健身健美--減脂案例

1、分享減肥成功的故事分享減肥成功的故事 1減肥基本原理減肥基本原理熱量攝入熱量消耗2跑得上氣不接下氣；餓得前胸貼著后背；體重依然巋然不動！3節(jié)食節(jié)食+運(yùn)動運(yùn)動為什么減肥效果為什么減肥效果千差萬別？千差萬別？體重依舊體重依舊4李某鄭州某健身俱樂部歷時：108天減脂：54斤5李某基本情況男，22歲身高：170cm無重大病史體質(zhì)較弱減脂初始體重：108.5kg不愛運(yùn)動，特愛吃肯德基減肥愿望強(qiáng)烈6體重109kg體重：108.5kg 第一階段第一階段第二階段第二階段2004年8月2004年11月2005年2月 體重：81.5kg節(jié)食節(jié)水節(jié)食節(jié)水減肥藥減肥藥運(yùn)動運(yùn)動+營養(yǎng)，營養(yǎng)，實現(xiàn)科學(xué)減脂實現(xiàn)科學(xué)減脂7系

2、統(tǒng)訓(xùn)練前節(jié)食節(jié)食節(jié)水節(jié)水每天1杯酸奶1個西紅柿2根黃瓜1個蘋果堅持半個月，體重109kg107kg 堅持，再堅持，體重不再下降！8體重變化體重變化晚上睡覺前體重與次日晨起體重?zé)o差別晚上睡覺前體重與次日晨起體重?zé)o差別日活動一天，早晚體重?zé)o差別日活動一天，早晚體重?zé)o差別9系統(tǒng)訓(xùn)練前喝減肥茶腹瀉、肚痛便秘107kg105.5kg108kg時間體重減體重=減脂？10系統(tǒng)減脂歷程1，減脂初級階段2，減脂中級階段3，減脂進(jìn)入平臺期4，減脂持續(xù)階段11初級初級階段階段108.5kg系統(tǒng)減脂歷程中級中級階段階段100kg平臺期平臺期93kg持續(xù)持續(xù)階段階段95.5kg減脂減脂塑身塑身81.5kg12時間：時間

3、：2004.10.2311.18主要目標(biāo)主要目標(biāo)：增強(qiáng)運(yùn)動耐力，促進(jìn)身體恢復(fù)，提高運(yùn)動興趣訓(xùn)練手段訓(xùn)練手段：登橢圓機(jī)、有氧拳擊、自行車等訓(xùn)練周期訓(xùn)練周期：訓(xùn)練2天，休息1天問題問題：基礎(chǔ)代謝低，早晚體重基本無差別 第一階段：減脂初級階段13第一階段：減脂初級階段運(yùn)動營養(yǎng)方案對蝦、草魚、平魚等可等量替換；瘦牛肉、瘦羊肉、雞肉可等量替換；蘋果、桃、梨、橙子、橘子、柚子、獼猴桃、李子、葡萄可等量替換；白菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜、番茄、黃瓜、茄子、鮮蘑菇、西蘭花等可等量替換。熱量攝入合計：1785kcal蛋白質(zhì)激活法供能占27%14減肥期間要保證蛋白質(zhì)的攝入減肥期間要保證蛋白質(zhì)的攝入v提高機(jī)體代謝率

4、提高機(jī)體代謝率30%30%，燃燒更多脂肪，燃燒更多脂肪v防止節(jié)食減肥引起皮膚松弛，體力下降防止節(jié)食減肥引起皮膚松弛，體力下降1.2克/公斤體重15如果你想得到如果你想得到100g100g蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)16小故事：全力跑，認(rèn)為跑步越快越好！17第一階段：減脂效果2004.10.23108.5kg11.18100kg18第二階段：減脂中級階段時間：時間：11.1912.5主要目標(biāo)主要目標(biāo)：持續(xù)、穩(wěn)定降體重措施措施：有氧為主，器械訓(xùn)練為輔，多種運(yùn)動交替進(jìn)行飲食飲食：控制食欲，減少進(jìn)食量19訓(xùn)練安排調(diào)整調(diào)整：加大運(yùn)動量，每天2小時訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練內(nèi)容：橢圓機(jī)、騎車、上跑步機(jī)、游泳、器械訓(xùn)練等訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練強(qiáng)度

5、：中等，心率維持在10次左右見縫插針見縫插針：騎自行車、爬樓梯時間安排時間安排：每周三和周六休息，每次訓(xùn)練2小時20問題：饑餓難耐，偷吃薯片！問題：饑餓難耐，偷吃薯片！飲食調(diào)整1 1包薯片包薯片=1=1頓正餐頓正餐2020?；ㄉ；ㄉ? 1小碗米飯小碗米飯1 1個蘋果個蘋果4 4根黃瓜根黃瓜1 1個雞蛋個雞蛋21飲食調(diào)整22纖體棒讓減肥不再痛苦 極低熱量極低熱量 膳食纖維（膳食纖維（30%30%）吸水膨脹吸水膨脹80-10080-100倍，增倍，增強(qiáng)飽腹感，讓節(jié)食告別饑餓；強(qiáng)飽腹感，讓節(jié)食告別饑餓； 左旋肉堿左旋肉堿有效促進(jìn)脂肪代謝；有效促進(jìn)脂肪代謝； 全面的維生素、礦物質(zhì)全面的維生素、礦物質(zhì)

6、減脂不減健康減脂不減健康23膳食纖維膳食纖維吸水膨脹吸水膨脹80-100倍倍腸腔腸腔膳食纖維腸道的清潔工24讓數(shù)字說話！25第二階段：減脂效果2004.11.19100kg12.593kg26第三階段：減脂進(jìn)入平臺期時間：時間：12.612.25實際情況：實際情況：加大運(yùn)動，減少進(jìn)食，體重不降反升體重體重：93kg95.5kg急于見效！27為表決心：堅決不吃肉體重依然不變！28我就是胖人，喝口涼水都發(fā)胖減不下去，信心打擊恢復(fù)飲食習(xí)慣體重快速反彈心態(tài)變化29第四階段：突破平臺期時間：時間：12.262.5主要目標(biāo)主要目標(biāo)：突破平臺期，持續(xù)降體重措施措施：調(diào)整訓(xùn)練密度，增加訓(xùn)練趣味性飲食飲食：配合

7、使用運(yùn)動營養(yǎng)品30周一、三、五：器械，橢圓機(jī)/自行車，游泳周二、四、六：器械，跑步，有氧拳擊周日：休息，自己選擇打羽毛球、乒乓球等心率：保持在110-130次/min不一味追求上量上強(qiáng)度，提高運(yùn)動興趣，不強(qiáng)求自己定期組織會員之間的爬山、游泳比賽訓(xùn)練方案31飲食方案32左旋肉堿左旋肉堿脂肪脂肪線粒體線粒體33u人體可以自身少量合成，但需要兩種氨基酸，三種維生素，經(jīng)六步反應(yīng)，任何一種缺乏都會限制肉堿合成；u紅肉及動物制品是天然膳食中肉堿的主要來源u減脂人群對肉堿的需要量為1-5克肉堿肉堿并不新鮮并不新鮮34左旋肉堿左旋肉堿簡介簡介減脂人群對肉堿的需要量達(dá)到1-5克羔羊肉羔羊肉3750g牛肉牛肉4875g146g脂肪脂肪112g脂肪脂肪減脂：以3g為例3g3g左旋肉堿哪里來？左旋肉堿哪里來？拒絕脂肪，使用拒絕脂肪，使用左旋肉堿補(bǔ)劑！左旋肉堿補(bǔ)劑！35第四階段：減脂效果2004.12.2695.5kg2005.2.581.5kg36體重下降不那么明顯，但體重下降不那么明顯，但是感覺不那么臃腫了是感覺不那么臃腫了后期減脂塑身？37減脂前后身體指標(biāo)對比百天減脂百天減脂5454斤斤 38本人感言從一開始跑幾分鐘就氣喘吁吁到現(xiàn)在跑一兩個小時還蠻輕松。減脂過程改變了我的健身理念和生活習(xí)慣，使我親身感受到運(yùn)動所帶來的無窮快樂。 減肥如同人生，酸甜苦辣一