01.散打運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

1、散打運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練課的任務(wù)：1、通過本次課的講授，使學(xué)生了解和掌握散打運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的內(nèi)容、特點(diǎn)和方法。2、使學(xué)生了解和掌握體能訓(xùn)練的生理學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)，以及合理安排練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。3、提高學(xué)生獨(dú)立分析問題和解決問題的能力，發(fā)展思維能力。重點(diǎn) 難點(diǎn) 重點(diǎn)：學(xué)習(xí)和掌握散打運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的內(nèi)容和方法。難點(diǎn)：理解和掌握散打運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的生理學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)，做到科學(xué)合理地安排練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。教學(xué)步驟：一、引言二、力量訓(xùn)練三、速度訓(xùn)練四、耐力訓(xùn)練 五、柔韌訓(xùn)練六、抗擊力訓(xùn)練一、引言散打運(yùn)動(dòng)員的體能是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力。這種運(yùn)動(dòng)能力是支撐運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮技能作用的物質(zhì)系統(tǒng)。

2、沒有體能來支撐，運(yùn)動(dòng)員的技能就無法形成。體能這個(gè)物質(zhì)系統(tǒng)是由運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)三個(gè)部分組成，每一個(gè)部分都有各自相對獨(dú)立的作用，相互之間又有著密切的聯(lián)系，彼此制約，相互促進(jìn)，每一部分都影響體能的整體水平。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，身體形態(tài)、身體機(jī)能的好壞，最終通過運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是指人體活動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來的各種基本運(yùn)動(dòng)能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏等。因此，散打運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練以發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為基本內(nèi)容。一、力量訓(xùn)練（一）最大力量訓(xùn)練（二）速度力量訓(xùn)練（三）力量耐力訓(xùn)練1、通過提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力來發(fā)展最大力量功能：能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積

3、。散打比賽按運(yùn)動(dòng)員的體重分級進(jìn)行，增大力量而不增加體重尤為重要，訓(xùn)練方法：肌肉功張弛適度的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在發(fā)出動(dòng)作之后回收的過程中，或者動(dòng)作與動(dòng)作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放松，有利于肌肉迅速補(bǔ)充能力物質(zhì)，有利于神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制得到緩沖，有利于減緩對抗肌、協(xié)同機(jī)的負(fù)面影響，從而使動(dòng)作能夠發(fā)出最大力量。肌肉做功刺激強(qiáng)度的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，要求運(yùn)動(dòng)員用最快的速度和最大的力量完成每一個(gè)動(dòng)作，保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強(qiáng)度，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量，保證運(yùn)動(dòng)員最大力量的增長。肌肉做功方式的訓(xùn)練。完成每個(gè)動(dòng)作要充分調(diào)動(dòng)大肌肉群做功，否則，不利于充分調(diào)動(dòng)全身能調(diào)動(dòng)的主動(dòng)肌、協(xié)同肌參與收縮做功

4、。例如：踹腿，大腿要盡量屈膝回收并推動(dòng)小腿向前，而不是小腿帶動(dòng)大腿向前；沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。肌肉做功增長距離的訓(xùn)練。力量大小與肌肉做功的距離有關(guān)。在不產(chǎn)生動(dòng)作預(yù)兆的前提下，應(yīng)盡量增長擊打距離。增長距離主要靠步法的調(diào)整和身體姿勢的調(diào)整。動(dòng)作擊打力點(diǎn)準(zhǔn)確的訓(xùn)練。在平時(shí)訓(xùn)練中，要保證擊打的部位與動(dòng)作力量最高值的力點(diǎn)恰到好處，以充分發(fā)揮擊打力量。以氣催力增大力量的訓(xùn)練。使呼氣與擊打動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，以增大擊打力量。2、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量（1）最大力量訓(xùn)練的要素肌肉工作的方式：散打運(yùn)動(dòng)員發(fā)展最大力量，應(yīng)以克制性和退讓性的動(dòng)力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式

5、。靜力性練習(xí)是發(fā)展最大力量的有效手段之一，但在高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，靜力性練習(xí)量宜控制在最大力量練習(xí)總量的10%以下。阻力的大?。嚎朔枇Φ拇笮∈亲畲罅α坑?xùn)練的重要要素之一。克制性力量練習(xí)可在最大力量能力的50100%范圍內(nèi)變化；退讓性力量訓(xùn)練可在70%80%至120%130%范圍內(nèi)變動(dòng)；改善肌肉協(xié)調(diào)應(yīng)采用極限負(fù)荷和次極限負(fù)荷；肌間協(xié)調(diào)的改善應(yīng)選擇極限重量的50%60%。選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時(shí)，采用的練習(xí)強(qiáng)度約為極限體重的7590%。這種負(fù)荷重量可以使每組力量練習(xí)的肌肉工作強(qiáng)度與每組重復(fù)次數(shù)達(dá)到最佳組合。對于高水平運(yùn)動(dòng)員，靜力性力量練習(xí)的重要只有達(dá)到極限重量的70%以上才會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)

6、練效果，達(dá)到極限重量的90%100%才能獲得最佳訓(xùn)練效果。負(fù)荷特征：以90%強(qiáng)度練習(xí)3組，每組重復(fù)2次，每組間歇3分鐘；以975%強(qiáng)度練習(xí)2組，沒組重復(fù)2次，間歇3分鐘；以100%強(qiáng)度練習(xí)2組，每組重復(fù)1次，間歇3分鐘；以100%以上強(qiáng)度練習(xí)12組，每組次數(shù)1次，間歇3分鐘。4）極限法：特點(diǎn)是進(jìn)行極限數(shù)量的動(dòng)作重復(fù)，直到實(shí)在練習(xí)不動(dòng)為止。負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為50%75%，每組重復(fù)1012次，組數(shù)為35組，每間歇35分鐘。功能：此方法對機(jī)體施加了全面、深刻的結(jié)構(gòu)性（肌纖維增粗）和機(jī)能性（心血管系統(tǒng)）的影響，是一種能得到肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌纖維體積雙重訓(xùn)練效應(yīng)方法。5）靜力法：特點(diǎn)是用較大重量的負(fù)荷并以

7、遞增重量的方式進(jìn)行練習(xí)。負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為90%以上，每組持續(xù)36秒鐘，組數(shù)為4組，每組間歇34分鐘。組間休息的時(shí)間：練習(xí)的組數(shù)：必須保證運(yùn)動(dòng)員無氧非乳酸能源和機(jī)體工作能力的基本恢復(fù)。發(fā)展最大力量的組間間歇的時(shí)間較長，一般為26分鐘。改進(jìn)肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，其重復(fù)的練習(xí)組數(shù)為26組；增大肌肉體積的最大力量練習(xí)，其練習(xí)的組數(shù)為310組。（2）發(fā)展最大力量的常用方法1）重復(fù)法：特點(diǎn)是負(fù)荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。負(fù)荷特點(diǎn)：負(fù)荷強(qiáng)度為75%95%，每組重復(fù)次數(shù)為36次，組數(shù)為68組，每組間歇時(shí)間為3分鐘。運(yùn)用：此法適用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段，有利于改進(jìn)用力的協(xié)調(diào)性，能迅速而有效

8、地提高肌肉力量。2）強(qiáng)度法：特點(diǎn)是采用最大負(fù)荷安排。練習(xí)時(shí)逐漸達(dá)到用力極限，然后繼續(xù)用中上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到機(jī)體對刺激產(chǎn)生劣性反映為止。負(fù)荷特點(diǎn)：負(fù)荷強(qiáng)度為85%100%，每組重復(fù)次數(shù)為13次，組數(shù)為610組，每組間歇的時(shí)間為3分鐘。運(yùn)用：此法特別適合高水平散打運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用，它有利于最大力量和相對力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準(zhǔn)備，還需有豐富的營養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段作保證。3）階梯式訓(xùn)練法：特點(diǎn)是突出極限強(qiáng)度，幾乎每周、每天和每個(gè)練習(xí)都要求接近、達(dá)到甚至超過本人當(dāng)天最高水平。經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時(shí)，就可以

9、增加新的重量。每級階梯的訓(xùn)練時(shí)間為2周。如果運(yùn)動(dòng)員不能承受新的負(fù)荷，則退回到原來的階梯訓(xùn)練23天后，再繼續(xù)增量。練習(xí)動(dòng)作的速度：無論采用哪種方法發(fā)展最大力量，都必須保持較慢的動(dòng)作速度。原因：動(dòng)作速度過快會(huì)使練習(xí)效果向發(fā)展速度力量的方向轉(zhuǎn)移。在進(jìn)行向心力量練習(xí)時(shí)，如果動(dòng)作速度太快，力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只能出現(xiàn)在動(dòng)作的開始階段，而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應(yīng)有的負(fù)荷。采用改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制途徑發(fā)展最大力量，中等動(dòng)作速度的練習(xí)效果最佳，每個(gè)動(dòng)作的速度為1.52.5秒鐘。為了防止應(yīng)慢速的最大力量練習(xí)而導(dǎo)致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習(xí)與速度練習(xí)結(jié)合起來。完成每

10、組練習(xí)的時(shí)間：改善肌肉協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為26次，完成一組練習(xí)的約需315秒鐘；改善肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，每組重復(fù)次數(shù)可達(dá)1520次，每組所需時(shí)間約為2350秒鐘；若以增大肌肉體積提高最大力量時(shí)，則每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為612次的效果最好，一組練習(xí)需1860秒鐘。（二）速度力量訓(xùn)練1、速度力量訓(xùn)練的原理決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)單位的快速收縮能力。散打中的摔法，要求在克服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時(shí)，肌肉的體積具有較大的作用。運(yùn)動(dòng)員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發(fā)揮出速度力量。此時(shí)，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內(nèi)和肌間

11、協(xié)調(diào)以及肌纖維的快速收縮能力。2、速度力量訓(xùn)練的要素肌肉工作的方式：發(fā)展速度力量主要采用動(dòng)力性的工作方式，包括克制性的、退讓性的等動(dòng)和超長的工作方式。阻力的大?。簩τ谔岣咚しㄟ\(yùn)用的速度力量，則可用最大力量能力的30%50%；重點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，阻力的量要大一些；提高起動(dòng)力量時(shí)，阻力則要小些。練習(xí)動(dòng)作的速度：訓(xùn)練的主要目的提高爆發(fā)力，可采用次極限速度；訓(xùn)練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等動(dòng)練習(xí)法，則力求在15/秒以上的角度條件下完成動(dòng)作。完成單個(gè)練習(xí)的時(shí)間：每個(gè)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該保證在不降低動(dòng)作速度和不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的情況下完成動(dòng)作，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可在一次到五六次之間波動(dòng)。每組練習(xí)中

12、工作的持續(xù)時(shí)間大約在34秒鐘至1015秒鐘之間。具體持續(xù)時(shí)間的長短取決于練習(xí)的性質(zhì)、阻力的大小、訓(xùn)練的水平和練習(xí)的結(jié)構(gòu)等等。組間間歇：組間休息必須保證機(jī)體工作能力的恢復(fù)和非乳酸能氧債的清除。短時(shí)性練習(xí)（10秒左右），間歇時(shí)間為3040秒；時(shí)間較長的練習(xí)（13分鐘），間歇時(shí)間為23分鐘。如果間歇上較短，可采取積極性休息，也可輔以自我按摩。練習(xí)的組數(shù)：練習(xí)的組數(shù)應(yīng)根據(jù)練習(xí)的性質(zhì)和強(qiáng)度的大小來確定。一次課練習(xí)的組數(shù)應(yīng)在26組范圍內(nèi)，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度為30%50%時(shí)，練習(xí)的組數(shù)為5組為宜。3、發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法采用極限重量的60%80%以極限速度進(jìn)行練習(xí)，每組次數(shù)35，完成34組，間歇45分鐘。采用極限

13、重量的30%50%，以極限速度重復(fù)7次，完成5組，間歇35分鐘。各種快速跳躍，每組1015次，完成35組，間歇5分鐘。（三）力量耐力訓(xùn)練1、力量耐力訓(xùn)練方法的原理力量耐力是指在規(guī)定時(shí)間內(nèi)反復(fù)完成比賽動(dòng)作所要求的高水平的肌肉收縮能力。例如：多次重復(fù)的拳、腿練習(xí)，應(yīng)力求表現(xiàn)高水平的起動(dòng)力量和爆發(fā)力；多次重復(fù)的摔假人或摔法練習(xí)，應(yīng)發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力。2、力量耐力訓(xùn)練的方法學(xué)要素1）負(fù)荷強(qiáng)度：提高拳法和腿法的力量耐力練習(xí)，阻力略超出比賽活動(dòng)阻力的510%；提高摔法的力量耐力練習(xí)中，可超出比賽活動(dòng)阻力的1030%。發(fā)展最大力量耐力，可采用6080%的重量；發(fā)展速度力量耐力，可采用4060%的重量；發(fā)展

14、靜力性力量耐力，可采用70100%的重量。2）練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：提高出拳、出腿力量耐力的練習(xí)時(shí)間為3060秒；摔法的練習(xí)時(shí)間為30秒2分鐘。3、發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法1）循環(huán)力量訓(xùn)練法：運(yùn)用各種力量訓(xùn)練方法學(xué)的參數(shù)，選擇若干練習(xí)手段，組成各練習(xí)“站”并以循環(huán)方式進(jìn)行練習(xí)。散打力量耐力的循環(huán)練習(xí)通常采用48個(gè)練習(xí)，每組循環(huán)重復(fù)34次，總持續(xù)時(shí)間2030分鐘。采用40%60%負(fù)荷強(qiáng)度，每組完成1020次，進(jìn)行35組，組間間歇390秒鐘。采用25%40%的負(fù)荷強(qiáng)度，以快速的動(dòng)作節(jié)奏完成練習(xí)，每組重復(fù)30次以上，完成46組，組間間歇3060秒鐘。2）重復(fù)訓(xùn)練法：采用低強(qiáng)度負(fù)荷的專項(xiàng)手段，如持啞鈴的拳法練

15、習(xí)、輕負(fù)荷的腿法練習(xí)、步法練習(xí)和單支撐連續(xù)高抬腿等。每組重復(fù)2040次，間歇6090秒鐘，完成35組。二、速度訓(xùn)練“快打慢”是散打運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)客觀規(guī)律，因此，運(yùn)動(dòng)員的速度能力在散打比賽實(shí)戰(zhàn)中起著至關(guān)最重要的作用。不管是散打?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員所需要的智能、技能甚至于體能，在某種意義上來講，都是以速度為中心，以不同的速度形式表現(xiàn)出來。速度能力決定著散打技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用和發(fā)揮的成效。（一）速度在散打中的表現(xiàn)形式 1、反應(yīng)速度包括簡單反應(yīng)速度和復(fù)雜反應(yīng)速度。簡單反應(yīng)速度是運(yùn)動(dòng)員對特定動(dòng)作或信號(hào)做出反應(yīng)的快慢；復(fù)雜反應(yīng)速度是對對手動(dòng)作的變化做出相應(yīng)動(dòng)作的反應(yīng)快慢能力。2、動(dòng)作速度動(dòng)作速度是指運(yùn)動(dòng)員身體完成單個(gè)動(dòng)作的時(shí)間

16、長短，即散打運(yùn)動(dòng)員出拳或出腿的動(dòng)作速度。散打比賽對運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度能力要求很高，先發(fā)制人和后發(fā)制人及防守反擊，都需要很好的動(dòng)作速度能力。3、動(dòng)作頻率是指單位時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作數(shù)量的能力。散打要求以最短時(shí)間完成一套動(dòng)作組合，發(fā)揮最大動(dòng)作頻率。4、位移速度是指單位時(shí)間內(nèi)身體快速移動(dòng)能力。（二）速度訓(xùn)練的方法學(xué)要素1、練習(xí)強(qiáng)度練習(xí)強(qiáng)度的選擇和安排必須使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)性的變化。練習(xí)強(qiáng)度合理，有助于速度能力的適應(yīng)性變化。博母帕認(rèn)為，為了有效地提高速度能力，練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)在次最大強(qiáng)度和最大強(qiáng)度之間。普拉托諾夫進(jìn)一步認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員以最大速度能力的90%100%完成較短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，有利于提高速度能力。低于這種速度，

17、會(huì)大幅度降低訓(xùn)練效果。2、練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和練習(xí)量反應(yīng)速度練習(xí)和配對反應(yīng)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間，只要運(yùn)動(dòng)員處于適宜的興奮狀態(tài)，練習(xí)就可繼續(xù)進(jìn)行。訓(xùn)練實(shí)踐中，做3060秒鐘的拳、腿法速度性組合練習(xí)，保持極限強(qiáng)度和次極限強(qiáng)度動(dòng)作的狀態(tài)。練習(xí)量的控制以保持最大速度能力為準(zhǔn)則。當(dāng)疲勞出現(xiàn)，不能繼續(xù)保持最大速度時(shí)，應(yīng)停止練習(xí)或轉(zhuǎn)向其他內(nèi)容的訓(xùn)練。3、組間休息散打速度性成組練習(xí)之間的休息時(shí)間一般為23分鐘，休息時(shí)間過長會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性降低。（三）速度訓(xùn)練方法1、重復(fù)反應(yīng)法此法主要用于提高運(yùn)動(dòng)員的簡單反應(yīng)時(shí)。例如：“報(bào)號(hào)擊靶”，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)教練員報(bào)號(hào)的位置，分別擊打不同的靶位?！胺磻?yīng)靶”，教練員預(yù)先規(guī)定好出靶

18、的位置和靶面以及相應(yīng)擊打的動(dòng)作，反復(fù)亮靶引起運(yùn)動(dòng)員對刺激的反應(yīng)。2、視覺反應(yīng)法此法主要用于提高觀察對手動(dòng)作變化的反應(yīng)能力和選擇反應(yīng)能力。視覺反應(yīng)法可分以下步驟進(jìn)行：1）通過配合練習(xí)，觀察隊(duì)友出拳、出腿的方法；判斷隊(duì)友出動(dòng)作的方向、路線、高度和擊打位置，提高預(yù)判能力。2）對隊(duì)友發(fā)出的某一動(dòng)作做出一至兩個(gè)常規(guī)的反應(yīng)動(dòng)作或反擊動(dòng)作。3）隨著常規(guī)的反應(yīng)動(dòng)作的熟練，不斷增加新的反應(yīng)動(dòng)作練習(xí)，從而使運(yùn)動(dòng)員掌握對某一進(jìn)攻動(dòng)作做出正確防守和反擊的各種攻防技能。3、重復(fù)訓(xùn)練法此法是提高散打運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度和頻率的基本方法，也用于改善技術(shù)動(dòng)作，形成動(dòng)力定型。要求：運(yùn)用此法進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)充分調(diào)動(dòng)練習(xí)的積極性，以最

19、快速度完成動(dòng)作。4、變速訓(xùn)練法是一種有節(jié)奏地變換速度練習(xí)強(qiáng)度的訓(xùn)練方法。功能：它既可打破極限強(qiáng)度訓(xùn)練的單一化，又利于輕松省力地完成動(dòng)作，是提高速度能力和預(yù)防“速度障礙”的有效訓(xùn)練方法。5、預(yù)先激發(fā)運(yùn)動(dòng)能力主要采用以下三種方法：預(yù)先爆發(fā)性用力刺激遞減阻力訓(xùn)練聲響節(jié)奏導(dǎo)引訓(xùn)練三、耐力訓(xùn)練耐力是指人體長時(shí)間抗疲勞以及疲勞后迅速恢復(fù)的能力。耐力素質(zhì)對散打項(xiàng)目十分重要，是保證運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)充分發(fā)揮的前提。（一）耐力素質(zhì)的訓(xùn)練成分包括有氧耐力和無氧耐力訓(xùn)練。有氧耐力是機(jī)體在有氧供能狀態(tài)下持續(xù)工作的能力。高水平的有氧耐力有助于運(yùn)動(dòng)員承受大運(yùn)動(dòng)量負(fù)荷，且訓(xùn)練和比賽中間及結(jié)束后的快速恢復(fù)。無氧耐力是機(jī)體在缺氧狀態(tài)

20、下持續(xù)工作的能力。無氧耐力訓(xùn)練能有效地提高磷酸供能和乳酸供能的能力，提高機(jī)體對酸性物質(zhì)的耐受能力。二）耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法學(xué)要素1、訓(xùn)練強(qiáng)度發(fā)展有氧耐力的強(qiáng)度一般不超過最大速度能力的70%，運(yùn)動(dòng)心率可控制在140165次/分之間，運(yùn)動(dòng)心率低于130次/分的負(fù)荷刺激，不能有效地發(fā)展有氧耐力。發(fā)展無氧耐力的強(qiáng)度，以最大能力的90%95%的強(qiáng)度為主，也可采用以次最大強(qiáng)度至最大強(qiáng)度的各種負(fù)荷強(qiáng)度。2、持續(xù)時(shí)間有氧耐力訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間變化范圍較大，視訓(xùn)練階段、訓(xùn)練水平和專項(xiàng)需要程度來安排，原則上比少于2025分鐘。高強(qiáng)度、高密度和短間歇的無氧耐力訓(xùn)練，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間約為1030秒鐘。次最大強(qiáng)度的持續(xù)性無氧練

21、習(xí)的持續(xù)時(shí)間為13分鐘。3、間歇時(shí)間有氧耐力訓(xùn)練的間歇時(shí)間不宜過長，過長會(huì)引起后續(xù)訓(xùn)練機(jī)能能力的降低。可用心率控制間歇時(shí)間，當(dāng)心率下降到120次/分時(shí)，開始下次練習(xí)。大強(qiáng)度的無氧練習(xí)，在每組練習(xí)之間應(yīng)安排較長的休息時(shí)間（35分鐘），以保證經(jīng)訓(xùn)練堆積的乳酸得以氧化，使運(yùn)動(dòng)員在基本恢復(fù)時(shí)開始下一次練習(xí)。（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法1、提高有氧耐力的訓(xùn)練方法1）長時(shí)間有氧能力的訓(xùn)練方法：持續(xù)練習(xí)時(shí)間較長，一般安排為2030分鐘，心率指標(biāo)約為每分鐘150次。功能：用于提高心臟保持機(jī)能活動(dòng)水平不變的持續(xù)活動(dòng)能力，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧代謝系統(tǒng)的供能能力，是發(fā)展一般耐力的最有效的運(yùn)動(dòng)形式。2）短時(shí)持續(xù)訓(xùn)練方法：持續(xù)時(shí)間

22、約為510分鐘，心率指標(biāo)控制在每分鐘160次左右，完成23組，組間間歇時(shí)間充分。功能：利于發(fā)展有氧狀態(tài)下的供能能力。例如：以原地跳躍配合全身各部位運(yùn)用動(dòng)作的有氧健身操和跳繩，不僅能有效地提高有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，而且能提高運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感、協(xié)調(diào)性和步法的靈活性。3）有氧間歇訓(xùn)練方法：練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間約為610分鐘，符合強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率指標(biāo)為170次/分左右，組數(shù)較少，間歇充分。功能：主要用于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧代謝系統(tǒng)的工作能力。例如：間歇跑10001500米。2、提高無氧耐力的方法1）極強(qiáng)性間歇跑：負(fù)荷時(shí)間通常在1060秒鐘內(nèi)，心率指標(biāo)可達(dá)到180次/分。例如：60100米的間歇跑、100400米的間歇跑。功

23、能：用于提高非乳酸能和乳酸能系統(tǒng)混合供能能力和提高速度耐力。2）強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方法：負(fù)荷時(shí)間通常在60120秒鐘，心率指標(biāo)170180次/分，練習(xí)數(shù)組，間歇時(shí)間不充分，待心率降至每分鐘130次左右，即可進(jìn)行下一組（次）的練習(xí)。例如：拳法、腿法和拳、腿法組合擊打沙包的練習(xí)。功能：用于發(fā)展乳酸能系統(tǒng)的供能能力和提高在無氧供能狀態(tài)下技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性和實(shí)效性。3、提高體力的方法12分鐘跑：要求在12分鐘內(nèi)達(dá)到28003000米距離，隨著訓(xùn)練水平的提高，逐步增加距離。變化強(qiáng)度跑：采用快跑2040米，接著進(jìn)入4060米的慢跑，如此重復(fù)610次，完成23組，組間充分休息或不充分恢復(fù)。比賽特征的模擬練習(xí)：模擬

24、散打每局比賽的時(shí)間特征、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化特征和運(yùn)動(dòng)形式特征，設(shè)計(jì)空擊或擊打、摔的組合練習(xí)，以提高機(jī)體對散打比賽供能機(jī)制和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等特定條件的適應(yīng)。練習(xí)35分鐘，重復(fù)34組，間歇13分鐘。高強(qiáng)度、高密度、多重復(fù)、短間歇的專項(xiàng)對抗練習(xí)：越是激烈的對抗練習(xí)，越能發(fā)展散打比賽所需的體能。但間歇應(yīng)以保證機(jī)體的充分恢復(fù)，并注意采取必要的防護(hù)措施。散打比賽既要求運(yùn)動(dòng)員有很高的有氧能力，也要求高水平的無氧能力，因此，必須采用多種訓(xùn)練方法，全面提高機(jī)體的耐力水平。在全年的訓(xùn)練安排上，要分階段、系統(tǒng)和有側(cè)重地進(jìn)行各種耐力訓(xùn)練，以保證獲得最佳的訓(xùn)練效果。四、柔韌訓(xùn)練（一）柔韌訓(xùn)練的方法學(xué)要素強(qiáng)度柔韌訓(xùn)練的強(qiáng)度，表現(xiàn)在運(yùn)

25、動(dòng)員拉伸肌肉、韌帶時(shí)用力的程度和負(fù)重量的大小。練習(xí)量每組練習(xí)一般重復(fù)1012次，擺動(dòng)動(dòng)作每組練習(xí)的持續(xù)時(shí)間一般不超過20秒，靜力性拉伸可持續(xù)23秒，少年運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)量應(yīng)比成年運(yùn)動(dòng)員少5070%。動(dòng)作速度拉伸練習(xí)可用緩慢的速度，也可快速。慢速的拉伸能有意識(shí)地放松對抗肌，訓(xùn)練效果好；急速的拉伸則體現(xiàn)了散打?qū)ｍ?xiàng)的特點(diǎn)。兩者應(yīng)有機(jī)結(jié)合起來。間歇時(shí)間以保證運(yùn)動(dòng)員在完全恢復(fù)的條件下進(jìn)行下一組的練習(xí)為原則。（二）柔韌訓(xùn)練的基本方法有動(dòng)力性拉伸法和靜力性拉伸法 。1）動(dòng)力性拉伸法是有節(jié)奏地多次重復(fù)同一動(dòng)作的拉伸練習(xí)。 2）靜力性拉伸法是通過有節(jié)奏的、緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉長，當(dāng)拉長到一定程度時(shí)保持靜止不動(dòng)。動(dòng)力性拉伸法和靜力性拉伸法又分別有主動(dòng)和被動(dòng)訓(xùn)練兩種方式。1）主動(dòng)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員靠自己的力量完成拉伸練習(xí)。2）被動(dòng)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在外力（同伴、器械、負(fù)重等）幫助下完成的拉伸練習(xí)。柔韌訓(xùn)練中應(yīng)將動(dòng)力與靜力、主動(dòng)與被動(dòng)訓(xùn)練相結(jié)合，提高柔韌訓(xùn)練質(zhì)量。五、抗擊力訓(xùn)練抗擊力是指人體對外界擊打的承受能力。散打是一項(xiàng)身體之間直接對抗的項(xiàng)目，