腹肌鍛煉計(jì)劃表

1、健腹輪的鍛煉計(jì)劃分為三個(gè)步驟：初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)。具體如下：一、初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃（跪式訓(xùn)練）：初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃主要是圍繞跪式來展開的【具體計(jì)劃】：每天固定時(shí)間訓(xùn)練一次（大概58分鐘左右）：組數(shù)（廣2）剛開始做1 組等適應(yīng)后增加到2組，個(gè)數(shù)（57）起初也許只能做23個(gè)但只要每天都練的話慢慢就可以 做到7個(gè)了，堅(jiān)持十天一般都能輕松完成。中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃雖說仍是以跪姿訓(xùn)練為主，但要求每一個(gè)動(dòng)作都必須做到標(biāo)準(zhǔn)，在 保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個(gè)數(shù)?！揪唧w計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（23），個(gè)數(shù)（1015），一般來 說堅(jiān)持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組，每

2、組15個(gè)，如若不是就 需要繼續(xù)訓(xùn)練，直到可以輕松完成3組，每組15個(gè)以上為止，否則是無法進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練（下 一步）的。三、高級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃（站姿訓(xùn)練）：所謂的高級(jí)健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式（加大了對(duì)腹部與腰部的刺激）【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（35），個(gè)數(shù)（1220），完成時(shí) 限根據(jù)個(gè)人來定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅(jiān)持站姿訓(xùn)練即可（牛 人可以站姿訓(xùn)練50個(gè)以上），至于中級(jí)和初級(jí)的跪姿訓(xùn)練基本上對(duì)你的幫助不大，可以直接 放棄了。注意事項(xiàng)：訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以對(duì)腹部進(jìn)行敲打按摩，這樣可

3、以緩解腹部的 疲勞；如果是為了練出腹肌，那么在訓(xùn)練前后（3045分鐘）都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并且不應(yīng) 該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)腸胃來說也是一種負(fù)擔(dān)；循序漸進(jìn)，一定要慢慢來，在個(gè)人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度；訓(xùn)練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合、順 暢；同一肌肉部位的訓(xùn)練項(xiàng)目不要安排在一起（同一天），就是說如果你今天打算用仰臥起 坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓(xùn)練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù)；不要只練腹肌，而不管其他部位的訓(xùn)練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā) 展；腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。舉例（小強(qiáng)一周的鍛煉計(jì)劃）

4、：鍛煉時(shí)間的選擇：小強(qiáng)選擇在了中午的11點(diǎn)，因?yàn)樾?qiáng)在10點(diǎn)多的時(shí)候會(huì)吃一些碳水 化合物、蛋白質(zhì)，在11點(diǎn)左右的時(shí)候正好消化了，這時(shí)進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行。訓(xùn)練 完的時(shí)間大概在11.20分左右，再等30小時(shí)左右就可以直接吃中午飯了。下面是每周的健腹輪訓(xùn)練計(jì)劃：周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、或者是跳繩和慢跑都 行），然后做2組腹肌輪，每組的個(gè)數(shù)在7個(gè)左右，訓(xùn)練完后放松按摩腹部；周四至周六：方法如上，個(gè)數(shù)增加到10個(gè)；周日休息一天，我們不僅要設(shè)定目標(biāo)計(jì)劃同時(shí)還應(yīng)該不斷檢查自己的進(jìn)度，不要原地踏 步，重復(fù)做一樣的事結(jié)果也只能是一樣，不同的時(shí)段做不同的事情。所以在每周

5、日你可以休 息一天，總結(jié)一下這周的收獲，如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)度慢、效果不好的話，就應(yīng)該立馬找出原因并且 改進(jìn)。健腹輪鍛煉沒有計(jì)劃行不行：凡事都應(yīng)該有一個(gè)計(jì)劃，工作有工作的計(jì)劃，學(xué)習(xí)有學(xué)習(xí) 的計(jì)劃，健身也應(yīng)該有計(jì)劃有目標(biāo)的進(jìn)行，否則你永遠(yuǎn)都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉 身體而不設(shè)定目標(biāo)寫下計(jì)劃，那么你只是在浪費(fèi)時(shí)間漫無目的的玩耍而已！腹肌輪的健身計(jì)劃對(duì)不同的人群也應(yīng)該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計(jì) 劃就顯得非常簡單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅(jiān)持就能成功。而對(duì)于想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓(xùn)練計(jì)劃，還需要配合其 他肌肉訓(xùn)練，在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長，所

6、以你應(yīng)該全方面鍛煉，不然效果是很不 理想的。除此之外每天的飲食也是一個(gè)問題，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦 物質(zhì)等等之間的一個(gè)吸收比例也需要設(shè)定，當(dāng)然其他肌肉群不是每天都需要訓(xùn)練的，只有腹 肌需要每天訓(xùn)練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作相互交替進(jìn)行，比如周一、三、五 用健腹輪訓(xùn)練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作，同時(shí)安 排好每天其他肌肉群的訓(xùn)練計(jì)劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓(xùn)練每周可以循環(huán)兩次， 而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓(xùn)練即可。肌肉訓(xùn)練是一門科學(xué)，其中包含了許多的知識(shí)，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長、人 體需要的元素等等，像這些東西

7、都是需要學(xué)習(xí)的。給大家推薦一本書42天增長30磅中 文版，在百度搜索下載即可。此書是外國人寫的，里面講了一個(gè)人肌肉愛好者應(yīng)該了解的知 識(shí)。篇二：八塊腹肌鍛煉方法（適合普通家庭無器械） 篇三：去動(dòng)定制腰腹肌一周鍛煉計(jì)劃表去動(dòng)定制腰腹肌一周鍛煉計(jì)劃表雖然健身作為一種生活理念已經(jīng)融入千家萬戶的日常消費(fèi)中去，但一份詳善鍛煉計(jì)劃的 專業(yè)訂制卻需要支付相當(dāng)?shù)某陝冢虼舜蠖鄶?shù)人盡管健身，但更多的選擇一些簡單的跑步和 械具運(yùn)動(dòng)，即便是在專業(yè)的鍛煉中心，也很有人會(huì)邀請(qǐng)教練制定專業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃。因?yàn)槊黠@ 是坑爹。本文根據(jù)去動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，特別向朋友們推薦專業(yè)的腰腹肌一周鍛煉計(jì)劃，希望大 家喜歡。周一：胸肌+腹肌平板臥

8、推5組上斜杠鈴臥推5組上斜啞鈴臥推5組拉力器夾胸5組啞鈴仰臥屈臂上提3組腹肌：懸掛舉腿3*15跪地收腹下拉3*15小腿擱凳仰臥起坐3*15周二：背肌胸前引體向上3*8頸后引體向上3*8杠鈴劃船5組單手啞鈴劃船3組屈腿硬拉3組周三：肩+腹肌啞鈴側(cè)平舉4組啞鈴頸后推舉4組啞鈴?fù)婆e4組杠鈴胸前上提4組杠鈴前平舉4組俯立啞鈴側(cè)平舉4組周四：休息周五：腿深蹲5*10半蹲5*10坐姿腿屈伸5*10俯臥小腿屈伸5*10坐姿提踵4組站姿提踵4組（小腿每組至力竭）周六：二頭+三頭+前臂同時(shí)，每天機(jī)械練習(xí)之后，進(jìn)彳丁一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)：漫步跑：2500米/跳繩200*5/騎車 2*15min當(dāng)然還有飲食，安排一日

9、六餐：晨餐（7： 30）： 3個(gè)全雞蛋，半斤牛奶+全麥片半晨餐（10： 00）： 2根香蕉，三片全麥面包午餐（12： 00）： 一大碗米飯，半斤瘦牛肉，一個(gè)土豆，一份蔬菜；訓(xùn)練前餐（3： 30）： 2個(gè)雞蛋，2根香蕉，1個(gè)西紅柿晚餐（6： 30）： 一大碗米飯，半斤瘦肉，一份蔬菜；睡前餐：酸奶/全麥片+2片全麥 面包+2粒橙篇四：腹肌鍛煉計(jì)劃運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。球上仰臥起坐訓(xùn)練部位：上腹身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭 后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。訓(xùn)練計(jì)劃：連做812次

10、為一組，共做3組，每組之間休息60秒。小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。復(fù)合訓(xùn)練（第46周）下斜仰臥起坐訓(xùn)練部位：上腹坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向 后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高 點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。仰臥舉腿訓(xùn)練部位：下腹身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)， 下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸

11、部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作（直腿上舉）合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)1520次。 小 提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。直腿上舉訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳， 膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。訓(xùn)練次數(shù)：1520次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。強(qiáng)化訓(xùn)練（第79周）立姿卷腹訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)， 腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然

12、后緩緩將腹部、背部一起收回。訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)1520次，中間不休息。小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?，全靠腹肌的力量來拉?dòng)肩、背和頭。單臂側(cè)提拉訓(xùn)練部位：腹斜肌選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手 臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn) 行。訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。吊立卷腹訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部 用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。訓(xùn)練計(jì)劃

13、：68次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。小提示：雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。力動(dòng)網(wǎng)健身專家私房話輕松塑腹攻略器械重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì) 使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制 來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。力量控制：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭 還是結(jié)束，都不要讓它們松弛，把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù) 不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次，以自 己的體

14、能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘，經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎？如 果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。飲食準(zhǔn)則：飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿， 如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形，基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油 炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平 衡。鍛煉時(shí)間：習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎？那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡單 的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同，有變化，才有樂趣，有樂趣，才能堅(jiān)持。 運(yùn) 動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左

15、右搖晃。球上仰臥起坐訓(xùn)練部位：上腹身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭 后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。訓(xùn)練計(jì)劃：連做812次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。復(fù)合訓(xùn)練（第46周）下斜仰臥起坐訓(xùn)練部位：上腹坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向 后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高 點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。小

16、提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。仰臥舉腿訓(xùn)練部位：下腹身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)， 下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作（直腿上舉）合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)1520次。 小 提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。直腿上舉訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳， 膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。訓(xùn)練次數(shù)：1520次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿

17、部也要騰空。強(qiáng)化訓(xùn)練（第79周）立姿卷腹訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)， 腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)1520次，中間不休息。小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?，全靠腹肌的力量來拉?dòng)肩、背和頭。單臂側(cè)提拉訓(xùn)練部位：腹斜肌選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手 臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn) 行。訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。吊立卷腹訓(xùn)練部

18、位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部 用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。 訓(xùn)練計(jì)劃：68次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。小提示：雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。力動(dòng)網(wǎng)健身專家私房話輕松塑腹攻略器械重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì) 使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制 來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。力量控制：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭 還是結(jié)束，都不要讓它們松弛，把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù) 不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次，以自 己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘，經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎？如 果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激