健康八大原則學(xué)習(xí)手冊(營養(yǎng))

1、健康個人健康習(xí)慣醫(yī)生和護士醫(yī)院、診所政府制定的健康法規(guī)如：不許隨地吐痰、制鹽必須加碘、接種疫苗一、健康概述（一）保護健康的三大方面1、政府制定良好的保護國民的健康法則2、有良好的醫(yī)療條件；3、良好的個人健康習(xí)慣。（二）人類健康最大侵害1、吸煙：美國：過去成年男子吸煙70%現(xiàn)在降為25%中國：目前成年男子吸煙75%2、喝酒：害處：傷害小腸內(nèi)壁，促使中風(fēng)和癌癥早發(fā)。3、吃不良的食物早亡四大殺手：第一位中風(fēng)；第二位癌癥；第三位心臟??；第四位糖尿病。2/3至關(guān)重要的原因是：營養(yǎng)和節(jié)制（三）健康八大原則：營養(yǎng)運動水陽光節(jié)制空氣休息心靈的平安二、營養(yǎng)（一）營養(yǎng)概述1、人體所需的全面營養(yǎng)包括六組基本營養(yǎng)分成

2、份和兩組機能營養(yǎng)成份，分別是：基本營養(yǎng)成份：碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪維生素礦物質(zhì)水機能營養(yǎng)成份：植物化學(xué)成份纖維2、不同營養(yǎng)成份在人體內(nèi)的作用：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪是為人體提供能量，維生素、礦物質(zhì)不能提供能量，是機體能量轉(zhuǎn)化的協(xié)助者，沒有他們，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪就無法轉(zhuǎn)化為能量。纖維也不能為人體提供能量，它不能被人體消化和吸收，但能排除腸胃內(nèi)的垃圾和毒素,對人體保持健康卻是至關(guān)重要的；植物化學(xué)成份也不能為人體提供能量，但具有抗癌和很強的抗氧化性，植物化學(xué)成份僅在植物中才能找到，而且富含于天然未加工未精練的食品中。3、任何一種健康食品都必須包含天然原有的八組成份，若缺少其中任何一組成份，都

3、屬于非健康食品，在每一種天然的未精練過的食物中都恰到好處地包含有這八組成份，只是不同天然的未精練過的食品所含八組成份的側(cè)重丕同，有的富含碳水化合物（小麥、大米、玉米等），有的則富含脂肪（花生、果仁等）。天然食物是健康食品，但是沒有任何一種天然食物能夠滿足人體的全面需要，所以每一個人都應(yīng)該經(jīng)常多樣化地食用各種天然的未精煉過的食品，以滿足身體的全面需要。4、日常飲食中的能量的科學(xué)配比碳水化合物占70%-80%，蛋白質(zhì)占10%，脂肪占10%-20%維生素、礦物質(zhì)、維纖、水、植物化學(xué)成份參與能量轉(zhuǎn)化A飲食誤區(qū)：碳水化合物占35%,蛋白質(zhì)占20%，脂肪占45%富貴病（心臟病、營養(yǎng)組成正常能量配比治療型能

4、量配比現(xiàn)代人錯的能量配比碳水化合物70-808035蛋白質(zhì)101010脂肪10-201045維生素000礦物質(zhì)000維纖000水000植物化學(xué)成份000癌癥、中風(fēng)、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等）區(qū)別不吃富含脂肪的任何食物（果仁、花生等）5、“未精煉食物”與“精煉食物”的區(qū)別未精煉食物：大自然中的各種元素經(jīng)過光合作用后所生成的具有八種綜合養(yǎng)分的食物全麥面、糙米、芝麻等精煉食物：把自然形成的食品進行加工、提煉后的食物精白面、白米、香油、肉、奶、魚等二者的區(qū)別:“精煉食物”不但原有的維生素、礦物質(zhì)都受到嚴重的損失，更缺少了植物化學(xué)成份和纖維，這些營養(yǎng)物質(zhì)都是身體不可缺少的營養(yǎng)成份。動物本身就是一個

5、加工廠，肉、魚、奶、蛋已不再具備完全的八組營養(yǎng)成份,也屬于“精煉食物”已沒有了碳水化合物、植物化學(xué)成份和纖維，且含有高膽固醇、高脂肪等有害物質(zhì)，不屬于健康食品。（二）植物化學(xué)成份舉例（詳見圖表）（三）碳水化合物人體最理想、最健康的能量來源1、特點：（1）最易被身體消化吸收；（2）能為身體提供12-24小時的能量供應(yīng)；（3）對身體每個器官沒有任何傷害；（4）以淀粉形式存在：全糧（全麥面、糙米、小米等）、各種豆類及根莖類的菜（土豆、紅薯等）以蔗糖的形式存在以乳糖的形式存在：嬰兒最理想的、最重要的能量來源，但成年人卻不需要（人的大腦部位的細胞只能利用葡萄糖）2、人體所需能量配比：49%-56%由淀粉

6、提供，即一半以上碳水化合物占70%-80%，蛋白質(zhì)占10%，脂肪占10%-20%淀粉70%蔗糖30%人體能量的49%-56%由淀粉提供3、注意事項碳水化合物只能為身體提供12-24小時的能量供應(yīng)，人體不能貯存多余的碳水化合物，食用過量的碳水化合物，人體會把它們轉(zhuǎn)換成脂肪存于體內(nèi)。（四）蛋白質(zhì)PROTEIN“第一必要”“非常重要”1、蛋白質(zhì)概述人體內(nèi)有十萬多種蛋白質(zhì),其組成單元是氨基酸,蛋白質(zhì)是人體的建筑材料2、人體對蛋白質(zhì)的科學(xué)需求（1）100年前的錯誤觀念：120克以上蛋白質(zhì)70公斤重的人日需求量大量吃肉、蛋、奶（2）科學(xué)的攝入方法：-取決于一個人在一天內(nèi)總共會損失多少蛋白質(zhì)。真正的損失是由

7、于皮膚老化引起的細胞脫落，每天損失一點:70公斤重的人日需求量為20克，安全值為40克-我們的頭發(fā)、胡子、指甲要長，需要補充一些;-大小便排出很少一點；-一個人在發(fā)燒的時候可能會多損失一點只要能保證其所吃的食品中有足夠的能量且多樣化，就不必擔心會缺乏蛋白質(zhì)。3、蛋白質(zhì)過量對身體的影響轉(zhuǎn)化為碳水化合物、*除去氮的過程.損傷肝臟過剩蛋白質(zhì)二轉(zhuǎn)化為脂肪腎壞死導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥腎結(jié)石4、動物蛋白質(zhì)與植物蛋白質(zhì)的區(qū)別制造人體所需的十萬種蛋白質(zhì)20種不同的氨基酸其中8種基本氨基酸須從食物中攝取，其他12種由人體合成錯誤的觀念：每天一定要多吃一些動物產(chǎn)品科學(xué)的觀念：如果我們吃足量的、多樣化的和天然的未精練的植物

8、，就絕對不會缺少任何氨基酸，包括那些基本氨基酸。區(qū)別：動物制品中除了含蛋白質(zhì)外，還含大量膽固醇和精練過脂肪、動物激素、病菌，缺乏碳水化合物、大量的礦物質(zhì)和維生素、植物化學(xué)成份和纖維，且易導(dǎo)致蛋白質(zhì)食用過量超過160克。許多現(xiàn)代的疑難病、常見病都與食肉有關(guān)。最佳的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該是多樣化的天然植物，特別是全糧和各種豆類。脂肪-酯類化合物(脂肪、膽固醇)-不溶于水1、脂肪分類：/飽和脂肪：固體形態(tài)動物脂肪、兩者常?；旌显谝黄鸫嬖诓伙柡椭荆阂后w形態(tài)植物油如：椰子油中含60%飽和脂肪酸，含40%不飽和脂肪酸。2、不飽和脂肪的特性：天然食品被精煉，其所含的不飽和脂肪酸將轉(zhuǎn)化為類似飽和脂肪的物質(zhì)富貴病。3

9、、脂肪對人體的重要性脂肪是身體緊急情況下最好的能量來源;一個正常體重的人，即使看上去很瘦，他體重的10%還是脂肪，還能調(diào)用這10%脂肪來維持他4周的生命。脂肪存于皮下，對身體起著保暖作用；人體的細胞壁由脂質(zhì)構(gòu)成；有些維生素(如A、D、E、K)僅存在于食物的脂肪中，但只需攝取天然的植物脂肪即可獲取這些營養(yǎng)；人體各細胞之間的信息交流是通過前列腺素完成的，而前列腺素也是由脂肪構(gòu)成的。脂肪在人體能量供應(yīng)中占10%20%，從未精煉的食物中攝入已充足，但現(xiàn)代人還從油瓶、動物制品中大量攝入脂肪，導(dǎo)致脂肪的總攝入量已超過人體能量供應(yīng)的40%。4、脂肪對人體會有哪些危害導(dǎo)致肥胖；人體內(nèi)脂肪過多，對心臟、血壓、關(guān)

10、節(jié)都有害處，還會導(dǎo)致癌癥。同時會影響胰島素的正常工作，導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生。人體的理想體重=身高(米)2X(202)產(chǎn)生高血壓，導(dǎo)致中風(fēng)、心臟病和癌癥。紅細胞!恣:,:毛細血管COCO2CO2CO?CO血流方向正常情況下紅血球通過毛細血管示意圖2食入過多脂肪使紅血球發(fā)黏不能通過毛細血管示意圖免疫力下降60歲后的年齡被稱為癌癥年齡，入體若食入過量脂肪，白細胞便失去抵抗癌細胞的能力，癌細胞便大量繁殖，大腸癌、乳腺癌、前列腺癌等都與大量地食用脂肪密切有關(guān)。誘發(fā)肥胖型糖尿病胰島素是一種激素，它對身體有著廣泛的影響，不但直接影響體內(nèi)糖的代謝，也與體內(nèi)脂肪密切相關(guān)，當體內(nèi)脂肪增多時就會影響胰島素正常的工作效率

11、。5、膽固醇人體可自行生成所需膽固醇膽固醇是動物組織細胞所不可缺少的重要物質(zhì)，它不僅參與形成細胞膜，而且是合成膽汁酸、維生素D以及甾體激素的原料。對心血管有保護作用。危害：(1)人體會將過量膽固醇儲存在動脈血管內(nèi)壁上，形成動脈血管的粥樣硬化，導(dǎo)致早亡-冠狀動脈疾病以及腦血管疾病。(2)導(dǎo)致膽結(jié)石膽汁中的三種脂類(膽固醇、卵磷脂以及膽汁酸)成分分配不均，而易析出結(jié)石結(jié)晶；假若個體攝取過多膽固醇類食物，則容易產(chǎn)生“膽固醇性結(jié)石”。維生素參與人體的能量轉(zhuǎn)化，大多數(shù)須直接從食物中攝取1、分類脂溶性：如vA、VE、VD、vK，可貯存在人體內(nèi)；水溶性：如VC、B族，不能貯存在人體內(nèi)(除外)。2、維生素A(

12、1)存在形式：B-胡蘿卜素(又稱維生素A原)：廣泛存在于深色水果蔬菜中；前置維生素A:動物及人將食入的P-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為前置維生素A,并存于肝臟及腎臟，人體內(nèi)90%是存于肝臟中，另10%存于腎臟中。(2)對人體的作用：缺少會弓丨起夜盲癥，即在傍晚時會看不見東西；缺少會使皮膚變得粗糙，甚至眼睛也會感到發(fā)干；缺少會使味覺變遲鈍，喜歡吃很咸的食物；能增強人體免疫力，減少機體受感染；E.是抗氧化劑，保護脂肪不被氧化，有防癌功效。(3)注意事項：不可大量服用動物維A(如魚肝油)，會形成毒素;飲酒的人不但不易吸收維A，還會使體內(nèi)原有的維A不能充分發(fā)揮功效。3、維生素C(抗壞血酸)：普遍存在水果蔬菜中(1)

13、對人體的作用：是抗氧化劑，有防癌作用；能幫助傷口愈合，缺少時會引起牙齦出血及牙齦萎縮；幫助人體吸收鐵Fe，治療貧血癥；是一種酶，在人體中起很多作用。(2)注意事項：維C在人體內(nèi)不能貯存，每天都必須保證足量的維C攝入；吸煙會使體內(nèi)的維C受到破壞；維C易被氧化而破壞，不能長時間暴露在空氣中和水中，咼溫也易使其破壞。切開后的水果和蔬菜要趕緊吃掉，也不易放在水里浸泡，煮的時間也不宜太長；藥物補充維C易導(dǎo)致維C過量，破壞人體內(nèi)各種維生素的平衡，應(yīng)從天然未精煉的食物中攝取。4、維生素E（生育酚）主要存在自然界中富含脂肪的食物和各種糧食的胚芽里。作用：（1）也是抗氧化劑，具有抗癌作用；（2）對心臟有很好的保

14、護作用；（3）具有美容及抗衰老作用；（4）能促進性激素分泌，治療男女不孕不育癥；（5）能保護視力，改善眼睛血液循環(huán)，預(yù)防近視發(fā)生和發(fā)展。5、維生素K：能幫助凝血、止血。6、維生素B族：對神經(jīng)和大腦有很強的作用（1）維生素B1作用：缺少出現(xiàn)沒有食欲、乏力、體重下降、易受刺激、易發(fā)怒；嚴重缺少會引起腳氣病；濕型腳氣：水腫、體液過多；干濕腳氣（嗜酒者）：嘔吐、心跳加快、腳酸痛、抽筋、高燒，神經(jīng)受損。注意事項：常飲茶的人、愛吃甜食的人、吃生魚片易缺少維生素B1；嗜酒者和糖尿病人都不能很好吸收維生素B1；易被堿和熱破壞。（2）維生素B2（核黃素）缺少會引起口腔疼、爛嘴角、眼睛發(fā)癢、發(fā)干、皮膚紅癢、注意力

15、不集中、容易發(fā)怒等等。酒、小蘇打、暴露陽光下均會使其失效（建議用酵母菌發(fā)酵面粉）。（3）維生素B3（菸酸）缺少會食欲下降、變瘦、手腳無力發(fā)軟、嘴角發(fā)炎口腔疼、注意力不集中、記憶力下降、易受刺激易煩躁，（嗜酒者）甚至糙皮?。ㄊ直?、腳面黑皮）、腹瀉、神經(jīng)錯亂。注意：需同時補充維生素B1才能保證維B3能吸收，缺少維B1的人也一定缺少維B3；酒也會影響其吸收。（4）維生素B6（呲多醇）缺少會使神經(jīng)受損，在服用異煙肼（治療肺結(jié)核）時應(yīng)同時服用維B6。（5）葉酸孕婦缺少葉酸會引起貧血，并使胎兒在神經(jīng)發(fā)育上有問題，如脊椎分裂癥、神經(jīng)瘤等，到12-18歲時才出癥狀，會一下失去下肢知覺，而且是無法治愈的。（6）

16、維生素B12-素食人唯一可能缺少的營養(yǎng)唯一不存在于天然未精煉植物的營養(yǎng)物質(zhì)，是由細菌和其他微生物合成的物質(zhì)，存在于各類動物制品中。缺少會使神經(jīng)、大腦受到永久性損壞，甚至神經(jīng)錯亂和癡呆而不可恢復(fù)；（手腳行動障礙）身體易引起感染；孕婦缺少B12，則下一代患神經(jīng)、大腦永久性損傷的機率很大。補充維B12的方法很多，盡量少用藥物補充，易導(dǎo)致體內(nèi)維生素含量的不平衡，吃藥片補充時，一周一片即可，且要與飯一起細細嚼碎吃下。（農(nóng)家蛋一周2-3個即可）（7）維生素D是一種激素，通常不能從食物中獲得維D與鈣一起作用可使骨骼結(jié)實；太陽照射在皮膚上，皮下的膽固醇會轉(zhuǎn)化為維生素D供身體使用?？偨Y(jié)：人體內(nèi)任何一種維生素的過

17、量就會表現(xiàn)出其他維生素的缺乏，它們彼此之間是按一定比例一起工作的。任何一種維生素在人體內(nèi)太多或太少都會對身體造成損害，因此唯一安全可靠的途徑是隨季節(jié)變化大量食用多樣化未精煉的食物，在這些多樣化未精煉的食物中有人體所需要的各種營養(yǎng)成份，而精煉過的食物中已經(jīng)損失掉了大量維生素和礦物質(zhì)，雖然可以再添加一些，但總不能達到全部損失量，而且還會比例失調(diào)，所以未精煉的食物是最佳選擇。（七）礦物質(zhì)人體對一些礦物質(zhì)需求量少的，稱為微量元素（硅、釩、鉻、錳、鐵、鈷、鎳、銅、鋅、硒、鉬、錫、碘）。1、鐵Fe使血液中的紅血球保持健康的鮮紅色，若缺鐵，紅血球的載氧能力就降低；大出血的病人、女性在月經(jīng)期及懷孕期需大量補充

18、鐵；男人和老年婦女貧血，可能是癌癥或其他炎癥造成體內(nèi)大出血所致，要及時去醫(yī)院，不可亂服鐵劑；含鐵量多的食物：全糧（如糙米、全麥面）、各種豆類、深綠色葉子的蔬菜、水果。2、碘I-海中的礦物質(zhì)在全世界缺碘的人中，中國人占40%缺碘易患甲狀腺腫大：甲狀腺要用碘才能制造出甲狀腺素;孕婦缺碘易流失，且嬰兒易得先天性智力低下、聲音變粗、動作遲緩等不治之癥，懷孕中再補碘也來不及了，因此碘在于預(yù)防;C.預(yù)防碘缺乏的方法：食用碘鹽；每周吃一次海菜（海帶、紫菜等）。不可直接服用碘劑，服用過量會引起甲亢等病。3、硒Se是一種抗氧化劑，可防止脂肪酸敗壞；缺少會引起心肌腫大、心功能衰竭、身體無力、水腫，甚至氣喘；C.與

19、維A、維E、維C合起來就是一種很好的抗癌制劑；d.普遍存在土壤中,（缺硒病一-克山?。苯映晕呛芪ｋU的，多余的硒會成為人體內(nèi)的毒素。4、鈣Ca缺鈣會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，骨骼變薄、變脆、易骨折、變形（萎縮、駝背）；缺鈣的原因：1）食物中鈣的攝入不夠；2）食用太多的蛋白質(zhì)、油瓶的油、鹽（此三種會導(dǎo)致人體內(nèi)的鈣從腎排出，還易得腎結(jié)石）；3）缺少陽光照射；4）缺少運動；5）吸煙；6）飲酒；7）女性雌性激素的減少；8）咖啡因；9）長期大量服用強的松一類的激素藥物；10）特別瘦的人比胖人容易得骨質(zhì)疏松；11）憂傷。多吃富含鈣的低鈉、低脂肪、低蛋白的食品，并要注意多運動，以水代茶和咖啡，戒除煙酒，多曬太陽，

20、自然呼吸新鮮空氣和必不可少的休息，保持平常心。5、鹽（NaCl）一個70公斤重的人，每天約需要鈉折合成鹽為130毫克（兩個手指捏兩小撮），人體每天可以安全地添加2500毫克的食鹽（1/2茶匙），目前中國平均每人每天食鹽高達13000毫克（蘇打、味精、醬油均含有鹽）。危害：1）血壓升高；2）引起骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石；3）易患胃癌。出汗后是否該補充鹽：補充水不吃鹽就會沒力氣嗎：鹽是礦物質(zhì)，是不能提供能量的；（八）纖維1、特性：纖維分很多類，但所有的纖維都極易吸水，遇水后膨脹、松軟，不能給人體帶來能量。2、作用：1）清理腸道，將各種毒素吸收帶走；2）使消化過程減慢，因此血糖不會升高過快，同時使減緩小腸對

21、糖的吸收，適宜糖尿病人；3）捆綁住膽固醇，幫助控制動脈硬化；4）治療便秘；5）減肥。一個長期便秘的人，容易得闌尾炎、痣瘡、腸癌，食用纖維可以很好改善這些問題。（九）水沒有水，人通常不能活過7天，人體內(nèi)水的比重健康人體重的70%是水，肥胖的占50%；肌肉的75%是水；大腦的70%-85%是水；骨骼的20%-50%是水；血液的93%是水。1、人體對水的正常需求量成年人每天的失水情況（一瓶水250ml,即大約一紙盒牛奶的量）尿6杯飯菜中吃進水2杯大便1杯身體代謝會產(chǎn)生1杯皮膚出汗1-2杯還需要再飲水7-8杯眼、呼吸1-2杯兒童的飲水量：體重（公斤）8=所需杯數(shù)共損失10杯備注：氣溫很高或發(fā)燒時還應(yīng)多喝；氣溫超過32度，每升高一度再加一杯；體溫超過36度，升高一度再加一杯；糖尿病人應(yīng)多喝水；小便的顏色和水的顏色差不多，就說明水喝足了。2、水的