5．營(yíng)養(yǎng)、體育鍛煉與控制體重 (5)

1、體 育 與 健 康教學(xué)內(nèi)容 1、體育與健康2、常見運(yùn)動(dòng)損傷、運(yùn)動(dòng)性疾病的防治第一節(jié)科學(xué)體育鍛煉與健康科學(xué)體育鍛煉與健康A(chǔ)：中小運(yùn)動(dòng)量即可使運(yùn)動(dòng)不足者的某些健康指標(biāo)明顯改善。B：運(yùn)動(dòng)量與肥胖控制、某些疾病死亡率和發(fā)病率存在線性關(guān)系。C：運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定水平時(shí)才使某些健康指標(biāo)的改善獲得效果。而運(yùn)動(dòng)不足或過多均對(duì)健康產(chǎn)生不利影響.一、體育鍛煉的目的意義體力活動(dòng)不足體力活動(dòng)過多 體力活動(dòng)不足與靜態(tài)活動(dòng)較多是全球性問題，是21世紀(jì)最重要的公共健康問題。 研究表明中國(guó)人有6.8%的死亡與體力活動(dòng)不足有關(guān)，體力活動(dòng)不足已成為中國(guó)人死亡和多種慢性疾病發(fā)生發(fā)展的重要因素之一。同時(shí)給社會(huì)帶來沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，增加了醫(yī)

2、療支出。 中國(guó)心血管病報(bào)告2010顯示，我國(guó)男性總體力活動(dòng)量在10年間減少了27.8%，女性減少了36.9%?！绑w力活動(dòng)強(qiáng)度低的人，超重或肥胖的發(fā)生率較高，代謝綜合征的患病風(fēng)險(xiǎn)也隨著體力活動(dòng)的減少而升高?！?國(guó)家體育總局公布2007年中國(guó)城鄉(xiāng)居民參加體育鍛煉現(xiàn)狀調(diào)查公報(bào)2007年全國(guó)有34億城鄉(xiāng)居民參加體育鍛煉，全國(guó)“經(jīng)常參加體育鍛煉”的人數(shù)比例為282（含在校學(xué)生）。 肺病體力活動(dòng)不足 或靜態(tài)生活方式 心理異常 癌癥 代謝性疾病骨骼肌肉異常 心血管疾病 不同體力活動(dòng)和體適能水平在CHD危險(xiǎn)因子發(fā)生率的比較 “人雖然不能享受生命的永恒，但體育鍛煉卻能延長(zhǎng)生命之時(shí)鐘?！痹凇邦^腦發(fā)達(dá)、四肢萎縮”的

3、今天，經(jīng)常能使勞累的電腦休息一下，讓饑餓的肢體重新發(fā)達(dá)起來，是體育運(yùn)動(dòng)的天職。二 合理、科學(xué)鍛煉的基本原則1、了解自己，實(shí)事求是2、確定目標(biāo)，積極進(jìn)取3、全面鍛煉，注重實(shí)效 4、循序漸進(jìn)，持之以恒 適應(yīng)癥、禁忌癥 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、鍛煉時(shí)間 人 群 指導(dǎo)方針 青 少 年 1、應(yīng)每天至少1小時(shí)的體力活動(dòng)（其中大多數(shù)時(shí)間為大、（6-17歲） 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）。 2、每周至少3天參加肌力鍛煉和健骨運(yùn)動(dòng)。 成 年 人 1、活動(dòng)比靜態(tài)生活方式好。（18-64歲） 2、要維持身體健康，應(yīng)保證每周至少150min的中等強(qiáng) 度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周至少75min的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，兩者 組合能達(dá)到更好效果

4、。 3、將中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)的時(shí)間增加至每周300min，或 大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增至每周150min，或者兩者的組合活動(dòng)， 可獲得最大健康效果。 4、應(yīng)保證每周兩天或更多時(shí)間，中-大強(qiáng)度肌力鍛煉。 老 年 人 1、若因慢性病無法完成每周150min的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng) （65歲以上） 時(shí)，應(yīng)當(dāng)根據(jù)實(shí)際情況有選擇的完成身體活動(dòng)練習(xí)。 2、應(yīng)保證每周兩天或更多時(shí)間的中-大強(qiáng)度肌力鍛煉。 3、應(yīng)做保持和改善平衡能力的練習(xí)預(yù)防跌倒。心肺耐力肌肉力量柔韌性體成分肌肉耐力（Cardiorespiratory Endurance ）（Muscular Endurance）（Body Composition）（Musc

5、ular Strength）（ Flexibility）三 體育鍛煉的效果評(píng)價(jià)第二節(jié) 常見運(yùn)動(dòng)損傷、運(yùn)動(dòng)性疾病的防治定義 運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生的各種損傷。其損傷部位與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)有關(guān)。訓(xùn)練水平不夠，身體素質(zhì)差，動(dòng)作不正確，缺乏自我保護(hù)能力；運(yùn)動(dòng)前不做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，身體狀態(tài)不佳，缺乏適應(yīng)環(huán)境的訓(xùn)練，以及教學(xué)、競(jìng)賽工作組織不當(dāng)。運(yùn)動(dòng)損傷中急性多于慢性，急性損傷治療不當(dāng)、不及時(shí)或過早參加訓(xùn)練等原因可轉(zhuǎn)化為慢性損傷。原因運(yùn)動(dòng)損傷的原因年齡小,骨骼發(fā)育未成熟體格與技能身體狀況不良心理素質(zhì)差自然環(huán)境影響人工環(huán)境影響1 穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋 2 鍛煉前做主要運(yùn)動(dòng)肌肉群的伸展練習(xí)3 做準(zhǔn)備活動(dòng)4

6、避免過度牽拉頸部和背部肌肉5 保持運(yùn)動(dòng)肌群的用力平衡6 避免脊柱同時(shí)伸展和旋轉(zhuǎn)7 選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目8 避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大9 避免一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)10不在堅(jiān)硬的、有雜物的場(chǎng)地上鍛煉11作好整理放松運(yùn)動(dòng)12使用支持、保護(hù)關(guān)節(jié)的用具預(yù)防措施常見的運(yùn)動(dòng)損傷、運(yùn)動(dòng)性疾病 挫傷、肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、暈厥、疲勞性骨膜炎、腰肌勞損、肌肉抽筋、運(yùn)動(dòng)性疲勞、髕骨勞損、骨折、過度緊張、運(yùn)動(dòng)性腹痛、運(yùn)動(dòng)性貧血等 處理方法 （一）閉合性軟組織損傷處理方法早期：“大米原則（RICE）”RRest （休息）I Ice （冰敷）：15-20分鐘 Ccompress（加壓包扎）EElevation（抬高）中期：熱

7、敷、理療、拔罐、按摩、針灸等后期：熱敷、理療、拔罐、按摩、功能鍛煉等（二）開放性軟組織損傷處理方法藥物療法1.外用藥: （1）紅藥水 （2）紫藥水 （3）碘酒 （4）酒精 （5）生理鹽水 （6）3%過氧化氫溶液 （7）抗菌素藥膏（8）松節(jié)油、樟腦油 2.注射用藥:（1）1%2%鹽酸普魯卡因 （2）腎上腺皮質(zhì)激素類藥 3.口服用藥: （1）復(fù)方阿司匹林 （2）優(yōu)布芬（3）撲熱息痛片（4）安乃近 （5）去痛片 1.急性損傷 指損傷后在24小時(shí)以內(nèi)。治療原則：止血、涼血、止痛。 外用止血定痛散：黃柏25克、玄胡15克、血竭3克、蒲黃20克、白芷10克、甘草10克共研細(xì)末，用冷水調(diào)敷患部。每日更換一次

8、（如有皮膚過敏者，及時(shí)停藥）。 中藥2.新傷 指損傷后超過24小時(shí)48小時(shí)。治療原則：活血化瘀，消炎止痛。 根據(jù)不同情況可外用一號(hào)新傷藥，具有退熱、防腫、止痛、通筋活血的功效。還可選用活血生新劑，具有去寒、活血化瘀、消腫止痛的功效。 內(nèi)服藥：可選擇三七片、云南白藥、七厘散等，或采用桃紅四物湯、復(fù)元活血湯等。3.陳舊性損傷 又稱陳傷、舊傷或慢性損傷，也包括慢性勞損。是指受傷時(shí)間在23周以上。常選用舊傷藥，具有舒筋、消腫止痛、續(xù)斷生新的療效。另外中藥對(duì)關(guān)節(jié)脫臼、骨折也有一定的療效。1號(hào)新傷藥：黃柏40g，延胡索、血通各15g，白芷、木香各12g，羌活、獨(dú)活各8g，血竭4g。2號(hào)新傷藥：紅花、血竭、

9、羌活、獨(dú)活、牛膝、木通、檀香、海桐皮、元胡各9g，大黃、川穹、木香、白芷各15g。消腫散：生大黃150g，山枝、血竭、地鱉蟲、蒲公英、乳香、沒藥各30g?；钛滤帲汗俟?5g，生川烏、生草烏、年南星、乳香、沒藥、木香、木通、續(xù)斷各9g，生鱉、紅花、劉寄奴各12g。暈 厥 讓患者平臥或頭稍放低，也可稍墊高雙下肢，松解衣服，注意保暖，作雙下肢向心重推摩或揉捏，以加速血液回流；針刺“人中”“百會(huì)”“涌泉”等穴促使其蘇醒；如有嘔吐，將患者頭部轉(zhuǎn)向一側(cè)，防止嘔吐物堵塞呼吸道；如有呼吸心跳停止，應(yīng)同時(shí)進(jìn)行人工呼吸及胸外心臟擠壓；神志不清或有嘔吐時(shí)，均不應(yīng)進(jìn)食藥物、食物及飲料等；清醒后可給含糖熱飲料，并繼

10、續(xù)休息、保暖；骨膜舒痛膏處方如下：玉桂、大黃各4錢；甘草、自芍、沒藥、防已、紅花、蘇木各3錢；元胡、牛夕各2錢；山甲、海藻各1錢。如作滲透劑，取上述藥用70酒精500毫升浸泡2周后，用棉花蘸藥水敷局部，外用塑料薄膜包扎。當(dāng)天鍛煉后敷上，次晨取下。 偏方獨(dú)活、紅花、木瓜、秦艽、荊芥、透骨草、乳香、沒藥各10克熬水，洗泡20分鐘。 疲勞性骨膜炎肌肉痙攣抽筋，是肌肉持續(xù)不自主的強(qiáng)直收縮。常見小腿腓腸肌，足底屈拇肌和屈趾肌。原因：1大量的排汗 2肌肉快速連續(xù)收縮 3寒冷的刺激 預(yù)防：做足準(zhǔn)備活動(dòng)避免過度勞累，控制好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷冬天運(yùn)動(dòng)注意保暖不要在太疲勞時(shí)運(yùn)動(dòng)骨折 原則：1、防治休克； 2、就地固定，避免

11、不必要的移動(dòng)； 3、先止血再包扎傷口；急救固定：鎖骨骨折；肱骨干骨折；前臂骨折；手腕部骨折； 股骨骨折；小腿骨折；踝足部骨折；胸腰椎骨折； 脛骨骨折；注意點(diǎn)：1、固定選用的夾板、木棍長(zhǎng)短、寬窄要適宜， 使骨折處上下兩個(gè)關(guān)節(jié)都固定； 2、夾板要用繃帶或軟布包墊，防止壓迫性損傷； 3、固定要牢固，避免錯(cuò)位； 4、及時(shí)送往醫(yī)院。骨折的處理方法：圖示急救 出血的處理方法原則:1、判斷出血部位； 2、判斷出血的程度； 3、提出暫時(shí)止血的方法；4、送傷員到校醫(yī)務(wù)室；止血的方法:1、冷敷；2；抬高傷肢；3、加壓包扎； 4、加墊屈肢止血；5、手指直接指壓； 6、間接指壓；（如圖）注意點(diǎn)：1、止血要及時(shí)；2、止

12、血用具要清潔、干凈； 3、止血時(shí)要患者冷靜，鎮(zhèn)定； 4、止血后用正確的方法將患者送往醫(yī)務(wù)室；緊急止血方法：壓迫橈動(dòng)脈壓迫股動(dòng)脈壓迫尺橈動(dòng)脈壓迫指兩側(cè)肘部或上肢出血小腿出血夾墊屈肢 2、包扎繃帶包扎法：環(huán)形包扎法、螺旋形包扎法、8字形包扎法、轉(zhuǎn)折形包扎法三角巾包扎法：頭部、手部、足部、大懸臂帶、小懸臂帶3、固定4、搬運(yùn)夾板、三角巾、繃帶等搬運(yùn)傷員的方法搬運(yùn)傷員的方法背 負(fù) 肩 抗 擔(dān) 架5、心肺復(fù)蘇術(shù)A 打開氣道B 人工呼吸：每分鐘12次、每次800毫升的吹氣量C 胸外按壓：胸骨下壓4厘米至5厘米（小兒為1厘米至2厘米）B、C步驟應(yīng)同時(shí)進(jìn)行，按壓15次之后做兩次人工呼吸，通常一個(gè)搶救周期為三輪，