私人教練培訓(xùn)-筋膜與肌肉鏈

1、筋膜與肌肉鏈筋膜是從頭到腳包裹著你體內(nèi)各種組織器官的結(jié)締組織。筋膜主要分為3種：淺筋膜、內(nèi)臟筋膜、深筋膜。淺筋膜包裹著面部、頸部、胸骨等區(qū)域。內(nèi)臟筋膜，顧名思義，懸吊著你腹腔內(nèi)的臟器。 深筋膜最為有趣。深筋膜是包裹著肌肉的堅(jiān)韌的纖維性結(jié)締組織。它包含了很多感受器， 能夠?qū)⑻弁?、本體感受等各種反饋信號(hào)傳遞給你的腦。和你的肌肉一樣，深筋膜也能收縮、放松。根據(jù)組織器官綜合研究專(zhuān)家 Tom Myers的說(shuō)法，人體有5條主要的筋膜鏈。淺層后側(cè)線一一起于腳底，向上延伸，繞過(guò)頭頂，止于眉骨。淺層前側(cè)線一一起于腳尖上部，止于耳后乳突。側(cè)部線一一沿著下肢、懿和腹外斜肌側(cè)面延伸。螺旋線一一從一側(cè)向另一側(cè)，沿著身體

2、環(huán)繞。深層前側(cè)線一一沿著脊柱和下頜，在深層延伸。你并不需要把這些專(zhuān)業(yè)詞匯都記住，我介紹這5條主要筋膜鏈的目的是讓你明白，你體內(nèi)的每塊肌肉都被筋膜沿不同方向包裹。你必須重視包裹著肌肉的深筋膜。 如果它過(guò)于僵硬，它就會(huì)削弱肌肉功能。想想看從前 的中國(guó)婦女如何利用捆扎腳的方法來(lái)限制它的生長(zhǎng)。筋膜也會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生類(lèi)似的影響。 如果包裹著肌肉的深筋膜過(guò)于緊張，它就會(huì)限制肌肉生長(zhǎng)，削弱肌肉功能和運(yùn)動(dòng)能力。在肌肉外面我想先介紹一下深筋膜與肌肉生長(zhǎng)的關(guān)系。 我知道你閱讀本文的目的， 你想要擁有更大、 更有力、速度更快的肌肉。為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，為了以最高效率發(fā)展肌肉，你需要明白的科學(xué)知識(shí)不僅限于募集運(yùn)動(dòng)單位。在追

3、逐大肌肉的過(guò)程中，你必須重視包裹、支撐著肌肉和關(guān)節(jié)的那些東西。這樣，你才能進(jìn)步更快，而且做到一生都能進(jìn)行重物訓(xùn)練。那是因?yàn)?，不健康的筋膜?huì)影響你的運(yùn)動(dòng)能 力。它的成因通常如果你的腳曾經(jīng)出過(guò)問(wèn)題，你可能在診斷單上見(jiàn)過(guò)足底筋膜炎這個(gè)詞匯。它的成因通常是足過(guò)度外翻。你也許以為足底筋膜發(fā)炎不會(huì)影響其他部位，那你就錯(cuò)了。（紅色區(qū)域?yàn)榻钅ぃ┊?dāng)我談?wù)摻钅ぜ捌浣M成的時(shí)候，你必須明白，筋膜當(dāng)中不存在獨(dú)立的、單獨(dú)的部分。筋膜是一種完整的、互相連接的結(jié)締組織，自腳底一直延伸到頭頂。從腳底到頭頂，當(dāng)筋膜的任何一個(gè)區(qū)域受到刺激，出現(xiàn)功能不良時(shí)，你的身體必將做出補(bǔ)償。通常，受刺激的筋膜會(huì)變得僵硬。這會(huì)對(duì)你身體的其他部位產(chǎn)

4、生拉力。想象一個(gè)打滿氣的氣球。如果你用手指戳一下氣球（讓該區(qū)域變僵硬），氣球的其他部分將被迫拉長(zhǎng)，被 拉向手指陷入的方向，以補(bǔ)償手指制造的那個(gè)坑。如果你不相信你體內(nèi)的筋膜是相互連接的，可以做一下由TomMyers推廣的一種簡(jiǎn)單的測(cè)試。首先，直立，在背部保持平直、雙腿伸直的前提下，俯身觸腳尖。記住你的指尖能下移 多遠(yuǎn)，胭繩肌感受到的拉力有多大。接下來(lái)，直立，把一個(gè)網(wǎng)球放在右腳足弓下方。將部分體重移向網(wǎng)球， 但不能失去平衡，腳底也不能被壓得太痛。現(xiàn)在，使網(wǎng)球在右腳下方滾動(dòng)，確保網(wǎng)球接觸到腳底前、后、內(nèi)、 外各個(gè)部分。你的腳底將會(huì)感覺(jué)到一點(diǎn)壓力和不適，但不會(huì)太痛。持續(xù) 30秒，然后換左腳 再做。重復(fù)

5、一下站姿觸腳尖測(cè)試。你將會(huì)發(fā)現(xiàn)：首先，你的指尖能夠下移更遠(yuǎn)了；其次，胭繩 肌感受到的拉力變小了。這是為什么？因?yàn)槟_底的結(jié)締組織與胭繩肌是相連的。但它并非止于胭繩肌。它會(huì)一直向上延伸，經(jīng)過(guò)頭頂，止于眉骨。網(wǎng)球訓(xùn)練法能夠放松胭繩肌，同時(shí)還能影響很多其他肌肉，比如小腿、臀部和豎脊肌。使網(wǎng)球在腳下滾動(dòng)，能夠向你的筋膜發(fā)出信號(hào)，讓它放松下來(lái)，從而放松自頭頂?shù)侥_尖的各 處肌肉。于是，在站姿觸腳尖測(cè)試中，你的動(dòng)作幅度變大了。關(guān)節(jié)Mike Boyles曾在文章中寫(xiě)到，人體就是一系列堆疊在一起的關(guān)節(jié)。只要有關(guān)節(jié)出現(xiàn)功 能不良，必然導(dǎo)致補(bǔ)償現(xiàn)象。想象你正在路上開(kāi)車(chē)，你的頸部僵硬。在變換車(chē)道之前，你想扭頭看一眼后方

6、的車(chē)。當(dāng)你頸部僵硬時(shí)，會(huì)發(fā)生什么？你會(huì)扭轉(zhuǎn)軀干， 以補(bǔ)償頸部靈活性的不足。 這就是關(guān)節(jié)補(bǔ)償?shù)?原理。當(dāng)一個(gè)關(guān)節(jié)無(wú)法自由地移動(dòng)時(shí)， 其他的關(guān)節(jié)就要接過(guò)擔(dān)子。 當(dāng)一個(gè)關(guān)節(jié)被迫做出超出 自身功能的動(dòng)作時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致受傷。例如踝關(guān)節(jié)。當(dāng)你有足底筋膜炎和足過(guò)度外翻的問(wèn)題時(shí)，另一個(gè)關(guān)節(jié)必須補(bǔ)償， 那就是處于踝關(guān)節(jié)正上方的膝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)將會(huì)被向內(nèi)拉，以補(bǔ)償足過(guò)度外翻。由于膝關(guān)節(jié)的自然位置被改變了，雕關(guān)節(jié)將會(huì)受到影響（你不可能不動(dòng)雕，只動(dòng)大腿），離開(kāi)其原本的位置。重要的是，在筋膜鏈上，懿關(guān)節(jié)與肩部是相連的。于是，你的懿關(guān)節(jié)移 動(dòng)了，對(duì)側(cè)的肩部也會(huì)移動(dòng)，作為補(bǔ)償。根據(jù)懿關(guān)節(jié)位置的不同，你的肩部有可能要前移， 作為

7、補(bǔ)償。這就使得肩胛骨離開(kāi)了理想位置，肩部前方的肌肉縮短了?？傊?，足底筋膜炎導(dǎo)致了肩部出現(xiàn)問(wèn)題。而在人體當(dāng)中，比這更遠(yuǎn)的影響也存在。研究表明，扁平足與顆下頜關(guān)節(jié)紊亂有著直接關(guān)系！現(xiàn)在，你明白筋膜健康、靈活性和正確的體姿的重要性了嗎？你必須通過(guò)靈活性和柔韌性訓(xùn)練使筋膜保持健康，并且保持正確的體姿，使訓(xùn)練動(dòng)作保持平衡。現(xiàn)在，我們來(lái)談?wù)勳`活性和柔韌性訓(xùn)練。靈活性和柔韌性：它們是同義詞嗎？你一定早就知道“柔韌性”這個(gè)詞； 感謝Cressey、Robertson、Hartman和Boyle的文 章，你可能也熟悉了 “靈活性”這個(gè)詞。過(guò)去幾年來(lái)，靈活性訓(xùn)練受到了許多健身教練和物 理治療師的關(guān)注。那么，究竟什

8、么是柔韌性和靈活性呢？想象你正在仰臥，雙腿伸直。如果你躺在那里不動(dòng)，讓物理治療師盡量抬高你的一條腿， 這就是在測(cè)試你的被動(dòng)動(dòng)作幅度， 這就是柔韌性測(cè)試。柔韌性一一使你的肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)的能 力。如果你直立，盡量抬高一條腿，這就是在測(cè)試靈活性。 你可以把靈活性看成是主動(dòng)柔韌 性。畢竟，靈活性的定義是“自由移動(dòng)的能力”。因此，柔韌性和靈活性并非同義詞。過(guò)去，人們?cè)詾樗鼈兪峭x詞，但我認(rèn)為這樣是把問(wèn)題簡(jiǎn)單化了。其中一者比另一者更重要嗎？并非如此。在肌肉訓(xùn)練的不同時(shí)期，你需要使用大重量、 中等重量、輕重量，以不同的速度做動(dòng)作；柔韌性和靈活性訓(xùn)練也是這樣，它們服務(wù)于不同的目標(biāo)。在訓(xùn)練前伸展肌肉是一種常見(jiàn)做

9、法。我說(shuō)的并不是利用慢跑或跳繩來(lái)“熱身”，我說(shuō)的是被動(dòng)伸展。你也許聽(tīng)說(shuō)過(guò)，伸展能夠讓肌肉為訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，從而預(yù)防損傷。這聽(tīng)上去很 合理，但研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練前伸展并不會(huì)帶來(lái)明顯的益處。事實(shí)上，在訓(xùn)練前進(jìn)行被動(dòng)伸展反而有可能影響運(yùn)動(dòng)能力。柔韌性訓(xùn)練，或者說(shuō)被動(dòng)伸展，是使肌肉放松的方法。這一點(diǎn)對(duì)于恢復(fù)很有好處，但它也會(huì)放松你的神經(jīng)系統(tǒng)。 例如，如果你對(duì)胭繩肌進(jìn)行被動(dòng)伸展，就會(huì)減弱神經(jīng)末梢和肌肉的聯(lián)系，從而影響它的力量。你一定明白，如果你想募集更多的運(yùn)動(dòng)單位，你需要神經(jīng)系統(tǒng)處于非?；钴S的狀態(tài)。如果減弱了運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元和肌肉之間的聯(lián)系，你就無(wú)法制造出更大的力。但在，在訓(xùn)練后使肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)放松下來(lái)是有好處的，

10、因?yàn)樵谟?xùn)練時(shí)這兩者都在加速運(yùn)轉(zhuǎn)。如果你的神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激， 你就很難使肌肉放松，而放松是恢復(fù)所不可缺少的條件。 因此，當(dāng)你的壓力很大時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)頸部僵硬的問(wèn)題。所以，我建議你在訓(xùn)練課末段進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，或者說(shuō)被動(dòng)伸展。這有兩個(gè)好處：首先，幫助你的肌肉和神經(jīng)放松。其次，此時(shí) 力量下降不會(huì)妨礙你。正確的靈活性訓(xùn)練能夠使神經(jīng)系統(tǒng)活躍起來(lái)， 讓關(guān)節(jié)為訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。當(dāng)你主動(dòng)使肌肉 產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，做出全程動(dòng)作時(shí)，你就會(huì)刺激支配著肌肉的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)， 從而在訓(xùn)練中募集更多的 運(yùn)動(dòng)單位。你也許注意到了，奧運(yùn)會(huì)游泳選手在跳進(jìn)水中之前，會(huì)先使手臂進(jìn)行大幅度的、 快速的 繞圈，使肩部做好準(zhǔn)備。這是很明智的。通過(guò)主動(dòng)移動(dòng)肩關(guān)節(jié)，做出全程動(dòng)作，他們能夠提 高神經(jīng)支配肌肉的工作效率，讓滑液流動(dòng)起來(lái)，減少關(guān)節(jié)摩擦。但好