怎么樣安排鍛煉計(jì)劃

1、怎么樣安排鍛煉計(jì)劃 體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)能力的提高，是按照它本身的規(guī)律而發(fā)展的，所以安排鍛煉計(jì)劃時(shí)一定要以科學(xué)求實(shí)的精神作指導(dǎo)，就是實(shí)事求是地從實(shí)際情況出發(fā)，根據(jù)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，以及個(gè)人健康狀況和訓(xùn)練水平來(lái)安排鍛煉計(jì)劃，下面介紹幾個(gè)基本原則。1 有針對(duì)性學(xué)生在制定計(jì)劃時(shí)，必須根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)強(qiáng)弱和個(gè)人條件的差異及聯(lián)系的目標(biāo)和要求的不同，如有些學(xué)生是為了增強(qiáng)體質(zhì)，有些是為了提高成績(jī)，有些是為了改進(jìn)動(dòng)作，有些是為了發(fā)展下肢力量，有些是為了提高生理機(jī)能，等，所以在制定計(jì)劃時(shí)一定要有針對(duì)性，從實(shí)際出發(fā)，不能盲目地按照別人的練，一定要根據(jù)自己的特點(diǎn)，定出比較切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃。2、 

2、60; 青少年正在長(zhǎng)身體的時(shí)候，如果能夠合理地安排鍛煉計(jì)劃，會(huì)促進(jìn)身體的健康成長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)青少年的鍛煉應(yīng)該從全面發(fā)展入手，長(zhǎng)跑練習(xí)的量和時(shí)間應(yīng)該少于總量的一半，距離在1000米-2000米，尤其在開始階段，更應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)量的調(diào)節(jié)，要適應(yīng)地進(jìn)行一些球類，體操和田徑項(xiàng)目的練習(xí)。3、   循序漸進(jìn)，體質(zhì)的增強(qiáng)和運(yùn)動(dòng)能力的提高，是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期反復(fù)地鍛煉結(jié)果，它是循序著一定的規(guī)律發(fā)展的，在練習(xí)技術(shù)時(shí)應(yīng)該遵循由易到難，由簡(jiǎn)到繁和由慢到快的原則，這樣才能較快地掌握動(dòng)作，熟練運(yùn)用動(dòng)作，活動(dòng)量也要由少到多，強(qiáng)度要由小到大，由弱到強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)量的增強(qiáng)，也不是直線上升，應(yīng)該是有節(jié)奏起伏的螺旋形上升最終達(dá)

3、到目標(biāo)要求的。4、   著重實(shí)踐在制定鍛煉計(jì)劃時(shí)，還要考慮季節(jié)的變化，場(chǎng)地的條件，自己的學(xué)習(xí)及生活的安排，例如，冬季活動(dòng)量可以大些，耐力跑距離可以長(zhǎng)些，夏季活動(dòng)強(qiáng)度可以大些，室內(nèi)練習(xí)可以多些，周末運(yùn)動(dòng)量可以適當(dāng)大些等等。鍛煉處方示例：根據(jù)生理活動(dòng)的特點(diǎn)和需要，在每次鍛煉過(guò)程中，可把鍛煉內(nèi)容分為準(zhǔn)備部分，基本部分和結(jié)束部分。準(zhǔn)備部分：它是在長(zhǎng)跑進(jìn)行的一部分練習(xí)，通過(guò)這些練習(xí)調(diào)節(jié)呼吸，血液循環(huán)和神經(jīng)等系統(tǒng)的活動(dòng)，提高肌肉、關(guān)節(jié)的工作能力，使身體發(fā)暖，為即將進(jìn)行的強(qiáng)度較大的練習(xí)做好準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)的要求和內(nèi)容如下：1 活動(dòng)量的強(qiáng)度要由小到大，動(dòng)作要由易到難，如一些走步，慢跑、徒手操

4、及專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)等2 全面活動(dòng)身體，對(duì)四肢、胸、背、腹、腰都應(yīng)該有所活動(dòng)，順序應(yīng)是從上到下，從四肢到軀干，從左到右，由上肢到下肢的順序。3 要充分活動(dòng)主要肌群，例如基本部分的練習(xí)主要是跑、那么在準(zhǔn)備部分中就必須充分活動(dòng)下肢的肌群。4 基本部分：這個(gè)部分是每次鍛煉的主要內(nèi)容，它的任務(wù)是學(xué)習(xí)和改進(jìn)技術(shù)、發(fā)展和提高素質(zhì)（詳見附表）?/P>順序輔助練習(xí)    任務(wù)  大步放松跑放松跑高抬腿跑后蹬跑小步跑原地高抬腿支撐擺腿跑原地?cái)[腿跑起步練習(xí)疾跑練習(xí)途中跑練習(xí)彎道練習(xí)沖刺練習(xí)反復(fù)跑練習(xí)1掌握長(zhǎng)跑技術(shù)如上體的前傾角度、擺臀、呼吸等，體會(huì)腿部等作要領(lǐng)&#

5、160;           2體會(huì)充分后蹬的動(dòng)作與擺動(dòng)腿前擺動(dòng)動(dòng)作配合          3體會(huì)著地時(shí)的緩沖動(dòng)作與另一腿回收后擺動(dòng)的配合動(dòng)作          4體會(huì)兩腿的放松動(dòng)作和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作       

6、0; 5學(xué)習(xí)完整的長(zhǎng)跑動(dòng)作          在明確任務(wù)之后，就要根據(jù)任務(wù)來(lái)選擇練習(xí)手段并確定練習(xí)的份量，現(xiàn)將幾種常用的練習(xí)方法介紹如下：   1、反復(fù)跑，以一定的距離做反復(fù)多次的跑步，稱為反復(fù)跑如、200米、400米、1000米、2000米均可，每?jī)蓚€(gè)跑段之間的休息，時(shí)間可長(zhǎng)可短，一般為1分鐘到6分鐘，如果為了發(fā)展速度跑段可以短一些。練習(xí)次數(shù)可以多一些（）次，中間休息時(shí)間短一些（分鐘）。若是為了發(fā)展耐力，跑段可以長(zhǎng)一些，1000米左右，練習(xí)次數(shù)少一些（）次，中間休息時(shí)間應(yīng)多

7、一些（分鐘），這些都要根據(jù)自己的身體情況和練習(xí)水平來(lái)安排。、變速跑：它是快一段，慢一段的跑法，用慢跑作為中間休息，跑段可長(zhǎng)可短、均速跑：是以均勻的速度跑步，均速的快跑可按專項(xiàng)的速度進(jìn)行，均速的慢跑是以均勻的慢跑速度進(jìn)行，但堅(jiān)持的時(shí)間要長(zhǎng)一些。、定時(shí)跑，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)做較輕松的慢跑稱為定時(shí)跑，開始練習(xí)的人常用這個(gè)跑法。、檢查跑，這是測(cè)驗(yàn)一定距離內(nèi)的速度的跑法，用以了解長(zhǎng)跑能力所以它是一種強(qiáng)度較大的練習(xí)。6、間隔跑，把一個(gè)規(guī)定的距離如：3000米分成若干跑段，并用規(guī)定的時(shí)間來(lái)完成每個(gè)段落的跑法（中間休息時(shí)間也有規(guī)定）成為間隔跑跑段的長(zhǎng)短，中間休息的時(shí)間多少，可以根據(jù)自己的情況安排，這種練習(xí)能培養(yǎng)專項(xiàng)耐久力和速度感，它一般是安排在比賽前幾周進(jìn)行。在各種練習(xí)選出以后，應(yīng)該合理地安排前后順序，一般情況是，改進(jìn)技術(shù)的練習(xí)，發(fā)展速度的練習(xí)和彈跳力的練習(xí)安排在前，因?yàn)檫@些練習(xí)在體力充沛時(shí)進(jìn)行，會(huì)收到更好的效果，耐力的練習(xí)，下肢力量的練習(xí)，一般安排在后面做，把兩種以上的練習(xí)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，鍛煉的效果會(huì)更好一些，如把下肢力量練習(xí)（負(fù)重蹲起）同快速跑結(jié)合起來(lái)，以流水作業(yè)的方式連續(xù)進(jìn)行，這樣既發(fā)展了力量，又發(fā)展了速度。結(jié)束部分：它是每次鍛煉結(jié)束前進(jìn)行的一部分練習(xí)，目的是使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸降低，使呼吸和血液循環(huán)逐漸恢復(fù)到平靜時(shí)的狀態(tài)，并使肌肉系統(tǒng)中的代謝作