運(yùn)動處方的制定PPT幻燈片課件

1、1運(yùn)動處方的概念運(yùn)動處方的概念運(yùn)動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在運(yùn)動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)世紀(jì)50年代提出的。年代提出的。20世紀(jì)世紀(jì)60年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運(yùn)動處方開始冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運(yùn)動處方開始受到重視。受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運(yùn)動處）開始使用運(yùn)動處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。運(yùn)動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地鍛運(yùn)動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。煉的一種方法。 2運(yùn)動處方

2、的完整概念運(yùn)動處方的完整概念 運(yùn)動處方的完整概念是：運(yùn)動處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動試體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動試驗(yàn)和體力測驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀驗(yàn)和體力測驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動種類、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)用處方的形式規(guī)定運(yùn)動種類、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時(shí)間及運(yùn)動頻率，提出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)。間及運(yùn)動頻率，提出運(yùn)動中的注意事項(xiàng)。3運(yùn)動處方的分類運(yùn)動處方運(yùn)動處方健身運(yùn)動處方健身運(yùn)動處方競技運(yùn)動處方競技運(yùn)動處方康復(fù)運(yùn)動處方康復(fù)運(yùn)動處方4一、什么是健身運(yùn)動處方？

3、1、健身運(yùn)動處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動處方鍛煉，以、健身運(yùn)動處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動處方鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平為目的。增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平為目的。 2、競技運(yùn)動處方：專業(yè)運(yùn)動員進(jìn)行運(yùn)動處方訓(xùn)練，、競技運(yùn)動處方：專業(yè)運(yùn)動員進(jìn)行運(yùn)動處方訓(xùn)練，以提高專業(yè)運(yùn)動成績?yōu)槟康?。以提高專業(yè)運(yùn)動成績?yōu)槟康摹?3、康復(fù)運(yùn)動處方：對患者應(yīng)用運(yùn)動處方以治療和、康復(fù)運(yùn)動處方：對患者應(yīng)用運(yùn)動處方以治療和康復(fù)為目的?？祻?fù)為目的。 5 運(yùn)動目的運(yùn)動目的運(yùn)動類型運(yùn)動類型運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)間運(yùn)動時(shí)間運(yùn)動頻率運(yùn)動頻率注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)健身運(yùn)動處方的基本要素6運(yùn)動目的運(yùn)動目的1.促進(jìn)生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。促進(jìn)生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。

4、2.增強(qiáng)體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。增強(qiáng)體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。3.防治某些疾病，保持健康。防治某些疾病，保持健康。4.豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。5.掌握運(yùn)動技能和方法，提高競技水平。掌握運(yùn)動技能和方法，提高競技水平。7運(yùn)動類型運(yùn)動類型1.發(fā)展心肺功能的運(yùn)動類型發(fā)展心肺功能的運(yùn)動類型2.發(fā)展肌肉力量的運(yùn)動類型發(fā)展肌肉力量的運(yùn)動類型3.發(fā)展柔韌性的運(yùn)動類型發(fā)展柔韌性的運(yùn)動類型4.發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性的運(yùn)動類型發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性的運(yùn)動類型5.發(fā)展速度的運(yùn)動類型發(fā)展速度的運(yùn)動類型6.控制體重的運(yùn)動類型控制體重的運(yùn)動類型8運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度n一、耐力性（有氧）

5、運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度n二、力量性運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量n三、伸展運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量9運(yùn)動時(shí)間運(yùn)動時(shí)間1.運(yùn)動持續(xù)的時(shí)間運(yùn)動持續(xù)的時(shí)間有氧運(yùn)動需持續(xù)有氧運(yùn)動需持續(xù)20-60min運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度 反反 比比 運(yùn)動時(shí)間運(yùn)動時(shí)間2.運(yùn)動時(shí)間在一天中的安排運(yùn)動時(shí)間在一天中的安排兩個因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期兩個因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期 二是鍛煉時(shí)的空氣環(huán)境二是鍛煉時(shí)的空氣環(huán)境最佳時(shí)段：最佳時(shí)段：下午下午1418點(diǎn)時(shí)段點(diǎn)時(shí)段10運(yùn)動的頻率運(yùn)動的頻率運(yùn)動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。運(yùn)動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。1.有氧耐力為主的鍛煉，每周有氧耐力為主的鍛煉，每周3-4次。次。2.力量性鍛煉一

6、般為每日或隔日練習(xí)一次。力量性鍛煉一般為每日或隔日練習(xí)一次。3.伸展運(yùn)動堅(jiān)持每天練習(xí)，則會取得最佳效伸展運(yùn)動堅(jiān)持每天練習(xí)，則會取得最佳效 果。果。11注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)1.明確指出禁忌的運(yùn)動項(xiàng)目。明確指出禁忌的運(yùn)動項(xiàng)目。2.提出運(yùn)動中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng)提出運(yùn)動中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng) 停止運(yùn)動的指征。停止運(yùn)動的指征。3.要求重視準(zhǔn)備與整理活動。要求重視準(zhǔn)備與整理活動。12二、如何制定健身運(yùn)動處方？二、如何制定健身運(yùn)動處方？1.健身運(yùn)動處方的制定原則健身運(yùn)動處方的制定原則2.制定健身運(yùn)動處方的步驟和方法制定健身運(yùn)動處方的步驟和方法13健身運(yùn)動處方的制定原則健身運(yùn)動處方的制定原則四條原則四條原則14健身

7、運(yùn)動處方的制定程序健身運(yùn)動處方的制定程序1制訂前要對自己的體能、健康狀況、各制訂前要對自己的體能、健康狀況、各 項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行檢查與預(yù)測。項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行檢查與預(yù)測。2運(yùn)動試驗(yàn)和體質(zhì)測試。運(yùn)動試驗(yàn)和體質(zhì)測試。3確定目標(biāo)。確定目標(biāo)。4選擇運(yùn)動。選擇運(yùn)動。5制定健身運(yùn)動處方。制定健身運(yùn)動處方。 15制定健身運(yùn)動處方的方法制定健身運(yùn)動處方的方法1. 確定健身運(yùn)動處方的目的。確定健身運(yùn)動處方的目的。2確定健身運(yùn)動處方的類型和運(yùn)動項(xiàng)目。確定健身運(yùn)動處方的類型和運(yùn)動項(xiàng)目。3確定每次運(yùn)動的強(qiáng)度。確定每次運(yùn)動的強(qiáng)度。4確定每周練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間。確定每周練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間。 5明確鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)。明確鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)。6

8、. 確定準(zhǔn)備活動和整理活動。確定準(zhǔn)備活動和整理活動。16運(yùn)動處方書寫格式運(yùn)動處方書寫格式姓名：姓名： 性別：性別： 年齡：年齡： 健康狀況：健康狀況： 運(yùn)動目的：運(yùn)動目的：運(yùn)動項(xiàng)目及運(yùn)動時(shí)間：運(yùn)動項(xiàng)目及運(yùn)動時(shí)間：運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動強(qiáng)度：鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時(shí)間：鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時(shí)間：注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動項(xiàng)目：準(zhǔn)備活動項(xiàng)目：整理活動項(xiàng)目：整理活動項(xiàng)目：17需要注意的幾個問題需要注意的幾個問題1、鍛煉的目的必須明確。、鍛煉的目的必須明確。2、運(yùn)動項(xiàng)目要精心選擇。、運(yùn)動項(xiàng)目要精心選擇。3、盡可能有同伴一起練習(xí)。、盡可能有同伴一起練習(xí)。18運(yùn)動的禁忌癥 嚴(yán)重的心臟病（如：心力衰竭、嚴(yán)重的心律失常、

9、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重的心瓣膜病等）。 嚴(yán)重的高血壓。 嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴(yán)重的糖尿病、甲亢等）。 急性炎癥、傳染性等。 下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。19運(yùn)動的終止指標(biāo)在運(yùn)動中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即終止運(yùn)動：運(yùn)動負(fù)荷增加，而收縮壓降低。運(yùn)動負(fù)荷增加，而心率不增加或下降。出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動誘發(fā)的心律失常。出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動作不協(xié)調(diào)等。20肌力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷強(qiáng)度 最大重復(fù)次數(shù)（RM） 最大肌力（）最大負(fù)荷 1 100大致臨界負(fù)荷 2-3 85-95大負(fù)荷 4-7 75-85稍大負(fù)荷 8-12 60-75

10、中度負(fù)荷 13-18 40-60小負(fù)荷 19-25 25-40很小負(fù)荷 25以上 25以下2112分鐘跑測驗(yàn)的方法最好用400米的田徑跑道，每隔20米或50米用標(biāo)志表示。測驗(yàn)前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動。測驗(yàn)中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應(yīng)減慢速度或停止運(yùn)動。完成12分鐘跑后，應(yīng)在進(jìn)行放松整理活動，不要即刻停止運(yùn)動。記錄受試者在12分鐘內(nèi)所跑的距離。2212分鐘跑測驗(yàn)的評定標(biāo)準(zhǔn) 年齡（歲）男1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)秀13-19297520-29281530-39270540-49264050-59253060以上248023年齡（歲）女1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)秀13-192

11、41520-29232030-39222540-49214550-59208060以上189024介紹幾種簡單健身方法25步行步行 運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運(yùn)動。有氧健身運(yùn)動。 鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100130米，每米，每次步行持續(xù)不少于次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行

12、。半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。26慢跑慢跑 慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動方法，對保持良慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。用。 慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如減去年齡數(shù)為宜。例如一個一個60歲的人，其慢跑時(shí)

13、的心率應(yīng)為每分鐘歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘18060120次，運(yùn)動時(shí)間不少于次，運(yùn)動時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于分鐘，每周不少于4次。次。 對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長的方案，年輕人體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。 27 跑走交替跑走交替 跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔分鐘，

14、交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動量，縮短走周可調(diào)整增加一次運(yùn)動量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。 另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動時(shí)間可持續(xù)過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動時(shí)間可持續(xù)2030分鐘，每分鐘，每周不少于周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。28 登樓梯登樓梯 登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動，是登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動，是一種簡便、有效、容易開展，且運(yùn)動量便于調(diào)節(jié)一種簡便、有效、容易開展，且運(yùn)動量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動方

15、法，深受世界上居住在大都市高層的健身運(yùn)動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。建筑中居民的青睞。登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運(yùn)動形式。越和跳等運(yùn)動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受長持續(xù)時(shí)間。

16、當(dāng)體能可耐受3040分鐘時(shí)，即可分鐘時(shí)，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。 29 游泳游泳 游泳健身運(yùn)動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨游泳健身運(yùn)動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動，適合于各類人群。全身運(yùn)動，適合于各類人群。 游泳健身運(yùn)動的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控游泳健身運(yùn)動的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在制在180減去年齡數(shù)，再減去減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個，比如一個60歲的人，歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘1806010110次，次，運(yùn)動時(shí)間不