別只看步數(shù)看看如何走路更健康

1、別只看步數(shù) 看看如何走路更健康中曬運(yùn)動(dòng)成了一種新流行，也成為了大家茶余最近，、飯后的熱門話題，許多上班族紛紛發(fā)社交展示自己的運(yùn)動(dòng)成果“今天走了多少步”“誰的是第一位”，很多人更是定下了每天走一萬步的目標(biāo)。那么，走步到底能不能為鍛煉請(qǐng)來了營(yíng)養(yǎng)和、減肥帶來幫助？怎樣走步才是行之有效的？為此，談?wù)勗鯓硬拍茏叱鼋】祦?。近日，“占?jù)運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)”“運(yùn)動(dòng)”成為微友間又一互動(dòng)新方式，不少人為了，使出渾身解數(shù)拼命走步最近，、中曬運(yùn)動(dòng)成了一種新流行，也成為了大家茶余飯后的熱門話題，許多上班族紛紛發(fā)社交展示自己的運(yùn)動(dòng)成果“今天走了多少步”“誰的是第一位”，很多人更是定下了每天走一萬步的目標(biāo)。那么，走步到底能不能為鍛

2、煉、減肥帶來幫助？怎樣走步才是行之有效的？為此，談?wù)勗鯓硬拍茏叱鼋】祦?。?qǐng)來了營(yíng)養(yǎng)和不能只看步數(shù)！如何走路更健康?最近各類手環(huán)與天的步數(shù)和成績(jī)。運(yùn)動(dòng)非常非常火，經(jīng)常能看到里有人在曬自己每而且比較令人驚喜的是，我常?？吹揭恍┢綍r(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)輩，也在，本來就這種下開始走路運(yùn)動(dòng)曬。這確實(shí)是很好的一個(gè)現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)不只是年輕人的事情。手環(huán)和運(yùn)動(dòng)的聯(lián)動(dòng)，可以很好地呈現(xiàn)出日常走路的步數(shù)，對(duì)于很多抽不出時(shí)間來做有氧的朋友來說，每天達(dá)到一定的步行量，似乎也能一定程度上實(shí)現(xiàn)自己的有氧訓(xùn)練。不過，只看步數(shù)的運(yùn)動(dòng)就夠了嗎？就可以達(dá)到促進(jìn)健康的目的嗎？今天方式？就來講講，運(yùn)動(dòng)計(jì)步到底用，以及如何才是健康有益的步行1單看

3、步數(shù)，意義大嗎？實(shí)際上，早在運(yùn)動(dòng)之前，就有很多機(jī)構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照的運(yùn)動(dòng)建議，其中最廣為人知的就有“一萬步”的。包括 ASCM（運(yùn)動(dòng)醫(yī)的人也被學(xué)會(huì)）和 CDC（疾控中心）也都提出過相似的建議，很多有建議要日行萬步。不過，雖然每天一萬步，看起來很美，但是忽略了一些很重要的關(guān)鍵點(diǎn)。其一就是，單純的步數(shù)建議，并不包含運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，很大程度上是依賴于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的。如果你步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實(shí)際上對(duì)健康沒有太大的意義。（MET）：能量代謝當(dāng)量，是表達(dá)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的。每公斤體重從事 1 分鐘活動(dòng)，消耗 3.5ml 氧氣，被稱為 1MET。強(qiáng)度

4、大概相當(dāng)于成年人的狀態(tài)。簡(jiǎn)單說來，如果運(yùn)動(dòng)消耗氧氣為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。的 N 倍，就被稱為 N。越大，其二，很多人是從早到晚都佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者計(jì)步工具的，這就導(dǎo)致了生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)并沒有分開。由于剛才所說的強(qiáng)度關(guān)系，生活中的很多步行，其實(shí)是對(duì)健康無益的。有很多工作可能要來回來去地站或走（比如一些服務(wù)行業(yè)等），這些行走大多強(qiáng)度較低，而且由于采用了不正確的站姿或走姿，并不會(huì)對(duì)促進(jìn)健康產(chǎn)生任何效果。根據(jù)一些研究，成年人一般一天要走 8000 步左右，而這 8000 步基本上強(qiáng)度都很低，對(duì)健康促進(jìn)小。如果刨除這 8000 步，實(shí)際上日行萬步中，只有 2000步左右是比較有效的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量實(shí)在是太小了

5、。但問題在于，如果你一天到晚都佩戴著手環(huán)等，可能到晚上一看，發(fā)現(xiàn)自己的步數(shù)已經(jīng)超過 1 萬步了，結(jié)果就放棄了原本計(jì)劃好晚上的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)促進(jìn)身體健康，沒有一點(diǎn)益處。所以說，雖然計(jì)步工具的確可以很好地計(jì)算出你日常的步行量，但是從對(duì)健康的增益來看，單純只看步數(shù)，不考慮強(qiáng)度的話，意義并不大哦走路的強(qiáng)度，該如何判定？關(guān)于步行強(qiáng)度，很多人說，雖然知道強(qiáng)度很重要，但是走路并不好確定自己的強(qiáng)度啊！如果是在房的跑步機(jī)上走，的確會(huì)標(biāo)出時(shí)速是多少公里，大多數(shù)情況下，吧？都是在外面走，自己去計(jì)算時(shí)速，應(yīng)該是根本沒有辦法實(shí)現(xiàn)的確實(shí)，時(shí)速并不是日常生活中計(jì)算步行強(qiáng)度的好方法，相對(duì)而言，步頻（每分鐘走多少步）是一個(gè)能夠合

6、理反應(yīng)走路強(qiáng)度的重要參數(shù)。如何測(cè)步頻:步行 1 分鐘，數(shù)一下自己一共走了多少步，就是你的步頻；有計(jì)步也可以看一下每分鐘走了多少步。的，PA 指南（體力活動(dòng)指南 Physicalactivity）曾經(jīng)建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每周 5 天，每次至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”。這個(gè)中等強(qiáng)度就是至少 3-6MET。另外 PA 還建議“更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)帶來的健康益處”。中等強(qiáng)度怎么看？中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，用步頻來體現(xiàn)的話，大概是每分鐘走多少步呢？根據(jù)一些研究認(rèn)為每分鐘 110 步以上，130 步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。可以看到，只有每分鐘 110

7、步以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才達(dá)標(biāo)。步行，這么算更好！確定了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，日常建議的運(yùn)動(dòng)量也就比較好確定了。刨除日常行走外，每天至少要走 3300 步以上才會(huì)對(duì)健康有比較好的益處。運(yùn)動(dòng)量=合理步頻*運(yùn)動(dòng)時(shí)間=110*30=3300所以，按照 PA 指南的建議，有研究認(rèn)為，國人一般按照 110 步以上的步頻（也就是每分鐘 110 步以上），走 3300 步（也就是 30 分鐘），就能達(dá)到對(duì)健康促進(jìn)的目的咯！此外，不少想通過運(yùn)動(dòng)減肥的朋友，也都很關(guān)心運(yùn)動(dòng)步行能消耗多少熱量，那么按照 PA 指南的步頻，能消耗多少的熱量呢？往下看（下面的圖表中體重取 80kg，女性體重取 60kg）3日常生活，如何？一般而言，力量訓(xùn)

8、練是鍛煉身體，提高健康比較好的方式，而中等強(qiáng)度的步行則是比較好的訓(xùn)練補(bǔ)充。由于步行強(qiáng)度本身并不大，想要通過步行來達(dá)到比較好的健康增益的話，建議每天都要走夠 30 分鐘，大約 2 公里多的路，年輕人可以選擇在上下班過程中多走 2 站地鐵，長(zhǎng)輩們則可以專門拿出一段時(shí)間來步行鍛煉。此外，對(duì)于長(zhǎng)輩來說，光是通過步行也不能很好地改善身體健康，之后會(huì)陸續(xù)介紹一些適合年長(zhǎng)者做的居家安全小抗阻動(dòng)作的【興起】里拼運(yùn)動(dòng)量引網(wǎng)友關(guān)注如今，只要你在動(dòng)”，就能自動(dòng)中添加“運(yùn)動(dòng)”，或者開啟中“運(yùn)你每天行走的步數(shù)，還可以跟里的好友 PK 運(yùn)動(dòng)榜的封面，朋友間可相量?；c(diǎn)贊。第一的用戶頭像和背景將占據(jù)當(dāng)日實(shí)時(shí)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，成

9、年人每天攝入的熱量約為 2100 大卡，而維持生命體征和日?；顒?dòng)只會(huì)消耗 1800 大卡，這樣就多出了 300 大卡需要通過運(yùn)動(dòng)消耗。成年人走 30 步可消耗 1 大卡，這樣算下來，要消耗多余的 300 大卡能量需要行走9000-10000 步。然而，對(duì)于大部分人群來說，每天都達(dá)不到 5000 步。正常的體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)于每天久坐的上班族來說是非?！吧莩蕖钡模峭ㄟ^走步就能達(dá)到消耗多余熱量的效果，就容易多了。一時(shí)間，友紛紛曬出自己的運(yùn)動(dòng)量。中每天都有網(wǎng)【風(fēng)靡】成績(jī)靠后 同事拉她去走步27 歲的是某電腦品牌長(zhǎng)春的內(nèi)勤，平時(shí)基本上都是開車上下班，除了吃午飯、打水、上衛(wèi)生間，工作時(shí)都是坐在電腦前。一天

10、里走路最多的時(shí)候，就是中午從走到餐廳，“工作 4 年以來，腰已經(jīng)變成水桶腰了。”前，在閨蜜的下，她關(guān)注了“運(yùn)動(dòng)”，開始了走步運(yùn)動(dòng)，但每天的步行數(shù)從沒超過 3000 步。一周前，隔壁的同事吃過午飯之后，邀約一起在公司寫字樓的后院散步。“理由居然是看到我在運(yùn)動(dòng)里的成績(jī)總是墊底，所以相約一起散步?！闭f，一周下來，有好多同事都加入了她們的“散步小分隊(duì)”，從最開始的 2 人發(fā)展到了 5 人，每天吃過午飯后，大家都散步。好友相約比拼運(yùn)動(dòng)量輸?shù)囊?qǐng)客楊是某紅酒品牌經(jīng)理，最近兩天，無論干什么楊總要把揣在兜里，不是因?yàn)橐妫撬胱约旱牟叫辛俊Ｉ现苋?，她和三個(gè)好朋友相互勉勵(lì)，要在這個(gè)夏天甩掉身上的“游泳圈”，

11、她們都關(guān)注了“運(yùn)動(dòng)”，要在里比試一番，輸?shù)恼?qǐng)客吃飯。由于工作的需要，每周的一，楊都要到二道、經(jīng)開、高新等城區(qū) 5個(gè)大超市做品牌巡視。7 月 6 日那天，她居然走了 56223 步，換算成公里數(shù)，大約有 27 公里?！澳翘炖鄣?，這一天走下來，腳都疼了。”楊抱怨完，看了看三個(gè)好朋友的步行數(shù)，只有 3000 多步、4000 多步、6000 多步，她又笑了， “看來這頓飯不用我請(qǐng)了?！薄咎嵝选孔呗房梢詼p少多種疾病發(fā)病幾率不管是“運(yùn)動(dòng)”還是“運(yùn)動(dòng)”，都被大家玩得風(fēng)生水起，有的人一天僅走 1000 多步，有的人一天又暴走 5 萬多步。是不是走得越多就越好呢？吉大一院營(yíng)養(yǎng)部醫(yī)生的?！闭f，“人一天的最佳步行數(shù)

12、為 1 萬步，約 5 公里是最好介紹，衡，健康一輩子”的曾向發(fā)出倡議，提出“一萬步，吃動(dòng)兩平，走得過多過少都不太好。世界衛(wèi)生組織也認(rèn)為，步行是最安全、最佳的運(yùn)動(dòng)和減肥方式。以維持心肺功能的健康狀況。醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)也提出，每天走 30 分鐘，可說，肥胖、心腦病、甚至腫瘤，都與久坐不動(dòng)有關(guān)系。醫(yī)學(xué)研究表明，走路可以減少 30%的心臟病、50%的發(fā)病幾率。走不到一萬步怎么辦？“可以做一些家務(wù)來代替?！狈Q，中速走 1000步所消耗的熱量相當(dāng)于中速行走 10 分鐘、騎 7 分鐘單車、拖 8 分鐘地如果做這些活動(dòng)，可以進(jìn)行大致?lián)Q算。走步正確才能達(dá)到效果“想要減肥，光算步數(shù)還不夠，隨意的走路可?！本G園區(qū)某中心耿先

13、生提醒市民，“人正常走路時(shí)，都會(huì)略微有一點(diǎn)外八字，輕度的內(nèi)外八字都不會(huì)對(duì)身體造成影響，但如果走路內(nèi)外八字的狀況嚴(yán)重，就需要及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)?！币?yàn)椤皟?nèi)外八字”走路的人，會(huì)由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣，造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。用這樣的不良快走鍛煉，非但起不到效果，還會(huì)加重膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。走路不正確的人，通常鞋子磨損也比正常走路者更快，耿先生建議鞋一個(gè)地方磨損的人最好去醫(yī)院，及時(shí)糾正走路。耿先生表示，快走時(shí)，還應(yīng)配合正確的擺臂，即曲臂擺，因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上并沒有太多要求，只要合適就好。走步也要熱身 循序漸進(jìn)“快走鍛煉貴在堅(jiān)持?！惫⑾壬f，在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)

14、，可以隔天走一次，使身體可以慢慢接受，但在逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉了。因?yàn)榭熳叩南牧坎淮?，是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的鍛煉方式，必須每天堅(jiān)持才能達(dá)到效果。不過，由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣，有些時(shí)候也不要強(qiáng)求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對(duì)鍛煉強(qiáng)度做出及時(shí)調(diào)整。為避免在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過大而造成拉傷；在選擇路線時(shí)，一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。“松軟的土路和塑膠操場(chǎng)是最適合快走的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。此外，公園和自家小區(qū)也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)檫@些地方空氣質(zhì)量較好，可以保證在運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸系統(tǒng)不受過多的?！睆?qiáng)度每天至少快走 40 分鐘

15、通過走路的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達(dá)到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。作為一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的方法，快走對(duì)老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人比走路慢的人率更低。因?yàn)榭熳卟粌H對(duì)心腦的損害也最小。和呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果，且相比其他運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次 40 分鐘60 分鐘。不少國家提出每天要走“6000 步”或“10000 步”的，其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計(jì)算，“6000 步”大概就是快走 40 分鐘，而“10000 步”則需要一個(gè)多小時(shí)。剛開始鍛煉的人可逐漸增加時(shí)長(zhǎng)，

16、從快走開始?？熳邥r(shí)，一般應(yīng)使心率維持在每分鐘 120140 次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果，這時(shí)可以輔助慢跑，做到“走跑結(jié)合”，進(jìn)而達(dá)到較好的目的。腳步正，曲臂擺“人正常走路時(shí)，都會(huì)略微有一點(diǎn)外八字?！闭f，輕度的“內(nèi)外八字”都不會(huì)對(duì)身體造成影響，但如果走路“內(nèi)外八字”的狀況嚴(yán)重，就需要及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)。因?yàn)椤皟?nèi)外八字”走路的人，會(huì)由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣，造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。用這樣的不良快走鍛煉，非但起不到效果，還會(huì)加重膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。走路不正的人，通常鞋子磨損也比正常走路者更快，建議鞋一個(gè)地方磨損的人最好去醫(yī)院，及時(shí)糾正走路方式。表

17、示，快走時(shí)，還應(yīng)配合正確的擺臂，即曲臂擺，因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血，引起不適;而在走路步幅上并沒有太多要求，只要自己覺得合適就好。方式正走、倒走、踮腳走混著來不少老年人喜歡倒著走，這是個(gè)不錯(cuò)的鍛煉方法。說，倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更。但無論是倒走還是踮腳走，都屬于的走路方式，容易對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習(xí)，卻不能時(shí)間過長(zhǎng)，以每次 510 分鐘為佳。建議，可在快走后，加入一些力量練習(xí)，適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是針對(duì)上肢力量的練習(xí)：如俯臥撐或等。特別是，還有利于身體的恢復(fù)。提醒，最好不要在鵝卵石

18、上做快走鍛煉，因?yàn)檫@樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。方式傍晚四五點(diǎn)最好不少老年人早上鍛煉，但在看來，傍晚四五點(diǎn)更好。因?yàn)閷?duì)于有心腦疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個(gè)誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。如果選擇在晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后，并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)，比如晚上 10 點(diǎn)睡覺，8 點(diǎn)就要結(jié)束鍛煉。因?yàn)榭熳邥?huì)加速血液循環(huán)，使身體保持在一定的興奮狀態(tài)，如果結(jié)束運(yùn)動(dòng)和睡覺的間隔時(shí)間過短，容易造成失眠。運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事，如看書、聽輕柔音樂等，在情緒穩(wěn)定后再睡覺。地點(diǎn)操場(chǎng)地面松軟有彈性，公園空氣好認(rèn)為，公路邊是最不適合快走的地點(diǎn)，這不僅因?yàn)楣嚵髁看?，空氣質(zhì)量差，易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成蓋和腳踝造成較大的沖擊。，更重要的是柏油路面過于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝因此，松軟的土路和塑膠操場(chǎng)是最適合快走的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。此外，公園和自家小區(qū)也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)檫@些地方空氣質(zhì)量較好，可以保證在運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸系統(tǒng)不受過多的裝備。穿雙軟底鞋，帶瓶白開水在快走之前，要做好必須的準(zhǔn)備工作：第一、穿一雙軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害;第二、穿雙