運動員體能及其訓練-PPT課件

1、第六章運動員體能及其訓練7/18/2022運動訓練學1主要結(jié)構與知識點分析學習重點學習難點體能概念及各種素質(zhì)訓練的內(nèi)容和應注意的問題 運動員體能訓練的概念 身體形態(tài)及其訓練 力量、速度、柔韌、靈敏、耐力素質(zhì)及其訓練通過教學使學生掌握體能的概念及五大素質(zhì)訓練的內(nèi)容和應注意的問題，并能聯(lián)系實際改進科學訓練7/18/2022運動訓練學2第一節(jié) 運動員體能訓練概述一、體能訓練的概念（一）運動員體能及其構成是指運動員機體的基本活動能力，是運動員競技能力的重要組成部分。它由以下三部分組成：身體形態(tài)指機體內(nèi)外部的形狀。身體機能指機體各器官系統(tǒng)的功能。運動素質(zhì)指機體在活動時所表現(xiàn)出來的各種基本運動能力，包括力

2、量、耐力、速度、柔韌和靈敏五方面7/18/2022運動訓練學3體能形態(tài)運動素質(zhì)：速度、力量、耐力等機能 競技表現(xiàn) 決定因素人體活動的基本運動能力身體形態(tài)各器官系統(tǒng)的功能7/18/2022運動訓練學47/18/2022運動訓練學5 以上三部分，只有運動素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)形式，所以在運動訓練中多以發(fā)展各種運動素質(zhì)為身體訓練的基本內(nèi)容。體能訓練分為一般體能訓練和專項體能訓練。體能訓練包括身體素質(zhì)訓練，身體素質(zhì)訓練包括運動素質(zhì)訓練。一般認為，體能訓練的內(nèi)容范疇更廣，身體素質(zhì)訓練的內(nèi)容范疇次中，運動素質(zhì)訓練的內(nèi)容范疇較窄。7/18/2022運動訓練學6 身體素質(zhì)就其組成成分而言是運動素質(zhì)和健康素質(zhì)的綜

3、合體。7/18/2022運動訓練學7身體訓練分類：身體訓練分類為一般性、輔助性和專項性身體訓練。一般性身體訓練是指在運動訓練過程中，采用多種多樣的身體練習，以增強運動員身體健康、提高身體機能水平、全面發(fā)展運動素質(zhì)和改善身體形態(tài)的訓練活動。輔助性身體訓練是指在運動訓練過程中，采用具有將一般身體素質(zhì)轉(zhuǎn)移到專項身體素質(zhì)的身體練習，以便使一般身體素質(zhì)逐漸專項化的訓練活動。專項化身體訓練是指在運動訓練過程中，采用與專項運動技術結(jié)構本質(zhì)相似的和與提高專項成績有直接關系的各種身體練習，以提高專項素質(zhì)的訓練活動。7/18/2022運動訓練學8身體練習分類： 根據(jù)力學特征，可把身體練習分為兩類，即動力性練習和靜

4、力性練習； 根據(jù)動作結(jié)構的表現(xiàn)形式，可將其分為周期性練習、非周期性練習、混合性練習； 根據(jù)運動素質(zhì)特征，可將其分為力量練習、耐力練習、速度練習、柔韌練習和靈敏練習等； 根據(jù)負荷強度，可將其分為極限強度練習、次極限強度練習、大強度練習、中強度練習、小強度練習。7/18/2022運動訓練學9運動素質(zhì)基本分類概念：運動素質(zhì)就是指在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，人體所表現(xiàn)出來的與競技運動成績直接相關的運動能力。運動素質(zhì)可分為兩大類，即基本運動素質(zhì)和復合運動素質(zhì)。所謂基本運動素質(zhì)是指具有一種運動機能特征或在某一方面的運動機能占主導作用的素質(zhì)；所謂復合運動素質(zhì)是指具有兩種或兩種以上運動機能特征的素質(zhì)。7/18/2

5、022運動訓練學107/18/2022運動訓練學11（二）體能訓練的重要意義是技戰(zhàn)術訓練和提高運動成績的基礎是運動員承受大負荷訓練和高強度比賽的基礎是運動員在訓練和比賽中保持穩(wěn)定、良好的心理狀態(tài)的基礎有助于預防傷病，延長運動壽命7/18/2022運動訓練學12二、體能訓練的基本要求合理安排一般體能訓練和專項體能訓練，注意兩者的結(jié)合。體能訓練應與技術、戰(zhàn)術、心理和智能訓練有機的結(jié)合。體能訓練在整個訓練中所占的比重，以及一般體能訓練與專項體能訓練比例的確定，要因人、因項、因人而異。體能訓練的主要內(nèi)容應以運動素質(zhì)為主。加強對運動員的思想教育和心理品質(zhì)教育。7/18/2022運動訓練學13專門運動素質(zhì)

6、基礎運動素質(zhì)高難技術高難技術協(xié)調(diào)能力(專門)6789101112131415161718192021發(fā)展不同運動能力的適宜年齡區(qū)間 7/18/2022運動訓練學14平衡、準確靈活性、反應、空間定位節(jié)奏感67891011121314發(fā)展各種特殊能力的適宜能力區(qū)間（以女子為例，男子年齡大12歲）7/18/2022運動訓練學157/18/2022運動訓練學16第二節(jié) 身體形態(tài)及其訓練一、身體形態(tài)的概念（一）身體形態(tài)及其結(jié)構是指人體外部和內(nèi)部的形態(tài)特征。反映在外部的指標有：高度，長度， 圍度，寬度，充實度反映在內(nèi)部的指標有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀和橫斷面等。（二）身體形態(tài)在運動員體能訓練中的意義一定的

7、身體形態(tài)反映著相應的生長發(fā)育水平、機能水平和競技能力水平。不同項目對身體形態(tài)的要求不同不同的身體形態(tài)在一定程度上影響著運動素質(zhì)的發(fā)展7/18/2022運動訓練學17二、不同項群運動員的形態(tài)特征（一）體能主導類速度性項群其共同特征是：體形勻稱、身體健壯、肌肉豐滿、膝踝關節(jié)圍度較小、骨盆寬度適中、臀部肌肉向上緊縮、足弓明顯、跟腱細長清晰。（二）體能主導類耐力項群其共同特征是：體重較輕、脂肪較少、身高中等、腿較長。7/18/2022運動訓練學18（三）體能主導類力量性項群跳躍項目的特征是：身材修長、下肢占身高比例大、小腿相對較長、踝圍相對較小、跟腱較長。投擲項目的特征是：身材大，手長超過身長515厘

8、米，肌肉發(fā)達，世界優(yōu)秀男子鉛球運動員的克托萊指數(shù)（體重/身高/1000）在610640之間，鐵餅略低，標槍更低。對運動員的肩帶和軀干肌群要求很高，軀干呈桶形。舉重項目的特征是：身材較矮、四肢發(fā)達有力、肩寬、手指長。7/18/2022運動訓練學19（四）技能主導類表現(xiàn)難美項群其共同特征是：身材勻稱、五官端正、女子頸部略長、鎖骨和肩胛骨較平、四肢稍長、手臂較直、小腿長于大腿、膝關節(jié)平直、踝關節(jié)略細、跟腱細長清晰、手腳大、骨盆狹窄、臀部肌肉向上緊縮、肌肉成條形。（五）技能主導類表現(xiàn)準確項群射擊和射箭項目沒有明顯的差別。但不同單項有不同的要求。步槍要求手臂長一些，臂展等于或略超過身高。手槍要求臂短一些

9、，手大指長。射箭要求臂展比身高略長，同時要求手大指長。7/18/2022運動訓練學20（六）技能主導類格斗性項群其共同特征是：較高的身高、較長的四肢，身高和體重保持恰當?shù)谋壤?，四肢肌肉發(fā)達。（七）技能主導類同場對抗項群其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、腳大；腿長、小腿長、手臂長；臀部小、踝圍小。7/18/2022運動訓練學21（八）技能主導類隔網(wǎng)對抗項群排球：身材高大、四支較長、坐高相對較短、皮脂薄、體脂肪量小、去脂體重及體質(zhì)密度大，臂長、上臂圍松緊差大、手較寬，骨盆相對較窄，小腿長、踝圍細、跟腱長、足寬而不長。乒乓球：身材勻稱，手臂略長、體重 適中、腰短、足弓深等。7/18/2022運動

10、訓練學22三、身體形態(tài)訓練的基本要求（一）根據(jù)不同生長發(fā)育階段的形態(tài)特征安排身體形態(tài)訓練（二）根據(jù)不同專項的特點安排身體形態(tài)訓練（三）注意遺傳的因素遺傳度很高的指標有：高度、長度和寬度，（四）運用多種方法手段改善身體形態(tài)訓練、飲食、氣候、恢復、營養(yǎng)等。7/18/2022運動訓練學23 第三節(jié) 力量素質(zhì)及其訓練一、力量素質(zhì)的概念及其分類（一）概念是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?阻力包括內(nèi)部阻力和外部阻力。內(nèi)部阻力：肌肉的粘滯性，各肌肉間的對抗力等。外部阻力：物體重量、摩擦力和空氣阻力等。7/18/2022運動訓練學24 影響因素： 生物學方面影響力量素質(zhì)發(fā)展的主要因素是神經(jīng)過

11、程的強度、快肌纖維的數(shù)量、高能物質(zhì)的儲量、雄性激數(shù)的含量以及肌肉初長度的效應等因素。 訓練學方面影響力量素質(zhì)發(fā)展的主要因素是訓練方法、動作方法、負荷性質(zhì)、負重強度、負重次（組）數(shù)、訓練頻度、恢復方法等因素。7/18/2022運動訓練學25（二）分類依力量素質(zhì)與運動專項的關系分：一般力量與專項力量；依力量素質(zhì)與運動員體重分：絕對力量和相對力量；依完成不同體育活動所需力量素質(zhì)不同特點分：最大力量、快速力量、力量耐力。7/18/2022運動訓練學267/18/2022運動訓練學27 力量素質(zhì)基礎 （一）神經(jīng)過程的強度 神經(jīng)強度愈高，神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放的神經(jīng)沖動和頻率愈強，肌肉中被動用的運動單位數(shù)目也

12、就愈多，并趨于同步支配肌肉收縮，因而產(chǎn)生的收縮力則愈大。 （二）白肌纖維及其比例 白肌纖維又稱快肌纖維。其具有收縮速度快、收縮力強的特點，是力量素質(zhì)表現(xiàn)的主要物質(zhì)基礎。 7/18/2022運動訓練學28（三）能量儲備特點 蛋白質(zhì)是能量物質(zhì)，而且也是肌纖維的重要組成部分，其含量多，肌纖維的充實程度就高，纖維直徑也就越粗；ATP、CP含量高，肌纖維的收縮速度就快，所表現(xiàn)出的速度力量特征就愈明顯；（四）性激素的影響 性激素有助于增加肌肉中蛋白質(zhì)的含量，提高肌肉質(zhì)量。（五）初長度的效應 在肌肉初長度的適宜范圍內(nèi)，轉(zhuǎn)入縮短收縮過程的快速性對力量素質(zhì)的影響甚大。7/18/2022運動訓練學29 力量訓練的

13、意義身體運動是以肌肉收縮為動力；以做功的形式完成 W=F*S/T F=m*a 力量與速度的關系：在負荷相同重量時，最大力量超出越多，收縮速度越快。（力量-速度曲線）維持身體姿勢平衡防止運動損傷7/18/2022運動訓練學30力量訓練的基本方法重復訓練法：發(fā)展最大力量間歇訓練法：發(fā)展力量耐力循環(huán)訓練法：發(fā)展全身力量變換訓練法： 1、變換練習強度 2、變換練習量度 3、變換練習手段7/18/2022運動訓練學31二、各種力量素質(zhì)的評定及訓練負荷量度的確定 （一）最大力量的評定及其練習負荷量度的確定 1、最大力量的評定測量肌肉等動練習時的最大力量。 注意： （1）根據(jù)專項特點制定不同標準；（2）重視

14、對抗肌群最大力量的評定；（3）重視屈肌最大力量的評定；（4）重視整體和局部最大力量的協(xié)調(diào)發(fā)展， 采用指標有：握力、臂肌力、屈臂懸垂、引體向上、雙杠臂屈伸、俯臥撐等。7/18/2022運動訓練學32 2、最大力量訓練負荷量度的確定 （1）基本訓練方法負荷量的確定 A.負荷強度 負荷強度的確定，應有利于改善運動員肌肉收縮時內(nèi)協(xié)調(diào)性的能力，即提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力；有利于增加運動員肌肉的體積。 發(fā)展運動員最大力量的訓練強度一般控制在75%左右。注意：對于青少年，應先從40%負荷開始，每周穿插更大強度。 B.負荷量數(shù)（次數(shù)與組數(shù)）通常以50%的負荷強度作20次為宜，每減少5%的強度，重復次數(shù)可增加2次

15、。每增加5%的強度，重復的次數(shù)要減少2次。 C組間間歇時間間歇時間的長短取決于練習的持續(xù)時間和負荷強度的大小。持續(xù)時間越長，負荷強度越大，間歇時間就應越長。 間歇時間的長短還與參與工作的肌肉數(shù)量有關，越多應越長。7/18/2022運動訓練學33庫伯力量練習法 荷蘭優(yōu)秀速滑選手哈庫伯根據(jù)自己的實踐荷蘭優(yōu)秀速滑選手哈庫伯根據(jù)自己的和實踐和研究設計發(fā)展最大力量訓練方案是：以80%的負荷強度重復做45次，46組，小休為2分鐘，大休為6分鐘。此外，他還設計了不同負荷強度交替訓練的安排，例如： 負荷強度練習組數(shù)間歇時間80% 70%6 8組 * 8次小休1分鐘50% 40%6 8 組 * 12次 小休分鐘

16、50% 40%6 8組 * 12次 大休6 分鐘80% 70%6 8組 * 8次總恢復時間為48 72小時7/18/2022運動訓練學34（2）其他方法負荷的確定 A大強度法：負荷強度：85%以上。逐步達到用力極限。負荷數(shù)量：每組一般做13次，安排610組。間歇時間：休息時間長一些（3分鐘左右） B極限強度法負荷強度：接近本人的最大強度進行練習，并逐步加大到極限強度。負荷數(shù)量：重復次數(shù)和組數(shù)都很少。組間間歇時間：相對較長。該方法只用于高水平運動員訓練，注意加強保護與幫助。7/18/2022運動訓練學35 C極限次數(shù)法以某一個強度達到極限練習次數(shù)。該方法對促進肌肉肥大、增加肌肉橫斷面積有很好的效

17、果。對運動系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的深刻的影響。D.靜力練習法負荷強度：較大。練習持續(xù)時間：負荷越大，持續(xù)時間應越小。練習組數(shù)：不宜太多。間歇時間：相對較長。注意與動力練習結(jié)合和練習后的放松。7/18/2022運動訓練學367/18/2022運動訓練學37 最大力量的結(jié)構模型最大力量肌肉體積隨意激活能力肌肉質(zhì)量7/18/2022運動訓練學38 運動基本神經(jīng)系統(tǒng) 肌肉系統(tǒng) 成分 特征 收縮類型募 集頻率提高肌肉橫斷面肌纖維構成向心和等長最大力量爆發(fā)力量起動力量絕對力量快速力量向心收縮和等長收縮過程中快速力量影響因素7/18/2022運動訓練學39（二）快速力量的評定及其訓練負荷的確定1、快速力量的評定快

18、速力量指數(shù)=力量的極限/達到力量極限的時間在周期性運動項目中，通過各種形式的速度綜合測定來評定快速力量。2、快速力量訓練負荷量度的評定負荷強度：從30%100%都可以。負荷數(shù)量：應以不降低練習的速度為原則。 注意：組數(shù)不宜過多，持續(xù)時間不宜過長，通常在1520分鐘之間。間歇時間：保證運動員完全恢復，同時要避免運動員興奮性明顯降低。休息時要采用積極性的休息手段。7/18/2022運動訓練學40 運動基本神經(jīng)系統(tǒng) 肌肉系統(tǒng) 成分 特征 收縮類型預先激活反射阻止向心階段活力肌肉橫斷面肌纖維構成肌肉彈性肌腱彈性予張力分期工作快速能力快速（反應）力量影響因素快速（反應）力量拉長縮短周期7/18/2022

19、運動訓練學41（三）爆發(fā)力的評定及其訓練負荷的確定1、爆發(fā)力的評定爆發(fā)力指數(shù)=最大力量/用力時間2、爆發(fā)力訓練負荷量度的評定負荷強度：較小。有時僅克服自身體重練習負荷數(shù)量：一般以5次以內(nèi)為好。應以極限或接近極限速度來完成每一次重復練習。組數(shù)要適當。間歇時間：保證運動員完全恢復。7/18/2022運動訓練學427/18/2022運動訓練學43 速度力量發(fā)展的負荷安排： 爆發(fā)力訓練的側(cè)重點: 強直性爆發(fā)力 彈道性爆發(fā)力 反彈性爆發(fā)力 扣球力量主要包括助跑起跳動作環(huán)節(jié)的下肢肌群的反彈性爆發(fā)力（這一指標集中地反映了下肢反彈性爆發(fā)力(力量速度)、 身軀干后振的強直性爆發(fā)力（肩背力足,尤其全身強直性爆發(fā)力

20、要大）和騰空后揮臂擊球動作環(huán)節(jié)的彈道性爆發(fā)力(上臂的爆發(fā)力屬于彈道性爆發(fā)力) 。 7/18/2022運動訓練學44（四）相對力量的評定及其訓練負荷量度的確定1、相對力量的評定相對力量=最大力量/體重2、相對力量訓練負荷量度的確定以提高運動員肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力為主。提高最大力量，同時控制體重。負荷強度：較大。由于要求動作速度快，不管負荷質(zhì)量大小，實際負荷強度都是大的，只有這樣才能動員運動單位，提高同步化程度，使其發(fā)展。負荷數(shù)量：總負荷量小7/18/2022運動訓練學45（五）力量耐力的評定及其訓練負荷量度的確定 1、力量耐力的評定采用多次重復完成比賽模仿動作的方法，根據(jù)運動員重復的次數(shù)來評定，或用

21、力量耐力指數(shù)評定：力量耐力指數(shù)=練習阻力*重復次數(shù) 2、力量耐力訓練負荷量度的確定負荷強度：25%40%負荷數(shù)量：重復次數(shù)最為重要，一般多次重復，甚至達到極限。重復的組數(shù)不宜過多間歇時間：心率控制在110120次/分時，進行下一組練習 注意：適當?shù)匕l(fā)展最大力量有助于力量耐力的發(fā)展7/18/2022運動訓練學46三、力量訓練的方法與手段 （一）力量訓練的基本方法 1、動力性等張收縮訓練人體相應環(huán)節(jié)運動，肌肉張力不變，改變長度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓練?？煞譃橄蛐目酥菩怨ぷ骱碗x心退讓性兩類工作形式。動力性向心克制性工作：根據(jù)專項運動的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關節(jié)角度。動力性離心退讓性工作：肌肉退讓

22、工作就是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長的工作。即肌肉的起止點彼此相分離的方向移動。肌肉做離心收縮時所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時所產(chǎn)生的張力大40%，動作要慢。 實例：臥推；蹲杠鈴；啞鈴等通常所用的大多數(shù)力量訓練方法均屬此類。7/18/2022運動訓練學47 2、靜力性等長收縮訓練在身體固定姿勢下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法。肌肉做靜力性等張收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表明力量增長快，節(jié)省訓練時間。憋氣時間與負荷強度有關。負荷強度為100%時，憋氣時間23秒；90%80%為48秒；70%60%為610秒。一次訓練時間不宜過長；應與動力練習相結(jié)合。實例：

23、倒立支撐，蹲馬步。7/18/2022運動訓練學48 靜力訓練法 以肌肉收縮力克服和對抗外力（重量、對手、同伴等），使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運動的力量訓練方法。訓練目的是發(fā)展肌肉最大力量、或發(fā)展薄弱肌群的力量，或用于軟組織損傷的康復訓練。訓練內(nèi)容包括：（一）負重靜力訓練法，身體處于某種姿勢負一定重量保持靜止用力，隨負重量增加，靜力時間遞減；（二）對抗靜力訓練法，身體處于某種姿勢時對抗固定物體，持續(xù)靜止用力。7/18/2022運動訓練學49 3、等動收縮訓練等動收縮訓練是美國李斯特爾等人1967年創(chuàng)立。該練習是在特制的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成

24、練習。等動練習把等長（靜力性力量）和等張（動力性力量）聯(lián)系所長結(jié)合在一起。有利于發(fā)揮最大力量的增長。 實例：蹲杠鈴加橡皮帶牽拉；劃船項目測功儀訓練。7/18/2022運動訓練學504、超等長收縮訓練先使肌肉做離心收縮，然后做向心收縮。其優(yōu)點是在做離心收縮時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉能動員更多單位參與工作，使肌肉產(chǎn)生短促而有力收縮。其速度是最重要的。 實例：多級蛙跳；跳深。7/18/2022運動訓練學51 超等長訓練法以肌肉的彈性、收縮性和牽張反射發(fā)展力量的方法。訓練目的是通過脊髓反射增強肌肉力量，提高支撐力、彈跳反應力、鞭打力等。練習中，當肌肉快速地被拉長時（離心階段

25、），刺激了肌梭感受器，通過脊髓的牽張反射，被拉長的肌肉積極收縮（向心階段），以保持肌肉長度的恒定。各種起跳前的制動（緩沖），投擲前的預拉長，就是利用這種牽張反射，使肌肉的收縮力量加強。在肌肉快速收縮之前，先快速地牽拉肌肉，既可使肌肉處于適宜的初長度，又可通過牽張反射提高肌肉力量。7/18/2022運動訓練學52 金字塔式訓練法隨負荷不斷遞增，重復次數(shù)逐漸遞減的成組負重力量訓練法。開始負荷輕，次數(shù)組數(shù)多，類似塔基，最后負荷重，重復次數(shù)少，只能作一次，類似塔尖。故名金字塔式訓練法。用這種方法訓練有利于調(diào)節(jié)負荷，預防損傷，可有效地增大肌肉橫斷面和發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)。典型的練習組合方式為：開始負荷為最大負

26、荷的70，作四組，每組四次；遞增負荷至80，作三組，每組三次；遞增負荷為90時，作二組，每組二次，直至負荷至100作一組，每組一次。7/18/2022運動訓練學531001 952 903 804 705金字塔式階梯練習7/18/2022運動訓練學54 電刺激訓練法以脈沖電流代替大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動，使肌肉收縮，籍以提高肌肉力量的訓練方法。其訓練目的在于不增加肌肉體積的情況下，提高肌肉力量，亦可用于可加強薄弱環(huán)節(jié)肌群的力量。訓練時利用脈沖電流儀，通過兩個趨膚電極傳輸?shù)郊∪?，使肌肉產(chǎn)生收縮，此為間接刺激法。若兩電極固定于肌肉末端，則為直接刺激法。采用中頻電流可達到刺激深，肌肉收縮最佳的目的。刺

27、激時間為十秒，間歇為五十秒，反復作十次為一訓練單元，每周安排二至三次。7/18/2022運動訓練學555、循環(huán)訓練法發(fā)展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環(huán)進行?？墒巧舷轮⑶昂蠹∪汉痛笮〖∪旱挠昧f(xié)調(diào)發(fā)展。一次課作35組，間歇時用慢跑。7/18/2022運動訓練學56力量練習方法的特點及應用7/18/2022運動訓練學577/18/2022運動訓練學58（二）力量訓練的主要手段 1、負重抗阻力練習2、對抗性練習3、克服彈性物體的練習4、利用力量訓練器械練習5、克服外部環(huán)境阻力的練習6、克服自身體重的練習7、電刺激：肌肉體積沒有明顯增加，脂肪減 少，力量提高。7/18/2022運動訓練學59

28、發(fā)展力量素質(zhì)的手段比較 a、發(fā)展絕對力量 克服阻力的形式是最重要的方法，采用負荷大，重復次數(shù)少的練習手段最有利于力量的增長 b 、發(fā)展速度力量 發(fā)展速度力量的主要方法是采用中等負荷，盡量多次快速度重復完成動作 C 、發(fā)展爆發(fā)力量 發(fā)展爆發(fā)力量的方法一般采用輕重量，快速度進行重復練習，重復的次數(shù)越多，對提高爆發(fā)力的效果越好 d 、發(fā)展力量耐力一般采用本人負荷的4050%的強度進行練習。這種練習主要是以消耗能量，減少脂肪和發(fā)展肌肉耐久為主，不大會增長肌肉的力量和肌肉的體積。7/18/2022運動訓練學60 四、力量訓練的基本要求 （一）注意不同肌群力量的對應發(fā)展（二）選擇有效的訓練手段（三）處理好

29、負荷與恢復的關系一個訓練階段，大中小負荷結(jié)合，并注意順序。不同性質(zhì)的力量訓練交替進行注意組間的休息注意肌肉的放松恢復（四）注意激發(fā)練習者的興趣（五）少年兒童力量訓練應注意的問題 7/18/2022運動訓練學61 （一）抗阻力是力量訓練的主要途徑，采用抗阻力訓練是提 高力量素質(zhì)的重要途徑。 （二）采用抗阻力練習手段進行練習時，必須注意練習手段對各部肌群的影響。抗阻力動作應符合解剖學特點生物學原理及專項技術的要求，使力量訓練的結(jié)果能在技術的動作上反映出來。 （三）要認真地分析各種力量訓練方法的作用，以便根據(jù)目的有效地采用不同的訓練方法。一般地講，以提高最大力量為目的，可采用等動力量、等張力量、等長

30、力量訓練方法；以提高爆發(fā)力量為目的，可采用以等張、超長收縮力量訓練方法為主，其他方法為輔的基本原則進行訓練。7/18/2022運動訓練學62 （四）要注意全面協(xié)調(diào)地發(fā)展力量素質(zhì)，也就是說。在力量訓練中，既要重視大肌群力量素質(zhì)的發(fā)展，也要重視提高小肌群的力量水平；既要重視專項力量素質(zhì)的發(fā)展，也要注意基本力量的訓練。 （五）要重視力量訓練前后的準備、放松活動。準備活動中，首先要使運動員神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)做好承受極限復合的準備；訓練后，要充分進行放松。 力量訓練基本內(nèi)容只介紹這么多，具體要探究這個內(nèi)容，請同學們了解了一般力量訓練方法之后，結(jié)合自己的專項，針對性地總結(jié)出適宜的力量訓練方法。7/18/202

31、2運動訓練學63少年兒童力量訓練應注意的問題1、掌握好他們力量發(fā)育的趨勢八歲以后，男女孩的力量開始出現(xiàn)差異。男孩：絕對力量自然增長的敏感期為1113歲，到25歲最大。速度力量的敏感期為713歲，13歲后，男孩比女孩的增長速度更快。力量耐力717歲之間處于直線增長。女孩：絕對力量自然增長的敏感期為1013歲和1516歲，到20歲達到最大。速度力量的敏感期也是713歲。力量耐力713歲，13歲以后增長速度緩慢，1415歲甚至出現(xiàn)下降。2、不可用大強度3、以動力性為主4、不要過早與專項結(jié)合7/18/2022運動訓練學647/18/2022運動訓練學65第四節(jié) 速度素質(zhì)及其訓練 一、速度素質(zhì)（一）概念

32、是指人體快速運動的能力。（二）速度素質(zhì)的分類反應速度人體對各種信號刺激（聲、光、接觸等）快速應答的能力。動作速度人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力。移動速度人體在特定方向上位移快慢的能力。7/18/2022運動訓練學66 各種速度素質(zhì)的關系： 速度素質(zhì)宏觀體現(xiàn)地正是這四種素質(zhì)的綜合反映。不同種類的速度素質(zhì)的作用是因項目不同特點而有所不同。因此，在訓練中應根據(jù)其項目的技術、戰(zhàn)術的要求及各類速度素質(zhì)的相關意義而有側(cè)重地訓練。 速度素質(zhì)基礎 （一）神經(jīng)過程的快速性 （四）肌纖維的物理特性 （二）白肌纖維及其比例 （五）速度心理感知能力 （三）高能物質(zhì)的儲備量 （六）疲勞訓練不良效應7/18/2

33、022運動訓練學67影響因素： 生物學方面影響速度素質(zhì)發(fā)展的主要因素是神經(jīng)過程的速度、快肌纖維的數(shù)量、高能物質(zhì)的儲量、肌肉纖維的彈性、速度感知能力等因素。 訓練學方面影響速度素質(zhì)發(fā)展的主要因素是訓練方法、訓練手段、負荷性質(zhì)、負荷強度、練習次（組）數(shù)、訓練頻度、恢復方法等因素。7/18/2022運動訓練學68二、速度訓練方法（一）各種速度訓練方法1.外力訓練方法 該方法是指在速度訓練中，運動員借助牽引力、順風力、重力等外力進行活動的練習方法，如牽引跑、順風跑、下坡跑。2.比賽訓練法 該方法是指在近似、模擬或真實、嚴格的比賽條件下，按照比賽規(guī)則和方式，以提高訓練質(zhì)量為目的的訓練方法。該方法的主要功

34、能是通過調(diào)動心理能量進行速度訓練。.重復訓練方法 該方法是指在相對固定的條件下（不改變動作結(jié)構和負荷），按照一定的要求，反復進行練習的方法。7/18/2022運動訓練學69（二）速度訓練的負荷安排 極限負荷強度是速度素質(zhì)訓練的主要負荷等級，而次極限強度是發(fā)揮速度耐力的主要負荷等級。 1.反應速度負荷訓練 2.動作速度的負荷安排（加速度） 3.速度耐力負荷安排7/18/2022運動訓練學70三、各種速度素質(zhì)的評定及訓練 （一）反映速度的評定及訓練1、反應速度素質(zhì)的評定用運動員對信號刺激做出反應所需的時間來評定反應速度的好壞。2、反應速度訓練應注意的問題 （1）把潛在的能力訓練出來就可以了，不是可

35、以無限的發(fā)展的。（2）要求運動員注意力集中。（3）經(jīng)常改變刺激的強度和信號發(fā)出的時間。7/18/2022運動訓練學713、反應速度常用的方法手段（1）移動目標的練習（2）信號刺激法（3）運動感覺法：最快速度練習，把練習時間告訴給運動員讓運動員比較完成時間的感覺按一定要求時間完成練習。（4）選擇性練習：突然改變練習內(nèi)容或方法7/18/2022運動訓練學72（二）動作速度的評定及訓練1、動作速度的評定與技術參數(shù)聯(lián)系起來評定。2、動作速度訓練應注意的問題（1）提高動作速度應以正確的技術為前提（2）專門性動作訓練應與專項比賽動作要求 一致（3）多變換練習的速度（4）間歇時間以聯(lián)系強度為依據(jù)（5）練習持

36、續(xù)時間不宜過長7/18/2022運動訓練學733、提高動作速度常用的方法手段 （1）利用外界阻力控制運動員動作速度（2）利用自然條件減少外界阻力（3）利用動作加速度或利用器械重量變化而獲得的后效作用（4）借助信號刺激作用（5）縮小完成練習的空間和時間界限7/18/2022運動訓練學74（三）移動速度的評定與訓練1、移動速度的評定（1）最大步頻（2）快速跑中的支撐時間：優(yōu)秀運動員為0.080.13秒；一般人為0.140.15秒。測量時應注意：準備活動做好；3060米的距離；全速途中炮；23次最好成績。2、移動速度訓練負荷的量度確定一是提高力量水平，二是增加熟練程度。（1）快速力量訓練時，不同的練

37、習內(nèi)容對練習的組數(shù)和每組重復次數(shù)有不同的要求。（2）多做超等長力量練習（3）注意“延遲性”轉(zhuǎn)化：負荷減少后移動速度提高7/18/2022運動訓練學753、提高移動速度常用的方法手段（1）每次練習的持續(xù)時間不能過長，充分間歇（2）各種爆發(fā)力練習（3）高頻率專門性練習（4）利用特定的場地器械進行加速練習7/18/2022運動訓練學76（一）速度素質(zhì)訓練應結(jié)合專項進行（二）速度素質(zhì)一般安排在訓練課的前半部分進行（三）利用有效方法克服“速度障礙”（四）青少年速度訓練應注意的問題注意他們速度發(fā)展的敏感期反應速度：612歲提高幅度較大；912歲提高更為 顯著。16歲時又有一個高峰。移動速度：13歲后，男孩

38、超過女孩；男子18歲以后有提高的趨勢，而女子卻有減緩的趨勢。重視全面的身體訓練三、速度訓練的基本要求7/18/2022運動訓練學77 “速度障礙”是速度發(fā)展中的一種現(xiàn)象，即在速度素質(zhì)提高到一定程度時，就會出現(xiàn)停滯的現(xiàn)象。其產(chǎn)生的主客觀因素很多，如過早發(fā)展絕對速度、基礎訓練不夠、技術動作不合理、訓練手段單調(diào)片面、心理感覺無新異刺激、負荷過度且恢復不好都會導致這一現(xiàn)象產(chǎn)生。因此，在訓練上應注意： 首先，優(yōu)先發(fā)展一般耐力，為發(fā)展專項速度耐力奠定基礎； 其次，多采用一些發(fā)展速度力量的練習手段，培養(yǎng)運動員在短時間內(nèi)快速用力的能力； 再次，在采用“極限負荷強度”練習時，應特別注意肌肉的放松訓練； 最后，一

39、旦出現(xiàn)“障礙”，應積極采用外力手段預以突破。 7/18/2022運動訓練學78第五節(jié) 耐力素質(zhì)及其訓練一、耐力素質(zhì) （一）概念是指有機體堅持長時間運動的能力 （二）耐力素質(zhì)的分類有氧耐力：機體在氧氣供應比較充分的情況次下，能堅持長時間工作的能力。無氧耐力：也叫速度耐力，是指機體已無氧代謝為主要供能形式，堅持長時間工作的能力。無氧耐力又分為磷酸原功能和糖酵解供能無氧耐力。一般耐力：對提高專項運動成績起間接作用的基礎性耐力。專項耐力：與提高專項運動成績有直接關系的耐力，也就是持續(xù)完成專項動作或接近比賽動作的耐力。7/18/2022運動訓練學797/18/2022運動訓練學80耐力訓練的意義通過耐力

40、訓練可以是呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能加強，提高血氧利用能力通過合理耐力訓練，可以運動員抗疲勞以及疲勞后機體快速回復的能力可以培養(yǎng)運動員堅毅、頑強、勇于克服困難的意志品質(zhì)有氧耐力訓練可以是交感神經(jīng)興奮趨勢減弱，迷走神經(jīng)興奮加強7/18/2022運動訓練學81 (一) 有氧耐力訓練負荷量度的確定 一、持續(xù)訓練法負荷強度：心率控制在145170次/分。大于170出現(xiàn)氧債，小于140心輸出量達不到較大值。有氧耐力訓練適宜的心率公式：安靜心率+（最大心率安靜心率）*60%70%。負荷數(shù)量：不能少于20分鐘。工作方式：勻速、變速、越野等。 二、各種耐力素質(zhì)的評定及訓練負荷量度的確定7/18/2022運動訓練學82二

41、、間歇訓練法負荷強度：心率可達到170180次/分負荷量：用時間和距離來表示。分段練習持續(xù)時間不超過2分鐘。距離不能太長間歇時間：心率恢復到120次/分休息方式：積極性休息練習持續(xù)總時間：半小時以上7/18/2022運動訓練學83（二）糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定與訓練負荷量度的確定1、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評定持續(xù)1分鐘的練習作為評定指標。2、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓練負荷的確定負荷強度：80%90%。一次練習的持續(xù)時間12分鐘，跑的距離一般以400米為好，游泳100200米為宜。重復練習的次數(shù)與組數(shù)：保持必要的訓練強度，34次就可以。訓練水平較低23組，高一些的35組。

42、間歇時間：一種是恒定不變的間歇時間；二是逐漸縮短時間的方法。組間的間歇時間要多于組內(nèi)的間歇時間。同時要根據(jù)距離和強度來考慮間歇時間。7/18/2022運動訓練學84三、耐力訓練的方法與手段（一）一般耐力訓練常用的方法與手段各種形式的長時間跑長時間進行的其他周期性運動長時間重復做某一非周期性運動堅持長時間的克服體重或抗阻力練習長時間的循環(huán)練習7/18/2022運動訓練學85（二）專項耐力訓練常用的方法和手段 體能主導類快速力量性項群 體能主導類周期競速項群 技能主導類表現(xiàn)性項群 技能主導類對抗性項群7/18/2022運動訓練學86四、耐力訓練的基本要求（一）重視運動員呼吸能力培養(yǎng)：呼吸深度，用鼻

43、，呼吸節(jié)奏等。（二）加強意志品質(zhì)培養(yǎng)（三）少兒耐力訓練的注意事項1、耐力發(fā)展的敏感期女孩9歲左右，耐力提高速度最快，12歲以后再次提高，14歲以后逐漸下降。男孩10、13和16歲時耐力素質(zhì)可以大幅度的提高。2、以有氧耐力訓練為主3、訓練的手段應多種多樣4、以持續(xù)訓練法和間歇訓練法為主，采用小強度7/18/2022運動訓練學87第六節(jié) 柔韌素質(zhì)及其訓練一、柔韌素質(zhì)（一）概念是指人體關節(jié)在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。（二）柔韌素質(zhì)的分類一般柔韌素質(zhì)：指機體中最主要的那些關節(jié)活動的幅度。任何項目都必須的。專項柔韌素質(zhì)：指專項運動所需要的特殊柔韌性，是掌握專項運動技術必不可少

44、的重要條件。7/18/2022運動訓練學88二、柔韌素質(zhì)的評定及訓練負荷量度的確定1、柔韌素質(zhì)的評定：關節(jié)活動的角度和距離。2、柔韌素質(zhì)訓練負荷的量度負荷強度：中等強度。練習的數(shù)量：每組持續(xù)時間612秒，58組。間歇時間：保證運動員完全恢復。7/18/2022運動訓練學89三、柔韌訓練的方法和手段（一）柔韌訓練的方法1、動力性拉伸法是指有節(jié)奏地、通過多次重復同一動作的練習使軟組織逐漸被拉長的練習方法。2、靜力性拉伸法是指先通過動力性拉伸緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉到一定程度時暫時靜止不動，使這些軟組織得到一個持續(xù)被拉長的機會。7/18/2022運動訓練學90（二）柔韌訓練的主要手段發(fā)展肩

45、部、腿部、背部、腳部柔韌性的主要手段有：壓、搬、劈、擺、踢、繃及環(huán)繞等練習。發(fā)展腰部柔韌性的主要手段：體前屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、環(huán)繞等練習。7/18/2022運動訓練學91四、柔韌訓練的基本要求（一）與力量素質(zhì)相結(jié)合（二）注意練習的溫度和時間：18度，一天1018時。（三）經(jīng)常進行（四）采用多種手段（五）少兒柔韌訓練應注意的問題7歲以前就要開始，12歲以前應有較大的發(fā)展多用“緩慢式”和“主動”活動注意運動量和運動損傷7/18/2022運動訓練學92第七節(jié) 靈敏素質(zhì)及其訓練一、靈敏素質(zhì)的概念是指在各種突然變換的條件下，運動員能夠迅速、準確、協(xié)調(diào)地改變身體的空間位置和運動方向，以適應變化著的外環(huán)境的能力。靈敏素質(zhì)分為一般靈敏素質(zhì)和專門靈敏素質(zhì)。一般靈敏素質(zhì)：在完成各種復雜動作時所表現(xiàn)出來的適應變換著的外環(huán)境的能力。專門靈敏素質(zhì)：根據(jù)各專項所需要的、與專項有密切關系的，以及適應變化著的外環(huán)境的能力。7/18/2022運動訓練學937/18/2022運動訓練學94