心理壓力與情緒調(diào)節(jié)

1、心理壓力與情緒調(diào)節(jié) 精神心理科 壓力是什么？ 壓力是個體在心理受到威脅時產(chǎn)生的負面情緒反應，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當?shù)牟黄胶狻?壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是壓力。 當刺激事件打破了有機體的平衡和負荷能力，或者超過了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。壓力水平壓力水平行行為為績績效效 壓力影響行為的規(guī)律壓力影響行為的規(guī)律最高績效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡適度的壓力 可以產(chǎn)生動力； 可以產(chǎn)生凝聚力； 可以增強自信心； 可以豐富自己的精神生活； 可以提高

2、自己解決問題的能力；適度的壓力 調(diào)動身體的能量 腎上腺素分泌增加 血糖升高 興奮性增強 速度和效率提高過度壓力的本質(zhì) 無形的； 一種力量； 精神或心理層面的 力量； 會導致心理上和社會適應方面不健康； 進而影響生理健康！過度壓力的危害：壓力疾病模式生活情境 覺知壓力 情緒覺醒 生理覺醒 疾病壓力疾 病多多少適 量壓力過大對人體的影響影響壓力強度的因素？ 對事件的看法與解釋，愈是負向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。 應對技巧愈佳，壓力愈小。 壓力事件的可預測性愈小，壓力愈大。 壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。 事件受歡迎或厭惡程度。 事件的重要性。 社會資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。常見的心理壓力

3、源 1、升學與就業(yè)的壓力； 2、工作的壓力，如最后期限、任務負擔、展示自我、與他人意見不同等； 3、人際關系的壓力，包括上下級關系，同事合作問題，競爭問題，婚姻家 庭危機問題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情況出 現(xiàn)，就會感到壓力； 4、經(jīng)濟的壓力，沒錢有沒錢的壓力，有錢有投資風險的壓力； 5、選擇目標困惑的壓力； 6、生活中不愉快的突發(fā)事件 ；7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標過高 ；8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 。你是否有壓力？生活事件與壓力指數(shù)（1） 配偶死亡 （100） 離婚（73） 夫妻分居（65） 入獄（63） 親近家屬死亡（63） 本人受傷或生病（53

4、） 結(jié)婚（47） 失業(yè)（45） 夫妻復合（45） 退休 ( 45) 家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化 (44) 懷孕 ( 40) 性行為障礙 (39) 家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長輩遷入）(39) 生意上重大變化（并購、組織重整、破產(chǎn)）(39)生活事件與壓力指數(shù)（2） 財務狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38) 親密的朋友去世 ( 37) 變換工作 ( 36) 與配偶爭執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35) 貸款超過30萬元（買房子、做生意）( 31) Thomas Holmes & Richard Rahe: 未來兩年內(nèi)得到壓力相關的疾病的機會 0-149分：有10的機會 15

5、0-199分：有40的機會 200-299分：有50的機會 大于300分：有80的機會壓力與情緒 情緒是個人對壓力的一個心理上的反應，也是個體應對壓力的一種方法和表現(xiàn)。什么是情緒? 情緒，是人各種的感覺、思想和行為的一種綜合的心理和生理狀態(tài)，是對外界刺激所產(chǎn)生的心理反應，以及附帶的生理反應，如：喜、怒、哀、樂等。情 緒 分 類情 緒 分 類 消極情緒： 恐懼仇恨憤怒 貪婪 嫉妒報 復癡迷 積極情緒： 愛 希望信心同情樂觀忠誠 情 緒 能 量 圖消 極 情 緒 抑郁：抑郁癥常以抑郁癥狀和軀體癥狀為主。 頭痛、腹痛、乏力、睡眠障礙、食欲改變、情感淡漠、易怒、藥物濫用、消極想法、自卑、人際關系壓力、

6、無價值感、悲觀、犯罪感、羞恥感等。 焦慮：許多心理問題及精神疾病的核心癥狀。 常見的癥狀包括：震顫、緊張、氣喘、出汗、心慌、手抖、頭暈、注意力不集中、睡眠障礙、易怒、驚慌。 焦 慮 病 因 理 論認知模式：消極的想法引發(fā)焦慮。 情緒隱藏模式：想做老好人是一切焦慮的根源。 暴露模式：逃避是一切焦慮的根源。 生物模式 ：焦慮和抑郁是大腦中化學物質(zhì)不平衡的結(jié)果。自我調(diào)節(jié)技術 自我檢測技術：數(shù)一下你一天之內(nèi)出現(xiàn)過的消極思想的次數(shù)，再有意識的減少這些思想出現(xiàn)的頻率。 所需工具：計數(shù)器，或檢索卡。 特點：簡單易行。 焦慮間隔技術 -你不一定非要去對付你的消極思想，你也可以順其自然，對這些消極思想做出讓步。

7、具體操作：每天安排特定的一段或幾段時間來感受自己的焦慮、壓抑和內(nèi)疚。特點：時間長短和頻率自己控制。放 松 技 術 呼吸松弛訓練法：采用穩(wěn)定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達到松弛目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在1015次左右（視人而異，要事先通過定期自我訓練，在實踐中自我體會，確定最佳呼吸頻率，并要求訓練成熟后再實際應用）。吸氣時雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣后稍屏息一段時間，再緩慢呼氣，兩手放松，處于全身肌肉松弛狀態(tài)。如此重復呼吸。訓練時注意力高度集中，排除一切雜念，思想專一，全身肌肉放松。平時每天練習12次，每次1015分鐘。有計劃的訓練，自我體會身心松弛的效果。每一訓練

8、期（“療程”）為1520次?？尚菹滋欤貜陀柧?，以達到要求為止?？刹捎米换蚺P位訓練，成功后則隨時可在實際中應用。 自我暗示催眠法： 選擇舒適安靜避光的房間，于入睡前，平臥于床上，四肢自然展開，閉眼，想象自己身體非常沉重，沉重感從腳底開始向上延伸，每一部位因下沉緊貼在床上，一直到頭頂，然后你感覺全身非常累，累到無法動彈，眼睛無法睜開。藥 物 治 療短期：苯二氮卓類藥物，如阿普唑侖、艾司唑侖、勞拉西泮等；長期：SSRI類抗焦慮藥物。用藥需遵醫(yī)囑，選擇合適的藥物。焦慮自評量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)評分方法 SAS采用4級評分，主要評定癥狀出現(xiàn)的頻度，其標準

9、為：“1”表示沒有或很少時間有；“2”表示有時有；“3”表示大部分時間有；“4”表示絕大部分或全部時間都有。20個條目中有l(wèi)5項是用負性詞陳述的，按上述l4順序評分。其余5項（第5，9，13，17，19），是用正性詞陳述的，按41順序反向計分。焦慮自評量表(Self-Rating Anxiety Scale SAS)評分方法 SAS的主要統(tǒng)計指標為總分。將20個項目的各個得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整數(shù)部份，就得到標準分，或者可以查表作相同的轉(zhuǎn)換。按照中國常模結(jié)果，SAS標準分的分界值為50分，其中5059分為輕度焦慮，6069分為中度焦慮，70分以上為重度焦慮。 焦慮與拖延

10、焦慮會引發(fā)你生活中的很多問題，其中包括拖延耽擱自己的事情。拖延癥（英文：Procrastination）： 指的是非必要、后果有害的推遲行為。目前這個詞并不是一個嚴格的心理學或醫(yī)學術語，但嚴重或經(jīng)常的拖延行為，常常是一些深層問題的表現(xiàn)。 拖延的表現(xiàn)拖延的成因v追求完美，期望過高；v對困難易于逃避，不想開始；v目標和回報太遠，動力不足；v自我約束力差，容易分心?？?拖 延 策 略 低投入高回報技術：將繁重的工作分為若干小步驟，每次用上幾分鐘完成一個部分。因此，你每次只用集中精力來完成其中一個部分，而不是試圖一次就把所有的內(nèi)容做完。 延遲滿足感：為追求更大的目標，克制欲望，放棄眼前的誘惑（即時滿足）的抉擇取向。 方法：將上網(wǎng)、玩游戲等活動推遲一段時間，完成自己的任務后再進行娛樂，并適當增加獎勵。 培養(yǎng)習慣：從最簡單入手，選擇最容易做到且花費較少時間的事做起。 例如：你要制定健身計劃