詳細(xì)的健身計(jì)劃表

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上詳細(xì)的健身計(jì)劃表詳細(xì)的健身計(jì)劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：主要練上胸肌。動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到3040度傾角，斜躺在上面做。3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形(本文轉(zhuǎn)自實(shí)用工作文檔頻道)下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌

2、的最佳動(dòng)作。動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺(jué)胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。二、肩部1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。3.俯身側(cè)平舉：主

3、要練三角肌后束。動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。4.聳肩：主要練斜方肌。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。三、背部1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分

4、收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側(cè)換另一側(cè)做。3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。四、肱二頭肌1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手

5、持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。五、肱三頭肌1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動(dòng)作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞

6、鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。六、腿部1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿

7、，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。七、小腿站立單腿提踵：主要練小腿肌。動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。而之前所謂的有氧是指強(qiáng)度不大，達(dá)到熱身的目的，是為了防止身體受傷。剛開始的初學(xué)者可以運(yùn)用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。2.仰臥起坐：將雙腳擱在高臺(tái)上，使膝蓋和臀部分別構(gòu)成兩個(gè)直角。然后奮力向上全身，手可以微觸兩耳。15-20x4最重要的是腰部，因?yàn)殚L(zhǎng)期坐姿容易腰肌勞損。建議上班時(shí)多站起來(lái)做做彎腰轉(zhuǎn)腰的動(dòng)作。鍛煉動(dòng)作時(shí)要

8、戴上護(hù)腰板：直膝硬拉：重量不能過(guò)，大概是用18rm的重量做12rm就可以了4-6組足夠，其它動(dòng)作可以問(wèn)問(wèn)健身房的兄弟摔跤橋：背靠墻壁，向前走2-3個(gè)步長(zhǎng)，然后向后彎腰，手撐在墻上向下“行走”，爭(zhēng)取碰到地板。雙手堅(jiān)持撐在地面，或者上下來(lái)回走都可以。腳可以踮起來(lái)但不能移動(dòng)。注意這個(gè)運(yùn)動(dòng)一定不能逞強(qiáng)，一開始先找人保護(hù)著走。推薦在瑜伽墊上做各部位的安排可以由你自己計(jì)劃和調(diào)整，注意盡量不要使某部位在48小時(shí)內(nèi)被連續(xù)鍛煉就可以了，譬如可以按動(dòng)作分成推、拉兩組，隔日交替進(jìn)行，或者按上肢、軀干、下肢分。由于我給出的下肢練習(xí)是有氧的，你可以穿插到無(wú)氧的器械運(yùn)動(dòng)中去。注意自己有沒(méi)有疲勞、煩躁的心態(tài)，有的話主動(dòng)離開健身房，否則效果很差容易出事故鍛煉不要忘了先跑步熱身，至少10分鐘。我喜歡的一種做法是用跑步機(jī)最高坡度做行走練習(xí)，速度大概6-8km/h，5分鐘，然后休息一分鐘，再跑5分鐘over然后進(jìn)行上述練習(xí)最后牽拉按摩鍛煉部位的肌肉，回家吃的營(yíng)養(yǎng)很簡(jiǎn)單：早餐一定要吃，雞蛋、牛奶、面包就可以了午飯補(bǔ)充較多的能量，多吃0.5-1兩米飯，香菇、花椰菜等盡量多吃可以抗癌。肉類盡量吃雞肉（去皮），其次是牛肉，魚也應(yīng)該多多補(bǔ)充。要