身體姿勢，并使呼吸配合動作，強調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)的參與，一定要運動員體會到每一個