足球體能訓(xùn)練計劃

1、足球體能訓(xùn)練計劃足球體能訓(xùn)練計劃一：足球體能訓(xùn)練提升計劃力量訓(xùn)練一、上肢力量練習(xí).頭手倒立.兩人面對兩腿左右分開站立兩手緊扶對方的肩兩人 的額中夾一球互相用力頂住.雙手傳拋實心球、足球或用實心球擲界外球.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力.俯臥撐.引體向上.臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正 握、反握）.啞鈴/杠鈴彎舉.俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）.杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）.對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心后向心 ）.遠(yuǎn)距離傳球和射門練習(xí).兩人兩對和側(cè)對站立原地輕跳數(shù)次之后在同一時 間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。.坐和俯臥姿勢的啞鈴練習(xí).兩人不倒地的角斗二、

2、腰腹力量練習(xí).仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥快速屈體。.側(cè)臥做體側(cè)屈俯臥做體后屈。.仰臥兩腳夾實心球離地 15-20厘米以腰為圓心劃圓 圈。.肩負(fù)杠鈴做體前屈和體轉(zhuǎn)抓舉械鈴。.跳起空中轉(zhuǎn)體和收腹用力頂球。三、跳躍訓(xùn)練.立定跳遠(yuǎn)、多級跳、蛙跳、跳臺階。.肩負(fù)杠鈴或手握啞鈴連續(xù)向上跳。.單腿或雙腿起跳的跳高練習(xí)。.連續(xù)向前并腿跳。.兩人互抱對方一條腿原地連續(xù)同時向上跳。然后換 腿進(jìn)行。.雙腿并攏然后向前后左右跳越球。.兩腳夾實心球雙手叉腰原地跳三次后跳起在空中轉(zhuǎn) 身90 。.兩手捧實心球原地跳三次后跳起越過蹲伏的人。.兩人下蹲姿勢連續(xù)向一側(cè)跳動頂球。.兩腳夾實心球連續(xù)向上跳幾次后跳起將球甩給對面同伴.兩

3、腳夾球原地縱跳 23次然后向前方甩由立即跳過蹲撐著的人再追球射門。.兩腳夾球原地縱跳 23次然后向前或后上方甩生再 追上去射門。耐力素質(zhì)訓(xùn)練有氧耐力3000 米、5000米、8000米等不同距離跑。.定時跑。如12分鐘跑.穿足球鞋長距跑. 100-200 米間歇跑，400-800變速跑無氧耐力60米重復(fù)多次沖刺跑2. 100-400米高強度反復(fù)跑各種短距追逐跑 進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑、半場折返跑 規(guī)定時間做不同人數(shù)搶傳練習(xí) 兩人搶奪球 靈 敏協(xié)調(diào)素質(zhì) 交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動練習(xí)。各種跑?？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。各種翻滾與起動跑。 聽掌聲、哨聲起動跑。

4、喊號追人。 兩人 沖撞躲閃。 多種動作過障礙。 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練.頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。.前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。3,前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。.站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、 展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。.模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。.兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。（424 字）目的：增加所有隊員的耐力和爆發(fā)力內(nèi)容：.身體素質(zhì)練習(xí)以下練習(xí)各3組，穿插練習(xí)：30米蛙跳（或20個蹲跳）、50米跨跳、團(tuán)身跳 20個， 跑看臺（只跑上，不跑下），其他協(xié)調(diào)性練習(xí)。.變速跑5圈要求：

5、直道快跑，彎道慢跑。前兩次跑3圈，以后跑5圈。所有的直道100米的速度要在15 5以內(nèi)，如果個別隊 員速度不好，可以放寬到 16 ;彎道的慢跑絕對不可以走。3,腰腹練習(xí)1）如果有壘木可以作腹肌練習(xí)。豎直桂在壘木上，直 腿或曲腿上抬，臀部要離開壘木。每組2030個，共3組。2）兩名隊員背靠背相互背，注意要做好準(zhǔn)備活動。每組20各，共3組4.慢跑中速跑20XX米要求：前兩次全體隊員在 12-15分鐘內(nèi)跑完，以后全體 隊員在9-12分鐘內(nèi)跑完。盡可能的全體隊員一起跑，最后 一名不可以被超圈，否則視具體情況增加訓(xùn)練強度。強度：每次訓(xùn)練時間1小時。如果以上訓(xùn)練內(nèi)容強度過 大，可以適當(dāng)減少跑的量。變速跑3

6、圈+中速跑20XX米（10分鐘以內(nèi)）或變 速跑5圈+慢跑20XX米足球體能訓(xùn)練計劃三：足球隊運動員做的體能訓(xùn)練計劃（672 字）以下是我?guī)啄昵?，為北京京西國際學(xué)校的足球隊，編排 的合健道（aopt）足球訓(xùn)練計劃大綱，供大家參考！訓(xùn)練項目：足球體適能時間：2小時/次次數(shù)：2次/周，周一，周五足球在世界上是最有活力的運動之一。在任何時候你的身體必須準(zhǔn)備朝不同的方向移動和反 應(yīng)。足球體適能計劃將針對發(fā)展：力量，速度，平衡，耐力，以獲得每個階段的最佳性能和功率。這些是足球運動的訓(xùn)練基礎(chǔ)，在第一階段將以這些作為 訓(xùn)練目標(biāo)。足球體適能訓(xùn)練計劃：鍛煉好處：效益對于高、中學(xué)的學(xué)生提供培訓(xùn)的利益是非常重要的，所

7、 以我們可以設(shè)計一些學(xué)生在課堂上做體育游戲。它不僅是對 體能訓(xùn)練，但對于團(tuán)隊合作的精神也在一起。學(xué)生們會發(fā)現(xiàn) 有一個有趣的健身培訓(xùn)班期間的好時機(jī)。第一期1。0-10分鐘：慢性疼痛按摩治療2。11-20分鐘：熱身熱身3。21-30分鐘：伸展伸展4O 31-75分鐘：穩(wěn)定和平衡循環(huán)訓(xùn)練（足球-穩(wěn)定與平衡） 5。75-105分鐘：有氧和心肺循環(huán)訓(xùn)練（足球-有氧運動） 6。106-120分鐘：柔韌性和伸展訓(xùn)練（足球-靈活性和柔 韌性）第二期1。0-10分鐘：慢性疼痛按摩治療2。11-20分鐘：熱身熱身3。21-30分鐘：伸展伸展4。31-75分鐘：力量循環(huán)訓(xùn)練（足球 -強度）5。75-105分鐘：能力循環(huán)訓(xùn)練（足球 -能力）6。106-120分鐘：柔韌性和伸展訓(xùn)練（足球 -靈