如何掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1、最大心率是一分鐘內(nèi)最多的心跳次數(shù)。這個(gè)數(shù)字可以給訓(xùn)練人士提供一個(gè)基數(shù)，利用這附錄c心率監(jiān)測如何掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在運(yùn)動(dòng)中監(jiān)測你的心率，你就可以科學(xué)、準(zhǔn)確地測量出你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。根據(jù)動(dòng)感單車能量區(qū)間的指示來使用心率監(jiān)測器并進(jìn)行動(dòng)感單車訓(xùn)練，可以讓你和你的學(xué)員設(shè)計(jì)出一個(gè)平衡壓力與休息，無氧與有氧運(yùn)動(dòng)的方案；也讓你們在不犧牲健康的基礎(chǔ)上不斷提高體能。沒有健康，體能則毫無意義。然而，很多動(dòng)感單車指導(dǎo)員和學(xué)員只想從一次強(qiáng)化訓(xùn)練中得到短期的滿足，而忽略了長期的益處，那就是尋求一個(gè)強(qiáng)健、平衡的生活方式。你將從你的動(dòng)感單車訓(xùn)練中獲得最大的樂趣；你也會(huì)成為最卓有成效的老師，如果你能嚴(yán)從一分合理的訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練強(qiáng)度都仔細(xì)

2、地測試好，以免訓(xùn)練過度和受傷。監(jiān)測心率的練習(xí)開始時(shí)每個(gè)人應(yīng)該對心脹和身體的運(yùn)作與反應(yīng)有些基本常識(shí)。在開始或繼續(xù)任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之前，先問問自己下面這些基本問題：我目前的體能與運(yùn)動(dòng)水平如何？我的體能目標(biāo)是什么？我每天休息狀態(tài)的心率是多少？我的最大心率是多少？回答這些問題對指定一個(gè)人的體能訓(xùn)練方案是十分重要的。更有75下，對一名初學(xué)者來說，一個(gè)合理的目標(biāo)可以是提高總的健康面貌并開始適應(yīng)更積極、活力的生活方式。初學(xué)者應(yīng)該每天早上測量心率，并在他們開始上課的頭三個(gè)月里嚴(yán)格地進(jìn)行有氧訓(xùn)練（最大心率的80%或以下）。更多有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉人士會(huì)有提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或改變體格這樣的目標(biāo)。這些需要根據(jù)心率指南指定一個(gè)全年的健

3、身計(jì)劃，以檢查是否訓(xùn)練過度及任何提高。基本術(shù)語了解休息狀態(tài)的心率是很重要的，因?yàn)樗砹四闵眢w承受著多大的精神和生理壓力。例如，如果你知道你休息狀態(tài)的心率通常是在每分鐘65下，而有一天變成70到這就表明你的壓力上升了或是沒有完全恢復(fù)。休息狀態(tài)的心率上升說明你需要減少或完全停止鍛煉直到休息狀態(tài)的心率恢復(fù)正常。果你休息狀態(tài)的心率高過正常的10%或更高，你就不應(yīng)該鍛煉了。你休息狀態(tài)的心率也說明了一些你的體能水平。休息狀態(tài)的心率低說明了心肺系統(tǒng)運(yùn)作非常有效率。你可以通過觀察休息狀態(tài)心率的降低來記錄體能的進(jìn)步。優(yōu)秀耐力運(yùn)動(dòng)員的休息狀態(tài)的心率可以低到每分鐘28下。計(jì)算你真正的休息狀態(tài)的心率，方法如下：連續(xù)

4、5天，每天再上做的第一件事就是躺著測你的心率，得出一個(gè)平均數(shù)。個(gè)基數(shù)，他們可以計(jì)算出他們的訓(xùn)練心率區(qū)，通常用最大心率的百分比表示。一個(gè)常用的預(yù)測最大心率的公式為220（男性）或是226（女性）減去你目前的年齡。這個(gè)公式是誤差可高達(dá)12到24下，因?yàn)樗馕吨畲笮穆孰S著年齡的增長而減少，但這不一定是正確的。如果一個(gè)人一直鍛煉了很多年，他/她的最大心率不一定會(huì)逐年減少。另外，遺傳學(xué)也在你的體能上起到一定的作用。然而這個(gè)公式適用于那些久坐或不常鍛煉的人（一般成年人）。另外一種測定個(gè)人最大心率的方法是進(jìn)行壓力測試，這是大多數(shù)健身俱樂部、運(yùn)動(dòng)診療所和醫(yī)院都可以做的。如果你很健康，又經(jīng)常鍛煉（通常每周鍛煉

5、三次或更多），那么較安全的方法是在鍛煉時(shí)用心率監(jiān)測器來自測最大心率。另外一個(gè)需要知道的名詞是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)心率。運(yùn)動(dòng)恢復(fù)心率是你在完成鍛煉課程的一部分或整部分時(shí)下降了的心率。經(jīng)常檢查你的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)心率，你可以看到你的體能的進(jìn)展，這表現(xiàn)在你需要恢復(fù)的時(shí)間越來越短。另外一個(gè)用來測定心率的公式更個(gè)人化，也更準(zhǔn)確，叫做Karvonen公式。他是由一位深受國際推崇的芬蘭醫(yī)生提出的。他的這個(gè)公式（發(fā)表于1957年）決定訓(xùn)練心率區(qū)間時(shí)考慮進(jìn)了個(gè)人休息狀態(tài)的心率和最大心率。這樣，與其是以最大心率的80%來運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在，你要把休息狀態(tài)的心率加進(jìn)來，得出一個(gè)比“最大心率的80%”更準(zhǔn)確的訓(xùn)練心率。80%訓(xùn)練心率=（最大心率

6、叮息狀態(tài)的心率叮80%+休息狀態(tài)心率最大心率是一分鐘內(nèi)最多的心跳次數(shù)。這個(gè)數(shù)字可以給訓(xùn)練人士提供一個(gè)基數(shù)，利用這例如：（200卩60叮80%+60二172200的百分得出的是較高的這名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練心率為172。如果只是按最大心率的百分比來計(jì)算的話，之80是160。這個(gè)公式把較高的休息狀態(tài)的心率和最大心率考慮進(jìn)來，訓(xùn)練心率。再來看看當(dāng)一名運(yùn)動(dòng)員的休息狀態(tài)的心率較低時(shí)：80%訓(xùn)練心率=（最大心率叮息狀態(tài)的心率叮80%+休息狀態(tài)心率例如：（200卩40叮80%+40二168平均心率反映了你在整個(gè)鍛煉過程中或部分鍛煉時(shí)間內(nèi)的平均心率。這個(gè)數(shù)字是你在一段較長時(shí)間里的平均運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有些心率監(jiān)測器會(huì)在你結(jié)束

7、運(yùn)動(dòng)時(shí)自動(dòng)地為你總結(jié)這個(gè)數(shù)據(jù)。心率監(jiān)測器心率監(jiān)測器提供了一個(gè)有效而且準(zhǔn)確的方法，讓你及時(shí)得到有關(guān)心理及新陳代謝方面的生理反饋。心率監(jiān)測器祈禱私人教練的作用，因?yàn)樗茉谶\(yùn)動(dòng)中提醒你是應(yīng)該增加或減輕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你不必冒運(yùn)動(dòng)過度的危險(xiǎn)，因此你能從運(yùn)動(dòng)中獲得最大的益處。多數(shù)心率監(jiān)測器的準(zhǔn)確性在誤差一分鐘一下之內(nèi)。單憑自覺的費(fèi)力程度是不準(zhǔn)確的，而且很容易讓一個(gè)人運(yùn)動(dòng)過度、受傷、骨折或喪失繼續(xù)鍛煉的動(dòng)力。有了心率監(jiān)測器，你就有了一個(gè)獲得你身體信息的“窗口”你就可以了解那天你承受多大的壓力以及你恢復(fù)得如何。安排你每天的鍛煉計(jì)劃，并在預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下（以心率為基礎(chǔ)的）完成鍛煉計(jì)劃。如果想了解更多有關(guān)使用心率檢測

8、器的好處和正確使用心率檢測器的方法，過心率檢測器來預(yù)防運(yùn)動(dòng)過度，實(shí)現(xiàn)體能目標(biāo)，請參閱我們的一本詳細(xì)手冊：SpintensityProgrammeGuide。為什么適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)能讓你精力倍增，促進(jìn)新陳代謝并且迅速恢復(fù)體力為什么要猜測你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？因?yàn)椤y你每人休息狀態(tài)的心率，你可以根據(jù)休息狀態(tài)的心率來以及如何通The成為一名動(dòng)感單車指導(dǎo)員意味著你擁有一個(gè)健康、體力充沛的生活方式。和一屋子熱誠的學(xué)員一起進(jìn)行動(dòng)感單車的訓(xùn)練是另人振奮鼓舞的。但這也很容易讓你感到筋疲力盡，如果你在某些方面沒有選擇健康的生活方式，還會(huì)阻礙你恢復(fù)的速度及體能的進(jìn)展。雖說繁忙的教學(xué)安排會(huì)很累人，但很多時(shí)候你日復(fù)一日的體乏是與

9、不良的飲食習(xí)慣有關(guān)的。不管你是在車上還是在車下，你向?qū)W員傳達(dá)了一個(gè)信息，那就是動(dòng)感單車課程不僅僅是一次鍛煉，它是目前為止發(fā)展得最全面的身分鐘課程結(jié)束時(shí)就終止了，你是在為一生的幸福和健康在訓(xùn)練，你一定要時(shí)刻把這個(gè)概念告訴你的學(xué)員。就像一名冠軍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練一樣，作為一名動(dòng)感單車指導(dǎo)員，你的訓(xùn)練應(yīng)該具有很合理的訓(xùn)練安排，即不斷保持壓力與休息的平衡，并重視有氧訓(xùn)練。健康、天然食物的均衡攝取也應(yīng)該包括在內(nèi)，避開那些在現(xiàn)代社會(huì)中隨處可見的不健康食品。同時(shí)在每次訓(xùn)練過程中補(bǔ)充足夠的水分。/心訓(xùn)練系統(tǒng)。訓(xùn)練并沒有在40很多活躍的鍛煉人士在不方便食用固體食物時(shí)，常借助一些容易消化的營養(yǎng)品來替代，然而這些營養(yǎng)品不

10、能真正替代健康、系統(tǒng)的飲食，它們能起到增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、減壓、加強(qiáng)免疫系統(tǒng)、幫助迅速恢復(fù)的作用，但其前提還是擁有健康的飲食習(xí)慣。想了解我們有哪些新的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給品。訓(xùn)練之前、過程中、之后卡路里攝取的重要性訓(xùn)練前充分的卡路里和水分能保證你精力旺盛地投入訓(xùn)練并快速恢復(fù)。如果在鍛煉前沒有足夠的卡路里，你的身體就會(huì)直奔你的脂糖儲(chǔ)備和新陳代謝肌肉組織以換取能量。這會(huì)引起鍛煉后的疲憊，延長恢復(fù)的時(shí)間。如果你進(jìn)食后再鍛煉，當(dāng)血液離開你的胃（血液在胃中幫助消化）運(yùn)動(dòng)的肌肉時(shí)，你可能會(huì)面對各類消化困難。，進(jìn)入四肢以充給你在運(yùn)動(dòng)中耗盡你自己會(huì)引發(fā)一系列的飲食和新陳代謝問題，包括能量水平線的起起落落，經(jīng)常貪戀糖物，肌肉恢復(fù)

11、遲緩，燃脂無效和新陳代謝緩慢。這是為什么很多勤奮的鍛煉人士吃得很小心，但還是不能減掉身上的贅肉。吃完再鍛煉對那些活躍的鍛煉人士來說是危險(xiǎn)的。很多人都選擇高糖份的能量餅干和加糖的運(yùn)動(dòng)飲品，這些不是理想的營養(yǎng)品。在運(yùn)動(dòng)前食用糖是沒有任何營養(yǎng)價(jià)值的，還會(huì)造成胃不適。在每次鍛煉之前，尤其是早上的鍛煉，攝取容易消化的卡路里是十分必要的。經(jīng)過一個(gè)晚上，你的身體里已經(jīng)沒有什么積存了。肝部脂糖由于睡覺就耗去了50%以上。如果你空腹鍛煉，你將進(jìn)一步耗掉你的能量儲(chǔ)備。這會(huì)減緩你新陳代謝的速度，你身體的生存機(jī)制一直與饑餓抗?fàn)?。鍛煉前食用的理想食物包括水果（水分高，容易吸收），碳水化合物，如麥片、粗米和豆奶，還有營養(yǎng)

12、均衡的粉狀食品?，F(xiàn)代生活的快節(jié)奏與合理飲食相沖突，到處都是又快又便宜的快餐食品。消費(fèi)者受害于懶惰，不健康的飲食習(xí)慣的結(jié)果是，他們不吃或只吃卡路里低的食物以求迅速減肥。食物不發(fā)揮效益的原因很多。主要的原因包括嚴(yán)格控制飲食或吃一些不實(shí)際的東西，禁吃你身體很需要的食品，或很有害地控制卡路里的攝取，后者只能減緩你的新陳代謝。這些作法迫使你改變生活方式，錯(cuò)失長遠(yuǎn)健康的機(jī)會(huì)。要想健康和身強(qiáng)體健，一定要有決心改掉壞習(xí)慣，培養(yǎng)新習(xí)慣。改變是會(huì)延續(xù)一生的。你會(huì)馬上看到成效，隨著你一天天地養(yǎng)成好習(xí)慣，你也一天天地感覺更好，身體運(yùn)作能力越強(qiáng)。保證健康飲食的最好辦法就是順著你的口味。我們本能地知道什么食物、多少食物是

13、我們需要用來補(bǔ)充能量的，然而由于環(huán)境和情感的因素，我們常習(xí)慣忽視這一點(diǎn)。當(dāng)我們食用健康、天然的食物時(shí)，感到比吃亂七八糟食物時(shí)更體力充沛，精力旺盛。當(dāng)我們刻意控制卡路里的攝取時(shí)，我們腦中的食欲中心會(huì)變得混亂，這會(huì)導(dǎo)致窮吃一些不健康的食物。應(yīng)避免的食物作為一名動(dòng)感單車指導(dǎo)員，你積極的生活方式要求你要有非常高的能量。因此，避免幾類阻礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)的食物是十分重要的，第一類是加工過的碳水化合物如糖類（軟飲料，加工過的果汁、糖果、甜品、各種包裝食品）。過多食用糖類會(huì)阻礙燃脂，造成血糖起起落落，壓抑腎腺，到頭來一點(diǎn)營養(yǎng)也吸收不到。第二類要避免的食物是氫化油脂，用在很多加工和包裝食品里，包括人造黃油、餅干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品。這些食物阻礙有氧系統(tǒng)的運(yùn)作，是造成與飲食有關(guān)的心脹病和癌癥的頭號因素。應(yīng)盡量少用或避免咖啡因，因?yàn)樗鼘δ愕哪I腺有壓