營養(yǎng)與健康6課件

1、營養(yǎng)與健康第六章合理營養(yǎng)與膳食指南 第一節(jié) 合理營養(yǎng)與平衡膳食第二節(jié) 我國居民膳食指南及平衡膳食寶塔第一節(jié)合理營養(yǎng)與平衡膳食 膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）是一組每日平均膳食營養(yǎng)素?cái)z入量的參考值。 我國現(xiàn)行的DRIs是中國營養(yǎng)學(xué)會2000年修訂的。它包括四個(gè)營養(yǎng)水平指標(biāo) 估計(jì)平均需求量( EAR) 推薦攝入量( RNI) 適宜攝入量( AI) 可耐受的高限攝入水平( UL)一、中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量RNI是指可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)個(gè)體(97%98%)需要量的攝入水平。長期攝入RNI水平，可以滿足身體對該營養(yǎng)素的需要，保持健康和維持組織中有適當(dāng)?shù)膬?。RNI主

2、要用途是作為個(gè)體每日攝入該營養(yǎng)素的目標(biāo)值。2.推薦攝入量(RNI)AI系指通過觀察或?qū)嶒?yàn)獲得的健康人群某種營養(yǎng)素的攝入量。在個(gè)體需要量的研究資料不足而不能計(jì)算EAR，因而不能求得RNI時(shí)，可設(shè)定適宜攝入量來代替RNI。AI的主要用途是作為個(gè)體營養(yǎng)素?cái)z入量的目標(biāo)。3.適宜攝入量（AI）能量和蛋白質(zhì)的RNIs及脂肪供能比續(xù)上表常量和微量元素的RNIs或AIs 營養(yǎng)：指人體攝取食物、消化和利用營養(yǎng)物質(zhì)，以滿足生理需要的過程。營養(yǎng)的核心：合理合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營養(yǎng)的唯一途徑。一、合理營養(yǎng)一、合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)：指人們通過膳食得到保證人體生理需要量的熱能和營養(yǎng)素，并且在各種營養(yǎng)素之

3、間建立起一種生理上平衡。推薦攝入量：設(shè)計(jì)和評價(jià)膳食的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)，并作為制定食物發(fā)展計(jì)劃和指導(dǎo)食品加工的參考依據(jù)（一）合理的食物調(diào)配膳食調(diào)配的原則：1.膳食的主副搭配 少吃飯 多吃菜2.膳食的葷素搭配 營養(yǎng)素分布不同3.膳食的生熟搭配4.膳食的粗細(xì)搭配 膳食纖維5.膳食的海陸搭配 碘 6.膳食的多樣搭配烹調(diào)可以改善食物色、香、味等感官性狀，同時(shí)促進(jìn)營養(yǎng)成分分解，使其更容易被人體消化吸收，美味、可口。加熱可殺菌和寄生蟲卵，提高食品的安全性。但烹調(diào)過程中也會造成某些營養(yǎng)素的破壞和損失，降低食品的營養(yǎng)價(jià)值。（二）合理的烹調(diào)方法存、洗、浸、切、炒、煮、蒸、燉、燜、爆、炸、熏、煎、鹵、腌、烤等1.存放：現(xiàn)買

4、現(xiàn)吃；干燥、通風(fēng)、避光；不宜過長。2.淘米：淘米時(shí)勿用手搓，只沖洗2遍。勿用溫度過高的水。煮飯時(shí)盡量不丟棄米湯，3.切菜：先洗后切；現(xiàn)切現(xiàn)烹；浸泡清洗不去皮；盡量不切即烹。4.味精、鹽：在起鍋前拌入。合理的烹調(diào)方式5.炒菜：旺火、熱油、快炒；加鍋蓋。避免重復(fù)加熱。6.上漿掛糊：將經(jīng)過初加工的烹調(diào)原料，在烹制前用水淀粉或蛋泡糊、面粉等輔料掛上一層薄糊。減少流失和蛋白質(zhì)變性、維生素破壞7.加醋：維生素怕堿不怕酸；促進(jìn)營養(yǎng)吸收。8.勾芡（調(diào)芡）：在菜肴即將成熟時(shí)，用濕淀粉把菜肴汁液勾調(diào)成濃液狀，掛滴在菜肴的表面，減少營養(yǎng)流失。9.忌堿：熬粥和制作面食時(shí)不要加減。小蘇打是一種輕堿，用量不能超過水的0.

5、6。 10.以水代油烹調(diào)法：將加工成一定形狀的主要原料，鋪加一些其他原料上漿后放入開水鍋中氽（tun）一下，加工成半成品。11.增加配料、調(diào)料：葷素搭配，使?fàn)I養(yǎng)更全面，符合人體酸堿平衡。調(diào)料，如醬油、醋、花椒、大料、蔥、姜、蒜等。12.蔬菜焯水：保護(hù)維生素C ；除草酸；保護(hù)色。盡量水寬火旺、時(shí)間短。13.注意烹調(diào)方法：慢火、旺火、上漿、微波、時(shí)間。14.熟后就食：存放越長營養(yǎng)素?fù)p失越多。15.盡量用鐵鍋炊具。1.每日餐次和間隔時(shí)間 按照我國居民的生活習(xí)慣，一日三餐比較合理。兩餐之間的間隔時(shí)間應(yīng)與胃腸道的消化功能相適應(yīng)。一般以46h為宜。 2.各餐熱能的分配各餐熱能分配要適應(yīng)人體的生理狀況和工作

6、需要。一般早餐占25%30%，午餐35%40%，晚餐30%35%三餐原則為“早餐要好，午餐要飽，晚餐要少”。早餐除主食外，至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。蛋白質(zhì)占總熱能10%-14%，脂肪占總熱能20%-25%，碳水化合物占總熱能55%-65% 二、平衡膳食平衡膳食：是指膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，膳食中所供給的營養(yǎng)素與人體需要之間能保持平衡。（一）平衡膳食基本要求包括：能量平衡三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素平衡必需氨基酸平衡（優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占適當(dāng)比例）飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之間的平衡可消化吸收糖類和膳食纖維之間的平衡（粗糧與精糧的平衡）動、植物性食

7、品之間平衡等（動物性食品占1/3 ，每天保證攝入一定量的豆制品）礦物質(zhì)之間的平衡（如鈣/鎂；鐵/鋅）酸堿平衡，水平衡，滲透壓平衡成酸性食品：指含有磷、硫、氯等成酸性元素較多的食物，在體內(nèi)代謝可產(chǎn)生酸性反應(yīng)。包括米、面、肉、魚、雞蛋、貝、蝦、花生、紫菜、李子、梅類、嫩玉米、干酪等。成堿性食品：指含有鉀、鈉、鈣、鎂等成堿性元素較多的食物，在體內(nèi)代謝可產(chǎn)生堿性反應(yīng)。包括蔬菜、水果、奶類、豆類、茶、咖啡、海帶、蘑菇等。食物應(yīng)包括五大類：第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。 第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等

8、，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。 第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。（二）平衡膳食每日應(yīng)具備的食物種類（二）平衡膳食每日應(yīng)具備的食物種類吃多種食物，不僅吃的食物種類要齊全，就是同類食物也要吃多種、摻和著吃。如谷類食物，既吃米面細(xì)糧，也要吃粗糧、雜糧；動物性食物，不能光吃肉，不吃魚；植物性食物、蔬菜水果，既吃綠葉蔬菜，

9、又吃莖根類的薯類、芹菜、蘿卜等，包括豆類、真菌類、海藻類食物，都要豐富你的餐桌。有的國家和地區(qū)的居民，他們每天能吃數(shù)十種食物，這里的居民壽命就長。一個(gè)人若有挑食、偏食的不良飲食習(xí)慣，他就蘊(yùn)藏著慢性病的危險(xiǎn)因素。一個(gè)健康者，在飲食上也一定是一個(gè)不挑食、不偏食的平衡膳食者。三、膳食結(jié)構(gòu)膳食結(jié)構(gòu)：是指人們消費(fèi)的食物種類及其數(shù)量的相對構(gòu)成。它主要取決于人體對營養(yǎng)的生理需求和生產(chǎn)供應(yīng)條件所提供食物資源的可能。良好的膳食結(jié)構(gòu)通常與良好的健康相聯(lián)系，這多半包括長壽，低發(fā)病率與低嬰兒死亡率等的傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)，有如日本人或地中海人群的情況；其他因素如健康護(hù)理、生活環(huán)境、安全用水、文化教育以及社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展等也有重要

10、作用。膳食結(jié)構(gòu)是衡量一個(gè)國家或地區(qū)經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平、社會文明程度和膳食質(zhì)量的重要標(biāo)志。（一）目前世界的膳食模式當(dāng)今世界大致有四種食物結(jié)構(gòu)模式：經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家模式（西方膳食結(jié)構(gòu)） 發(fā)展中國家模式（東方膳食結(jié)構(gòu) ）日本模式（東西方結(jié)合膳食結(jié)構(gòu)）地中海式膳食結(jié)構(gòu) 這四種模式在我國居民飲食中或多或少均有體現(xiàn)，如果能吸取其優(yōu)點(diǎn)，摒棄缺點(diǎn)，膳食結(jié)構(gòu)將會更合理。 1.經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家模式：歐美發(fā)達(dá)國家年人均占有800kg1500kg糧食60%70%肉、奶、禽、蛋（1）谷類攝入量少：60kg70kg/年人（2）動物性食物占比重很大（3）食糖和水果吃得多高能量、高脂肪、高蛋白質(zhì)、低纖維，“三高一低”，營養(yǎng)過剩型結(jié)果人均每

11、日熱能蛋白質(zhì)與脂肪消費(fèi)過高，出現(xiàn)嚴(yán)重營養(yǎng)過剩，以致肥胖癥、冠心病、高脂血癥、高血壓、糖尿病一類“文明病”顯著增加。2.發(fā)展中國家模式：東方型膳食 以我國為代表的東方一些經(jīng)濟(jì)不發(fā)達(dá)國家，主要以植物性食物為主，有的國家尚且不足，品多不作精細(xì)加工。谷類薯類達(dá)200kg，肉、蛋、魚、乳類很少，動物性食品不足。居民中存在營養(yǎng)不良，主要是蛋白質(zhì)不足，有的熱能也不足，以致體質(zhì)低下、健康狀況不良、勞動能力降低等。這類國家亟待發(fā)展食物生產(chǎn)，首先是提高熱能和開發(fā)廉價(jià)植物蛋白資源。 優(yōu)點(diǎn)：膳食結(jié)構(gòu)以谷類為主。由于谷類食品中碳水化合物含量高，而碳水化合物又是熱能最經(jīng)濟(jì)、最主要的來源；蔬菜豐富以及粗糧的攝入，使得人們攝

12、入了大量的膳食纖維，因此，消化系統(tǒng)疾病及腸癌的發(fā)病率極低；豆類及豆制品的攝入，補(bǔ)充了一部分優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣；飲茶、吃水果、甜食少，減少了糖的過多攝入；豐富的調(diào)料，如蔥、姜、蒜、辣椒、醋等，具有殺菌、降脂、增加食欲、幫助消化等諸多功能。 缺點(diǎn)：牛奶及奶制品攝入不足；缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、魚等動物性食品，導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足；食鹽攝入過高，每人每天食鹽攝入量平均為13.5g，這與世界衛(wèi)生組織建議的6g以下的標(biāo)準(zhǔn)相差太遠(yuǎn)；白酒的消耗量過多，無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏。3.日本模式（東西方結(jié)合式膳食結(jié)構(gòu)） 它既有以糧食為主食的東方膳食傳統(tǒng)特點(diǎn)，也吸取了歐美國家膳食長處，加之經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)

13、，動物性食品資源充裕，這種食物結(jié)構(gòu)比較合理植物性食品為主，動物性食品有適宜比例糧食110kg，動物性食品135kg，其中魚類、貝類食物量較大動、植物性食物比較均衡能量、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量合適4.地中海式膳食結(jié)構(gòu)以希臘、意大利等為代表的地中海沿岸國家其心腦血管疾病和癌癥的發(fā)病率、死亡率最低，平均壽命更是比西方高17%。四種膳食模式，地中海式最優(yōu)。地中海式膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)（1）以使用橄欖油為主。這種脂肪有降低人體低密度脂蛋白、升高高密度脂蛋白的功能，同時(shí)還具有增強(qiáng)心血管功能及抗氧化、抗組織衰老的作用。（2）地中海的動物蛋白以魚類最多，魚類蛋白質(zhì)是高級蛋白，其次為牛肉、雞肉。而植物蛋白中的豆類也對人體

14、有多種益處，其豆類的攝入高于東方膳食結(jié)構(gòu)近兩倍。（3）在碳水化合物中，雖然東方人的蔬菜攝取量較多，但地中海模式中水果、薯類加上蔬菜總量遠(yuǎn)高于東方膳食模式。（4）地中海模式中飲酒量高于東、西方，但以紅葡萄酒為主。葡萄酒在釀制中將皮、籽一起釀造?，F(xiàn)已證明常飲葡萄酒有降脂、降血糖、強(qiáng)心、抗衰老多種功效。（二）我國居民膳食構(gòu)成的特點(diǎn) “高谷物膳食”，糧食為主，動物性食品消費(fèi)少。CHO攝入高，占總熱能的 80% 左右。優(yōu)質(zhì)蛋白攝入比重低，維生素和微量元素?cái)z入不足。發(fā)揮我國膳食構(gòu)成的長處，以谷類為主。 調(diào)整肉食結(jié)構(gòu) 開發(fā)蛋白質(zhì)資源第二節(jié)我國居民膳食指南及平衡膳食寶塔膳食指南是針對各國各地區(qū)存在的問題而提出

15、的一個(gè)通俗易懂、簡明扼要的合理膳食基本要求，是一個(gè)有效的宣傳普及材料。膳食指南的目的是指導(dǎo)人民采用平衡膳食，獲取合理營養(yǎng)和促進(jìn)身體健康。 一、中國居民膳食指南 我國第一個(gè)膳食指南是1989年制訂的，1997年進(jìn)行了修訂。主要內(nèi)容如下： 食物多樣，谷類為主； 多吃蔬菜、水果和薯類； 常吃奶類、豆類或其制品； 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 食量、體力活動要平衡，保持適宜體重； 吃清淡少鹽的膳食； 如飲酒應(yīng)限量； 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。 （一）食物多樣、谷類為主除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營

16、養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧、薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。 第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。 第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。

17、要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。（二）多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。 紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種

18、維生素和礦物質(zhì)。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。（三）常吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。 （四）經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，

19、并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。 進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個(gè)主要因素。如果進(jìn)食過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖。若食量不足，勞動或運(yùn)動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。 （五）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重（六）吃清淡少鹽的膳食 我過居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。 世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。（七）如飲酒 應(yīng)限量高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，

20、嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化。霉變甘蔗不能吃！（八）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。 該指南適用于成年人和2yr以上兒童 此外，我國還制定了人群膳食指南，主要是針對嬰兒、幼兒與學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人二、特定人群膳食指南中國營養(yǎng)學(xué)會（一）嬰兒1.鼓勵母乳喂養(yǎng)；2.母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后逐步添加輔助。（二）幼兒與學(xué)齡前兒童1、每日飲奶；2、養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習(xí)慣。1.保證吃好早餐；2.少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入；3、重視戶外活動。（三）學(xué)齡兒童1.多吃谷類，供給充足的能量；

21、2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入；3.參加體力活動，避免盲目節(jié)食。（四）青少年1.自妊娠第4個(gè)月起，保證充足的能量；2.妊娠后期保持體重的正常增長；3.增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入。（五）孕婦（六）乳母1、保證供給充足的能量；2、增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入。（七）老年人1、食物要粗細(xì)搭配，易于消化；2、積極參加適度體力活動，保持能量平衡。 為幫助人們在日常生活中實(shí)現(xiàn)該指南，專家委員會進(jìn)一步提出了食物定量指導(dǎo)方案，并以寶塔圖形表示（如右圖） 中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)

22、行。三、中國居民平衡膳食寶塔平衡膳食寶塔將平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的重量，直觀地告訴居民食物分類的概念及每天各類食物的合理攝入范圍也就是說它告訴消費(fèi)者每日應(yīng)吃食物的種類及數(shù)量，以合理調(diào)配平衡膳食進(jìn)行具體指導(dǎo) 寶塔分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。第一層：谷物食物， 250g400g/d人第二層：蔬菜和水果， 300500g /d人、200400g/d人第三層：動物性食品， 5075g/d人、 50100g/d人、2550g/d人第四層：奶類和豆類食品，300g/d人、100g/d人第五層：油脂類，2530g/d人 食鹽，6g /d人中國居民平衡膳食寶塔 飲水，1200ml/d人平衡膳食

23、寶塔(2007)四、平衡膳食寶塔的應(yīng)用平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營養(yǎng)上比較理想的膳食模式，它對于改善中國居民的膳食營養(yǎng)狀況是不可缺少的；它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物可能與當(dāng)前大多數(shù)的實(shí)際膳食還有一定距離，對某些貧困地區(qū)而言可能距離還很遠(yuǎn)；但應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭取，逐步達(dá)到。 在應(yīng)用平衡膳食寶塔時(shí)，要注意以下幾點(diǎn)1確定你自己的食物需要2同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食3要合理分配三餐食量4要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源5要養(yǎng)成習(xí)慣長期堅(jiān)持1.確定你自己的食物需要食物低能量 約1800千卡中等能量 約2400千卡高能量 約2800千卡谷類300400500蔬菜400450500水果1

24、00150200肉、禽5075100蛋類254050魚蝦505050豆類及豆制品505050奶類及奶制品100100100油脂252525表1 平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量(克/日)2.同類互換,調(diào)配豐富多彩的膳食食物名稱重量（克）食物名稱重量（克）大米、糯米、小米100燒餅140富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉100烙餅150玉米面、玉米糝100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條（切面）120鮮玉米750-800面包120-140餅干100表2 谷類食物互換表（相當(dāng)于100克米、面的谷類食物）原則：以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。食物名稱重量（克）食物名稱重量（克）大豆（黃豆）40豆腐

25、干、薰干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素雞、素火腿80豆粉40素什錦100黑豆、青豆40北豆腐120-160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200-240蠶豆（炸、烤）50內(nèi)酯豆腐（盒裝）280五香豆豉、千張、 豆腐絲（油）60豆奶、酸豆奶600-640豌豆、綠豆、蕓豆65豆?jié){640-680紅小豆70表3 豆類食物互換表（相當(dāng)于40克大豆的豆類食物） 食物名稱重量（克）食物名稱重量（克）鮮牛奶100酸奶100速溶全脂奶粉13-15奶酪12速溶脫脂奶粉13-15奶片25蒸發(fā)淡奶50乳飲料300煉乳(罐頭、甜)40表4 乳類食物互換表（相當(dāng)于100克鮮牛奶的乳類食物）食物名稱重量（克）食物名稱重量（克

26、）瘦豬肉100瘦牛肉100豬肉松50醬牛肉65叉燒肉80牛肉干45香腸85瘦羊肉100大臘腸160醬羊肉80蛋青腸170雞肉100大肉腸170雞翅160小紅腸180白條雞150小泥腸180鴨肉100煮排骨160-170醬鴨100兔肉100鹽水鴨110 表5 肉類互換表(相當(dāng)于100克生肉的肉類食物)3.要合理分配三餐食量 一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜4.要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源5.要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持 食品強(qiáng)化：就是調(diào)整（添加）食品中營養(yǎng)素，使之適合人類營養(yǎng)需要的一種食品深加工。 強(qiáng)化食品：為在食品中補(bǔ)充某些缺少或特別需要的營養(yǎng)成分而加工的食品。五、食品強(qiáng)化與強(qiáng)化食品 生產(chǎn)企業(yè)必須對擬生產(chǎn)的食品強(qiáng)化，針對給什么人解決什么營養(yǎng)問題提出明確論證，即使用強(qiáng)化食品的對