2022年健美操全套教案 2

1、健美操全套教案任課老師： XXX 人數(shù)： 36 人第 1 次課任課班級： 健美選項(xiàng)班時間： 45 分鐘教材內(nèi)容： 復(fù)習(xí)上學(xué)期學(xué)習(xí)內(nèi)容；復(fù)原體力,體育課程的目標(biāo)；本 課 目 標(biāo)1、本學(xué)期體育教學(xué)目的,任務(wù),體育課程的目標(biāo)；2、本學(xué)期的教學(xué)要求及安全常識 3、適應(yīng)場地 4、適當(dāng)活動、復(fù)原體力時 間 組織隊(duì)形：課堂常規(guī)開1、體委整隊(duì),報告人數(shù)始2、師生問好部分3、宣布本課內(nèi)容5 4、支配見習(xí)生織準(zhǔn)徒手操 4* 8 拍2、肩部運(yùn)動 1、頭部運(yùn)動與 3、擴(kuò)胸運(yùn)動4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動備教部5、腹背運(yùn)動6、弓步壓腿教法 ：老師帶領(lǐng),同學(xué)跟做 . 分法5 7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動要求 ：1、動作幅度大9、腳手腕活動

2、2、拉長各部位肌肉、韌帶；5、立臥撐 5 個每人基本 1、介紹健美器械及使用方法；部分 30 2、本學(xué)期的教學(xué)要求及安全常識 3、 簡介健美運(yùn)動及錘煉價值；1 健美運(yùn)動 : 健美運(yùn)動是一種通過徒手利用其 身體自重量和各種輕器械、重器械、特地器械和方法進(jìn)行錘煉,以進(jìn)展肌 肉、增強(qiáng)體力、改善形體、陶冶情操 為目的的運(yùn)動項(xiàng)目,同時又是促進(jìn)健 康的一種特別合理的錘煉方法；健美運(yùn)動不僅是競技性運(yùn)動項(xiàng) 目,仍是一種大眾體育錘煉的項(xiàng)目；它不僅具有一般體育運(yùn)動場所共有的 錘煉身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的作 用；仍具有全面進(jìn)展身體各部位肌肉、增強(qiáng)體力、改善體型之作用,是“ 健 與美” 的統(tǒng)一；4、同學(xué)做適當(dāng)練習(xí)；

3、2 任課老師： XXX 人數(shù)： 36 人第 2 次課任課班級： 健美選項(xiàng)班時間： 45 分鐘教材內(nèi)容： 學(xué)習(xí)胸部肌群的錘煉方法（3）；耐力素養(yǎng)練習(xí)本1、認(rèn)知目標(biāo)：使 95%同學(xué)懂得胸部肌群健美錘煉方法；課2、技能目標(biāo)：使 95%98%同學(xué)學(xué)會胸部肌群健美錘煉方法2 種目3、情感目標(biāo)：培育同學(xué)克服困難,積極向上的優(yōu)良品質(zhì)；標(biāo)4、負(fù)荷目標(biāo)：估計同學(xué)練習(xí)密度30%；平均心率 115 120 次/分；時 間 課堂常規(guī)1、體委整隊(duì),報告人數(shù) 組織隊(duì)形：開始2、師生問好部分3、宣布本課內(nèi)容54、支配見習(xí)生組準(zhǔn)徒手操 4* 8 拍2、肩部運(yùn)動 織1、頭部運(yùn)動3、擴(kuò)胸運(yùn)動4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動與備 5、腹背運(yùn)動6、弓步

4、壓腿部分教57、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動教法 ：老師帶領(lǐng),同學(xué)跟做 . 法9、腳手腕活動要求 ：1、動作幅度大2、充分拉長各部位肌肉、5、跳弓步 /每人 5 次韌帶；隊(duì)形 ：一、徒手練習(xí)1、嬉戲籃球場慢跑的同時做“ 聽隊(duì)形：口令找伴侶 ” 的嬉戲來提高同學(xué)的興奮性 . 2、慢跑三圈2、 球類活動53 教法：二、健美練習(xí)方法1、學(xué)習(xí)本次課的2 種錘煉胸部肌群的錘煉方法：1、 坐姿屈臂夾胸：要領(lǐng)： 坐在訓(xùn)練器固定椅上,上體保持正直,收腹、挺胸、緊要,兩個前臂貼在阻力器的護(hù)墊上,兩個上臂與地面平行,吸氣后兩2、先集中教學(xué),由老師示 范講解,然后采納分組輪換進(jìn)行練 習(xí), 分別指導(dǎo)臂同時用力向中間夾胸,直

5、到兩個相分別的 要求：阻力器相并觸到一起,稍停 1 2 秒鐘后 呼氣,緩慢仍原,完成動作,重復(fù)練習(xí)；要點(diǎn)： 上體保持正直,收腹、挺胸、緊要 上臂保持與地面平行；兩肘關(guān)節(jié)貼緊阻力器,并用力同時 向中間夾胸；作用 ：胸大肌、三角??；1同學(xué)做練習(xí)過程中相互愛護(hù),挑選合適重量, 要集中留意力集中于所練習(xí)部位；2完成每組練習(xí)后要積極放松,防止肌肉僵硬；3. 由于器械少,每組練習(xí)的間隔不 定,一個同學(xué)練習(xí)完,另一個接著基2、 俯臥撐：做,做到人休息,器械不休息；要領(lǐng) ：兩臂伸直,兩手撐在俯撐架上,兩手本間距與肩同寬或比肩寬,身體伸直,抬頭,模塊或練習(xí)輪換部眼看前方,前腳掌撐地或雙腳高于頭部,呼a 模塊b

6、模塊分氣后兩臂貼近體側(cè)屈肘,身體應(yīng)保持伸直狀30態(tài),漸漸下降至最低位置或上體沉入俯撐架組數(shù)與次數(shù) ：之間,使胸大肌充分伸長、擴(kuò)張,接著吸氣,以胸大肌、三角肌、肱三頭肌的用力伸臂,使整個身體上升直至兩臂充分伸直,挺胸 抬頭,完成動作,重復(fù)練習(xí)；要點(diǎn)； 整個動作過程保持伸直；雙腳置于肩水平或高于肩,難度加A 模塊（對于增肌增力的同學(xué)）采納中、大重量,中次數(shù),中組數(shù),中間歇,增大肌肉圍度和肌肉力大成效顯著；量；3w60 %80 %,w 為所.作用： 胸大肌兩側(cè)翼下部肌群、肱三頭肌、812三角?。? 2舉的最大重量,間歇時間B 模塊（對于提高體能保持體重的 同學(xué)）中重量,中、高次數(shù),中、高組數(shù),短間歇

7、,用于突出肌肉線條；間歇時間 1 2 ；留意事項(xiàng)： 挑選合適重量,練習(xí) 過程中相互愛護(hù),防止受傷；結(jié)1、放松操隊(duì)形：束a 放松跳、深呼吸部b 兩人一組拍抖放松分2、總結(jié)本次課情形要求：隊(duì)形整齊,充分放松53、支配課下任務(wù)4 任課老師： XXX 人數(shù)： 36 人第 3 次課任課班級： 健美選項(xiàng)班時間： 45 分鐘教材內(nèi)容： 學(xué)習(xí)臂部肌群的錘煉方法3、復(fù)習(xí)胸部肌群的錘煉方法；本 課 目 標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使95%同學(xué)懂得臂部肌群健美錘煉方法；2、技能目標(biāo)：使95% 98%同學(xué)學(xué)會臂部肌群健美錘煉方法3 種3、情感目標(biāo)：培育同學(xué)團(tuán)結(jié)互助、克服困難,積極向上的優(yōu)良品質(zhì)；4、負(fù)荷目標(biāo)：估計同學(xué)練習(xí)密度30

8、%；平均心率 115 120 次/分；時間課堂常規(guī)組織隊(duì)形：組開1、體委整隊(duì),報告人數(shù)始2、師生問好織部3、宣布本課內(nèi)容分54、支配見習(xí)生與教徒手操 4* 8 拍2、肩部運(yùn)動 1、頭部運(yùn)動 法準(zhǔn)3、擴(kuò)胸運(yùn)動4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動教法 ：老師帶領(lǐng),同學(xué)跟做 . 4、腹背運(yùn)動6、弓步壓腿備要求 ：1、動作幅度大7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動部2、充分拉長各部位肌肉、分韌帶；9、腳手腕活動5基隊(duì)形 ：一、徒手練習(xí)1、嬉戲籃球場慢跑的同時做“ 聽口本令找伴侶 ” 的嬉戲來提高同學(xué)的興奮要求 ：做練習(xí)過程,要留意安全；部性. 教法： 1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容分2、立臥撐 5 個每人、三組303、往反、接力跑1、學(xué)習(xí)本次

9、課的3 種錘煉二、健美練習(xí)方法1、復(fù)習(xí)胸部肌群的錘煉方法 坐姿屈臂夾胸、俯臥撐；5 2、學(xué)習(xí)臂部肌群的錘煉方法 站姿雙臂杠鈴彎舉 ：要領(lǐng)： 兩腿開立,兩腳同肩寬,上體保持正要求：1同學(xué)做練習(xí)過程中相互愛護(hù),挑選合適重量, 要集中留意力集中直,收腹、緊腰、挺胸,兩臂自然垂于體側(cè) 于所練習(xí)部位；,拳心向前握住杠鈴,握距同肩寬或?qū)捰诩?完成每組練習(xí)后要積極放松,或窄于肩,上臂夾貼體側(cè)不動,吸氣后兩臂2 防止肌肉僵硬；用力屈肘上舉杠鈴,靠近上胸部位,稍停3. 由于器械少,每組練習(xí)的間隔不 3 秒鐘后呼氣,掌握杠鈴漸漸仍原,完定,一個同學(xué)練習(xí)完,另一個接著成動作,重復(fù)練習(xí)；做,做到人休息,器械不休息；要

10、點(diǎn)： 身體保持正直收腹、緊腰、挺胸；織用力時不能靠上體后仰借力；模塊或練習(xí)輪換b 模塊作用； 肱二頭肌、前臂屈??；a 模塊仰臥啞鈴單臂屈伸：要領(lǐng)： 分腿仰臥在長凳上上體正直平穩(wěn),一與手持鈴臂伸直垂直地面,另一手胸前屈肘幫留意事項(xiàng)： 挑選合適重量,練習(xí)過扶持鈴手上臂,持鈴臂漸漸屈肘下落至最低程中相互愛護(hù),防止受傷；教基點(diǎn),吸氣后用力向上伸直肘關(guān)節(jié)稍停1組數(shù)與次數(shù) ：本2 秒鐘后呼氣,完成動作,交替重復(fù)練習(xí)；法部要點(diǎn)； 上體保持正直平穩(wěn),持鈴臂要固定A 模塊（對于增肌增力的同學(xué)）分,以肘關(guān)節(jié)為軸屈伸；30屈肘時要掌握屈肘速度；采納中、大重量,中次數(shù),中組數(shù),作用 ：肱三頭肌、伸肘??；中間歇,增大肌

11、肉圍度和肌肉力站姿杠鈴體后直臂舉：要領(lǐng) ：兩腿開立,兩腳同肩寬,身體保持正 直,收腹、緊腰、挺胸,上體微微前傾,兩 臂自然垂于體側(cè),拳心向后握住杠鈴與體后,握距稍寬于肩,吸氣后用力直臂向后上舉 直到最高點(diǎn),稍停 1 2 秒鐘后呼氣漸漸 仍原,完成動作,重復(fù)練習(xí)；要點(diǎn) ：上體正直,收腹、緊腰、挺胸,上 體微向前傾；直臂用力上舉,不能借助上體前屈 用力；作用 ：肱三頭肌、三角肌、上背部肌群；量；3 w 60 % 80 %,o 為自8 12身最大重量, 間歇時間 1 2 .B 模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量,中、高次數(shù),中、高組數(shù),短間歇,用于突出肌肉線條；間歇時間 1 2 ；結(jié)1、放松操

12、隊(duì)形：束a 放松跳、深呼吸部b 兩人一組拍抖放松分2、總結(jié)本次課情形要求：隊(duì)形整齊,充分放松53、 支配課下任務(wù)6 學(xué)問點(diǎn) :1、 當(dāng)大霧存在時,我們?nèi)绾畏雷o(hù)自己；當(dāng)大霧存在時, 大氣污染物會發(fā)生物理化學(xué)反映而形成新的物質(zhì),毒性要比原污染物大得多； 如二氧化硫在大氣中被氧化與霧滴結(jié)合成硫酸氣溶膠,形成酸雨或酸雪,毒性提高 5 倍以上, 再與光化學(xué)煙霧 （氮氧化合物與碳?xì)浠衔锕泊嬗诖髿庵薪?jīng)紫外線照耀就產(chǎn)生光化學(xué)煙霧）相遇, 毒性更大更猛烈； 二氧化碳和二氧化硫具有吸水性,更易形成大霧經(jīng)久不散,自然加劇了大氣污染的危害；因此,遇到大霧存在時,要戴上口罩,防止有毒物質(zhì)吸入體內(nèi),由于每人每天要吸入

13、5000 升空氣,人體有 5.5 億個肺泡,把它們鋪綻開來有 200 平方米, 而人體皮膚僅為 4.5 平方米,肺泡雖小卻對有害氣體十分敏銳, 有很強(qiáng)的吸取才能；人們生活在大氣污染的環(huán)境里, 二氧化硫刺激呼吸道,使呼吸道阻力上升,支氣管和肺組織受到損傷,就會誘發(fā)慢性支氣管炎、慢性鼻炎等；懸浮顆粒物通過呼吸道沉積在肺泡上,這些顆粒物成分復(fù)雜,含有多種致癌物和促癌物；隨著血液循環(huán), 致癌物就會被帶到人體的其他組織和器官；由于大氣圈的破壞,大氣環(huán)境中各種有害物質(zhì)濃度嚴(yán)峻超標(biāo),致使肺癌的發(fā)病率始終呈逐年上升的趨勢,有些地區(qū)甚至成為惡性腫瘤的高發(fā)區(qū)；7 任課老師： XXX 人數(shù)： 36 人第 4 次課任

14、課班級： 健美選項(xiàng)班時間： 45 分鐘教材內(nèi)容： 學(xué)習(xí)腰腹部肌群的錘煉方法3、復(fù)習(xí)臂部肌群的錘煉方法；本 課 目 標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使 95%同學(xué)懂得腰腹部肌群健美錘煉方法；2、技能目標(biāo)：使 95%98%同學(xué)學(xué)會腰腹部肌群健美錘煉方法3 種3、情感目標(biāo)：培育同學(xué)克服困難,持之一恒、積極向上的優(yōu)良品質(zhì)；4、負(fù)荷目標(biāo)：估計同學(xué)練習(xí)密度30%；平均心率 115 120 次/分；時課堂常規(guī)間組織隊(duì)形：開始1、體委整隊(duì),報告人數(shù)部2、師生問好分53、宣布本課內(nèi)容4、支配見習(xí)生準(zhǔn)徒手操 4* 8 拍2、肩部運(yùn)動1、頭部運(yùn)動3、擴(kuò)胸運(yùn)動4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動教法：老師帶領(lǐng),同學(xué)跟做 . 備5、腹背運(yùn)動6、弓步壓腿要求：

15、1、動作幅度大部7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動分59、腳手腕活動 一、徒手練習(xí)2、充分拉長各部位肌肉、韌帶；1、嬉戲籃球場慢跑的同時做“ 聽隊(duì)形：口令找伴侶 ” 的嬉戲來提高同學(xué)的興奮性 . 2、立臥撐 5 個每人、三組二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)臂部肌群的錘煉方法站姿杠鈴體后直臂舉仰臥啞鈴單臂屈伸；站姿雙臂杠鈴彎舉；2、學(xué)習(xí)腰腹部肌群的錘煉方法8 時站姿雙人體轉(zhuǎn)傳鈴片：間教法： 1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容要領(lǐng)： 兩人背對,兩腿開立,兩腳同2、學(xué)習(xí)本次課的 3 種錘煉方法肩寬,兩人距離 340 公分,上體正3、先集中教學(xué),由老師示范講解,直,緊腰、挺胸,一人兩臂* 稍屈腹前然后采納分組輪換進(jìn)行練習(xí), 分別指導(dǎo)

16、對握杠鈴片,吸氣后,兩腳固定,上要求：體向后扭轉(zhuǎn) 45 度將杠鈴片傳給另一人后呼氣；同時另一人吸氣后也在同一 方向轉(zhuǎn) 45 度接杠鈴片,立即再將杠鈴1同學(xué)做練習(xí)過程中相互愛護(hù), 挑選合 適重量,要集中留意力集中于所練習(xí)部片向反方向扭轉(zhuǎn) 45 度再傳出去,呼氣 位；,完成動作；重復(fù)練習(xí)2完成每組練習(xí)后要積極放松, 防止肌要點(diǎn)： 兩人上體要正直緊腰挺胸,雙 肉僵硬；腳要固定,保持穩(wěn)固；傳接杠鈴片時要握緊,防止脫 手顯現(xiàn)損耗；作用： 腹內(nèi)外斜肌、骶棘肌、腰髂肌3. 由于器械少,每組練習(xí)的間隔不定,一個同學(xué)練習(xí)完,另一個接著做,做到人休息,器械不休息；基群；模塊或練習(xí)輪換站姿持啞鈴側(cè)屈：a 模塊b 模

17、塊要領(lǐng) ：兩腿開立,兩腳同肩寬,身體本正直,立腰、挺胸,一臂體側(cè)伸直持留意事項(xiàng)： 挑選合適重量,練習(xí)過程中部鈴,另一臂頭后屈抱頭或叉腰；吸氣分后,上體向非持鈴一側(cè)漸漸側(cè)屈直至相互愛護(hù),防止受傷；30最大限度,稍停 12 秒鐘后呼氣,上組數(shù)與次數(shù) ：體緩慢直立成仍原姿態(tài),完成動作；重復(fù)練習(xí) 要點(diǎn) ：上體直立,立腰,挺胸；做動作時,上體不能有扭轉(zhuǎn) 和前屈；作用 ：腰際腹內(nèi)外斜肌、骶棘肌群；腿貼墻仰臥起坐：A模塊 （對于增肌增力的同學(xué)）采納中、大重量,中次數(shù),中組數(shù),中 間歇,增大肌肉圍度和肌肉力氣；要領(lǐng)： 仰臥在墊子上,兩腿自然伸直,3w 60%80 % w 為最大重量,間分開,貼在墻上,臀部盡量

18、靠近墻壁,812兩臂頭后驅(qū)抱頭,吸氣后,用力使上歇時間 1 2 .體向上起坐直至靠緊或接近兩腿,稍停 12 秒鐘后呼氣,上體漸漸后仰倒 成開頭姿態(tài),完成動作；重復(fù)練習(xí)B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)）結(jié)要點(diǎn)： 上體要挺胸,兩手抱緊頭部；中重量,中、高次數(shù),中、高組數(shù),短1用力起坐盡量使腰部立直；間歇,用于突出肌肉線條；間歇時間作用： 腹直肌上部位； 2 ；1、放松操隊(duì)形：束a 放松跳、深呼吸部b 兩人一組拍抖放松分2、總結(jié)本次課情形53、支配課下任務(wù)要求：隊(duì)形整齊,充分放松9 任課老師： XXX 人數(shù)： 36 人第 5 次課任課班級： 健美選項(xiàng)班時間： 45 分鐘教材內(nèi)容： 學(xué)習(xí)腿部肌群的錘

19、煉方法3.；.復(fù)習(xí)腰腹部肌群的錘煉方法；本 課 目 標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使 95%同學(xué)懂得腿部肌群健美錘煉方法；2、技能目標(biāo)：使 95%98%同學(xué)學(xué)會腿部肌群健美錘煉方法3 種3、情感目標(biāo)：培育同學(xué)團(tuán)結(jié)互助、克服困難,積極向上的優(yōu)良品質(zhì)；4、負(fù)荷目標(biāo)：估計同學(xué)練習(xí)密度30%；平均心率 115 120 次/分；時間開始課堂常規(guī)組織隊(duì)形：部分1、委整隊(duì),報告人數(shù)52、師生問好3、宣布本課內(nèi)容4、支配見習(xí)生準(zhǔn)徒手操 4* 8 拍備部1、部運(yùn)動2、肩部運(yùn)動分教法：老師帶領(lǐng),同學(xué)跟做 . 3、擴(kuò)胸運(yùn)動4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動5要求：1、動作幅度大5、腹背運(yùn)動6、弓步壓腿7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動2、充分拉長各部位肌肉、

20、韌帶；9、腳手腕活動10 時一、徒手練習(xí)間隊(duì)形：1、嬉戲籃球場慢跑的同時做“ 聽口令找伴侶 ” 的嬉戲來提高同學(xué)的興奮性 . 2、跳繩50 次/ 人二、健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)腰腹部肌群的錘煉方法基腿貼墻仰臥起坐；要求：做練習(xí)過程,要留意安全；本部站姿持啞鈴側(cè)屈；教法： 1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容分30站姿雙人體轉(zhuǎn)傳鈴片；2、學(xué)習(xí)本次課的 3 種錘煉方法2、學(xué)習(xí)腿部肌群的錘煉方法3、先集中教學(xué),由老師示范講解,然后采納分組輪換進(jìn)行練習(xí), 分別指導(dǎo)仰臥杠鈴蹬伸：要求：要領(lǐng)： 仰臥在長凳上,上體正直平穩(wěn),兩臂固定上體；兩腿屈膝在腹前,兩 腳掌蹬在杠鈴深蹲架上的杠鈴上,吸 氣后用力向上蹬伸杠鈴,直至使兩腿 充分

21、蹬直,稍停 23 秒鐘后呼氣,緩1同學(xué)做練習(xí)過程中相互愛護(hù),挑選合 適重量,要集中留意力集中于所練習(xí)部位；2完成每組練習(xí)后要積極放松,防止肌慢屈膝下落仍原完成動作；重復(fù)練習(xí) 肉僵硬；要點(diǎn)： 兩腳掌蹬穩(wěn)杠鈴桿,防止脫3. 由于器械少,每組練習(xí)的間隔不定,一個同學(xué)練習(xí)完,另一個接著做,做到滑；人休息,器械不休息；仍原要緩慢；作用： 股四頭肌、臀大肌；摸塊或練習(xí)輪換：靠墻半蹲：略a 模塊 b 模塊站姿杠鈴提踵：略11 時基1、 健美學(xué)問點(diǎn) : 間留意事項(xiàng)： 挑選合適重量,練習(xí)過程中健美錘煉能使肌肉中的毛細(xì)血管增多相互愛護(hù),防止受傷；電子顯微鏡觀看發(fā)覺,無錘煉者,組數(shù)與次數(shù) ：A模塊 （對于增肌增力的

22、同學(xué)）本肌肉橫斷面每平方毫米約有584 40 條采納中、大重量,中次數(shù),中組數(shù),中部毛細(xì)血管,而力氣型運(yùn)動員就有850間歇,增大肌肉圍度和肌肉力氣；分3w 60%80 %,w為最大重量, 間28 條；肌肉中豐富的毛細(xì)血管為“ 浸浴”812組織液中的肌細(xì)胞吸取氧氣和養(yǎng)分物歇時間 1 2 .質(zhì),制造了有利條件,并為排除代謝產(chǎn)B模塊 （對于提高體能保持體重的同學(xué)）物供應(yīng)了便利條件,從而提高了肌肉的中重量,中、高次數(shù),中、高組數(shù),短1間歇,用于突出肌肉線條；間歇時間工作才能,有利于提高錘煉水平和促進(jìn) 2 ；肌肉更快生長；結(jié)1、放松操隊(duì)形：a 放松跳、深呼吸束b 兩人一組拍抖放松部2、總結(jié)本次課情形要求

23、：隊(duì)形整齊,充分放松分3、支配課下任務(wù)512 任課老師： XXX 人數(shù)： 36 人第 6 次課任課班級： 健美選項(xiàng)班時間： 45 分鐘教材內(nèi)容： 學(xué)習(xí)肩部肌群的錘煉方法3復(fù)習(xí)腿部肌群的錘煉方法.；本1、認(rèn)知目標(biāo)：使 95%同學(xué)懂得肩部肌群健美錘煉方法；課2、技能目標(biāo)：使 95%98%同學(xué)學(xué)會肩部肌群健美錘煉方法2 種目3、情感目標(biāo)：培育同學(xué)團(tuán)結(jié)互助、克服困難,積極向上的優(yōu)良品質(zhì)；標(biāo)4、負(fù)荷目標(biāo)：估計同學(xué)練習(xí)密度30%；平均心率 115 120 次/分；時課堂常規(guī)間組織隊(duì)形：開始1、體整隊(duì),報告人數(shù)部2、師生問好分53、宣布本課內(nèi)容4、支配見習(xí)生徒手操 4* 8 拍準(zhǔn)1、頭部運(yùn)動2、肩部運(yùn)動備教

24、法：老師帶領(lǐng),同學(xué)跟做 . 3、擴(kuò)胸運(yùn)動4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動部分要求：1、動作幅度大5、腹背運(yùn)動6、弓步壓腿57、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動2、充分拉長各部位肌肉、韌帶；9、腳手腕活動5、立臥撐 5 個每人13 時基一、徒手練習(xí)間隊(duì)形：1、嬉戲籃球場慢跑的同時做“ 聽口令找伴侶 ” 的嬉戲來提高同學(xué)的興奮性 . 2、跳繩50 次/ 人二、 健美練習(xí)1、復(fù)習(xí)腿部肌群的錘煉方法.；要求：做練習(xí)過程,要留意安全；仰臥杠鈴蹬伸本靠墻半蹲教法： 1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容部2、學(xué)習(xí)本次課的 2 種錘煉方法分站姿杠鈴提踵：3、先集中教學(xué),由老師示范講解,30 然后采納分組輪換進(jìn)行練習(xí), 分別指導(dǎo)2、學(xué)習(xí)肩部肌群的錘煉方法

25、站姿杠鈴提肘上拉：要求：要領(lǐng)： 兩腿開立,兩腳同肩寬或?qū)捰诩?同學(xué)做練習(xí)過程中相互愛護(hù),挑選合 適重量,要集中留意力集中于所練習(xí)部,身體正直,收腹、緊腰、挺胸,兩臂 位；伸直腹前持杠鈴,拳心向后,握距寬于 肩,吸氣后用力沿身體向上屈肘上提直 至肘關(guān)節(jié)高于肩部,稍停 23 秒鐘 后呼氣,緩慢仍原,完成動作,重復(fù)2完成每組練習(xí)后要積極放松,防止肌 肉僵硬；3. 由于器械少,每組練習(xí)的間隔不定,一個同學(xué)練習(xí)完,另一個接著做,做到練習(xí) 人休息,器械不休息；要點(diǎn)： 身體正直,緊腰、挺胸；屈肘上提不要聳肩,抬頭肘關(guān) 節(jié)盡量上抬；作用： 三角肌前束,斜方?。蛔烁茆徎蚱餍殿i后推舉：摸塊或練習(xí)輪換 要領(lǐng)： 分

26、腿坐在凳子上,上體正直,收 腹、緊腰、挺胸,拳心向前握住置于頸 后的杠鈴,握距寬于肩,頭稍向前低,吸氣后,用力向上垂直將杠鈴?fù)婆e起,直至兩臂充分伸直稍停 2 3,秒鐘 后呼氣,然后,漸漸下落屈臂仍原,完成動作,重復(fù)練習(xí)；a 模塊b 模塊要點(diǎn)： 上體正直緊腰挺胸推舉時稍低頭；仍原要緩慢防止突然性仍原；作用： 三角肌后束肱三頭肌上背部機(jī) 群；14 時 間健美學(xué)問點(diǎn) : 怎樣進(jìn)行錘煉 對于初學(xué)者,每星期錘煉三天（隔留意事項(xiàng)： 挑選合適重量,練習(xí)過程中 相互愛護(hù),防止受傷；基天進(jìn)行）,星期一、三、五或星期二、組數(shù)與次數(shù) ：四、六,在前三個月必需不間斷地按A模塊 （對于增肌增力的同學(xué)）照每星期三天的要求

27、進(jìn)行錘煉； 然后,本每星期增加到四次或五次；總之,堅(jiān)部持錘煉是健美錘煉的關(guān)鍵；怎樣才能采納中、大重量,中次數(shù),中組數(shù),中分取得最好的錘煉成效：第一,要有足間歇,增大肌肉圍度和肌肉力氣；夠的休息和睡眠；另外,仍要補(bǔ)充高質(zhì)量的食物如：高蛋白、維生素、礦3w 60%80 %,w為最大重量, 間物質(zhì)和不經(jīng)過精煉的碳水化合物,飲812大量的純開水；每天堅(jiān)持在同樣的時歇時間 1 2 .間段錘煉；用持之以恒的積極態(tài)度,你必將會在錘煉中獲得勝利；B模塊 （對于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量,中、高次數(shù),中、高組數(shù),短 間歇,用于突出肌肉線條；間歇時間 1 2 ；結(jié)1、放松操隊(duì)形：束a 放松跳、深呼吸部b 兩人

28、一組拍抖放松分2、總結(jié)本次課情形5 3、支配課下任務(wù)要求：隊(duì)形整齊,充分放松15 任課老師： XXX 人數(shù)： 36 人任課班級： 健美選項(xiàng)班 時間： 45 分鐘 第 7 次課教材內(nèi)容：學(xué)習(xí)背部肌群的錘煉方法 3,復(fù)習(xí)肩部肌群的錘煉方法本 1、認(rèn)知目標(biāo)：使 95%同學(xué)懂得背部肌群健美錘煉方法；課 2、技能目標(biāo)：使 95%98%同學(xué)學(xué)會背部肌群健美錘煉方法 2 種目 3、情感目標(biāo)：培育同學(xué)吃苦愛勞、積極進(jìn)取的優(yōu)良品質(zhì)；標(biāo) 4、負(fù)荷目標(biāo)：估計同學(xué)練習(xí)密度 30%；平均心率 115 120 次/分；時開課堂常規(guī)間組織隊(duì)形：始部1、體委整隊(duì),報告人數(shù)分2、師生問好5 3、宣布本課內(nèi)容4、支配見習(xí)生徒手操

29、 4* 8 拍準(zhǔn)1、頭部運(yùn)動2、肩部運(yùn)動教法： 同學(xué)帶領(lǐng),老師指導(dǎo)、3、擴(kuò)胸運(yùn)動4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動備要求：1、動作幅度大5、腹背運(yùn)動6、弓步壓腿部2、充分拉長各部位肌肉、韌帶；分7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動5 隊(duì)形：9、腳手腕活動一、徒手練習(xí)1、嬉戲籃球場做“ 跳竹竿”的嬉戲來提高同學(xué)的興奮性. 2、 立臥撐 4組 * 1 要求：做練習(xí)過程,要留意安全；3、 高抬腿跑 4 組 * 1 4、打籃球 516 二、 健美練習(xí)時教法： 1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容間2、學(xué)習(xí)本次課的 2 種錘煉方法1、復(fù)習(xí)肩部肌群的錘煉方法；3、先集中教學(xué),由老師示范講解,站姿杠鈴提肘上拉、然后采納分組輪換進(jìn)行練習(xí), 分別指導(dǎo)坐姿杠

30、鈴或器械頸后推舉、2、學(xué)習(xí)背部肌群的錘煉方法；寬握頸后引體向上：要求：1同學(xué)做練習(xí)過程中相互愛護(hù),挑選合 適重量,要集中留意力、集中于所練習(xí)要領(lǐng)： 單杠直臂懸垂,虎口相對,握 部位；基距寬于肩,身體保持放松伸直,使背 闊肌充分伸長,吸氣后,用力屈臂向 上引體上拉,直至單杠接近或觸及頸 后部,稍停 12 秒鐘后呼氣,掌握身 體下落緩慢仍原,完成動作；2完成每組練習(xí)后要積極放松,防止肌 肉僵硬；3. 由于器械少,每組練習(xí)的間隔不定,一個同學(xué)練習(xí)完,另一個接著做,做到 人休息,器械不休息；要點(diǎn)： 身體自然下垂,防止手滑脫本手引體上拉至頸后時,要稍低頭摸塊或練習(xí)輪換b 模塊部下落時充分伸長背闊肌；a

31、模塊分作用： 背闊肌、肩部肌群；30 握杠鈴一端劃船：要領(lǐng)： 分腿騎坐在杠鈴一端,兩腳與肩同寬,上體前屈與地面平行,緊腰、挺胸光明臂胸前伸直垂直地面,雙留意事項(xiàng)： 挑選合適重量,練習(xí)過程中 相互愛護(hù),防止受傷、留意安全；手疊握杠鈴一端,吸氣后用力沿體側(cè)組數(shù)與次數(shù) ：向上屈肘提拉至胸部位置,稍停23 秒鐘后呼氣,將杠鈴漸漸下落至原先 位置,完成動作；重復(fù)練習(xí) 要點(diǎn)： 上體前屈、固定,緊腰、挺 胸； 兩臂沿體側(cè)向上提拉,肘關(guān)節(jié)A 模塊 （對于增肌增力的同學(xué)）采納中、大重量,中次數(shù),中組數(shù),中間歇,增大 肌 肉 圍 度 和 肌 肉 力 量 ；不能外展；3w 60%80 %w 為最大重量,間作用： 背

32、闊肌、斜方肌、三角肌、肱812.二頭??；歇時間 1 2健美學(xué)問點(diǎn) : 常用的基本練習(xí)方法 循環(huán)訓(xùn)練法B模塊 （對于提高體能保持體重的同學(xué)）將一次課中支配的全部動作,從第一中重量,中、高次數(shù),中、高組數(shù),短1個做到最終一個為一個循環(huán)；每個動作做間歇,用于突出肌肉線條；間歇時間一組,一個循環(huán)一個循環(huán)地去做；這類訓(xùn) 2 ；練方法即可使訓(xùn)練達(dá)到相當(dāng)大的運(yùn)動量,又可使身體得到全面錘煉,適合以健身為主要目的者和減肥者采納；結(jié)1、放松操隊(duì)形：束部a 放松跳、深呼吸分b 兩人一組拍抖放松5 2、總結(jié)本次課情形要求：隊(duì)形整齊,充分放松3、支配課下任務(wù)17 任課老師： XXX 人數(shù)： 36 人第 8 次課任課班級

33、： 健美選項(xiàng)班時間： 45 分鐘教材內(nèi)容： 學(xué)習(xí)胸部肌群的錘煉方法4、復(fù)習(xí)背部肌群的錘煉方法；本 課目 標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使 95%同學(xué)懂得胸部肌群健美錘煉方法；2、技能目標(biāo)：使 95%98%同學(xué)學(xué)會胸部肌群健美錘煉方法2 種3、情感目標(biāo)：培育同學(xué)克服困難,積極向上的優(yōu)良品質(zhì)；4、負(fù)荷目標(biāo)：估計同學(xué)練習(xí)密度30%；平均心率 115 120 次/分；時開課堂常規(guī)間組織隊(duì)形：始部1、體委整隊(duì),報告人數(shù)分2、師生問好5 3、宣布本課內(nèi)容4、支配見習(xí)生準(zhǔn)徒手操 4* 8 拍1、頭部運(yùn)動2、肩部運(yùn)動3、擴(kuò)胸運(yùn)動4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動備教法：老師帶領(lǐng),同學(xué)跟做 . 5、腹背運(yùn)動6、弓步壓腿部分7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活

34、動5 9、腳手腕活動要求：1、動作幅度大一、徒手練習(xí)2、充分拉長各部位肌肉、韌帶；隊(duì)形 ：1、嬉戲“ 依次跳 ” 的嬉戲來提高同學(xué)的興奮性 . 2、跳繩50 次/ 人3、往反、接力跑要求：做練習(xí)過程,要留意安全；18 時二、 健美練習(xí)間教法： 1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容1、復(fù)習(xí)背部肌群的錘煉方法2、學(xué)習(xí)本次課的 2 種錘煉方法 3、先集中教學(xué),由老師示范講解,寬握頸后引體向上、然后采納分組輪換進(jìn)行練習(xí), 分別指導(dǎo)握杠鈴一端滑船、；2、學(xué)習(xí)胸部肌群的錘煉方法 要求：1同學(xué)做練習(xí)過程中相互愛護(hù), 挑選合 雙杠臂屈伸：適重量,要集中留意力集中于所練習(xí)部 要領(lǐng) ：兩臂伸直,雙手撐杠成支撐懸垂 位；,挺胸、

35、收腹,兩腿自然放松伸直,2完成每組練習(xí)后要積極放松, 防止肌基呼氣后立即屈肘彎臂,身體下降直至肉僵硬；本兩臂彎曲,使身體重心到最低位置,3. 由于器械少,每組練習(xí)的間隔不定,部頭要正,并向前引,兩肘外展,使胸一個同學(xué)練習(xí)完,另一個接著做,做到分大肌充分拉長舒展,吸氣后以胸大肌人休息,器械不休息；30 、肱三頭肌、三角肌的用力,使兩臂摸塊或練習(xí)輪換伸直提高重心,完成動作,重復(fù)練習(xí)；要點(diǎn) ：兩臂伸直支撐,不要聳肩；兩臂彎曲下降到最低位置,并保持前后平穩(wěn),防止顯現(xiàn)損害；作用 ：胸大肌下半部分、三角肌、肱二a 模塊b 模塊頭肌 ；上斜板啞鈴?fù)婆e：要領(lǐng)： 同上斜板杠鈴?fù)婆e,兩臂體側(cè)屈,兩手握啞鈴拳心向前

36、,吸氣后兩臂用留意事項(xiàng)： 挑選合適重量,練習(xí)過程中 相互愛護(hù),防止受傷；力向上推直至兩臂完全伸直,稍停1組數(shù)與次數(shù)2 秒鐘,呼氣漸漸屈臂仍原,完成動作,重復(fù)練習(xí)；要點(diǎn)： 身體保持正直平穩(wěn),兩臂體側(cè) 屈充分?jǐn)U展胸??；拳心始終向前；作用： 胸大肌外側(cè)上部、三角肌前束、胸大肌與三角肌連接處；19 時基健美學(xué)問點(diǎn)：間B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)）一、運(yùn)動量也稱“ 運(yùn)動負(fù)荷” ；它包括重中重量,中、高次數(shù),中、高組數(shù),短量、組數(shù)、次數(shù)、強(qiáng)度、密度、時間歇,用于突出肌肉線條；間歇時間1間、速度和完成動作的質(zhì)量等要 2 ；素；這些要素相互聯(lián)系和制約,改本變?nèi)魏我环N要素,都會直接影響運(yùn)部動量的大??；分二

37、、生理負(fù)荷量指人體對錘煉量反應(yīng)的量,即 引起生理機(jī)能反應(yīng)的量、范疇或身 體反應(yīng)出來的征象；它主要用生 理、生化指標(biāo)來表示；初級健美鍛 煉者,由于年齡、性別、體質(zhì)、健 康狀況及錘煉水平的差異,即使承 擔(dān)同樣的運(yùn)動量,所引起的生理反 應(yīng)也是不同的；所以它是評定運(yùn)動 量大小的客觀依據(jù)；隊(duì)形：結(jié)1、放松操束a 放松跳、深呼吸部b 兩人一組拍抖放松要求：隊(duì)形整齊,充分放松分2、總結(jié)本次課情形53、支配課下任務(wù)20 任課老師： XXX 人數(shù)： 36 人第 9 次課任課班級： 健美選項(xiàng)班時間： 45 分鐘教材內(nèi)容： 學(xué)習(xí)臂部肌群的錘煉方法（4）、復(fù)習(xí)胸部肌群的錘煉方法；本 課目 標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使 95%同

38、學(xué)懂得臂部肌群健美錘煉方法；2、技能目標(biāo)：使 95%98%同學(xué)學(xué)會臂部肌群健美錘煉方法3 種3、情感目標(biāo)：培育同學(xué)團(tuán)結(jié)互助、克服困難,積極向上的優(yōu)良品質(zhì)；4、負(fù)荷目標(biāo)：估計同學(xué)練習(xí)密度30%；平均心率 115 120 次/分；時課堂常規(guī)間組織隊(duì)形：開始1、體委整隊(duì),報告人數(shù)部2、師生問好分5 3、宣布本課內(nèi)容4、支配見習(xí)生徒手操 4* 8 拍1、頭部運(yùn)動2、肩部運(yùn)動教法：老師帶領(lǐng),同學(xué)跟做 . 準(zhǔn)備3、擴(kuò)胸運(yùn)動4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動要求：1、動作幅度大部5、腹背運(yùn)動6、弓步壓腿分5 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶；7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動9、腳手腕活動隊(duì)形：一、徒手練習(xí)1、嬉戲“ 依次跳 ” 的嬉戲來提

39、高同學(xué)的興奮性 . 2、跳繩50 次/ 人3、往反、接力跑 要求：做練習(xí)過程,要留意安全；21 時二、健美練習(xí)間隊(duì)形：1、復(fù)習(xí)胸部肌群的錘煉方法；基上斜板啞鈴?fù)婆e雙杠臂屈伸本部分2、學(xué)習(xí)臂部肌群的錘煉方法30 專心強(qiáng)力啞鈴彎舉 要求：做練習(xí)過程,要留意安全；要領(lǐng) ：分腿坐在凳子上,上體正直,緊腰、挺胸,稍向前傾,一臂伸直垂 放于大腿內(nèi)側(cè),拳心向前持啞鈴,另一手扶貼于持鈴肘關(guān)節(jié),并置于同側(cè)教法： 1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容 2、學(xué)習(xí)本次課的 3 種錘煉方法3、先集中教學(xué),由老師示范講解,大腿內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)上,吸氣后持鈴臂用1 然后采納分組輪換進(jìn)行練習(xí), 分別指導(dǎo)力屈肘上舉啞鈴,靠近鎖骨處,稍停 2 秒鐘

40、后呼氣,然后緩慢伸肘仍原,完成動作,交替重復(fù)練習(xí)；要求：要點(diǎn) ：上體保持預(yù)備姿態(tài),上臂要 固定,1同學(xué)做練習(xí)過程中相互愛護(hù), 挑選合 適重量,要集中留意力集中于所練習(xí)部幫助手要愛護(hù)持鈴臂肘關(guān)節(jié) 位；,防止肘關(guān)節(jié)顯現(xiàn)損耗；作用 ：肱二頭肌、前臂屈?。徽咀烁茆徴仗徕彿e ：2完成每組練習(xí)后要積極放松, 防止肌 肉僵硬；3. 由于器械少,每組練習(xí)的間隔不定,一個同學(xué)練習(xí)完,另一個接著做,做到人休息,器械不休息；要領(lǐng) ：兩腿開立,兩腳同肩寬,身體 正直,收腹、緊腰、挺胸,兩臂自然 垂于體側(cè),拳心向后握住杠鈴,握距 摸塊或練習(xí)輪換 同肩寬或?qū)捰诩缁蛘诩?上臂夾貼 體側(cè),吸氣后用力向上屈肘提翻舉杠 鈴

41、,使杠鈴靠近上胸部位,稍停 23 秒鐘后呼氣,掌握杠鈴緩慢仍原,完成動作,重復(fù)練習(xí)；a 模塊b 模塊要點(diǎn) ：上體正直,收腹、挺胸、緊腰；拳心向后,上臂夾貼體側(cè)；作用 ：肱二頭肌、前臂屈??；22 時1、 仰臥后撐臂屈伸：間留意事項(xiàng)： 挑選合適重量,練習(xí)過程中要領(lǐng)：身體仰臥,兩臂體后伸直,兩相互愛護(hù),防止受傷；手撐在長凳上,兩腿伸直,兩腳墊放 在另一長凳上或箱子上（不要高于手組數(shù)與次數(shù) ：撐的凳子）,身體其它部位懸空,兩臂 漸漸屈肘體后下落,使肘關(guān)節(jié)的角度A模塊 （對于增肌增力的同學(xué)）基越小越好,吸氣后用力伸直肘關(guān)節(jié)撐采納中、大重量,中次數(shù),中組數(shù),中本起身體稍停 12 秒鐘后呼氣,完成間歇,增大

42、肌肉圍度和肌肉力氣；部動作,重復(fù)練習(xí)；分要點(diǎn)：身體伸直,除手臂和腳外其3w 60%80 %,w為最大重量, 間它部位要懸空；812屈肘時盡量使肘關(guān)節(jié)彎曲要歇時間 1 2 .大,伸肘時身體同時起伏；作用：肱三頭肌、胸大肌、三角??；期中小測驗(yàn)B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量,中、高次數(shù),中、高組數(shù),短 間歇,用于突出肌肉線條；間歇時間 1 2 ；結(jié)1、放松操隊(duì)形：束a 放松跳、深呼吸部b 兩人一組拍抖放松分2、總結(jié)本次課情形要求：隊(duì)形整齊,充分放松5 3、支配課下任務(wù)23 任課老師： XXX 人數(shù)： 36 人第 5 次課任課班級： 健美選項(xiàng)班時間： 45 分鐘教材內(nèi)容： 學(xué)習(xí)肩部群的錘煉

43、方法、復(fù)習(xí)臂部肌群的錘煉方法；本 課目 標(biāo)1、認(rèn)知目標(biāo)：使 95%同學(xué)懂得肩部肌群健美錘煉方法；2、技能目標(biāo)：使 95%98%同學(xué)學(xué)會肩部肌群健美錘煉方法2 種3、情感目標(biāo)：培育同學(xué)團(tuán)結(jié)互助、克服困難,積極向上的優(yōu)良品質(zhì)；4、負(fù)荷目標(biāo)：估計同學(xué)練習(xí)密度30%；平均心率 115 120 次/分；時開課堂常規(guī)間組織隊(duì)形：始部1、體委整隊(duì),報告人數(shù)分2、師生問好5 3、宣布本課內(nèi)容4、支配見習(xí)生準(zhǔn)徒手操 4* 8 拍2、肩部運(yùn)動1、頭部運(yùn)動備教法：3、擴(kuò)胸運(yùn)動4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動部老師帶領(lǐng),同學(xué)跟做 . 分5 4、腹背運(yùn)動6、弓步壓腿7、側(cè)步壓腿8、膝關(guān)節(jié)活動要求：1、動作幅度大9、腳手腕活動2、充分拉長各

44、部位肌肉、韌帶；一、徒手練習(xí)隊(duì)形：1、嬉戲籃球場慢跑的同時做“ 聽口令找伴侶 ” 的嬉戲來提高同學(xué)的興奮性 . 2、跳繩50 次/ 人3、打籃球5 要求：做練習(xí)過程,要留意安全；24 時三、健美練習(xí)間1、復(fù)習(xí)臂部群的錘煉方法；仰臥后撐臂屈伸、教法： 1、先 復(fù)習(xí)上次課內(nèi)容站姿杠鈴正握提鈴翻舉、2、學(xué)習(xí)本次課的 2 種錘煉方法 3、先集中教學(xué),由老師示范講解,專心強(qiáng)力啞鈴彎舉然后采納分組輪換進(jìn)行練習(xí), 分別指導(dǎo)2、學(xué)習(xí)肩部群的錘煉方法要求：站姿繩索單臂側(cè)拉舉：要領(lǐng)： 分腿側(cè)立于訓(xùn)練器前,身體正1同學(xué)做練習(xí)過程中相互愛護(hù), 挑選合 適重量,要集中留意力集中于所練習(xí)部直,收腹、緊腰、挺胸,近側(cè)臂叉腰

45、 位；基,遠(yuǎn)側(cè)臂腹前斜下握住繩索把柄,虎 口朝前,吸氣后直臂用力向側(cè)平舉方2完成每組練習(xí)后要積極放松, 防止肌 肉僵硬；3. 由于器械少,每組練習(xí)的間隔不定,一個同學(xué)練習(xí)完,另一個接著做,做到人休息,器械不休息；向拉舉直至工作臂側(cè)平舉稍停2 3 秒鐘后呼氣然后掌握仍原速度,完成 動作,交替重復(fù)練習(xí)；要點(diǎn) ：上體正直,緊腰、挺胸；用力向側(cè)平拉舉時上體不要轉(zhuǎn)本,工作臂要微有彎曲；模塊或練習(xí)輪換部防止突然性仍原；分30 作用： 三角肌、肱三頭肌b 模塊a 模塊直立杠鈴?fù)婆e要領(lǐng)： 兩腿開立,兩腳同肩寬或?qū)捰?肩,身體正直,收腹、緊腰、挺胸,兩臂胸前鎖骨處持杠鈴,吸氣后用力 向上推舉至兩臂伸直,稍停 2

46、 3 秒 鐘后呼氣,緩慢仍原,完成動作,重 復(fù)練習(xí)；要點(diǎn)： 身體正直,緊腰、挺胸；作用： 三角肌、肱三頭肌、背闊?。?5 時健美學(xué)問點(diǎn) : 警告初學(xué)者間留意事項(xiàng)： 挑選合適重量,練習(xí)過程中相互愛護(hù),防止受傷；1、大多數(shù)初學(xué)者都迫切地期望把最刺眼部位的肌肉盡快地練得粗大起 來；例如：手臂、胸和肩等部位；有組數(shù)與次數(shù) ：時他們不依據(jù)規(guī)定的錘煉課程,特殊 是這些最簡單顯示體型的部位,你絕 對不能實(shí)行偏練的方法,千萬不要忘 記你的腳和其他身體部位；2、期望依據(jù)課程要求至少苦練六 個月,不要單獨(dú)突出錘煉某幾個部位；A模塊 （對于增肌增力的同學(xué)）采納中、大重量,中次數(shù),中組數(shù),中 間歇,增大肌肉圍度和肌肉

47、力氣；必需嚴(yán)格依據(jù)課程要求,假如不依據(jù)3w 60%80 %,w為最大重量, 間要求錘煉,將會使身體練得不平穩(wěn)或812畸形進(jìn)展；歇時間 1 2 .3、對于初到健美房的同學(xué)來說,使用啞鈴或采納單臂錘煉時,肯定要 留意一對啞鈴的重量是否相同,左右臂錘煉次數(shù)、組數(shù)是否相等等；B模塊（對于提高體能保持體重的同學(xué)）中重量,中、高次數(shù),中、高組數(shù),短 間歇,用于突出肌肉線條；間歇時間 1 2 ；結(jié)1、放松操隊(duì)形：束a 放松跳、深呼吸部b 兩人一組拍抖放松分2、總結(jié)本次課情形要求：隊(duì)形整齊,充分放松5 3、支配課下任務(wù)26 任課老師： XXX 人數(shù)： 36 人第 11次課任課班級： 健美選項(xiàng)班時間： 45 分鐘教材內(nèi)容： 學(xué)習(xí)背部肌群的錘煉方法；復(fù)習(xí)