食品營養(yǎng)衛(wèi)生3.7中國居民膳食指南

1、一、中國居民膳食指南中國居民膳食指南的內容（見圖3-2-1）。圖3-2-1 中國居民膳食指南的內容平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，提倡人們廣泛食用多種食物；注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中；（一）食物多樣、 谷類為主 谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體（見圖3-2-2）。谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達國家膳食的弊端。（一）食物多樣、 谷類為主圖3-2-2 多種谷類 蔬菜與水果含有豐富的維生素、 礦物質和膳食纖維（見圖3-2-3

2、）。 （二）多吃蔬菜、 水果和薯類圖3-2-3 紅、黃、綠等深色蔬菜、水果及薯類紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素 B2、維生素 C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、 鐵）、膳食纖維和天然抗氧化劑的主要或重要來源； 野果，如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素 C、胡蘿卜素的豐富來源；水果含有的葡萄糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質比蔬菜豐富；紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素 C 和胡蘿卜素的豐富來源；薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。 （二）多吃蔬菜、 水果和薯類 奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很

3、高，是天然鈣質的極好來源（見圖3-2-4）。 （三）常吃奶類、豆類或其制品圖3-2-4 奶類、豆類或其制品兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，延緩發(fā)生骨質疏松的年齡；老年人補鈣能減緩其骨質鈣丟失的速度；豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素 B1、維生素 B2、煙酸等；提倡豆類、特別是大豆及其制品的生產和消費，可提高農村人口的蛋白質攝入量，防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響。（三）常吃奶類、豆類或其制品 魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質中賴氨酸的

4、不足（見圖3-2-5）。（四）經常吃適量魚、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和葷油 圖3-2-5 魚、禽、蛋、及瘦肉肉類中鐵的利用較高，魚類特別是海產魚所含多不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用；動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素 B12 、葉酸等。但有些臟器，如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統(tǒng)疾病不利； 我國相當一部分城市和絕大多數(shù)農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入，部分大城市居民食用動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對于健康不利；（四）經常吃適量魚、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和葷油 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危

5、險因素，應當少吃；豬肉脂肪含量高，應發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低于豬肉，應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。（四）經常吃適量魚、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和葷油 （五）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 進食量與體力活動是控制體重的兩個因素。食物供給人能量，體力活動消耗能量。人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐能量分別占總能量的 30 %、 40 %、 30 %為宜。若進食量過大而活動不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存，即增加體重，發(fā)胖；若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，

6、造成勞動能力下降； 腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等；消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重；（五）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動可以增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。保持良好的生理狀態(tài)，提高工作效率，調節(jié)食欲，預防骨質疏松。（五）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重（六）吃清淡少鹽的膳食 鈉的量與高血壓發(fā)病呈正相關，因而食鹽不宜過多（見圖3-2-6）。圖3-2-6 吃清淡少鹽的膳食世界衛(wèi)生組織建議：每人每日食鹽用量不超過6g為宜。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議的兩倍以上；膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鹽的加工食品等；吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。應從幼年就養(yǎng)成吃少鈉膳食的習慣。（六）吃清淡少鹽的膳食 高度酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素（見圖3-2-7）；應嚴禁酗酒，若飲酒可