籃球基本功訓練方法

1、手的基本功訓練方法1、手指擠、捏球練習 目的：加強手感與手指力量。 方法：兩腳自然站立，手臂 前伸，掌心向上、手指將球托于體前，與胸部同高，掌心空出，五指用 力擠、捏球，使球彈起，反復進行此項動作。 要求：五指要充分張開， 增加手指觸球面積，動作速度由慢到快，兩手交替進行。 易犯錯誤： 掌心接觸球，手臂用力托傳球。 糾正方法：掌心空出，強調(diào)手指發(fā)力 擠、捏。 手段：采用逐級增量和逐級減量的方式進行。如定時 10 秒、 15秒、 20 秒、 25秒、 30 秒等，定數(shù) 15次、 25 次、 35次等。 2、手指 抓、捏球練習 目的：加強手感與手指力量。 方法：基本站立姿勢同 1，一手前伸托球，練

2、習手掌心向下，五指末端觸球，手指發(fā)力連續(xù)抓、 捏球，反復進行此動作。 要求：五指自然張開，增加手指觸球面積， 動作由慢到快，兩手交替進行。 易犯錯誤：掌心接觸球或只用指尖觸球， 手臂用力推球。 糾正方法：掌心空出，手指及指跟觸球，強調(diào)手指發(fā)力 抓、捏。 手段：同 1 3、雙手頭上傳撥球練習目的：加強手感，提要求：兩高對球的控制能力。 方法：兩腳自然站立，雙手上舉持球于頭上，肘 關(guān)節(jié)伸直，兩腳跟盡量向上提起。兩手 在頭上往返做輕撥傳遞球練 習。 要求：兩臂伸直、手腕放松、手指發(fā)力，撥傳球的速度由慢到快。 易犯錯誤：掌心觸球。 糾正方法：掌心空出，強調(diào)手指發(fā)力撥球。 手段：定時定數(shù)或?qū)贡荣?，由?/p>

3、練員酌情擬定。 4、雙手體前上下傳 撥球練習 目的：加強手感，提高對球的控制能力。 方法：兩腳自然 站立，兩手持球于腹前，掌心空出、指端觸球，由上而下經(jīng)頭上、頭前、 腹前、胸前，做輕撥傳接球練習，然后由下而上反復進行要求：兩臂放松、手指發(fā)力，隨時改變球和兩臂的高度（上至頭、下至腳） ，并隨 時改 變傳撥球的速度。 易犯錯誤：掌心觸球，兩臂、手腕關(guān)節(jié)緊 張。 糾正方法：掌心空出，強調(diào)兩臂、手腕關(guān)節(jié)放松。 手段：采用 逐級增量和逐級減量的方式進行。如定時10 秒、 15 秒、 20 秒、 25 秒、30秒等，定數(shù) 15次、 25次、 35 次等。 5、單手肩上傳送球練習1目的：加強手感，提高對球的

4、控制能力。方法：站立姿勢同前，單手持球于肩上，引肩后擺做單手肩上傳球動作，大臂 帶動小臂前送，手指手腕旋轉(zhuǎn)，球不離手。要求：注意轉(zhuǎn)體，肩帶放松，手指手腕控制球，球不能離手。易犯錯誤：肩帶緊張，手臂動作幅度較小，球易脫手。 糾正方法：強調(diào)手對 球的控制，肩關(guān)節(jié)放松，球走直線。手段：采用逐級增幅和逐級增速的方式進行。 6、兩手旋轉(zhuǎn)球練習目的：加強手感，提高對球的控制能力。 方法：兩腳開立，兩手持球于胸前， 掌心空出，手指撥轉(zhuǎn)球，使球在兩手間旋轉(zhuǎn)。 要求：手臂放松，手指撥轉(zhuǎn)球。 易犯錯誤：手臂及手腕關(guān)節(jié)緊張，用力不 均，控制球不穩(wěn)。 糾正方法：手臂及手腕關(guān)節(jié)放松，手指用 力撥球，雙手交替均勻用力。

5、手段：練習一、采用逐級增量 和逐級 減量 的方式 進行。 如定 時 10、 15、 20、 25、 30 等，定數(shù) 15次、 25 次、 35次等。練習二、基本同練習一，利用手腕上下的發(fā)力，使球旋轉(zhuǎn)。練習三、單手撥旋轉(zhuǎn)球。單手持球于肩上，掌心空出，手指發(fā)力，使球在手上旋轉(zhuǎn)。練習四、單手指尖撥旋轉(zhuǎn)球。單手持球于肩上，手指發(fā)力，使球在指尖上旋轉(zhuǎn)。 7、雙手持球揮擺練習 目的：加強手感和 對球的控制能力。 方法：兩腳自然開立，雙手持球于胸前， 在體前做“2”揮擺練習。 要求：重心穩(wěn)定，軀干保持正直， 手臂放松，雙手交接球交替揮擺，球不離手。易犯錯誤：手臂緊張，交接球用力不夠，球易脫手。糾正方法：手臂

6、放松，交接球時跟隨球的移動方向用力撥送球。 手段：采用逐級增 速、逐級增幅和變換方向的方式進行。8、單手上提球練習目的：提高手控制球的能力。方法：兩腳自然開立，兩手持球于胸前，一手發(fā)力另一手順勢將球上提至肩上，稍有停 頓，下落至腹前，再移至另一手上提至肩上，反復進行此動作。 要求：雙手協(xié)調(diào)用力，交接球順暢，球不離手。易犯錯誤：手臂及肩關(guān)節(jié)緊張，動作不連貫，球易脫手。糾正方法：肩關(guān)節(jié)放松，強調(diào)手指對球的控制，手臂協(xié)調(diào)用力，交接球時跟 隨球的移動方向用力撥送球。手段：采用逐級增幅、逐級增速和變換上提順序的方式進行。9、單手下拉球練習 目的：提高手控制球的能力。 方法：兩腳自然站立，單手持球于肩 上

7、，下拉球至胸部交另一手舉球于肩上，再下拉球 至胸腹 部，兩手交替進行。要求：雙手協(xié)調(diào)用力，交接球順暢，球不離手。 2易犯錯誤：肩關(guān)節(jié)放松，強調(diào)手指對球的控制，手臂協(xié)調(diào)用力，交接球時跟隨球的移動方向用力撥送球。糾正方法：肩 關(guān)節(jié)放松，強調(diào)手指對球的控制，手臂協(xié)調(diào)用力，交接球時跟隨球的移動方向用力撥送球。 手段：采用逐級增幅、逐級增 速和變換下拉順序的方式進行。10、繞肘轉(zhuǎn)肩、拉掄球練習目的：肩肘靈活性與控制球能力。 方法：兩腳自然站立，兩手 持球于胸腹前，以右手為例，單手托球繞肘關(guān)節(jié)內(nèi)旋，順 勢轉(zhuǎn)肩舉球至頭上，手腕外旋，然后將球提掄至胸腹前。 要求： 球不得離手，繞肘轉(zhuǎn)肩放松自然，拉掄速率要快。

8、 易犯錯誤： 軀干緊張，肩肘轉(zhuǎn)動幅度不夠，手掌控球不穩(wěn)，球易脫手。 糾正方法：身體放松協(xié)調(diào)用力，肩肘靈活轉(zhuǎn)動，手掌始終在球 的下方托球。 手段：定時，定數(shù)，編成球操或?qū)贡荣悺?1、繞身體前后傳遞球練習 目的：提高手控制球的能力。 方法：兩 腳自然站立，兩手持球于腹前或腰部，繞身體前后傳遞交接球 練習。 要求：兩臂放松自然，兩手交接球時要快，動作由慢到 快。 易犯錯誤：身體重心不穩(wěn)，手臂傳遞球幅度小，腰部前后 晃動， 球易脫手。 糾正方法：強調(diào)手指對球的控制，交接球時 用力撥球，身體不許移動。 手段：定時，定數(shù)，編成球操或?qū)?抗比賽。 12、繞身體前后上、中、下傳遞球練習 目的：提高 手控制球

9、的能力。 方法：兩腳自然站立，兩手持球于腰腹前， 兩手交替?zhèn)鬟f交接球，使球繞腰部、頭部， 然后繞腿、踝， 依次連續(xù)上下進行此練習。 要求：兩腿始終直立，動作速度由 慢到快，兩手交替頻率要快。 易犯錯誤：身體僵硬，交接球 時軀干移動，交接球不連貫，球易脫手。 糾正方法：身體放 松，強調(diào)手指對球的控制，雙手協(xié)同配合，交接球時用力撥球。手段：定時，定數(shù)，編成球操或?qū)贡荣悺?3、繞肩大“x字練習 目的：提高肩靈活性與控制球能力。 方法：兩腳自然站立， 雙手持球于體前，左手送球，右手持球手臂伸直以右肩為軸向 后引，向右轉(zhuǎn)體繞肩劃圓，當右臂繞至體前，右手順勢送球， 左手持球手臂伸 直以左肩為軸向后引，向

10、左轉(zhuǎn)體繞肩劃圓， 并交替此動作練習。 要求：繞肩轉(zhuǎn)動時手臂要伸直，轉(zhuǎn)動幅度 要大。 易犯錯誤：手臂彎曲，身體僵硬，軀干晃動，手指控 球不穩(wěn)，球易脫手。 糾正方法：身體放松，強調(diào)手指對球的 控制，交接球時用力撥球。 手段：采用逐級增幅、逐級增速和 變換繞環(huán)方向的方式進行。14、單腿繞球練習 目的：提高手控制球的能力。 3 方法：兩腿弓步站立，使球繞前腿正、反方向練習，兩腿交換 做同樣練習。 要求：保持頭部正直，兩眼平視，動作速度由慢 至快，并隨時變換方向練習。易犯錯誤：上身彎曲，低頭看球，交接球不連貫，球易脫手。糾正方法：上身正直，兩眼平時前方，強調(diào)手指對球的控制，交接球時用力撥球。手段：采用逐

11、級增幅、逐級增速和變換繞環(huán)方向的方式進行。15、膝關(guān)節(jié)“x字繞環(huán)練習 目的：提高手控制球的能力。方法:兩腳平行站立略寬于肩，腳尖朝前屈膝半蹲，使球從兩腿內(nèi)則 和外側(cè)進行“x字繞環(huán)練習。 要求：頭部保持正直，兩眼平視， 動作速度由慢至快，身體重心不要起伏。 易犯錯誤：上身彎 曲，身體左右晃動，交接球不連貫，球易脫手。糾正方法：上身正直，重心平穩(wěn)，兩眼平時前方，強調(diào)手指對球的控制，雙手協(xié)調(diào)用力，交接球時用力撥球。 手段：采用逐級增幅、逐 級增速和變換繞環(huán)方向的方式進行。16、胯下雙手拋接球練習 目的：提高身體協(xié)調(diào)性和手控制球的能力。 方法：兩腳平行 站立略寬于肩，腳尖朝前屈膝半蹲，兩手同時前后交替

12、向上拋 接球，把 球始終控制于兩腿之間，保持球不落地。 要求： 手指控制球，不要前后拋球，向上拋球力量適宜，動作速度由 慢至快。 易犯錯誤：手指手腕僵硬，拋球方向錯誤，拋接球 不連貫，球易掉落。 糾正方法：手指手腕放松，手腕上提拋 球，手臂放松移動靈活迅速。 手段：采用逐級增速和逐級減速 的方式進行。 17、胯下交叉接球練習 目的：提高身體協(xié)調(diào)性 和手控制球的能力。 方法：兩腳平行站立略寬于肩，腳尖朝前 屈膝半蹲，一只手在體前，另一只手在體后持 球于兩腿之 間，兩手同時交叉換位，球始終保持在兩腿之間而不落地。 要 求：手指控制球，身體可隨動作上下有起伏，動作速度由慢至 快。 易犯錯誤：手指手腕

13、僵硬，拋球方向錯誤，拋接球不連 貫，球易掉落。 糾正方法：手指手腕放松，手腕上提拋球， 手臂放松移動靈活迅速。 手段：采用逐級增速和逐級減速的方 式進行。 18、拋球擊掌接球練習 目的：提高身體協(xié)調(diào)性、手 眼配合和手控制球的能力。 方法；兩腳自然站立，兩手持球于 胸腹前，用指、腕力量向上拋球，小臂稍跟隨，球 拋出后， 按一、二、三、四、五、 , 的程序雙手擊掌后接球。 要求：用力程度和拋球高度要隨擊掌次數(shù)的增加而增大和增加，熟練后可改為身后擊掌。 易犯錯誤：手臂和肩關(guān)節(jié)緊張，拋球方向 偏出，接球不穩(wěn)。 糾正方法：手臂放松，手指用力拋球，方 向在頭的正上方，判斷準確，及時出手接球。 手段：采用逐

14、漸 增加拋球高度和逐漸增加擊掌次數(shù)的方式進行。 19、前后拋 接球練習 4 目的：提高身體協(xié)調(diào)性、手眼配合和手控制球的能力。 方法： 兩腳自然站立，兩手持球于胸腹前，兩手于體前將球拋起至身 后，并從身后把 球接住，再由身后將球拋起，于體前接球。 要求：拋球過頭部力量要適中，要用腕指力量拋球，小臂做自 然跟隨，接身后球時不 要弓背。 易犯錯誤：肩關(guān)節(jié)緊張， 拋球方向偏出，判斷錯誤，接球不穩(wěn)，球易落地。 糾正方法： 身體放松，抖手腕、手指撥球?qū)⑶驋伋觯袛鄿蚀_，伸手迎球， 接球穩(wěn)。 手段：采用逐漸增加拋球高度和逐漸增加速度的方式 進行。 20、跨步背接球練習 目的：提高身體協(xié)調(diào)性、手眼配 合和手控

15、制球的能力。 方法：兩腳自然站立，兩手持球于胸腹 前，兩手于體前將球拋起過頭，向前跨出右腳 或左腳，在 背后把球接住，反復進行此練習。 要求：拋球過頭部力量要適 中，要用腕指力量拋球，小臂做自然跟隨，接身后球時不 要弓背。 易犯錯誤：肩關(guān)節(jié)緊張，拋球方向偏出，判斷錯誤， 接球不穩(wěn)，球易落地。 糾正方法：身體放松，抖手腕、手指撥球?qū)⑶驋伋觯袛鄿蚀_，伸手迎球，接球穩(wěn)。手段：采用逐撥球?qū)⑶驋伋觯袛鄿蚀_，伸手迎球，接球穩(wěn)。手段：采用逐漸增加拋球高度和逐漸增加速度的方式進行。21、換腿接球練習 目的：提高身體協(xié)調(diào)性、手腳配合能力和手控制球的能力。 方法：兩腿前后跨步站立，右腳在前，左腳在后，右手在右

16、腿 外側(cè)，左手在兩腿之間， 雙手持球于胯下，使球掉落在地 上，同時兩腿做跳換步，并在球再次落地之前把球接住，交替進行此練習。 要求：用手指、腕控制球，力量要適中，換 手動作要迅速，并富有節(jié)奏，頭保持正直，兩眼平視。易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 22、連續(xù)擊地球練習 目的： 方法一：上體正直，兩腿直立與肩同寬開立，持球于體前，并 在兩腿之間向后擊地， 雙手在身體背后將球接住，再從 體后兩腿之間將球向前擊地，于體前將球接 住，交替進 行此練習。 要求：膝關(guān)節(jié)伸直，控制好擊地角度，手指、腕發(fā) 力帶動手臂，開始練習時可側(cè)身看 球。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 方法二：兩腳平行開立，彎腰，雙手距身

17、體 一臂間隔持球，將球于雙腿之間擊地反彈 到體后，并在 體后將球接住，然后再把球從后面反彈傳到體前，直臂接住， 交替進行此練習。 要求：雙臂要始終伸直，擊地角度要大些， 用手指、腕發(fā)力，帶動手臂的揮擺，動作 5速度由慢至快。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 23、 球擊手掌練習 目的： 方法：兩腳自然站立，上體保持正直，右 手持球于頭上，左臂側(cè)舉、掌心朝上，將球 從頭上向下， 用力猛擊到左手掌心，交替進行此練習。 要求：向下?lián)粽茣r，手指和指端快速用力把球控制住，被擊手掌不要向球主動移動。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 24、拋接反彈球練習 目的： 方法：兩腳自然站立，上體保持正直，兩手持球于

18、胸腹前，拋 球時，兩手向內(nèi)向上翻 腕，用小指、無名指、中指用力將 球拋起，當球下落由地面反彈時，兩手呈球 形、掌心側(cè)對 地面、五指自然張開接住球。 要求：拋球要過頭部，接球時身 體要下蹲，越接近地面接住球越好。 易犯錯誤： 糾正方 法： 手段： 25、（內(nèi)外）繞腿走練習 目的： 方法：兩手持球 于兩腿之間，右腿邁步時將球傳遞到右腿下，并繞過兩腿外側(cè) 到前面 兩腿之間，然后上左腳，再從左腿后面繞到體前， 步行前進，使球在兩腿之間 傳遞，交替進行此練習，熟練 后可向反方向練習。 要求：兩腳在行進時不要離地太高，身體 重心保持平穩(wěn)，開始練習時眼睛可以看球。 易犯錯誤： 糾正方法：手段：26、a字擊地

19、傳球練習 目的：方法：兩腳 自然站立，上體保持正直，兩手持球于胸腹前，開始時右手體前拍球從兩 腿之間至背后，左手在背后接反彈球，并控制球于體前，再拍球從兩腿之間至背后，右手在背后接反彈球，并控制球于體前，交替進行此練習要求：保持身體正直，兩眼平視，熟練后動作速度由慢至快。易犯錯誤： 糾正球于體前，再拍球從兩腿之間至背后，右手在背后接反彈球，并控制球于體前，交替進行此練習要求：保持身體正直，兩眼平視，熟練后動作速度由慢至快。易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 627、抬腿拍球練習 目的： 方法：兩腳自然站立，上體保持正直， 兩手持球于胸腹前，開始時輪流抬起左右腿，先做由腿外側(cè)向內(nèi)側(cè)的拍球，再做由腿內(nèi)

20、側(cè)向外側(cè)的拍球。要求：拍球穿側(cè)向內(nèi)側(cè)的拍球，再做由腿內(nèi)側(cè)向外側(cè)的拍球。要求：拍球穿腿時，大腿要抬起，上體不要前傾。 易犯錯誤： 糾正方 法： 手段： 28 、背后變向換手拍球練習 目的： 方法：兩腳并 攏自然站立，雙手持球于胸腹前，以右手先拍球為例，第一次 向下拍， 第二次向后拍，使球反彈到右側(cè)身后，第三次拍 球由右側(cè)身后經(jīng)背后變向至左 側(cè)身前，左手重復右手動作， 交替進行此練習。 要求：做變向時將球拍至另一側(cè)腳跟處，開 始時可以看球。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 29、繞單 腿運球練習 目的： 方法：兩腿跨步站立，右腿在前，左手放 于背后，用右手圍繞右腿做弧形運球，然后 再反向做同樣 練

21、習，兩腿交替做此練習。 要求：用手指、腕發(fā)力控制球，手 臂圍繞腿做弧形運動，初學時可以看球。 易犯錯誤： 糾 正方法： 手段： 30 、跪地繞身穿胯拍球練習 目的： 方法：身 體成跨立跪地姿勢，做身前穿胯身后繞過跪腿的拍球，兩腿交 換跪地進行練 習，以相同動作反方向練習。 要求：繞過跪 腿和穿胯后須換手拍球。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 31、繞身拍球練習 目的： 方法：兩腳和腿并攏，膝微屈，繞兩 腿做圓形拍球，然后以相同動作反方向練習。 要求：球的反 彈高度不超過膝關(guān)節(jié)，用手指、腕控制球，初學者可以看球。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 732、坐地腿下拍球練習 目的： 方法：坐地時兩腿

22、伸直，以右 手運球為例，在抬起雙腿時，把球從腿下拍向?qū)?cè)至左 手， 繼續(xù)不斷地來回進行練習。 要求：拍球與抬腿的動作節(jié)奏要一 致，動作要協(xié)調(diào)、連續(xù)、快速。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 33 、坐地跨腿拍球練習 目的： 方法：并腿坐地，上體 正直，持球于體前，右手先在右腿外側(cè)拍一次球，然后將反彈 起的球越過并腿，推放在左腿外側(cè)，左手再將球以同樣的動作 方法，越過并腿 推放在右腿外側(cè)，按此方法交替進行練習。 要求：拍球跨腿時，拍球手要扶著球有推球動作。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 34、坐地單手拍拉球練習 目的： 方法：并 腿坐地，上體保持正直，以右手為例，在右腿外側(cè)拍一次球， 然后將反彈

23、起 的球，拍過并腿推落在左腿外側(cè)，當球再反 彈起時，右手又把球拉回到右腿外 側(cè)，以此方法右手連續(xù) 做跨腿拍拉球動作，交換至左手進行同樣練習。 要求：手要隨 球上、下按拍，拍球跨并腿時，手要有推球和拉球動作，拍、 推動作快 速連貫 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 35、 分腿坐地跨腿拍拉球練習 目的： 方法：分腿坐地，上體保持正 直，持球于體前，以右手為例，在右腿外側(cè)拍一次球， 然 后連續(xù)拍球兩次分別跨左、右腿再到左腿外側(cè)，右手再從左腿 外側(cè)將球跨左、 右腿拍拉回來，以此方法右手連續(xù)做跨腿 拍拉球動作，交換至左手進行同樣練 習。 要求：拍、拉跨 腿動作要快速、連貫。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段

24、： 36、 并腿坐地繞身拍球練習 目的： 8 方法：并腿坐地，上體保持正直，持球于體前，以右手為例，從右側(cè)拍球至并攏的腳 掌，換左手拍球，上體前傾并逐漸 抬起，球拍至左側(cè)身后變向，再換右手拍球， 以此方法連 續(xù)繞身拍球，可變換方向練習。 要求：繞并腿腳掌拍球時，兩 膝關(guān)節(jié)要伸直，拍球動作協(xié)調(diào)、連貫。 易犯錯誤： 糾正 方法： 手段： 37、仰臥拍球練習 目的： 方法：并腿坐地，上 體保持正直，持球于體前，以右手為例，在右側(cè)拍球時，上體 逐 漸后倒，并平臥在地，收腹坐起連續(xù)拍球，交換至左手 進行同樣練習。 要求：上體后倒和收腹坐起時，兩腿不能離地， 平臥時頭部要著地，要憑感覺用手指、 腕拍球。

25、易犯錯 誤： 糾正方法： 手段： 38 、俯臥拍球練習 目的： 方法： 全身俯臥于地，兩手持球放在頭前，拍球時上體抬起，兩臂前 伸，先以一手拍 球，再用左、右手交替進行拍球練習。 要求：用手指、腕的抖動動作拍球，拍得越低、越快、越好。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 39、交叉換腿拍球練習 目的： 方法：前后分腿站立，在原地連續(xù)做前后交叉換腿的跳步動作， 球在兩腿之間經(jīng)一側(cè) 拍至另一側(cè)，交替進行此方法拍球練 習。 要求：換腿與拍球動作節(jié)奏要一致、連貫。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 40、半蹲身體前后拍球練習 目的： 方法： 兩腳與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手持球于胯前，拍球時， 用右手和

26、左手 先在體前各拍一次球，然后兩手再到體后各 拍球一次，重復進行此方法練習。 要求：用手指尖觸球，兩手 前后交替拍球要協(xié)調(diào)、連續(xù)、快速。 易犯錯誤： 糾正方41、舉雙臂下拉雙球練習 目的： 方法：兩腳自然站立，屈臂兩 手各持一球于腹前，雙臂同時上舉，然后翻腕下拉，重 復 進行此練習。 要求：拉球時，手指尖要沾住球，球不要碰身體， 動作協(xié)調(diào)、幅度大。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 42、 平托雙球體轉(zhuǎn)練習 目的： 方法：兩腳自然站立，兩手側(cè)平舉， 掌心朝上，各托一個球，開始先由右向左轉(zhuǎn)腰， 再由左向 右轉(zhuǎn)腰，重復進行此練習。 要求：兩腳不動，兩臂要拉平，指 根以上部位觸球，腰轉(zhuǎn)動的幅度要大。

27、易犯錯誤： 糾正 方法： 手段： 43、雙球轉(zhuǎn)肘練習 目的： 方法：兩腳自然站立， 屈臂兩手各持一球于腹前，雙手同時托球轉(zhuǎn)肘，動作過程同單 臂繞肘轉(zhuǎn)球。 要求：兩臂動作要對稱、一致，不要有先后。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 44、平行拋接雙球練習 目的： 方法：兩腳自然站立，屈臂兩手各持一球于腹前，兩手用手指 腕力和小臂自然跟隨動 作向上拋球和接下落球，重復進行 此練習。 要求：拋球要過頭部，用手指尖接球，動作要對稱。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 44、交叉拋接雙球練習 目的： 方法：兩腳自然站立，兩手側(cè)平舉，掌心朝上，各托一個球， 兩手用手指、腕力和小 臂自然跟隨動作向身體對側(cè)上方拋

28、 球，然后對側(cè)手分別接下落球，重復進行此 練習。 要求： 拋球要過頭部，一手拋球要高于另一球，兩球在頭上交叉，用 手指尖拋接球， 動作要對稱、協(xié)調(diào)、一致，初學者可以看糾正方法： 手段： 45、上下拋球接雙球練習 目的： 方法： 兩腳自然站立，屈臂兩手各持一球于腹前，開始右手先向上拋 球，當右手觸及 下落球同時，左手接著向上拋球，兩手一 上一下輪流拋接球。 要求：拋球和接球需一上一下，一接一拋， 動作要連貫。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 46、拋轉(zhuǎn)兩 球練習 目的： 方法：兩腳自然站立，屈臂兩手各持一球于腹前， 開始右手將球向上拋后，左手隨即 將手中的球遞送到右手， 然后接下落的球，右手接著

29、拋起由左手送來的球，兩 手連 續(xù)做一拋一接動作，球在空中劃成一個運動的圓圈。 要求：上 拋與送球兩手動作要協(xié)調(diào)、連貫。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 47 、高拋接反彈雙球練習 目的： 方法：兩腳自然站立， 屈臂兩手各持一球于腹前，兩手用手指、腕力和小臂自然跟隨 動作向上高拋球，然后迅速下蹲，掌心向下迎反彈球，并隨球 反彈迅速翻轉(zhuǎn)手 腕，控制住球，站起重復進行此練習。 要 求：接反彈球時，用手指觸球并隨其向上引球、翻腕，動作要 協(xié)調(diào)、快速、準確， 兩球不要相碰。 易犯錯誤： 糾 正方法： 手段： 48 、高低變換拍雙球練習 目的： 方法：兩腳 與肩同寬平行站立，兩手各持一球于腹前，開始兩手做

30、高拍球， 然后邊拍 邊下蹲，直到深蹲拍球，再由深蹲回到直立拍球。 要求：拍球于兩腳側(cè)外部，站立拍球高度在胸腹之間，深蹲拍 球要低而快，初學者可 以看球。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 49、前后交替拍雙球練習11目的： 方法：兩腳與肩同寬平行站立，兩手各持一球分別于腹 前和背外側(cè)，開始上體稍向背 后運球手方向轉(zhuǎn)，然后開始 練習，一球在體前運，一球在背后運，重復進行此 練習， 再換方向練習。 要求：拍球高度在腰部，兩手動作一致，可稍 屈膝，初學者可以看球。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 50、半蹲轉(zhuǎn)體拍雙球練習 目的： 方法：兩腳與肩同寬平行站立、 屈膝半蹲，兩手各持一球于胸腹前，開始時兩手

31、拍球 于體 前，然后向左轉(zhuǎn)動拍球一次，再由左向右轉(zhuǎn)動拍球一次，重復 進行此練習， 再換方向練習。 要求：拍球時上體要保持正 直，兩腳不要移動，以腰轉(zhuǎn)動，拍球力量要重，轉(zhuǎn)體時球 要粘在手上，并隨上體轉(zhuǎn)動。 易犯錯誤： 糾正方法： 手 段： 51、半蹲轉(zhuǎn)體上下拍雙球練習目的： 方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手各持一球于胸腹前，開始時兩 手拍球 于體前，然后向左轉(zhuǎn)動拍球，再由左向右轉(zhuǎn)動拍球， 重復進行此練習，再換方 向練習。 要求：上下拍球要連 貫，兩腳不要移動，上體保持正直。 易犯錯誤： 糾正方 法： 手段： 52、半蹲體前拍交換球練習 目的： 方法：兩腳 與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩

32、手各持一球于胸腹前，兩手 拍球時，左 右手一前一后地向相對方向拍球，兩球同時對 換至另一只手拍球，重復進行此 練習。 要求：兩手拍球 時動作要一致，兩球不要相碰。 易犯錯誤： 糾正方法：手段： 53、半蹲交換手拍雙球練習目的： 方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手各持一球于胸腹前，兩手同時 在體前 拍球，然后交叉換手拍球，再換回拍球，重復進 行此練習。 12要求：拍球動作要低、快、協(xié)調(diào)。 易犯錯誤： 糾正方 法： 手段： 54、雙手推拉運雙球練習目的： 方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手各持一球于胸腹前外側(cè)，兩 手同時做 由前向后和由后向前的推拉運雙球。 要求：推拉 運球時，以肩

33、關(guān)節(jié)為軸，大臂帶動小臂，指根以上部位觸球， 同時注意掌 心的方向變化。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 55、擺浪拍球練習 目的： 方法：兩腳與肩同寬平行站 立、屈膝半蹲，兩手各持一球于體側(cè)腰腹部，兩手分別推 拉球，（前后）方向相對，一前一后的擺動拍球。 要求：推拉 運球時，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂帶動小臂，指根以上部位觸球， 同時注意掌 心的方向變化，動作協(xié)調(diào)有節(jié)奏。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 56、立跪拍雙球練習 目的： 方法：兩腳與 肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手各持一球于胸腹前，先直立 拍球，然 后下蹲，再到跪地拍球，再由跪地、下蹲到直立 拍球，重復進行此練習。 要求：跪地時兩腳跟提起

34、，起立時兩 膝蹬地、收腹，重心后移。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 57、繞身拍兩球交換練習 目的： 方法：兩腳并攏自然站立，兩手各托一球于體側(cè)，兩手同時拍球，右手第一次向下拍球，手各托一球于體側(cè)，兩手同時拍球，右手第一次向下拍球，第二次向后拍球，第三次由右側(cè)身后拍至左側(cè)身前，左手第一 次向下拍球， 第二次拍至體前，第三次拍至右側(cè)身前，同 時兩手于身體前后換用另一手拍球， 重復進行此練習。再 換方向練習。 要求：左右手同時各拍三次球，兩球?qū)Q，拍球 的次序不能亂，動作要協(xié)調(diào)、連貫。 易犯錯誤： 糾正方 法： 手段： 1358、坐地前伸后拉拍兩球練習 目的： 方法：并腿坐地，兩手 各托一球放在

35、身前，先做前伸手臂拍球，再做后拉拍球，重復 進行此練習。 要求：前伸、后拉拉球動作的幅度要用手指、腕 發(fā)力控制。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 59、坐地兩 手拍跨腿球練習 目的： 方法：分腿坐地，上體正直，兩手各托 一球于體前，左右手分別于同側(cè)腿外、內(nèi)，來 回做跨腿拍 拉球。 要求：兩手拍球方向相反，動作速度、節(jié)奏要一致。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 60、并腿坐地雙球繞腳尖 練習 目的： 方法：并腿坐地，兩手各托一球放在身前，左右手 分別拍球于并攏腿兩側(cè)，然后右手 先做繞過腳尖的拍球， 并將球跨過并攏腿拉拍回右側(cè)，接著左手做繞過腳尖的 拍 球，并把球拉回左側(cè)，重復進行此練習。 要求：

36、拍球繞腳尖時， 膝關(guān)節(jié)不要彎曲。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 61、俯 臥拍雙球練習 目的： 方法：俯臥于地，兩臂自然伸直，托球 于手中，先做兩手平拍球，再做兩手上下拍球， 重復進行 此練習。 要求：動作協(xié)調(diào)、快速。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 62、翻身拍兩球練習 目的： 方法：并腿坐地，兩手各 持一球于體前，兩手同時拍球于身體一側(cè)，身體在地上打一 個滾，然后坐起，兩手同時拍球于身體另一側(cè)，以此方法重復 進行練習。 要求：拍球、翻身、坐起動作要協(xié)調(diào)、連貫。 易 犯錯誤： 糾正方法： 手段： 1463、坐臥拍兩球練習 目的： 方法：并腿坐地，上體保持正直， 兩手各持一球于體側(cè)，兩手同時

37、拍球于體側(cè)，并連 續(xù)做仰 臥和坐起拍球，以此方法重復進行練習。 要求：平臥時頭部要 觸地，并憑感覺拍球，坐起時雙腿不能離地，動作協(xié)調(diào)、連貫。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 64、原地低運球練習 目的： 方法：兩腳自然前后開立，微屈膝上體前傾，以肘關(guān)節(jié)為軸， 利用手腕的上揚和下壓 動作拍球，球從地面向上反彈的高 度為 25厘米至 45 厘米，球要在膝關(guān)節(jié)以下， 熟練后換至 另一手進行練習。 要求：上體要與地面平行，球的落點在體側(cè) 前方，手心空出，并抬頭不看球，動作速 率要快。 易犯 錯誤： 糾正方法： 手段： 65 、原地高運球練習 目的： 方法：兩腳自然站立，以肩關(guān)節(jié)為肘，大臂帶動小臂運球，

38、利 用引球動作使球反彈至 腰部高度，熟練后換至另一手進行 練習。 要求：主動做引球動作，手指、腕下壓球有力。 易 犯錯誤： 糾正方法： 手段： 66、原地體前不換手運球練習 目的： 方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝，上體稍前傾，運 球時（虎口朝上）將球從體前 一側(cè)推撥至另一側(cè)，并迅速 旋腕（虎口朝下）將球拉回，重復進行此練習，熟 練后換 至另一手進行練習。 要求：球的落點始終要在體前兩腳之間， 控制球于球的兩側(cè)中上方，上體可隨運球動 作左右擺動， 抬頭不要看球。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 67、胯下 運球練習 目的： 方法：直線大步走，將球從身體一側(cè)經(jīng)胯下運 至身體另一側(cè)，球的反彈點在胯

39、下地上， 做一次胯下運球 向前走一步，重復進行此練習。 要求：步法不要亂，要有節(jié)奏， 控制好球的反彈點，速度逐漸加快。 15易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 68、胯下?lián)Q手拍兩球練習 目的： 方法：兩腳自然前后開立，屈膝半蹲、上體稍前傾，兩 手各持一球于體側(cè)，同時兩手 運球，右手第一次拍球于身 體右側(cè)，第二次拍球由體前拍至于身后，第三次拍 球由身 后經(jīng)胯下反彈至身體左側(cè)，左手第一次拍球于體前左側(cè)，第二 次拍球于 體前，第三次拍球至身體右側(cè)，左右手拍三次球 后換球，接著用左手拍胯下球， 重復進行此練習。 要求： 拍球的落點要準確，節(jié)奏要一致。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 69、雙手輪流拍兩球穿

40、胯練習 目的： 方法：兩腳與肩 同寬、平行站立、屈膝半蹲，上體稍前傾，兩手各持一球于體 側(cè)，以 右手先于身后拍穿胯球反彈至身前，隨即右手繞至 身前接住反彈球，同時左手 先于身后拍穿胯球反彈至身前， 隨即左手繞至身前接住反彈球，在左手繞至身 前接住球的 同時，右手又于身后拍穿胯球反彈球，以此方法左右手輪流做拍兩 球穿胯練習。 要求：兩手各拍的反彈球需靠近同側(cè)腿， 動作要協(xié)調(diào)、連貫。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 70、 胯下拍兩球練習 目的： 方法：兩腳比肩稍寬、平行站立、屈膝 半蹲，上體稍前傾，兩手各持一球于體側(cè)，兩 手同時由身 前拍球繞過同側(cè)腿至身后，并將球再身后拍回至身前，兩手又 回到身

41、前拍球，以此方法重復進行練習。 要求：兩手拍球時，身體要保持平衡，左右手的拍球動作要同步，球要拍得低， 兩球穿胯時不能相碰。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段：71、變速運球練習 目的： 方法：在場地上設(shè)置 4 至 5 個標志物， 距離 4至 5 米，快速運球至第一個標志物后，立即改為低運球，速度減慢拍兩、三次球，再加速變快速運球至下一個標 志物， 重復進行此練習。 16 要求：去時用右手，回來換用左手，加速運球時球的落點要在 體側(cè)前方。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 72、體前交叉 運球練習 目的： 方法：在場地上設(shè)置 4 至 5 個標志物，距離 4 至 5 米，快速運球至第一個標志物后， 將

42、球經(jīng)體前推至另 一側(cè)，并換手運至下一個標志物，重復進行此練習。 要求：做 交叉換手動作時，球要低，換手要快。 易犯錯誤： 糾正 方法： 手段： 73、前拉后推運球練習 目的： 方法：在場地上 設(shè)置 4 至 5 個標志物，距離 4 至 5 米，快速運球至第一個標志 物后， 向后拉一次球，然后再向前推球并快速起動向前運 球，重復進行此練習。 要求：去時用右手，回來換用左手，急 停時控制好球的部位和身體重心，加速運球時 球的落點要 在體側(cè)前方。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 74、前拉運 球與體前交叉運球結(jié)合練習 目的： 方法：在場地上設(shè)置 4 至 5 個標志物，距離 4 至 5 米，快速運球至第

43、一個標志物后， 將球由前向后拉并做體前交叉運球，變換手繼續(xù)向前快速運球， 重復進行此練 習。 要求：控制好球的部位和身體重心。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 75、快速運球與原地晃動運 球結(jié)合練習 目的： 方法：在場地上設(shè)置 4 至 5 個標志物，距離 4至 5米，快速運球至第一個標志物后， 變成原地運球姿 勢，隨即在單手繼續(xù)運球的同時，兩腳和身體在原地晃動約 3 秒鐘，然后起動變快速運球，在到達每一標志物時，完成此練 習。 要求：動作要逼真，頭、腰、眼要隨之移動，起動速度要 快，返回時換手運球。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 17 76、單手體前運球練習（佯做體前換手） 目的： 方法：在

44、場地 上設(shè)置 4 至 5 個標志物，距離 4 至 5 米，快速運球至第一個標 志物時， 佯做體前變方向運球的動作（使防守產(chǎn)生要做體 前換手變方向運球的錯覺） ，然 后立即將球橫拉回原來一 側(cè)，向原來方向快速運球。重復進行此練習。 要求：動作要逼 真，頭、腰、眼要隨之移動，起動速度要快。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 77、轉(zhuǎn)身運球練習 目的： 方法：在場地上 設(shè)置 4 至 5 個標志物，距離 4 至 5 米，快速運球至標志物時，做從右 側(cè)突破的假動作，接著急停做后轉(zhuǎn)身，同時做向后 拉球動作，轉(zhuǎn)身后換左手繼 續(xù)運球。重復進行此練習。 要 求：轉(zhuǎn)身和拉球動作連貫完成，同時用另一只手在體前做保護

45、球的動作。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 78、背后運球 練習 目的： 方法：在場地上設(shè)置 4至 5 個標志物，距離 4至 5 米，快速運球至標志物時，以肩關(guān) 節(jié)為肘，將球拉至身后 并經(jīng)變向至身體另一側(cè)，換手繼續(xù)運球，重復進行此練 習 要求：換手變向動作協(xié)調(diào)連貫。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 投籃練習 1、躺地單手投籃練習目的： 方法：仰躺地上，兩手持一球，用單手投籃的方式將球垂直上投，雙 手接落球，以此 方法重復進行練習。 要求：體會手指、 腕對球的感覺，要將球撥轉(zhuǎn)。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 182、結(jié)合接球的跳步急停練習目的： 方法：在移動中跳起騰空接球后，兩腳同時落地，腳跟

46、先著地，屈膝降低身體重心。 要求：注意腳跟先著地的動作，是以緩沖身體向前的沖力，可 以在兩人間做一拋一接 進行練習。 易犯錯誤： 糾正 方法： 手段： 3、結(jié)合接球的跨步急停（兩步）練習目的： 方法：在移動中跳起騰空接球后，兩腳先后落地，先著地 的腳要用力，全腳支撐體重， 以免滑動，后著地的腳要落 在另一腳的前方，以保持身體平衡。 要求：腳著地時屈膝降重 心，先落地的腳為中樞腳。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段： 4 、對墻單手傳接球練習 目的： 方法：以右手傳球為 例，身體左側(cè)對墻站立，離墻兩至三米，右手持球于胸前做單 手 胸前傳球，左手掌心對墻接反彈球，以此方法重復進行 練習。 要求：傳與接

47、的動作銜接要快，熟練后換手進行此練 習。 易犯錯誤： 糾正方法： 手段：連續(xù)做1020次 為一組。 5 、身后單手拋接球練習 目的： 方法：持球于胸 前自然站立，單手從背后向身體另一側(cè)做拋球，另一手在體側(cè) 接球， 兩手重復進行此方法練習。要求： 易犯錯誤：糾正方法： 手段：連續(xù)做 1020次為一組。 腳功的 基礎(chǔ)部分練習方法 第一節(jié) 原地部 分 1 、 腳內(nèi)側(cè)蹬地的搖擺練習 方法：兩腳開立與肩同寬或略寬， 腳尖向前，屈膝內(nèi)扣，上體正直，兩臂自然下垂腳跟離 地兩腳內(nèi)側(cè)前掌觸地，兩腳依次蹬地使身體產(chǎn)生搖擺動作。要求：重心前移于腳掌，雖擺動移動中心，體會用力部分。 19 易犯錯誤與糾正方法： 練習的

48、數(shù)量與強度： 2、半蹲提踵起立 練習 方法：兩腳開立半蹲，上體正直，開始腳跟提起、放下、 重復幾次后，再做一次提踵起立，連續(xù)重復。 要求：重心提踵前在腳跟，提踵過程中逐漸前移前掌。 易犯錯誤與糾正方 法： 練習的數(shù)量與強度： 3、側(cè)跨步蹬回練習： 方法：兩腳開 立，屈膝重心前移至前腳掌。開始異側(cè)腳內(nèi)側(cè)向體側(cè)用力蹬地， 同時，同側(cè) 腳向外跨出，并腳內(nèi)側(cè)蹬地，然后蹬回還原。交換腳重復進行。 要求：跨步時注意重心的左右移動，步長不 能太短，也不能太長，要因人而異。蹬回時跨 出腳用 力蹬地，目光平視。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度： 4、提踵下蹲練習 方法：兩腳開立、直立、開始腳跟向上提出，

49、 同時身體迅速蹲下，然后起立復原。 要求：提踵和下蹲的動作 要一致 ,控制好身體平衡 .防止前傾后仰。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度： 5 、交叉步蹬回練習 方法：兩腳開立與肩 同寬，屈膝內(nèi)扣，手臂自然彎曲，重心前移。開始的一腳中樞 腳，移 動腳內(nèi)側(cè)蹬地，并向身體對側(cè)前方跨出。上體隨之 移動，探肩，腳前掌觸地，然后 再蹬地還原，交換腿重復 進行。 要求：移動腳貼地面移動。中樞腳 （支撐腳 ）要用力前蹬。 上體的轉(zhuǎn)移與腳的動作協(xié)調(diào)一致。 易犯錯誤與糾正方法： 練習 的數(shù)量與強度： 6 、同側(cè)步變交叉步蹬回練習 方法：兩腳開立 與肩稍寬，屈膝內(nèi)扣，手臂自然彎曲，重心前移，開始的一腳 為支

50、撐腳， 另一腳向同側(cè)跨步，落地后用腳內(nèi)側(cè)蹬地再向 異側(cè)前方跨出，并用力蹬地收回成原 站立姿勢。 交換腿重 復進行。 要求：重心不要過大起浮，向同側(cè)跨步時，支撐腳內(nèi) 側(cè)用力蹬地，上體要協(xié)調(diào)一致。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的 數(shù)量與強度： 7 、向前跨蹬練習 方法：兩腳自然開立，雙手自 然下垂 , 開始重心的前移，身體前傾。迅速向前跨出一步，前 腳掌觸地，并屈膝制動，然后用力蹬回，復原，兩腳交換進行。 要求：跨步腿不要抬起，腳底貼著地面向前跨出。 20易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度： 8 、向后撤步蹬回 練習 方法：兩腳開力、直力，兩手自然下垂。開始兩膝微屈， 重心后移，后撤腳迅速向后外

51、側(cè) 撤后一步，前腳掌觸地， 然后用力登回還原，重復數(shù)次交換練習。 要求：撤步時上體不 要后仰，頭保持正直、平視。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù) 量與強度： 9 、前跨步對側(cè)跨步蹬回練習 方法：兩腳開立與肩 同寬，兩膝微屈，開始重心前移，身體前傾，一腳迅速向前跨 出一步， 前腳掌觸地，并自動用力，然后蹬回在同側(cè)體側(cè) 后用前腳掌內(nèi)側(cè)觸地還原，按此重 復后，交換腿練習。 要 求：支撐腳跟抬起，重心不要起伏，注意向跨出腳方向移動， 上體前傾，含胸，兩臂自 然屈肘，目光平視。 易犯錯誤與 糾正方法 練習的數(shù)量與強度： 10 、后撤步邊同步蹬回練習 方 法：兩腳開立與肩同寬，直立。開始兩膝微屈，重心后移

52、，一 腳迅速向后體側(cè)撤一步， 前腳掌觸地。然后向體前方向蹬 回在體側(cè)用腳掌內(nèi)側(cè)觸地制動 .還原。按此重復，交換退練習。 要求：變同側(cè)步時，支撐腳用力蹬地，重心向跨步移動， 上提前傾，含胸，兩臂自然屈肘， 目光平視。 易犯錯誤于 糾正方法： 練習的數(shù)量與強度：11、后撤步變同側(cè)步在變交叉步蹬回練習 方法：兩腳開立與肩同寬，直立，開始兩膝微區(qū)， 重心后移。一腳迅速向提后外側(cè)撤一步， 前腳掌觸地，然 后，向體前方向蹬出在身體外側(cè)，用腳前掌內(nèi)側(cè)觸地，接著再 向體 異側(cè)前方蹬出，用腳前掌觸地制動，還原，按此，重復、交換腳練習。 要求：中樞腳提踵，腳尖為軸。上體前傾，含胸，動作連貫并有節(jié)奏。移動腳主動用力

53、蹬 出。 易犯錯 誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度：12、雙腳同向碾地練習方法：兩腳開立與肩同寬，直立微屈膝，重心前移，并保持在 兩腳之間，腳跟提起，開始 以兩腳前掌為軸，腳跟向左側(cè) 擺動，然后再向右側(cè)擺動，按此，重復進行。 要求：動作快速， 連貫，協(xié)調(diào)。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度： 2113、雙腳交叉碾地練習： 方法：兩腳開立與肩同寬，直立微屈 膝，重心前移至前腳掌并保持在兩腳之間，腳跟提起，開始以兩腳前掌為軸，腳跟同時先向內(nèi)側(cè)擺動，然后再向外側(cè)擺 動，按此重復進行。 要去：動作快速連貫協(xié)調(diào)。易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度： 14、提踵前跪練習 方法：兩腳開立與見肩同寬

54、，直立。開始雙膝向前跪，腳跟提 起，上體后倒，重心前移， 身體成反弓裝，然后還原。 要 求：跪膝盡量前跪，兩腳前掌用力，控制身體平衡。 易犯錯誤 與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度：15、向左（右）前轉(zhuǎn)身180 練習 方法：兩腳開立與肩同寬，半蹲。兩臂自然屈肘，開 始的同側(cè)腳前掌內(nèi)側(cè)蹬地向中樞腳方 向轉(zhuǎn)體然后用同部位 蹬地，向前轉(zhuǎn)體還原，交換腳重復練習。 要求：重心不要起伏 中樞腳提踵移動腳先前內(nèi)側(cè)用力蹬地。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度： 16、向左（右）后轉(zhuǎn)身 180 練習 方法：兩腳開立與肩同寬，半蹲。兩臂自然屈肘，開始的異側(cè)腳為中 樞，同側(cè)腳掌內(nèi)側(cè)蹬 地，向后轉(zhuǎn)體，然后，用同部位

55、蹬地 向后轉(zhuǎn)體還原，交換腳重復練習、兩腳輪換練 習。 要求： 重心不要起伏，中樞腳提踵，移動腳向外側(cè)用力蹬地。 易犯錯 誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度： 17、后轉(zhuǎn)身接前交叉蹬 回練習 方法：兩腳開立與肩同寬，半蹲自然屈肘。開始的一腳 為中樞，另一腳掌內(nèi)側(cè)蹬地向后轉(zhuǎn) 體，然后再用同腳掌內(nèi) 側(cè)蹬地向體前異側(cè)跨出一步在蹬地還原按此交換腳重復練 習。 要求：重心不要起伏，動作連貫，協(xié)調(diào)，中樞腳提踵。后 轉(zhuǎn)身時用腳內(nèi)側(cè)向前用力蹬地， 前交叉時用腳內(nèi)側(cè)向外側(cè) 用力蹬地。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度： 18、 跳步側(cè)交叉練習 方法：兩腳開立，直立。開始雙腳提踵，用踝 關(guān)節(jié)力量分腿跳起， （步

56、距 1M 左右）用兩腳 內(nèi)側(cè)觸地，然 后蹬地跳回還原。按此交換腳重復練習。 要求：兩腳貼地不要 上下跳，動作快捷連貫。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與 強度： 22 19、跳步前后交叉練習 方法：兩腳開立、直立。開始兩腳提踵， 用踝關(guān)節(jié)力量跳起向外分腿。兩腿內(nèi)側(cè)觸地，然 后迅速蹬 地，兩腳前腳差，兩腳分別在異側(cè)觸地，再跳成兩腳開立，接 著兩腳成后 交叉。在乘兩腳開立狀，按此重復進行。 要求： 兩腳貼地跳，兩腳交叉時，用腳外側(cè)蹬地跳回。動作要迅速， 協(xié)調(diào)。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度： 20 、原地碎步跑練習 方法：兩腳自然站立，稍微屈膝，重心前移，開始有慢到快，碎步跑，然后由快

57、到慢，按 此，反復進行。 要 求：快慢要向同，節(jié)奏分明，重心要穩(wěn)。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度：21、提踵半蹲與練習 方法：兩腳開立與肩同寬，直立，開始兩腳跟提起，同時迅速下蹲，雙臂上擺， 然后還原，按此連續(xù)重復.1015X 3組。要求：重心前移到腳 掌，注意保持身體平衡。動作快速協(xié)調(diào)。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度：22、屈膝深蹲（馬步） 方法：深屈膝 .降低重心位置與兩腳之間。兩膝內(nèi)合，收腹挺胸，上體稍前傾， 按此姿勢 靜止保持。 要求：深屈膝，大小退之間成 90角， 直腰含胸，平視，隨水平提高而延長時間。 易犯錯誤與糾正方 法： 練習的數(shù)量與強度： 第二節(jié) 行進間部

58、分 1、 側(cè)滑步練習 方 法：深屈膝，降低重心，兩腳稍內(nèi)扣，微提腳跟，重心在前腳 上，收腹，上體稍前傾，兩臂左右張開，開始先向左側(cè)移動，用右側(cè)腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，左側(cè)腳向左側(cè)跨出，右側(cè)腳跟隨左腳移動，移動數(shù)米后，再用左側(cè)腳蹬地，向右側(cè)滑步，按 此兩方向輪換 進行。 要求：重心低而穩(wěn)身體不要上下起伏， 兩眼平視。兩腳配合要協(xié)調(diào)，動作要迅速。 易犯錯誤與糾正方 法： 練習的數(shù)量與強度：2、 前滑步練習 方法：兩腳前后開立，前腳尖向前，屈膝、后腳尖向外側(cè)腳掌觸地，稍屈膝，兩 臂前后伸 開。開始后腳蹬地，前腳向前跨出一步，腳跟觸 此連續(xù)進行練習，兩腳輪換進行。 23 要求：重心低而穩(wěn)身體不要上下起伏，動作快

59、速連慣，并且幅 度要大，兩眼平視。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度： 3、 三角滑步練習 方法：在三角形三個點上各放一各標志物， 開始時，先在三角形三條邊上做滑步，然后做 前滑步。連 續(xù)滑 1030 秒鐘為一組。 要求：側(cè)滑多一些，在練習過程中， 兩膝要始終保持彎曲。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強 度： 4、 后撤滑步練習 方法：兩腳屈膝，降低重心，膝關(guān)節(jié)稍 內(nèi)扣，微提腳跟，重心在前腳掌上，收腹，上體稍 前傾、 兩臂左右張開，開始先做左側(cè)滑步，接著以左腳為中樞，右腳 蹬地做后轉(zhuǎn)身， 然后向右側(cè)滑步，再右腳為中樞腳，右腳 蹬地做后轉(zhuǎn)身。按此連續(xù)進行。 要求：滑步向后成 “之 ”字

60、形， 后轉(zhuǎn)身一律向內(nèi)。腰垮要積極向后用立，帶動轉(zhuǎn)胯，動作 連貫、協(xié)調(diào)、快速、重心要穩(wěn)。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的 數(shù)量與強度： 5、 前后交叉步練習 方法：兩腳開立，直膝、提 踵，開始右側(cè)移動，右腳蹬地在體后與左腳交叉一次，左腳再 向左跨一步。按此連續(xù)進行，輪換方向練習。 要求：兩腳交叉 動作要快，身體不要上下起伏重心下降。 易犯錯誤與糾正方法： 練習的數(shù)量與強度： 6 、碎步練習 方法：兩腳開立稍與肩寬。 開始一腳的前腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地。另一腳迅速向同側(cè)跨出半步。 蹬地腳也迅速跟隨滑動半步。按此快速的不停頓的做碎步向各 個方向移動動作相同 方向各異。 要求：碎步移動時，重心 下降，上體切不