健身人群的營養(yǎng)課件

1、1 第三章 健身人群的膳食營養(yǎng)主要內(nèi)容：增強(qiáng)肌力、減少脂肪、增加體重及亞健康人群的膳食營養(yǎng)問題重點：增強(qiáng)肌力、減少脂肪、增加體重及亞健康人群的膳食營養(yǎng)安排難點：健身人群的生理代謝特點2第一節(jié) 增強(qiáng)肌力健身人群的營養(yǎng)一、增強(qiáng)肌力的代謝特點1.糖類2.脂肪3.蛋白質(zhì)4.水、無機(jī)鹽和維生素3456789大量出汗的運(yùn)動員要補(bǔ)充電解質(zhì)、維生素運(yùn)動飲料中添加有少量鈉、鉀、鎂運(yùn)動中少量多次或運(yùn)動后宜早飲用，但不可暴飲重視運(yùn)動后補(bǔ)鈣，因為運(yùn)動飲料中鈣量不足平時多吃蔬菜和水果，重視B族維生素和VC的強(qiáng)化補(bǔ)充額外補(bǔ)充時間多為早晚、訓(xùn)練課后。10 錯誤補(bǔ)水方式不渴不補(bǔ),或補(bǔ)充可樂、碳酸飲料等 可樂型汽水含咖啡因，有

2、利尿作用，容易使本已脫水 的機(jī)體進(jìn)一步脫水長期習(xí)慣飲用容易出現(xiàn)脫磷，影響骨質(zhì)密度運(yùn)動訓(xùn)練中能耗增多，伴隨有排汗量增多，汗中丟失的鈉與鉀基本相等。 高溫性桑那排汗中，鈉損失較少，鉀丟失較多 11 二、膳食營養(yǎng)安排 （一）膳食營養(yǎng)安排原則1.補(bǔ)充足夠的熱能2.補(bǔ)充足夠的糖類3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)4.促進(jìn)合成，減少分解5.保持適宜的激素水平12日常飲食中每百克含鈣量較多的食物 類別 含鈣量 (毫克 ) 乾核桃仁119 酸乳酪（原味）147 枸杞213 黃豆216 炒南瓜子235 榨菜280 黑芝麻1241每100克食物鈣（mg）蝦皮991蝦米(海米)555河蝦325豆腐絲204燕麥片186豆腐164咸鴨

3、蛋118酸奶118牛奶104小白菜90要重視補(bǔ)鈣。因為鈣缺乏時，肌肉力量下降，神經(jīng)興奮性下降，影響骨骼生長發(fā)育。你會挑選嗎？13多吃蔬菜、水果、豆和奶制品幾乎所有人：鉀、鈣、鋅不足部分運(yùn)動員：硒不足建議吃好：鉀：橘子、香蕉等鈣：奶、豆制品鋅：蛋黃、花生、牛肉、禽肉等硒：小麥胚芽、大蒜、蘆筍、 蘑菇、芝麻、海產(chǎn)品運(yùn)動員因在每日訓(xùn)練中會大量出汗，礦物質(zhì)會隨著汗液同時排出，因此礦物質(zhì)的丟失比普通人多。14(二)膳食安排措施肌肉的形成與“運(yùn)動-補(bǔ)充營養(yǎng)-休息”密切相關(guān)1.膳食比例與組成安排（日食五餐）2.多吃堿性食物 3.合理使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑 成堿性食物：凡食物中鈣、鉀、鈉、鎂等成堿性元素含量較高，在人

4、體內(nèi)氧化生成帶陽離子的成堿性氧化物，最終產(chǎn)生的灰質(zhì)呈堿性，這類食物在生理上稱為成堿性食物。包括根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、牛奶、豆類及其制品、茶葉、菌類、堅果(特別是杏仁、栗子、椰子)、海帶、等。15三、補(bǔ)充營養(yǎng)策略及誤區(qū)（一）策略1.根據(jù)運(yùn)動水平、性別調(diào)整膳食2.高蛋白晚餐3.鍛煉后進(jìn)食高蛋白食品4.采用多餐制5.不空腹吃甜食（二）誤區(qū)16第二節(jié) 減少脂肪人群的膳食營養(yǎng) 減少脂肪人群的鍛煉目的在于調(diào)節(jié)代謝功能、增強(qiáng)脂肪消耗、促進(jìn)脂肪分解。一、代謝特點1.脂肪、糖、蛋白質(zhì)等熱能物質(zhì)吸收率高 攝入相同熱量的物質(zhì)，肥胖癥患者吸收率明顯高于普通人。2.熱能攝入增加17 即能源物質(zhì)過剩。指攝入體內(nèi)的三大

5、能源物質(zhì)碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)過多。任何一種能源物質(zhì)攝入量超過人體需要量，都將轉(zhuǎn)變成脂肪，在體內(nèi)堆積，形成肥胖。18對想吃就有食的中老年人，延年益壽的基本準(zhǔn)則是量出而入,切忌瘀積。1920二、膳食營養(yǎng)安排（一）膳食營養(yǎng)安排原則1.控制熱量攝入2.營養(yǎng)成分比例3.不要節(jié)食4.大量飲水5.不要飲酒6.選擇低熱量食物21(二)膳食安排措施1.保持熱量攝入的負(fù)平衡2.安排好三餐的飲食量及結(jié)構(gòu)3.合理選擇食物與烹調(diào)方法4.其它飲食問題5.合理使用減脂營養(yǎng)品22三、運(yùn)動減肥方法 運(yùn)動減肥主要是通過增加體內(nèi)能量消耗而達(dá)到減重的目的，因此，應(yīng)根據(jù)肥胖的程度和個體的體質(zhì)，選擇較適宜的運(yùn)動項目、強(qiáng)度和時間

6、。長時間、中等強(qiáng)度運(yùn)動，大肌群參與工作，能量消耗多，且不會明顯影響食欲和熱量吸收。一般運(yùn)動后即刻心率達(dá)到自身最高心率的70一80，運(yùn)動時間20min左右或更長，每周運(yùn)動3-4天。研究多認(rèn)為：單純運(yùn)動或單純節(jié)食效果不如運(yùn)動結(jié)合限制飲食減肥的效果好，限制能量攝入與有氧運(yùn)動結(jié)合。23是最佳減肥方案，不限制飲食時，則需要延長運(yùn)動時間和增加運(yùn)動強(qiáng)度，才能在不控制熱量的情況下引起身體成分變化。 常用的減肥運(yùn)動方式有步行、慢跑、自行車、游泳等對抗性小的運(yùn)動，以避免肥胖者受傷害。此外，抗阻力練習(xí)加有氧運(yùn)動有助于瘦體重和靜息代謝率的提高。24 四、運(yùn)動減肥注意事項1.必須持之以恒，不能半途放棄。2.運(yùn)動減肥的開

7、始四周體重的變化可能不明顯，但不等于運(yùn)動減肥效果不好。3.注意營養(yǎng)供應(yīng)的科學(xué)、合理。注意必需營養(yǎng)物質(zhì)的保證供應(yīng)。4.遵循循序漸進(jìn)的原則（強(qiáng)度、時間、節(jié)食量等都應(yīng)該循序漸進(jìn)）。25 6.應(yīng)經(jīng)常測定體脂百分比和體重，以確定運(yùn)動減肥的進(jìn)度和效果。7.經(jīng)常測定血脂，有條件者可以查肝功能和作肝臟B型超聲檢查（為什么？）。8.運(yùn)動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后要做適當(dāng)?shù)恼砘顒印?.運(yùn)動過程中不可隨意增加運(yùn)動強(qiáng)度，如跑步的速度。26 10.運(yùn)動過程中如果發(fā)生胸痛、胸悶、呼吸困難等情況，應(yīng)逐漸降低運(yùn)動強(qiáng)度，逐漸停止運(yùn)動，及時到醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行診斷處理。11.運(yùn)動時注意穿軟底鞋，要注意保暖。長時間運(yùn)動過程中由于產(chǎn)

8、熱量多容易出汗，要及時脫去多余的衣服，運(yùn)動后要及時穿上，避免受涼。寒冷季節(jié)注意保暖。27第四節(jié) 亞健康人群的膳食營養(yǎng)一、亞健康的臨床表現(xiàn)時髦的說法，這個人“沒狀態(tài)”。運(yùn)動員成績不好，學(xué)生考試失水準(zhǔn)，都說“沒狀態(tài)”。有的人主要表現(xiàn)在身體方面，主要癥狀有失眠、頭昏、乏力、困倦、疲勞、懶怠、心悸等等。有的人主要表現(xiàn)在心理方面，主要癥狀狀有情緒低落、精神萎靡、記憶力減退、焦慮煩躁、神經(jīng)質(zhì)等等。有的人主要表現(xiàn)在情感方面，主要癥狀有冷漠、無望、無助、孤獨(dú)、空虛、輕率等等。實際上，不少人在身體、心理、情感方面都有所表現(xiàn)。28人體出現(xiàn)亞健康狀態(tài)時，常常有以下表現(xiàn)：1、心病不安，驚悸少眠：主要表現(xiàn)為心慌氣短，胸

9、悶憋氣，心煩意亂，惶惶無措，夜寐不安，多夢紛紜。2、汗出津津，經(jīng)常感冒：經(jīng)常自汗、盜汗、出虛汗，自己稍不注意，就感冒，怕冷。3、舌赤苔垢，口苦便燥：舌尖發(fā)紅，舌苔厚膩，口苦、咽干，大便干燥、小便短赤等。4、面色有滯，目圍灰暗：面色無華，憔悴;雙目周圍，特別是眼下灰暗發(fā)青。5、四肢發(fā)脹，目下臥蠶：有些中老年婦女，晨起或勞累后足踝及小腿腫脹，下眼皮腫脹、下垂。6、指甲成像，變化異常：中醫(yī)認(rèn)為，人體軀干四肢、臟腑經(jīng)絡(luò)、氣血體能信息層疊融會在指甲成象上稱為甲象。如指甲出現(xiàn)卷如蔥管、相似蒜頭、剝?nèi)缰窆S、枯似魚鱗、曲類鷹爪、塌同癟螺、月痕不齊、峰突凹?xì)?、甲面白點等，均為甲象異常，病位或在臟腑、或累及經(jīng)絡(luò)、

10、營衛(wèi)阻滯。7、潮前胸脹，乳生結(jié)節(jié)：婦女在月經(jīng)到來前兩三天，四肢發(fā)脹、胸部脹滿、胸脅串痛，婦科檢查，乳房常有硬結(jié)，應(yīng)給予特別重視。8、口吐粘物，呃逆脹滿：常有胸腹脹滿、大便粘滯不暢、肛門濕熱之感，食生冷干硬食物常感胃部不適，口中粘滯不爽，吐之為快。重時，晨起非吐不可，進(jìn)行性加重。此時，應(yīng)及時檢查是否胃部、食道有占位性病變。9、體溫異常，倦怠無力：下午體溫常常37-38C左右，手心熱、口干、全身倦怠無力，應(yīng)到醫(yī)院檢查是否有結(jié)核等。10、視力模糊，頭脹頭疼：平時視力正常，突感視力下降(非眼鏡度數(shù)不適)，且伴有目脹、頭疼，此時千萬不可大意，應(yīng)及時到醫(yī)院檢查是否有顱內(nèi)占位性病變。29二、亞健康是如何形成

11、的？“冰凍三尺非一日之寒”，促使亞健康形成的主要因素有心理、社會、環(huán)境、營養(yǎng)、勞(運(yùn))動、生活方式等諸多方面。例如，嗜煙、酒成癖，煙堿、酒精緩慢損害機(jī)體;勞逸失度，緊張，睡眠不足(或經(jīng)常睡懶覺)，引起機(jī)體代謝紊亂;飲食無節(jié)制，營養(yǎng)不合理，吸收失控，體液(血液)酸堿度(PH值)失衡，給健康造成潛在危害;環(huán)境遭受污染，人體受到細(xì)菌、病毒、寄生蟲及化學(xué)物質(zhì)的感染;長期患慢性病不愈等。 導(dǎo)致產(chǎn)生亞健康的一些具體體癥，如神態(tài)疲倦、體力不支、心煩意亂、郁郁寡歡、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、頭暈?zāi)垦?、失眠健忘、皮膚干燥等。如果及時調(diào)整休息，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保持生活規(guī)律，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，戒除不良嗜好，加強(qiáng)精神心理修養(yǎng)，融洽人際關(guān)系，亞健康可不再發(fā)展或自愈。30三、治療亞健康的營養(yǎng)方案有益于治療亞健康的營養(yǎng)素有害的食物：過量的脂肪(尤其是過量的不飽和脂肪酸)精制糖酒精，咖啡因，藥