運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生(精)課件

1、 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生心病科 馬春梅你想變得健康嗎？你就跑步吧；你想變得聰明嗎？你就跑步吧；你想變得美麗嗎？你就跑步吧。 在我國(guó)，提高人口素質(zhì)和延長(zhǎng)人均壽命的一個(gè)重要方式和根本途徑是開(kāi)展全民健身運(yùn)動(dòng)。 治病不如防病，防病不如健身，運(yùn)動(dòng)能健身又健腦：經(jīng)常保持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可使氣血調(diào)和，疏經(jīng)活絡(luò)，百脈通暢，臟腑機(jī)能優(yōu)良，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝；運(yùn)動(dòng)可以使人有清新舒暢感，精力旺盛，思維敏捷，從而增進(jìn)抵抗力，有利于消除精神緊張，焦慮，有助于改善睡眠；運(yùn)動(dòng)可以改善肺功能，增加血氧含量，有利于防治感冒和氣管炎；運(yùn)動(dòng)能使胃腸道的分泌和蠕動(dòng)功能增強(qiáng)，從而增進(jìn)食欲，有助于消化；運(yùn)動(dòng)有利于防治肥胖癥和糖尿病；運(yùn)動(dòng)對(duì)于消化系統(tǒng)、神經(jīng)

2、系統(tǒng)、心血管、呼吸、肌肉、骨質(zhì)都有改善功能，提高肌體的作用。運(yùn)動(dòng)性猝死超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)是誘因(1)冠狀動(dòng)脈粥樣硬化 (2)肥厚性心臟病 (3)冠狀動(dòng)脈先天異常(4)心肌炎 (5)瓣膜性心臟病。(6)心臟傳導(dǎo)異常 (7)馬凡氏綜合征 運(yùn)動(dòng)性猝死 緊急搶救:黃金4分鐘 1、重視不適表現(xiàn): 胸悶、氣促、心慌、頭痛、惡心 2、爭(zhēng)分奪秒搶救: “猝死后的4分鐘, 搶救的黃金時(shí)間，假設(shè)4-6分鐘搶救不過(guò)來(lái)，大腦就會(huì)發(fā)生不可逆轉(zhuǎn)的損害,超過(guò)8分鐘人就會(huì)死亡。 生命在于適度運(yùn)動(dòng) 首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù) ，安靜心率正常值=60-80。超出這個(gè)范圍證明心肺功能可能不好。 運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率次/分220年齡50%100%

3、對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)：50%以下為小負(fù)荷，50%80%為中負(fù)荷，80%以上為大負(fù)荷。 對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，最大心率的65%85%是適宜有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，最大心率的55%65%就可以了。 生命在于適度運(yùn)動(dòng)1、運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備和禁忌 (1)準(zhǔn)備活動(dòng) (2)過(guò)分勞累 (3)感冒生病 生命在于適度運(yùn)動(dòng) 2 、運(yùn)動(dòng)中享受快樂(lè) 筋骨已舒展 呼吸能交談 心臟跳得歡 全身微出汗。 生命在于適度運(yùn)動(dòng) 3 、運(yùn)動(dòng)后感到舒適 肢體有點(diǎn)酸 睡覺(jué)睡得酣 起床心跳緩 精神很飽滿(mǎn)。有 氧 運(yùn) 動(dòng) 持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的、有大肌肉群參與的中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)。其標(biāo)志為微微氣喘，適當(dāng)出汗，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以交談，目的是增強(qiáng)人體吸

4、入、輸送和使用氧氣的能力。 好處為：1.提高心肺功能和耐力水平。2.提高機(jī)體抗病能力。3.可以有效減肥。4.能調(diào)整心態(tài)，鍛煉意志，增強(qiáng)毅力。 方法和原那么：日常鍛煉應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主體，即每天或每周有35天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉。步行、跑步、游泳、自行車(chē)、登山、健身操、太極拳、各種球類(lèi)活動(dòng)等大家喜歡的、較長(zhǎng)時(shí)間的工程，都是有氧運(yùn)動(dòng)方式。有 氧 運(yùn) 動(dòng) 掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響有氧運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵，而判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單方法是測(cè)量運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)的脈搏：運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏應(yīng)控制在每分鐘170次范圍內(nèi)年齡加心跳的次數(shù)。 運(yùn)動(dòng)頻率和持續(xù)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)每天練，也可以一周練35天。一天最少練30分鐘，可以一次持續(xù)鍛煉30分

5、鐘，也可以一天分兩三次，每次10分鐘以上，累計(jì)30分鐘以上。對(duì)于減肥的人，最好是小強(qiáng)度地天天練，每次持續(xù)45分鐘以上。身體好可多練一些，身體差可以少練一些，量力而行。運(yùn)動(dòng)健身前后吃什么好？健身前：應(yīng)食用少量食物 空腹和剛進(jìn)食就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體健康都是非常不利的。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物，可以防止因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。如果是晨練，早餐一定要防止食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類(lèi)、水果、飲料。健身中：應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分 運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家提醒：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1-3個(gè)小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)

6、充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜喝冰水，會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)健身前后吃什么好？健身后：不宜吃酸性食物 營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家指出，運(yùn)動(dòng)后，人體內(nèi)低糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性代謝物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹會(huì)精神疲乏。魚(yú)肉等食品屬于酸性物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì)使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感等解除。專(zhuān)家建議，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而到達(dá)消除運(yùn)動(dòng)疲勞、保持健康等目的。 那么什么運(yùn)動(dòng)最好？步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿祟?lèi)花了一百萬(wàn)年從猿到人，整個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)就為步行設(shè)

7、計(jì)的。步行，是一種最簡(jiǎn)單的養(yǎng)生之法，可以不拘季節(jié)，隨時(shí)可行。它運(yùn)動(dòng)量不大且簡(jiǎn)便易行，不受時(shí)間、空間等條件限制：無(wú)論在鄉(xiāng)間的田野小路上緩緩漫步，或是在城市林蔭道上信步而游，那廣闊的空間，綠色的環(huán)境，清新的空氣，都會(huì)使人神清氣爽，心曠神怡，可謂散步又散心。特別是食后散步，古人認(rèn)為：“飯后食物停胃，必緩行數(shù)百步，散其氣以輸于脾那么容易而鐵腐化， 步行也是使動(dòng)脈從硬化到軟化一個(gè)最有效的方法。 除了步行，還有項(xiàng)值得提倡的運(yùn)動(dòng)，就是太極拳。太極拳這個(gè)運(yùn)動(dòng)特殊，它是柔中有剛，陰陽(yáng)結(jié)合。太極拳，最大的用途是有利于神經(jīng)系統(tǒng)和平衡功能的改善。 適可而止的文明麻將，能使手腦并用，也是一種有益有趣的活動(dòng)。 傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)

8、生的特點(diǎn) 1.以養(yǎng)精、煉氣、調(diào)神為運(yùn)動(dòng)的根本要點(diǎn)。2.注意意守、調(diào)息和動(dòng)形的諧調(diào)統(tǒng)一。意念專(zhuān)注；呼吸調(diào)節(jié)；形體運(yùn)動(dòng)。到達(dá)形、神一致，意氣相隨，行氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動(dòng)靜得宜。3.融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的原那么 1.強(qiáng)調(diào)動(dòng)靜結(jié)合。意守，只有精神專(zhuān)注，方可寧神靜息，呼吸均勻，導(dǎo)氣血運(yùn)行。以意領(lǐng)氣，以氣動(dòng)形。在鍛煉過(guò)程中，內(nèi)煉精神、臟腑、氣血；外煉經(jīng)脈、筋骨、四肢，使內(nèi)外和諧、氣血周流，整個(gè)機(jī)體可得到全面鍛煉。 2.強(qiáng)調(diào)適度，不宜過(guò)量。西方一家保險(xiǎn)公司調(diào)查了五千名已故運(yùn)發(fā)動(dòng)的生前健康狀況后發(fā)現(xiàn)，其中有些人4050歲左右就患了心臟病，許多人的壽命竟比普通人短。這是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)會(huì)

9、破壞人體內(nèi)外運(yùn)動(dòng)平衡，加速某些器官的磨損和生理功能的失調(diào)，結(jié)果縮短生命進(jìn)程，出現(xiàn)早衰和早夭。所以，運(yùn)動(dòng)健身強(qiáng)調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進(jìn)，不可急于求成。操之過(guò)急，往往欲速而不達(dá)。3.提倡持之以恒運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要訣-體勤方能養(yǎng)生 1三個(gè)半分鐘早晨起床時(shí)，清醒半分鐘；床上坐半分鐘；兩腿垂于 床沿再坐半分鐘。 2三個(gè)半小時(shí)早晨鍛煉半小時(shí)，吃中飯后睡半小時(shí)，吃晚后到室外去走半小時(shí)。 3三五七為度每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上；每星期鍛煉5次以上；每次鍛煉到心跳次數(shù)為170減去自己的年齡為宜。 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生散步法 1、普通散步法：速度每分鐘60到90步，每次應(yīng)走20到40分鐘。

10、此法適合有冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病的人。 2、快速行走法：其速度每分鐘90到120步，每次應(yīng)走30到60分鐘。此法適合身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復(fù)期的人。 3、后臂背向散步法：即行走時(shí)把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。這樣一退一進(jìn)反復(fù)走5次到10次。此法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)疾病的人。4、擺臂散步法：走時(shí)兩臂前后做較大的擺動(dòng)。每分鐘行走60到90步。這種走法適合有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的人。5、摩腹散步法：步行時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)摩腹部，每分鐘30到60步，每走1步按摩1周。此法能增強(qiáng)腸胃道功能。 運(yùn)動(dòng)

11、養(yǎng)生十八法1發(fā)常梳 能防治高血壓、頭暈頭痛、提高智力。由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循環(huán)往復(fù)，數(shù)十或數(shù)百次。能疏通血脈改善血液循環(huán)；滋養(yǎng)頭發(fā)，發(fā)根牢固，防止脫發(fā)和早生白發(fā)；明目緩解頭痛；降血壓，預(yù)防腦血管病；健腦提神，緩解疲勞2目常運(yùn) 能防治眼病、提高視力。早晨醒后，先閉目，眼球從右向左，從左向右，各旋轉(zhuǎn)10次；然后睜目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、右下角，反復(fù)四五次；晚上睡覺(jué)前，先睜目運(yùn)睛，后閉目運(yùn)睛各10次左右。遠(yuǎn)眺；眨眼；虎視、顧盼。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生十八法3面常浴 能防治面部瘡痘、消皺、美容。4鼻常揉 能防治鼻炎、感冒5. 齒常叩 能防治牙病、提高智力。晨起叩天鐘，牙

12、齒強(qiáng)健身體好 ，50次左右6舌常攪 能防治牙周炎、提高語(yǔ)言能力、增加唾液。7津常咽 能防治口腔炎、幫助食物消化吸收。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生十八法 8.耳常彈：有防治耳病，提高聽(tīng)力。 口腔微閉，將兩手掌心捂住兩側(cè)外耳道，十個(gè)手指放在后腦部，用示指指面壓在中指指背上，輕輕地滑彈后腦部24次，可聽(tīng)到咚咚響聲。9頭常抬 能防治頸椎病、頭暈頭痛。頭部由前向后慢慢抬起，反復(fù)做24次 10胸常擼 能防治咳喘癥、心臟病、憂(yōu)郁癥。兩手掌面在胸部自上而下反復(fù)擼胸24次。 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生十八法 11腹常摩 能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔諸病. 12腰常轉(zhuǎn) 能防治腰椎病、腰肌勞損、腎臟病。 將兩手掌心輕輕地放在兩側(cè)腰部的腎俞穴上，指尖朝

13、下，慢慢地向順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋餍D(zhuǎn)3次，隨后以脊柱為軸，再向左側(cè)和右側(cè)各轉(zhuǎn)腰3次 13丹常養(yǎng) 能提高人體精力、體力、智力、免疫力、活力。 兩目輕閉，兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部，意念輕輕地集中在小腹部約5分鐘。 14肛常提 能防治痔瘡、尿頻尿急、小便失禁、大便失禁。吸氣時(shí)慢慢地收腹提肛，呼氣時(shí)慢慢地鼓腹松肛，反復(fù)做20次。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生十八法 15肩常搖 能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。 兩手臂由下，向后、向上、向前，再向下?lián)u動(dòng)做20次。 16膝常蹲 能防治膝關(guān)節(jié)炎、增強(qiáng)下肢力。兩膝稍屈、伸直，上下蹲膝反復(fù)做20次 17腿常蹺 能防治下肢肌肉萎縮、增強(qiáng)下肢活動(dòng)力量。一側(cè)下肢著地，另一側(cè)下肢伸直上蹺，

14、固定在一定高度，約5分鐘，兩腿交替。 18跟常顛 能防治多種慢性病、提高體力、智力。兩腳跟慢慢踮起后用力下顛，反復(fù)做710次。 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)五戒 1.戒久視久視傷血 2. 戒久行久行傷筋 3.戒久坐久坐傷肉 4.戒久立久立傷骨 5.戒久臥久臥傷氣運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生日常生活 陸游有?掃地?詩(shī)：“一帚常在傍，有暇即掃地。既省課童奴，亦以平血?dú)?。按摩與導(dǎo)引，雖善亦多事。不如掃地去，延年直差易。 還有種植花草的勞作，既活動(dòng)筋骨，又陶冶情操，其?種花?詩(shī)寫(xiě)道：“薈蘭移取偏中林，余地何妨種玉簪。更乞兩叢香白合，老翁七十尚童心 耄耋之年特別喜歡和小朋友們一起做游戲，其?書(shū)幾戲詩(shī)?：“整書(shū)拂幾當(dāng)閑嬉，時(shí)取曾孫竹馬騎。區(qū)區(qū)小勞君會(huì)否？戶(hù)樞流水是吾師。果真是“流水不腐，戶(hù)樞不蠹，通過(guò)運(yùn)動(dòng)能保持旺盛的生命力。 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生傳統(tǒng)運(yùn)開(kāi)工程 一、