如何克服考試焦慮

1、 小故事小故事 小李是某中學(xué)初中學(xué)生。上課或是某中學(xué)初中學(xué)生。上課或做作業(yè)時(shí)，會(huì)無緣無故地東張西望，做作業(yè)時(shí)，會(huì)無緣無故地東張西望，遇難題會(huì)焦慮甚至手心出汗。自從他遇難題會(huì)焦慮甚至手心出汗。自從他進(jìn)校后，測(cè)驗(yàn)考試緊張，尤其是初三進(jìn)校后，測(cè)驗(yàn)考試緊張，尤其是初三下半學(xué)期期考前夕引發(fā)了胃病。小李下半學(xué)期期考前夕引發(fā)了胃病。小李學(xué)習(xí)上接受知識(shí)速度較慢，學(xué)習(xí)方法學(xué)習(xí)上接受知識(shí)速度較慢，學(xué)習(xí)方法較差，成績?cè)诎嘀胁焕硐?。有時(shí)喪失較差，成績?cè)诎嘀胁焕硐?。有時(shí)喪失了學(xué)習(xí)的信心，產(chǎn)生棄考的念頭。了學(xué)習(xí)的信心，產(chǎn)生棄考的念頭。 眼看中考一天天臨近，事先擬訂的學(xué)習(xí)計(jì)眼看中考一天天臨近，事先擬訂的學(xué)習(xí)計(jì)劃完成不了，內(nèi)

2、心萬分焦急，老是擔(dān)心搞不好學(xué)劃完成不了，內(nèi)心萬分焦急，老是擔(dān)心搞不好學(xué)習(xí)，于是我整日陷入苦惱之中，萎靡不振。我感習(xí)，于是我整日陷入苦惱之中，萎靡不振。我感覺到自己的肩頭似乎壓著一副重?fù)?dān)，既抬不起，覺到自己的肩頭似乎壓著一副重?fù)?dān)，既抬不起，又放不下，我只好彎腰艱難地向前行進(jìn)，深感人又放不下，我只好彎腰艱難地向前行進(jìn)，深感人生的艱辛和生活的可悲生的艱辛和生活的可悲,晚上睡覺經(jīng)常做噩夢(mèng)。晚上睡覺經(jīng)常做噩夢(mèng)。思考你有什么感受？你有什么感受？ 這些同學(xué)給你留下什么印象這些同學(xué)給你留下什么印象 ？你也有過類似情況么？你也有過類似情況么？ 具體表現(xiàn)怎樣？具體表現(xiàn)怎樣？結(jié)果如何結(jié)果如何 ？其實(shí)這都是考試其實(shí)這

3、都是考試焦慮癥的表現(xiàn)！焦慮癥的表現(xiàn)！考試全過程考試全過程 什么是考試焦慮?考試焦慮就是指因考試考試焦慮就是指因考試 帶帶來的過度的心理壓力，產(chǎn)生來的過度的心理壓力，產(chǎn)生嚴(yán)重的緊張、恐懼嚴(yán)重的緊張、恐懼 和焦慮和焦慮.考試焦慮包括考前焦慮考試焦慮包括考前焦慮,考考中焦慮（暈考），考后焦慮中焦慮（暈考），考后焦慮.考試焦慮的表現(xiàn)考試焦慮的表現(xiàn) 1 1、生理反應(yīng)：如不自主地震顫、昏厥、肌肉痙攣、心跳加、生理反應(yīng)：如不自主地震顫、昏厥、肌肉痙攣、心跳加快、出汗、失眠多夢(mèng)、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四快、出汗、失眠多夢(mèng)、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發(fā)涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等

4、；肢發(fā)涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適，頻繁小便等；2 2、心理感受：緊張、擔(dān)心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶、心理感受：緊張、擔(dān)心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學(xué)習(xí)效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情，力減退，學(xué)習(xí)效率下降，情緒抑郁、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情，過度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感過度夸大失敗后果，常有大難臨頭之感; ; 3 3、行為、行為表現(xiàn)：在考場(chǎng)上驚恐不安、思維混亂，拖延時(shí)間、表現(xiàn)：在考場(chǎng)上驚恐不安、思維混亂，拖延時(shí)間、逃避考試、手抖出汗，視力模糊，草草作答，早早答題交卷逃避考試、手抖出汗，視力模糊，草草作答，早早答題交卷離場(chǎng)，或腦子一片空白、思維停滯離場(chǎng)，或腦子一片空白、

5、思維停滯 等，這是考試焦慮的行等，這是考試焦慮的行為成分。為成分。 考試焦慮的危害 首先、嚴(yán)重的考試焦慮常使學(xué)生平時(shí)就憂心忡忡，首先、嚴(yán)重的考試焦慮常使學(xué)生平時(shí)就憂心忡忡，忐忑不安，心中總惦記著考試，學(xué)習(xí)時(shí)忐忑不安，心中總惦記著考試，學(xué)習(xí)時(shí)注意力不注意力不能集中，情緒煩躁，降低了學(xué)習(xí)效率。能集中，情緒煩躁，降低了學(xué)習(xí)效率。 其次、考試焦慮影響了考生的考試成績，而不良其次、考試焦慮影響了考生的考試成績，而不良的考試成績又會(huì)反饋強(qiáng)化，加劇考試焦慮，形成的考試成績又會(huì)反饋強(qiáng)化，加劇考試焦慮，形成一種惡性循環(huán)。一種惡性循環(huán)。 第三、考試焦慮還會(huì)對(duì)學(xué)生的身體健康產(chǎn)生破壞第三、考試焦慮還會(huì)對(duì)學(xué)生的身體健康

6、產(chǎn)生破壞性的影響，高焦慮常常會(huì)導(dǎo)致考生一系列的生理性的影響，高焦慮常常會(huì)導(dǎo)致考生一系列的生理反應(yīng)，如心慌、出汗、頭昏、失眠、厭食，尿頻反應(yīng)，如心慌、出汗、頭昏、失眠、厭食，尿頻等植物性神經(jīng)功能紊亂現(xiàn)象。等植物性神經(jīng)功能紊亂現(xiàn)象。 那同學(xué)們是否 都有考試焦慮癥呢?不要盯著不動(dòng)，用很不要盯著不動(dòng)，用很正常的眼神去看！正常的眼神去看！你的心理承受的你的心理承受的壓力越大，圖片壓力越大，圖片便會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)得越快！便會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)得越快！心理醫(yī)生說心理醫(yī)生說以上圖片都是靜止的以上圖片都是靜止的中學(xué)生考試焦慮自評(píng)量表中學(xué)生考試焦慮自評(píng)量表 本測(cè)驗(yàn)共本測(cè)驗(yàn)共33道題，每題道題，每題4個(gè)選項(xiàng)：個(gè)選項(xiàng)： A 符合自己的情況；

7、符合自己的情況； B 較符合自己的情況；較符合自己的情況； C 比較不符合自己的情況；比較不符合自己的情況； D 很不符合自己的情況。很不符合自己的情況。 1.在重要考試的前幾天，我就坐立不安；在重要考試的前幾天，我就坐立不安； 2.臨近考試時(shí)，我就泄肚子；臨近考試時(shí)，我就泄肚子； 3.一想到考試即將來臨，身體就會(huì)發(fā)僵；一想到考試即將來臨，身體就會(huì)發(fā)僵； 4.在考試前，我總是很苦惱；在考試前，我總是很苦惱； 5.在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞；在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞； 6.在緊張的復(fù)習(xí)期間，我老想著在緊張的復(fù)習(xí)期間，我老想著“這次考試這次考試要是得到壞分?jǐn)?shù)怎么辦？要是得到壞分?jǐn)?shù)怎么辦？

8、” 7.越臨近考試，我的注意力就越難集中；越臨近考試，我的注意力就越難集中； 8.一想到馬上就要考試，參加任何文娛活動(dòng)一想到馬上就要考試，參加任何文娛活動(dòng)都感到?jīng)]勁；都感到?jīng)]勁； 9.在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考?jí)?；在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考?jí)模?10.在考試前，常做關(guān)于考試的夢(mèng)；在考試前，常做關(guān)于考試的夢(mèng)； 11.到了考試那天，我就不安起來；到了考試那天，我就不安起來； 12.考試鈴一響，我的心馬上緊張得跳起來；考試鈴一響，我的心馬上緊張得跳起來； 13.遇到重要的考試，我的腦子就變的比平時(shí)遇到重要的考試，我的腦子就變的比平時(shí)遲鈍；遲鈍； 14.看到考試題目很多，越難，我越感到

9、看到考試題目很多，越難，我越感到不安；不安； 15.在考試中，我的手會(huì)變得冰涼；在考試中，我的手會(huì)變得冰涼； 16.在考試中，我感到十分緊張；在考試中，我感到十分緊張； 17.一遇到難題，我就擔(dān)心自己不及格；一遇到難題，我就擔(dān)心自己不及格； 18.在緊張的考試中，常想些與考試無關(guān)在緊張的考試中，常想些與考試無關(guān)的事情，注意力集中不起來；的事情，注意力集中不起來； 19.在考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾在考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)也回憶不起來；瓜爛熟的知識(shí)也回憶不起來； 20.考試時(shí)，我會(huì)沉浸在空想中，一時(shí)忘考試時(shí)，我會(huì)沉浸在空想中，一時(shí)忘了自己是在考試；了自己是在考試； 21.

10、考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些；些； 22.考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗；考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗； 23.考試時(shí)，我會(huì)緊張得手發(fā)僵，鞋子不考試時(shí)，我會(huì)緊張得手發(fā)僵，鞋子不流暢；流暢； 24.考試時(shí)，我經(jīng)常會(huì)做錯(cuò)題目；考試時(shí)，我經(jīng)常會(huì)做錯(cuò)題目； 25.在進(jìn)行重要的考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛在進(jìn)行重要的考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來；起來； 26.如果剩下的時(shí)間已來不及做完全部的考題，如果剩下的時(shí)間已來不及做完全部的考題，我會(huì)急得手足無措、渾身出汗；我會(huì)急得手足無措、渾身出汗； 27. 如果我考了壞分?jǐn)?shù)，家長或教師會(huì)嚴(yán)厲的指如果我考了壞分?jǐn)?shù)，家長或教師會(huì)嚴(yán)厲的

11、指責(zé)我；責(zé)我； 28.在考試后，發(fā)現(xiàn)自己會(huì)做的題目沒有答對(duì)時(shí)，在考試后，發(fā)現(xiàn)自己會(huì)做的題目沒有答對(duì)時(shí)，就十分生自己的氣；就十分生自己的氣； 29.有幾次重要的考試之后，我都腹瀉；有幾次重要的考試之后，我都腹瀉； 30.我對(duì)考試十分厭煩；我對(duì)考試十分厭煩； 31.只要考試不記成績，我就喜歡考試；只要考試不記成績，我就喜歡考試； 32.考試不應(yīng)當(dāng)像現(xiàn)在這樣在緊張的狀態(tài)下進(jìn)行；考試不應(yīng)當(dāng)像現(xiàn)在這樣在緊張的狀態(tài)下進(jìn)行； 33.33.要是不進(jìn)行考試，我能學(xué)到更多知識(shí)。要是不進(jìn)行考試，我能學(xué)到更多知識(shí)。 評(píng)分規(guī)則：評(píng)分規(guī)則：A得得3分，分，B得得2分，分，C得得1分，分，D得得0分。分。各題分?jǐn)?shù)相加即是你

12、的總分。各題分?jǐn)?shù)相加即是你的總分。 焦慮情況分析：焦慮情況分析： 024： 鎮(zhèn)定自若，沉著冷靜?；蚴裁炊疾粫?huì)，對(duì)鎮(zhèn)定自若，沉著冷靜。或什么都不會(huì)，對(duì)學(xué)習(xí)無所謂。學(xué)習(xí)無所謂。 2549： 輕度焦慮，又叫適度焦慮，正常焦慮。輕度焦慮，又叫適度焦慮，正常焦慮。促使你認(rèn)真、慎重答題，減少馬虎。促使你認(rèn)真、慎重答題，減少馬虎。 5074： 中度焦慮。提前準(zhǔn)備好考試用品，時(shí)間中度焦慮。提前準(zhǔn)備好考試用品，時(shí)間安排；深呼吸放松，閉眼想象美好的風(fēng)景；靠后不安排；深呼吸放松，閉眼想象美好的風(fēng)景；靠后不對(duì)題。正確看待考試。對(duì)題。正確看待考試。 7599：重度焦慮。建議與心理老師預(yù)約座談。：重度焦慮。建議與心理老師

13、預(yù)約座談。 我們自己每個(gè)人遇到考試的緊張是很我們自己每個(gè)人遇到考試的緊張是很正常的事情，但考試焦慮這種現(xiàn)象好正常的事情，但考試焦慮這種現(xiàn)象好不好？為什么？不好？為什么？考試焦慮一定會(huì)讓我們考試發(fā)揮考試焦慮一定會(huì)讓我們考試發(fā)揮失常么失常么? 答案 NO! 奧運(yùn)會(huì)比賽中，一名著名跳高運(yùn)動(dòng)員在比賽前十分緊張，但當(dāng)他看到他的強(qiáng)勁對(duì)手試跳失敗，無心挑戰(zhàn)之后，他如釋重負(fù)：“我完全放松了，一點(diǎn)兒也不緊張了?！比欢荣惤Y(jié)果卻令人大失所望，他竟敗給一個(gè)名不見經(jīng)傳、實(shí)力不如他的對(duì)手。 遼寧省高考狀元孫嘉彌回憶起在考試中遇上難題的情景，她說，當(dāng)在考數(shù)學(xué)時(shí)，最后10分鐘還有一道很難的題沒做，她寬慰自己說，已經(jīng)拿了13

14、0分了，達(dá)標(biāo)了，正是在這種放松的心態(tài)下，她的靈感來了，很快就解出了這道題。 要發(fā)揮出最佳水平，需要調(diào)整好情要發(fā)揮出最佳水平，需要調(diào)整好情緒狀態(tài)，既不能精神太緊張、對(duì)結(jié)果緒狀態(tài)，既不能精神太緊張、對(duì)結(jié)果太關(guān)注，也不能完全放松、失去動(dòng)力。太關(guān)注，也不能完全放松、失去動(dòng)力。 引起考試焦慮的原因引起考試焦慮的原因 主觀因素主觀因素 1、自我期望過高，夢(mèng)想自己一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，當(dāng)感覺自己力不從心時(shí)，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。 2、知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試技能不足，學(xué)生對(duì)所學(xué)知識(shí)掌握多少以及是否鞏固，都會(huì)影響他們應(yīng)試時(shí)的焦慮水平。如果準(zhǔn)備不充分，知識(shí)上有欠缺，則會(huì)導(dǎo)致信心不足。本來就提心吊膽，一

15、旦試題與自己準(zhǔn)備的不相符合，就更加緊張，結(jié)果必然導(dǎo)致高焦慮。 3、自信心不足，自尊心強(qiáng)的學(xué)生，總有一種害怕被淘汰的心理，其實(shí)自己已經(jīng)很努力了，但一旦成績不理想，就喪失信心，低估自己的能力和知識(shí)水平，遇到一點(diǎn)挫折失敗就垂頭喪氣。 4、考前身體狀況不好。比如生病、失眠、過度疲勞等導(dǎo)致體能上競技狀態(tài)不佳容易產(chǎn)生高焦慮。 客觀因素客觀因素1、父母的壓力。父母普遍有一種補(bǔ)償心理，期望通過子女來實(shí)現(xiàn)自己的理想。因此，按照自己的期望來設(shè)計(jì)孩子的未來，培養(yǎng)孩子的興趣愛好，并在學(xué)習(xí)上不斷地施壓。致使子女感到肩上的擔(dān)子很重，難以達(dá)到父母的目標(biāo)和要求，容易出現(xiàn)郁悶，逆反心理，加重了心理壓力。2、老師的壓力。教師往往

16、偏愛學(xué)習(xí)好的學(xué)生，而學(xué)生也十分珍惜教師的這種“關(guān)愛”，總希望自己能考出好成績以謝師恩，既為自己也為老師臉上添光，這種期待心態(tài)，無疑會(huì)給學(xué)生增添幾分壓力。3、同學(xué)之間的競爭。同一班級(jí)的學(xué)生，由于彼此之間存在著競爭，大家爭先恐后，害怕別人超過自己，尤其是成績好的同學(xué)競爭更是激烈，彼此間有一種對(duì)抗心理，相互暗暗努力，加班加點(diǎn)學(xué)習(xí)，疲憊加勞累，久而久之，就會(huì)產(chǎn)生無形的心理壓力。你認(rèn)為有哪些克服考試焦慮的常見方法？你認(rèn)為有哪些克服考試焦慮的常見方法？積極主動(dòng)的態(tài)度迎接考試 認(rèn)識(shí)到考試以及考試分?jǐn)?shù)是對(duì)自己所學(xué)知識(shí)認(rèn)識(shí)到考試以及考試分?jǐn)?shù)是對(duì)自己所學(xué)知識(shí)掌握是否牢固和全面、靈活運(yùn)用知識(shí)的能力掌握是否牢固和全面

17、、靈活運(yùn)用知識(shí)的能力強(qiáng)弱的一種檢驗(yàn)方式。因此，需要根據(jù)自己強(qiáng)弱的一種檢驗(yàn)方式。因此，需要根據(jù)自己的實(shí)際情況，積極主動(dòng)地復(fù)習(xí)，爭取通過自的實(shí)際情況，積極主動(dòng)地復(fù)習(xí)，爭取通過自己的努力考出自己的實(shí)際水平。相反，如果己的努力考出自己的實(shí)際水平。相反，如果還沒考，就開始憂心忡忡，總怕自己考不好，還沒考，就開始憂心忡忡，總怕自己考不好，消極被動(dòng)，甚至對(duì)考試產(chǎn)生抵觸情緒。以這消極被動(dòng)，甚至對(duì)考試產(chǎn)生抵觸情緒。以這種心態(tài)準(zhǔn)備考試，往往會(huì)事倍功半，以這種種心態(tài)準(zhǔn)備考試，往往會(huì)事倍功半，以這種情緒參加考試，是注定會(huì)失敗的。情緒參加考試，是注定會(huì)失敗的。樹立必勝的信心 面臨考試，尤其像中考這樣的重要考試，常常會(huì)產(chǎn)

18、面臨考試，尤其像中考這樣的重要考試，常常會(huì)產(chǎn)生很大的思想壓力，甚至寢食難安、心煩意亂。此生很大的思想壓力，甚至寢食難安、心煩意亂。此時(shí)，樹立必勝的信心就變得非常重要，這是迎接任時(shí)，樹立必勝的信心就變得非常重要，這是迎接任何考試的最佳狀態(tài)。為了獲得充分的自信，在臨考何考試的最佳狀態(tài)。為了獲得充分的自信，在臨考前就要給自己制訂一個(gè)切實(shí)可行的復(fù)習(xí)計(jì)劃，然后前就要給自己制訂一個(gè)切實(shí)可行的復(fù)習(xí)計(jì)劃，然后對(duì)考試內(nèi)容進(jìn)行全面、系統(tǒng)的復(fù)習(xí)。因?yàn)椋瑢?duì)考試對(duì)考試內(nèi)容進(jìn)行全面、系統(tǒng)的復(fù)習(xí)。因?yàn)?，?duì)考試的信心是根植于對(duì)考試內(nèi)容充分準(zhǔn)備的基礎(chǔ)之上的。的信心是根植于對(duì)考試內(nèi)容充分準(zhǔn)備的基礎(chǔ)之上的。否則，傖促上陣、窮于應(yīng)付

19、不但注定得不到好成績，否則，傖促上陣、窮于應(yīng)付不但注定得不到好成績，而且還會(huì)使自己在臨考時(shí)亂了陣腳、急躁、焦慮，而且還會(huì)使自己在臨考時(shí)亂了陣腳、急躁、焦慮，使本來已經(jīng)掌握了的知識(shí)，也無法正常發(fā)揮出來。使本來已經(jīng)掌握了的知識(shí)，也無法正常發(fā)揮出來。此外，在充分復(fù)習(xí)的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)運(yùn)用自我心此外，在充分復(fù)習(xí)的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)運(yùn)用自我心理暗示的方法，使自己樹立考試心勝的信心。理暗示的方法，使自己樹立考試心勝的信心。 考試期間要做好心理和生理準(zhǔn)備 首先，要科學(xué)、合理地安排自己的時(shí)間，制首先，要科學(xué)、合理地安排自己的時(shí)間，制訂詳盡的復(fù)習(xí)計(jì)劃，并按照計(jì)劃，積極、全訂詳盡的復(fù)習(xí)計(jì)劃，并按照計(jì)劃，積極、全面地

20、開展復(fù)習(xí)。復(fù)習(xí)時(shí)應(yīng)該對(duì)應(yīng)考科目面面面地開展復(fù)習(xí)。復(fù)習(xí)時(shí)應(yīng)該對(duì)應(yīng)考科目面面俱到，避免存在僥幸心理。俱到，避免存在僥幸心理。 此外，還要根據(jù)自己的實(shí)際情況，適當(dāng)調(diào)整此外，還要根據(jù)自己的實(shí)際情況，適當(dāng)調(diào)整自己的考前心態(tài)，既要克服過分恐懼、焦慮，自己的考前心態(tài)，既要克服過分恐懼、焦慮，自我評(píng)價(jià)過低，又要避免期望過高，驕傲自自我評(píng)價(jià)過低，又要避免期望過高，驕傲自滿，這些都會(huì)影響到考試成績，只要按照計(jì)滿，這些都會(huì)影響到考試成績，只要按照計(jì)劃有條不紊地進(jìn)行復(fù)習(xí)，保持良好的考前心劃有條不紊地進(jìn)行復(fù)習(xí)，保持良好的考前心態(tài)，就可以有效地避免臨考前緊張、焦慮的態(tài)，就可以有效地避免臨考前緊張、焦慮的心理狀態(tài)。心理狀態(tài)。 考試期間保持規(guī)律的生活節(jié)奏 合理安排自己的生活；注意合理的飲合理安排自己的生活；注意合理的飲食和充足的營養(yǎng)；還要保證充足的睡食和充足的營養(yǎng)；還要保證充足的睡眠。除此之外，每天還應(yīng)該適當(dāng)參加眠。除此之外，每天還應(yīng)該適當(dāng)參加一些文體活動(dòng)，做到勞逸結(jié)合，保證一些文體活動(dòng)，做到勞逸結(jié)合，保證精力充沛地應(yīng)考。精力充沛地應(yīng)考。 轉(zhuǎn)移法轉(zhuǎn)移法：即使在考試中如果出現(xiàn)了難即使在考試中如果出現(xiàn)了難題，突然產(chǎn)生緊張感或大腦一片空白，可以題，突然產(chǎn)生緊張感或大腦一片空白，可以用轉(zhuǎn)移法，要強(qiáng)迫自己冷靜下來，讓頭腦