田徑校本課程

1、一、 校本課程教材分析跑1、快速跑（ 1）教材分析快速跑是以最快的速度跑完規(guī)定的距離，發(fā)展速度素質(zhì)的教學(xué)內(nèi)容。速度是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。學(xué)習(xí)快速跑重點(diǎn)是發(fā)展學(xué)生的反應(yīng)速度、 運(yùn)動(dòng)速度和位移速度， 發(fā)展快速跑能力， 提高機(jī)體無(wú)氧代謝耐力，發(fā)展腿部肌肉后蹬力量，在練習(xí)和比賽中培養(yǎng)競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，體驗(yàn)快速跑的樂趣?？焖倥芙虒W(xué)中應(yīng)采取多種形式的練習(xí)如：追逐跑、躲閃跑、讓距跑、聽信號(hào)跑、自定目標(biāo)距離跑等，以激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，使學(xué)生主動(dòng)學(xué)習(xí)，達(dá)到身心健康的目標(biāo)。（ 2）動(dòng)作方法途中跑動(dòng)作自然，腿后蹬時(shí)快速有力，前擺抬腿高，擺臂積極，兩腿的蹬與擺配合協(xié)調(diào)。（ 3）動(dòng)作要點(diǎn)后蹬充分、快速積極、前擺幅度大，步頻快，

2、重心移動(dòng)平穩(wěn)，兩臂擺動(dòng)配合好。（ 4）教學(xué)建議在練習(xí)中，可由學(xué)生體驗(yàn)和歸納什么是正確的快速跑技術(shù)。在課余訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生可自愿結(jié)合為 68 人的小組，練習(xí)中等速度的勻速跑，距離6080 米，次數(shù) 46 次或由學(xué)生自定，練習(xí)中進(jìn)行互評(píng)互教。發(fā)展靈敏素質(zhì)，提高反應(yīng)能力，采用各種準(zhǔn)備姿勢(shì)的聽突發(fā)信號(hào)的起動(dòng)練習(xí)；蹲踞式起跑后加速跑1020米X58次。比一比，誰(shuí)的反應(yīng)快。 測(cè)一測(cè) 50 米或 100 米的成績(jī)，組織學(xué)生自我評(píng)價(jià)快速跑能力，制定發(fā)展策略。 應(yīng)根據(jù)學(xué)生的不同情況， 重點(diǎn)發(fā)展不同的速度， 如反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、加速能力、步長(zhǎng)或步頻、速度耐力等。 給學(xué)生介紹發(fā)展快速跑能力的方法：加速跑、重復(fù)跑、變速

3、跑、沖刺跑、上坡跑、下坡跑等，促進(jìn)學(xué)生在課后自練，練習(xí)的距離和組數(shù)由學(xué)生選擇。 采用追逐跑、讓距跑、自定目標(biāo)跑、快速跑比賽等方法，體驗(yàn)樂趣和發(fā)展體能。(5) 易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤：后蹬不充分， “坐”著跑；擺臂姿勢(shì)不正確；擺與蹬動(dòng)作不協(xié)調(diào)；跑的直線性差。糾正方法：采用高抬腿等練習(xí)手段，發(fā)展后蹬力量；各種跳躍練習(xí)，發(fā)展腿部、腹、背部肌肉力量；勻速跑 4060米，改進(jìn)擺臂和后蹬動(dòng)作，做到放松、自然和協(xié)調(diào)；練習(xí)較大強(qiáng)度的加速跑4060米，發(fā)展加速能力，體驗(yàn)速度感覺。2.耐久跑(1) 教材分析耐久跑是人體在氧氣供應(yīng)充足情況下長(zhǎng)時(shí)間跑步的能力。 練習(xí)耐久跑能使心臟收縮力加強(qiáng)，提高心臟供血能力，促進(jìn)

4、心臟、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)展，提高有氧代謝能力，還有助于降低血液中膽固醇含量。因此，健身長(zhǎng)跑是走向終身體育的較好方法。學(xué)生練習(xí)耐久跑，要求一般掌握耐久跑的基本技術(shù)；重點(diǎn)掌握耐久跑的呼吸方法；了解“極點(diǎn)”和“第二次呼吸” ；克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象是耐久跑教學(xué)的難點(diǎn)；通過耐久跑，發(fā)展有氧耐力，促進(jìn)身心發(fā)展；抓住耐久跑教材特點(diǎn)，培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志、頑強(qiáng)的毅力和堅(jiān)持到底勇于克服困難的精神。(2) 動(dòng)作方法動(dòng)作放松，上體正直，重心平穩(wěn)，步幅較小，跑速均勻，擺臂自然。(3) 動(dòng)作要點(diǎn)動(dòng)作自然，兩腿蹬擺協(xié)調(diào)結(jié)合，步頻較快，步法均勻，有良好的跑步節(jié)奏，能合理的分配體力。(4) 教學(xué)建議 學(xué)生自愿結(jié)合成練習(xí)小組(10

5、12人),采用中等速度的勻速跑練習(xí)，體會(huì)和討論耐久跑技術(shù)特點(diǎn)。跑步距離： 200 米、 400 米、 600 米，依據(jù)各小組學(xué)生情況自主選擇。教師給予指導(dǎo)和小結(jié)。 掌握合理的跑步節(jié)奏，學(xué)會(huì)正確的呼吸方法。練一練，跑走交替、變速跑，體會(huì)不同的跑步節(jié)奏，尋找適合個(gè)體的跑步節(jié)奏。跑走交替練習(xí)的距離：跑150或 200米，然后走100或 150米；變速跑練習(xí)：快跑100 米后慢跑 100 或 200 米。練習(xí)的組數(shù)由學(xué)生自定。 學(xué)生個(gè)人設(shè)定定時(shí)跑、定距跑練習(xí)，如定時(shí)跑： 3 分鐘、 5 分鐘、 6分鐘； 定距跑： 600米、 800米、 1000米、 1200米 (女生)； 800米、 1000米、

6、1500 米、 2000 米 (男生) 。練習(xí)后測(cè)量心率，跑步結(jié)束時(shí)心率、跑后 3 分鐘心率狀況。在教師指導(dǎo)下評(píng)價(jià)身心感受，個(gè)人設(shè)定的目標(biāo)是否合理。正確評(píng)價(jià)個(gè)人身心潛能，確立新的鍛煉目標(biāo)。 在較大強(qiáng)度的全程耐久跑練習(xí)中，感受克服“極點(diǎn)”和“第二次呼吸” 發(fā)展有氧耐力的策略：選擇大肌肉群參與活動(dòng)的周期性、長(zhǎng)時(shí)間有氧代謝為主的活動(dòng)，如耐久跑、游泳、騎自行車等；耐久跑要有一定的強(qiáng)度，一般心率在130150次/分；每周鍛煉35次；鍛煉持續(xù)時(shí)間1520分鐘；鍛煉要有準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)；盡量不在水泥地和瀝青路 面上練習(xí)，確保身體安全。(5) 易犯錯(cuò)誤與糾正方法易犯錯(cuò)誤：跑時(shí)身體重心起伏較大，節(jié)奏不合理，呼

7、吸方法不正確，體力分配不均。糾正方法：改進(jìn)跑步技術(shù)，保持身體重心平穩(wěn)，采用定時(shí)跑，定距跑等練習(xí)手段，體會(huì)跑的節(jié)奏和速度，合理分配體力；在全程跑過程中用分段報(bào)時(shí)的方法調(diào)控學(xué)生跑的節(jié)奏。在耐久跑練習(xí)中，體會(huì)呼吸的方法和節(jié)奏。把耐久跑的全程跑，按田徑場(chǎng)的周長(zhǎng)分為幾段，采用“分段跑”培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)感覺；按水平分組或自然分組，進(jìn)行200400米跑的練習(xí)，體會(huì)“跑 速與時(shí)間”的關(guān)系；采用定時(shí)跑、定距跑、領(lǐng)先跑(小組集體出發(fā)，由學(xué)生輪流領(lǐng)先 ) 練習(xí)，以提高學(xué)生跑的興趣。3.接力跑(1) 教材分析接力跑是合作跑游戲的主要內(nèi)容之一， 練習(xí)者依次傳遞接力棒跑完規(guī)定的距離。初中接力跑有迎面接力、圓周接力等內(nèi)容。傳接棒方

8、法有立棒式、上挑式和下壓式。學(xué)生在接力跑中扮演各種角色，在活動(dòng)中用智慧和技巧與同伴團(tuán)結(jié)協(xié)作，體驗(yàn)配合的樂趣。合作跑有多種多樣的形式，如拉手跑、雙人跳繩跑、兩人三足跑、搬運(yùn)跑等游戲。接力跑的技術(shù)同快速跑。學(xué)習(xí)接力跑需要掌握傳接棒的方法，明確各棒的分工和個(gè)人所扮演的角色，掌握傳接棒的時(shí)機(jī)與配合，控制好情緒，增強(qiáng)自信心，發(fā)揚(yáng)團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。(2) 動(dòng)作方法用立棒式傳接棒方法做迎面接力跑； 用上挑式和下壓式的傳接棒方法做圓周接力跑。(3) 動(dòng)作要點(diǎn)傳接棒技術(shù)緊密銜接，在接力區(qū)內(nèi)用高速度完成接力跑。(4) 教學(xué)建議2030米距離的迎面接力跑，在游戲中讓學(xué)生體驗(yàn)立棒式傳接棒方法。 學(xué)生 2 人一組，體驗(yàn)原地

9、、走步、慢跑中的傳接棒練習(xí)，熟悉和掌握上挑式和下壓式傳接棒技術(shù)。 圓周接力跑(100米或200米圓周)學(xué)生分成45組，每組810人，用上挑式或下壓式完成接力跑。4X 100米接力跑，體驗(yàn)跑的速度，交接棒的時(shí)機(jī)、傳接棒的配合、協(xié)作的精神。 充分發(fā)揮學(xué)生主體性，由學(xué)生自己創(chuàng)編接力跑的內(nèi)容，設(shè)計(jì)接力跑的方法，規(guī)劃接力跑的形式，合理安排場(chǎng)地，體驗(yàn)分配角色，培養(yǎng)合作精神，促進(jìn)個(gè)人和群體的和諧發(fā)展。(5) 易犯錯(cuò)誤與糾正方法：易犯錯(cuò)誤：起動(dòng)標(biāo)志不準(zhǔn)確；伸臂過早；傳接棒不準(zhǔn)。糾正方法：初步確定起動(dòng)標(biāo)志后，根據(jù)傳接棒同學(xué)的具體情況，作具體 的調(diào)整； 未聽到信號(hào)， 一般不做伸臂接棒準(zhǔn)備； 明確傳接棒時(shí)機(jī)和方式，

10、動(dòng)作要穩(wěn)，反復(fù)練習(xí)，達(dá)到熟練無(wú)誤。學(xué)生 2 人一組（約保持1.5 米） 做原地、走步、慢跑的傳接棒練習(xí)，傳棒人發(fā)出“接”或其他信號(hào)，接棒人立即伸臂接棒，反復(fù)練習(xí)，提高熟練度；在4060米跑中，進(jìn)行有信號(hào)的傳接棒練習(xí)；要求學(xué)生能按自己設(shè)定的起動(dòng)標(biāo)志起動(dòng)，加速有力；由學(xué)生自己安排場(chǎng)地，分配角色，自己設(shè)計(jì)各種合作跑的方法；培養(yǎng)合作精神，充分發(fā)揮學(xué)生主體性。跑組訓(xùn)練計(jì)劃一、訓(xùn)練目標(biāo)：為了參加市區(qū)小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，我校組建設(shè)了以五年級(jí)為主力軍的田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)，根據(jù)去年校運(yùn)動(dòng)會(huì)上的成績(jī)進(jìn)行選拔運(yùn)動(dòng)員，有針對(duì)性的進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)，并在比賽期間進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，以增強(qiáng)學(xué)生各項(xiàng)身體素質(zhì)，從而提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。二

11、、訓(xùn)練的重點(diǎn)：重點(diǎn)抓短跑、 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練， 爭(zhēng)取在市區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)上能夠再創(chuàng)輝煌， 獲得好的成績(jī)。三、訓(xùn)練時(shí)間：2010 年 3 月 7月份，每天早上 6 點(diǎn) 30分分到 7點(diǎn)五十分。四、訓(xùn)練期間的要求1 、運(yùn)動(dòng)員要積極主動(dòng)出席訓(xùn)練，聽從教練的安排，關(guān)心同伴，愛護(hù)器材；2 、運(yùn)動(dòng)員要掌握所要訓(xùn)練的項(xiàng)目、技能；3 、運(yùn)動(dòng)員要提高自我保護(hù)意識(shí)，避免發(fā)生傷害事故；4 、教師要注意安排運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，由小到大，由少到多與循序漸進(jìn)的原則。五、運(yùn)動(dòng)隊(duì)計(jì)劃如下：1 、恢復(fù)階段：（ 1） 、主要以體能素質(zhì)訓(xùn)練為主（力量、速度、耐力、柔韌、靈敏） 。（ 2） 、跑的專門性練習(xí)（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）

12、。2 、學(xué)習(xí)階段：（ 1） 、 根據(jù)參賽項(xiàng)目進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)。 短跑練習(xí)起跑和沖刺； 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)在跑的過程中注意手臂的擺動(dòng)、步頻。（ 2） 、 200 米、 400米項(xiàng)目練習(xí)彎道跑技術(shù)；短跑項(xiàng)目根據(jù)實(shí)際情況練習(xí)手臂、起跑等；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目注意呼吸轉(zhuǎn)換及手臂的擺動(dòng)。（ 3） 、短跑項(xiàng)目練習(xí)150 米跑； 200 米、 400米項(xiàng)目練習(xí)追逐跑；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)變速跑。（ 4） 、短跑項(xiàng)目練習(xí)綜合跑（15010050100150 米） ； 200 米、 400 米練習(xí)追逐跑 （適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行比賽） ， 合理分配體能的學(xué)習(xí)； 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目注意步頻、 呼吸轉(zhuǎn) 換、手臂的配合；（ 5） 、短跑項(xiàng)目練習(xí)起跑和途中跑；

13、200、 400 米練習(xí)追逐跑（150300400300150 米） ；3、鞏固和提高階段：（ 1） 、繼續(xù)練習(xí)以上項(xiàng)目，稍微加大訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量；（ 2） 、強(qiáng)化基本技術(shù)、技能的訓(xùn)練；（ 3） 、模擬比賽測(cè)試；（ 4） 與休息階段：（ 1） 、運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度逐漸減少；（ 2） 、進(jìn)行趣味性活動(dòng)（如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等）；（ 3） 、做好學(xué)生思想工作、積極備戰(zhàn)。跑組校本課程目錄第一課：速度練習(xí)第二課：力量訓(xùn)練第三課：耐力練習(xí)第四課：反應(yīng)練習(xí)第五課：速度練習(xí)第六課：專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)第七課：體能訓(xùn)練第八課：力量訓(xùn)練第九課：速度訓(xùn)練第十課：彎道跑練習(xí)第十一課：肌肉力量練習(xí)第十二課：反應(yīng)訓(xùn)練第十三

14、課：體能訓(xùn)練第十四課：專項(xiàng)素質(zhì)第十五課：接力跑第十六課：短距離的間歇跑第十七課：力量訓(xùn)練第十八課：站立式起跑、蹲踞式起跑第十九課：變速跑第二十課：反應(yīng)訓(xùn)練第二十一課：動(dòng)作速度訓(xùn)練第二十二課：短距離測(cè)試第二十三課：肌肉力量練習(xí)第二十四課：專項(xiàng)訓(xùn)練第二十五課：彎道跑練習(xí)第二十六課：越野跑第二十七課：素質(zhì)練習(xí)第二十八課：速度耐力第二十九課：動(dòng)作速度第三十課：力量訓(xùn)練第三十一課：速度練習(xí)第三十二課：位移速度第三十三課：專項(xiàng)測(cè)試第三十四課：速度耐力第三十五課：變速跑第三十六課：反應(yīng)訓(xùn)練第三十七課：接力跑第三十八課：短距離的間歇跑第三十九課：行進(jìn)間跑 第四十課：牽引跑第四十一課：變速跑第四十二課：速度訓(xùn)練

15、第一課：速度練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈(250米一圈) 2、柔韌性練習(xí)側(cè)壓腿反壓腿/今正壓腿3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組(技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大)。4、專項(xiàng)訓(xùn)練(1)站立式起跑30米X4組，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓 住、要小步子、高步頻、保持約1020 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高;站立式起跑姿勢(shì)(2)行進(jìn)間60米刈組，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用 偶”在跑而不是 用小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；(3) 100米2組，請(qǐng)注意100M全程的感覺，體會(huì)

16、起跑、加速跑、途中跑、沖刺 跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松;(3)上下肢相互間放松。2、柔韌性練習(xí)第二課：力量訓(xùn)練正壓腿側(cè)壓腿反壓腿3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大）。4、力量訓(xùn)練（1）杠鈴深蹲X 3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時(shí)臀部要觸及小腿） 每組10個(gè)。（3）杠鈴原地弓箭步跳X 3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個(gè)。1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（2）杠鈴半蹲跳起X 3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后

17、踩一個(gè)木板使腳部有一個(gè)向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳），每組10個(gè)。（250米一圈）(4)杠鈴臥推X 3組(注意一定要有人保護(hù)，這個(gè)項(xiàng)目如無(wú)人保護(hù)，不要做)，每 組10個(gè)。川一(5)啞鈴擺臂X 3組(啞鈴2.5公斤，彳前后45度擺臂動(dòng)作)，每組40次注：(1) (3)的每個(gè)練習(xí)完成，馬上做原地快速高抬腿 50個(gè) 5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松;(3)上下肢相互間放松。第三課：耐力練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈(250米一圈)2、柔韌性練習(xí)正壓腿側(cè)壓腿反壓腿3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組(技術(shù)要求：高重心、送牌、放

18、松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大)。4、耐力訓(xùn)練(1)站立式起跑200米X 2組、400米X 2組、800米X1組(2)摸線往返跑(60米兩個(gè)來(lái)回算一次)3組5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松；(3)上下肢相互間放松。第四課：反應(yīng)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈(250米一圈)2、柔韌性練習(xí)正壓腿、側(cè)壓腿、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組(技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大)。4、反應(yīng)訓(xùn)練(1) 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各X 2組(2)各

19、種起動(dòng)姿勢(shì)聽哨聲起跑15米X 3組5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松;(3)上下肢相互間放松。第五課：速度練習(xí)1、游戲：兩人拋球跑步游戲目標(biāo)：發(fā)展學(xué)生協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì)，增強(qiáng)合作意識(shí)。游戲方法：兩個(gè)同時(shí)向前慢跑(一前一后)，后面的同學(xué)將紙球向前上方拋去，球經(jīng)前面同學(xué)的頭頂落下，前面的同學(xué)立即在空中用手將球接住；后面的同學(xué)同時(shí)加速跑至前面同學(xué)的前面，準(zhǔn)備接后面同學(xué)再次拋來(lái)的球，如此循環(huán)拋接。 50米距離內(nèi) 時(shí)間最少的組獲勝。游戲規(guī)則：報(bào)紙大小不限，只要擰緊成球型；接球要準(zhǔn)，不能落地，如落地必須由后面拋球的同學(xué)撿球，退到上次拋球點(diǎn)的位置重新拋接球，繼續(xù)游戲。2、柔韌性練習(xí)正壓腿

20、 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、速度訓(xùn)練（1） 50 米 X3 組、100 米 X2 組、200 米X1 組（2）高抬腿20米X 2組（ 3） “之”字型跑15米X 2組5、放松練習(xí)（ 1）放松跑200米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相互間放松。第六課：專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)1、游戲：叫號(hào)成S蛇形跑方法：全班站成圓圈，按12 報(bào)數(shù)，并逆時(shí)針慢跑。當(dāng)教師喊1時(shí)，則所有1數(shù)停步原地站立，2數(shù)同學(xué)繞1數(shù)向前做S蛇形跑。教 師喊2時(shí)，則2數(shù)同學(xué)止

21、步站立，1數(shù)同學(xué)繞2數(shù)向前做S蛇形跑。規(guī)則：（ 1）叫某數(shù)后，該同學(xué)不得向前跑動(dòng)。（ 2）不可變速，不許超越前者。（ 3）止步站立者，不得故意阻擋跑者。要求：注意聽信號(hào)，起動(dòng)和止步都需要快，保持間隔。2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、素質(zhì)練習(xí)(1)仰臥頂牌20個(gè)X 3組動(dòng)作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于墊子上 腳跟用力，快速網(wǎng)上頂牌，再緩慢降低至起始姿態(tài)。抬起高度可以逐漸增加。如需 加大難度，

22、可以單腳著地練習(xí)。俯臥抬肩20個(gè)X 3組動(dòng)作過程：俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點(diǎn)，微微抬頭, 再緩慢降低至起始姿態(tài)。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要猛然用力。 俯臥臂腿抬高20個(gè)X3組動(dòng)作過程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高 點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐 漸增加，向上時(shí)呼氣。(4)仰臥起坐20個(gè)X 3組(5)收腹舉腿15個(gè)X 3組5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松;(3)上下肢相互間放松第七課：體能訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈(250米一圈) 2、柔韌性練習(xí)正壓腿、側(cè)壓腿、反壓腿、壓肩3、專

23、門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組(技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大)。4、體能訓(xùn)練(1)慢跑2000米(2)跑臺(tái)階10次X3組弓步走20米X5組(3)大步跑200米X 3組5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松；(3)上下肢相互間放松第八課：力量訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈(250米一圈)2、柔韌性練習(xí)正壓腿、側(cè)壓腿、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、腿部力量練

24、習(xí)（ 1）跳墊子 6 組 （ 10 個(gè)墊子，折疊擺放，要求學(xué)生連續(xù)跳過）（2）跳臺(tái)階50個(gè)X 4組（用力往上蹬跳，左右腳在騰空的一瞬間交換）（3）連續(xù)蛙跳10米X 3組5、放松練習(xí)（ 1）放松跑 200米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相互間放松第九課：速度訓(xùn)練1 、游戲：圓形曲線跑目的：提高奔跑能力。準(zhǔn)備：學(xué)生手拉手成圓圈方法：學(xué)生用一、二報(bào)數(shù)的辦法分成甲乙兩組輪流做“障礙物”和曲線跑。按規(guī)定的圈數(shù)和要求做各種練習(xí)，以時(shí)間最少跑回原位的組為勝。兩組交替做練習(xí)，可根據(jù)情況不斷變換方法增減難度。規(guī)則：“障礙物”應(yīng)站在圓圈上。曲線跑者應(yīng)按要求做各種練習(xí)。2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、

25、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、速度訓(xùn)練（1） 30米X4組、60米X3組、100米X2組、200米X1組5、放松練習(xí)1）放松跑 200米；2）墊上互相磕打放松；3）上下肢相互間放松第十課：彎道跑練習(xí)1、游戲：喊數(shù)抱團(tuán)目的：集中學(xué)生的注意力，發(fā)展其分析、判斷及反應(yīng)能力。準(zhǔn)備：平坦的場(chǎng)地一塊。游戲的進(jìn)行： 教師可令學(xué)生站成一個(gè)圓圈， 沿逆時(shí)針方向慢跑， 當(dāng)教師突然喊： “ 4個(gè)”、“ 2 個(gè)”、“6 個(gè)”時(shí)，學(xué)生應(yīng)立即與臨近的同伴按所喊數(shù)字抱成一團(tuán)，最后剩

26、下沒有及時(shí)抱成團(tuán)的人受 “罰”。游戲規(guī)則：聽數(shù)抱團(tuán)時(shí)，不得因人數(shù)不符而互相推撞人。喊數(shù)后，教師要讀“秒”，以限制學(xué)生反應(yīng)的時(shí)間。2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、彎道跑練習(xí)（ 1）操場(chǎng)彎道跑5 組（ 2）彎道快直道慢跑3 圈5、放松練習(xí)（ 1）放松跑 200米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相互間放松第十一課：肌肉力量練習(xí)1、游戲：負(fù)重深蹲接力目的： 發(fā)展學(xué)生下肢力量，掌握負(fù)重深蹲技術(shù)，培養(yǎng)團(tuán)結(jié)互助精神。準(zhǔn)備：

27、 距墻或肋木20 米處畫一條直線，為起跑線。游戲的進(jìn)行： 教師可將學(xué)生分成人數(shù)相等的兩隊(duì)并成偶數(shù)， 各成兩路縱隊(duì)， 面向墻或肋木站在起跑線后，兩隊(duì)彼此間隔 3 米。游戲開始，聽到教師發(fā)令后，各隊(duì)排頭的一對(duì)學(xué)生手拉手迅速向前跑去，到達(dá)墻壁或肋木時(shí)，一人騎在屈膝全蹲的另一人的肩上， 兩人手扶墻或肋木， 全蹲的學(xué)生兩膝伸直蹲起， 連續(xù)全蹲和站起3 次后成全蹲，兩人交換位置依前進(jìn)行3 次后，兩人手拉手跑回本隊(duì)拍第 2 對(duì)學(xué)生的手后站至隊(duì)尾。 第 2 對(duì)人依前面的方法進(jìn)行， 直至全隊(duì)做完為止， 最后以先完成的隊(duì)為勝。游戲規(guī)則：扶墻或肋木深蹲時(shí)，要求全蹲，大小腿夾角小于90度。聽令后或拍手后，方能起跑。跑

28、時(shí)兩人必須手拉手，散開時(shí)，必須原地拉手后方能繼續(xù)前進(jìn)。2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。4、肌肉力量訓(xùn)練深蹲起5 10次組 X（4 6）組臺(tái)階跳15 20次組X（4 6）組臥 推610次/組X（56）組臂彎舉 10-15 次組 X（5 7）組提拉杠鈴35次/組X（57）組快速跑： 150 米 X 2 組 （ 高抬腿 20 米慢跑 20 米，反復(fù)進(jìn)行）5、放松練習(xí)（ 1）放松跑200米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相

29、互間放松第十二課：反應(yīng)訓(xùn)練1 、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2 圈（ 250 米一圈）2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組(技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大) 。4、反應(yīng)訓(xùn)練(1) 聽口令做對(duì)應(yīng)的相反動(dòng)作： 聽教練叫立正， 練習(xí)者做稍息； 叫向左轉(zhuǎn)、 練習(xí)者做向右轉(zhuǎn)等等。(2) 聽信號(hào)起動(dòng)加速跑：慢跑中聽信號(hào)后突然加速?zèng)_跑10 米，反復(fù)進(jìn)行。(3) 小步跑、高抬腿跑接起動(dòng)加速跑做原地或行進(jìn)間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號(hào)后突然加速?zèng)_跑1020米，反復(fù)練習(xí)。(4)俯撐起跑：從俯撐開始，聽

30、信號(hào)后迅速收腿起跑1020米。(5) 轉(zhuǎn)身起跑：背對(duì)前進(jìn)方向站立，聽信號(hào)后迅速轉(zhuǎn)體180 度，起動(dòng)加速跑20 米。以上練習(xí)一般每組練習(xí)23次，重復(fù)23組，組間休息57分鐘。(6) 聽槍聲及口令起跑蹲踞式或站立式起跑20 米。 組數(shù)及每組次數(shù)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員水平而定，組問休息58分鐘。5、放松練習(xí)( 1)放松跑 200米；( 2)墊上互相磕打放松；( 3)上下肢相互間放松。第十三課：體能訓(xùn)練1 、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2 圈( 250 米一圈)2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米X2組(技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)

31、帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大) 。4、體能訓(xùn)練(1)變速跑練習(xí)(直到快彎道慢)5圈X 3組5、放松練習(xí)1）放松跑 200米；2）墊上互相磕打放松；3）上下肢相互間放松第十四課：專項(xiàng)素質(zhì)1 、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2 圈（ 250 米一圈）2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、素質(zhì)練習(xí)聽口令、擊掌擺臂兩腳前后開立或弓箭步， 根據(jù)口令或擊掌節(jié)奏， 做快速前后擺臂練習(xí) 20 秒左右，節(jié)奏由慢至快，快慢結(jié)合。擺臂動(dòng)作正確、有力。重復(fù)23組，組

32、間休息35分鐘。原地快速高抬腿或支撐高抬腿站立或前傾支撐肋木或墻壁等，聽信號(hào)后做高抬腿1030秒，大腿抬至水平，上體不后仰?？芍貜?fù)練習(xí)46次，間歇57分鐘?？焖傩〔脚苄〔脚?530米，兩腿頻率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝關(guān)節(jié) 放松，月卻落地扒地。重復(fù)46次，間歇57分鐘?？焖傩〔脚苻D(zhuǎn)加速跑快速小步跑10米左右轉(zhuǎn)入加速跑。加速跑時(shí)頻率節(jié)奏不能下降，跑出 2030 米放松。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑快速高抬腿跑10 米左右轉(zhuǎn)加速跑， 頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。 重復(fù)次 數(shù)及間歇同上。5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松;(3)上下肢相互間放松。第十五

33、課：接力跑1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈(250米一圈)2、柔韌性練習(xí)正壓腿、側(cè)壓腿、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組(技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大)。4、接力跑2030米距離的迎面接力跑，在游戲中讓學(xué)生體驗(yàn)立棒式傳接棒方法。 學(xué)生2人一組，體驗(yàn)原地、走步、慢跑中的傳接棒練習(xí)，熟悉和掌握下壓式傳接 棒技術(shù)。下壓式交接棒姿勢(shì) 圓周接力跑(100米或200米圓周)學(xué)生分成45組，每組810人，用下壓 式完成接力跑。起跑持棒姿勢(shì)5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松;(3)上下肢相互間放松

34、。第十六課：短距離的間歇跑1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈(250米一圈) 2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大）。4、短距離的間歇跑（1）固定間歇漸變距離跑：（100米+200米+400米+200米+ 100米）X3組, 間歇8分鐘，每個(gè)距離之間的間歇為1分鐘。（2）原地跨越欄架練習(xí)X 6組，找一個(gè)欄架調(diào)到與腰等高（或相同高度障礙物）， 雙手扶支撐物（最好在籃球架附近），一腿支撐（要求腳腕支撐），一腿做反復(fù)過 欄架動(dòng)作（這個(gè)腿綁沙袋），一組要

35、做 20次以上。然后換腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，雙腿做 完為一組。一定要有送牌動(dòng)作（過欄架時(shí)牌部要向前送頂）。5、放松練習(xí)（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。第十七課：力量訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）2、柔韌性練習(xí)正壓腿、側(cè)壓腿、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大）。4、力量訓(xùn)練（1）杠鈴深蹲X 3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時(shí)臀部要觸及小腿） 每組10個(gè)。（2）杠鈴半蹲跳起X 3組（要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一

36、個(gè)木板使腳部,每組10個(gè)有一個(gè)向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳)每組(3)杠鈴原地弓箭步跳X 3組(杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳) 10個(gè)。(4)杠鈴臥推X 3組(注意一定要有人保護(hù)，這個(gè)項(xiàng)目如無(wú)人保護(hù)，不要做) 組10個(gè)。用熱(5)啞鈴擺臂X 3組(啞鈴2.5公斤，彳前后45度擺臂動(dòng)作)，每組40次注：(1) (3)的每個(gè)練習(xí)完成，馬上做原地快速高抬腿 50個(gè) 5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松;(3)上下肢相互間放松。第十八課：站立式起跑、蹲踞式起跑1、游戲：踢足球2、柔韌性練習(xí)正壓腿、側(cè)壓腿、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿

37、、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組(技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大)。4、站立式起跑、蹲踞式起跑跑20米、30米、50米、60米，要求動(dòng)作規(guī)范，起動(dòng)及加速跑速度要快，達(dá)到最 高速度?？捎?jì)時(shí)跑，每組 34次，重復(fù)34組，組間歇510分鐘。m *-l-4-w1，鼻站立式起跑蹲踞式起跑5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松；(3)上下肢相互間放松。第十九課：變速跑1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈(250米一圈)2、柔韌性練習(xí)正壓腿、側(cè)壓腿、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組(技術(shù)要求：高重心、

38、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大)。4、變速跑加速快跑150米,然后放松慢跑100米。要求慢跑休息，不能走。每組46個(gè)變速 段，重復(fù)35組，組間歇710分鐘。5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松；(3)上下肢相互間放松。第二十課：反應(yīng)訓(xùn)練1、游戲：反應(yīng)起跳練習(xí)者圍圈面向圈內(nèi)站立，圈內(nèi)1至2人，站在圓心附近手持小樹枝或小竹竿 (竿長(zhǎng)超過圈半徑)。游戲開始，持竿者將竹竿繞過站圈人腳下劃圓，竿經(jīng)誰(shuí)腳下即 起跳，不讓竿打上腳，被打即失敗進(jìn)圈換持竿者，持竿者可突變劃圈方向，訓(xùn)練其 反應(yīng)。2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、

39、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組(技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大)。4、反應(yīng)訓(xùn)練(1)聽信號(hào)起動(dòng)加速跑：慢跑中聽信號(hào)后突然加速?zèng)_跑10米，反復(fù)進(jìn)行。(2)小步跑、高抬腿跑接起動(dòng)加速跑 做原地或行進(jìn)間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號(hào)后突然加速?zèng)_跑1020米，反復(fù)練習(xí)。(3)聽信號(hào)變速快跑 在慢跑或其他移動(dòng)中，聽口令或看信號(hào)即起動(dòng)快跑1020米練習(xí)組數(shù)、次數(shù)及休息同前(1)(5)。(4)轉(zhuǎn)身起跑 背對(duì)前進(jìn)方向站立，聽信號(hào)后迅速轉(zhuǎn)體 180度，起動(dòng)加速跑20米。以上練習(xí)一般每組練習(xí)23次，重復(fù)23組，組間休息57分鐘。5、放松練習(xí)(1)

40、放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松；(3)上下肢相互間放松。第二十一課：動(dòng)作速度訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈(250米一圈)2、柔韌性練習(xí)正壓腿、側(cè)壓腿、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組(技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大)。4、動(dòng)作速度(1)仰臥高抬腿仰臥兩腿快速交替作高抬腿練習(xí)(動(dòng)作同上)，要求以大腿工作。做1030秒, 練習(xí)次數(shù)及間歇同上。這練習(xí)也可做抗阻力練習(xí)，如拉膠皮帶，將膠皮帶分別固定 在肋木(或樹干)上和兩腳踝關(guān)節(jié)處，以高抬腿拉力抗阻力，膠帶固定的一端要低于 墊子平面約20公分，也可

41、拉完膠帶后再徒手練習(xí)，以提高動(dòng)作速率。(2)快速小步跑小步跑1530米，兩腿頻率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝關(guān)節(jié)放松，腳落地扒地。重復(fù)46次，間歇24分鐘(3)快速高抬腿高抬腿1530米，兩腿頻率越快越好。重復(fù)46次，間歇24分鐘。(4)高抬腿跑接快速車輪跑原地快速高抬腿510秒，接車輪跑15米。35次為一組，重復(fù)23組，組 間歇24分鐘。5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松；(3)上下肢相互間放松。第二十二課：短距離測(cè)試1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈(250米一圈)2、柔韌性練習(xí)正壓腿、側(cè)壓腿、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20

42、米X2組(技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大)。4、短距離測(cè)試(1) 30米 5組(2) 60米 3組(2) 100 米 2 組5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松；(3)上下肢相互間放松。第二十三課：肌肉力量練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈(250米一圈)2、柔韌性練習(xí)正壓腿、側(cè)壓腿、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組(技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、肌肉力量練習(xí)1半蹲：6組X15、重量為1525Kg2負(fù)重跳換步：6組X20、重量

43、為1525Kg3負(fù)重登臺(tái)階：6組X30、重量為1020 Kg4負(fù)重高抬腿：6組X30、重量為1015 Kg5、放松練習(xí)（ 1）放松跑200米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相互間放松。第二十四課：專項(xiàng)訓(xùn)練1 、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2 圈（ 250 米一圈）2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、專項(xiàng)訓(xùn)練短跑：（1）蹲踞式起跑+加速跑60米X 6次；2 2） 100米計(jì)時(shí)跑X 4次；（3）單足跳30米（左腳去，右腳回）X 8次；

44、中長(zhǎng)跑：（1） 3000 米跑 X 1 ;（2） 150米加速跑X 6;（3）來(lái)回蛙跳30米X4。5、放松練習(xí)（ 1）放松跑200米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相互間放松。第二十五課：彎道跑練習(xí)1、游戲：攻城 游戲目的：培養(yǎng)學(xué)生機(jī)智勇敢勇于拼搏的精神。 游戲方法：把全班分成人數(shù)相等的甲，乙兩隊(duì)。每隊(duì)的進(jìn)攻隊(duì)員與防守隊(duì)員人數(shù)自 行安排，當(dāng)聽到教師發(fā)出“開始”信號(hào)后，雙方進(jìn)攻隊(duì)員想盡辦法按照本方進(jìn)攻路線到達(dá)對(duì)方行進(jìn)營(yíng)集結(jié)，然后向?qū)Ψ酱蟊緺I(yíng)發(fā)起攻擊。先觸及對(duì)方司令部的一方獲勝。雙方的防守隊(duì)員在比賽開始后可用推拉的辦法將對(duì)方的隊(duì)員推出或拉出其行進(jìn)通道，使其出局（以該隊(duì)員腳所踏的位置裁定，

45、只要其踏入行營(yíng)即為安全）。當(dāng)對(duì)方進(jìn)攻隊(duì)員攻入本方大本營(yíng)時(shí)，防守隊(duì)員可用推，抱的方法將其驅(qū)逐，同時(shí)進(jìn)入對(duì)方大本營(yíng)的進(jìn)攻隊(duì)員也可將其防守隊(duì)員向外驅(qū)逐，目的是觸及對(duì)方司令部。裁判員由教師和見習(xí)學(xué)生擔(dān)任。游戲規(guī)則：雙方隊(duì)員必須在聽到信號(hào)后才能行動(dòng)。在行營(yíng)區(qū)雙方都是安全的。裁判員必須及時(shí)宣布出局隊(duì)員的名字，并提示其馬上撤出。游戲過程中隊(duì)員只可用推，拉，抱的方法，不得擊打?qū)Ψ健Ｃ糠降倪M(jìn)攻的防守隊(duì)員可以互換。2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）

46、 。4、彎道跑練習(xí)（ 1）操場(chǎng)彎道跑5 組（ 2）彎道快直道慢跑3 圈5、放松練習(xí)（ 1）放松跑200米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相互間放松第二十六課：越野跑1 、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2 圈（ 250 米一圈）2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4 、越野跑（610 公里）5、放松練習(xí)（ 1）放松跑200米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相互間放松第二十七課：素質(zhì)練習(xí)1 、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2 圈（ 250 米一圈

47、）2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、素質(zhì)練習(xí)聽口令、擊掌擺臂兩腳前后開立或弓箭步， 根據(jù)口令或擊掌節(jié)奏， 做快速前后擺臂練習(xí) 20 秒左右，節(jié)奏由慢至快，快慢結(jié)合。擺臂動(dòng)作正確、有力。重復(fù) 23組，組間休息35分 鐘。原地快速高抬腿或支撐高抬腿站立或前傾支撐肋木或墻壁等，聽信號(hào)后做高抬腿1030秒，大腿抬至水平，上體不后仰?？芍貜?fù)練習(xí)46次，間歇57分鐘?？焖傩〔脚苄〔脚?530米，兩腿頻率越快越好。要求以大腿工作，小腿

48、放松，膝踝關(guān)節(jié) 放松，月卻落地扒地。重復(fù)46次，間歇57分鐘?？焖傩〔脚苻D(zhuǎn)加速跑快速小步跑10米左右轉(zhuǎn)入加速跑。加速跑時(shí)頻率節(jié)奏不能下降，跑出2030米放松。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑快速高抬腿跑10 米左右轉(zhuǎn)加速跑， 頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。 重復(fù)次 數(shù)及間歇同上。5、放松練習(xí)（ 1）放松跑 200米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相互間放松。第二十八課：速度耐力1 、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2 圈（ 250 米一圈）2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)

49、利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、速度耐力200 米跑68 組5、放松練習(xí)（ 1）放松跑200米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相互間放松。第二十九課：動(dòng)作速度1 、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2 圈（ 250 米一圈）2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、動(dòng)作速度 跨步跳接跑臺(tái)階開始跨步跳臺(tái)階，聽信號(hào)后變快速跑臺(tái)階。要求逐個(gè)臺(tái)階跑，不許跨越，速度 越快越好。如臺(tái)階數(shù)目固定可以計(jì)時(shí)跑。每組 57次，重復(fù)23組，組間

50、歇3 5分鐘。連續(xù)跨欄跑放56個(gè)低欄，欄間距1桿52米，做快速連續(xù)過欄練習(xí)。要求動(dòng)作速度快， 節(jié)奏清楚，過欄動(dòng)作正確。每組 57次，重復(fù)23組，組間歇710分鐘。每次 計(jì)時(shí)跑。騰空剪腿快速助跑3步起跳，騰空后擺動(dòng)腿，大腿高擺至牌關(guān)節(jié)水平，然后積極下壓， 同時(shí)起跳腿向前上擺，兩腿在空中快速交叉換步，以擺動(dòng)腿落地。要求空中動(dòng)作速 度越快越女?0每組710次，重復(fù)23組，組間歇3分鐘。5、放松練習(xí)(1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松；(3)上下肢相互間放松。第三十課：力量訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈(250米一圈)2、柔韌性練習(xí)正壓腿、側(cè)壓腿、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交

51、叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組(技術(shù)要求：高重心、送牌、放松、充分體會(huì)利用牌關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前 后擺幅大)。4、力量訓(xùn)練(1)杠鈴深蹲X 3組(要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時(shí)臀部要觸及小腿)，每組10個(gè)。(2)杠鈴半蹲跳起X 3組(要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個(gè)木板使腳部 有一個(gè)向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳)，每組10個(gè)。(3)杠鈴原地弓箭步跳X 3組(杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳)，每組 10個(gè)。（4）啞鈴擺臂X 3組（啞鈴2.5公斤，彳前后45度擺臂動(dòng)作），每組40次注： （ 1）（3 ）的每個(gè)練習(xí)完成，馬上做原地快速高抬腿50 個(gè)接加速

52、跑30 米。5、放松練習(xí)（ 1）放松跑 200米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相互間放松。第三十一課：速度練習(xí)1 、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2 圈（ 250 米一圈）2、柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、速度練習(xí)（測(cè)試）60 米6 組100 米4組150 米2組5、放松練習(xí)（ 1）放松跑200米；（ 2）墊上互相磕打放松；（ 3）上下肢相互間放松。第三十二課：位移速度1 、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2 圈（ 250 米一圈）2、柔韌性練習(xí)

53、正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩3、專門性練習(xí)正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑20米X2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大） 。4、速度位移小步跑轉(zhuǎn)加速跑行進(jìn)間快頻率小步跑，聽到信號(hào)后轉(zhuǎn)加速跑 2030米。要求起動(dòng)快，在高速 下完成練習(xí)。每組23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑行進(jìn)間快頻率高抬腿跑，聽信號(hào)后轉(zhuǎn)加速跑，要求高抬腿，動(dòng)作規(guī)范，頻率逐漸加快，加速跑時(shí)頻率不變。每組 23次，重復(fù)23組，組間歇57分鐘。快速后蹬跑慢跑57步后，做行進(jìn)間快速后蹬跑2030米。要求蹬擺協(xié)調(diào)，后蹬充分向 前。每組練習(xí)34次，重復(fù)23組，組間歇710分鐘。后蹬跑變加速跑行進(jìn)間后蹬跑20米，聽信號(hào)后變加速跑2030米。要求后蹬動(dòng)作規(guī)范，用力 方向向前，加速跑速度越