《預(yù)防醫(yī)學(xué)》第十三章 身體活動(dòng)促進(jìn)

1、第十三章身體活動(dòng)促進(jìn)案例1El小張：女，29歲，公司會(huì)計(jì)。小張一直過著朝九晚五的都市白領(lǐng)生活；每天開車上下班，由于堵車，經(jīng)過1個(gè)半小時(shí)的車程，回到家已經(jīng)感覺筋疲力盡，不想運(yùn)動(dòng)。小張一直覺得自己的活動(dòng)量太少，希望改變自己的生活方式。請(qǐng)問:如果她來就診，您會(huì)給她怎樣的建議?案例2翥養(yǎng)備籌;霊豔聶議，髒%IIIIIIIII現(xiàn)相關(guān)并發(fā)癥。張爺爺知道運(yùn)動(dòng)有助于身體健康,但擔(dān)心自己的身體狀況，不知道自己能不能做運(yùn)動(dòng)？采用什么樣的運(yùn)動(dòng)方式既有助于身體健康又不會(huì)帶來傷害？請(qǐng)問:如果張爺爺來就診，您會(huì)如何給他制定運(yùn)動(dòng)處方？學(xué)習(xí)目的定義身體活動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)處方和靜態(tài)行為；列舉身體活動(dòng)強(qiáng)度的衡量指標(biāo)和

2、身體活動(dòng)總量的決定因素；應(yīng)用代謝當(dāng)量計(jì)算身體活動(dòng)總量；討論身體活動(dòng)的健康效益；熟記WHO有益健康的身體活動(dòng)推薦量；詳述制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方的步驟;描述單純性肥胖、2型糖尿病、高血壓等常見疾病的運(yùn)動(dòng)處方;了解國(guó)際身體活動(dòng)量表。0-H-第衛(wèi)身體活動(dòng)概述身體活動(dòng)的定義身體活動(dòng)(physicalactivity,PA),也稱作體力活動(dòng)，是指骨骼肌收縮導(dǎo)致機(jī)體能量消耗明顯增加的各種活動(dòng)。祁I(lǐng)據(jù)骨骼肌收縮時(shí)能量供應(yīng)途徑的不同,身體活動(dòng)包括有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)兩種形式。有氧運(yùn)動(dòng)(aerobicsactivity)是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)（如長(zhǎng)跑、步行

3、、騎車、游泳等）O無氧運(yùn)動(dòng)(anaerobicsactivity)是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動(dòng)形式。無氧運(yùn)動(dòng)可發(fā)生在有氧運(yùn)動(dòng)末期，同時(shí)也是抗阻力肌肉力量訓(xùn)練的主要形式。體適能既是身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，也是身體活動(dòng)健康效應(yīng)的目的。體適能(physicalfitness)是指人們擁有或獲得的、與完成身體活動(dòng)的能力相關(guān)的一組要素或特征。/健康相關(guān)的體適能成分包括:心血管耐受性、身體組成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性等/技術(shù)相關(guān)的體適能成分則包括：靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性、力量、反應(yīng)時(shí)間、速度等身體活動(dòng)的類型(!)(-)按日常生活分類A職業(yè)性身體活動(dòng)(occupationalphysicalactiv

4、ity)A交通往來身體活動(dòng)(transpoFtationphysicalactivity)家務(wù)性身體活動(dòng)(householdphysicalactivity)A閑暇時(shí)間身體活動(dòng)(leisure-timephysicalactivity)身體活動(dòng)的類型(II)(-)按生理功能分類r有氧運(yùn)動(dòng)(aerobicsactivity)A抗阻力活動(dòng)(resistancetraining)A關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)(flexibilityexercise)(balancetraining)身體活動(dòng)的強(qiáng)度身體活動(dòng)的強(qiáng)度(intensity)是指單位時(shí)間內(nèi)身體活動(dòng)的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度。其主要衡量指標(biāo)包括:A最大

5、心率百分比(HRmax%)自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度A最大耗氧量百分比(VOgmax%)(ratingsofperceivedexertiomRPE)代謝當(dāng)量(metabolicequivalentMET,也稱梅脫)身體活動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大心率自我感知件制當(dāng)昌最大耗氧量百百分比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分比(HRmax%)(RPE)(VO2max%)低強(qiáng)度4060較輕385很累101175身體活動(dòng)總量身體活動(dòng)總量(totaIvoIumeofphysicalactivity)是個(gè)體身體活動(dòng)強(qiáng)度、頻度和每次活動(dòng)持續(xù)時(shí)間的綜合度量，其數(shù)值上等于三個(gè)變量的乘積。身體活動(dòng)總量的決定因素:A強(qiáng)度(intensity)頻度(fre

6、quency)持續(xù)時(shí)間(duration)國(guó)際上常釆用梅脫分鐘(METmin)或梅脫小時(shí)(METh)來度量一定時(shí)間內(nèi)某項(xiàng)身體活動(dòng)的能量消耗水平或身體活動(dòng)總量。舉例：如果一個(gè)人進(jìn)行4MET的身體活動(dòng)30分鐘，其身體活動(dòng)總量就是：4X30二120METmin,或者120METminV-60二2.0METh。身體活動(dòng)與健康身體活動(dòng)健康效應(yīng)的原則1平常缺乏身體活動(dòng)的人，如果能夠每周參加3次以上中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，其健康狀況和生活質(zhì)量都可以得到改善;強(qiáng)度較小的身體活動(dòng)也有促進(jìn)健康的作用，但產(chǎn)生的效益相對(duì)有限;適度增加身體活動(dòng)量（時(shí)間.頻度.強(qiáng)度）可以獲得更大的健康效益;不同的身體活動(dòng)類型.時(shí)間.強(qiáng)度.頻

7、度和總量促進(jìn)健康的作用不同。身體活動(dòng)總量是決定健康效益的關(guān)鍵。每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度，即每周810梅脫小時(shí)的身體活動(dòng)總量的健康效應(yīng)包括：/增進(jìn)心肺功能；降低血壓和血糖；增加胰島素的敏感性;改善血脂；“調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng);/提高骨密度；“保持或增加瘦體重.減少體內(nèi)脂肪蓄積.控制不健康的體重增加;/緩解焦慮和抑郁癥狀.延緩老年人認(rèn)知功能的下降。運(yùn)動(dòng)傷害運(yùn)動(dòng)傷害(sportrelatedinjuries)扌旨身體活動(dòng)中或活動(dòng)后發(fā)生的疾病，最常見的是外傷和急性心血管事件。身體活動(dòng)時(shí)需制定適合自己的活動(dòng)計(jì)劃，同時(shí)活動(dòng)中加強(qiáng)管理和及時(shí)采取措施控制風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防傷害。平常彳艮少活動(dòng)的人、中老年人、心

8、血管病病人和有潛在疾患的個(gè)體，在開始鍛煉和增加活動(dòng)量之前,進(jìn)行必要的健康篩查和運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，將有助于降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。人群身體活動(dòng)量評(píng)價(jià)常用量表:國(guó)際身體活動(dòng)量表(InternationalPhysicalActivityQuestionnaire,IPAQ)全球身體活動(dòng)量表(GlobalPhysicalActivityQuestionnaire，GPAQ)根據(jù)國(guó)際身體活動(dòng)量表，人群的身體活動(dòng)可以分為三個(gè)水平：1身體活動(dòng)高度活躍(highlyactivePA)指每周5次，每天60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或每周3次，每天50分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度相結(jié)合的身體活動(dòng)。2身體活動(dòng)

9、中度活躍(moderatelyactivePA)指每周5次，每天30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或每周3次，每天20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度相結(jié)合的身體活動(dòng)。3身體活動(dòng)不足(Physicalinactivity)指未達(dá)到以上兩種標(biāo)準(zhǔn)的身體活動(dòng)水平。靜態(tài)行為靜態(tài)行為(Sedentarybehavior)是扌旨人天坐著較長(zhǎng)時(shí)間的行為,包括工作、學(xué)習(xí)和休閑所坐的時(shí)間。靜態(tài)行為的時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)健康影響越大。由于靜態(tài)行為與身體活動(dòng)對(duì)健康的影響是獨(dú)立存在的，并非此消彼長(zhǎng)的關(guān)系。因此，即使身體活動(dòng)達(dá)到活躍水平，也應(yīng)該盡量減少靜態(tài)行為，以產(chǎn)生更多的健康效益。:縫多世界衛(wèi)生組織關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球

10、建議青少年（5T7歲）目的：增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)。每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)；大于60分鐘的身體活動(dòng)可以提供更多的健康效益;大多數(shù)日常身體活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)；同時(shí)每周至少應(yīng)進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括強(qiáng)健肌肉和骨骼的活動(dòng)等。成年人（18-64歲）目的：增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合；有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘;為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動(dòng)，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧

11、身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合;每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。老年人（65歲及以上）目的：增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)。每周完成至少帖0分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)W分鐘;老年人（65歲及以上）為獲得更多的健康效益，應(yīng)增加有氧身體活動(dòng)量，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合;活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)；每周至少應(yīng)有2

12、天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng);由于健康原因不能完成所建議身體活動(dòng)量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動(dòng)。*H-第二P臨床場(chǎng)所身體活動(dòng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方(exerciseprescription)是指對(duì)從事運(yùn)動(dòng)鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)測(cè)試與體適能測(cè)試），按其健康、體適能及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方的方式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度、時(shí)間及頻度，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治療的目的。運(yùn)動(dòng)處方的制定原則具有針對(duì)性、個(gè)體化;循序漸進(jìn)；兼顧有效性和安全性;具有全面性和長(zhǎng)期性。運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟(D(一)行為改變

13、理論指導(dǎo)下的身體活動(dòng)咨詢身體活動(dòng)咨詢的5A模式詢冋與評(píng)估(Ask/Assess)建議(Advice)共識(shí)(Agree)幫助(Assist)隨后的安排(Arrangefo11ow-up)應(yīng)用行為改變階段模式指導(dǎo)身體活動(dòng)的開展運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟(H)(-)制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方1.運(yùn)動(dòng)前風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估用以決定個(gè)體身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是否需要在必要的醫(yī)學(xué)檢查和醫(yī)學(xué)監(jiān)督下開展，以及是否需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試等。包括：自我評(píng)估：應(yīng)用身體活動(dòng)準(zhǔn)備問卷(PhysicalActivityReadinessQuestionnaire,PAR-Q)專業(yè)評(píng)估：危險(xiǎn)分層身體活動(dòng)準(zhǔn)備問卷（PAR-Q）前呂:規(guī)律的身體活動(dòng)可以促進(jìn)

14、健康并使人愉悅，對(duì)于大多數(shù)人來說，身體活動(dòng)是安全的，但對(duì)于有些人來說，在明顯增加體力活動(dòng)之前應(yīng)該征求醫(yī)生的意見。如果你想比以前更勤于運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)從回答以下七個(gè)問題開始。如果你的年齡在15-69歲之間，該表可以告訴你在開始運(yùn)動(dòng)前是否需要征求醫(yī)生的意見。如果你超過了69歲，而且你以前不怎么活動(dòng)，請(qǐng)直接征求醫(yī)生的意見?；卮饐栴}時(shí)最好依據(jù)你的一般感覺，請(qǐng)仔細(xì)閱讀并誠(chéng)實(shí)回答，選擇是或者否。問題1.醫(yī)生是否告訴過你患有心臟病并且僅能參加醫(yī)生推薦的身體活動(dòng)？2當(dāng)你進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，是否感覺胸痛?自上個(gè)月以來，你是否在沒做身體活動(dòng)時(shí)也感覺到胸痛?你是否曾經(jīng)因?yàn)轭^暈跌倒過？或者曾經(jīng)失去知覺?你是否有隨身體活動(dòng)變化而加

15、重的骨或關(guān)節(jié)問題（如背部、膝關(guān)節(jié)或臀部等）？近來醫(yī)生是否因?yàn)槟愕难獕夯蛐呐K問題給你開藥?你是否知道一些你不應(yīng)該進(jìn)行身體活動(dòng)的其他原因?結(jié)果判定:如果你對(duì)一個(gè)或更多問題回答“是”如果你對(duì)所有問題回答的都是“否”注意事項(xiàng)在你開始更多身體活動(dòng)或接受體適能評(píng)估以前，請(qǐng)給醫(yī)生打電話或面談，告訴醫(yī)生你填寫的這個(gè)問卷以及你對(duì)哪些問題回答了“是”O(jiān)告訴醫(yī)生你希望參與的活動(dòng)，聽從醫(yī)生的建議。你能開始更多的運(yùn)動(dòng)，但要緩慢開始并循序漸進(jìn)，這是最安全、最容易的方法；參加一次體適能評(píng)估，這是確定你的基礎(chǔ)體適能的最好方法，并使你能夠確定最適的運(yùn)動(dòng)類型；強(qiáng)烈建議你測(cè)量血壓，如果讀數(shù)超過了144/94mmHg,那么在你開始比

16、以前更頻繁的活動(dòng)前請(qǐng)咨詢醫(yī)生。Bi如果你由于暫時(shí)的疾病如感冒或發(fā)熱而感覺不適時(shí)，請(qǐng)等到感覺良好后再開始。如果你已經(jīng)或者可能懷孕了，在你開始積極運(yùn)動(dòng)之前,請(qǐng)咨詢醫(yī)生。如果你的健康狀況發(fā)生了改變，使你對(duì)以上任何一個(gè)問題回答了“是”，請(qǐng)及時(shí)告知運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)員，詢問是否需要調(diào)整身體活動(dòng)計(jì)劃。材推薦：醫(yī)師必須做好跟進(jìn)工作并能及時(shí)到達(dá)現(xiàn)場(chǎng)處理有關(guān)情況?；仡櫧】?醫(yī)療史針對(duì)：已知的疾病、癥狀/體征、心血管疾病危險(xiǎn)因素危險(xiǎn)分層的流程圖存在己知的心血管、呼吸系統(tǒng)、代謝疾病？支持心血管、呼吸系統(tǒng)、代謝疾病的主要癥狀或體征？是否高危中危心血管疾?。盒呐K、外周血管或腦血管疾病呼吸系統(tǒng)：COPD、哮喘、間質(zhì)性肺病或囊性纖維

17、化疼痛，胸部、頸、下頜、上肢或其他缺血區(qū)域的不適休息或輕度活動(dòng)時(shí)氣短眩暈或暈端坐呼吸或陣發(fā)性呼吸困難踝部水腫心悸或心動(dòng)過速間歇性跛行己知的心臟雜音正?；顒?dòng)出現(xiàn)的異常乏力或氣短CVD危險(xiǎn)因素?cái)?shù)目2身體活動(dòng)量至少達(dá)到普通成人的推薦量；控制體重每天要達(dá)到3.5梅脫小時(shí)的身體活動(dòng)量；運(yùn)動(dòng)頻率至少每周5次，每天3060分鐘；建議中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；為了減少減體重期間瘦體重的丟失，每周應(yīng)進(jìn)行23次肌肉力量訓(xùn)練。身體活動(dòng)總量應(yīng)由開始的每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),逐漸增加至每周300分鐘中等強(qiáng)度，或者150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)各半;由于肥胖本身就是發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)因素，對(duì)于體重特別高、日常又缺乏

18、運(yùn)動(dòng)者，開始鍛煉時(shí)更需采取保護(hù)措施;運(yùn)動(dòng)大量出汗的情況下，應(yīng)合理安排補(bǔ)液。2型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)處方制定目標(biāo)：促進(jìn)肌肉攝取葡萄糖，輔助降低血糖，預(yù)防和治療與糖尿病有關(guān)的并發(fā)癥；改善心血管功能，改善血脂和血壓水平，提高生活質(zhì)量。IIIIIIIIIIII應(yīng)在全面的疾病診斷和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估的基礎(chǔ)上，制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方；在沒有運(yùn)動(dòng)禁忌，即運(yùn)動(dòng)能力沒有受到特殊限制的情況下，身體活動(dòng)的推薦量與普通成人一致；總活動(dòng)量的設(shè)定以個(gè)人病情和體質(zhì)為基礎(chǔ)0身體活動(dòng)類型可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)；一般達(dá)到中等強(qiáng)度，采用自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度量表把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較可靠；最好能做到每天運(yùn)動(dòng)，或至少每周四次，每次2060

19、分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。針對(duì)病人血糖調(diào)節(jié)、臟器損害、體液平衡、用藥等情況的變化，采取相應(yīng)的措施保證身體活動(dòng)的安全。原發(fā)性高血壓患者運(yùn)動(dòng)處方制定目標(biāo)：提高心肺和代謝系統(tǒng)功能、穩(wěn)定血壓、控制體重、預(yù)防并發(fā)癥和緩解精神壓力。制定運(yùn)動(dòng)處方之前，需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估；計(jì)劃進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的所有高血壓患者都應(yīng)該進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)測(cè)試；危險(xiǎn)分層為高危的患者在參加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前，也必須進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試。Ill高血壓病人如沒有運(yùn)動(dòng)禁忌，運(yùn)動(dòng)能力也沒有特殊限制時(shí)，其目標(biāo)活動(dòng)量可參考一般健康人的推薦量；身體活動(dòng)一般應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度，可進(jìn)行持續(xù)10分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)；肌肉力量練習(xí)僅限于病情較輕和運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)較低者。以日常習(xí)慣性活動(dòng)量為基礎(chǔ)，逐漸增加并達(dá)到計(jì)劃的活動(dòng)量目標(biāo)，并要根據(jù)病人的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)和病情變化，及時(shí)對(duì)活動(dòng)量目標(biāo)和頻度進(jìn)行必要的調(diào)整。針對(duì)高血壓病人的臟器損害和用藥等情況的變化，采取相應(yīng)的措施保證身體活動(dòng)的安全。注意事項(xiàng)包括：卩受體阻斷劑影響運(yùn)動(dòng)中的心率反應(yīng)，所