短跑訓(xùn)練計(jì)劃

1、短跑訓(xùn)練周安排準(zhǔn)備活動(dòng)1、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。2、準(zhǔn)備活動(dòng)操 ：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好 準(zhǔn)備防止受傷。3、壓韌帶 ：壓腿（正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側(cè)交替進(jìn)行， 主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)， 壓腿 腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng) ：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車(chē)輪跑， 高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回（一個(gè)來(lái)回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn) 練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。短暫休息短暫休息時(shí)運(yùn)動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓

2、腿，補(bǔ)充少量水分和糖。稍作休息。訓(xùn)練部分訓(xùn)練部分由速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練構(gòu)成。速度訓(xùn)練：（1）行時(shí)間跑3060米，34次X2-3組。（2）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X23組。（4）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X23組。（5）膠帶牽引跑或稱(chēng)拉牛（3060米），45次X23組。（6）反復(fù)跑80100米45次X2-3組。速度訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、 教練總體訓(xùn)練安排、 是否比賽期等 視情況而定

3、。耐力訓(xùn)練 ：(1)長(zhǎng)距離變速跑8001000米(200米快跑+200米慢跑+200米快 跑+200米慢跑)(2)150米快速跑56次X2- 3組(3)250米快速跑34次X2- 3組(4)500米快速跑23次X12組(5)400米交代牽引跑或稱(chēng)拉牛23次X12組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、 教練總體訓(xùn)練安排、 是否比賽期等 視情況而定。力量訓(xùn)練：下肢力量1,、深蹲812個(gè)一組3組2、負(fù)重半蹲2030個(gè)一組3組3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個(gè)一組3組4、縱向蛙跳3050個(gè)一組3組5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80100個(gè)一組35組腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐3060個(gè)一組3組2、兩頭起3060個(gè)一組3組3、臥姿抬腿兩人配合3060個(gè)一組3組4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個(gè)一組3組5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合3060個(gè)一 組3組上肢力量1、負(fù)重臥推812個(gè)一組3組2、臥推3060個(gè)一組3組3、站姿快速臥推3060個(gè)一組3組4、坐姿上舉3060個(gè)一組3組5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)3060個(gè)一組3組訓(xùn)練周安排 周一：速度訓(xùn)練周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：力量、素質(zhì)訓(xùn)練周四：耐力訓(xùn)練周五：速度練習(xí)周日：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)備注：1、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。具體周安排可根據(jù)運(yùn) 動(dòng)員狀態(tài)、是否比賽期等視情況而定。2、短跑訓(xùn)練中應(yīng)注意在訓(xùn)練中穿插對(duì)起跑、途中跑、沖刺跑、彎道 跑的