初級健身教練拉伸技術(shù)

1、目標(biāo)肌肉設(shè)計(jì)原理拉伸類型身體位置、姿態(tài)與穩(wěn)定、動作幅度安全提示其他胸大肌胸大肌向心收縮能使肩關(guān)節(jié)水平屈，因此拉伸胸大肌要做肩關(guān)節(jié)水平伸的動作主動伸展站姿，立于平面固定物一側(cè)，將需要拉伸的一側(cè)的的前臂和手掌緊貼在固定物，肘關(guān)節(jié)與肩平行或略低于肩，同側(cè)腿向前跨出一步成弓箭步，整個身體向前緩慢移動至胸大肌有牽拉感或微痛時(shí)保持15-30秒收腹挺胸沉肩上體保持正直，屈膝腿膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖1、在拉伸的時(shí)候會有肢體接觸，請您不要介意。2、拉伸的時(shí)候，當(dāng)您感覺到被拉伸的肌肉有明顯的牽拉感或不適時(shí)請及時(shí)告訴我。3、隨時(shí)詢問訓(xùn)練者的感受，掌握拉伸的程度：*肌有沒有拉伸感？還可不可以加強(qiáng)？4、保持15-30秒鐘，

2、期間請保持自然均勻的呼吸，5-15-30，結(jié)束。5、這是一個靜力性拉伸，不能彈振被動伸展訓(xùn)練者仰臥于訓(xùn)練凳上，雙臂上舉折疊，手放于頭部兩側(cè)。雙手按住訓(xùn)練者雙臂肘關(guān)節(jié)處，由上向下緩緩用力，當(dāng)訓(xùn)練者感到胸大肌有牽拉感或微痛時(shí)保持15-30秒（拉伸時(shí)頭側(cè)向一邊，避免與訓(xùn)練者面對面貼太近）頭、背、臀后部緊貼訓(xùn)練凳，身體穩(wěn)定不能晃動背闊肌背闊肌向心收縮能使肩關(guān)節(jié)伸，因此拉伸背闊肌要做肩關(guān)節(jié)屈的動作主動伸展站姿，雙手扶固定物，直臂俯身緩慢下壓脊柱保持挺直，不可彎腰弓背，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死被動伸展訓(xùn)練者仰臥訓(xùn)練凳，雙臂直臂上舉至頭部兩側(cè)，與肩同寬，雙手按住訓(xùn)練者雙臂肘關(guān)節(jié)處，由上向下緩緩用力，當(dāng)訓(xùn)練

3、者感到胸大肌有牽拉感或微痛時(shí)保持15-30秒（以下省略）頭、背、臀后部緊貼訓(xùn)練凳，身體穩(wěn)定不能晃動斜方肌上部斜方肌上部向心收縮能使肩胛骨上提和頭向同側(cè)屈，因此拉伸斜方肌上部要做肩胛骨下降和頭向?qū)?cè)屈的動作主動伸展坐姿，將拉伸側(cè)手坐于臀部下方固定，頭向?qū)?cè)屈收下頜，脊柱挺直，不能彎腰弓背被動伸展訓(xùn)練者坐姿，先將頭向?qū)?cè)屈，拉伸者立于訓(xùn)練者后方一側(cè)，一手扶其頭部，一手向下按壓肩部收下頜，脊柱挺直，不能彎腰弓背，只向下按壓肩部斜方肌中下部斜方肌中下部向心收縮能使肩胛骨后縮和下降，因此拉伸斜方肌中下部要做肩胛骨前伸和上提的動作主動伸展站姿，雙手交叉拉橫桿，含胸弓背胸骨后頂，重心后移肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)不超伸

4、不鎖死三角肌前部三角肌前部向心收縮能使肩關(guān)節(jié)屈，因此拉伸三角肌前部要做肩關(guān)節(jié)伸的動作主動伸展站姿，掌心向前，雙臂直臂后伸沉肩，脊柱保持正直，不能彎腰弓背，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死被動伸展站姿，虎口向下叉腰，雙肘向后，拉伸者雙手扶訓(xùn)練者雙肘外側(cè)，緩慢向內(nèi)推沉肩，脊柱保持正直，不能彎腰弓背三角肌后部三角肌后部向心收縮能使肩關(guān)節(jié)水平伸，因此拉伸三角肌后部要做肩關(guān)節(jié)水平屈的動作主動伸展站姿，拉伸側(cè)手臂直臂做肩水平屈，異側(cè)手從下方扶住拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)上方大臂后側(cè)，緩慢用力推拉沉肩，脊柱保持正直，不能彎腰弓背，身體不能轉(zhuǎn)動目標(biāo)肌肉設(shè)計(jì)原理拉伸類型身體位置、姿態(tài)與穩(wěn)定、動作幅度安全提示其他被動伸展訓(xùn)練者站姿，拉伸

5、側(cè)手臂直臂做肩水平屈，拉伸者立于訓(xùn)練者一側(cè)，一手拉訓(xùn)練者拉伸側(cè)手腕，一手推對側(cè)肩部，橫向水平緩慢用力沉肩，脊柱保持正直，不能彎腰弓背，身體不能轉(zhuǎn)動，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死腹直肌腹直肌向心收縮能使脊柱屈，因此拉伸腹直肌要做脊柱伸的動作主動伸展俯臥，訓(xùn)練者雙腳并攏，腳尖向下，膝關(guān)節(jié)微屈膝蓋向下，收腹骨盆中立位，骨盆貼緊訓(xùn)練墊，雙臂屈肘垂直于地面，緩慢支撐起上體，如果拉伸感不強(qiáng)，可慢慢撐起前臂沉肩，豎脊肌豎脊肌向心收縮能使頭和脊柱伸、骨盆前傾，因此拉伸豎脊肌要做頭和脊柱屈骨盆后傾的動作主動伸展訓(xùn)練者坐在訓(xùn)練墊上，雙腳分開，屈膝接近九十度，臀部貼緊訓(xùn)練墊，雙手向前，含胸弓背低頭，骨盆后傾，一直到豎脊肌有明

6、顯的牽拉肱二頭肌肱二頭肌向心收縮能使肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)屈、前臂外旋，因此拉伸肱二頭肌可以做肩伸、肘伸、前臂內(nèi)旋的動作主動伸展站姿，雙臂伸直，掌心向后，做肩伸沉肩，脊柱保持正直，不能彎腰弓背，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死被動伸展訓(xùn)練者站姿，拉伸側(cè)手臂做肘伸、前臂內(nèi)旋，拉伸者一手扶住訓(xùn)練者該側(cè)肩胛骨上部，另一手拉其該側(cè)手臂做肩伸動作，為防止被拉伸手臂肘關(guān)節(jié)超伸，同時(shí)要向下用力沉肩，脊柱保持正直，不能彎腰弓背，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死肱三頭肌肱三頭肌向心收縮能使肩關(guān)節(jié)伸、肘關(guān)節(jié)伸，因此拉伸肱三頭肌要做肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)屈的動作主動伸展站姿，將拉伸側(cè)手臂上舉至大臂與地面垂直，貼緊頭部，屈肘前臂盡量向大臂靠攏，另一側(cè)手從頭

7、后側(cè)肘關(guān)節(jié)向小臂折疊的方向用力脊柱保持正直，不能彎腰弓背，身體不能左右晃動被動伸展訓(xùn)練者坐姿，將拉伸側(cè)手臂上舉至大臂與地面垂直，貼緊頭部，屈肘前臂盡量向大臂靠攏，拉伸者立于訓(xùn)練者后方，一手推其肘關(guān)節(jié)，一手拉手腕，同時(shí)向其小臂折疊方面緩慢用力脊柱保持正直，不能彎腰弓背，身體不能左右晃動股二頭肌股二頭肌向心收縮能使髖關(guān)節(jié)伸、膝關(guān)節(jié)屈，因此拉伸股二頭肌要做髖關(guān)節(jié)屈、膝關(guān)節(jié)伸的動作主動伸展兩腳并攏腳尖向上，雙腿伸直坐于訓(xùn)練墊上，收腹挺胸，肩胛骨后縮下降，脊柱保持挺直，以髖關(guān)節(jié)為軸向前俯身，同時(shí)雙臂伸直指尖盡力去碰觸腳尖（坐位體前屈）脊柱保持挺直，不可彎腰弓背被動伸展訓(xùn)練者仰臥，雙腿伸直，拉伸者抬起其需

8、要拉伸腿，單膝跪于其臀部下方，俯身將其小腿放于肩上，雙手扶其膝關(guān)節(jié)上方，上身緩慢向上用力雙手不能按壓其膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)不能超伸1、在拉伸的時(shí)候會有肢體接觸，請您不要介意。2、拉伸的時(shí)候，當(dāng)您感覺到被拉伸的肌肉有明顯的牽拉感或不適時(shí)請及時(shí)告訴我。3、隨時(shí)詢問訓(xùn)練者的感受，掌握拉伸的程度：*肌有沒有拉伸感？還可不可以加強(qiáng)？4、保持15-30秒鐘，期間請保持自然均勻的呼吸，5-15-30，結(jié)束。5、這是一個靜力性拉伸，不能彈振三角肌后部三角肌后部向心收縮能使肩關(guān)節(jié)水平伸，因此拉伸三角肌后部要做肩關(guān)節(jié)水平屈的動作目標(biāo)肌肉設(shè)計(jì)原理拉伸類型身體位置、姿態(tài)與穩(wěn)定、動作幅度安全提示其他股四頭肌股四頭肌向心收縮能

9、使髖關(guān)節(jié)屈、膝關(guān)節(jié)伸，因此拉伸股四頭肌要做髖關(guān)節(jié)伸膝關(guān)節(jié)屈的動作主動伸展站姿，一手扶固定物，同側(cè)腿屈膝，另一手從身體后方拉住屈膝腿腳背，使大小腿盡量折疊，同時(shí)伸髖脊柱保持正直，不能彎腰弓背，身體不能左右轉(zhuǎn)動，支撐腿膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死被動伸展訓(xùn)練者俯臥訓(xùn)練墊上，拉伸者單膝跪于其需要拉伸一側(cè)的膝關(guān)節(jié)附近，抬起其小腿向大腿盡量折疊，另一手從下方托住其膝關(guān)節(jié)，緩慢向上用力使其做髖伸臀大肌臀大肌向心收縮能使髖關(guān)節(jié)伸，因此拉伸臀大肌要做髖關(guān)節(jié)屈的動作主動伸展站姿，雙手扶固定物，將需要拉伸側(cè)腿抬起踝關(guān)節(jié)置于另一側(cè)腿膝關(guān)節(jié)上方，同時(shí)做單腿屈膝下蹲脊柱保持正直，不能彎腰弓背，屈膝腿膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖被動伸展訓(xùn)練

10、者仰臥在訓(xùn)練墊上，拉伸者單膝跪于其需要拉伸側(cè)臀部下方，抬起需要拉伸側(cè)腿，使其屈膝髖關(guān)節(jié)外旋，將小腿放于自己對側(cè)肩上，同時(shí)該側(cè)手撐于訓(xùn)練者另一側(cè)髖關(guān)節(jié)附近墊子上，另一側(cè)手固定訓(xùn)練者拉伸側(cè)的膝關(guān)節(jié)，身體整體前移，腓腸肌腓腸肌向心收縮能使踝關(guān)節(jié)屈，因此拉伸腓腸肌要做踝關(guān)節(jié)伸的動作主動伸展弓箭步，兩腳腳尖向前，腳后跟不能離開地面，弓箭步向下壓腿脊柱保持正直，不能彎腰弓背，屈膝腿膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖、直膝腿膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死被動伸展訓(xùn)練者仰臥，雙腿伸直，拉伸者抬起其需要拉伸腿，單膝跪于其臀部下方，俯身將其小腿放于肩上，雙手扶其前腳掌緩慢用力下壓膝關(guān)節(jié)不能超伸，不鎖死髂腰肌髂腰肌向心收縮能使髖關(guān)節(jié)屈，因此拉伸髂腰肌要做髖關(guān)節(jié)伸的動作主動伸展單膝跪于厚墊子上，弓箭步壓腿，做髖伸脊柱保持正直，不能彎腰弓背，骨盆保持中立位被動伸展訓(xùn)練者側(cè)臥與訓(xùn)練墊上，拉伸側(cè)腿在上，頭枕在下側(cè)手臂上，下側(cè)腿屈膝屈髖，上側(cè)手拉住屈膝腿腘窩上部，拉伸者蹲坐于訓(xùn)練者臀部后下方，一手扶訓(xùn)練者上臀部并使其固定，一手從其拉伸腿下方穿過，拉住膝關(guān)