舞蹈形體課教案

1、形體舞蹈基訓(xùn)教案一 課堂常規(guī)1、課代表整隊(duì)集合、點(diǎn)名、檢查著裝。2、師生問好3、整理著裝, 并宣布本節(jié)課練習(xí)內(nèi)容和通過練習(xí)所要達(dá)到的目的。4、安排見習(xí)生二、 準(zhǔn)備活動(dòng)1、伸展操頭部：進(jìn)行低、仰、側(cè)擺、繞環(huán)的訓(xùn)練。肩部：進(jìn)行提、壓訓(xùn)練。胸部：進(jìn)行挺、含胸的訓(xùn)練。腰部：左右轉(zhuǎn)腰訓(xùn)練。腹背：壓背、拉腿部韌帶的訓(xùn)練。2、熱身操：4x8 拍（正反方向）踏步、走步并步“v ”字步半蹲步、髖部動(dòng)作形體的基本姿態(tài)站姿的練習(xí)要求：腳后跟、小腿及臀部觸墻壁，其余部分均不得觸及。嘴自然閉合，上下牙咬合，眼瞼自然張開，目光直視（即目光與面部垂直，從而使眼球保持在眼眶正中），面部表情平靜。挺胸、收小腹，腰部、頸部挺直，

2、臀部略突出，給人一種精神振奮的感覺。兩臂自然下伸，手略成弧形，食指掌指關(guān)節(jié)接近伸直。兩腿并攏，腳跟靠攏，兩腳的夾角約為15 20 度，身體重心落在前腳掌；雙腳略微分開或成“丁”字步，兩腳均勻著地，雙肩自然下垂或雙手體前交叉。站姿的控制練習(xí)：. 靠墻練習(xí)此練習(xí)借助墻的平面來培養(yǎng)和訓(xùn)練站立時(shí)上體挺拔、保持頭部、軀干和腿在一條垂線上的良好習(xí)慣。. 分腿立兩腿在小八字立的基礎(chǔ)上分開與肩同寬，雙手叉腰，雙肘微向前扣。此練習(xí)主要訓(xùn)練臀、腹及上體的正確感覺，夾臀與收腹協(xié)同緊張。. 單腿立在正確的立姿的基礎(chǔ)上，一腿支撐，另一腿屈膝上抬繃腳尖，貼與支撐腿，雙手叉腰，上體微微向側(cè)轉(zhuǎn)。此練習(xí)主要訓(xùn)練腿的挺直與控制力

3、。. 移重心站立姿勢練習(xí)此練習(xí)主要訓(xùn)練在移動(dòng)時(shí)腿的控制能力和身體的正確姿態(tài)。坐姿的練習(xí)要求：入座時(shí)輕松自如。入座后，上體保持正直，兩肩自然下垂，高度相同，頸部梗直微前傾，兩膝自然彎曲，大腿保持在水平部位，兩腳掌均勻著地。坐姿的控制練習(xí)：. 盤腿坐（地面）重心落在臀部上，挺胸收腹，里腰提氣，肋骨上提，頭頸向上伸，微收下頜，兩腿彎曲， 兩腳腳心相對盤于腹前，雙肘放松，手腕搭于膝上，也可雙手背于身后。. 正步坐上體同盤腿坐，兩腳并攏，腳尖正對前方，兩膝稍稍分開，兩臂自然彎曲，兩手自然扶于大腿處，上體正直，稍向前傾，肩放松下沉，立腰、頭、肩、臀應(yīng)在一條線上。. 側(cè)坐上體姿勢同盤腿坐，上體微向側(cè)轉(zhuǎn)，兩臂

4、自然放松，扶于腿處，兩腿彎曲并攏，雙膝稍移向一邊，靠外側(cè)的腳略放在前面，這樣臀部和大腿看起來比較苗條，給人以美的感覺。行姿的練習(xí)要求：一腿自然彎曲向正前方抬起，膝關(guān)節(jié)向前，腳尖稍微外展，前腳掌蹬地使中心前移，兩臂前后自然擺動(dòng)一般保持在30 度左右。 上體動(dòng)作同立姿的標(biāo)準(zhǔn)，頸部自然挺直，下頜內(nèi)收，雙目平視。步態(tài)的控制練習(xí)：.腳背屈伸練習(xí).腳踝繞環(huán)練習(xí).站立提鍾易犯錯(cuò)誤:動(dòng)作僵直、不協(xié)調(diào)；兩步邁出不平均；走路時(shí)出現(xiàn)較大的內(nèi)八字和外八字。女生穿高跟鞋，踝關(guān)節(jié)力量不足，造成走路時(shí)上體前傾、重心（臀部）后移。臥姿良好的臥姿能使心血管、 呼吸系統(tǒng)在安靜狀態(tài)的工作中起到保證作用并有助于消除肌肉的疲勞。 實(shí)際

5、睡眠中翻來覆去變換姿勢。為避免心臟受壓，一般為右側(cè)臥。為避免局部受壓發(fā)麻甚至出現(xiàn)痙攣的現(xiàn)象，仰臥也比較好，但不要把手放在胸上，以免壓迫心臟使睡眠不寧或做做噩夢。睡前要注意的事是：晚飯不要吃得太飽，睡前勿喝濃茶，室內(nèi)空氣要流通，睡前要用熱水洗腳，不要躺在床上看書。一、整理 （放松操）： 3 調(diào)整呼吸操拉伸操集中講評課中優(yōu)缺點(diǎn)；鼓勵(lì)學(xué)生平時(shí)多鍛練。布置課外練習(xí)（要求每天站立練習(xí)10 分鐘）宣布下次課內(nèi)容。課堂常規(guī)1、課代表整隊(duì)集合、點(diǎn)名、檢查著裝。2、師生問好3、整理著裝, 并宣布本節(jié)課練習(xí)內(nèi)容和通過練習(xí)所要達(dá)到的目的。4、安排見習(xí)生準(zhǔn)備活動(dòng)1. 伸展操頭部：進(jìn)行低、仰、側(cè)擺、繞環(huán)的訓(xùn)練。肩部：進(jìn)

6、行提、壓訓(xùn)練。胸部：進(jìn)行挺、含胸的訓(xùn)練。腰部：左右轉(zhuǎn)腰訓(xùn)練。腹背：壓背、拉腿部韌帶的訓(xùn)練。2、熱身操：4x8 拍（正反方向）吸腿跳、弓步跳分腿跳、開合跳、踢腿跳、擺腿跳伸展、體側(cè)屈、呼吸整理一、芭蕾舞的基本手位（7 個(gè)手位）1、位大拇指點(diǎn)在中拇指第二個(gè)關(guān)節(jié)的第二道線上（如同蘭花值的延續(xù)）。2、位 小拇指及肘部端著上行至肚臍處（最高不要超過胃）。3、位 小拇指及肘部帶著繼續(xù)上行至一抬起眼皮既可以看到手心的位置。4、位 左手三位不動(dòng)，右臂肘部向旁，小拇指向下切到二位（頭看二位手心）。5、位左手三位仍不動(dòng)，右手二位的手尖先向前推，再往旁打開七位（七位手在身體的斜前方，不要超過肩膀，頭看七位手）。6、

7、位 右手七位不動(dòng)，左手三位下行至二位（頭看左手二位手心）。7、位 右手七位不動(dòng)，左手二位手尖往前、往旁打開七位。8. 準(zhǔn)備位（結(jié)束位）：還原成一位手。二、芭蕾舞的基本腳位（4 個(gè)常用腳位）常用的腳位，即自由的位、位和位，以及直的位。1、位腳大腿根部如同打開的書本一樣外旋，雙膝向旁，小腿肌肉往前轉(zhuǎn)開，雙腳的小腳趾及角的外側(cè)踩在地上（十趾鋪平，重心在雙腳上）。2、位腳在位的基礎(chǔ)上加做左右分開，兩腳之間的距離相當(dāng)于一只腳 的長度。3、位腳在位的基礎(chǔ)上收至位，一腳的腳跟位于另一腳的中部。4、位腳在位的基礎(chǔ)上向前跨一步。位腳在位的基礎(chǔ)上收至前腳腳跟接后腳腳尖。要求： 兩腳之間的夾角大于正常位、小于 18

8、0 度均為自由位。練習(xí)時(shí)通常要求盡量達(dá)到 150 度角。注意：.芭蕾中的擦地繃腳非常重要，通過擦出收回的不斷運(yùn)動(dòng)來鍛煉腿部力量，尤其是踝關(guān)節(jié)和腳趾的力量。.“蹲”的練習(xí)也是一種重要的基本練習(xí)，它要求后背直立，肩部放松，外開，在蹲下與直立的過程中要平穩(wěn)、連貫、 動(dòng)作要柔韌。蹲是各種舞蹈必須訓(xùn)練的項(xiàng)目之一。一、整理 （放松操）： 3 調(diào)整呼吸操拉伸操集中講評課中優(yōu)缺點(diǎn)；鼓勵(lì)學(xué)生平時(shí)多鍛練。布置課外練習(xí)（要求每天站立練習(xí)10 分鐘）宣布下次課內(nèi)容。一、訓(xùn)練的要求和提示。1、訓(xùn)練要求：形體訓(xùn)練的首要目的：第一，是為了改變和矯正日常生活中養(yǎng)成的摳肩、駝背、伸脖、坐跨、內(nèi)八字腳的不良習(xí)慣。第二，第二，要掌

9、握人體站立的基本要求，使人體挺拔，同時(shí)認(rèn)識人體與空間的關(guān)系。第三，通過各個(gè)關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)和基本能力訓(xùn)練，增強(qiáng)腰、腿部的能力，達(dá)到踢腿直膝、繃腳，腰、腿部都有一定的柔韌度和穩(wěn)定性。第四，通過各種舞步和有氧健身操的訓(xùn)練，使動(dòng)作靈活協(xié)調(diào)具有美感。第五， 以自抗力進(jìn)行人體局部減肥或增加肌肉的鍛煉，逐漸縮小與標(biāo)準(zhǔn)三圍的差距。2、訓(xùn)練提示第一： 人體拉伸訓(xùn)練，一般在形體課中以集體形式進(jìn)行，大家按照統(tǒng)一的節(jié)拍進(jìn)行連續(xù)訓(xùn)練。這對初學(xué)學(xué)生來說，有一種集體感, 容易產(chǎn)生競爭意識。課堂訓(xùn)練的熱烈氣氛相互感染，可以減少疲勞和枯燥感。第二： 訓(xùn)練的目的要明確，是為了解決身體各部位韌帶，關(guān)節(jié)或肌肉的開合度和柔韌度，因此，有

10、時(shí)教學(xué)中可以不合音樂，不按節(jié)拍地進(jìn)行訓(xùn)練，或以一組相互拆開，稱之為“拆開 練”。第三： 在形體訓(xùn)練中，全身肌肉會(huì)有酸痛的感覺，在運(yùn)動(dòng)生理上稱作延遲性酸痛，屬于正常運(yùn)動(dòng)生理現(xiàn)象。連續(xù)鍛煉幾天，痛疼就會(huì)消失，不需要停止訓(xùn)練，為了減輕肌肉酸痛，開始訓(xùn)練時(shí)的活動(dòng)量要小一些，以后逐漸增加。二、拉伸訓(xùn)練：拉伸訓(xùn)練是指人體各關(guān)節(jié)、韌帶和肌纖維的拉長和伸展的訓(xùn)練，形體訓(xùn)練中我主要采用地面拉伸訓(xùn)練，運(yùn)用人體與地心引力的關(guān)系，在地面上躺、臥、跪地、坐等形式， 進(jìn)行人體各關(guān)節(jié)、韌帶和肌纖維的拉長和伸展訓(xùn)練。因?yàn)榈孛胬鞎r(shí)雙腿沒有體重負(fù)擔(dān)，著力面積大，位置較低，重心要較穩(wěn)定。學(xué)生可以自由支配自己的體重，對身體各部位的

11、韌帶、關(guān)節(jié)、肌肉的拉伸更充分，更有效。內(nèi)容安排上分頸椎拉伸、肩關(guān)節(jié)拉伸、胸部拉伸、髖部拉伸、腿部拉伸、腰部拉伸、通過壓、扳、繞環(huán)、勾、繃、吸、開、踢、抬、握、含、展等控制方法進(jìn)行各部位有針對性的訓(xùn)練。三、矯正的幾種方法：商務(wù)專業(yè)的學(xué)生在經(jīng)過一系列拉伸訓(xùn)練后，一般沒有特殊缺陷的形體都能達(dá)到預(yù)期的矯形目的。但是，有嚴(yán)重缺陷的學(xué)生，需通過特別的矯形來矯正，形體教學(xué)中我們一般使用如下方法：（ 一 ） 、靠墻站立法主要是對摳肩、駝背、伸脖、坐胯不良習(xí)慣的學(xué)生進(jìn)行的一種矯形訓(xùn)練。通過長時(shí)間的強(qiáng)制性站立，使其找到垂直、挺拔的人體感覺。（二）、棍子扳夾法主要是針對摳肩、駝背、“O”形腿的學(xué)生進(jìn)行的一種矯形訓(xùn)練

12、，通過強(qiáng)制性極限拉伸，使身體部位有一種伸長與挺拔的感覺。（三）、雙人互扳法主要是借用兩個(gè)人互力來進(jìn)行矯形的一種方法，它即可以使兩人同時(shí)投入訓(xùn)練，又可以在兩人相互更好的競爭中得到勉勵(lì)，激發(fā)訓(xùn)練的熱情和信心。以下三種方法中前兩種方法用于摳肩、駝背的矯形訓(xùn)練，最后一種方法用于八字腳的矯正。上述三種拉伸與矯形訓(xùn)練方法，是積累的一些教學(xué)方法，通過對每一屆專業(yè)學(xué)生的系統(tǒng)訓(xùn)練收效較大，能有效的改變學(xué)生的原始狀態(tài)和身體不足。把桿練習(xí)單手扶把外手一位，扶把手在身體外側(cè)，頭擺正，雙目平視，尾椎骨垂直找兩個(gè)腳后跟中間，收腹，手胃。頭往外轉(zhuǎn)45 度（基本形態(tài)不變）。雙手扶把小腿肌肉向外轉(zhuǎn)開，雙膝向旁，雙肩下沉，肘部在

13、身體前，手指的根部輕輕搭在把桿上，收腹，肩旁平展打開，頸拉長（別往前伸），抬頭，鼻子上翹，雙目平視。擦地組合準(zhǔn)備位：雙手扶把，腳一位。第一個(gè) 8 拍： 1 2 拍右腳推半腳尖（要求膝蓋向旁，腳跟向前，五個(gè)腳趾踩在地上，右胯不要掀）。3 4 拍右腳繼續(xù)推繃（要求不變）。5 6 拍右腳背推旁點(diǎn)地 （要求腳后跟及小腿肌肉往前轉(zhuǎn)開）。 7 拍右腳先放半腳尖（要求腳背頂住）。8 拍右腳邊放全腳邊收一位（要求小腳趾外側(cè)放在地上抹回來）。第二個(gè) 8 拍： 1 拍右腳旁擦地至半腳尖。2 拍右腳繼續(xù)旁擦地至繃腳。3 拍右腳先放半腳尖。4 拍右腳先放全腳邊收一位。5 6 拍右腳旁擦地繃腳。7 8 拍右腳收一位。第

14、三個(gè) 8 拍同第一個(gè)8 拍，第四個(gè)8 拍同第三個(gè)8 拍。蹲 PLIE準(zhǔn)備拍：左手單扶把，右手一位，腳一位，頭往外轉(zhuǎn)45 度。第一個(gè) 8 拍： 1 2 拍一位蹲（要求大腿內(nèi)側(cè)肌肉往前蹲，膝蓋沖腳尖，尾椎骨垂直找腳后跟中間，小腳趾外側(cè)踩在地上）。3 4拍站直（要求腳后跟登地站直，大腿肌肉向旁，膝蓋向旁）。5 拍右手臂旁呼吸，頭看右手（要求肘旁提）。6 拍右手臂繼續(xù)旁呼吸（要求小臂、手背繼續(xù)旁推到手指尖）。7 拍右手臂先肘沉。 8 拍右手小臂收一位，頭留外45 度。第二個(gè) 8 拍：1 2 拍蹲，頭轉(zhuǎn)正。3 4 拍直。 5 拍右腳旁擦地至半腳尖。6 拍右腳繼續(xù)旁擦地至繃腳。7 拍右腳先踩半腳尖。8 拍

15、右腳接著踩二位（要求重心移至兩只腳）。第三個(gè) 8 拍：1 2 拍二位蹲（要求不變）。3 4 拍直（要求不變）。5 6 拍右手上行（頭看二位手）。7 8 拍右手指尖先往前、再往旁推七位（頭看七位手方向）。第四個(gè) 8 拍：1 2 拍二位蹲，頭看前，手七位。3 4 拍直，頭看前，手七位。5拍右腳推半腳尖（要求重心往左移一點(diǎn)）。6 拍右腳繼續(xù)推繃（要求重心移至左腳上）。7 8 拍右腳經(jīng)過半腳尖再抹回全腳一位。小踢腿 JETE準(zhǔn)備拍：雙手扶把，腳一位。第一個(gè) 8 拍： 1 拍右腳旁擦地至半腳尖。2 拍右腳繼續(xù)旁擦地至離地面15 度 （要求腳尖抓地）。3 拍右腳尖往遠(yuǎn)輕輕點(diǎn)地。4 拍右腳尖半腳尖，抹回全腳

16、一位。5 8 拍站住不動(dòng)。第二個(gè) 8 拍： 1 拍右腳旁擦地至半腳尖。2 拍右腳繼續(xù)旁擦地至離地15 度。 3 拍右腳尖快速點(diǎn)地再回到15 度（要求整條腿的動(dòng)作）。4 拍 15度上往遠(yuǎn)延伸。5拍右腳尖往遠(yuǎn)輕輕旁點(diǎn)地。6 拍右腳先放半腳尖。7 8 拍右腳抹回全腳一位。第三、四個(gè)8 拍同一、二個(gè)8 拍 。 形體專項(xiàng)訓(xùn)練大腿肌群：側(cè)臥正擺腿、半蹲、剪蹲、腿彎舉、體前屈、側(cè)臥腿內(nèi)收、仰臥腿外展、開膝半蹲、側(cè)擺腿）；臀部肌群：跪撐后擺腿、站立（支撐）后擺腿、仰臥挺髖；腰、 腹部肌群：仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥交換腿、側(cè)臥起坐、俯立轉(zhuǎn)體、體側(cè)屈、俯立挺身、俯臥兩頭起、跪立后倒體；胸

17、部肌群：開肘俯臥撐、仰臥飛鳥、仰臥屈臂上拉；背部肌群：坐姿下拉、單手啞鈴俯立劃船、俯立劃船、肩部肌群；肩部肌群：前平舉、側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉；上臂部：仰臥撐、坐姿臂屈伸、臂彎舉、啞鈴交替彎舉；小腿肌群：提踵。（3）器械長跳繩、短跳繩；實(shí)心球；啞鈴；健身器械。.扶把提踵站立控制練習(xí).扶把點(diǎn)地練習(xí)專項(xiàng)身體素質(zhì)：A、柔韌練習(xí)；（ 1）分腿坐、直角坐壓腿；（ 2）肩、胸腰練習(xí)；動(dòng)作過程：（ 1）分腿坐身體向左腳方向、右腳方向下壓，同時(shí)加手臂動(dòng)作；直角坐身體前壓，雙手盡量碰腳尖。（ 2）雙腿跪地，雙手前伸，胸盡量下壓觸地。B、腹背肌練習(xí)；（ 1）仰臥兩頭起；（ 2）俯臥兩頭起。一塑身組合.頭頸組合Head

18、 and Neck Suite要領(lǐng)：低頭向下時(shí)，盡量伸展下顎去貼近鎖骨，但后背要挺直；頭向上時(shí)，盡量伸展下顎向上，不塌腰肚；頭轉(zhuǎn)向左肩時(shí)，感覺頸部向左旁伸展；低頭饒圈經(jīng)過每一部位時(shí)，盡量到位。.肩臂組合Shoulder and Arm Suite要領(lǐng)：向上抬肩時(shí)，盡量讓肩貼近耳朵，但頭不能主動(dòng)倒向肩。力要用在肩上部分。每一次肩部動(dòng)作之后，要將肩部放松回到原位。上體保持收腹、立腰、挺胸，臂和腕自然伸直，頭部和手臂動(dòng)作自然配合。. 上身練習(xí)準(zhǔn)備位置：兩踝骨交叉，平坐，后背直立，雙手放在膝蓋兩邊。動(dòng)作過程：從腰開始身體向前屈，還原。再底頭，含胸，收緊腹肌。最后從脊椎底部開始直起，后背拉平回到原位。注

19、意事項(xiàng)：動(dòng)作要流暢、有節(jié)奏。身體前彎時(shí)吐氣，直立時(shí)吸氣。 上身練習(xí)準(zhǔn)備位置：橫叉，繃腳，后背直立，雙手在后背握住。動(dòng)作過程：身體向右腿彎下，胳膊同時(shí)抬起。身體直起，胳膊同時(shí)落下。反復(fù)左邊。注意事項(xiàng)：在曲體時(shí)，盡量讓臀部固定住。收緊腹部，腿最大限度拉開。. 腰和腹的練習(xí)準(zhǔn)備位置：左腿向前伸直，外開，繃腳。右腿彎曲，靠住左大腿，手臂抬過頭頂。后背直立，肩膀和胯的方向一致。動(dòng)作過程：身體下屈，前壓腿。全部反復(fù)：左、右腿各兩遍。注意事項(xiàng)：前壓腿時(shí)，最大限度的伸展雙手。 腰和腹的練習(xí)2 準(zhǔn)備位置：仰臥，右腿前伸，左腿靠胸吸起，雙手抱膝。抬頭、脖子使肩離地。動(dòng)作過程：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四

20、遍。然后還原，吸雙膝靠胸，停三拍。左腿反復(fù)。注意事項(xiàng)：上身抬起時(shí)吸氣，還原時(shí)吐氣。二強(qiáng)調(diào)形體訓(xùn)練的基本要求訓(xùn)練前必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)。訓(xùn)練時(shí)要穿有彈性的緊身服裝或?qū)捤傻男蓍e服、體操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。訓(xùn)練時(shí)不能佩戴飾物，以免發(fā)生傷害事故。訓(xùn)練要有計(jì)劃有步驟，循序漸進(jìn)，切忌忽冷忽熱、斷斷續(xù)續(xù)。要持之以恒，力求系統(tǒng)的掌握形體訓(xùn)練的有關(guān)知識和方法。要保持訓(xùn)練場的整潔和安靜。在做器械練習(xí)時(shí)，要有專人指導(dǎo)和幫助，特別是聯(lián)合器械的運(yùn)用，要注意訓(xùn)練的安全。在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后要注意補(bǔ)充適當(dāng)?shù)乃瑫r(shí)要注意飲食營養(yǎng)的合理搭配。三 靈敏素質(zhì)練習(xí)：兩人追逐、躲閃跑。要求：前邊跑的人利用躲、閃改變跑的方向，擺脫對方；后邊跑

21、的人要隨前邊人突然改變的跑動(dòng)而改變方向，加速追趕。一組合練習(xí)：1、基本站姿Standing Pose要領(lǐng)：站立時(shí)脊背要挺直，挺胸、立腰、收腹、收臀、提氣，身體重心向上。.腰背練習(xí).胯和臀部的練習(xí)1 準(zhǔn)備位置：仰臥，膝蓋彎曲，兩腳平行分開，胳膊放兩側(cè)，手掌向下。動(dòng)作過程：收緊臀部肌肉，慢慢地抬起上身盡最大限度，同時(shí)，雙臂抬起經(jīng)過頭頂落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向兩邊慢慢地?cái)[動(dòng)六次。然后身體落下，雙臂也同時(shí)落下由后背上部開始，一直到原位。注意事項(xiàng)：還原時(shí)，臀部要最后著地。 胯和臀部的練習(xí)2 準(zhǔn)備位置：正面臥地，下巴頦放在右手上，并雙腿直伸，繃腳。動(dòng)作過程：抬右腿，向右旁拉開，再回到中間，落

22、地還原位。注意事項(xiàng)：當(dāng)向旁拉開后腿時(shí)，應(yīng)保持腿的高度和直度，在動(dòng)作過程中要收緊臀部。. 腿的練習(xí)1 準(zhǔn)備位置：側(cè)臥，右胳膊肘支撐身體，左手在地上加強(qiáng)支撐。左腿旁吸腿，腳尖位于右腿上。動(dòng)作過程：迅速而有節(jié)奏地把腿伸直、彎曲。十二次。右腿反復(fù)。注意事項(xiàng)：動(dòng)作時(shí)，繃腳 腿的練習(xí)2 準(zhǔn)備位置：仰臥，雙腿吸起貼胸，雙臂放在身體兩側(cè)。動(dòng)作過程：雙手支撐住臀部和胯部，雙腿向上直伸，慢慢地把雙腿向頭后壓下。手臂放松落在身體兩側(cè)，停三十秒。然后后背平放，雙腿在頭上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。注意事項(xiàng)：動(dòng)作時(shí)，雙腿并攏、繃腳。. 壓腿、踢腿二、手臂波浪組合芭蕾中的擦地繃腳非常重要，通過擦出收回的不斷運(yùn)動(dòng)來鍛煉腿

23、部力量，尤其是踝關(guān)節(jié)和腳趾的力量。“蹲”的練習(xí)也是一種重要的基本練習(xí)，它要求后背直立，肩部放松，外開，在蹲下與直立的過程中要平穩(wěn)、連貫、動(dòng)作要柔韌。蹲是各種舞蹈必須訓(xùn)練的項(xiàng)目之一。扶把訓(xùn)練是從雙扶把擦地練起，這是練腳在地面上的感覺；小踢腿是擦地離地15 度，踢是肌肉小小的力度訓(xùn)練；小彈腿是離地 25 度，彈是進(jìn)一步鍛煉動(dòng)力腿的小腿快速出去回來的肌肉能力；大踢腿顧名思義是要求動(dòng)力腿最大幅度的力量訓(xùn)練，蹲是下壓腿部肌肉的控制力量為的是完成小跳、中跳、大跳；劃圈是練髖關(guān)節(jié)的靈活、松弛，以及進(jìn)一步的訓(xùn)練肌肉外開；單腿蹲是練腿部肌肉最大限度的控制力。芭蕾形體訓(xùn)練不必強(qiáng)制體力消耗，而是在優(yōu)美的音樂伴奏下，

24、伴著流暢舒展的動(dòng)作， 在一種放松的狀態(tài)下進(jìn)行著統(tǒng)一的整體訓(xùn)練。如果可以持之以恒就會(huì)減去多余的脂肪，塑出健美的體形，這時(shí)您已擁有了形體語言；芭蕾形體訓(xùn)練是一種心質(zhì)培養(yǎng)訓(xùn)練，讓我們具有一種與眾不同的控制力和高貴的氣質(zhì)。三專項(xiàng)身體素質(zhì)： 10 1、柔韌練習(xí)；根據(jù)形體訓(xùn)練的特點(diǎn)和要求，女學(xué)生著重應(yīng)發(fā)展肩、胸、髖、腰和踝這些部位的柔韌性。1）肩胸部動(dòng)作過程：面向把桿站立，兩手扶在把桿上，做體前屈，要求挺胸，低頭（或抬頭）上體向下振動(dòng)（他人可加助力）使肩角拉開。把桿翻握懸垂。利用自身體重進(jìn)行拉肩。（ 2）腿部動(dòng)作過程：前、側(cè)、后站立?？蓪⒁煌戎糜诶吣?、橫桿或器械上進(jìn)行。要求腿直，髖正，可向前、側(cè)、后做。2

25、、手臂、腿部力量練習(xí)（ 1）跪式俯臥撐練習(xí)：發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習(xí)俯臥撐。要求：收腹離地不少于10 厘米，俯撐推撐時(shí)，保持軀體姿態(tài)平直。（ 2）手扶把桿雙腿半蹲起。一行進(jìn)間組合練習(xí)柔軟步走動(dòng)作過程：它是所有步法的基礎(chǔ)。走步時(shí)擺動(dòng)腿外旋，膝、踝、趾繃直，腳向前伸出，并柔軟地從腳尖過渡到全腳掌落地（腳尖略向外）重心隨之前移；然后換另一腿開始。足尖步走動(dòng)作過程：從高提踵站立開始。一腳向前一步，動(dòng)作同柔軟步；然后從腳尖過渡到前腳掌站立，再換另一腿做。做動(dòng)作時(shí)要始終保持高提踵位置，重心平穩(wěn)地前移，步幅不宜過大。動(dòng)作組合：第 1個(gè) 8拍1-4 拍：左腳開始向前足尖步四步，同時(shí)上體左扭轉(zhuǎn)，右肩在前，抬

26、頭挺胸，目視前方；5-8 拍：繼續(xù)向前足尖步四步，同時(shí)右臂前上舉，左臂后下舉，抬頭挺胸，目視前上方。第 2 個(gè) 8 拍同第 1 個(gè) 8 拍動(dòng)作同第 1 個(gè) 8 拍，但換臂做。（ 3）變換步組合；動(dòng)作過程：采用 4/4 拍音樂。 動(dòng)作舒展、優(yōu)美， 變化多樣?？杉幼龊簏c(diǎn)地、后舉腿， 前點(diǎn)地、屈膝前舉等，還可做變換步跳。二 形體基本動(dòng)作：姿態(tài)練習(xí)；（ 1）身體向前波浪動(dòng)作過程 ：由低頭、含胸、弓身半蹲，兩臂前舉開始雙膝、髖、腹、胸、頸依次向前上方伸展，同時(shí)雙臂柔和地經(jīng)下向后繞至上舉，抬頭、挺胸，成提踵站立。（2）跪撐波浪動(dòng)作過程：從跪撐開始，髖部、腰、胸依次下塌，接著抬頭，然后從髖部開始再依次拱起，

27、然后低頭。如此反復(fù)進(jìn)行。三身體波浪手臂波浪組合：手臂以肩、肘、腕、手指各關(guān)節(jié)依次彎曲，并隨之依次伸展的周期性連貫動(dòng)作形成波浪形動(dòng)作，手臂波浪幅度可大可小。靠近軀干的部位開始啟動(dòng)，整個(gè)手臂必須放松地將動(dòng)力傳遞到手指尖，波峰 隨彎曲的關(guān)節(jié)而移動(dòng)，在同一時(shí)間，某一關(guān)節(jié)彎曲，而另一關(guān)節(jié)正在伸展。手臂波浪中，肘關(guān)節(jié)處屈伸動(dòng)作之外，要隨波峰的移動(dòng)而上下轉(zhuǎn)動(dòng)波浪組合分解：第一八拍：1 2 拍 左臂向側(cè)波浪2 次，眼看左手。3 4 拍 同1 2 拍，換右臂做。拍坐腳向前一大步并屈膝成弓步同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)向前至兩手腕交叉掌心向上。 7 拍 轉(zhuǎn)腕掌心向下，兩臂由前向側(cè)在移動(dòng)中連續(xù)做3 次小波浪，同時(shí)重心后移至右腳。8

28、 拍 左腳收回成站立，同時(shí)兩臂做1 次小波浪柔軟地落下。第二八拍同第一八拍，換右腳向前。第三八拍：拍 左腳向左前方一步，同時(shí)左臂斜前上舉，掌心向上，右臂斜后下舉，抬頭挺胸，眼看左手。拍 右腿并于左腿屈膝彈動(dòng)1 次，上體經(jīng)含胸低頭至直立，同時(shí)左臂轉(zhuǎn)肘向左上方做中繞環(huán)波浪1 次， 柔軟的落下與體側(cè)，眼看左手。 4 拍 同 1 2 拍。 8 拍同 1 4 拍，右腳向后。第四八拍同第三八拍，換右腳做。四 1. 柔韌練習(xí)：向前、向后、向旁大踢腿。要求： 髖正，腹肌收緊，膝和腳面繃直向上。形體健美操素質(zhì)練習(xí)（墊上運(yùn)動(dòng) 徒手 ）起踵走、半蹲走、后退跑；深蹲、深蹲走、深蹲跳；并腿跳、單腳跳、蛙跳；立臥撐、俯臥

29、撐、推小車；仰臥掌腿、仰臥起坐、仰臥二頭一翹二、把桿練習(xí)1、腳位單手扶把，腿部及腳的動(dòng)作同原地脫把的腳位練習(xí)要求相同。2、勾蹦腳PLIES蹲4、擦地組合一位或二位站立，出腳時(shí)全腳掌擦地，逐漸使腳跟離地，最后至腳尖點(diǎn)地。用力繃腳。收腿時(shí)應(yīng)有前腳掌著地和全腳掌平放在地面的擦地過程。2、小踢腿與擦地的不同之處是腳尖離開地面，并急停在25 度角。大踢腿向前、側(cè)、后踢腿。經(jīng)擦地再盡量高踢，接著經(jīng)腳尖點(diǎn)地擦地還原。要求：支撐腿不得彎曲。三、舞姿訓(xùn)練準(zhǔn)備姿態(tài)：雙手一位，雙腳三位。雙腿屈伸右腳向前擦地，同時(shí)雙手成二位手。雙手上舉成三位，眼視雙手。雙手橫向打開成七位。右腳收回成三位，雙手成一位，雙腿微屈。左腳向旁擦出