健美專項理論課ppt課件

1、健美專項理論課 一、健美運動概述 二、健美運動的概念 三、健美運動的鍛煉方法 四、健美運動鍛煉中常用的基本術語 五、健美運動的作用 六、健美運動的特點 健美是一項增強體格、塑造形體的運動項目。獨具特點，主要以啞鈴、杠鈴和其他器械為工具，能全面鍛煉全身肌肉，其他運動無法替代的體育項目。健美簡單易行，適用性強，能有效地增強體質、增進健康、發(fā)達肌肉、改善體型，陶冶情操，它不僅強調“健”，而且強調“美”，把體育和美育融為一體，深受人民大眾，特別是青年學生的歡迎，健美運動已成為大學校園生活中的新時尚，擁有一個健美的身體是莘莘學子孜孜以求的目標。 古希臘時代已開展健美運動，人們弦躍力量和人體健美，并展示在

2、古代奧林匹克運動會上。19世紀末，德國人山道開創(chuàng)了近代健美運動。山道1867年生，自幼多病，10歲那年隨父親到意大利，在參觀佛羅倫薩美術館時，深深地被那些古代角力士雕像的健美體魄所吸引，于是每天堅持鍛煉。18歲上大學在學習了人體解剖學后更加懂得了科學鍛煉的重要意義。由于他在實踐中摸索了一套發(fā)達肌肉的鍛煉方法。4年后，他全身的肌肉發(fā)達得可與古代角力士雕像相媲美 。 1901年9月14日，山道在英國倫敦舉辦了世界上第一次健美比賽。1902年以后，他為了顯示其肌肉和力量，并向人們宣傳健美鍛煉的好處，先后奔赴美國、澳大利亞、新西蘭等國，并在英國、澳大利亞、新西蘭、印度、美洲等地創(chuàng)建了體育學校，他還撰寫

3、體力養(yǎng)成法、實踐祛病法等多部健身著作。由于山道對開展世界健美運動的巨大貢獻，世人稱其為“健美運動的鼻祖”。 國際健美協(xié)會是當今最大的國際體育之一，到目前已有150多個會員國，國際健美協(xié)會是本韋德和他的兄弟喬韋德于1946年創(chuàng)辦的，總部設在加拿大，它的宗旨是發(fā)展體育與健美運動，每年舉行一次年會，一次世界業(yè)余健美比賽，迄今已舉辦近60屆。 本韋德是世界健美協(xié)會主席與弟喬韋德苦心鉆研健美理論和實踐幾十年，編寫過專著，在報刊發(fā)表過數(shù)以百計的文章，曾到過近100個國家講學，鑒于他為發(fā)展體育和健美運動所作出的巨大努力和卓越貢獻。被加拿大政府授予“加拿大勛位”，還獲得過英女皇25年紀念獎和多國的“體育榮譽學

4、位”、“杰出服務獎”等獎章和證書，1984年他還獲得“諾貝爾和平獎”。 1985年，本韋德先生曾來我國北京觀看了全國第3屆力士杯男子健美比賽，并進行了指導和講課。喬韋德是本韋德的胞弟，他與其兄共同創(chuàng)建了國際健美協(xié)會，他是一位富于創(chuàng)見、革新精神并善于總結經驗的科學健身法則的創(chuàng)立者和積極推行者，當代許多世界著名的健美冠軍和健美運動員，在訓練中都嚴格遵循喬韋德訓練法則。享有“健美冠軍訓練者”之美譽，目前他雖年事已高，但仍然活躍在健美舞臺，擔任教授和訓練工作。 亞洲第一所健美館是“上海健身院”創(chuàng)建人是趙竹光和曾維祺，1940年5月創(chuàng)辦。1944年6月，在上海舉行了中國首次男子健美比賽，從而推動了亞洲健

5、美運動的開展。 1977年亞洲健美改3個級別（高個、中個、矮個）為以體重劃分為4個級別，即65公斤級（最輕量級）、70公斤級（輕量級）、80公斤級（中量級）、80公斤以上級（重量級）。 1983年7月在新加坡舉行，有澳大利亞、日本、中國臺北、南朝鮮、印度和新加坡。中國的健美運動早在三十年代末在上海興起，1930年在趙竹光倡議下，我國第一個健美團體“滬江大學健美會”成立，之后還創(chuàng)辦了上海健身院，培養(yǎng)了大批體魄健壯的人。 趙竹光翻譯肌肉鍛煉法、力氣秘訣、婦女健康法等。對根據(jù)自己的實踐和體會編寫了新啞鈴鍛煉法、肌肉發(fā)達問題解答等近30本書，為我國健美運動的發(fā)展做出了重大貢獻。為此，被我國健美界尊為“

6、中國健美運動的創(chuàng)始人”和“中國健美之父”。 4、健身健美運動的分類 健身健美運動大眾健身健美徒手練習單個動作練習組合動作練習器械練習輕器械練習重器械練習組合器械練習矯正畸形主動矯正被動矯正競技健身健美肌肉競賽個人項目雙人項目特設項目健身先生（小姐）競賽健美形體特長表演三、健美運動的鍛煉方法： 健美運動可以采用各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可采用各色各樣輕重不同的運動器械來進行練習，如杠鈴、啞鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習器等。 四、健美運動鍛煉中常用的基本術語： 1、站位：分兩腳平行、自然分開、兩腳內扣

7、和并攏。 2、站距：分兩腳窄站距、正常和寬站距。 3、蹲法：分兩腳全蹲、半蹲、稍蹲和剪蹲。 4、握位：分正握法、反握、正反握法和對握。 5、握距：分兩手窄握距、正常握距和寬握距。 6、預備姿勢：坐姿、俯坐、斜坐等。五、健美運動的作用： (1)發(fā)達肌肉，增長力量 (2)增進健康，增強體質 (3)改善體形體態(tài) (4)調節(jié)心理活動，陶冶美好情操 (5)提高神經系統(tǒng)機能，培養(yǎng)頑強意志品質中樞神經系統(tǒng)由腦和脊髓構成，而最高指揮機關則是大腦皮層 六、健美運動的特點： 1、鍛煉身體，增保體質 2、強壯體格，修塑體型 3、美化形體，凈化心靈 4、設備多樣，方便易行 5、適應面廣，人人皆宜 6、促進交往，改善生

8、活 七、健美訓練的原則，注意事項，訓練計劃的制定。 原則參加健美訓練與其它體育項目不一樣，首先必須樹立堅定的信念和信心，還必須遵循科學訓練的原則。 注意事項 訓練計劃的制訂 原則： 循序漸進，持之以恒 必須根據(jù)自己的實際情況量力而行，不要急于求成，運動量應由小到大，訓練時間由短逐漸增長，養(yǎng)成良好的訓練習慣，堅持長期定會達到理想效果。 適宜的負荷 訓練效果大小，很大程度上取決于運動刺激的強度，大量的刺激不能引起機體功能變化，肌肉長幅很小，過強的刺激不僅不能很好發(fā)達肌肉，而且還會損害健康，負荷是否適宜，因人而異，即使同一個人，在不同的機能狀態(tài)下，人體對負荷量的承受能力也不盡相同，要隨時調整。健美鍛

9、煉的最佳刺激效果，其負數(shù)為最大負荷的75%。掌握正確的技術動作 健美訓練中必須掌握并運用正確的技術動作，才能達到較好效果，否則事倍功半，另外還會發(fā)生肌肉或韌帶損傷。 注意事項 準備活動： 這是易被忽視而又十分重要的問題，以克服內臟器官的隋性和肌肉的粘滯性、興奮神經，使機體進入訓練狀態(tài)，否則達不到訓練效果，或造成損傷。放松活動： 此事也不能馬虎，放松活動的目的在于促進體內代謝過程，疏散淤積在體肌肉組織內能引起腫脹疼痛的物質，松馳肌肉，加快機能恢復。 意念要集中： 只要練習某一動作就十分清楚是刺激哪塊肌肉群，使自己的注意力集中在所練的肌肉群上（即意念集中），而且必須全神貫注。 掌握訓練節(jié)奏： 健美

10、訓練不同于其他運動項目的訓練，練習過程中不需要很快的速度，整個動作過程加以控制，較緩慢地進行使其刺激達到最大限度 。合理掌握密度： 注意組與組之間的休息與放松的時間控制在401左右，初級班學員最好也不要超過2。 注意呼吸方法： 根據(jù)動作結構、節(jié)奏與用力特點進行呼吸，這樣有利攝于更多的氧氣、排出二氧化碳，增強肌肉力量。 保持肌肉的溫度： 在練習過程和練習完后都要根據(jù)氣溫情況保持肌肉的溫度，不要讓其受涼，以保證收到良好的訓練效果，消除疲勞，加快機體的恢復。 注意飲食衛(wèi)生： 飯后半小時才進行健美訓練，訓練中盡量少飲水，訓練完10后再慢慢充分身體在訓練喪失的水分。 訓練計劃的制訂： 在健美訓練中、訓練

11、計劃的制訂與安排，必須依據(jù)科學性、系統(tǒng)性、全面性原則，才能取得預期效果。 對于初練者可分段制定訓練計劃，三個月為一期，每周訓練3-4次，每次訓練時間6090，每個動作做3-5組，每組做1012次。 每次訓練可作表格式安排（參考） 動作名稱負荷（重量）次數(shù)/組數(shù)作用及鍛煉部位啞鈴跳躍推舉6kg10-20次/2組準備活動坐姿上舉20kg10-12次/3組肱三頭肌、斜方肱仰臥推舉30kg10-12次/5組胸大肌坐姿寬下拉40kg10-12次/3組背闊肌臂彎舉8kg10-12次/4組肱二頭肌啞鈴側平舉5kg10-12次/3組三角肌中部深蹲50kg10-12次/4組肌四頭肌提踵60kg10-12次/4組

12、腓腸肌仰臥起坐10-20次/3組腹肌中上部仰臥舉腿10-20次/3組腹肌中下部八、競賽項目：男子個人、女子個人、混雙、和集體造形表演 （前展肱二頭?。粋日剐夭?；前展背闊??；側展肱三頭?。桓共亢痛笸龋?九、競賽等級 （一）男子成年組：（21周歲以上） （1）、羽量級：體重在60公斤以下（含60公斤） （2）、雛量級：體重在60、01公斤65公斤 （3）、輕量級：體重在65.0170公斤 （4）、次中量級：體重在70、01公斤75公斤 （5）、輕中量級：體重在75、01公斤80公斤 （6）、中量級：體重在80、01公斤85公斤 （7）、輕量級：體重在85、01公斤90公斤 （8）、重量級：體重在9

13、0公斤以上 （二）女子成年組：（21歲以上） （1）、羽量級：體重在46公斤以下（含46公斤） （2）、雛量級：體重在46、01公斤49公斤 （3）、輕量級：體重在49.0152公斤 （4）、次中量級：體重在52、01公斤55公斤 （5）、中量級：體重在55、01公斤58公斤 （6）、重量級：體重在58公斤以上（三）男子青年組：（21周歲以下） （1）、輕量級：體重在65公斤以下（含65公斤） （2）、中量級：體重在65、01公斤70公斤 （3）、次中量級：體重在70、01公斤75公斤 （4）、重量級：體重在75公斤以上 （四）女子青年組：（21歲以下） （1）、輕量級：體重在49公斤以下（含

14、49公斤） （2）、中量級：體重在49、01公斤52公斤 （3）、重量級：體重在52公斤以上 除按體重外還有按年齡分組的。主要是年齡男子在45周歲以上，女子在35周歲以上的元老組。比賽程序及評分依據(jù)十、比賽程序十一、男子個人評分依據(jù) 十二、女子健美的個人評分依據(jù) 十三、健美男女混合雙人評分依據(jù) 十、比賽程序分為： 預賽、半決賽、決賽 十一、男子個人評分依據(jù)： 1、肌肉：指全身結構統(tǒng)一的發(fā)達肌群，包括圍度、強度和密度。 2、均稱：平衡的骨架，端正而又比例協(xié)調的人體外觀，以及布局美觀對稱的肌肉形態(tài)。 3、造型：用肌肉控制能力，展示身體各部肌群的動作。 4、儀表與氣質 5、皮膚十二、女子健美的個人評

15、分依據(jù)： 1、肌肉：身體各部位肌群發(fā)達，清晰。 2、勻稱：人體骨架、肌群的整體布局合理，勻稱 3、造型：動作規(guī)范，流暢。 4、外表：容貌端莊，膚色光澤、色澤和諧。 十三、健美男女混合雙人評分依據(jù)： 1、勻稱：男、女骨架與各部位肌群的相配程度。 2、肌肉：男、女各部位肌群相配，清晰。 3、造型：造型規(guī)范，動作流暢，配合默契。 十四、各大肌肉的功能和練習方法有哪些：肌肉名稱功能練習方法斜方肌使肩胛骨上提、上回旋、后縮、下降，使頭和脊柱伸直提鈴聳肩、負重擴胸三角肌使上臂屈、旋內、旋外、使上臂伸，加固肩關節(jié)直臂側平舉、俯身飛鳥胸大肌使上臂屈、內收旋內、拉引軀干，提肋引體向上、臥推肱二頭肌屈上臂、使前臂屈和外旋肘彎舉、引體向上背闊肌 使上臂伸、內收和旋內、使軀干向上臂拉引引體向上、向后拉拉力器肱肌屈前臂引體向上、肘彎舉肱三頭肌伸上臂、伸前臂臂屈伸臀大肌使大腿伸、旋外、內收屈小腿、躬身股四頭肌伸小腿、屈大腿伸小腿、負重下蹲起小腿三頭肌使小腿足屈、伸膝關節(jié)提踵、蹲跳腹肌使骨盆后傾，脊柱側屈仰臥起坐、收腹舉腿十五、人體關節(jié)有哪些： （肩、肘、腕、髖、膝、踝） 十六、健美運動訓練的三要素有： 科學的訓練 合理的營養(yǎng) 最佳的恢復休息手段 （1）科學的訓練 任何水平的健美運動員都必須根據(jù)自己的身體實際情況和訓練水平，選擇制定一個切合實際的訓練計劃，逐步調整