文章科學(xué)跑步慧跑ceo冠軍教頭手把手教你慧運動

1、科學(xué)跑步 慧跑 CEO+冠軍教頭手把你“慧”運動自從倫敦游學(xué)模塊結(jié)束，F(xiàn)MBA 的小伙伴們終于迎來兩周無課的日子，長夜漫漫，何以慰藉？不談工作、不談學(xué)習(xí)的日子正是發(fā)揮紅楓路體育學(xué)院之精神，跑起來、動起來、浪起來的好時候??！于是你看到“學(xué)習(xí)群”寂寂無聲，“動手動腳群”生意火爆，撩的各位摩拳擦掌、躍躍欲試。第一次選修課正式開始，經(jīng)過了一年紅楓路體育學(xué)院的洗禮，突然發(fā)現(xiàn)大家發(fā)生了甚多變化。有沒有感覺，小伙伴們見面問候不是充滿高大上的“Hi,how are you?Fine,nk you,and you? I am fine too!”；也不是充滿唯心主義與唯物主義喵喵分不清楚的“哇，你今天好漂亮！，

2、你今天也很帥哦！”；而是變成了“哇，你瘦了好多?。◣е@嚇、羨慕、虔誠的表情）”。于是周六第一節(jié)課之前成功變成“比瘦”問候與“變瘦”業(yè)務(wù)交流研討會（我不會告訴你其實我是因為倫敦 Happy Crazy Shop賬單和中歐 FMBA 學(xué)費催繳令把我瘦了?。?。廢話不表了，因為我發(fā)現(xiàn)表來表去也表不出來章涵博士那種文靜美男子下一顆逗（lang）的語言鬼魅，還是言歸正傳，回到主題運動上來吧。8 月 20 日，“毅善行遠”的團友們喜迎慧跑運動 CEO 顧某某、運動冠軍張慶樂為大家以身試教，傳授跑步運動秘籍。此次干貨滿滿，不僅大家“會跑”，而且更要“慧跑”。這里要感謝“皮膚、外表秀美”的劉燁，哦，不對，是許

3、勇大官人的鼎力相約，才有了今天的別開生面。（給三位配圖，CEO（包括個人簡介，我拍的有他的），張慶樂 （包括個人簡介，有拍的可以直接用）、許勇我拍的有他個人私照 可以直接用）慧跑創(chuàng)始人兼 CEO慧跑網(wǎng)絡(luò)科技創(chuàng)始人兼 CEO，中歐國際工12 級 EMBA，畢業(yè)于理工大學(xué)，先后在方正和宏圖三胞做過二十多年的職業(yè)經(jīng)理人。2014 年起開始創(chuàng)業(yè)，參與并主創(chuàng)了兩家企業(yè)。第一家是云工作流 saas 公司 i8小時，該企業(yè)獲 2015 鈦BTAwards 之十大“最具潛在投資價值企業(yè)獎”。熱愛跑步，一次意外的傷病，讓理性思考跑步運動這件事，也讓他看到了廣大跑友的需求和市場潛力。2015 年 2 月帶著協(xié)助跑

4、者跑出更好自己的初心，回到和一群熱愛跑步的中歐校友、運動康復(fù)教授、中長跑冠軍，創(chuàng)辦了體育+互聯(lián)網(wǎng)公司慧跑網(wǎng)絡(luò)科技，并提出了“怕跑傷、找慧跑”這句專業(yè)的。2016 年慧跑獲得第一家跑步類天使輪投資。以下為冠軍教頭及慧跑 CEO 講授：第一部分 力量訓(xùn)練如何訓(xùn)練力量對于運動十分重要。大家都知道加重量、多做幾組力量訓(xùn)練對跑步有好處，但是我今天告訴大家有些新的方法，尤其是像越野跑、這些長距離、耐力型的運動。例如深蹲（上圖片），負重 20 個，當(dāng)你做到最后一個的時候，起來找最酸痛的點，堅持 10-20 秒，這樣才能練到。每一組都這樣練習(xí)，練韌勁，基本上你會感到發(fā)抖，而長距離運動最好考驗的就是最后的韌勁。

5、如何確定重量的大小呢？例如你 50 公斤可以做 10 個，那么重量你就降下來，降到 80%，建議大家最好使用彈力帶，就像我今天帶來的這個（上彈力帶圖）。這個是醫(yī)用橡皮筋，最安全，不會像杠鈴掉下來損傷身體、走到哪里都可以隨時練，跟大家示范動作。跑步的時候的用的是大腿力量、小腿力量和腳踝力量，那么就要針對它們?nèi)ビ?xùn)練。大腿力量訓(xùn)練剛開始不用負重，找一面墻，抬大腿（上圖），長距離運動不練爆發(fā)力，練耐力，練習(xí) 30 個以上。背肌訓(xùn)練方式以膝關(guān)節(jié)為支撐點，腰部挺直，腳部一人壓住，做起伏。我估計這里面能夠做到的沒有幾個（很吊的樣子，上或）。錯誤的是用腰部支撐，作用不大，實際上用膝關(guān)節(jié)以上才是正確的。章博以身

6、試法，使出洪荒之力模擬動作，獲得贊揚，上，此處有掌聲（或者）。慧跑CEO 以身試法這些動作的力量訓(xùn)練難度很大，剛開始可以做一些簡單的力量訓(xùn)練，例如一個簡單的方式是支腿易拉（名字不知道對不對），保持住，支撐腿要直，做 8 個以上，換腿，休息，每天可以做三組。腹肌訓(xùn)練平常的大家的腹肌是怎么練的呢？可能是仰臥起坐、卷腹等各樣的方式，但是這樣的僅僅是練腹肌而已，跑步的人練腹肌不是為了好看，為了大腿到腹肌這一條線的力量（上）。小腿力量練習(xí)小腿在平地跑步時用力不多，但是在山地、越野跑步中要發(fā)力，前腳掌要蹬地。如何練習(xí)呢，一般的做法是負重提臀，但是做完馬上把動作收了，這里要堅持在最后保持 10-20 秒鐘，

7、像負重深蹲最后保持一樣。弓切步訓(xùn)練大家跑完會做弓切步，一般做到是的弓切步，我大家使用跳躍式弓切步（上）力量訓(xùn)練總結(jié)力量的訓(xùn)練方法各有不同，基本套路一樣的，但是最后就是看有沒有做到保持，抓住最后那一點點，效果就會特別好，關(guān)鍵是堅持下去。第二部分拉伸的其他訓(xùn)練，使用慧跑 APP 上面的練習(xí)，基本上講的非常清楚，大家按照指示練習(xí)就可以了（此處放慧跑 app 頁面和二維碼，算是支持），有機會關(guān)注一下。第三部分 飲食賽前賽后補充百公里長距離運動，最關(guān)鍵的是賽前飲食。有一種產(chǎn)品叫二磷酸鈉膠囊，這是一種復(fù)合糖原，單糖上升的很快，的也快，復(fù)合糖上升的慢，的也慢，比能量膠更好，可以提供更強大的能量轉(zhuǎn)換，可以賽前

8、吃，也可以賽前前一天吃，比賽完也可以吃，與其他飲食沒有，有利于身體恢復(fù)，過程當(dāng)中不用吃。賽中補充長途的補給前半部分以補糖為主，后半程以補鹽為主。以30 公里為界限，之后容易導(dǎo)致抽筋。抽筋有兩種可能，一種是鹽分丟失太多，另一種力量沒有訓(xùn)練到位，可以吃一些鹽丸，但是不要頻繁吃。專業(yè)運動員的飲料不幾點是有講究的，前半程喝的比較甜，后半程喝的比較咸。一旦發(fā)生了抽筋，可以相互幫助拉伸。第四部分問答平常這些動作需要去房鍛煉嗎？（暴哥）我從來沒有去過房，一般是徒手練習(xí)，例如跑步 40-50 公里，在休息的時候就會做這些動作，其實跑完聯(lián)系效果更佳，找到最大的酸疼點，保持住。跑量該怎么把握？（馮超杰）徒步的話，

9、大家的心肺都夠，一般跑步每天跑十幾公里，但是沒有強度，建議大家根據(jù)自己的身體感覺走，感覺好了就多跑一點，跑完不要立馬結(jié)束，再做一些力量訓(xùn)練，相當(dāng)于增加量了。拉量的訓(xùn)練講究是量，不是速度，跑量不要強求。身體的感覺不光是按照心率，如果大家做了力量，第二天跑的很輕，但是要控制速度，壓住，按照平常的速度跑，不要出現(xiàn)疲勞。減少能耗的跑法如何做？（暴哥）一個是速度，一個是步頻，要求一條直線，不要總是變速。另外不要主動加速，正常跑步 5 分配速，可以按照 5 分半的速度跑。跑步過程中會出現(xiàn)興奮期，速度會不自覺的加快，這個時候還是要控制住，興奮期過去后會迎來疲勞期，所以勻速跑步是最節(jié)省體力的。個別人跑了 3

10、公里以跳會突然加速，一會就過去了，稱之為“二次呼吸”假現(xiàn)象，這說明準備活動沒有做好，因此特別注意跑前準備活動，專業(yè)運動員的準備活動 6-8 公里，目的是充分活動開。的運動員在跑前就一直跑來跑去，充分熱身，跑后還要給肌肉摩擦加熱。此處的跑步附上一張 睡眠圖跑步20160731今天跑步出現(xiàn)了點問題，也是我跑前擔(dān)心的，但及時調(diào)整了，還好，為璀璨的七月劃上一個不但有意義的一天。跑前，昨晚受時差影響幾乎四點才睡，7 點多就醒了，白天一天沒有補睡，下午五點開始伏案工作到幾乎 22 點多，今天溫度跑步時 30 度，算是高溫。但是記著自己報了咕咚線上十公里的，所以想試試能不能堅持下來，還有一個慢慢跑也可以完成

11、的。但是，到第二公里我感覺心跳很快，與平常不一樣，打開心率 表，已經(jīng)到了 203，嚴重！于是馬上變速到行走狀態(tài)，時刻關(guān)注心率表狀況，走到最后，沒有再跑，完成五公里，放棄 10 公里。總結(jié)如下:1.休息不好、長時間伏案工作、高溫等情況下跑步要慢，再慢，以完成距離目標為目標，不逞強，不拼速度！2.發(fā)現(xiàn)心率突然變快，應(yīng)該迅速變速到快走、慢走、停下觀察狀態(tài)，不可馬上！3.狀況不佳，持續(xù)觀察不可以堅持，或者感覺堅持不了，果斷放棄，不能逞強！4.慢慢走回去，不管多遠，不能二次加速再跑了！5.回去好好休息！拉伸以上，直到靜息心率達到正常狀態(tài)！6.一個心率計數(shù)裝備必須有，無論是否準確，都要聽從信號指示，不可以

12、憑感覺！7.都是業(yè)余的，為了康體，大多數(shù)跑步問題是心率問題（我猜的），珍惜，不拿自己開玩笑！以上，為了繁忙的八月，再出發(fā)！初級跑友如何循序漸進增加配速？（張昭）一個是跑姿，一個是力量，一邊跑一邊根據(jù)自己的力量進行調(diào)整。在確保有足夠的時間的情況下，逐漸增加自己的跑量，不要帶著壓力去跑，跑完以后不要馬上回家，找個有坡度的道路完成三到五次的沖刺調(diào)整，這也算是一種無氧訓(xùn)練。等跑到一定的時間，心肺能力了，力量了，速度會自然而然的上來，這是順其自然的，而不是自我強迫的提速，因為強迫的提速下次還會降下來。正確的跑姿是什么樣的？（琦）每個人的力量不一樣，所以跑步技術(shù)也是不一樣的。琦同學(xué)示范的跑步腳部沒有起到緩

13、沖，重心托在臀部，大腿沒有起來，標準的方式是重心放在膝關(guān)節(jié)以上，腳尖（前腳掌）著地不是顛著跑，而是在跑步過程中迅速著地接著進入下一個動作，是個連貫的過程。跑步過程中兩腿不是直的，而是微曲?！巴獍俗帧迸懿侥芨倪^來嗎？（暴哥）外八字是可以糾正過來的，我本人之前就是有外八字。糾正這個問題就用到之前使用到醫(yī)用橡皮筋（見圖），做這個練習(xí)，不是可以改變，而是練正確的肌肉力量，自身的缺點就會改正過來。跑完腳后跟疼是怎么回事？（）這主要是腳部疲勞過度，幾種方法處理，一是跑前跑后拉伸小腿，二是使用滾軸對疼痛部位進行。抽筋該如何處理？（森碟）一旦出現(xiàn)抽筋就要拉伸，但抽筋的原因有很多，有的是應(yīng)急性的抽筋，馬上進行拉伸就可以了，有的是疲勞性抽筋，還有的是力量訓(xùn)練不夠造成的。其他隊員在對主力隊員進行服務(wù)時，可以采取各種方式幫助運動員處理抽筋，包括、軸等，最有效的是踩腿。（最后我編了一個毅善行遠團的運動，建議編上）毅