單打三一式攻防訓(xùn)練法

1、單打三一式攻防訓(xùn)練法此方法傳自我的羽毛球老師徐權(quán)芳教練，他是廣東省羽毛球隊(duì)創(chuàng)始人（下圖右一），為人和藹，多才多藝，研究了很多羽毛球訓(xùn)練手段，門下弟子侯加昌、傅漢洵、梁小牧等均是蜚聲國際的羽壇名將。我在97-2000年間得益于他指點(diǎn)，在其訓(xùn)練班任助教，至今受益匪淺。單打三一式攻防訓(xùn)練法老一輩的教練曾經(jīng)說過兩句話對(duì)我影響頗深，一句是“得網(wǎng)前者得天下”，另一句是“單打重防守，雙打重進(jìn)攻”。如果你帶著偏見來看，這些話都說得不夠全面；但我想說的是，你不可能要求每個(gè)教練既是技戰(zhàn)術(shù)大師，同時(shí)又是語言大師。學(xué)習(xí)，永遠(yuǎn)需要抱著“空以求存”的態(tài)度，先吸收，再理解，然后去粗存精，才能吸收營養(yǎng)；魯迅說，這叫做“拿來主

2、義”。單打重防守，不是否認(rèn)進(jìn)攻，而是強(qiáng)調(diào)防守的重要性。判斷一個(gè)人是否高手，最重要的數(shù)據(jù)是穩(wěn)定性，技術(shù)再好，但經(jīng)常失誤，狀態(tài)波動(dòng)大，永遠(yuǎn)不能成為一流高手。而一個(gè)低手成長為高手，也比先經(jīng)歷被高手蹂躪的階段，將防守練好，一個(gè)好處是能提高自信心，另一個(gè)好處，是當(dāng)體會(huì)到怎樣的防守難度大時(shí)，必會(huì)對(duì)自己的進(jìn)攻技術(shù)大有裨益，防守練習(xí)，可以稱得上是單打低手成長為高手必由之路；學(xué)武的說，這叫做“未學(xué)拳先學(xué)挨打”。三一式訓(xùn)練法是專門訓(xùn)練單打球員防守能力的練習(xí)。所謂三一式，是指陪練方三人成品字型站位，后場(chǎng)兩人，前場(chǎng)一人；而練習(xí)者一人站在對(duì)面場(chǎng)區(qū)。陪練方后場(chǎng)兩人可以通過拉、吊、殺等技術(shù)調(diào)動(dòng)練習(xí)者，前場(chǎng)的陪練則負(fù)責(zé)放網(wǎng)和

3、挑球，一般不搓球和撲球，目的就是讓練習(xí)者打多拍。練習(xí)者一般不給進(jìn)攻，而且盡量要回后場(chǎng)球以鍛煉能力，堅(jiān)持多拍。三一式訓(xùn)練對(duì)控球的練習(xí)要求不算高，可以適當(dāng)?shù)募有╇y度，我在年輕時(shí)是這樣來要求自己的：先按三一式站位，練習(xí)的時(shí)候按照一定的規(guī)律回球，比如頭五個(gè)球我要求自己一定要回給對(duì)方后場(chǎng)左邊的陪練員，隨他怎么打我，拉吊殺都可以；后五個(gè)球再回給前場(chǎng)的陪練員，要求同前，但必須是回左前場(chǎng)的角或右前場(chǎng)的角；再后五個(gè)球回給對(duì)方后場(chǎng)右邊角的陪練員，然后在隨后的五個(gè)球回給前場(chǎng)的陪練員，這次又是另一個(gè)角。這樣等于是我按五個(gè)球一組，把球在自己的任何角度打到對(duì)方場(chǎng)地的四個(gè)角，每個(gè)角五球，這二十個(gè)球之間是不停頓的，可以二十球

4、為一組堅(jiān)持兩組以上。這種方法在一對(duì)一的時(shí)候也可以練，俗稱“攻守練習(xí)”。陪練方每五個(gè)球就換個(gè)位置就可以了，也可以堅(jiān)持打一個(gè)點(diǎn)不限于五次；減輕難度的話可以讓陪練員不打你的四個(gè)點(diǎn)，打三個(gè)點(diǎn)、兩個(gè)點(diǎn)都可以，隨自身技術(shù)水平調(diào)節(jié)難度，可以有很多變化。三一式對(duì)陪練方的要求是控球能力要比較好，不要五個(gè)球都堅(jiān)持不住，一兩拍就失誤了就起不到陪練的作用。前場(chǎng)的陪練員不要把球打死，放網(wǎng)和挑球就行了，記住陪練的目的是讓練習(xí)者多跑動(dòng)、打多拍，這點(diǎn)不要忘記。此外陪練員在練習(xí)中殺球的比例不應(yīng)該太多，一般是當(dāng)拉吊對(duì)方的時(shí)候?qū)Ψ侥軋?jiān)持得住，還有時(shí)間回位才用殺球，此時(shí)的目的在于加快一下節(jié)奏，增加練習(xí)者的難度和初學(xué)者打球感受： 打球

5、的人一般喜歡和比自己略高一點(diǎn)的打球。 其實(shí)高手和初學(xué)者打球也很有長進(jìn)。進(jìn)入球場(chǎng)，陪初學(xué)者拉球，由于速度慢，可以使自己感受發(fā)力是否合理； 從不同角度接球，可以對(duì)手腕不同部位熱身，好了，等你和初學(xué)者拉球1小時(shí)后，你再和高手比賽，發(fā)現(xiàn)身上好像上了潤滑油，伸展自如。手腕：此處是羽毛球擊球最關(guān)鍵的發(fā)力部位，按照標(biāo)準(zhǔn)的發(fā)力動(dòng)作而言，手腕承載的應(yīng)該是小臂內(nèi)外旋的力，也就是類似于旋開茶杯蓋子時(shí)那種受力。運(yùn)動(dòng)后手腕疼痛的話，很可能是因?yàn)槟惆l(fā)力時(shí)手腕承載了錯(cuò)誤方向的力，比如類似于擰摩托車油門時(shí)那種力。手腕的肌肉群被暴力拉伸，從而產(chǎn)生疼痛。請(qǐng)記住正確的發(fā)力動(dòng)作，手腕應(yīng)該是在旋轉(zhuǎn)，而不是被過度拉伸的感覺。2，小臂和肘

6、部：擊球發(fā)力時(shí)主要依靠的是小臂和肘部肌肉群的收縮，產(chǎn)生內(nèi)外旋的力量。同樣參見上一條，請(qǐng)?bào)w驗(yàn)一下自己發(fā)力時(shí)是否在過度的拉伸小臂，這樣是不正確的。應(yīng)該在揮大臂到位后，通過肘部制動(dòng)，小臂自然伸展的同時(shí)急速旋轉(zhuǎn)，把所有動(dòng)能集中在手腕手指上。而正確的發(fā)力動(dòng)作不應(yīng)該引起小臂附近的肌肉拉傷。3，大臂和肩部：此部位的疼痛主要來源于兩點(diǎn)，一是發(fā)力時(shí)沒有充分利用腰腹力量的帶動(dòng)，純靠肩部肌肉群強(qiáng)行驅(qū)動(dòng)手臂揮動(dòng)；二是擊球后沒有讓手臂順勢(shì)自然下擺，而是用肩部肌肉的收縮強(qiáng)行使手臂制動(dòng)。這兩個(gè)不良習(xí)慣都在讓肩部肌肉受到過度激烈的收縮和拉伸，從而產(chǎn)生疼痛。4，腰背部：此部位的疼痛主要來自于腳步不夠靈活，經(jīng)常在移動(dòng)不到位的情況

7、下，處于過度的后仰或側(cè)扭身體狀態(tài)時(shí)強(qiáng)行發(fā)力。這樣導(dǎo)致腰背的肌肉在扭曲狀態(tài)下強(qiáng)行收縮，容易造成拉傷疼痛。5，臀部和大腿疼痛：此部位的肌肉相對(duì)來說是比較厚實(shí)強(qiáng)健的，如果有異常的疼痛，可能是來自大幅度跨步救球之后的回位動(dòng)作不正確。一般大幅度跨步救球之后，你是否習(xí)慣性保持著雙腳前后大弓箭步的姿態(tài)，身前位單腿強(qiáng)行發(fā)力使身體迅速站直呢？這種狀態(tài)下，由于人的重心極度靠前，基本上是靠單側(cè)的臀大肌和股三頭肌劇烈收縮，使重心上升、直至回位。簡單點(diǎn)說，就像做了一次單足深蹲后迅速單足起立一樣，次數(shù)多了當(dāng)然會(huì)酸痛。解決辦法是，救球時(shí)大弓箭步跨出去之后，后面的腳也自然跟上，擊球動(dòng)作結(jié)束之后，后面的腳也移動(dòng)到離身前腳不遠(yuǎn)的

8、位置了，此時(shí)雙腳可以一同發(fā)力，使身體站立、回位。這樣就合理的把深蹲后起立的力量分配給了兩側(cè)大腿，肌肉的負(fù)荷減少近一半，能有效避免臀部和大腿的酸痛現(xiàn)象。6，小腿和腳踝疼痛：此部位疼痛往往是來自于步伐快速移動(dòng)時(shí)腳尖的指向不正確。注意跨步救球的時(shí)候，腳尖要指向你跨步方向的正前，回位時(shí)可以充分利用腳掌的支撐力，這樣可以有效的保護(hù)腳踝，不會(huì)受到過于激烈的側(cè)向壓力?？绮綍r(shí)如果腳是側(cè)著落地，那么不但腳踝受到側(cè)向沖擊力巨大，還容易造成崴傷。請(qǐng)記住一定要把腳正過來落地，就像跳芭蕾一樣優(yōu)雅。7，膝蓋部位疼痛：參見上一條，盡量讓膝蓋對(duì)正沖擊的方向，避免側(cè)向受力過猛。力量劇烈爆發(fā)的時(shí)候 保持腳踝和小腿一定的角度，盡可

9、能的緩沖壓力，不要讓膝蓋直愣愣的承受沖擊；比如起跳扣殺之后，落地一定要腳尖先緩沖，曲腿承壓等等。同時(shí)平時(shí)注意保暖驅(qū)濕，膝蓋部位包含很復(fù)雜的肌肉和軟組織系統(tǒng)，著名的半月板就在里面埋著，受損之后比較麻煩。打羽毛球一定要“看人打球”具體情況有以下幾種：1、當(dāng)你的對(duì)手是人高馬大的大個(gè)子時(shí)，你的出球必須以網(wǎng)前球?yàn)橹鳎髨?chǎng)劈吊、前場(chǎng)搓球放網(wǎng)、中場(chǎng)斜線勾吊網(wǎng)前，再結(jié)合推后場(chǎng)兩角。一定要讓大個(gè)子彎下腰去接球，讓他很別扭，而造成出球質(zhì)量不高，再打死。2、對(duì)手是小個(gè)子是和上面正好相反，以后場(chǎng)球?yàn)橹?。讓?duì)手抬起頭接球。3、當(dāng)對(duì)手較胖時(shí)，主要以四方球?yàn)橹鳎瑘?chǎng)地上的四個(gè)角就是你的目標(biāo)。消耗對(duì)方的體力，然后再尋找機(jī)會(huì)。4

10、、當(dāng)對(duì)手較瘦時(shí)，主要以提高球速、大力扣殺為主，壓制住對(duì)方的發(fā)揮。5、當(dāng)對(duì)方接球站位靠前時(shí)，突然發(fā)一個(gè)后場(chǎng)球，偷襲一下，一般能收到較好的效果。國家隊(duì)都經(jīng)常用此招。6、當(dāng)對(duì)方接球站位靠后時(shí)，擺出一個(gè)發(fā)后場(chǎng)的大動(dòng)作，發(fā)出一個(gè)網(wǎng)前小球，然后作好撲的準(zhǔn)備，效果也會(huì)不錯(cuò)，可以試試。7、當(dāng)你遇到一個(gè)正手或反手劈吊非常精準(zhǔn)的高手時(shí)，那么你盡量不要給他后場(chǎng)的高球，要給也只能給平高球、平抽球，讓對(duì)手沒有時(shí)間做劈吊的完整動(dòng)作。限制他的發(fā)揮。8、當(dāng)對(duì)手扣殺非常猛時(shí)，少給高球，如果挑球時(shí)一定要向底線附近挑，寧愿挑出界，也不能不到位而被對(duì)手大力扣死。張了對(duì)方的士氣，滅了自己的“威風(fēng)”9、當(dāng)對(duì)手小球處理的很好時(shí)，你拉不開對(duì)

11、手盡量不要吊球，把球多送到中場(chǎng)或后場(chǎng)，不要和對(duì)手在網(wǎng)前糾纏，他吊你就推后場(chǎng)。10、當(dāng)對(duì)手反手較弱時(shí)，（一般情況）先壓制對(duì)手的正手，然后突然提高球速打反手，一定要提高球速，要不然效果出不來。具體效果一試便知。群里有很多菜鳥(球技不好的會(huì)員),作為群主很想幫助他們.但菜鳥們需提高意識(shí).有以下幾點(diǎn)需菜鳥們注意:1. 打好基本功意識(shí). 羽毛球基礎(chǔ)的東西是揮拍,步伐. 很多菜鳥覺得枯燥而不愿意學(xué)習(xí),練習(xí).造成技術(shù)瓶頸無法突破.為了不使自己枯燥,每次打球前花上20-30分鐘還是很應(yīng)該的.2. 不要期望群里會(huì)有高手專門陪練.其實(shí)很多菜鳥到群里都希望有高手幫拉球.整個(gè)活動(dòng)是2-3小時(shí),高手能拉半小時(shí)左右就不錯(cuò)

12、了,剩下的時(shí)間就要靠自己學(xué)習(xí). 當(dāng)然,也有專業(yè)收費(fèi)陪練.那不是我們考慮范圍內(nèi)的事情.3.群主是很愿意幫助大家的.但從活動(dòng)組織,安排,各菜鳥陪練,基本分到一個(gè)菜鳥身上的精力是很有限的.為了使菜鳥有所依托,我們建立訓(xùn)練組來完成技術(shù)長進(jìn).4.高手的干擾.學(xué)習(xí)初期,建議按照群主的安排來進(jìn)行學(xué)習(xí)(或指定教練). 菜鳥們一見高手就咨詢. 結(jié)果5花8門.斷章取義.思緒混亂.反倒搞的群主也無心力支持初學(xué)者. 實(shí)際菜鳥來打球的目的就是能和大家打到一起,并非專業(yè)性打球.做到這點(diǎn),群主還是有能力的. 群主對(duì)群里的技術(shù)構(gòu)成非常清楚.大家在系統(tǒng)學(xué)習(xí)下,群主會(huì)邀請(qǐng)相關(guān)高手給會(huì)員進(jìn)行指點(diǎn).5.如何增加打球熱鬧,放松程度.

13、物以類聚. 只有菜鳥和菜鳥才能惺惺相惜.互相勉勵(lì),互相學(xué)習(xí). 這就是群主為何有意識(shí)建立菜鳥對(duì)練的原因.這樣比較長久,穩(wěn)定.靠高手一時(shí)心熱是很難長久的.當(dāng)然也不能否認(rèn)有些菜鳥,天資國色,富帥無比.高手倒貼現(xiàn)象. 如果是普通人,我們就按照普通人的做法考慮.從場(chǎng)地中心位置向左右兩側(cè)移動(dòng)到擊球點(diǎn)上擊球的步法，稱為兩側(cè)移動(dòng)步法。兩側(cè)移動(dòng)步法多用于被動(dòng)情況下接對(duì)方的扣殺球和主動(dòng)情況下半場(chǎng)突擊殺球。移動(dòng)前的準(zhǔn)備姿勢(shì)及站位基本同上網(wǎng)步法。以下講解均以右手持拍為例。一、向右側(cè)場(chǎng)區(qū)移動(dòng)步法1、向右側(cè)蹬跨步法起動(dòng)后，左腳掌內(nèi)側(cè)用力起蹬，同時(shí)向右轉(zhuǎn)髖；右腳向右側(cè)跨出一大步，上體略微右側(cè)傾，進(jìn)行正手擊球。擊球后，以右腳

14、前掌回蹬，回中心位置。這種步法適合來球距離身體較近時(shí)使用。2、向右側(cè)墊步步法起動(dòng)后，左腳向右腳并一步，左腳一著地就用力向右蹬，使右腳迅速向右跨出一大步；右腳著地后，右腿成弓箭步，身體略向右側(cè)倒，出手擊球。擊球后，右腳前掌回蹬，回中心位置。這種擊球步法適用于球距身體較遠(yuǎn)時(shí)使用。二、向左側(cè)場(chǎng)區(qū)移動(dòng)步法1、正對(duì)球網(wǎng)移動(dòng)步法對(duì)方殺球離身體較近時(shí)，移動(dòng)重心起動(dòng)后，右腳掌內(nèi)側(cè)用力起蹬，同時(shí)向左轉(zhuǎn)髖；左腳向左跨出一步，重心落在左腳上，腳尖偏向左側(cè)，以腳趾制動(dòng)，上體略向左側(cè)傾，做反手擊球。擊球后左腳前腳掌回蹬，回中心位置。2、背對(duì)球網(wǎng)移動(dòng)步法這種步法只適用于反手擊球。起動(dòng)后以左腳前掌為軸，向左轉(zhuǎn)髖；同時(shí)，右腳

15、內(nèi)側(cè)用力蹬地，經(jīng)左腳前方向左跨一大步，重心在右腳上，以腳前掌制動(dòng)，成背對(duì)網(wǎng)姿勢(shì)，上身略向前傾作反手擊球。擊球后，以右腳回蹬隨即轉(zhuǎn)成面對(duì)面，回中心位置。C、背對(duì)球網(wǎng)墊步步法起動(dòng)后，左腳先向左側(cè)墊一步。此后動(dòng)作同背對(duì)球網(wǎng)移動(dòng)步法一致。用于接殺離身體較遠(yuǎn)，靠近邊線附近的球。三、中場(chǎng)突擊殺球起跳步法當(dāng)對(duì)對(duì)方平推球預(yù)判準(zhǔn)確時(shí)，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)調(diào)整重心，采用單腳向來球一側(cè)起跳，居高臨下，凌空一擊。這在對(duì)方立足未穩(wěn)之際的瞬間加速，常常能夠爭取主動(dòng)，打亂對(duì)方節(jié)奏，一擊致命。1、向右側(cè)突擊起跳步法當(dāng)對(duì)方來球弧度較低平、沿球場(chǎng)右側(cè)邊線上空飛向底線時(shí)，首先移動(dòng)重心至右腳，右腳向右側(cè)邁一步后，用右腳蹬伸起跳，上體向右側(cè)上空蹬跳截?fù)魜砬?，突擊或扣殺?duì)方空當(dāng)。落地時(shí)注意緩沖，還原中場(chǎng)。2、向左側(cè)突擊起跳步法若對(duì)方來球是沿球場(chǎng)左側(cè)邊線飛