初中學(xué)生學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力有哪些特點(diǎn)

1、初中學(xué)生學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力有哪些特點(diǎn)一、初中學(xué)生生理變化的特點(diǎn) 初中學(xué)生的年齡大概是在1316歲之間。按照世界衛(wèi)生組織對(duì)青春期1018歲的定義，初中學(xué)生就處在青春期的中間階段。在這個(gè)階段，性別差異開始變得顯著，性成熟，對(duì)身體和動(dòng)作發(fā)展都有重大影響。身高、體重的發(fā)展所導(dǎo)致的身體比例發(fā)生改變，肌肉力量和耐受力的發(fā)展等等，這些身體結(jié)構(gòu)和生理特征改變的結(jié)果都與它們學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力有著密切的關(guān)系。 1身高 根據(jù)美國學(xué)者Greg Payne 與中國學(xué)者耿培新教授、梁國立老師主編的人類動(dòng)作發(fā)展概論一書中的描述，“發(fā)生在青春期最深刻的身體改變之一是身高的加速增長，這個(gè)2.53年的快速增長期被

2、稱為青春期生長突增期。成人身高大約20%在這一時(shí)期獲得，這一里程碑式的過程通常從男孩的11歲開始，在14歲達(dá)到增長速率的高峰。在這個(gè)青春期的發(fā)展階段，男孩的身高每年增長大約10厘米，女孩的生長則稍慢些，每年大約增長8厘米。男孩到21.2歲和女孩到17.3歲時(shí)，已經(jīng)基本達(dá)到了成人的身高?！?2體重 人類動(dòng)作發(fā)展概論一書說道，與身高的改變相似，青春期也會(huì)帶來體重的急劇增加，這是由于身高的增長和身體成分的改變，但是晚于身高增加的峰值期。身高和體重有一個(gè)測量指標(biāo)叫體重指數(shù)（Body Mass Index）BMI.。BMI值是體重（千克）除以身高（米）的平方。不同的年齡有其相應(yīng)的BMI值，對(duì)青少年來說，

3、BMI最多的被用來作為判斷個(gè)體營養(yǎng)狀況的指標(biāo)（超重和體重過低）。健康人的BMI值應(yīng)該是在18.524.9之間。 3身體比例 身體的比例是可以影響動(dòng)作表現(xiàn)的。在青春期，并不是所有的身體部分都已同樣的速度生長。研究表明，12歲以前，一般男孩的前軀干要比女孩長，腿的比例相對(duì)短，但是在青春期和成年期，女性要比同等男性的腿短。女孩超強(qiáng)的平衡能力就是與腿較斷和較寬的骨盆可以形成較低的重心有密切的關(guān)系。另外，男孩更寬的肩部和更長的手臂，會(huì)在一些需要力量的投擲和打擊運(yùn)動(dòng)中有力學(xué)上的優(yōu)勢(shì)。 4肌肉力量 美國學(xué)者Greg Payne等學(xué)者研究結(jié)果表明，“肌肉力量的急劇增長比身高至少晚一年。如此，青春期前男孩身高的

4、發(fā)育一般比肌肉力量要早，這個(gè)發(fā)現(xiàn)部分解釋了在青春期男孩為什么會(huì)經(jīng)歷一個(gè)短暫的笨拙期。在正常發(fā)展條件下，男孩肌肉力量增大的最快時(shí)期大約發(fā)生在身高峰值期的一年后，女孩肌肉力量發(fā)展的峰值期一般是和身高發(fā)展的峰值期在同一時(shí)間?？傮w上，青春期前，男孩力量比女孩力量強(qiáng)10%，青春期后，肌肉力量的性別差異變得最明顯?！?二、初中學(xué)生學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的特點(diǎn)與教學(xué)策略 1建立條件反射的“條件” 運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)的一個(gè)重要步驟是建立條件反射。條件反射是通過后天的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練形成的高級(jí)反射活動(dòng)，它是在非條件反射的基礎(chǔ)上不斷建立起來的，數(shù)量無限，可以建立也可以消退。教師的示范、講解、提示、信號(hào)等都是建立技能學(xué)習(xí)條件反射的“條件

5、”，同時(shí)，還應(yīng)把過去學(xué)過的動(dòng)作技能和經(jīng)驗(yàn)聯(lián)系起來，把已有的技能和經(jīng)驗(yàn)延伸和擴(kuò)展，既聯(lián)想和探索。比如：初中教材蹲踞式跳遠(yuǎn)，從學(xué)生應(yīng)有的學(xué)習(xí)基礎(chǔ)來看，他們?cè)谛W(xué)階段已經(jīng)學(xué)過立定跳遠(yuǎn)、上一步單起雙落等的技術(shù)，可以把技術(shù)遷移過來。 2明確學(xué)習(xí)的具體目標(biāo) “運(yùn)動(dòng)技能形成是一個(gè)學(xué)習(xí)和記憶的過程，這一過程的發(fā)生和形成是受意識(shí)支配，服從于目的和任務(wù)的，在大腦皮層指揮下有骨骼肌參與完成的”。基于這個(gè)原理，教師在教學(xué)中，讓學(xué)生知道自己的學(xué)習(xí)目標(biāo)是初中學(xué)生學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能的第一步。 案例：初中男生蹲踞式跳遠(yuǎn)單元計(jì)劃（部分） 課次 教學(xué)內(nèi)容與重點(diǎn) 教學(xué)目標(biāo) 1內(nèi)容：單跳雙落的跳遠(yuǎn)方法 重點(diǎn)：用有力腳踏跳 1了解蹲踞式跳遠(yuǎn)

6、的動(dòng)作要領(lǐng)、練習(xí)方法和重要性； 2掌握單跳雙落動(dòng)作技術(shù)，能夠在6-8步的快速跑動(dòng)中完成單起雙落及屈膝緩沖動(dòng)作；發(fā)展彈跳能力，提高協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，增強(qiáng)腿部和踝關(guān)節(jié)力量。 2內(nèi)容：起跳技術(shù) 重點(diǎn)：起跳腿的蹬伸和擺動(dòng)腿的前擺 1建立蹲踞式跳遠(yuǎn)的技術(shù)概念，學(xué)習(xí)起跳技術(shù)； 2能夠完成完整的助跑起跳技術(shù)，并至少跳過3米以上；發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，提高跳躍能力。 3內(nèi)容：助跑與起跳相結(jié)合技術(shù) 重點(diǎn)：助跑輕松，逐漸加快，踏跳有力 1理解助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)在整個(gè)跳遠(yuǎn)過程中的重要作用，并建立正確的技術(shù)概念。 2能完成助跑與起跳技術(shù)，且至少跳過3.1米；發(fā)展快速反應(yīng)的能力。 4內(nèi)容：改進(jìn)助跑與起跳技術(shù)，

7、體會(huì)騰空步技術(shù) 重點(diǎn)：最后一步助跑與起跳的銜接 1知道騰空步的動(dòng)作要領(lǐng)和練習(xí)方法； 2掌握助跑的最后一步與起跳的銜接技術(shù)，能作出騰空步；發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)； 5內(nèi)容：改進(jìn)騰空步技術(shù) 重點(diǎn)：提膝、屈腿騰空步動(dòng)作 1明確騰空步的的動(dòng)作要領(lǐng)、練習(xí)方法； 2能夠利用快速助跑起跳技術(shù)完成騰空步并達(dá)到3.2米，發(fā)展速度、彈跳、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)； 6內(nèi)容：學(xué)習(xí)空中“蹲踞”動(dòng)作 重點(diǎn)：空中屈膝團(tuán)身動(dòng)作 1.了解空中蹲踞動(dòng)作的形成過程，及練習(xí)方法； 2.能夠在騰空步至最高點(diǎn)時(shí)，完成蹲踞動(dòng)作并跳過3.3米的標(biāo)志線；發(fā)展空中的平衡能力。 7內(nèi)容：改進(jìn)騰空與落地技術(shù) 重點(diǎn)：蹲踞團(tuán)身和小腿前伸 1明確騰

8、空和落地動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)、練習(xí)方法； 2能夠用蹲踞式完成騰空和落地動(dòng)作，且至少跳過3.4米；發(fā)展速度、靈敏、平衡等身體素質(zhì)； 8內(nèi)容：完整的蹲踞式跳遠(yuǎn)練習(xí) 重點(diǎn)：快速而有節(jié)奏的助跑與板前不減速的起跳相結(jié)合技術(shù) 1.明確蹲踞式跳遠(yuǎn)的各個(gè)環(huán)節(jié)及動(dòng)作方法； 2.自己會(huì)丈量布點(diǎn)，并按照布點(diǎn)完成完整技術(shù)，男生達(dá)到3.5米，增強(qiáng)速度、力量、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，提高機(jī)體的靈活性和思維能力。 9內(nèi)容：完整的蹲踞式跳遠(yuǎn) 重點(diǎn)：助跑布點(diǎn)準(zhǔn)確、上板、起跳積極充分，空中身體姿勢(shì)平衡 1.知道蹲踞式跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)及各技術(shù)環(huán)節(jié)動(dòng)作方法。 2能夠在快速而有節(jié)奏的助跑、踏跳中完成蹲踞式跳遠(yuǎn)，并且男生達(dá)到3.5米，增強(qiáng)速度、力量、協(xié)

9、調(diào)等身體素質(zhì)，提高機(jī)體的靈活性和思維能力。 10內(nèi)容：考蹲踞式跳遠(yuǎn)考試 重點(diǎn)：檢查教學(xué)效果 1.明確蹲踞式跳遠(yuǎn)的個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)以及考試要求及標(biāo)準(zhǔn)； 2能夠達(dá)到男生4米，發(fā)展彈跳能力，提高協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，增強(qiáng)腿部和踝關(guān)節(jié)力量。 3給學(xué)生的學(xué)習(xí)搭建“學(xué)習(xí)支架” “一個(gè)新的大肌肉群的動(dòng)作技能的獲得，至少要有在一個(gè)給定的環(huán)境中執(zhí)行此項(xiàng)動(dòng)作任務(wù)的機(jī)會(huì)。孩子學(xué)習(xí)爬樓梯的過程就是一個(gè)很好理解的模型，對(duì)于一個(gè)想到樓上去的孩子來說，臺(tái)階是必須的，如果在孩子的環(huán)境中沒有臺(tái)階這一物理因素的存在，學(xué)習(xí)怎么爬臺(tái)階的機(jī)會(huì)就不存在”。學(xué)生學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能就需要教師搭建的臺(tái)階，我們叫做“學(xué)習(xí)支架”。 4運(yùn)動(dòng)技能教學(xué)要符合運(yùn)動(dòng)技能形成

10、的規(guī)律，形成過程要遵循這樣幾個(gè)階段：泛化階段、分化階段、鞏固階段和自動(dòng)化階段。根據(jù)這個(gè)規(guī)律呂，我們?cè)诮虒W(xué)的安排上要注意循序漸進(jìn)。 案例：初中男生蹲踞式跳遠(yuǎn)單元計(jì)劃（部分） 課次 主要教法措施 11單腳交換跳遠(yuǎn) （15米，往返3次） 2跑幾步單腳起跳越過皮筋練習(xí)，5-7次 34-6步助跑起跳落沙坑或軟墊子練習(xí)10-15次 4助跑6-8步單起雙落-技評(píng) 530米加速跑 6力量練習(xí)，單雙圈跳躍練習(xí) 21原地起跳的模仿練習(xí)6-8次 2上一步起跳練習(xí) 3助跑1-3步的起跳練習(xí)（10-15次） 4助跑4-6步起跳落沙坑練習(xí)（10-15次） 5起跳技術(shù)技評(píng)（3米） 6在踏跳板附近懸掛一軟排，學(xué)生助跑4-6步

11、，起跳后用頭觸球練習(xí)。（10-15次） 7素質(zhì)練習(xí)：收腹跳20次*3組 31.30米加速跑。2組 2三步助跑起跳練習(xí)8-10次 3在30米慢跑中做快速起跳練習(xí)不低于3次，3組/人 4助跑4-6步起跳后擺動(dòng)腿落墊子或沙坑的練習(xí)10-15次 58-10步助跑起跳后越過皮筋，擺動(dòng)腿落沙坑后繼續(xù)向前跑進(jìn)練習(xí) 8-10次 6助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)技評(píng)（3.1米） 7素質(zhì)練習(xí)：負(fù)重半蹲跳10次*3組 41復(fù)習(xí)上一步 “踏跳”技術(shù)8-10次 2三步助跑連續(xù)起跳技術(shù)8-10次 3三步助跑起跳體會(huì)騰空步技術(shù)（10-15次） 46-8步助跑起跳，用頭觸及前上方的懸掛物或跳過一定高度的皮筋8-10次 58-10步助跑

12、起跳后騰空步動(dòng)作的完整練習(xí)（跳過不同遠(yuǎn)度的三條線）10-15次 6素質(zhì)練習(xí)：10級(jí)蛙跳 3組/人 516-8步助跑起跳，用頭觸及前上方的懸掛物或跳過一定高度的皮筋8-10次 28-10步助跑起跳后騰空步動(dòng)作的完整練習(xí)（不同遠(yuǎn)度的三條線）10-15次 3介紹走步法和反向助跑法丈量布點(diǎn)，學(xué)生任選其一 415-20米或10-12步快速助跑起跳完成騰空步練習(xí)8-10次（3.2米） 61.原地模仿練習(xí)：兩腳前后開立成跨步姿勢(shì)，擺動(dòng)腿在前，同時(shí)收起跳腿和擺動(dòng)腿并攏團(tuán)身，臂下垂。3-5次 2.原地縱跳屈膝團(tuán)身練習(xí)。10-15次 3.助跑4-6步，起跳成騰空步后，起跳腿和擺動(dòng)腿靠攏，雙腿落入沙坑或軟墊。8-1

13、0次 4.助跑6-8步，越過上下兩根限制高度的皮筋練習(xí)。8-10次 5.空中蹲踞動(dòng)作技評(píng)（3.3米） 71原地團(tuán)身跳練習(xí)：兩腿向上縱跳，兩手抱膝要求大腿盡量靠近胸部，落下時(shí)前腳掌著地。10次*3組 2助跑4-6步，起跳成騰空步后，起跳腿與擺動(dòng)腿靠攏，雙腿屈膝落墊子或沙坑。6-8次 3跑6-8步，越過上下兩根限制高度的皮筋練習(xí)。8-10次 4助跑10-12步，做完整動(dòng)作練習(xí)（在距起跳點(diǎn)兩米左右位置設(shè)置上下兩根限制皮筋，在落地點(diǎn)每隔20厘米設(shè)置3條標(biāo)志帶）。 騰空和落地動(dòng)作技評(píng)（3.4） 6.素質(zhì)練習(xí)：負(fù)重坐蹲15次*3組 81.直線助跑15-20米3組 2.助跑6-8步起跳騰空步的練習(xí)4-6次

14、3.助跑8-10步越過皮筋的完整動(dòng)作練習(xí)4-6次 4.丈量布點(diǎn)，完整動(dòng)作練習(xí)。(設(shè)置三個(gè)不同遠(yuǎn)度的標(biāo)志線:男生：3.3米、3.5米、3.7米； 5.素質(zhì)練習(xí)：負(fù)重半蹲跳15次*3組 91丈量布點(diǎn)，全程助跑起跳成騰空步的練習(xí) 3次 2全程助跑越過皮筋的完整動(dòng)作練習(xí)4-6次 3全程助跑，完整動(dòng)作練習(xí)。(設(shè)置三個(gè)不同遠(yuǎn)度的標(biāo)志線:男生：3.5米、3.7米、3.9米； 4素質(zhì)練習(xí)：負(fù)重半蹲跳20次*3組 101.助跑起跳騰空步練習(xí)3-5次 2.助跑起跳完整練習(xí)3-5次 3.宣布考核標(biāo)準(zhǔn)，方法及安全要求 4.教師宣布考試方式、要求 考試標(biāo)準(zhǔn)見評(píng)價(jià)表 三、初中學(xué)生發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力的特點(diǎn)及教學(xué)建議 1跑的能力發(fā)

15、展 “跑是位移技能的一種，是由兩腳交替作為支撐點(diǎn)來推動(dòng)身體向前位移的動(dòng)作”。學(xué)生跑步技能的發(fā)展，首先要求每條腿都有足夠的力量推動(dòng)身體向前和向上運(yùn)動(dòng)，還需要具備在東臺(tái)中保持身體平衡的能力。另外，必須有協(xié)調(diào)雙腿以保持連續(xù)穩(wěn)定步伐的能力“。在經(jīng)過了小學(xué)體育課的學(xué)習(xí)后，到初中階段學(xué)生已經(jīng)掌握了跑的基本動(dòng)作要領(lǐng)，具備了一定跑的能力。因此在初中階段跑的教學(xué)中，跑教材的主要任務(wù)是合理的運(yùn)用跑的技術(shù)，知道跑的練習(xí)方法，提高跑的成績，發(fā)展奔跑能力，特別是提高心肺功能，延長跑的距離，并在較長距離的奔跑中會(huì)克服“極點(diǎn)”等等。 速度練習(xí)的鍛煉指導(dǎo)： （1）發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)注意其年齡特征 一般的做法是，13歲之前重點(diǎn)應(yīng)放

16、在單個(gè)動(dòng)作速度和跑的頻率的安排上，并在練習(xí)中充分利用一切能提高單個(gè)動(dòng)作速度和跑的頻率的方法與手段，針對(duì)少年兒童的生理和心理特點(diǎn)，提高和穩(wěn)定少年兒童對(duì)練習(xí)的興趣和積極性，防止練習(xí)過程中因疲勞而產(chǎn)生的不良影響。13歲以后，在保持已經(jīng)獲得單個(gè)動(dòng)作速度和跑的頻率的基礎(chǔ)上，采用提高速度力量和肌肉最大力量的方法來增大步幅，從而提高移動(dòng)速度。 （2）注意合理安排速度素質(zhì)練習(xí)的順序與時(shí)間 各種身素質(zhì)及運(yùn)動(dòng)能力之間，具有相互聯(lián)系、相互促進(jìn)和制約的關(guān)系。力量特別是快速力量和柔韌性，是影響速度素質(zhì)的重要因素。發(fā)展速度素質(zhì)時(shí)應(yīng)從系統(tǒng)論的角度出發(fā)，處理好同其他素質(zhì)的關(guān)系，合理安排練習(xí)的順序，使得素質(zhì)間互相促進(jìn)和良性轉(zhuǎn)移

17、。速度素質(zhì)練習(xí)的時(shí)間，在一周中最好安排在小強(qiáng)度訓(xùn)練或調(diào)整訓(xùn)練后的第一天進(jìn)行；在一天或一次訓(xùn)練課中，一般放在上午或課的前半部分，最好安排在運(yùn)動(dòng)員身心狀態(tài)最佳、精力最充沛的時(shí)候進(jìn)行。因?yàn)槿梭w疲勞后神經(jīng)過程靈活性降低，興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換不可能建立，在這時(shí)發(fā)展速度素質(zhì)效果不好。 （3）發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)重視肌肉放松 肌肉放松對(duì)速度的提高非常重要。肌肉放松，張馳有度，能夠減少肌肉本身的內(nèi)阻力，增大肌肉合力，使血液循環(huán)通暢。能給參加活動(dòng)的肌肉輸送大量氧氣，加快ATP再合成速度，并能節(jié)省能量物質(zhì)，使能量物質(zhì)得到合理利用，從而提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。 耐力素質(zhì)的鍛煉指導(dǎo)： （1）通過耐力訓(xùn)練，提高學(xué)生的呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)

18、系統(tǒng)的功能，從而 提高抗疲勞的能力，抗疲勞的能力越強(qiáng)，有機(jī)體保持持久的高水平運(yùn) 動(dòng)的能力越強(qiáng)，這對(duì)提高成績是有力的。 耐力素質(zhì)按參加運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)的特點(diǎn)，分為有氧耐力和無氧耐力。 （2）在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，應(yīng)先發(fā)展一般耐力素質(zhì)，再重點(diǎn)發(fā)展專項(xiàng)耐力素質(zhì)。 （3）耐力素質(zhì)訓(xùn)練必須長期堅(jiān)持，多年安排。耐力素質(zhì)訓(xùn)練，要漸進(jìn)地增加訓(xùn)練負(fù)荷的強(qiáng)度。 （4）耐力練習(xí)前的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)當(dāng)重視，注意合理安排適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，同時(shí)學(xué)會(huì)用脈搏來控制運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷量。 （5）耐力練習(xí)應(yīng)當(dāng)注意選擇正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和呼吸方式。呼吸必須有一定的頻率與深度，呼吸的節(jié)奏以個(gè)人的習(xí)慣和跑速而定，二步一呼二步一吸比較多見。 （6）注意練習(xí)手段的

19、漸進(jìn)性、多樣性和趣味性。應(yīng)當(dāng)重視耐力練習(xí)以后的放松運(yùn)動(dòng)，能夠加速恢復(fù)，消除疲勞。 2跳躍能力的發(fā)展 跳是一種身體彈射技能，它包括雙腳的騰空及落地。為了正確完成這種爆發(fā)性的位移動(dòng)作，應(yīng)具備一定的力量并保持動(dòng)態(tài)平衡。起跳時(shí)，手臂、腿和軀干必須協(xié)調(diào)一致，在空中時(shí)不斷調(diào)整彼此的位置并在落地時(shí)做好緩沖的準(zhǔn)備。 根據(jù)初中教材的要求，分為蹲踞式跳遠(yuǎn)和跨越式跳高二個(gè)內(nèi)容， 跳遠(yuǎn)： （1）原地起跳模仿練習(xí) 要求：上體正直，提腰、提肩 （2）上一步起跳練習(xí) 要求：擺動(dòng)腿在前，踏跳腿上步用力踏地起跳，用擺動(dòng)腿著地。 （3）助跑1-3步做起跳練習(xí)。 要求：踏跳腿充分蹬直，動(dòng)作快而有力，然后用擺動(dòng)腿著地。 （4）助跑1

20、-3步做連續(xù)起跳練習(xí)。 要求：起跳方向正，最后一步略小，全腳掌著地，起跳迅速，踏跳腿充分蹬直。 （5）三步助跑起跳體會(huì)“騰空步”技術(shù) 要求：踏跳腿快速用力蹬直，兩臂配合擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)，大臂與肩平時(shí)，突 然停止，擺動(dòng)腿先落地。 （6）4-6步助跑起跳“騰空步”練習(xí) ，設(shè)定不同遠(yuǎn)度的三條線。 要求：在快跑的情況下完成踏跳，保持騰空步的姿勢(shì)不變，完成各自的目標(biāo)。 （7）4-6步助跑起跳，用頭觸及前上方的懸掛物或跳過一定高度的皮筋。 要求：起跳后提肩、拔腰，成騰空步姿勢(shì)。 （8）原地縱跳屈膝團(tuán)身練習(xí) 要求：大腿盡量靠近胸部，落地時(shí)用前腳掌著地 （9）助跑4-6步，起跳成騰空步后，起跳腿和擺動(dòng)腿

21、靠攏，雙腿屈膝落入沙坑。 要求：在騰空步至最高點(diǎn)時(shí)，踏跳腿迅速屈膝向前上方提拉與擺動(dòng)腿靠攏， 上體稍前傾，兩臂下擺，體會(huì)空中蹲踞姿勢(shì)。 （10）助跑6-8步，越過上下兩根限制高度的皮筋練習(xí)。 要求：起跳成騰空步后，當(dāng)頭要觸及上面的限制線時(shí)，身體稍前傾，兩腿并 攏靠胸，兩臂順勢(shì)下擺。 （11）助跑6-8步，做完整動(dòng)作練習(xí)（在落地點(diǎn)設(shè)置標(biāo)志帶）。 要求：身體將要落地時(shí)，向前伸小腿，越過標(biāo)致帶。當(dāng)腳觸及沙面時(shí)立即向 前、向下壓腳掌，屈膝緩沖，兩臂由后前擺，身體轉(zhuǎn)為全蹲姿勢(shì)。 （12）學(xué)生選擇丈量布點(diǎn)的方法，自己丈量布點(diǎn)。 要求：助跑有節(jié)奏而富有彈性，助跑快布點(diǎn)準(zhǔn)確。 （13）全程助跑起跳練習(xí)，體會(huì)助

22、跑的節(jié)奏以及在快速助跑中的起跳技術(shù)。 要求：助跑逐漸加快，節(jié)奏明顯，踏板準(zhǔn)確。起跳時(shí)蹬擺有力，提肩、拔腰、頂頭。 （14）全程助跑蹲踞式跳遠(yuǎn)練習(xí)。 要求：體會(huì)助跑、起跳、騰空、落地的完整技術(shù)動(dòng)作。 跳高： （1）跨越跳高練習(xí) 要求：確定起跳腿，兩腿依次過桿 （2）上一步的跨越跳高練習(xí) 要求：起跳瞬間起跳腿髖超肩 （3）上一步的跨越跳高練習(xí) 要求：上下肢協(xié)調(diào)配合，蹬擺結(jié)合快 （4）上一步的桿上動(dòng)作練習(xí) 要求：擺動(dòng)腿內(nèi)旋下壓，起跳腿外旋上提 （5）2-3步助跑的桿上動(dòng)作練習(xí) 要求：倒數(shù)第二步稍大最后一步起跳快，擺動(dòng)腿做出移髖動(dòng)作，擺動(dòng)腿先著地。 （6）5步助跑的跨越式跳高練習(xí) 要求：助跑與起跳結(jié)合

23、連貫，過桿后身體正對(duì)桿。 （7）5步助跑的跨越式跳高練習(xí) 要求：注意各部分、各環(huán)節(jié)技術(shù)的運(yùn)用與銜接，找到適合自己的關(guān)鍵技術(shù)。 跳繩的練習(xí)： （1）徒手練習(xí)，并腳跳繩 要求：先練習(xí)雙腳并攏同時(shí)提踵向上跳，要求腳跟不落地，就像模仿小兔子跳時(shí)一樣。 （2）單人雙腳跳單搖 要求：雙腳并攏， 開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)，用前腳掌著地。 （3）分腿合腿跳單搖 要求：跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏。 （4）單腳屈膝跳單搖 要求：右腿屈膝，向前抬起，踮起腳尖。 （5）單人單腳交換跳 要求：腳就象是原地跑步，要求是大腿向上抬而不是小腿向后抬，同時(shí)在跳的過程中始終是前腳掌落地，腳跟不能落地。 （6）30秒單搖跳

24、 要求：手腳配合協(xié)調(diào)，盡量做到一次不壞。 （7）一分鐘單搖跳 要求：跳繩動(dòng)作不限（雙腳同時(shí)或交替落地均可），100次達(dá)標(biāo)、120為良、140為優(yōu)。 3. 投擲能力的發(fā)展 （1）徒手模仿 要求：前后站位時(shí),腳尖距離比肩稍寬，左右間距2030公分。 （2）雙人拉手抗阻練習(xí) 要求：一人在前，一人居后，后者兩手交叉互握直臂后引舉于頭上，上體后仰成背弓， 居后者兩手握住其交叉互握手以適當(dāng)力度給以阻力，前者向前做投擲模仿。 （3）在單杠或肋木上進(jìn)行背弓練習(xí) 要求：兩手于頭后正握低單杠或肋木向前展腹、挺胸，頭部后仰。 （4）有球模仿 要求：每人一球，聽口令或哨音做投擲模仿，注意持球手法。 （5）向上拋球練習(xí)

25、 要求：體會(huì)握球、持球時(shí)球的重心位置 （6）預(yù)備姿勢(shì)、預(yù)擺加最后用力的模仿 要求：蹬地有力、腰腹伸展有力、鞭打有力。 （7）雙人模仿練習(xí) 要求：二人一組，幫助他人做挺髖、軀干鞭打模仿。 （8）互相拋球練習(xí) 要求：強(qiáng)調(diào)握球的后半部，五指分開，掌心空出，球的重量在指根處。用力時(shí)便于通過球的重心向前擲出。 （9）徒手預(yù)備姿勢(shì)模仿練習(xí) 要求：每人一球，預(yù)擺時(shí)，身體前傾，雙手在胸前模仿持球，開始投擲時(shí)，身體后倒（預(yù)擺），重心在后腿成預(yù)備姿勢(shì)。 （10）持球預(yù)備姿勢(shì)模仿 要求：持球完成上述動(dòng)作。 （11）原地正面投球練習(xí) 要求：二人一組練習(xí)，面對(duì)面練習(xí)（根據(jù)男女生投擲水平規(guī)定相距遠(yuǎn)度） （12）左右開立，

26、正面投球練習(xí) 要求：雙腳開立與肩同寬，腰背發(fā)力將球投出。 （13）前后開立，正面投球練習(xí) 要求：雙腳前后開立，重心在后腿，從后腿蹬地開始發(fā)力完成投球動(dòng)作。 （14）最后用力模仿練習(xí) 要求：按照用力的順序，徒手模仿。 （15）分別做下肢用力的順序模仿和持球練習(xí)（膝踝蹬地和轉(zhuǎn)髖） 要求：分解模仿，先做下肢的蹬地、轉(zhuǎn)髖，并持球練習(xí)。 （16）軀干鞭打模仿和持球練習(xí)（滿弓練習(xí)） 要求：從轉(zhuǎn)髖開始的軀干鞭打練習(xí)，再持球練習(xí)。 （17）以胸帶臂的鞭打練習(xí) 要求：先做模仿，再持球練習(xí)。 （18）揮臂甩腕手指撥球 要求：可以放慢動(dòng)作，體會(huì)手指撥球的動(dòng)作順序。 （19）左側(cè)支撐練習(xí) 要求：前14-17個(gè)練習(xí)均在

27、此基礎(chǔ)上練習(xí) （20）限制出手角度練習(xí) 要求：40度左右（起擲線據(jù)橫桿約2.5米，橫桿高度約2.8米?？捎闷そ畲?。也可根據(jù)學(xué)生身高不同設(shè)置斜線，也可分段設(shè)置） （21）緩沖練習(xí) 要求：身體左轉(zhuǎn)，降低重心，緩沖平衡。 根據(jù)以上的項(xiàng)目內(nèi)容，注意進(jìn)行身體基本素質(zhì)的訓(xùn)練： （1）力量素質(zhì) 發(fā)展力量素質(zhì)的簡要說明 力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。肌肉工作時(shí)以收縮產(chǎn)生的拉力克服阻力。然而在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，往往按體育運(yùn)動(dòng)不同項(xiàng)目對(duì)力量素質(zhì)的要求，從力量的訓(xùn)練特征來劃分。一般將力量素質(zhì)分為最大力量、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力四種。 發(fā)展力量素質(zhì)的方法：方法1：最大力量練習(xí)。如舉起

28、杠鈴的最大重量。發(fā)展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上強(qiáng)度），重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)。 方法2：相對(duì)力量鍛煉。鍛煉的主要方法有體操、短跑、武術(shù)、摔跤等。 方法3：速度力量鍛煉。速度力量又稱爆發(fā)力，它是在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力。如跳遠(yuǎn)、立定跳遠(yuǎn)的彈跳力。 方法4：力量耐力鍛煉。力量耐力是指長時(shí)間克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（約50%的強(qiáng)度），又能堅(jiān)持較長時(shí)間的練習(xí)，達(dá)到一定的疲勞感覺為宜。如俯臥撐、仰臥起坐、兩頭起等。力量素質(zhì)的鍛煉指導(dǎo)：發(fā)展力量練習(xí)應(yīng)注意的幾個(gè)問題： 1.力量練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。練習(xí)后及時(shí)放松肌肉，注意培養(yǎng)肌肉放松能力，提高肌肉的彈性；進(jìn)

29、行力量練習(xí)時(shí)，要全神貫注，念動(dòng)一致，注意安全。 2.力量練習(xí)以隔天一次為宜。鍛煉過程要在適應(yīng)原來負(fù)荷的基礎(chǔ)上，逐漸增加負(fù)荷，才能不斷發(fā)展力量。 3.完成力量練習(xí)要注意呼吸。憋氣能增加肌肉用力，但對(duì)心血管系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生不良影響。只在短時(shí)間最大用力時(shí)才允許憋氣。在完成練習(xí)前不應(yīng)作最大吸氣，以中度吸氣為宜，用力過程可慢呼吸，以達(dá)到憋氣的效果。 4.力量鍛煉要先練大肌群，后練小肌群。全身不同部位或不同性質(zhì)的練習(xí)交替進(jìn)行。力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而又有重點(diǎn)。 5.不能急于求成，訓(xùn)練中要采用大負(fù)荷與循序遞增負(fù)荷，不能顧此失彼，要長期做一些均衡鍛煉，力量素質(zhì)訓(xùn)練要系統(tǒng)科學(xué)安排，不間斷，力量素質(zhì)自然直線上升。 （2）

30、柔韌素質(zhì) 發(fā)展柔韌素質(zhì)的簡要說明： 柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動(dòng)能力和彈性的總稱。柔韌素質(zhì)好壞主要取決關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)和跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，其主要關(guān)節(jié)有：肩、肘、腕、髖、膝、踝及脊柱等各關(guān)節(jié)。柔韌的訓(xùn)練就是對(duì)上述各關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)。在體育運(yùn)動(dòng)中，因項(xiàng)目不同對(duì)各關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度要求的程度也就不同。但各關(guān)節(jié)全面柔韌的發(fā)展是基礎(chǔ)，只有在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，才能突出專項(xiàng)需要的關(guān)節(jié)部位柔韌的重要。 發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法： 方法1： 面對(duì)墻壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩。 方法2：背對(duì)墻壁或肋木，手臂后舉扶墻或反握肋木，下蹲向下拉肩。 方法3：側(cè)向墻壁或肋木，側(cè)向手扶墻或握

31、肋木，向側(cè)拉肩。 方法4：懸垂，反握肋木，向下吊肩?；蛘邇墒治展骰蚶K，做直臂向后和向前的轉(zhuǎn)肩練習(xí)，逐漸縮短握距。 方法5：站立，連續(xù)快速直臂向前、側(cè)、后繞肩。 方法6： 體前屈手握腳踝，軀干與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習(xí)。 方法7：站在一定高度上做體前屈，手觸地面。 方法8：腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向后壓腿的體后屈練習(xí)。 方法9：俯臥，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背后，兩手握練習(xí)者上臂，向后拉壓肩胸，向后下拉伸腰部。 方法10： 仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習(xí)，逐步縮小手與腳的距離。 方法11： 壓腿：將一腿置于

32、肋木上，直膝、胯正，可向前、側(cè)、后壓腿。 方法12：搬腿：單腿站立，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、側(cè)、后板腿。 方法13：劈叉壓： 在縱叉和橫叉姿勢(shì)下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。 方法14：踢腿：包括大幅度的快速前、側(cè)、后的正踢、繞腿以及體前屈后踢腿練習(xí)?？梢酝ㄟ^扶把桿踢腿、行進(jìn)間走步踢腿、原地高踢腿等進(jìn)行練習(xí)。 方法15：控腿：通過扶把桿和不扶把桿的單腿站立的前、側(cè)、后高舉控腿，體前屈后舉控腿，仰臥劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。 方法16：柔韌性難度動(dòng)作練習(xí)，在一定的柔韌能力練習(xí)基礎(chǔ)上，必須結(jié)合健美操的難度動(dòng)作和技

33、術(shù)要求進(jìn)行專門的柔韌性練習(xí)，如各類分腿大跳、大跳落成劈叉、支撐劈叉、控腿落成劈叉、縱橫劈叉轉(zhuǎn)換以及不同方向高踢腿等。 方法17：柔韌操練習(xí)，除了采用以上的柔韌練習(xí)外，也可采用柔韌操形式進(jìn)行練習(xí)，如關(guān)節(jié)活動(dòng)操、拉伸操等。在優(yōu)美的音樂旋律和節(jié)奏下做動(dòng)靜結(jié)合的拉伸操，速度由慢到快，幅度從小到大，可不知不覺地、愉快地達(dá)到提高柔韌性的作用。 方法18：高低沖擊的健美操步伐組合練習(xí)，采用持續(xù)的高低沖擊的健美操步伐組合進(jìn)行柔韌練習(xí)，即在走、跑、跳中進(jìn)行包括轉(zhuǎn)肩、繞肩、擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體、踢腿、控腿、劈叉等柔韌練習(xí)，可提高練習(xí)的興趣，同時(shí)提高了耐力。 柔韌素質(zhì)的鍛煉指導(dǎo)： 1發(fā)展柔韌性應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒。 2發(fā)展柔

34、韌性應(yīng)與專項(xiàng)和個(gè)人特點(diǎn)相結(jié)合，柔韌性練習(xí)要因項(xiàng)因人而異。 3發(fā)展柔韌性應(yīng)與力量、速度能力發(fā)展相結(jié)合。速度力量、相對(duì)力量與柔韌訓(xùn)練應(yīng)同步發(fā)展和提高，力量訓(xùn)練還可增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。而在力量訓(xùn)練后進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，可以使肌肉、肌腱和韌帶保持相應(yīng)的彈性和伸展性。保證肌肉韌帶柔而不軟，韌而不僵，促進(jìn)身體能力的全面發(fā)展。 4發(fā)展柔韌素質(zhì)應(yīng)兼顧身體各個(gè)部位相關(guān)因素，在練習(xí)過程中對(duì)相應(yīng)的幾個(gè)部位都應(yīng)進(jìn)行發(fā)展。 （3）靈敏素質(zhì) 發(fā)展靈敏素質(zhì)的簡要說明 靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作的能力。它是人的運(yùn)動(dòng)技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。靈敏素質(zhì)從其與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)關(guān)系來看，可

35、分一般靈敏素質(zhì)和專項(xiàng)靈敏素質(zhì)。 方法1：提高反應(yīng)判斷的練習(xí) （1）按口令做相反的動(dòng)作。 （2）按有效口令做動(dòng)作。 （3）原地、行進(jìn)間或跑步中聽口令做動(dòng)作。 如：喊數(shù)抱團(tuán)成組。加、減、乘、除簡單運(yùn)算得數(shù)抱團(tuán)組合，看誰最快等。 （4）一對(duì)一追逐模仿。 （5）一對(duì)一互看對(duì)方背后號(hào)碼。 （6）聽信號(hào)或看手勢(shì)急跑、急停、轉(zhuǎn)身、變換方向的練習(xí)。 （7）聽信號(hào)的各種姿勢(shì)起跑。 如：站立式、背向、蹲、坐、俯臥撐等姿勢(shì)。 （8）跳繩：兩人搖繩，從繩下跑過轉(zhuǎn)身，從繩上跳過等。 （9）一對(duì)一腳跳動(dòng)猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等練習(xí)。 （10）各種游戲 如：叫號(hào)追人、追逃游戲、搶占空位、打野鴨、搶斷籃球(一方攻、

36、一方守，攻方運(yùn)球強(qiáng)行通過，守方積極攔截?fù)寠Z，奪到球變?yōu)楣シ竭\(yùn)動(dòng)員)等。 方法2：發(fā)展平衡能力練習(xí) （1）一對(duì)一面向站立，雙手直臂相觸，虛實(shí)結(jié)合相互推，使對(duì)方失去平衡。 （2）一對(duì)一弓箭步牽手互換面向站立，虛實(shí)結(jié)合互推互拉使對(duì)方失去平衡。 （3）各種站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、側(cè)平衡等。 （4）頭手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定時(shí)間。 （5）在肋木上橫跳、上下跳練習(xí)。 （6）做動(dòng)作或急跑中聽信號(hào)完成突停動(dòng)作。 （7）在平衡木上做一些簡單動(dòng)作。 （8）發(fā)展旋轉(zhuǎn)的平衡能力練習(xí)。 用手扶住體操棒，然后松手轉(zhuǎn)身擊掌再扶住體操棒使其不倒。 向上拋球轉(zhuǎn)體2周、3周再接住球。 跳轉(zhuǎn)360度進(jìn)，保持直線運(yùn)行。 閉

37、目原地連續(xù)轉(zhuǎn)58周，然后閉目沿直線走10米，再睜眼看自己走的方向是否準(zhǔn)確。 繞障礙曲線轉(zhuǎn)體跑。 原地跳傳180度、360度、720度落地站穩(wěn)。 方法3：發(fā)展協(xié)調(diào)能力的練習(xí) (1)一對(duì)一背向互挽臂蹲跳進(jìn)、跳轉(zhuǎn)。 (2)模仿動(dòng)作練習(xí)。 (3)各種徒手操練習(xí)。 (4)雙人頭上拉手向同方向連續(xù)轉(zhuǎn)。 (5)腳步移動(dòng)練習(xí)。 如：前后、左右、交叉的快速移動(dòng)。單腳為軸的前后、轉(zhuǎn)體的移動(dòng)。左右側(cè)滑步、跨跳步的移動(dòng)。 (6)做小腿里盤外拐的練習(xí)。 (7)跳起體前屈摸腳。 (8)選用武術(shù)中的“二踢腳”、“旋風(fēng)腳”動(dòng)作。 (9)雙人跳繩。 (10)做不習(xí)慣方向的動(dòng)作。 (11)改變動(dòng)作的連接方式。 (12)選用健美操

38、、體育舞蹈中的一些動(dòng)作。 (13)簡單動(dòng)作組合練習(xí)。 如：原地跳轉(zhuǎn)360度接跳遠(yuǎn)。前滾翻交叉轉(zhuǎn)體接后滾翻。跪跳起接挺身跳等。 (14)雙人一手扶對(duì)方肩、一手互握對(duì)方腳腕，各用單腳左右跳、前后跳、跳轉(zhuǎn)。 方法4：選用體操中的一些動(dòng)作 （1）前滾翻、后滾翻、側(cè)滾翻。 （2）連續(xù)前滾翻或后滾翻。 （3）雙人前滾翻：一人仰臥，另一人分腿站在仰臥人的頭兩側(cè)，雙方互握對(duì)方兩腳踝，然后作連續(xù)的雙人前滾翻或后滾翻。 （4）連續(xù)側(cè)手翻。 （5）雙人側(cè)手翻：雙人同向重疊站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成側(cè)手翻。 （6）魚躍前滾翻。(可越過一定高度的障礙物)。 （7）一人仰臥，兩人名抓一只腳，同時(shí)用力上提，使

39、其翻轉(zhuǎn)站立。 （8）前手翻、頭手翻、后手翻，團(tuán)身后空翻。 （9）在低單杠上作翻上、支撐腹回環(huán)、支撐后擺跳下、支撐擺動(dòng)向前側(cè)跳下等簡單動(dòng)作。 （10）在低雙杠上作肩倒立、前滾翻成分腿坐、向前支撐擺動(dòng)越杠下，向后擺動(dòng)越杠下等簡單動(dòng)作 方法5：利用跳繩進(jìn)行的一些練習(xí)方法 （1）“掃地”跳躍：練習(xí)者將繩握成多段，從下蹲姿勢(shì)開始，將繩子做掃地動(dòng)作，兩腳不停頓地做跳躍練習(xí)。 （2）前搖二次或三次，雙足跳一次，俗稱“雙飛”“三飛”。 （3）后搖二次，雙足跳一次，俗稱“后雙飛”。 （4）交叉搖繩：練習(xí)者兩手交叉搖繩，每搖一二次，單足或雙足跳長繩子一次。 （5）集體跳繩：兩名練習(xí)者搖長繩子，其他練習(xí)者連續(xù)不斷地

40、跳過繩子，每人應(yīng)在繩子搖到最高點(diǎn)時(shí)迅速跟講，跳過繩子。并快速跑出。誰碰到繩子，與搖繩者交換。 （6）雙人跳繩：同前，要求兩名練習(xí)者手拉手跳35次后快速跑出。 （7）走矮子步：教練與一名隊(duì)員將繩拉直，并把高度適當(dāng)降低，隊(duì)員在繩子下走矮子步和滑步與滑步動(dòng)作。 （8）跳波浪繩：教練與一名隊(duì)員雙手握一根長繩子，并把繩子上下抖動(dòng)成波浪形，隊(duì)員必須敏捷地從上跳過，誰碰到繩子，與搖繩者交換。 （9）跳蛇形繩：教練與一名隊(duì)員雙手握一根長繩，并把繩子左右抖動(dòng)，使繩子像一條蛇在地上爬行，數(shù)個(gè)隊(duì)員在中間跳來跳去1分鐘內(nèi)觸及繩子最少者為勝。 （10）跳粗繩(或竹竿)：教練雙手握一根粗繩或竹竿，隊(duì)員圍成一個(gè)圓圈站立，當(dāng)

41、教練握繩或竿做掃圓動(dòng)作時(shí)，隊(duì)員立即跳起，觸及繩索或竹竿者為敗。 方法6：靈敏性游戲 （1）形影不離。兩人一組，并肩而站。右側(cè)的人自由變換位置和方向，站在左側(cè)的人必須及時(shí)跟進(jìn)仍站到他的右側(cè)位置。 要求：隨機(jī)應(yīng)變，快速移動(dòng)。 （2）照著樣子做。兩人一組，其中一人做站立或活動(dòng)中的各種動(dòng)作，并不斷更換花樣，另一人必須照著他的樣子做。 要求：領(lǐng)做者隨意發(fā)揮，照做者模仿逼真。 （3）水、火、雷、電。練習(xí)者在直徑為15米的圓圈內(nèi)快跑，教練員接連喊“水”、“火”、“雷”、“電”，所有人必須做出與之相適應(yīng)的動(dòng)作。 要求：想象力豐富，變換動(dòng)作快。 （4）互相拍肩。兩人相對(duì)1米左右站立，既有設(shè)法拍到對(duì)方的肩膀，又要防止對(duì)方拍到自己的肩膀。 要求：伺機(jī)而動(dòng)，身手敏捷。 （5）單、雙數(shù)互追。練習(xí)者按單、雙數(shù)分成兩組迎面相距12米坐下，當(dāng)教練喊“單數(shù)”時(shí)，單數(shù)追雙數(shù)，雙數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開20米；當(dāng)教練喊“雙數(shù)”時(shí)，雙數(shù)追單數(shù)，單數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開。