怎樣短時間提高立定三級跳

1、怎樣短時間提高立定三級跳？一、 加強(qiáng)速度力量和專項彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí) 立定三級跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成，要完成這個復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動員具備良好的跳躍技能-速度力量和專項彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。 1，雙腿跳欄架 在平整的跑道縱行排列10個欄架，運(yùn)動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。 2，雙腳跳皮筋 在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。 3，屈膝跳 連續(xù)雙腳跳起屈膝

2、收腹，大腿盡量接近胸部 4，單足跳 雙腳起動30米記時記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動員快速向前的跳躍能力。 5，跳深練習(xí) 立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。 6，負(fù)荷練習(xí) 可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。 7，十級跨步跳 雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動作。 立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)特點要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前

3、伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點，減少水平速度的損失。具體手段有： 跳深練習(xí) 50100米的多級跨步跳 50100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。 1 2 更多精彩盡在中健網(wǎng)健康社區(qū) 二、訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則 1，先軟地后硬地 2，先雙腿后單腿 3，先數(shù)量后強(qiáng)度 4，先一般后專項 5，先幅度后速度 影響成績的因素 （l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。 （2）協(xié)調(diào)用

4、力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。 （3）臂的擺動作用 立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。 4練習(xí)方法 （1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1

5、520次，重復(fù)34組。 （2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習(xí)重復(fù)23組。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”

6、動作類似。 （4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。 （5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。 （6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 練習(xí)方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳

7、左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。 （7）跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個臺階，重復(fù)34組。 力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。 5練習(xí)注意事項 （1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。 （2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)

8、一般不超過10次。 提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。 （3）立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合初中學(xué)生： 踝角5357°，膝角9096°，髖角5976°，臂角3644°，起跳角4245°，前屈角5358°，前伸角136140°，落地角6471°。 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。 臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維

9、持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。 前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。 落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。 在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高二、 200米訓(xùn)練方法三、 在這一個月的時間里你可以通過以下幾種方法結(jié)合起來練習(xí)：一是負(fù)重深蹲，二是練習(xí)蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習(xí)左右腿的單腳跳，五是多多練習(xí)高抬腿！

10、每天至少練1個小時，這5個項目交替練習(xí)！此外你還要提高自己的起跑速度和聽到起跑信號后的敏捷性!另外在跑的時候一定要注意自己手臂的自然擺動，以提高速度！ 而耐力的練習(xí),在這段時間,同樣也是通過每次慢跑3到5圈(400米的跑道)時間控制在1分50秒到2分鐘,強(qiáng)度不是很大,按自身能力決定,跑到自己難受時必須再堅持跑一圈,這樣才能提高速度耐力和無氧耐力. 短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，確切地說是小腿腓腸肌的收縮力量！ 雖然短跑的快慢主要取決于每個人先天的肌肉纖維，是快肌多還是慢肌多，但通過后天的刻苦訓(xùn)練也是可以提高的！ 你如果能堅持按以上訓(xùn)練方法一天兩練的話,雖然只有一個月的準(zhǔn)備時間,

11、但你的200米成績會有非常明顯的提高的! 要嚴(yán)格控制好訓(xùn)練的時間,每次訓(xùn)練前做好充分的熱身運(yùn)動,以免訓(xùn)練受傷! 我以前是學(xué)校田徑隊的,專攻100米和200米,希望能真的幫到你! 有時越想證明自己,越容易陷入誤區(qū),越發(fā)揮不出正常水平!放輕松些! 最后祝你成功！如何改善短跑的步頻的練習(xí)方法 步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素 , 它們相互影響、制約 , 對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵 , 其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。 改善步頻的練習(xí)方法： 1. 原地快慢交替擺臂 擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡 , 促進(jìn)支撐腿的后蹬 , 同時也促進(jìn)腿的擺動頻率。 方法 : 原地站立 , 聽擊掌信號做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏 , 一般是慢一快一慢。每次練習(xí) 2 3 組 , 每組 15 20 。要求是肩關(guān)節(jié)放松 , 有聳動感。前擺時注意向前用力。 2. 高抬腿跑 增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性 , 發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性 , 提高動作頻率。 方法 : 原地或支撐練習(xí) , 定時 (10 15 ) 或定次 (50 次 60 次 ); 行進(jìn)間練習(xí) , 從慢到快 , 逐漸對渡到途中跑 ( 亦可加信號節(jié)奏 ); 原地負(fù)重 ( 輕沙袋系于小腿上部 ) 練習(xí) , 方法同 ; 要求是大腿與軀干成直角 , 支撐腿蹬伸充分 , 提高重心 , 防止上體前傾或后倒