健身計(jì)劃一周表男

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上健身計(jì)劃一周表男篇一：健身房肌肉訓(xùn)練計(jì)劃(一周)一周肌肉訓(xùn)練計(jì)劃（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。比如一個(gè)重量，做10次就沒力氣了，就是10Rm（5次就沒力氣了，就是5Rm），訓(xùn)練者一般要事先測(cè)試出自己各部位的Rm，并記錄下來，以后訓(xùn)練這個(gè)部位的肌肉時(shí)，就知道要用多少重量合適了。）每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，原地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動(dòng)作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易），關(guān)節(jié)活動(dòng)開來就好，這個(gè)環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練習(xí)大肌肉群的時(shí)候）。訓(xùn)練時(shí)，每

2、組之間休息1530秒，如果必要，可以休息1分鐘，但千萬不要超過。其中腹肌是隔天訓(xùn)練（如1-3-5-7-2-4-6-1的順序），深蹲是擱2天訓(xùn)練（如1-4-7-3-6-2-5-1的順序）最好從一開始就將2個(gè)訓(xùn)練分開，不要放在同一天（如遇到在一起，也沒關(guān)系，但要按照上述要求）腹肌仰臥起坐這個(gè)大家都會(huì)，不詳細(xì)解釋動(dòng)作具體要求和要點(diǎn)，只建議做好用健身房的下斜長凳坐，使頭比腳低，增加強(qiáng)度（練習(xí)4組，每組1215次）頸后深蹲A.重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處。可以促使全身的大肌肉群一起增長。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿

3、和肩部.b.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。c.動(dòng)作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。星期一肱二頭肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉（正握）重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌A.開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。b.動(dòng)作過程:兩手同時(shí)做彎舉

4、，彎起手心至肩前，然后慢慢放下(10Rm，練4組，每組8次)。2.站立啞鈴錘式彎舉重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。b.動(dòng)作過程：兩上臂同時(shí)以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。(10Rm，練4組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）重點(diǎn)鍛煉部位：肱棱肌A.開始位置：站立，(:健身計(jì)劃一周表男)兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。b.動(dòng)作過程:兩手同時(shí)做彎舉，彎起至手心向前，

5、然后慢慢放下。(10Rm，練4組，每組8次)。肱三頭肌上臂后面凸起的就是肱三頭肌1.頸后臂屈伸重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌A.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。b動(dòng)作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。(12Rm，練4組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期二三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。1.前平舉重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束A.開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下

6、垂于腿前，手心向后。b.動(dòng)作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原。(12Rm，練4組，每組10次)。2.側(cè)平舉重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位A.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。b.動(dòng)作過程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。(12Rm，練4組，每組10次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。3.俯立側(cè)平舉重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群A.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上身向前屈

7、體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。b.動(dòng)作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。(12Rm，練4組，每組10次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人體大肌肉群之一，相對(duì)來說較好練，此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習(xí)。1平臥啞鈴飛鳥重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌A.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。b.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸

8、部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。(10Rm，練3組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的2啞鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。b.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。(10Rm，練3組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣

9、會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。3上斜啞鈴臥推重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌A.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。b.動(dòng)作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。(10Rm，練3組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。D.如果沒有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在地上，使身體與地面呈10度練習(xí)，缺點(diǎn)是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過條件允許，可請(qǐng)同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三斜方肌脖子和肩膀之間的那塊肌肉1.聳肩重點(diǎn)

10、鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。A.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。b.動(dòng)作過程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘.。(10Rm，練4組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出V字形，象一把打開的扇子。1.頸后(或前)寬握引體向上重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群（三角?。〢.開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸

11、長，兩小腿彎曲抬起。b.動(dòng)作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后（或前），使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長.(練4組，每組812次)篇二：健身計(jì)劃一周表篇一：健身計(jì)劃一周表健身計(jì)劃一周表1、熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2、力量運(yùn)動(dòng)星期，目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作

12、：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3

13、組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘篇二：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃一周表(圖解)啞鈴健身計(jì)劃一周表啞鈴健身計(jì)劃一周表，要求練習(xí)者在一周的時(shí)間里，利用啞鈴和啞鈴凳，鍛煉三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進(jìn)行鍛煉。具體內(nèi)容請(qǐng)看以下文字和圖片：12345篇三：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃一周表啞鈴健身計(jì)劃一周表以下分享的這份啞鈴健身計(jì)劃一周表，要求練習(xí)者在一周的時(shí)間里鍛煉三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進(jìn)行鍛煉。具體內(nèi)容請(qǐng)看以下文字和圖片：工具/原料?啞鈴啞鈴凳1.

14、1仰臥啞鈴平板臥胸?zé)嵘?組*15個(gè)練習(xí)3組*8-12個(gè)2.2仰臥啞鈴上斜臥推練習(xí)3組*8-12個(gè)3.3啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)4組*10-12個(gè)4.4坐姿啞鈴交替彎舉練習(xí)3組*10-12個(gè)5.5仰臥啞鈴提拉練習(xí)3組*10-12個(gè)6.6仰臥卷腹練習(xí)4組*15-20個(gè)1.1阿諾德啞鈴?fù)萍鐭嵘?組*15個(gè)練習(xí)3組*10-12個(gè)2.2直立啞鈴交替前平舉練習(xí)3組*10-12個(gè)3.3單臂啞鈴俯身劃船練習(xí)3組*12個(gè)4.4啞鈴負(fù)重直腿硬拉練習(xí)3組*10-12個(gè)5.5仰臥卷腹練習(xí)4組*15-20個(gè)篇三：健身計(jì)劃一周表健身計(jì)劃一周表很多想健身的朋友,不知道如何開始、如何鍛煉、如何去做每周的計(jì)劃?在這里給出一份每周三練的

15、健身計(jì)劃,適合剛開始健身的朋友。每天鍛煉2個(gè)部位,不超過一個(gè)小時(shí),每個(gè)部位2個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作23組,重量以中小為主,每組15次左右,主要把握動(dòng)作的準(zhǔn)確性和體會(huì)目標(biāo)肌肉的用力過程。每天鍛煉最佳時(shí)間上午9-10點(diǎn),下午5點(diǎn)左右,注意健身后休息和營養(yǎng)的補(bǔ)充。每次鍛煉健身前后,都要做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)。星期一胸部、肱三頭肌、腹部胸部:杠鈴臥推3/組12/次啞鈴飛鳥3/組12/次俯臥撐3/組12/次肱三頭肌:仰臥撐3/組12/次啞鈴頸后屈臂3/組12/次重錘下壓3/組12/次腹部:卷腹3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次星期三背部、肱二頭肌、腹部背部:引體向上3/組8/次頸前下拉3/組12/次坐姿劃船3/

16、組12/次肱二頭肌:杠鈴彎舉3/組12/次斜板彎舉3/組12/次啞鈴正手彎舉3/組12/次腹部:卷腹3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次星期五腿部、肩部、腹部腿部：杠鈴深蹲3/組12/次俯身屈腿3/組12/次坐姿挑腿3/組12/次肩部：?jiǎn)♀徸送婆e3/組12/次杠鈴頸后推舉3/組12/次啞鈴側(cè)平舉3/組12/次腹部：卷腹3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次二方法/步驟1.星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭2.星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)3.星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)4.星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)5.星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組