第二章預(yù)防健身運動處方制定的依據(jù)

1、第二章 預(yù)防健身性運動處方制定的依據(jù)第一節(jié) 確定運動處方目標的依據(jù)一、體適能的概念體適能是Physical Fitness的中文翻譯，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時有余力享受康樂休閑活動的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。美國運動醫(yī)學(xué)會(ACSM)認為：體適能由健康體適能(Healthrelated Physical Fitness)和技能體適能(Skillrelated Physical Fitness )組成。健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。二、體適能的內(nèi)容及提高健康體適能的意義盡管體適能的定義各有不同，但對體適

2、能應(yīng)包含的具體內(nèi)容的意見卻比較一致。運動體適能主要包括速度、反應(yīng)、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性和靈敏性等素質(zhì)。健康體適能包括心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì)、柔韌性素質(zhì)、身體成分。一） 心肺耐力 心肺耐力的適應(yīng)能力，是健康體適能中最主要的因素。代表人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)攝入、運送、吸收利用氧氣，進行新陳代謝，產(chǎn)生能量的能力。良好的心肺耐力的適應(yīng)能力，是以充足的精力和能力從事日常活動，防治某些慢性疾病，促進身心健康的基礎(chǔ)。 二）肌肉力量和耐力 對一般人群來講，身體各肌肉的力量應(yīng)當(dāng)?shù)玫竭m度的、均衡的發(fā)展，同時還需要有能夠重復(fù)多次，或持續(xù)一定時間的耐力，這樣才能適應(yīng)日常生活、工作、休閑活動和應(yīng)付突發(fā)事件的需要。

3、 三）柔韌性 良好的柔韌性素質(zhì)，保證肢體有較大的活動范圍，可自如地完成各種動作，提高應(yīng)付突發(fā)事件的能力，并可在意外的情況下，預(yù)防肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷的發(fā)生，或減輕損傷的程度。 四）身體成分 身體成分是指人體總體重中的脂肪組織和去脂組織（瘦體重）重量的百分比。身體成分中脂肪的成分增加，肌肉成分必然下降。身體中沒有收縮功能的脂肪組織較多，進行各種活動的能力下降，基礎(chǔ)代謝水平降低，肥胖癥、冠心病、高血壓、糖尿病、高血脂、腦卒中等慢性疾病發(fā)病率增加。所以身體成分也是健康體適能的重要內(nèi)容之一。 總之，如果健康體適能中的每一種素質(zhì)都保持著良好的狀態(tài)，那么疾病或功能性障礙的發(fā)病危險性就會大大降低。因此，通

4、過規(guī)律性的運動及良好的生活行為習(xí)慣來提高、保持良好的健康體適能，對于個人整體健康的維護和健康促進有著重要的意義。良好的健康體適能可以使人體有充足的體力來適應(yīng)日常的工作、生活及學(xué)習(xí)等活動，有精力享受休閑娛樂生活，又有應(yīng)付突發(fā)的緊急情況的能力；有助于保持旺盛的精力和良好的精神狀態(tài)，并獲得身心的全面發(fā)展；有利于預(yù)防疾病，提高生活質(zhì)量；還可以幫助人們養(yǎng)成良好的、健康的生活方式和習(xí)慣。 體適能的評價體適能是以體適能商的高低評價。體適能商是健康體適能和技能體適能的綜合反映，體適能商的得分是兩者之和，即健康體適能和技能體適能各占50%為記分依據(jù)，也就是身體成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔軟素質(zhì)總共占50分

5、，而靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力和反應(yīng)時間亦共占50分。體適能商越高就代表身體機能越好。據(jù)美國醫(yī)學(xué)會雜志（Journal of the American Medical Association）報告，一項由哥倫比亞南卡羅萊納州立大學(xué)Steven Blair 教授牽頭的研究顯示，體適能商高者比體適能商低者更為長壽，體適能商高者的死亡率還未到體適能商低者的一半，且他們伴發(fā)高血壓、高甘油三酯或糖尿病等心血管疾病的危險因素的機率也少得多三、我國當(dāng)前評價健康體適能的標準根據(jù)健康體適能包括的內(nèi)容，各個國家和地區(qū)都有不同的測試方法和評價標準，這些測試結(jié)果成為指導(dǎo)人們進行科學(xué)健身的基礎(chǔ)。目前，我國有關(guān)健康體

6、適能的評價標準主要有以下幾種： （一） 國民體質(zhì)測定標準 國家體育總局根據(jù)中華人民共和國體育法和全民健身計劃綱要等有關(guān)法規(guī)，建立了國民體質(zhì)監(jiān)測系統(tǒng)，規(guī)定每5年進行一次全國性的國民體質(zhì)監(jiān)測，獲取我國國民體質(zhì)狀況的資料，并在這些監(jiān)測數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上制定了國民體質(zhì)檢測標準，用于指導(dǎo)全民進行科學(xué)健身鍛煉。 國民體質(zhì)測定標準建立了369周歲人群的測試指標體系和評定標準，按照年齡分為幼兒、青少年、成年人和老年人4部分。國民體質(zhì)監(jiān)測系統(tǒng)的測試指標包括：形態(tài)指標、機能指標、素質(zhì)指標3部分。包含了健康體適能中的心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì)、柔韌性素質(zhì)等。這一監(jiān)測標準是目前我國最主要的評價國民體質(zhì)的標準，可以用于

7、制訂運動處方，確定處方中的鍛煉標準。 國民體質(zhì)測定標準各項指標的測定結(jié)果分為15分，共5個級別。建議凡某項素質(zhì)達不到“4”或“5”分者，該項素質(zhì)應(yīng)當(dāng)被納入運動處方的鍛煉目標之中。 （二） 學(xué)生體質(zhì)健康標準 學(xué)生體質(zhì)健康標準是由教育部、國家體育總局共同研制的，為國家體育鍛煉標準的一個組成部分。學(xué)生體質(zhì)健康標準是學(xué)生體質(zhì)健康的教育手段，并為學(xué)生畢業(yè)的基本條件。該標準體系中，也包含健康體適能所要求測定、評價的內(nèi)容，可以作為制訂運動處方的依據(jù)。 學(xué)生體質(zhì)健康標準測定結(jié)果分為“優(yōu)秀”、“良好”、“及格”、“不及格”4個級別。凡能達到“優(yōu)秀”水平的素質(zhì)，可以暫不作為鍛煉的重點。 （三） 普通人群體育鍛煉標

8、準 普通人群體育鍛煉標準也是國家體育鍛煉標準的一部分。由國家體育總局組織有關(guān)專家、學(xué)者，對1975年國務(wù)院正式批準的國家體育鍛煉標準進補充、修改而成。普通人群體育鍛煉標準主要適用于2059歲的成年人群，補充了我國成年人鍛煉標準的空白。該鍛煉標準的測試項目，包括了耐力指標、速度指標、柔韌性指標、靈敏指標和力量指標5大類，其評價標準也可作為制訂運動處方的依據(jù)。 普通人群體育鍛煉標準的測定結(jié)果與國民體質(zhì)測定標準的評價方法相同，分為5個級別。凡達不到“4”或“5”分者，應(yīng)納入鍛煉目標。 （四） 其他 除了以上3個評價標準體系外，國民體質(zhì)測定標準還包括軍人體育鍛煉標準、軍人體能標準、公安民警體育鍛煉達標

9、標準等。其中有關(guān)健康體適能的評價結(jié)果，也都可以作為制訂運動處方的參考。上述各評價標準，包含了對健康體適能中心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì)、柔韌性素質(zhì)的評價，但均缺乏對身體成分的測試與評價，需要另行測定。 第二節(jié) 心肺耐力素質(zhì)測定與評價一、測定的意義心肺耐力素質(zhì)是健康體適能各要素中最重要的一項，也被稱為“全身耐力”。從機能上講，心肺耐力素質(zhì)主要與人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機能有關(guān)。在相對安靜狀態(tài)下，絕大多數(shù)人的心肺功能都能夠適應(yīng)安靜狀態(tài)時對機體的需要，但在體力負荷增加的情況下，心肺耐力的個體差異就可能明顯地表現(xiàn)出來。心肺耐力素質(zhì)測定主要是采用運動負荷試驗的方法，觀察完成定量負荷所需要的時間、

10、負荷后心肺功能的反應(yīng)；或觀察固定時間內(nèi)，能完成的運動負荷量的大小。根據(jù)試驗結(jié)果，可以對心肺耐力進行評價。任何一種測定方法都能表明心肺耐力素質(zhì)的水平，可作為確定是否需要進行耐力訓(xùn)練的依據(jù)。二、測定的指標與評價臺階試驗是評定心肺耐力的主要測定方法，其他還有適合不同人群的不同距離的走、跑，定時的上下樓梯和跳繩等。第三節(jié) 肌肉力量耐力素質(zhì)測定與評價一、測定的意義肌肉力量耐力素質(zhì)是完成一切日常生活活動、體力勞動和體育活動的基礎(chǔ)，為健康體適能的重要內(nèi)容之一。肌力的測試方法，一種為測定肌肉一次用力收縮時所產(chǎn)生的最大力量，以測定肌肉最大力量為主；另一種方法是測定肌肉在相當(dāng)大的負荷下，能夠重復(fù)收縮的次數(shù)或能夠持

11、續(xù)的時間，以測定肌肉的力量耐力為主。某一個測定方法只能用來評價某一塊或一組肌群的力量，與身體其他肌群的力量大小沒有絕對的關(guān)系。要想全面地對全身各主要肌群的力量進行評價，最好進行上肢、下肢、軀干肌肉的多項測定，才能為確定運動處方鍛煉目標提供更客觀的依據(jù)。二、測定的指標與評價不同性別、不同年齡的人群采用的測定指標不同。用于測定肌力的指標歸納起來有：握力/握力體重指數(shù)（前臂、手屈肌力量），俯臥背伸（背肌力量），立定跳遠、縱跳（下肢力量）等。背肌力也曾被列入肌肉力量測試的指標。第四節(jié) 柔韌性素質(zhì)測定與評價一、測定的意義身體的柔韌性素質(zhì)也被公認為健康體適能的要素之一。柔韌性素質(zhì)與人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小，

12、跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉等的延展性有關(guān)。目前對于柔韌性的評價，雖然可以用各種儀器對關(guān)節(jié)活動范圍進行測量，但是，用一些簡單易行的方法對這一素質(zhì)進行測定和評價，仍有重要實用價值。對一般人來講，柔韌性下降主要出現(xiàn)在軀干和下肢，坐位體前驅(qū)成為測定柔韌性素質(zhì)的主要方法。隨年齡的增長，肩肘炎的發(fā)病率增加，肩關(guān)節(jié)的活動幅度的測定，也成為評價柔韌性素質(zhì)的重要內(nèi)容。二、測定的指標與評價柔韌性素質(zhì)測定指標包括評價軀干和下肢柔韌性的坐位體前屈試驗，肩關(guān)節(jié)活動的持棍轉(zhuǎn)肩、雙手背勾試驗，以及軀干旋轉(zhuǎn)活動性的臂夾棍轉(zhuǎn)體試驗等。坐位體前屈第五節(jié) 身體成分測定與評價一、測定的意義 身體成分的測量，可以準確地評價人體的胖瘦程

13、度。同樣體重的人，由于身體內(nèi)肌肉、脂肪的含量不同，肥胖程度是不同的。體重的大小并不能真正反應(yīng)一個人是否肥胖。身體脂肪所占的百分比，是評價一個人是否真正肥胖的主要依據(jù)。身體成分的測定結(jié)果，將成為確定是否需要減肥的依據(jù)二、測定的指標與評價 體脂百分比是評價身體成分的主要指標，但由于測定體脂百分比需要有專用的儀器設(shè)備，測定技術(shù)也比較復(fù)雜，故可將與身體成分有一定相關(guān)的身體質(zhì)量指數(shù)與肥胖程度作為參考指標（一）體脂百分比 體脂百分比即人體內(nèi)脂肪組織重量占其總體重的百分比，計算公式如下：體脂百分比=脂肪重量/體重100%40%身體成分的測定方法有很多種，目前主要有水下稱重法、皮褶厚度測量法、生物電阻抗法、紅外線感應(yīng)法、X射線吸光測定法以及MRI/CT掃描法。（二）身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）身體質(zhì)量指數(shù)，即BMI指數(shù)（簡稱體質(zhì)指數(shù)），是用體重（公斤）除以身高（米）的平方所得的結(jié)果。身體質(zhì)量指數(shù)是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。BMI=體重（kg）/身高2（m2） BMI適用于18歲至65歲的人士，不適用兒童、青少年、孕婦、乳母、老人及運動員等。亞洲人標準傳統(tǒng)的是成人肥標準是少于30，但亞洲成人指標近被改為27.5。一個BMI達到23的亞洲成年人現(xiàn)在被認為是超重，而理想指數(shù)是18.5至22.9。中國參考標準根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的標準