快樂孕育孕婦學校高級教程 第六講 孕產期運動

1、1孕產期運動第 六 講2主主 要要 內內 容容一、孕期運動的益處二、孕期推薦的運動項目簡介三、孕期運動方式選擇與實踐四、孕期運動的注意事項五、產后運動3一、孕期運動的益處增加肌肉的力量和機體的能量，增強腹肌、腰背肌、盆底肌的力量，增加產力，有利于順利分娩改善盆腔充血狀況，緩解腰痛，減輕水腫促進血液循環(huán)，增加胎盤血流，促進胎兒發(fā)育增進食欲，加強營養(yǎng)，促進新陳代謝促進胃腸蠕動，減少便秘4鍛煉心肺功能有助于縮短產程、降低剖宮產率釋放壓力，放松心情，增加自信，有助于緩解焦慮、抑郁情緒，促進睡眠保持正常的孕期增重，有利于產后體型恢復有助于減少某些孕期并發(fā)癥的發(fā)生，減少產后出血量5二、孕期推薦的運動項目簡

2、介請指出以下哪些運動適合孕婦請指出以下哪些運動適合孕婦61. 游泳2. 瑜伽和體操3. 步行4. 提肛運動7 1. 游 泳n增強心肺功能；n減輕關節(jié)負荷；n促進血液循環(huán)；n緩解靜脈曲張；n有助縮短產程。8n 水溫宜在28- 30；n 時間最好是孕中期；n 入水前做好準備活動；n 根據身體情況調整運動量；n 每次不宜超過1小時；n 注意環(huán)境安全，防滑、防跌倒；n 有專業(yè)救護人員在場。游泳的注意事項9 2.瑜伽和體操n增強體力和肌肉張力；n增強身體的平衡感；n提高肌肉的柔韌度和靈活度；n改善睡眠；n緩解緊張和焦慮情緒；10n初始應在專業(yè)教練的指導下練習；n熟練掌握要領后，可以在家練習， 但一定要注

3、意安全；n飯后12小時后進行，每次30 40分鐘或以運動后不感覺疲勞為宜；n動作適度，不要勉強；n如有任何不適或異常，及時停止，必要時就醫(yī)。瑜伽和體操注意事項盤腿坐式運動11 3.步 行n提高心肺功能，增加肺通氣量；n戶外陽光照射有利于補充維生 素D；n放松和愉悅心情；n增進食欲，改善睡眠，有利于 順利分娩。12n 孕婦應根據自身的體能，每天進行不少于30 分鐘的低強度身體活動，最好是12小時的 戶外活動，如散步、體操等；n 遵守先慢后快的原則；n 選擇舒適、安全的運動環(huán)境 ；n 運動著裝輕便、舒適，可穿運動鞋或軟底鞋；n 最好有家人陪伴。步行的注意事項134. 提肛運動（Kegel） 什么是

4、提肛運動？ 即不斷地收縮和放松 肛門肌肉14提肛運動（Kegel）益處n加強盆底會陰和肛門肌肉的力量；n增加會陰彈性，有助于陰道分娩；n預防產后子宮脫垂和尿失禁；n改善產后性生活質量。15提肛運動（Kegel）方法n簡單方便、隨時隨地可以進行；n根據自我感覺，最大限度地收縮再放松；n每次持續(xù)25秒鐘，可連續(xù)做1530次。16三、孕期運動方式選擇與實施1. 選擇2. 孕期運動的實施17 1.選 擇n根據自己的喜好和條件選擇；n以低強度項目為宜，孕前有運動習慣者可選擇中強度項目；n孕中期是開始運動的最佳時機；n運動量可循序漸進地增加和調整。18準備活動 鍛煉部分 放松活動 2.孕期運動的實施 19

5、準備活動四肢和全身可做3-5分鐘低強度、輕微的伸展活動，逐漸增加運動強度，使肌肉逐漸活動起來。鍛煉部分 是運動的核心部分，由運動強度決定運動時間，建議30-40分鐘為宜。遵循個體化原則，根據個人愛好選擇不同的運動方式。放松活動可做5-10分鐘的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活動。201. 學會識別運動時的危險信號2. 運動環(huán)境的選擇3. 孕期不能進行運動的情況四、孕期運動的注意事項21定期產前體檢，定期產前體檢，若患有孕期并發(fā)癥若患有孕期并發(fā)癥/ /合并癥，合并癥，選擇運動前應咨詢醫(yī)生選擇運動前應咨詢醫(yī)生22n下腹疼痛n陰道出血、流液n心悸、氣促、頭痛、胸痛n疲勞、眩暈、視物模糊n胎動減少或增多

6、n小腿疼痛或腫脹 1.學會識別運動時的危險信號23運動環(huán)境 2.運動環(huán)境的選擇24運動著裝運動著裝 25注意均衡膳食注意均衡膳食和攝入量和攝入量26 3.孕期不能進行運動的情況n胎膜早破n先兆早產n多胎妊娠n前置胎盤n持續(xù)性陰道流血n妊娠高血壓疾病等271. 益處2. 產后運動開展的適宜時期3. 產褥期可開展的運動4. 產后運動注意事項五、產后運動28促進胃腸蠕動，減少便秘有利于產后身體恢復釋放壓力，放松心情，增加自信，減輕焦慮，促進睡眠，減少產后抑郁癥的發(fā)生預防發(fā)生靜脈血栓恢復肌肉力量，緩解腰背痛1.益 處29陰道產者：產后即可起床活動。剖宮產者：術后6小時可開始床上活動， 如：翻身、深呼吸

7、、雙腳 和腿部運動等。 2.產后運動開展的適宜時期30 3.產褥期可開展的運動運動類型 雙足運動、足部旋轉運動 腹式呼吸 頭頸部運動 提肛運動、抬臀運動 胸部運動、背部伸展運動 腿部運動、臀部運動、子宮復原運動 仰臥起坐31產后第一天n足部運動：每小時重復1015次；n腹式呼吸；n頭頸部運動 。雙足運動足部旋轉運動32n第一天的運動仍可繼續(xù)；n提肛和抬臀運動（可隨時做）。產后第二天抬臀運動33n前兩天的運動可繼續(xù)；n陰道順產的產婦可嘗試胸部運動、背部伸展動作等，可下床散步活動；n剖宮產產婦根據自身情況，堅持做床上和床旁運動，并嘗試下床活動。產后第三天胸部運動34產后第四天n前三天的運動仍繼續(xù)n腿部運動：腰部需保持緊貼床面腿部運動354. 產后運動注意事項n運動前排空膀胱；n運動前后及時補充水份；n產后運動臥位為主，宜選擇硬板床或鋪有墊子的地板上進行；n穿著寬松或彈性好的衣褲，運動后更換干凈衣物；36n保持室內空氣流通，光線明亮；n所有運動配合深呼吸，緩慢進行；n避免過累；n若有惡露增多或腹部疼痛，需暫停運動。371.下列哪一項不是孕期適宜開