養(yǎng)身防癌做的好輕松快樂活到老課件

1、養(yǎng)身防癌做的好輕鬆快樂活到老為什麼會老化?十大死因榜首民國92年十大死因：順位死 亡 原 因粗死亡率(每十萬人)占死亡總?cè)藬?shù)之百分比1惡性腫瘤156.0127.102腦血管疾病54.989.553心臟疾病52.239.074糖尿病44.387.715事故傷害36.306.316慢性肝病及肝硬化22.983.997肺炎22.603.938腎炎、腎徵候群及腎變性病19.083.329自殺14.162.4610高血壓性疾病8.171.42臺灣地區(qū)主要死因趨勢男性主要死因人為何會變老?!基因老化理論:端粒脢內(nèi)分泌理論:荷爾蒙的分泌減少自由基理論:穩(wěn)定的分子受到破壞 細(xì)胞膜老化理論:細(xì)胞膜流動性減低，造

2、成毒素的堆積 粒腺體功能減退理論:能量衰竭 交叉連鎖理論:糖化蛋白產(chǎn)生如何從生活飲食習(xí)慣保養(yǎng)國人膳食營養(yǎng)素參考攝取量 (衛(wèi)生署食品衛(wèi)生處) 避免因缺乏營養(yǎng)素而產(chǎn)生疾病VS預(yù)防慢性疾病發(fā)生之因素建議量RDARecommendedDietary Allowance臺灣地區(qū)各種營養(yǎng)素攝取狀況男性熱量攝取較建議量多15%蛋白質(zhì)攝取有過量12-37%的情形油脂熱量建議佔總熱量的30%, 但是國人有過量2-7%的情形維生素C是攝取量最多的營養(yǎng)素, 佔建議量240-300%維生素E普遍攝取量不足, 僅佔建議量56-82%35歲以下國民鈣質(zhì)普遍攝取量不足, 僅佔建議量50-76%主題肥胖(慢性病最大的原因)癌

3、癥(平均3人有1人得癌)肥胖的定義簡易計算公式男性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高-170)X0.662=X公斤10%女性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高-158)X0.552=公斤10%超重百分比： % =實際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重100%， % 超過20%就該考慮減重(% 為20-30%屬輕度肥胖型；30-50%屬中度肥胖型；50%以上屬高度肥胖型)肥胖的定義身體質(zhì)量指數(shù)(Body Mass Index)身體質(zhì)量指數(shù)=體重(單位公斤)身高2(單位公尺)BMI因應(yīng)方法25不必減肥30應(yīng)積極減肥40且有其他不利健康因素存在最好找醫(yī)師或有經(jīng)驗的人設(shè)計適合的減肥方法肥胖的定義體脂肪檢測器年齡標(biāo)準(zhǔn)範(fàn)圍肥胖性別30歲以下30歲以上男

4、14-20%17-23%25 %女17-24%20-27%30 %對減肥常識的誤解胖或瘦非取決於體重減肥不會有空腹感不吃早餐是形成肥胖的主因喝水不但不會發(fā)胖，反而使你瘦下來並非越激烈的運動越能減肥肥胖的原因過飲過食運動不足內(nèi)分泌代謝機能障礙年齡、性別生活環(huán)境基因遺傳肥胖與疾病的關(guān)係高血脂癥高血壓糖尿病心臟血管疾病癌癥膽囊疾病骨骼性疾病月經(jīng)失調(diào)不孕癥呼吸功能不全脂肪肝如何管理體重(LEARN)L生活方式(Lifestyle)養(yǎng)成良好生活和飲食習(xí)慣E運動(Exercise)養(yǎng)成規(guī)律運動，尤其是有氧運動A態(tài)度(Attitude)包括情緒、思想和感覺的反應(yīng)R關(guān)係(Relationship)獲得社會和環(huán)

5、境有關(guān)人員的支持N營養(yǎng)(Nutrition)要攝取低熱量而豐富營養(yǎng)素的食物哪些運動最能減肥最有效的運動是有氧運動如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等。每次運動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量需達(dá)300仟卡運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多兩天，因此運動要持之以恆。以下舉數(shù)種能消耗300仟卡的運動慢跑30-50分鐘、騎腳踏車1小時-75分、步行1小時-1個半小時、游泳30-40分、打網(wǎng)球45分-1小時、跳繩30-40分鐘哪些運動最合適有氧運動是最推薦的種類，有以下四條件能運動到全身六大塊肌肉以上者能有韻律的動作持續(xù)30分鐘以上隨體力調(diào)整強度運動的頻率每週三次以上，每次半

6、小時至一小時，運動強度必須達(dá)到心跳每分鐘130下。飲食小技巧忌食甜食、油炸 、脂肪高之堅果類(如花生、腰果類) ，汽水可樂等高脂肪、高熱量及熱量濃縮型食物 ，以白開水取代飲料，麥當(dāng)勞、鹽酥雞、麻辣鍋以後再說吧!多用蒸 、煮、烤、涼拌等低油方式。避免飲酒及無謂應(yīng)酬 。吃到不餓 ，不要吃到飽 (或吃到八分飽)。營養(yǎng)平均分配 ，定食定量 ，點心應(yīng)列入飲食計劃 ，不宜吃宵夜 。選用低熱量、體積大、膳食纖維豐富的食物 ，可考慮採用代糖(如阿斯巴甜等)調(diào)味。飲食小技巧細(xì)嚼慢嚥，延長進(jìn)食時間。不要吃太鹹太辣，口味重易增加食慾。改變用餐順序，先喝湯再吃蔬菜 ，再慢慢吃肉類和飯 。以小盤裝盛食物，滿足視覺。餓得

7、受不了時，先吃全麥高纖的小點心，再喝一杯水，亦可準(zhǔn)備低熱量食物解饞。多吃新鮮蔬菜、水果，水果選糖分低的種類不應(yīng)限制水分的攝取，反而應(yīng)喝足量。每日熱量攝取百分比國人飲食的熱量百分比衛(wèi)生署建議的熱量百分比蛋白質(zhì)15.5%12%脂肪34%25%碳水化合物50.5%63%褲帶越長.壽命越短!成人過重及肥胖盛行率性別年齡(歲)體重130%120%體重130%110%體重120%男性19-445.69.819.4女性19-446.57.717.2理想體重 男性 62 (公斤)+(身高 - 170) * 0.6 女性 52 (公斤)+(身高 - 158) * 0.5 成人過重及肥胖盛行率性別年齡(歲)身體質(zhì)

8、量指數(shù)28.626.4身體質(zhì)量指數(shù)28.6男性19-443.68.9女性19-444.94身體質(zhì)量指數(shù) (公斤/公尺2)成人過重及肥胖盛行率男性體脂肪正常值為 1520%,超過 20%以上,稱為肥胖女性體脂肪之正常值為 2025%,當(dāng)大於 28%時,稱為肥胖如何選擇保健食品?!行政院衛(wèi)生署於八十七年七月一日起開始實施市售包裝食品營養(yǎng)標(biāo)示原則那些食品需營養(yǎng)標(biāo)示? 凡標(biāo)有營養(yǎng)宣稱之市售包裝食品。 例如：在包裝上印著高鈣、高纖維、 低鈉、低糖、無膽固醇、添加營養(yǎng)標(biāo)示每一份量XX公克(或毫升)本包裝含XX份每份每100公克(或每100毫升)每人每日建議攝取量百分比熱量XX大卡XX大卡XX%蛋白質(zhì) XX公克XX公克XX%脂肪XX公克XX公克XX%碳水化合物XX公克XX公克XX%鈉XX毫克XX毫克XX%宣稱之營養(yǎng)成份含量XXXXXX% 每日營養(yǎng)素建議量脂基準(zhǔn)值：熱量2000大卡、蛋白質(zhì)60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克抗氧化 =?= 抗老化生活習(xí)慣的重