(完整版)超全的瘦身方法,讓你輕松瘦

1、身體各個(gè)局部暴瘦的方法（連小腿都有哦）下巴：就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做2040下。一周就會(huì)見到效果。上臂內(nèi)側(cè)：兩個(gè)小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個(gè)。減后背：1準(zhǔn)備兩個(gè)啞鈴，站立姿勢(shì)，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動(dòng)作，把啞鈴提到胸部的側(cè)面。15個(gè)為一組，每天做3組。2.站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持胳膊是伸直的。15個(gè)為一組，每天做3組。這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運(yùn)動(dòng)很難充分鍛煉到這個(gè)部位，

2、MM需要堅(jiān)持一段時(shí)間。上腹部:上腹部就是胃的部位。最簡(jiǎn)單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”如果你做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候坐起來了，對(duì)你的脊柱不好，而且做的時(shí)候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對(duì)頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個(gè)。下腹部：就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做起來會(huì)很累，但可減少大腿前側(cè)的肉肉。每天最少做2組，一組15個(gè)。減腰兩側(cè)：1一個(gè)是搖呼啦圈（有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘以后才開始消耗脂肪，所以運(yùn)動(dòng)最少30分鐘），一周后明顯感覺兩側(cè)的肌肉收緊了。2. 站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部

3、側(cè)彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時(shí)候會(huì)覺得腰部?jī)蓚?cè)的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個(gè)。減臀部：趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動(dòng)作，兩腿交替向上抬起，動(dòng)作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做34組。減胯部：側(cè)踢腿。站立，左腿向側(cè)面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側(cè)15下為一組，每天做23組。減大腿：1、大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運(yùn)動(dòng)。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠(chéng)平行。數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動(dòng)作要慢。每組做15個(gè)，每天做34組。2、大

4、腿前側(cè)：同上。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉。3、大腿后側(cè)：站立。做后踢腿的動(dòng)作。做時(shí)動(dòng)作也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè)，每組做15個(gè)，每天34組。每個(gè)人的身體柔韌性不同，不要太勉強(qiáng)自己，以免拉傷肌肉。減小腿：檢驗(yàn)小腿脂肪多少的方法很簡(jiǎn)單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完運(yùn)動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位，放松一下。2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對(duì)于肌肉型的

5、MM,只能建議不要做強(qiáng)度很大的腿部運(yùn)動(dòng)，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。還有，鍛煉時(shí)要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運(yùn)動(dòng)，比如鍛煉大腿部位時(shí)，你要在下蹲的同時(shí)去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運(yùn)動(dòng)后這個(gè)部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經(jīng)鍛煉到這個(gè)部位了，如果沒有就說明你的姿勢(shì)不對(duì)，需要自己調(diào)整一下。美腿的標(biāo)準(zhǔn)美腿就是，有5處并攏，4處空隙的腿。具體來說，就如以下圖片所示，標(biāo)有O的5處（大腿，膝，腓，腳脖子內(nèi)側(cè)，腳尖左右緊貼在一起，標(biāo)有X符號(hào)的4處（大腿和根兒之間，大腿和膝之間，膝和腓之間，腓和腳脖子之間）是處于分開的狀態(tài)。除此之外，如果膝朝向著正面且腿形筆直的話，可以說是非常美麗

6、的腿了。大腿篇通過以下的練習(xí)可以消耗掉你大腿多余的脂肪和贅肉。在塑造完美的腿部線條的同時(shí)，也可以鍛煉大腿肌肉的張力。去掉腿部多余的贅肉（每天各10秒）1、身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直2、膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，將下側(cè)的腿抬起。這個(gè)姿勢(shì)保持10秒，換另一邊。Point在練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對(duì)該腿的練習(xí)增加510秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。鍛煉腿部肌肉的張力（每天各10秒）1 眼看前方，直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。2 單腿曲起，同側(cè)的手握腳掌，拉伸前腿肌肉。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，后換另一邊進(jìn)行。Point練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較

7、難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對(duì)該腿的練習(xí)增加510秒。小腿篇收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條。（每天5秒）1 找一本45cm厚度的書，腳尖立于書上，腳后跟處于懸空狀態(tài)。2 雙腳并攏，身體重心放于兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時(shí)，將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持5秒。Point如果沒有那么厚的書的話，也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時(shí)，要注意用到腓部肌肉。放松腓部肌肉（每天各10秒）1背部和雙腿保持90度的姿勢(shì)坐在地板上，面向前方。2雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起，這個(gè)姿勢(shì)保持5秒。換另一邊。在做此組練習(xí)時(shí)，要注意兩腿間保持并攏狀態(tài)，且膝蓋處不彎曲。Point在雙手握住腳掌的時(shí)，身體

8、容易前傾，這個(gè)時(shí)候要注意背部需保持伸直不彎曲。o型腿和x型腿篇通過以下的練習(xí)，可以充分鍛煉腿外側(cè)或腿內(nèi)側(cè)的肌肉，使腿部線條勻稱矯正腿部形狀。a：o型腿（每天3秒X5次）1挺胸收腹直立于地板。2 雙腿曲起，從外向里做圓周運(yùn)動(dòng)。3 膝蓋并攏時(shí)，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。b：x型腿1挺胸收腹直立于地板。2雙腿曲起，自內(nèi)向外做圓周運(yùn)動(dòng)。3膝蓋并攏時(shí)，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。Point在雙腿做大幅度的圓周運(yùn)動(dòng)時(shí)，易使臀部翹起。因此此動(dòng)作的關(guān)鍵在于下腹部施力。矯正腿部形狀（每天各靜止5秒X3次）1蹲在地板上，手掌與地板充分接觸2 保持手掌和地板的接觸狀態(tài)，慢慢站起，這個(gè)過程以5秒為宜。3 至腿部完全繃直，這個(gè)姿

9、勢(shì)堅(jiān)持5秒。若在直起時(shí)，膝蓋不能完全伸直可以將手的位置稍作調(diào)整。Point在做這組練習(xí)時(shí)，需注意保持手掌和地板之間，兩個(gè)膝蓋之間不分開。美腿之路五大禁忌禁忌一：雙腳在同一邊的側(cè)坐，叉開腿坐，盤腿坐禁忌二：?jiǎn)瓮日玖?，雙腿交叉站立。禁忌三：側(cè)身睡，趴著睡。禁忌四：穿太高跟的鞋子。禁忌五：一直將包挎在同一邊。小腿減肥操1、坐地，兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足，頭額力爭(zhēng)觸及小腿，口數(shù)'一二三四”，然后換左腿，口數(shù)“五六七八”，兩腿交替共做30次；2、兩腳呈外八字站立，腳跟并攏，兩腳之間呈90度，踮起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起動(dòng)作，每次運(yùn)動(dòng)量以小腿酸脹為限（約3分鐘）；做仰臥半起，比仰臥起

10、坐效果更加明顯鍛煉時(shí)，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦。每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘，做完后輕輕按摩腰腹部。這是體育專業(yè)人士教授的，只要堅(jiān)持此運(yùn)動(dòng)，半個(gè)月內(nèi)，就可以見效。不過先聲明，沒有毅力的人不要嘗試了，因?yàn)檎娴暮芡纯?。腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動(dòng)員出來進(jìn)入血液循環(huán)造成危害，是名副其實(shí)的“心腹之患。因此，當(dāng)腹圍在90100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9,女大于0.85時(shí)，腹部的脂肪就非減不可了。45天便可見效的腹部速效平坦法：

11、一、熱身活動(dòng)10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部56層。二、平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)。臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。三、揉捏腹部，“軀趕”脂肪。有道是：“七分運(yùn)動(dòng)，三分揉捏。”要想腹部盡快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進(jìn)脂肪代謝。以上方法每次做30分鐘，每周34次，堅(jiān)持45天必有顯著效果。四，仰臥舉腿雙腿并攏，伸直，使腰背和臀

12、部離開床板向上伸直，然后慢落，反復(fù)進(jìn)行如何瘦臀和大小腿?一、滾動(dòng)臀部1. 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來的姿勢(shì)。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。2. 吸氣，臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。二、向后舉腿1. 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。2. 足趾前伸

13、，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢(shì)不變1秒,然后放下右腿，做時(shí)臀部必須一直靠著墊子一一這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。三、踢動(dòng)小腿1. 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿同時(shí)離地15厘米.2. 持續(xù)呼吸收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動(dòng)左右腿各50次，逐漸增加至100次.四、跪下踢腿1. 手足并用跪下，兩手距離與肩部相等雙膝相距2030厘米右腳伸直，舉起至離地30厘米.2. 持續(xù)呼吸，將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各25次，逐漸增加至50次。五、彎腰跪腿1. 手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。

14、將右膝移近前額。2呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復(fù)同一動(dòng)作。動(dòng)作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時(shí)要收縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次，逐漸增加至25次.六、壓縮臀部1. 跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿.2. 吸氣保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向后彎，保持姿勢(shì)不變5秒。呼氣，恢復(fù)原來姿勢(shì)。重復(fù)5次，逐漸增加至25次。以上六種簡(jiǎn)易臀部減肥操需要每天堅(jiān)持做，堅(jiān)持一段時(shí)間一定對(duì)你的臀部減肥有效，祝你擁有緊致健美的臀部。減腿：下面向你推薦一些方法：1最簡(jiǎn)單的瘦腿方法，就是將兩個(gè)膝

15、蓋用力并緊，輕微下壓，這樣快速做五六次便成！注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不需要屏住呼吸。2這個(gè)動(dòng)作對(duì)于美化小線腿曲非常有效。平躺在地上，雙手放于體側(cè)，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運(yùn)動(dòng)腳背20-30次，然后稍作休息，再重復(fù)做兩遍。3找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然后雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來很累，但為了能穿迷你裙，再苦再累也要堅(jiān)持。4坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢(shì)，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種，2-3遍即可。做這個(gè)動(dòng)作不需屏住呼吸。5這是一個(gè)芭蕾舞演員常做的動(dòng)作，一條腿向前抬度至90，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)移動(dòng)，每條腿

16、做20遍。堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。小秘方1、爬樓梯，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。黃瓜和雞蛋法早上和中午各一個(gè)雞蛋一根黃瓜,晚上一根黃瓜這方法減肥最快，我就成功了，一星期瘦了10公斤，從128瘦到了108,年了都沒反彈，這種方法每天至少瘦一斤半，因?yàn)辄S瓜沒有糖份，也能吸收黃瓜的熱量，實(shí)在不行喝光明純牛奶，還可以吃點(diǎn)牛肉，雞肉，鴨肉，但我都試了，只有吃黃瓜雞蛋瘦最快，別的在減肥期間切勿嘗試.肥胖者每日飲用15毫升一20毫升食醋，在1個(gè)月內(nèi)就可以減輕體重3公斤左右。蜂蜜水法：每天餓了就喝蜂蜜（少量）兌白醋兌水，也可適當(dāng)吃少量的水果，三天就可以瘦十多斤。如過你每天真能堅(jiān)持跳繩2000個(gè)，一個(gè)月，就保證能減10斤如過你每天真能堅(jiān)持跳繩2000個(gè)，一個(gè)月，而且在晚飯不吃的情況下，就保證能減15斤如過你每天真能堅(jiān)持跳繩2000個(gè)，一個(gè)月，而且在晚飯不吃的情況下，平時(shí)又注意飲食的情況下（五谷雜糧少葷多素，不吃糖不吃油炸，不喝碳酸飲料，早午只吃八分飽）就保證能減20斤我以前每天跳繩1000個(gè)，而且晚飯不吃飯，平時(shí)又注意飲食（五谷雜糧少葷多素，不吃糖不吃油炸，不喝碳酸飲料，早午只吃八分飽）10天減了8斤，后來就沒堅(jiān)持下去生活動(dòng)作的熱量消耗量（千焦耳/每分鐘）名稱熱量名稱熱量名稱熱量名稱熱量