短跳運動員訓(xùn)練計劃及技巧

1、年訓(xùn)練任務(wù):發(fā)展和提高身體素質(zhì)。較好運動員的主要專項身體素質(zhì)指標(biāo)應(yīng)達(dá)到:100、200米專項：60米蹲踞式起跑:7.77.3150 米:19.118.2立定三級跳:7.58.1 米立定十級跳:2728 米400米專項:后拋鉛球(4kg):300 米：1213 米43-41 秒其他同100、200米專項。進(jìn)一步提高專項成績。爭取在第一高峰期：較好運動員成績達(dá)到11.811.7接近健將.一般運動員成績達(dá)到12.1-12.0通過一級。進(jìn)一步加強(qiáng)專項能力和專項技術(shù)，逐步使技術(shù)趨于完善、穩(wěn)定。專項能力系數(shù)：小于0.1-0.2秒。專項技術(shù):加速跑/彎道跑/途中跑/全程跑。解決好加速跑距離問題。針對運動員不

2、同特點，逐步加強(qiáng)短跑比賽能力和心理的穩(wěn)定性。要求：以專項練習(xí)內(nèi)容和手段為主，使專項素質(zhì)得到高水平的發(fā)展；技術(shù)訓(xùn)練重點，應(yīng)結(jié)合個人特點，改進(jìn)主項全程跑技術(shù)與節(jié)奏；訓(xùn)練負(fù)荷總量應(yīng)超過前一階段，訓(xùn)練負(fù)荷的增長應(yīng)符合訓(xùn)練規(guī)律；根據(jù)運動員情況有計劃的安排心理訓(xùn)練；加強(qiáng)對運動員訓(xùn)練和恢復(fù)過程的監(jiān)督，正確處理訓(xùn)練、比賽、休息。3、周期及階段劃分方案根據(jù)校歷時間安排,學(xué)生一年有寒、暑兩個假期，俱樂部訓(xùn)練一年也分為兩 個階段。學(xué)校比賽一般安排在春秋季，因此，訓(xùn)練周期安排也比較特殊。(1)周期劃分秋季準(zhǔn)備期：9月秋季比賽期：10月冬季準(zhǔn)備期：11月、1月、2月上(其中2月為放寒假修整(第一過渡期)：2月下一3月上

3、。春夏季準(zhǔn)備期：3月下、4月、春夏季比賽期：4月一5月放暑假修整(第二過渡期)：7月下一8月。(2)訓(xùn)練特點準(zhǔn)備期訓(xùn)練特點：1負(fù)荷量較大，強(qiáng)度較小。身體訓(xùn)練較多，技術(shù)訓(xùn)練較少?；炯夹g(shù)訓(xùn)練較多， 完整技術(shù)訓(xùn)練較少。2增加負(fù)荷強(qiáng)度的方法是大、中、小相結(jié)合，波浪式上加。負(fù)荷強(qiáng)度以中等 或中等以上強(qiáng)度為主，大強(qiáng)度和小強(qiáng)度為次。3以具有一定強(qiáng)度的量為主，著重要求平均強(qiáng)度。競賽期訓(xùn)練特點：1負(fù)荷量波浪式下降，負(fù)荷強(qiáng)度較大，訓(xùn)練在接近比賽條件下進(jìn)行。2量小強(qiáng)度大，一般采用8090%的強(qiáng)度重復(fù)完成專項練習(xí)。注意突出某一 課、某一練習(xí)的強(qiáng)度。要把極限強(qiáng)度訓(xùn)練課安排在體力和技術(shù)最好狀態(tài)時進(jìn)行。3以具有一定量的強(qiáng)

4、度為主，重視突出強(qiáng)度、測驗和比賽。過渡期訓(xùn)練特點：1以修整為主，但不能停止訓(xùn)練，訓(xùn)練中可降低訓(xùn)練負(fù)荷，減少訓(xùn)練次數(shù)， 適當(dāng)變更訓(xùn)練內(nèi)容。4、訓(xùn)練安排和各階段的主要任務(wù)第一階段：專項成績接近目標(biāo)秋季準(zhǔn)備期：9月一10月的第1周任務(wù)：以恢復(fù)體力，逐漸加大訓(xùn)練強(qiáng)度，第4周達(dá)到最大，為比賽準(zhǔn)備。秋季比賽期：共3周任務(wù)：賽中訓(xùn)練，參加比賽。冬季準(zhǔn)備期：11月一2月上冬訓(xùn)第一階段：11月一12月任務(wù)：增加跑的負(fù)荷量，改進(jìn)技術(shù)，以一般耐力和一般力量訓(xùn)練為主，適當(dāng)進(jìn)行速度和快速力量訓(xùn)練。冬訓(xùn)第二階段：1月任務(wù)：加強(qiáng)無氧代謝和快速力量訓(xùn)練，繼續(xù)改進(jìn)和鞏固技術(shù)。適當(dāng)進(jìn)行冬季室內(nèi)比賽，運動強(qiáng)度達(dá)到最大。而后負(fù)荷略有

5、下降。（4）冬季比賽期：2月任務(wù)：作好賽中訓(xùn)練，實現(xiàn)冬訓(xùn)目標(biāo)。（5）放假修整期：23月上第二階段：專項成績實現(xiàn)總目標(biāo)。（1）春夏季準(zhǔn)備期：3月下一5月任務(wù)：在保持一定量的基礎(chǔ)上，提高訓(xùn)練的質(zhì)量和強(qiáng)度，以快速力量、速度、專 項能力訓(xùn)練為主，提高訓(xùn)練實力。技術(shù)上鞏固全程跑節(jié)奏和起跑技術(shù)，為比賽作 好準(zhǔn)備。（2）春夏季比賽階段：6-7月上通過比賽實現(xiàn)總目標(biāo)。（3）放假修整期：7月下一8月三周訓(xùn)練計劃本計劃是運動系女子第三年冬訓(xùn)周計劃。周一 速度和專項能力練習(xí)準(zhǔn)備活動：慢跑1000米一1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門 練習(xí)、沖跑或彈性跑。速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米

6、。（100米跑段在中后期跑610個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200 米 6-10 個）快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等放松活動周二小力量、一般耐力練習(xí)準(zhǔn)備活動：慢跑1500 米-2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、 沖跑級彈性跑。上肢力量+級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）一般耐力練習(xí)30005000米慢跑.放松活動周三速度耐力練習(xí).準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。.沙袋擺腿3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組 組合跑方案：（300米+200 米+150 米）X

7、2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組 組合跑方案：（600米+400米+200 米）X2-3組上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。放松活動。周四多項身體素質(zhì)練習(xí)準(zhǔn)備活動：慢跑1500米一2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。加速跑.后拋鉛球或抓舉或高翻等跳欄架或跳箱阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)球類游戲。周五 力量練習(xí)準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。上肢力量：臥推或抓舉或高翻下肢力量：全蹲+半蹲動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等?！咀ⅰ考铀倥埽合攘α?，后測60米或跨跳速度計時：先計時，后力量。放松跑、周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)準(zhǔn)備活動慢跑

8、1000米2 .專門技術(shù)練習(xí)加速跑80米跑格（節(jié)奏和步幅）60米托重物跑X4.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí).放松活動注：1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練課時訓(xùn)練計劃舉例速度訓(xùn)練單獨成課課時安排一準(zhǔn)備活動慢跑1200米，體操及柔韌性練習(xí)20，技術(shù)性專門練習(xí)（半高抬腿跑40米*3,前傾高抬腿跑30米*3，后踢腿跑40米*3）, 技術(shù)性加速跑80-120米*4。二基本內(nèi)容短距離行進(jìn)間間格跑（跑格）30米（14步）*5間隔3-4站立式起跑60米*3*2組間歇3組間間歇8三放松活動慢跑600-800米，各種肌肉拉長練習(xí)10。力量訓(xùn)練單獨成課課時安

9、排一準(zhǔn)備活動足球或籃球活動30分鐘；實心球前后拋個15次。二基本內(nèi)容1、高翻杠鈴：2、杠鈴深蹲：3、負(fù)杠鈴交換跳：（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）4、大腿后肌群抗阻力練習(xí)15次*3-4組5、變速跑100米*6 （在跑道上來回進(jìn)行，每次間歇20秒6分鐘左右完成） 三放松活動慢跑600-800米，靜力拉長肌肉練習(xí)15。綜合訓(xùn)練課課時安排一準(zhǔn)備活動球類活動30分鐘；體操及柔韌性練習(xí);二基本內(nèi)容1、合性練習(xí):杠鈴臥推：70kg0kg*10肋木懸垂舉腿15次俯臥挺起（負(fù)10kg）15次X4組組間休息6分鐘俯臥屈小腿（抗阻力）15次腳負(fù)重物（10kg）抬腿左右15次 拉橡皮帶向前擺腿左右各15次

10、 沙坑內(nèi)腳踝蹬伸輕跳90秒 2、便鞋變速跑100米*6次，每次間歇20秒，6分鐘完成。三放松活動慢跑600-800米，拉長肌肉練習(xí)15。=短跑周訓(xùn)練計劃訓(xùn)練的前期工作：1、對訓(xùn)練對象進(jìn)行一系列測試，以獲得第一手資料；測試的 內(nèi)容包括運動員身材、機(jī)能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、 立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定十級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰 臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米 站立起跑、30米行進(jìn)間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成 績等。2、建立運動員檔案。3、具體制訂運動員分段目標(biāo)。周一：一般

11、進(jìn)行速度訓(xùn)練。速度訓(xùn)練是對短跑運動員最核心、最關(guān)鍵的 練習(xí)手段。練習(xí)方法是比較多的一般采用：3060米跑段進(jìn)行訓(xùn)練，這對運 動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就可以進(jìn)行下一組的練習(xí)； 在日常的訓(xùn)練中可采用運動員成對練習(xí)法（水平相當(dāng)者進(jìn)行組合為上）；有自己 起動跑、聽信號起動、平行快速跑進(jìn)中聽信號再加速跑20 30米跑、各種計 時跑、快速跑進(jìn)后過某一標(biāo)志物后做放松大幅度的尚跑練習(xí)（20米以上），各 種順風(fēng)跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。作為教練員：我想單就一個速度訓(xùn)練計劃是不夠的，應(yīng)就運動員實際而言，進(jìn)行 區(qū)別對待，運動量遵守循序漸進(jìn)的原則，采用各種方法（上述的各種

12、跑法經(jīng)常進(jìn) 行變換）進(jìn)行練習(xí)相對來說運動員會不覺得累，每次練習(xí)會有新奇感；每次練習(xí) 可選擇兩種練習(xí)手段進(jìn)行比較好，練習(xí)次數(shù)可以根據(jù)運動員實際進(jìn)行安排；如： 一種手法48次，另一種手法適當(dāng)減量36次等；速度訓(xùn)練講究在非疲勞 狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)，這一點一定要遵守，否則無效；在訓(xùn)練過程中，要經(jīng)常詢問運 動員的感受，以此來調(diào)整你的訓(xùn)練計劃，這是我的感受之一；另外在訓(xùn)練之余與 運動員講述你的運動經(jīng)驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經(jīng)常的進(jìn)入 非常規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓(xùn)練結(jié)束前必須做 好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等， 這是我的感受之三。

13、周二的訓(xùn)練：小力量、小運動量或早上活動下午休息；主要目的是讓運 動員在進(jìn)行速度練習(xí)后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應(yīng)，以促進(jìn)高頻動 作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習(xí)為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴 及其它體操練習(xí)等。跳躍練習(xí)有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹 跳、縱跳摸高、跳欄練習(xí)、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習(xí)、跳深練習(xí)、健身跳躍操、急 行跳遠(yuǎn)及其它各種臺價（樓梯）的跳躍練習(xí)等；一般練習(xí)數(shù)量為一組3050 次，做35組。每次訓(xùn)練課可以選擇36種練習(xí)進(jìn)行交換，交換的方式可 以是完成一種接著做另一種或以循環(huán)方式完成；組間的休息時間控制要適當(dāng)，可 以先短（1分鐘以內(nèi)）后稍加長一些（2分鐘

14、以內(nèi)）進(jìn)行安排；練習(xí)結(jié)束后要對 曾經(jīng)練習(xí)過的肌肉進(jìn)行徹底的放松，放松的方法可參閱本論談放松的招術(shù)一 貼；小力量練習(xí)后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習(xí)運動 量以小為上。周三訓(xùn)練速度耐力：速度耐力是人體在高速奔跑中持續(xù)進(jìn)行快速動作的 能力；如果從肌體內(nèi)循環(huán)機(jī)制來說，也就是肌體提供atp、cp能量相對比較充足， 另外肌體消除atp、cp代謝所產(chǎn)生乳酸堆積能力相對較好；當(dāng)然，實際肌體中并 不是我所闡述的如此簡單，而是一個比較復(fù)雜的內(nèi)循環(huán)代謝過程。經(jīng)常進(jìn)行類似 的練習(xí)，對提高運動成績是非常有效果的。在短跑這個項目上，一般可采用120600米的各種跑段進(jìn)行練習(xí)；如 同距重復(fù)跑，提增式間歇

15、跑或減距間歇跑，各種變速跑，運動主項超距跑等等。 各種跑的間歇是非常重要的，一般掌握這樣一種原則：當(dāng)機(jī)體稍有恢復(fù)時進(jìn)行下 一次的練習(xí)，組與組之間則相對要長一些，以已經(jīng)不太累了為開始之時。一般次 與次之間間歇在12分之間，組與組之間間歇在46分之間，組次在 35次之間，一般做35組左右。注意點：在練習(xí)中以快速練習(xí)為上，不 能做慢跑練習(xí)，快速就是快速，在練習(xí)過程中必須得放松。這個注意點其實也是 短跑運動員幾乎在任何練習(xí)中所要掌握的一條鐵的原則。周四進(jìn)行修整*練習(xí)：進(jìn)行各種球類活動，如進(jìn)行籃球活動（注意受傷）， 排球活動或羽毛球練習(xí)等，主要方向是有一定的運動量，使機(jī)體在供能方面得到 進(jìn)一步的提高，同

16、時在田徑運動中單純的循環(huán)運動系統(tǒng)得到積極的休息，有利于 下一次的訓(xùn)練。周五進(jìn)行計時跑（測驗）或比賽：經(jīng)過休整，對某些專項進(jìn)行測驗或比 賽，找出自己的不足，同時提高人的競爭能力，提高比賽經(jīng)驗，提高比賽的心理 素質(zhì)，如多聽聽槍聲也是有一定好處的。就短跑而言，在這一天的訓(xùn)練中，可加 強(qiáng)起跑的練習(xí)及加速跑的練習(xí)，這也是運動提高的一個部分。不可忽視。周六進(jìn)行大運動量練習(xí)：進(jìn)行大負(fù)荷杠鈴練習(xí)，如進(jìn)行半蹲起或全蹲練 習(xí)，負(fù)荷達(dá)到最大負(fù)荷的95%以上。怎樣提高100米途中跑速短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和 起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。*如何提高短跑速度速度很顯然是 影

17、響短跑成績的一個重要因素。以9095%的強(qiáng)度進(jìn)行2060m跑，每組跑45 次，每次休息36分鐘，進(jìn)行23組，這將有助于提高你的速度。同時，改變 短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。 上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上 進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在 完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動后也可以進(jìn)行。發(fā)展步頻：最佳時期1113歲。側(cè)重于 提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高 肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。color=#FAEBD7color=#FAEBD7color

18、=#FAEBD7color=#FAEBD7color=#F AEBD7color=#DC143C size=1訓(xùn)練手段的選擇上主要是否有利于以下這幾 方面的提高：1高速、大幅度擺動腿前后擺動練習(xí)，要求在快速擺動中完成合 理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。2 加快腳掌 著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。3快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂 動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬 角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活*等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈 肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活*。/color/color/color/color/color/co

19、lorsize 方法：負(fù)重?fù)Q腿 跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿 積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能 力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段， 提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活*和 肌肉的伸展*訓(xùn)練。發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技 術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1） 2040米行進(jìn)間快跑練 習(xí)。（2） 4*2550米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4） 順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)（1）行時間

20、跑3060米，34 次X23組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。（3）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40 米+60 米+80 米 +100 米）X23 組?；颍?0 米+60 米 +100 米+60 米+30 米）X23 組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑3060米，34次X23組。（6）短距離變速跑 100150米（30米快跑+20米慣*跑+30米快跑+20米慣*跑），3次X23組。（7） 膠帶牽引跑（3060米，45次X23組。（8）反復(fù)跑3060米，45次 X23組。發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法1各種球類運動；（1）雙手推 滾

21、球一接著起跑追趕滾動球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球一接著跑出追趕并接 住球的練習(xí)2各種游戲*質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的 蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。4最快 速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間51020秒；5最高頻率的各種形式高抬腿跑， 持續(xù)時間510秒；6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離3040米；7快 速后蹬跑，完成距離50100米（計時、計步）；8快速跨步跑，完成距離50 100米（計時、計步）；9快速單足跑，完成距離3060米（計時、計步）。10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11在23度的斜跑道上，快 速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距

22、離4050米。2.與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以 及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌*和協(xié)調(diào)*；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三 個因素與提高短跑成績最相關(guān)。合理正確的技術(shù)動作短跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動作配 合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前*和直線*好， 并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)， 我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。專項力量能力短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練 習(xí)：負(fù)(舉)重練習(xí)?？棺枇毩?xí)。跳躍練習(xí)。提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法 實現(xiàn)的。練習(xí)時采用最大負(fù)重的70 80%開始練習(xí)，逐漸增