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文檔簡介
1、核心提示:英國食品標(biāo)準(zhǔn)局去年年底發(fā)布了十大飲食建議,幫助人們?cè)谛碌囊荒昀锱囵B(yǎng)健康的飲食習(xí)慣、強(qiáng)健體魄!這一建議是否也值得我們借鑒?第一,適度節(jié)食對(duì)很多人來說,減輕體重是向身體健康邁出的第一步。這是因?yàn)?,肥胖容易引發(fā)像心臟病和糖尿病這樣的健康問題。但是,必須引起注意的一點(diǎn)是,節(jié)食一定要把握適度這個(gè)原則。很多者因?yàn)橄朐谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)發(fā)揮效果,而嚴(yán)格控制進(jìn)食量和攝取食物的種類,這都是不健康的節(jié)食方法。因?yàn)檫@不僅剝奪了進(jìn)食的樂趣,同時(shí),還容易導(dǎo)致人體必需營養(yǎng)素的缺乏。正確的做法是改變不良的飲食習(xí)慣,循序漸進(jìn)地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類食物,如饅頭、面包、面條、土豆等,還要盡可能吃含有門,門外的天上云
2、蒸霞蔚,已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門外種著幾棵香全麥成分的食物;少吃高脂肪食物,如火腿、糕點(diǎn)、奶油等;多吃水果蔬菜,因?yàn)樗鼈儾坏竞康?,還能增加飽腹感,減少饑餓的感覺;喝牛奶時(shí)盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶;吃肉不要吃皮,因?yàn)槠だ锏闹竞恳热饫锒嗟枚?。?dāng)然,最重要的一點(diǎn)還是要注意加強(qiáng)身體鍛煉。第二,加強(qiáng)鍛煉體育鍛煉是健康生活習(xí)慣中十分重要的一部分,也是幫助我們減輕體重,保持完美身材的最佳途徑。大家不妨回想一下,在年初時(shí)有多少人為自己制定了很好的健身計(jì)劃?有多少人能堅(jiān)持落實(shí)自己的健身計(jì)劃?每天又有多少時(shí)間是在沙發(fā)上度過的?所以,把鍛煉變成生活的一部分,把健身當(dāng)成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀點(diǎn)
3、。無論是游泳、散步、騎車或是參加健身俱樂部,都是很好的鍛煉方式,鍛煉的形式并不重要,貴在堅(jiān)持。門,門外的天上云蒸霞蔚,已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門外種著幾棵香第三,少吃脂肪我們不建議完全不吃脂肪,因?yàn)榻】档纳眢w離不開脂肪,但是,我們攝入的脂肪種類必須控制。1、飽和脂肪會(huì)增加血液膽固醇的含量,增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。2、氫化脂肪,也稱為氫化植物油,它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會(huì)標(biāo)明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會(huì)增加血膽固醇的含量,增加患冠心病和心臟病
4、的風(fēng)險(xiǎn)。一些研究結(jié)果顯示,反式脂肪比飽和脂肪對(duì)人體健康的不良影響更大。因此,我們必須用含有不飽和脂肪的食物來門,門外的天上云蒸霞蔚,已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門外種著幾棵香替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因?yàn)椴伙柡椭灸軌驇椭梭w降低膽固醇含量。魚類、鱷梨、堅(jiān)果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當(dāng)然,并不是不飽和脂肪吃得越多越好,我們還需要減少脂肪的攝入總量,只有這樣才能減少能量的攝入,不會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。最好的方法就是在食物時(shí)注意看標(biāo)簽,每100 克食物中含有 20 克脂肪的屬于高脂肪食物,含有 3 克或 3 克以下脂肪的就屬于低脂肪食物。每 100 克食物中含有 5 克以上飽和脂
5、肪的屬于高飽和脂肪食物,含有 1。5 克飽和脂肪甚至更低的屬于低飽和脂肪食物。第四,少吃糖減少食糖的攝入對(duì)很多人來說是一件十分困難的事情,很多食物中都含有糖,如水果和蔬門,門外的天上云蒸霞蔚,已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門外種著幾棵香菜,水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的,不需要刻意避免食用。但是,含糖的食物和飲料,如餅干、果醬、碳酸飲料等,含有大量的人工添加糖分,這類食物的攝入就必須加以限制了。碳酸飲料中含有極少的營養(yǎng)成分,其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙,增加人體的飽腹感,影響正常進(jìn)食,長期飲用容易引起營養(yǎng)不良。減少食糖攝入量的方法很簡單,習(xí)慣在熱飲中加糖的人,可以逐漸減少放糖量,直到可以完全不加糖;習(xí)
6、慣在面包上抹果醬的人,可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來代替。此外,在食物時(shí)要注意觀察標(biāo)簽,食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的,所以如果食糖排在前面,就表明這種食物的含糖量較高。第五,多吃水果蔬菜眾所周知,我們每天需要攝入大量的水果和門,門外的天上云蒸霞蔚,已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門外種著幾棵香蔬菜,它能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質(zhì),水果蔬菜應(yīng)占每天食物攝入量的 1/3 以上,但是絕大多數(shù)人都做不到這一點(diǎn)。專家建議我們每天應(yīng)該吃至少 400 克以上的水果蔬菜,無論選擇那種形式的果蔬,例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁,或是果蔬罐頭都可以,但是切忌把土豆當(dāng)成蔬菜的一種,因?yàn)樗鼘儆诘矸?/p>
7、類食物。這時(shí)很多人可能會(huì)有這樣的疑問,我怎么知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢?一個(gè)蘋果、香蕉、梨、橙子,兩個(gè)李子,半個(gè)柚子,一片瓜類或菠蘿,以及其他同等大小的水果重量大約都在80 克左右。此外,還有 150 毫升的果汁,一捧葡萄、櫻桃,或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補(bǔ)充蔬菜,那么基本能夠保證 160 克左右的攝入量,如果適量增加一些佐餐水果,就能輕而易舉地達(dá)到 400 克的果蔬攝入。專家建議,可門,門外的天上云蒸霞蔚,已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門外種著幾棵香以在早餐時(shí),在粥里放一把干果,或是吃半串葡萄或一個(gè)蘋果,也可以喝一杯果汁;午餐時(shí),吃一份沙拉或一個(gè)香蕉三明治;晚餐時(shí),要多吃些蔬菜,特別在吃魚
8、、雞和豬肉時(shí)至少要同時(shí)吃兩種以上的蔬菜。另外,在看書、看電視或是上網(wǎng)瀏覽時(shí),也可以來個(gè)蘋果,不但增添了情趣,也增加了營養(yǎng)。第六,多吃魚肉白色魚肉(如黑線鱈、鰈魚、大比目魚)和油性魚肉(如沙丁魚、鮭魚、鱒魚和鯖魚)都能為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和大量的礦物質(zhì)。專家建議大家把堅(jiān)持吃魚肉當(dāng)成日常飲食的一個(gè)重要部分,每周至少應(yīng)該吃兩次魚肉,特別是油性魚肉,其中含有一種歐米伽 3-多不飽和脂肪酸,這種脂肪酸有助于預(yù)防冠心病的發(fā)生。但是,鯊魚和箭魚是不適合兒童和孕婦吃的,其他成年人每周最好也不要吃超過一次。門,門外的天上云蒸霞蔚,已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門外種著幾棵香鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等油性魚肉罐頭中歐米伽
9、 3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚肉并沒有顯著差異,而金槍魚就不同了,盡管金槍魚是很好的歐米伽 3-多不飽和脂肪酸來源,但是一旦加工成罐頭,其中的歐米伽 3-多不飽和脂肪酸含量就會(huì)明顯降低。第七,少吃鹽在日常飲食中,控制食鹽的攝入量是十分必要的。眾所周知,因?yàn)槭雏}的成分是氯化鈉,其中含有鈉離子,過量攝入鈉會(huì)導(dǎo)致高血壓。盡管不主動(dòng)添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入,但是飲食中 3/4 的食鹽其實(shí)是食物中自帶的,因此,我們?cè)谑称窌r(shí)同樣也要認(rèn)真閱讀食品標(biāo)簽。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較,以便買到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1。5 克/100 克食物以上的,屬于高鹽食物,含量在 0。3
10、克/100 克食物以下的,就屬于低鹽食門,門外的天上云蒸霞蔚,已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門外種著幾棵香物。此外,要盡量少吃培根、奶酪、泡菜和熏魚這幾類含鹽量較高的食物。第八,一定要吃早飯這是一個(gè)十分有價(jià)值的建議,因?yàn)橐活D營養(yǎng)豐富的早餐能夠提供一天所需的能量、維生素和礦物質(zhì),幫助我們以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。很多人以為不吃早飯有助于,其實(shí)是非常錯(cuò)誤的。不吃早飯不但不能起到的作用,同時(shí)由于基礎(chǔ)營養(yǎng)素得不到及時(shí)的補(bǔ)充,會(huì)對(duì)身體健康造成不良的影響。大量研究證明,恰恰相反,堅(jiān)持吃早飯有助于保持健康體重。當(dāng)然,健康的早餐選材也是十分關(guān)鍵的。淀粉類食物(如面包)能夠提供人體所需的能量,特別是全麥面包,含有豐富
11、的膳食纖維和營養(yǎng)素。門,門外的天上云蒸霞蔚,已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門外種著幾棵香但是,有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食鹽等,不宜在早餐時(shí)吃。此外,牛奶也要盡量選擇無糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。第九,注意補(bǔ)充維生素如果通過日常飲食能夠攝入足量的維生素,就沒有必要吃維生素泡騰片,而且日常飲食中攝取的營養(yǎng)成分是從泡騰片中無法得到的。我們每天應(yīng)該吃至少 400 克以上的水果蔬菜。研究發(fā)現(xiàn),水果蔬菜之所以有利于人體健康,不僅因?yàn)樗鼈兯缓母鞣N維生素和礦物質(zhì),更因?yàn)楦鞣N維生素和礦物質(zhì)能產(chǎn)生大量有益人體健康的化合物。所以,從水果蔬菜中獲得的營養(yǎng)是吃維生素泡騰片無法比擬的。此外,有些營養(yǎng)成分?jǐn)z入過量還會(huì)適得其反,
12、不利于身體健康,如維生素 A,維生素 B6 和維生素 C。每周吃豬肝的孕婦和易患骨質(zhì)疏松癥的老年人是不宜吃含有大量維生素 A 的泡騰片和魚油的。門,門外的天上云蒸霞蔚,已經(jīng)是黃昏時(shí)分。門外種著幾棵香當(dāng)然,也有些特殊人群必須加強(qiáng)特定營養(yǎng)素的補(bǔ)充,如貧血患者需要適量補(bǔ)鐵,準(zhǔn)備懷孕的婦女每天需要補(bǔ)充 400 微克葉酸,直到懷孕 12周為止。此外,孕婦每天還要補(bǔ)充 10 微克維生素 D。第十,上班族自帶午餐很多上班族因?yàn)楣ぷ鞣泵?,午餐常去吃?jié)省時(shí)間的洋快餐。其實(shí)吃洋快餐不僅費(fèi)錢,而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高,膳食纖維含量很低,同時(shí),鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)含量也很低。以一份麥當(dāng)勞快餐(漢堡、薯?xiàng)l、蘋果派及奶昔)為例,它提供的能量為 1185 千卡至 1466 千卡,其中,脂肪提供的能量占總能量40%至 59%。而其維生素 A 和維生素 C 的含量不足膳食推薦標(biāo)
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