健身球運動課件

1、健身球運動課件美勤健身學院傳統(tǒng)健身球起源傳統(tǒng)健身球是我國民間的傳統(tǒng)健身保健器具之一。健身球之所以有益于強身健體，在于玩球時指掌的適度運動，調節(jié)了肌體經絡。(簡單了解即可）現代健身球起源及發(fā)展史健身球運動最早起源于瑞士。最初是作為一種康復醫(yī)療設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發(fā)揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動，并流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經久不衰。名稱有瑞士球、瑜伽球、健身球。健身球運動的優(yōu)點1、它的健身效果良好（特別對脊柱和骨盆的鍛煉），健身球有很好的損傷恢復和康復功能。2、健身球可以提高人的柔韌、力量

2、、平衡、姿態(tài)、心肺功能，對于減脂運動和身體塑形也有很好的效果。3、健身球在鍛煉時比較安全，不容易出現損傷。健身球的規(guī)格及選擇1、健身球一般采用對人體無害的PVC材料制成，直徑在6585厘米之間，內部為空心結構，需充氣使用。2、根據身高（女性）選擇，身高1.60米，選擇標準球75厘米；身高小于1.60的選擇65厘米。3、根據動作選擇，使用球時手能抱，腳能夾，坐在健身球上大小腿呈90度，就是最佳的選擇。4、球的承受力有200公斤，不易破損。手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適，則為合格球。健身球鍛煉動作1、主要鍛煉肌肉：三角肌、腰部肌群鍛煉。站姿抱球轉體：此動作對于肩、腰部非常有效。長時間練習后，肩、

3、腰部靈活性及活動范圍會有很大改善。雙腿略寬于肩，膝部微屈，收緊腹部成站立姿勢，雙手抱球并盡量伸展手臂，球做從右到左的水平運動，頭部不動，雙眼平視，當球轉到右側時，重心轉到右腳，反之重心移到左腳，腰部跟隨球做左右旋轉。如下圖所示：注意事項：臀部及腿部保持站立，不隨球做旋轉。2、主要鍛煉肌肉：豎脊肌，脊柱深層肌。球上背起：俯臥于健身球上，與健身球接觸的部位是腰腹以下，雙腿伸直與肩同寬，雙腳尖著地，雙手交叉放在胸前，利用背部肌肉，盡量高的抬起身體，最標準的動作時讓身體成為一條斜線。注意事項：保持身體穩(wěn)定，腰腹以上不可接觸球或地面。3、主要鍛煉肌肉：腹直肌。球上卷腹：仰臥于球上，腰背部貼在球上，雙腿屈

4、膝踩于地面，雙手放于耳部。收縮腹肌使上身抬起至最大高度。注意事項：盡量腿部不發(fā)力，頭部保持中立位，以免代償。 4、主要鍛煉肌肉：胸大肌、肱三頭肌。球上俯臥撐：此動作發(fā)力肌肉不同練習肌肉不同。胸大肌動作：成俯臥撐姿態(tài)（寬距、大于肩寬），將腳背和小腿放在球上；使雙腳、膝關節(jié)、臀部和肩部在同一水平面，屈肘使面部距地面2-5厘米，身體要在一個水平面。運用胸大肌使臂伸直，回到開始位置，肘部盡量別伸直。注意事項：臀部不可翹起，保持背部平直。保持球部穩(wěn)定。 肱三頭肌動作：成俯臥撐姿態(tài)（窄距、與肩同寬），將腳背和小腿放在球上；使雙腳、膝關節(jié)、臀部和肩部在同一水平面，屈肘使面部距地面2-5厘米，身體要在一個水平

5、面。運用肱三頭肌使臂伸直，回到開始位置，肘部盡量別伸直。 5主要肌肉：臀大肌及股四頭肌、腘繩肌鍛煉。坐姿骨盆轉動：雙腳略寬于肩坐于球正上方，身體保持中立位，雙手側平舉，讓骨盆前后移動球體，（您可能感覺移動非常有限；繼續(xù)練習，僅僅10cm的幅度對于您也有很大幫助）。增加難度：a、把雙腿合攏，或是抬起一腿做練習。 b、把眼睛閉上來做（高難度）。 注意事項：收緊腹部保持身體平衡，防止摔倒。如果平衡有點問題，可把手放于大腿，讓肩、胸幫助完成練習。6、主要鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。仰臥挺髖：仰臥于地板上，雙腿伸直，雙腳并攏。兩臂伸直，與身體90度，掌心朝下，將小腿和腳后跟置于球頂部，大小腿為13

6、0度左右。收縮臀大?。ㄍy）至自身最大高度，保持3-5秒，回到初始位置。注意事項：注意保持身體穩(wěn)定，挺髖時將注意力集中于臀部肌肉。 動作難度：可在作此動作時單腿支撐，對于一側臀大肌刺激效果更好。難度相對較低，但較容易完成。 7、主要鍛煉肌肉：豎脊肌、脊柱關節(jié)穩(wěn)定及靈活性，以及背部拉伸，屬于全身運動。 AX剪切：雙腿開立比肩略寬，膝關節(jié)微屈，持球在左肩，轉對角線到右膝。動作較快，雙膝接著下蹲，直到大腿與地面平行。增加難度：做反方向動作，從右肩到左膝，接下蹲，大腿與地面平行，大小腿成90度夾角為標準。.注意：背部保持平直；下蹲時臀部向后坐，膝關節(jié)盡量別超過腳尖。8、主要鍛煉肌肉（上肢整體鍛煉）：胸

7、大肌、肱三頭肌、三角?。ㄇ笆⒏辜?、股四頭肌。球上推彈起：雙臂撐球，肘關節(jié)微屈，腳尖點地支撐于地上，雙腳比肩略寬。保持身體成一條直線。曲臂把手撐到球上再推彈起，下落時一只腳前伸靠近球，換腿做相同動作。注意事項：注意保持雙臂在球面的發(fā)力，推起時保證球不會滾動。動作慢點可是球反作用力減小，動作容易完成。 9、主要鍛煉肌肉：股四頭肌，增強心臟機能。坐姿踢腿：并腿坐于球上，雙手置于球側面。一條腿點地，用于保持平衡，另一條腿向上踢起，上踢時背部向前微屈。接著放松，這條腿點地，另一條腿踢起。注意事項：防止球從你的身體下面滾走，手要放在球側面，保持身體平衡。. 10、這是個全身性練習?？纱碳て胶庑?，加強身體核心控制力，增強人體腿、臀、肩部的關節(jié)穩(wěn)定性。弓步抱球轉：技術要領：雙腿并立收緊腹部。把球抱于腹前，右腿前伸成弓步。抱球向右移直到過右腿?；謴统跏甲藨B(tài)，再做左腿的前弓步，換方向做重復的動作。變化：可在邁出弓步后，球與肩齊平，做對角線的擺動。 注意事項：球體擺動室注意保持平衡，背部保持正直。膝關節(jié)盡量別超過腳尖。11、主要鍛煉肌肉：三角肌、肩袖肌群、臀大肌、腘繩肌、股四頭肌，這是一個全身性鍛煉動作。半蹲抱球：站立身體中立位，雙腳略比肩寬，腳跟著地。把球抱在胸前高度，輕輕屈膝下蹲，身體前傾，大小腿垂直，大腿與地面平