蔬菜的營養(yǎng)師價值

1、?蔬菜的分類：?根莖類葉菜類瓜茄類鮮豆類菌藻類以其膨大的直根為食用部分，如蘿卜、胡蘿卜、藕、山藥、芋頭、馬鈴薯、根用芥菜等。以葉球為食用部分，如白菜、菠菜、茼蒿、甘藍等南瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜、番茄、茄子、辣椒等。菜豆、豇豆、扁豆、蠶豆、豌豆等。菌類主要包括蘑菇、草菇、香菇、木耳等；藻類包括海帶、紫菜等。蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點1.葉菜類?葉菜類是胡蘿卜素、維生素良好來源。菜花、西藍花、芥藍等維生素B2、維生素 C、葉酸、礦物質(zhì)及膳食纖維的C 含量較高，每 100克在 50 毫克以上。?維生素 B1、煙酸和維生素 E 的含量普遍比谷類和豆類低，與其水分含量高有關(guān)。葉菜的主要品種及營養(yǎng)特

2、點（1）青菜（菜秧、小白菜）?物美價廉的綠色蔬菜，春夏季較多。胡蘿卜素含量高(1680g/100g）?中醫(yī)食療：性平，味甘，歸胃、肺、大腸經(jīng)，通腸胃，解煩熱，消痰止咳。2）卷心菜?夏季較多。中醫(yī)食療：性平，味甘，歸胃、大腸經(jīng)，通腸胃，解煩熱，消食下氣。葉菜的主要品種及營養(yǎng)特點（3）大白菜?冬春季較多。中醫(yī)食療：性平，味甘，歸胃、大腸經(jīng)，通腸胃，解煩熱，消食下氣。（4）菠菜?冬春季較多，避免草酸。中醫(yī)食療：性涼，味甘苦，歸胃肺經(jīng)，養(yǎng)血止血，利腸通便（5）油菜（菜秧、小白菜）?物美價廉的綠色蔬菜，春夏季較多。胡蘿卜素含量高(620g/100g）?中醫(yī)食療：性涼，味甘，歸肝脾經(jīng)，涼血散血，清熱解毒。

3、（6）韭菜?初春的最好，秋季次之，夏季最差。春食則香，夏食則臭。所含硫化物降脂、殺菌消炎，酸氨酸抗疲勞，穩(wěn)定情緒。中醫(yī)食療：性平，味甘辛，歸胃肝腎經(jīng)，溫中停氣，散血化痰，益腎陽。（7）空心菜（蕹菜）?夏秋季較多。不要選購根莖部特別肥大的空心菜。中醫(yī)食療：性涼，味甘，防暑解熱，涼血排毒。（8）生菜?葉用萵苣（油麥菜）所含萵苣素可降脂、輔助治療神經(jīng)衰弱。所含甘露醇成分可利尿、促進血液循環(huán)?？缮常ㄗ⒁獬マr(nóng)藥）生菜對乙烯氣很敏感，貯存時需遠離蘋果、梨和橡膠，避免產(chǎn)生褐斑。（9）莧菜（長壽菜）?春夏季采收。有綠莧菜、紅莧菜。綠莧營養(yǎng)價值略高于紅莧。莧菜的鈣含量可達 180mg/100g。同時含草酸較

4、多。中醫(yī)食療：性涼，味甘，防暑解熱，涼血排毒。（10）西藍花（花椰菜）?可一年四季供應，西藍花比白菜花營養(yǎng)價值更高，特別是胡蘿卜素含量極高（ 7210g/100g)。同時含黃酮類物質(zhì)較多，降脂、抗癌效果好。另西藍花對抑制和殺滅幽門螺旋桿菌有一定功效。11）芥藍（蓋藍）?原產(chǎn)于我國南方，廣東、福建一帶，春季或秋末上市。維生素 C 含量豐富（76mg/100g），其含有的硫代葡萄糖苷的降解產(chǎn)物 （蘿卜硫素）可抗癌，有機堿是它略帶苦味，有助于消化，另一種獨特的苦味是金雞納霜可消暑解熱。中醫(yī)食療：性平，味甘，益腎精，利五臟，調(diào)六腑。烹調(diào)可適當加糖和酒除去苦味。蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點2. 根莖類?

5、膳食纖維含量比葉菜低，約為胡蘿卜含胡蘿卜素最高，每1%。100 克中可達 4130微克。?硒的含量以大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯等為最高。根莖菜的主要品種及營養(yǎng)特點（1）芹菜（旱芹、香芹）?降壓菜（芥菜素降壓） ，芹菜葉中的營養(yǎng)素含量比莖高。芹菜可炒食、涼拌、做餡和配菜。榨汁可與其他菜蔬調(diào)配作飲料。（2）洋蔥?硒的含量較高，其揮發(fā)油中含有二烯基二硫化物是其具有特殊氣味的成分，具有前列腺素樣活性，還含有大蒜素、槲皮素等可抗氧化、降脂、抑制腫瘤、調(diào)節(jié)免疫力。凡有皮膚病、眼疾、眼部充血著應少食。（3）大蒜?地里長出的天然抗生素。大蒜含有維生素 C、維生素 E 和硒使其有很好的抗氧化、抗炎功效。大蒜辣素有

6、很好的殺菌能力，防腹瀉、傷口感染，降脂、防動脈粥樣硬化。大蒜辣素怕熱，遇熱很快分解；發(fā)芽蒜食療效果甚微。（4）生姜?殺菌解毒高手。嫩姜多在8 月份挖掘，含水多，辛味??；老姜在11月挖掘，含水少，辛味濃，鐵、硒含量豐富。?中醫(yī)食療：性溫味辛，發(fā)汗解表，溫胃止嘔，溫肺止咳。（5）胡蘿卜小人參?（4130g/100g)。烹調(diào)時胡蘿卜素的源泉適當加油。?中醫(yī)食療：性平，味甘，健胃消食，養(yǎng)肝明目，解痘疹毒。0（6）白蘿卜?冬吃蘿卜，夏吃姜。維生素C 含量在蘿卜類中最高，鈣、鋅也較豐富。?中醫(yī)食療：性涼，味辛，消積滯，化痰熱，下氣寬中、解毒凡食用人參等補氣藥后不能吃蘿卜，脾胃虛寒、大便溏薄者不宜多食。?7

7、）茭白（茭瓜）多年生水生草本植物，食用其基部肥大的肉質(zhì)莖。是我國特有的水生蔬菜。秋季上市。有一定的藥用價值，含有豆甾醇，阻止黑色素形成，軟化皮膚表面角質(zhì)層，美膚。草酸含量高。中醫(yī)食療：性涼，味甘，解熱毒，除煩渴，利二便。?（8）竹筍、冬筍（毛竹的嫩莖）。?竹筍即竹的嫩莖，有春筍（斑竹、百家竹的嫩莖）低脂、高纖維蔬菜。鉀含量高。中醫(yī)食療：性涼，味甘，清熱、消痰、利二便。（9）馬蹄（荸薺）?地下雪梨， 10-12月份挖取。含荸薺英的抗菌成分，對高血壓和腫瘤有一定療效。不能生吃 (環(huán)境、生冷）。中醫(yī)食療：性寒，味甘，清熱、化痰、消積。（10）蓮藕蓮肥大的地下莖。秋、冬及初春采挖。在根莖類蔬菜中其含鐵

8、量最高，含有丹寧酸（變黑的色素）抗氧化、消炎，對動脈粥樣硬化、腫瘤有一定療效。?（11）百合?因其鱗莖瓣片緊抱，猶如白蓮花，故名百合。人們將其看作團結(jié)友好，和睦合作的象征，是我國的特有蔬菜。秋冬季采挖。鮮百合潔白、有光澤，無明顯的斑痕、鱗片肥厚飽滿，嘗之微苦。干百合硒含量豐富，有抗腫瘤，增強免疫力的效果。中醫(yī)食療：性平，味甘，潤肺止咳、清心安神。?因水分含量高，營養(yǎng)素含量相對較低。蛋白質(zhì)含量物 0.59.0%，膳食纖維含量 1%胡蘿卜素含量以南瓜、番茄和辣椒最高，維生素 C 含量以辣椒和苦瓜較高，番茄中的維生素0.41.3%，碳水化合C 含量雖不高，但由于受有機酸的保護且食入較多，是人體維生素

9、C 的良好來源。?辣椒還含有豐富的鐵、鋅、硒，營養(yǎng)價值較高。瓜茄菜的主要品種及營養(yǎng)特點（1）西紅柿（番茄）?色彩鮮艷的抗氧化食物。胡蘿卜素、維生素C 含量較豐富。?所含番茄紅素有很好的抗氧化活性。所含蘋果酸、檸檬酸等有機酸可助消化、降脂。且加熱后西紅柿中的抗氧化物質(zhì)活性有所提高，加油烹調(diào)消化吸收率更高。飲食建議：不吃不成熟的青西紅柿（龍葵堿）中醫(yī)食療：性涼，味甘酸，歸胃經(jīng)，生津止渴，健胃消食。（2）黃瓜蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點3. 瓜茄類?美容瓜菜，減肥食品（丙醇二酸，抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪）。?降糖蔬菜（鉻），抗癌蔬菜（苦味成分 -葫蘆素 C，根部多 )中醫(yī)食療：性涼，味甘，清熱利水、消痰止

10、咳、解毒減肥。（3）冬瓜?夏季上市，利水消腫（高鉀） ，腎臟病、糖尿病、心腦血管疾病適用，減肥食品（丙醇二酸）。選購時除早采的嫩冬瓜以外，老冬瓜應選皮色青綠、肉厚、帶白霜、表面無斑點的為佳。（4）絲瓜?含有皂苷類物質(zhì)、苦味素、黏液質(zhì)、木膠、瓜氨酸、木聚糖、干擾素等特殊作用物質(zhì)，使其藥用價值較高。中醫(yī)食療：性涼，味甘，清暑涼血、解毒通便、祛風化痰、下乳汁等功效。絲瓜渾身是寶。絲瓜花清熱解毒，絲瓜皮治瘡，絲瓜葉止咳化痰等?？伤爻?、葷炒、燒湯等（5）苦瓜?維生素 C 含量較豐富（ 56mg/100g)，其苦味來自于有機堿和金雞納霜，可助消化、消暑解熱。小兒痱子可用苦瓜煮水擦洗。含有鉻和胰島素類似物，

11、降糖。含有蛋白質(zhì)類物質(zhì)，有一定的抗癌功效。?中醫(yī)食療：性寒，味苦，清暑、解毒、名目?？伤爻础⑷澇?、燒湯等。脾胃虛寒者和孕婦不宜多食。除苦味：切絲焯燙。（6）南瓜?夏秋上市。胡蘿卜素的含量較豐富（890/100g)，含有鉻和果膠，糖尿100g 左右）。嫩南瓜維生素 C 更豐富，老病人可適當食用嫩南瓜（每次南瓜鈣、鐵、胡蘿卜素更豐富。?中醫(yī)食療：性溫，味甘，補中益氣、消炎止痛殺菌、驅(qū)蛔蟲可蒸、煮、炒等。南瓜八寶飯、南瓜糯米排骨（7）茄子血管捍衛(wèi)者?夏秋兩季蔬菜，有紫色、白色和青色三種。有長條形和卵圓形。茄子可利用尼克酸含量較高，同時豐富的維生素和礦物質(zhì)使其在保持血管彈性、降脂方面有一定功效中醫(yī)食療

12、：性涼，味甘，清熱涼血、消腫止痛、通便。紫皮茄子含有微量龍葵堿，只要充分加熱，加醋即可破壞。秋后的老茄子因含茄堿較高，盡量少吃或不吃。在茄子萼片與果實相連的地方有一圈淺色環(huán)帶，環(huán)帶越寬、越明顯，茄子就越嫩。（8）柿子椒（燈籠椒、彩椒）?豐富的維生素 C（130mg/100g)，維生素 B6、維生素 E 和葉酸使其抗氧化效果良好。辣椒素促消化。（9）辣椒?辣椒素對口腔和胃腸有刺激作用，健胃、促消化，抑制腸內(nèi)異常發(fā)酵，排除消化道中積存的氣體。久居潮濕地區(qū)的人應常食。對預防風濕病和凍傷有好處。辣椒堿加速新陳代謝，減肥，促進激素分泌，美容皮膚。中醫(yī)食療：性溫，味辛，溫中散寒、開胃除濕。4. 鮮豆類?4

13、%，碳水化合物含與其它蔬菜相比，營養(yǎng)素含量相對較高。蛋白質(zhì)平均量 4%左右，膳食纖維含量 13%。?其中胡蘿卜素含量普遍較高，每100 克中含量大多在 200微克左右。、鋅（蠶豆、豌?還含有豐富的鉀、鈣、鐵（發(fā)芽豆、刀豆、蠶豆、蕓豆）豆、蕓豆）、硒（玉豆、毛豆、蠶豆、豆角）核黃素的含量與綠葉蔬菜相似。5. 菌藻類?富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物、維生素和微量元素。?以發(fā)菜、香菇和蘑菇的蛋白質(zhì)含量最為豐富，在20%以上。氨基酸均衡，必須氨基酸占60%，脂肪含量低，約1%。易于人體消化吸收。谷氨酸含量高，味道鮮美。?微量元素豐富，尤其是鐵鋅硒，是其它食物的數(shù)倍甚至數(shù)十倍。海帶、紫菜碘豐富（100

14、 克含量可達 36 毫克，以干重計）。?含有多種多糖類成分，有一定的保健功效。（1）蘑菇?蛋白質(zhì)消化吸收好植物肉。中醫(yī)食療：性涼，味甘，開胃理氣、補脾化痰、消脂。（2）香菇?B 族維生素之冠（ VB1、VB2、煙酸等）硒和香菇多糖對癌細胞和病毒有一定的抑制作用。含有麥角甾醇，可轉(zhuǎn)化為維生素 D。香菇嘌呤可抑制體內(nèi)膽固醇的形成和吸收，降血脂。中醫(yī)食療：性平，味甘，補氣血、降脂抗腫瘤。（3）平菇?谷氨酸含量高，味道鮮美；多糖類和煙酸含量豐富。中醫(yī)食療：性涼，味甘，養(yǎng)胃益氣、補脾化痰、祛風通絡(luò)。（4）金針菇?高賴氨酸菌類。鮮金針菇含有一定量的秋水仙堿，加熱后被充分破壞。中醫(yī)食療：性涼，味甘，益氣補虛

15、、抗腫痛。（5）黑木耳?天然補鐵劑，膳食纖維豐富。黑木耳抗血小板聚集，防治動脈粥樣硬化。鮮木耳有毒素，不宜食用。中醫(yī)食療：性平，味甘，補氣血、消脂止血、抗腫瘤。（6）銀耳?富含天然膠質(zhì)，滋陰潤燥，美容滋補佳品。膳食纖維和銀耳多糖可降脂、護肝、抗腫瘤。中醫(yī)食療：性平?jīng)?，味甘，滋陰潤肺、養(yǎng)胃（7）紫菜?天然維生素寶庫，胡蘿卜素、維生素B2、礦物質(zhì)含量較高。含有一定量的甘露醇（利尿）和膽堿（增強記憶） 。?中醫(yī)食療：性寒，味甘咸，歸肺經(jīng)，軟堅化痰、利水利喉。選購紫菜時以表面光滑滋潤、紫褐色或紫紅色，片薄，入口味鮮不咸者為上乘。（8）海帶?含碘冠軍，礦物質(zhì)含量較高。含有昆布氨酸，降血壓。含甘露醇，利水

16、。中醫(yī)食療：性寒，味甘咸，歸肝腎經(jīng)，軟堅散結(jié)、利水。購買干海帶時選葉片較大，葉柄厚實，干燥，無雜物者為佳。（9）石花菜?是紅藻的一種，通體透明，猶如凍膠，口感爽利脆嫩。?，對便秘有一定幫助。碳水化合物多以瓊脂形式存在（可溶性膳食纖維）維生素和礦物質(zhì)含量也較為豐富。?中醫(yī)食療：性寒，清肺化痰、清熱燥濕、滋陰降火、解暑。（10）螺旋藻?藍藻，低等藻類，顯微鏡下呈螺旋狀，有數(shù)十億年的生命史，是地球上最古老的生物。螺旋狀蛋白含量在 6070%，易于消化吸收，富含多種維生素和礦物質(zhì)，具有抗氧化、抗腫瘤、抗輻射、抗衰老等功能。小結(jié)不同種類蔬菜的營養(yǎng)特點?大部分蔬菜水分含量高（ 90%以上），能量低(50k

17、cal/100g)?蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素 C、葉酸、鈣、鉀、鐵、膳食纖維的良好來源。（維生素 C 在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富，其分布與葉綠素平行。）?深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素、維生素C 含量比淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學物質(zhì)。小結(jié)不同種類蔬菜的營養(yǎng)特點?同一蔬菜中葉部的維生素含量高于根莖部，如蘿卜纓、萵苣葉、芹菜葉比相應根莖部營養(yǎng)素含量高出數(shù)倍。?葉菜的營養(yǎng)價值高于瓜菜，根莖菜的膳食纖維含量較葉菜低十字花科蔬菜（西藍花、卷心菜等）含有的植物化學物質(zhì)，如芳香性異硫氰酸酯是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。菌藻類含有較多的多糖、維生素和礦物質(zhì)。蔬菜的合理利用1）合理選擇

18、?一般葉部的維生素含量比根部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的菜葉高，因此在選擇時，應注意選擇新鮮、應季、色澤深的蔬菜。（2）合理烹飪?先洗后切、不宜久放、生吃涼拌、急火快炒、掛糊上漿。?過量化肥對生產(chǎn)地造成難以修復的環(huán)境污染添加劑對人體造成不良影響蔬菜大棚塑料膜造成白色污染耕地改種蔬菜對糧食安全構(gòu)成威脅常見蔬菜的成熟季節(jié)（冬春）1 月：青菜、卷心菜、菠菜、芹菜、蘿卜、慈菇、大白菜2 月：青菜、卷心菜、菠菜、常見蔬菜的成熟季節(jié)（冬春）芹菜、菜尖等3 月：青菜、菠菜、芹菜、菜尖、花菜、韭菜等4 月：青菜、萵筍、雞毛菜、芹菜、菜尖、花菜等反季節(jié)蔬菜的環(huán)境污染和食?過量農(nóng)藥使用造成食品安全隱患常見蔬菜的成熟季節(jié)（夏秋）5 月：青菜、卷心菜、萵筍、雞毛菜、黃瓜