跑步所有損傷判斷及修復

1、-. z.提醒：一篇用心的專業(yè)文章，很長，最好的方式是，閱讀前先點轉(zhuǎn)發(fā)分享到朋友圈，這樣你隨時可以在自己的列表里找到它，復習它。在理想跑步狀態(tài)下，你腳下的每公里、每一步都應完全無損：無疼痛，無陣痛，無前日訓練后的余痛。現(xiàn)實情況卻是，許多人經(jīng)常會遭遇到一點點或者不僅是則一點點不適足痛，韌帶拉傷，膝傷等。這些小毛病雖然常常未到嚴重至休息的地步，但卻是夠討厭的，特別是當讓你無法享受路跑之樂趣時。我們把跑步損傷按三個顏色區(qū)域分類：紅色區(qū)嚴重、徹底創(chuàng)傷，包括終止跑步的嚴重骨折；黃色區(qū)非徹底嚴重但也不徹底安康。這些疼痛輕微、短暫，會讓你休整一天但次日會消失，他們位于緊鄰綠色區(qū)。不幸的是，許多跑步者深陷這個

2、中間區(qū)域。綠色區(qū)狀態(tài)良好今后你是在紅色區(qū)，或者徘徊在黃色區(qū)，抑或返回綠色區(qū)，根本上取決于：第一次疼痛來襲時你的選擇。根據(jù)醫(yī)生、理療師在下面的意見，有7個跑者常遇到的嚴重損傷。如果你不能把控他們，則他們將讓你陷入可惡的黃色區(qū)，甚至更糟到導致你報銷的嚴重傷害。這里有如何識別惱人痛處的方法，讓你進入或者有希望保持在綠色區(qū)。一、跑步膝髕骨關節(jié)疼痛綜合癥PFPS是髕骨膝蓋下面的軟骨出現(xiàn)問題所致。大約40%的跑步損傷是膝蓋傷。大約13%的跑步者在去年遭受膝蓋痛根據(jù)跑步者4500答復者的投票。PFPS特別容易在長跑中/后、長時間坐著、或下坡、下樓梯后引發(fā)。1、膝蓋檢查與如何處置紅色區(qū)：停頓！不消失的一走路就

3、膝蓋痛的外傷或者內(nèi)傷。黃色區(qū)：關注。跑步開場陣痛，然后消失，但是跑后繼續(xù)痛。長時間坐后不適。綠色區(qū)：跑吧！坐著看了2小時的電影或者山地長跑后完全無痛。2、哪種人有風險？那些生物力學上讓膝蓋受額外負荷的人容易患PFPS。風險因素包括：過度內(nèi)翻嚴重的腳內(nèi)旋和瘦弱的股四頭肌、臀部、臀大肌。3、我能通過跑步克制嗎？是的，但需額外的休息天數(shù)和減少你的里程數(shù)。隔天跑并且跑距應保證不引起痛苦。一些跑步者感覺上坡跑疼痛會更少，所以推薦在跑步機上模擬跑坡。上坡跑可增強你的臀大肌。強健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的運動，防止膝蓋內(nèi)旋。應防止下坡跑，因下坡跑會加重疼痛。騎單車可加強股四頭肌，這有利于加速你的恢復。橢

4、圓機和游泳是另外的無損膝蓋的運動方式。4、恢復可以通過側(cè)步運動，來強化瘦弱的臀部和臀肌。在你腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩。分腿、屈膝，稍微彎腰。保持這個身體姿勢，腳打直，上身正直，向側(cè)方走10至15步，再相反方向。你的腳應分開到保證彈力繩一直是緊繃的。當這個變得容易后，腳跟離地用腳尖完成。如果你膝蓋運動方向有點問題，透氣膠帶可以減少疼痛。跑后冰敷也能在傷勢早期起到減輕的效果。熱敷開場的最好時間是在損傷康復并且不再劇烈后。5、防止復發(fā)建議降低步幅并膝蓋稍微彎曲落地，這樣能減輕30%的關節(jié)負荷。計算你每分鐘的步數(shù)并增加到每分鐘5到10%。通過側(cè)步、下蹲運動來加強你的膝蓋支撐肌肉，例如股四頭肌、臀肌，

5、以保持你的膝蓋正確的運動軌跡。加強你臀部屈肌同樣重要。6、高手是怎么做的有一名馬拉松銀牌獲得者在備戰(zhàn)2010年波士頓馬拉松期間在冰面滑倒，膝蓋扭傷。他休息了兩周，接下來的兩周內(nèi)僅隔天跑，并決定不去跑3月的半馬。這個策略奏效了：他在4月波士頓馬拉松中是第二位全馬跑進2:09的美國人。二、跟腱炎跟腱將小腿的兩塊主要肌肉和腳后跟后部連接。強應力下，跟腱會變的緊*，嚴重時轉(zhuǎn)變?yōu)楦煅?。這種傷痛占跑步傷痛的11。根據(jù)過去一年中的民意調(diào)查，有8的跑步者出現(xiàn)跟腱問題。1、腳踝警報：如何處置紅色區(qū)：停頓！腳跟上部嚴重的疼痛和腫脹，用腳尖站立會引發(fā)疼痛。黃色區(qū)：關注。跑后的腳跟較輕的痛，但是冰敷后消除。綠色區(qū)：

6、跑吧！壓按肌腱、向小腿方向翹起腳跟均無痛。2、哪種人有風險？那些顯著增加運動量特別是越野跑山和速度跑和那些小腿緊繃、瘦弱的跑步者容易觸發(fā)。3、我能通過跑步克制嗎？如果你跑的過程中或跑后有任何疼痛，請立即停頓。這不是跑步能克制的。如果你早期有輕微扭傷，數(shù)日休息將是有效的痊愈時間。如果出現(xiàn)這樣的情況還象平時一樣跑步，則傷痛會開展，甚至可能嚴重到停跑6個月的地步。4、恢復每日5次冰敷。通過臺階提踵訓練可強化小腿：開場用前足掌心站立在臺階上。踮起雙足。一旦踮起后，安康的那只腳離開臺階。降低受傷的足，讓你腳踝落于臺階之下。然后再踮起，另一只腳返回臺階。做20次。水中跑，使用橢圓機，游泳。但是應防止單車訓

7、練除非不再疼痛。5、防止復發(fā)強壯的小腿肌肉能夠防止你腳跟損傷，所以每天都應該做提踵運動。防止過分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有這些都會使得小腿發(fā)炎。6、高手是怎么做的一位1500m銅牌獲得者2009世界錦標賽穿壓縮襪從事高強度訓練以防止跟腱拉緊。這會有很大不同，她說。三、摑繩肌問題這些肌肉位于大腿后部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠他們。當摑繩肌太緊或者變?nèi)鯐r，我們能覺察它。7%投票者表示摑繩肌問題去年困擾過他們。1、摑繩肌信號與如何處置紅色區(qū)：停頓！在跑步時明顯、突然、強烈的痛處和甚至噼啪做聲。該區(qū)域發(fā)青。黃色區(qū)：關注。慢性疼痛和緊繃使得你減慢步頻和縮短步伐。綠色區(qū)：跑吧！即使在長時間坐后

8、，跑山和速度跑中無痛感。2、哪些人有風險？摑繩肌問題常常發(fā)生是因為這些肌肉比擬弱常常太長或者太短。從直覺上看，那些非常柔韌的人容易有摑繩肌問題，因為他們過度拉伸的肌肉對傷害更顯脆弱。另一方面，那些不能摸到自己腳尖的或者那些久坐者也有風險。緊繃或短的肌肉容易收到更大的拉緊。其他因素是肌肉不平衡。許多跑步者的股四頭肌比他們的摑繩肌強壯太多，這樣讓他們面臨受傷。3、我能夠通過跑步克制嗎？如果疼痛突然發(fā)作并且很強烈，該面積瘀傷的話，則你受到的是嚴重拉傷，在你再次開跑之前你需要延長休息按月計。如果屬于傷痛較輕的慢性過度使用類傷痛，你就還可以象往常一樣跑步，但你返回綠色區(qū)需要一些時間。摑繩肌問題臭名昭著，

9、治愈需要大量時間。緩慢、輕松的步伐比嘗試間隔跑和山地反復跑傷害更小。單車、水中跑、游泳是很好的可選活動方式。4、恢復通過單腳摑繩肌彎舉雙腳舉起阻力物，這時慢慢單腳放下和單腳硬拉，加強你的摑繩肌力量?？稍谂芮?、跑后使用泡沫軸放松。在慢性病癥中，可能需要積極放松技術ART和深度按摩。5、防止復發(fā)通過橋式訓練可保持摑繩肌強?。嘿N背躺下后把腳放在椅子上或者放在健身球上訓練。抬高你的臀部，再將一腳舉向空中。利用支撐足，慢慢降低臀部回到地面。另一腳返回球上。然后換用另一只腳重復做。另外，在跑步時穿上或跑后穿上壓縮褲可有助于血液循環(huán)。6、高手是怎么做的*美國錦標賽一英里短跑冠軍，當感到摑繩肌發(fā)緊時，第二天他

10、選擇了休息并去找他的按摩師。我的骨盆發(fā)生過位移，這樣導致我的摑繩肌做更多運動，他說，我將輕松幾天，每日冰敷4次，一周后就改善了。四、足底筋膜炎缺乏為怪，大約15%的跑步受傷和足部有關每一步，我們雙足吸收數(shù)倍于體重的力量。足底筋膜炎，足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細微撕裂或炎癥，常常是跑步者中最多的足部煩惱10%的跑步者在調(diào)查中表示在過去的一年內(nèi)遭受此問題。該種疼痛，典型情況常常是感覺到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷，是每日早晨感覺最糟糕的事情。1、腳踝警報：如何處置紅色區(qū)：停頓！目前并經(jīng)常的腳弓痛，即使熱身也不消除。黃色區(qū)：關注。起床痛，久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。綠色區(qū)：整天都不痛，包括早晨的第一步。

11、光腳在堅實的地面行走沒有問題。2、哪些人有風險？那些有嚴重高足弓或嚴重扁平足的跑步者容易受傷，因為這兩種足弓會拉伸足底筋膜致使其遠離踵骨。其他起因包括腳型的過度內(nèi)翻或過度外翻，或跑距增加過快。長時間站立特別是硬地，而未穿著支撐型跑鞋，會加劇問題的嚴重性。過緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都會帶來影響。你在行走時，能感覺到背部問題和核心肌群不強導致步伐細微改變。3、我能通過跑步克制嗎？足底筋膜炎是最讓人煩惱的傷痛之一。想通過跑步克制它如果還能跑的話，則反而延緩痊愈?；謴蜁r間可能從3個月到1年，但是通常需要6個月。在緩慢病癥中，通常徹底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可減輕足部壓力。

12、單車或者使用橢圓機可幫助你保持安康，但是前提是你必須是無痛楚的完成。穿那種足弓收緊的襪子以保證足弓拉伸不要小瞧簡單的襪子啊。4、修復將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動5分鐘，每天5次。伸展足底筋膜：坐下并一只腳翹在另外腳上，使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端，輕輕拉。因為小腿緊也是一個因素，推薦使用泡沫軸來放松。強調(diào)做核心肌群訓練的重要性。5、防止復發(fā)通過到專業(yè)跑鞋店咨詢專業(yè)人士，保證穿著適合足型的鞋子。習慣的矯正能很提供好的幫助。每天數(shù)次拉伸和壓按足底筋膜。早上，讓你的腳在床邊懸空并轉(zhuǎn)動腳踝。至少每周2次做核心肌群的鍛煉。6、高手是怎么做的一位馬拉松選手，在2007年因嚴重的足底筋膜炎，她暫時完畢職

13、業(yè)生涯。我進展了規(guī)律的修復，包括積極局部拉伸，我痊愈了。她說，現(xiàn)在它是我恢復的常用方法。我每天做2次，每次15分鐘。五、脛骨應力綜合癥是指脛骨內(nèi)側(cè)的受壓迫的綜合病癥，一種由于脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步損傷中的比率為15%；跑步者世界民意調(diào)查中跑步者的10%遭受此問題。1、脛骨信號紅色區(qū)：停頓！小腿有壓痛感，特別是單腳跳的時候。如果走路而不是跑步都痛的話，很可能有斷裂。黃色區(qū)：關注。跑步時候有緊繃、疼痛，但是停跑后消失。單腳跳不會腳痛。綠色區(qū)：完全無痛感甚至在你停頓采用冰敷或者按摩脛骨很長一段時間后。2、哪些人有風險？脛骨應力綜合癥通常是出現(xiàn)在新手中，或者是那些長時間休整后回歸跑步的人群中。

14、跑的太多、太快就常常出現(xiàn)這種情況。那些穿錯跑步鞋，或跑距過多和扁平足、高足弓的跑者容易受傷。3、我能通過跑步克制嗎？當出現(xiàn)第一次的陣痛后，每周減少跑步天數(shù)到舒服的水平，再慢慢按10%規(guī)則每周增量不超過10%增加里程?？刹扇诬嚒⑺信?、游泳這些穿插訓練方式。4、修復休息、冰敷、和鎮(zhèn)痛藥可以減輕傷痛。雖然傳統(tǒng)理論宣稱小腿拉伸是治愈脛骨應力綜合癥的方法，但幾乎沒證據(jù)這樣做的有效性。用Kinesio 塑性綁帶綁住脛骨能減緩疼痛、加速恢復。白天帶上護踝甚至在跑步中可以加速康復。護踝穩(wěn)定腳踝，這樣脛骨肌不用太過用力去支撐你的腿。5、防止復發(fā)最簡單和最好的防止脛骨應力綜合癥的方式是逐漸增加里程數(shù)。建議保證

15、你穿適宜的鞋子。初學者能夠在專業(yè)跑鞋店里受益于專家的指導。如果你有高足弓，你需要緩沖鞋子。假設你是扁平足，要選擇一雙較硬的鞋子即支撐型或穩(wěn)定型。6、高手是怎么做的*位著名馬拉松冠軍會在每月參加1到2次籃球或足球運動。橫向運動使得你肌肉運動不同于跑步的一個方向，他說，這幫助我應付我的脛骨應力綜合癥。六、髂脛束綜合癥髂脛IT束位于大腿外側(cè)從臀部延伸到膝蓋。在跑步時，你膝關節(jié)彎曲、伸展，將使IT束和大腿骨摩擦。假設增加里程太快，特別是做太多戶外運動或下坡跑的話，就可能拉傷。ITBS大約占12%的損傷；網(wǎng)絡調(diào)查中，14%的投票者在過去的一年里遭受過此問題。1、大腿隱患：如何覺察紅色區(qū)：停頓！走下坡或走

16、下樓梯時，整條腿的膝蓋外側(cè)疼痛。黃色區(qū)：警覺。跑步10分鐘后膝蓋外側(cè)陣痛，但是走后消失。綠色區(qū)：即使山地跑或野外環(huán)游后膝蓋外側(cè)和大腿完全無痛。2、哪些人有風險？容易患ITBS的跑步者可能是那些過度內(nèi)翻、雙腿長短不一、或臀部肌群力量弱的人。如果你臀部運動不能很好控制的話，你的IT帶在你跑步的時候被拉伸，進而拉傷。3、我能通過跑步克制嘛？ITBS屬于難對付的和脆弱的受傷。休息1到2天或者減少每周里程，防止傷勢爆發(fā)。如果你無視了開場的受傷現(xiàn)象，并繼續(xù)堅持平時強度的話，病癥會惡化。4、修復用水平移步、單腿蹲起來加強臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一側(cè)放松大腿外側(cè)，從膝蓋到臀部在筒上滾動。戶外和單車

17、會惡化ITBS。采用游泳、水中跑、使用橢圓機。5、防止復發(fā)堅持鍛煉和使用泡沫軸。在操場跑圈的時候，每幾圈就換方向，并減少山地跑，*說。IT帶問題常常在縮短步幅后改善，因為這樣落地時，你重心將在膝蓋或者中掌上方。5-10%步幅調(diào)整將會大不一樣。6、高手是怎么做的一位兩屆5000m奧運選手，他在1999年每周訓練70英里的時候遭遇ITBS問題。通過按摩、力量練習和拉伸得以恢復，他說我得以保持無傷，因為我通過按摩和冰敷精心處理所有疼痛。我也防止過多的圈跑。七、應力性骨折和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應力性骨折是骨頭受到不斷沖擊勞損的結(jié)果似乎姚明的傷勢就是。跑步者最常見的應力性骨折出現(xiàn)在：脛骨小腿，趾骨

18、足底和跟骨足跟。它是最嚴重的跑步損傷之一；大約6%的投票者在過去的一年遇到過。1、骨頭檢查：如何處置紅色區(qū)：停頓！跑步就痛。但不僅僅是跑步時疼痛，即使站立時也會感到不舒服。黃色區(qū)：注意！對不起，沒中間地帶。你要么紅燈要么綠燈區(qū)。綠色區(qū)：即使你一天都在活動，跑步都前后無痛感。2、哪些人容易受傷訓練過量的跑友。骨頭在訓練后需要時間修復。假設你過于急于增加跑步時間、跑量或跑步次數(shù)，你的骨頭的恢復速度會跟不上。應力性骨折在女性跑者中較男性常見，這緣于營養(yǎng)缺乏、較低的荷爾蒙水平和缺乏的鈣攝入。所幸的是，像跑步這樣的承重運動是有積極效果的，就是說跑步經(jīng)歷的增多是有利的。你跑齡的越長，風險越低。3、我能通過

19、跑步克制么？一個字：no。準備好6到16周的休跑吧。你的休息量決定于骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重的骨頭，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段時間然后才意識到骨折了，你的康復期會更長，*說。防止所有沖擊性的運動，只能采取水中跑或游泳的訓練方式。4、修復傾聽仔細地你身體的聲音。一旦你走路無痛了，你可以小跑一下，但是如果有痛感，要馬上停頓，慢慢積累里程很重要，即使開場只有幾分鐘。5、防止復發(fā)通過器械練習增加骨密度，并保證你獲得了足夠的鈣和營養(yǎng)。和群眾觀點不同，跑步路面是無差異的。在較軟路面如草地跑比公路好看起來是合理的，不過并沒研究證實。曾經(jīng)在泊油路和塑膠和水泥路上跑過，感覺完全不同，去年

20、夏天在水泥路上受過傷?？赡芫蛻π怨钦蹃碚f無差異，但不是就跑步來說的。6、高手是怎么做的？一些應力性骨折的人能通過水中跑保持安康。在理想跑步狀態(tài)下，你腳下的每公里、每一步都應完全無損：無疼痛，無陣痛，無前日訓練后的余痛?，F(xiàn)實情況卻是，許多人經(jīng)常會遭遇到一點點或者不僅是則一點點不適足痛，韌帶拉傷，膝傷等。這些小毛病雖然常常未到嚴重至休息的地步，但卻是夠討厭的，特別是當讓你無法享受路跑之樂趣時。我們把跑步損傷按三個顏色區(qū)域分類：紅色區(qū)嚴重、徹底創(chuàng)傷，包括終止跑步的嚴重骨折；黃色區(qū)非徹底嚴重但也不徹底安康。這些疼痛輕微、短暫，會讓你休整一天但次日會消失，他們位于緊鄰綠色區(qū)。不幸的是，許多跑步者深陷這

21、個中間區(qū)域。綠色區(qū)狀態(tài)良好今后你是在紅色區(qū)，或者徘徊在黃色區(qū)，抑或返回綠色區(qū)，根本上取決于：第一次疼痛來襲時你的選擇。根據(jù)醫(yī)生、理療師在下面的意見，有7個跑者常遇到的嚴重損傷。如果你不能把控他們，則他們將讓你陷入可惡的黃色區(qū)，甚至更糟到導致你報銷的嚴重傷害。這里有如何識別惱人痛處的方法，讓你進入或者有希望保持在綠色區(qū)。一、跑步膝髕骨關節(jié)疼痛綜合癥PFPS是髕骨膝蓋下面的軟骨出現(xiàn)問題所致。大約40%的跑步損傷是膝蓋傷。大約13%的跑步者在去年遭受膝蓋痛根據(jù)跑步者4500答復者的投票。PFPS特別容易在長跑中/后、長時間坐著、或下坡、下樓梯后引發(fā)。1、膝蓋檢查與如何處置紅色區(qū)：停頓！不消失的一走路

22、就膝蓋痛的外傷或者內(nèi)傷。黃色區(qū)：關注。跑步開場陣痛，然后消失，但是跑后繼續(xù)痛。長時間坐后不適。綠色區(qū)：跑吧！坐著看了2小時的電影或者山地長跑后完全無痛。2、哪種人有風險？那些生物力學上讓膝蓋受額外負荷的人容易患PFPS。風險因素包括：過度內(nèi)翻嚴重的腳內(nèi)旋和瘦弱的股四頭肌、臀部、臀大肌。3、我能通過跑步克制嗎？是的，但需額外的休息天數(shù)和減少你的里程數(shù)。隔天跑并且跑距應保證不引起痛苦。一些跑步者感覺上坡跑疼痛會更少，所以推薦在跑步機上模擬跑坡。上坡跑可增強你的臀大肌。強健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的運動，防止膝蓋內(nèi)旋。應防止下坡跑，因下坡跑會加重疼痛。騎單車可加強股四頭肌，這有利于加速你的恢復。

23、橢圓機和游泳是另外的無損膝蓋的運動方式。4、恢復可以通過側(cè)步運動，來強化瘦弱的臀部和臀肌。在你腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩。分腿、屈膝，稍微彎腰。保持這個身體姿勢，腳打直，上身正直，向側(cè)方走10至15步，再相反方向。你的腳應分開到保證彈力繩一直是緊繃的。當這個變得容易后，腳跟離地用腳尖完成。如果你膝蓋運動方向有點問題，透氣膠帶可以減少疼痛。跑后冰敷也能在傷勢早期起到減輕的效果。熱敷開場的最好時間是在損傷康復并且不再劇烈后。5、防止復發(fā)建議降低步幅并膝蓋稍微彎曲落地，這樣能減輕30%的關節(jié)負荷。計算你每分鐘的步數(shù)并增加到每分鐘5到10%。通過側(cè)步、下蹲運動來加強你的膝蓋支撐肌肉，例如股四頭肌、臀肌

24、，以保持你的膝蓋正確的運動軌跡。加強你臀部屈肌同樣重要。6、高手是怎么做的有一名馬拉松銀牌獲得者在備戰(zhàn)2010年波士頓馬拉松期間在冰面滑倒，膝蓋扭傷。他休息了兩周，接下來的兩周內(nèi)僅隔天跑，并決定不去跑3月的半馬。這個策略奏效了：他在4月波士頓馬拉松中是第二位全馬跑進2:09的美國人。二、跟腱炎跟腱將小腿的兩塊主要肌肉和腳后跟后部連接。強應力下，跟腱會變的緊*，嚴重時轉(zhuǎn)變?yōu)楦煅住＿@種傷痛占跑步傷痛的11。根據(jù)過去一年中的民意調(diào)查，有8的跑步者出現(xiàn)跟腱問題。1、腳踝警報：如何處置紅色區(qū)：停頓！腳跟上部嚴重的疼痛和腫脹，用腳尖站立會引發(fā)疼痛。黃色區(qū)：關注。跑后的腳跟較輕的痛，但是冰敷后消除。綠色區(qū)

25、：跑吧！壓按肌腱、向小腿方向翹起腳跟均無痛。2、哪種人有風險？那些顯著增加運動量特別是越野跑山和速度跑和那些小腿緊繃、瘦弱的跑步者容易觸發(fā)。3、我能通過跑步克制嗎？如果你跑的過程中或跑后有任何疼痛，請立即停頓。這不是跑步能克制的。如果你早期有輕微扭傷，數(shù)日休息將是有效的痊愈時間。如果出現(xiàn)這樣的情況還象平時一樣跑步，則傷痛會開展，甚至可能嚴重到停跑6個月的地步。4、恢復每日5次冰敷。通過臺階提踵訓練可強化小腿：開場用前足掌心站立在臺階上。踮起雙足。一旦踮起后，安康的那只腳離開臺階。降低受傷的足，讓你腳踝落于臺階之下。然后再踮起，另一只腳返回臺階。做20次。水中跑，使用橢圓機，游泳。但是應防止單車

26、訓練除非不再疼痛。5、防止復發(fā)強壯的小腿肌肉能夠防止你腳跟損傷，所以每天都應該做提踵運動。防止過分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有這些都會使得小腿發(fā)炎。6、高手是怎么做的一位1500m銅牌獲得者2009世界錦標賽穿壓縮襪從事高強度訓練以防止跟腱拉緊。這會有很大不同，她說。三、摑繩肌問題這些肌肉位于大腿后部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠他們。當摑繩肌太緊或者變?nèi)鯐r，我們能覺察它。7%投票者表示摑繩肌問題去年困擾過他們。1、摑繩肌信號與如何處置紅色區(qū)：停頓！在跑步時明顯、突然、強烈的痛處和甚至噼啪做聲。該區(qū)域發(fā)青。黃色區(qū)：關注。慢性疼痛和緊繃使得你減慢步頻和縮短步伐。綠色區(qū)：跑吧！即使在長時間坐

27、后，跑山和速度跑中無痛感。2、哪些人有風險？摑繩肌問題常常發(fā)生是因為這些肌肉比擬弱常常太長或者太短。從直覺上看，那些非常柔韌的人容易有摑繩肌問題，因為他們過度拉伸的肌肉對傷害更顯脆弱。另一方面，那些不能摸到自己腳尖的或者那些久坐者也有風險。緊繃或短的肌肉容易收到更大的拉緊。其他因素是肌肉不平衡。許多跑步者的股四頭肌比他們的摑繩肌強壯太多，這樣讓他們面臨受傷。3、我能夠通過跑步克制嗎？如果疼痛突然發(fā)作并且很強烈，該面積瘀傷的話，則你受到的是嚴重拉傷，在你再次開跑之前你需要延長休息按月計。如果屬于傷痛較輕的慢性過度使用類傷痛，你就還可以象往常一樣跑步，但你返回綠色區(qū)需要一些時間。摑繩肌問題臭名昭著

28、，治愈需要大量時間。緩慢、輕松的步伐比嘗試間隔跑和山地反復跑傷害更小。單車、水中跑、游泳是很好的可選活動方式。4、恢復通過單腳摑繩肌彎舉雙腳舉起阻力物，這時慢慢單腳放下和單腳硬拉，加強你的摑繩肌力量。可在跑前、跑后使用泡沫軸放松。在慢性病癥中，可能需要積極放松技術ART和深度按摩。5、防止復發(fā)通過橋式訓練可保持摑繩肌強?。嘿N背躺下后把腳放在椅子上或者放在健身球上訓練。抬高你的臀部，再將一腳舉向空中。利用支撐足，慢慢降低臀部回到地面。另一腳返回球上。然后換用另一只腳重復做。另外，在跑步時穿上或跑后穿上壓縮褲可有助于血液循環(huán)。6、高手是怎么做的*美國錦標賽一英里短跑冠軍，當感到摑繩肌發(fā)緊時，第二天

29、他選擇了休息并去找他的按摩師。我的骨盆發(fā)生過位移，這樣導致我的摑繩肌做更多運動，他說，我將輕松幾天，每日冰敷4次，一周后就改善了。四、足底筋膜炎缺乏為怪，大約15%的跑步受傷和足部有關每一步，我們雙足吸收數(shù)倍于體重的力量。足底筋膜炎，足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細微撕裂或炎癥，常常是跑步者中最多的足部煩惱10%的跑步者在調(diào)查中表示在過去的一年內(nèi)遭受此問題。該種疼痛，典型情況常常是感覺到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷，是每日早晨感覺最糟糕的事情。1、腳踝警報：如何處置紅色區(qū)：停頓！目前并經(jīng)常的腳弓痛，即使熱身也不消除。黃色區(qū)：關注。起床痛，久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。綠色區(qū)：整天都不痛，包括早晨的第一步

30、。光腳在堅實的地面行走沒有問題。2、哪些人有風險？那些有嚴重高足弓或嚴重扁平足的跑步者容易受傷，因為這兩種足弓會拉伸足底筋膜致使其遠離踵骨。其他起因包括腳型的過度內(nèi)翻或過度外翻，或跑距增加過快。長時間站立特別是硬地，而未穿著支撐型跑鞋，會加劇問題的嚴重性。過緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都會帶來影響。你在行走時，能感覺到背部問題和核心肌群不強導致步伐細微改變。3、我能通過跑步克制嗎？足底筋膜炎是最讓人煩惱的傷痛之一。想通過跑步克制它如果還能跑的話，則反而延緩痊愈?；謴蜁r間可能從3個月到1年，但是通常需要6個月。在緩慢病癥中，通常徹底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可減輕足部壓力

31、。單車或者使用橢圓機可幫助你保持安康，但是前提是你必須是無痛楚的完成。穿那種足弓收緊的襪子以保證足弓拉伸不要小瞧簡單的襪子啊。4、修復將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動5分鐘，每天5次。伸展足底筋膜：坐下并一只腳翹在另外腳上，使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端，輕輕拉。因為小腿緊也是一個因素，推薦使用泡沫軸來放松。強調(diào)做核心肌群訓練的重要性。5、防止復發(fā)通過到專業(yè)跑鞋店咨詢專業(yè)人士，保證穿著適合足型的鞋子。習慣的矯正能很提供好的幫助。每天數(shù)次拉伸和壓按足底筋膜。早上，讓你的腳在床邊懸空并轉(zhuǎn)動腳踝。至少每周2次做核心肌群的鍛煉。6、高手是怎么做的一位馬拉松選手，在2007年因嚴重的足底筋膜炎，她暫時完畢

32、職業(yè)生涯。我進展了規(guī)律的修復，包括積極局部拉伸，我痊愈了。她說，現(xiàn)在它是我恢復的常用方法。我每天做2次，每次15分鐘。五、脛骨應力綜合癥是指脛骨內(nèi)側(cè)的受壓迫的綜合病癥，一種由于脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步損傷中的比率為15%；跑步者世界民意調(diào)查中跑步者的10%遭受此問題。1、脛骨信號紅色區(qū)：停頓！小腿有壓痛感，特別是單腳跳的時候。如果走路而不是跑步都痛的話，很可能有斷裂。黃色區(qū)：關注。跑步時候有緊繃、疼痛，但是停跑后消失。單腳跳不會腳痛。綠色區(qū)：完全無痛感甚至在你停頓采用冰敷或者按摩脛骨很長一段時間后。2、哪些人有風險？脛骨應力綜合癥通常是出現(xiàn)在新手中，或者是那些長時間休整后回歸跑步的人群中

33、。跑的太多、太快就常常出現(xiàn)這種情況。那些穿錯跑步鞋，或跑距過多和扁平足、高足弓的跑者容易受傷。3、我能通過跑步克制嗎？當出現(xiàn)第一次的陣痛后，每周減少跑步天數(shù)到舒服的水平，再慢慢按10%規(guī)則每周增量不超過10%增加里程。可采取單車、水中跑、游泳這些穿插訓練方式。4、修復休息、冰敷、和鎮(zhèn)痛藥可以減輕傷痛。雖然傳統(tǒng)理論宣稱小腿拉伸是治愈脛骨應力綜合癥的方法，但幾乎沒證據(jù)這樣做的有效性。用Kinesio 塑性綁帶綁住脛骨能減緩疼痛、加速恢復。白天帶上護踝甚至在跑步中可以加速康復。護踝穩(wěn)定腳踝，這樣脛骨肌不用太過用力去支撐你的腿。5、防止復發(fā)最簡單和最好的防止脛骨應力綜合癥的方式是逐漸增加里程數(shù)。建議保

34、證你穿適宜的鞋子。初學者能夠在專業(yè)跑鞋店里受益于專家的指導。如果你有高足弓，你需要緩沖鞋子。假設你是扁平足，要選擇一雙較硬的鞋子即支撐型或穩(wěn)定型。6、高手是怎么做的*位著名馬拉松冠軍會在每月參加1到2次籃球或足球運動。橫向運動使得你肌肉運動不同于跑步的一個方向，他說，這幫助我應付我的脛骨應力綜合癥。六、髂脛束綜合癥髂脛IT束位于大腿外側(cè)從臀部延伸到膝蓋。在跑步時，你膝關節(jié)彎曲、伸展，將使IT束和大腿骨摩擦。假設增加里程太快，特別是做太多戶外運動或下坡跑的話，就可能拉傷。ITBS大約占12%的損傷；網(wǎng)絡調(diào)查中，14%的投票者在過去的一年里遭受過此問題。1、大腿隱患：如何覺察紅色區(qū)：停頓！走下坡或走下樓梯時，整條腿的膝蓋外側(cè)疼痛。黃色區(qū)：警覺。跑步10分鐘后膝蓋外側(cè)陣痛，但是走后消失。綠色區(qū)：即使山地跑或野外環(huán)游后膝蓋外側(cè)和大腿完全無痛。2、哪些人有風險？容易患ITBS的跑步者