啞鈴中級(jí)健身計(jì)劃（精選4篇）

1、第 PAGE4 頁(yè) 共 NUMPAGES4 頁(yè)啞鈴中級(jí)健身計(jì)劃（精選4篇）啞鈴中級(jí)健身計(jì)劃一：兩套家庭啞鈴健身計(jì)劃一、鍛煉前的準(zhǔn)備：1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂(lè)，這樣可以提高鍛煉熱情。5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(zhǎng)凳。6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。二、鍛煉的基本知識(shí)：1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考家庭啞鈴鍛煉方法圖解真人演示(完整

2、版)2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則?？梢詤⒖歼@篇文章肌肉男是怎樣練成的3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。5、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)。6、鍛煉時(shí)的重量如果超過(guò)規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。三：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃：初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃(8周)程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-152 上斜飛鳥(niǎo) 2

3、反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-153 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-154 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/105 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/106 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10注：第一周每個(gè)動(dòng)作練1組，第二周每個(gè)動(dòng)作練2組。第三周開(kāi)始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。 7/8 8/8有一定基礎(chǔ)者啞鈴健身計(jì)劃(8周)程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)1 上斜臥推 3 反臥劃船 3 坐姿側(cè)平舉 3 1/102 上斜飛鳥(niǎo) 3 單手劃船 2 單手肩上推舉 3 2/103 單手臥推

4、 2 半屈膝硬拉 3 聳肩 2 3/104 交替轉(zhuǎn)腕彎舉 2 單腿深蹲 2 單手俯側(cè)平舉 2 4/85 斜坐側(cè)彎舉 2 箭步蹲 3 仰臥臂屈伸 2 5/86 斜坐交替彎舉 2 坐姿舉踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/67 仰臥起坐 4 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6注：鍛煉時(shí)重量如果超過(guò)規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量。啞鈴中級(jí)健身計(jì)劃二：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃（初、中、高級(jí)）（951字）啞鈴初級(jí)健身階段指開(kāi)始啞鈴健身鍛煉的前6個(gè)月，這個(gè)時(shí)期由于肌肉沒(méi)有受到過(guò)這種連續(xù)的、比較強(qiáng)烈的刺激，肌纖維鍛煉后會(huì)明顯粗壯，肌肉體積增長(zhǎng)速度會(huì)比較快，前3個(gè)月與鍛煉前的體型相比，肌肉體積增長(zhǎng)的幅度比較大，所以以掌握啞鈴的動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)、體會(huì)肌肉用力過(guò)程和發(fā)展體態(tài)為主。之后的3個(gè)月，以熟練啞鈴動(dòng)作技術(shù)和改變基本的體態(tài)為主。整個(gè)鍛煉階段，應(yīng)在掌握正確的啞鈴動(dòng)作技術(shù)的基礎(chǔ)上，全面發(fā)展身體各部位肌肉群和改變體型體態(tài)。因此安排啞鈴健身動(dòng)作既要簡(jiǎn)單、容易掌握動(dòng)作要領(lǐng)，又要兼顧到使身體各部位肌肉群均得到鍛煉。要注意盡量少用或不選用