第 營(yíng)養(yǎng)與健康課件

1、第二講 營(yíng)養(yǎng)與健康營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)素食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與平衡膳食常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)失調(diào)所致的疾病營(yíng)養(yǎng)平衡： 機(jī)體從食物中攝取的營(yíng)養(yǎng)素的比例、 數(shù)量與機(jī)體需要保持一致的過(guò)程。 營(yíng)養(yǎng)機(jī)體攝取、消化、吸收、利用食物 的養(yǎng)料，以維護(hù)生命活動(dòng)的過(guò)程。動(dòng)態(tài)平衡：充足但不過(guò)剩 進(jìn)食成分符合人體需要營(yíng)養(yǎng)素 kg 百分比 主要功能蛋白質(zhì) 11.0 18.0脂肪 9.0 15.0 供能糖 0.3 0.5 身體的組成成分水 36.0 60.0無(wú)機(jī)鹽 3.0 5.0 調(diào)節(jié)生理功能維生素（微量） 營(yíng)養(yǎng)素食物中能被人體消化、吸收利用的 營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 人體內(nèi)主要化學(xué)物質(zhì)的含量蛋白質(zhì) C、H、O、N、（P、Fe、I、S） 氨基酸必需氨基酸非必需氨

2、基酸來(lái) 源：動(dòng)物食物、大豆及其制品 大豆：30-40%、 瘦肉：16-20% 魚(yú)：10-12%、蛋：12%、 牛奶：3-4%大豆與更年期綜合征:大豆異黃酮:雌激素樣作用,調(diào)節(jié)內(nèi)分泌大豆與心腦血管疾病:染料木黃酮.皂苷，卵磷脂和亞油酸:防動(dòng)脈硬化大豆與腫瘤蛋白酶抑制劑：抗腫瘤延緩衰老：皂苷:促膽固醇和脂肪代謝，抑制過(guò)氧化脂質(zhì)的生成豆類保健功能：Ca、P、Fe、B，不飽和脂肪酸豆?jié){與健康: 五豆豆?jié){（腦黃金）：黃豆、黑豆、豌豆、青豆、花生暑天：綠豆+金銀花：清熱毒、解暑綠豆120克，甘草15克煎水喝綠豆：性寒味甘、清熱解毒、消暑生津、利水消腫黃豆：性平味甘、補(bǔ)脾益氣、清熱解毒黑豆：性平味甘，利水消

3、腫、清熱解毒、調(diào)中強(qiáng)身每天1-2個(gè)蛋黃營(yíng)養(yǎng)大于蛋白，尤對(duì)腦、補(bǔ)血生食不可取，沖食不安全煎、炸損失大蛋的合理利用蛋類與高血脂高血脂等禁食不可取營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及特點(diǎn)：成分全（除纖維素）、比例適宜、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高一杯牛奶強(qiáng)壯一個(gè)民族！一生莫斷奶！健康四大基石！奶類與生長(zhǎng)發(fā)育營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及特點(diǎn)：成分全（除纖維素）、比例適宜、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高多白少紅熱性與涼性魚(yú)肉與智力發(fā)育：DHA肉類的合理利用溫性、熱性：羊、狗、雞肉、鵝肉、海蝦、雀肉、鱔、海參涼性：兔、驢、馬肉、鴨肉.鱉、海蟄、螃蟹、蚌、龜、男蝦女蟹 凍豆腐內(nèi)部組織結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，形狀成蜂窩狀，顏色變深，基本上保持了原有的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)成

4、分。經(jīng)常 吃凍豆腐，還可以吸收人體腸胃道及全身組織的脂臃，有利于脂肪排泄，從而使體內(nèi)積蓄的脂肪減少，達(dá)到減肥的目的。吃凍豆腐減肥 甘油三酯飽和脂肪酸不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸 必需脂肪酸類脂：磷脂、固醇、類固醇等脂 類飽和脂肪酸：易凝固，沉積-動(dòng)脈硬化 （動(dòng)物油含量多）必需脂肪酸：降膽固醇，降血脂，促進(jìn)發(fā)育， 維護(hù)皮膚毛細(xì)血管 （花生、芝麻、海產(chǎn)品等）脂類的生理功能供能：1g 9.3千卡；細(xì)胞的組分，維持體溫，保護(hù); 促脂溶性 Vt 的吸收，提供必需脂肪酸。 供 給 量(占總熱量%） 青年25-30%， 成年、中老年人20-25%：60g/人. 天營(yíng)養(yǎng)價(jià)值必需脂肪酸的含量（植物油高）脂溶性V

5、t的含量（蛋、奶、肝、魚(yú)肝油:VA.VD， 植物油：VE.VK)消化率1、烹調(diào)用油（吃什么油好？）2、肉類食物中的脂肪（吃什么肉好？）3、食物中的脂類物質(zhì)（哪些食物含脂量高？膳食脂肪的來(lái)源：不飽和脂肪酸與健康必需脂肪酸與健康膽固醇的功與過(guò) 單糖：葡萄糖、果糖、半乳糖雙糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖 多糖 淀粉 糖元：肝糖元、肌糖元 纖維素：供能：1g 4.1千卡（低血糖與糖尿病）神經(jīng)、細(xì)胞的主要成分保肝解毒生理功能 糖類 來(lái) 源：供 給 量 ：成人：250-350g/人.天全谷類、水果、蔬菜、豆類糧食(70-80%)-根莖類-葉菜類 低血糖與糖尿病膳食纖維與健康纖維素、半纖維素、果膠、藻膠、木質(zhì)素等。

6、膨脹糞便、吸水性好、促腸道蠕動(dòng)、排便及 時(shí)，減少腸壁與致癌物接觸時(shí)間， 減少患腸癌的危險(xiǎn)。減低胃癌、肺癌等患病率，預(yù)防治療便秘、痔瘡、 糖尿病。防止冠心病和膽石癥纖維素缺乏的癥狀 便秘、痔瘡、大腸癌、屁臭、易得結(jié)石癥、暗瘡、青春豆、靜脈瘤、肥胖、膽固醇升高、腸沾粘小 米 粳、糯兩種，蛋白質(zhì)10，色氨酸含量較一般谷物多，蛋白質(zhì)質(zhì)量?jī)?yōu)于小麥和大米。脂肪、鐵都高于大米維生素B1、維生素B2略高于大米，還含有少量胡蘿卜素，因此小米是一種人們喜食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的谷物食品。 合理加工: 粗加工好于精加工 合理烹調(diào)：少搓洗，開(kāi)水煮飯、不加堿 蒸、烙、烤，少煎、炸 谷類的合理利用脂溶性維生素： V-A、D、E

7、、K水溶性維生素：B族維生素（B1、B2、PP、B6、B12 葉酸、泛酸、生物素等） V-C 維生素 特點(diǎn)：人體必需，但不能合成，由膳食提 供，量小作用大維生素A（抗干眼病V-A）缺 乏：干眼病 夜盲癥 影響生長(zhǎng)等供給量：800ug/日維護(hù)上皮細(xì)胞的正常功能維持正常視覺(jué)，促生長(zhǎng)發(fā)育抑癌作用、維持正常免疫功能。肝、蛋黃魚(yú)肝油、魚(yú)類、海鮮紅、深綠蔬菜、黃色水果等來(lái)源一周一份豬肝超之隔天吃一小份胡蘿卜附加效果 對(duì)其他許多疾?。豪夏臧V呆癥、慢性疲勞綜合癥、男性不育癥、纖維肌瘤、牛皮蘚及視力疾病 主要功能可扭轉(zhuǎn)皮膚、粘膜、肺、口腔、咽喉、胃、結(jié)腸、前列腺、子宮頸和子宮的前期癌癥的病情。增強(qiáng)免疫系統(tǒng)及強(qiáng)化

8、細(xì)胞膜-胡蘿卜素:免疫系統(tǒng)激發(fā)劑,強(qiáng)抗氧化劑維生素D（太陽(yáng)維生素）：D2、D3 功 能：促進(jìn)鈣的吸收來(lái) 源：海魚(yú)、肝、蛋黃、奶（少量）缺 乏：兒童：佝僂病 成人：骨軟化病 老年人：骨質(zhì)疏松癥佝僂癥維生素E（生育酚） 來(lái) 源：麻油等、雞肉、香蕉、奶、 核桃、豆類缺 乏：口腔生殖綜合征 兒童生長(zhǎng)遲緩、缺鐵性貧血 月經(jīng)不調(diào)功 能：抗氧化，預(yù)防衰老， 與生殖、精子生成有關(guān)缺乏癥狀遲鈍、兩眼無(wú)神、發(fā)癢煩躁、食欲不振、嘴破、口角炎、口臭、疲勞、上火、皮膚易過(guò)敏、頭痛、嘔吐 維生素B族（水溶性維生素）維生素B1（硫胺素、抗腳氣病維生素）10來(lái)源：全谷、豆類、干果、酵母、魚(yú)、花生、 綠葉蔬菜、心、肝、腦、瘦豬

9、肉、蛋缺乏：干腳氣病、濕腳氣病、混合腳氣病 參與物質(zhì)的氧化 維持神經(jīng)、肌肉正常功能、腸胃蠕動(dòng)、消化液分泌合理安排膳食，主食不過(guò)精補(bǔ)充各種副食。正確的烹調(diào)方法-不加堿，不用高壓鍋蒸煮，以免維B1遭到破壞。硫胺素缺乏的原因 精白面、攝入不足、需要量增加、機(jī)體吸收或利用障礙?？股?、高糖飲食抽煙喝酒、常食砂糖妊娠、哺乳或服避孕藥的女性 需補(bǔ)B1者維生素B2（核黃素） 服避孕藥及費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)、抗生素及喝酒需B2多 缺乏：口角炎、角膜炎、白內(nèi)障、 貧血、陰囊炎等來(lái)源：綠葉蔬菜、豆類、小米、核果 肝、腎、瘦肉、乳、蛋黃功能：參與組織呼吸與氧化還原維生素C：不可或缺的抗氧化劑 缺乏癥狀 口干舌燥、易感冒、妊娠

10、紋、牙齦出血、紫斑癥、化痕癥、骨組織弱化、黑色素沉淀、白內(nèi)障 抗氧化作用 VC生理功能利于鐵的吸收：防治貧血 防動(dòng)脈硬化，促膽固醇的排泄抗癌抗感冒防壞血病蔬菜：做法 新鮮果蔬與營(yíng)養(yǎng)蘋(píng)果與健康先洗后切，切后快炒，焯時(shí)要短熱鍋冷油、急火快炒，炒時(shí)勾芡，熟時(shí)放鹽蔬果的性：涼性果蔬 寒性果蔬 溫性果蔬 辣椒、芫荽、洋蔥、韭菜、 龍眼、荔枝、芒果、杏、桃、栗子、胡桃 大蔥、大蒜、胡椒、花椒、姜、大小茴香、紅糖、白 酒、 咖啡、可可、咖喱海帶、紫菜、銀耳、白菜、菠菜、白蘿卜、薺菜、荸薺苦瓜、絲瓜、黃瓜、蓮、百合、西紅柿、葫蘆、綠豆、豆芽、豆腐、 梨、西瓜.甜瓜、香蕉、甘蔗.冰糖、白糖、鹽、柿、蜂蜜3 大量

11、元素：Ca.、Mg、k、Na、P、S、Cl 微量元素：Fe、I、Zn、Mn、Cu、Co無(wú)機(jī)鹽與微量元素骨骼、牙齒主要成分，血液、細(xì)胞外液：1%維持肌肉、神經(jīng)正常興奮。參與凝血、維持細(xì)胞內(nèi)外滲透壓。Ca.來(lái)源：骨骼、牛奶、土豆、海帶、小蝦皮 Ca 與骨質(zhì)疏松癥 鈣是人體內(nèi)含量最多的元素，也是最容易缺乏的元素之一。人體是否缺鈣與兩方面原因有關(guān)。一是峰值骨量，即在歲左右時(shí)，人體骨量達(dá)到人生中最高骨量時(shí)的鈣含量，主要由遺傳因素、補(bǔ)鈣因素和鍛煉因素決定；二是鈣流失情況，由鈣的補(bǔ)充、流失量及生活習(xí)慣所決定，如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂(lè)、鹽攝入量過(guò)高，少吃肉或吃太多肉都可導(dǎo)致鈣的流失。如何科學(xué)補(bǔ)鈣功 能：參與O

12、2、CO2的運(yùn)輸、交換、 組織呼吸過(guò)程等供給量（mg/d） ： 成年12，青年女性18， 孕婦、乳母 28FeFe與缺鐵性貧血癥狀：來(lái) 源：動(dòng)物肝臟、全血、肉類、魚(yú)、豆、白菜 碘：主要參與甲狀腺素的合成功 能：促進(jìn)、調(diào)節(jié)代謝和生長(zhǎng)發(fā)育。來(lái) 源：海產(chǎn)品：海帶、紫菜、淡菜等。供給量：（ug）成人150，孕婦+25， 乳母+50碘缺乏與甲狀腺腫呆小癥：智力，個(gè)頭甲狀腺腫：功 能 ：酶的組成成分， 促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育與組織再生， 促進(jìn)食欲、參與免疫功能鋅缺乏癥：兒童生長(zhǎng)遲緩、食欲不振 第二性征發(fā)育障礙 性功能減退 動(dòng)物性食物較高，如海產(chǎn)品、肉、肝、蛋、初乳、調(diào)味品、糙米、小米、豆、芹菜、食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（主要

13、食品）：（%） 食品名稱碳水化物蛋白質(zhì)脂肪維生素?zé)o機(jī)鹽谷 類 70 8-12 2-4B1 、B2、尼克酸Ca、P、Mg、Fe豆大 豆20-3035-4015-20B族（ B1高）Ca、P、Fe類其 他50-6020-301蔬葉菜類520.5C、B2、Fe菜根莖類15-302A水 果維生素、無(wú)機(jī) 鹽肉瘦 肉1730肝：B、A0.6-1.1類肥 肉1-52.290蛋1-313-1511-15A、D、 B2Ca、P、Fe、K、 Mg、Na奶4-63-43-4A、B1 、B2、尼克酸Ca、 P、k目前世界的三種膳食模式：歐美：高能量、高脂肪、高蛋白發(fā)展中國(guó)家：低鈣、低蛋白、低能量日本：高鈣、海產(chǎn)品、豆

14、類如何做到膳食平衡？1、食物多樣，谷物為主。谷物與薯類、動(dòng)物性 食品、豆類及其制品、蔬菜與水果及低熱量 食品等5大類。2、多吃蔬菜、水果與薯類3、每天吃奶類、豆類及其制品。4、常吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉與葷油。5、膳食與體力活動(dòng)平衡，保持適當(dāng)體重。早、 中、晚餐的熱量分別為30、40、30%為宜。6、吃清淡少鹽的膳食。7、飲酒應(yīng)節(jié)制。8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食品。平衡膳食寶塔25g奶粉：28g或鮮奶：200g、豆50g125-200g（魚(yú)蝦：50g、畜、禽肉：50-100g，蛋：25-50g)果：100-200g蔬：400-500g300500g每日三餐每餐分配:早:25%:高蛋白,低脂,

15、低糖,高維生素 中:40%(飽):蛋白質(zhì).脂肪,糖 晚:35%(少):素為主:少脂,低蛋白質(zhì)不暴飲暴食不挑食偏食：葷素搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短節(jié)食：飯時(shí)節(jié)一口，活到99；要想壽，腸肌透合理飲食:常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)失調(diào)所致的疾病單純性肥胖 缺維生素D、Ca： 佝僂病、骨質(zhì)軟化、骨質(zhì)疏松癥 營(yíng)養(yǎng)不良 “富貴病”與“文明病”“肥胖是疾病發(fā)生的溫床” “衣帶變長(zhǎng),壽命變短”高血壓、糖尿病、高脂血癥、冠心病、腦卒中、某些腫瘤單純性肥胖？ 減肥？標(biāo)準(zhǔn)身高標(biāo)準(zhǔn)體重（kg) 實(shí)際體重-身高標(biāo)準(zhǔn)體重肥胖度= 100% （%）身高標(biāo)準(zhǔn)體重法判斷標(biāo)準(zhǔn)： 10%：超重， 20-29% ：輕度肥胖 30% ：中度， 50%：重度肥胖標(biāo)準(zhǔn)（

16、WHO）： 18.5-25：正常； 25-29.9：超重； 30肥胖， 18.5：慢性營(yíng)養(yǎng)不良 體重（ kg）身高（m2) 我國(guó)：18.5-22.9：正常2、體質(zhì)指數(shù)（BMI）健康減肥適當(dāng)節(jié)食： 飯前喝湯，苗條健康適量運(yùn)動(dòng)少熱量、少脂肪、多膳食纖維玉米、綠豆、山芋、黃豆、薏米、冬瓜、黃瓜、竹筍、辣椒、凍豆腐、蘑菇、海帶、木耳、茶葉降脂減肥食物常用食物：冬瓜：自古被稱為減肥妙品。食療本草說(shuō)“欲得體瘦輕健者，則可常食之；若要肥，則勿食也?！倍弦虿缓?，含鈉量極低，有利尿排濕的功效，所以有明顯的減肥瘦身作用。黃瓜：汁多味甘，含有一種叫丙醇二酸的物質(zhì)，它有抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪的作用，因此，多吃黃瓜有

17、減肥作用。黃瓜也有特殊的美容功能，用黃瓜汁來(lái)清潔和保護(hù)皮膚，或是用搗碎的黃瓜來(lái)潤(rùn)澤皮膚都頗為有效。因黃瓜中所含的黃瓜油對(duì)吸收紫外線有良好的作用，所以多食黃瓜或用黃瓜美容可防治因日曬引起的皮膚發(fā)黑、粗糙等。蘿卜：性味辛、平、微涼。蘿卜中的糖化酵素和淀粉酶，能幫助分解食物中的淀粉和脂肪，促進(jìn)消化，增加脂肪的消耗與利用，起到減肥的效果。辣椒：性味辛熱。具有溫中散寒、祛風(fēng)解郁、開(kāi)胃導(dǎo)滯的功效。辣椒含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，有防止肥胖的作用，辣椒素調(diào)味料能促進(jìn)脂肪的新陳代謝，防止脂肪在體內(nèi)堆積。白菜：性味甘、微寒。歸大小腸，胃經(jīng)。具有解熱除煩、通利腸胃、消食下氣、和中、利大小便等作用。白菜含有多種維生素和礦物質(zhì)

18、，對(duì)肥胖病人有良好的食療作用。豆芽：性味甘、平。歸脾、胃經(jīng)。清解表邪、清利濕熱。豆芽含熱量較低，含水分較多，經(jīng)常食用可減少熱量的攝入，是一種減肥佳品。食醋：因?yàn)槭炒字泻胸S富的氨基酸，不但促進(jìn)體內(nèi)脂肪分解，而且還可以加速糖類的新陳代謝，從而達(dá)到減肥的目的。食用醋后及時(shí)漱口，因?yàn)榇姿崤c牙齒中鈣質(zhì)發(fā)生化學(xué)反應(yīng)。近年來(lái)，美國(guó)時(shí)興食醋減肥新方法。研究者認(rèn)為，食醋中所含的氨基酸，不僅可消耗人體內(nèi)的脂肪，而且能使糖、蛋白質(zhì)等新陳代謝順利進(jìn)行。據(jù)研究，肥胖者每日飲用15毫升-2O毫升食醋，在1個(gè)月內(nèi)就可以減輕體重3公斤左右。海帶粉：5g/次，3次/日（1-3月）醋豆：黃豆500g，洗凈曬干，炒熱 ，250g

19、食醋浸。冬瓜粥：連皮15g，粳米100g荷葉粥：鮮荷葉一張煎取汁：200g、粳米50g+冰糖冬瓜湯：連皮100g，煎湯三花減肥茶：玫瑰花、茉莉花、玳玳花、川芎、荷葉 各適量茶：10g/包 ，3次/日。山楂荷葉茶：山楂15g，荷葉12g，煎汁代茶荷葉散：研碎：1g，2次/日常用的減肥食療驗(yàn)方：綠豆粥：粳米100g，綠豆10g。綠豆先以溫水浸泡2 小時(shí)，粳米加水后和綠豆同煮，豆?fàn)€米花湯稠時(shí)即可。功效是清熱、解毒、解暑、止渴。肥胖患者宜經(jīng)常食用。但平日常因脾胃虛寒而腹瀉者則不宜用；一般在冬令時(shí)亦不宜食，作主食。黃瓜消肥飯： 黃瓜100g， 赤小豆50g，苡米100g，粳米50g, 苡米、粳米淘洗干凈

20、，入鍋先煮，熟后，撒上切成丁的黃瓜及調(diào)料即可。吃此飯后增加水分的排泄，攝入的熱量也少，大大增強(qiáng)脂肪的分解，因而是減肥的美食。閱讀材料改變飲食方式可以減肥“羊吃草”進(jìn)餐減肥法少食多餐不僅省時(shí)間，而且由于空腹時(shí)間縮短，可防止脂肪積聚，有利于防病保健，增進(jìn)人體健康。捷克醫(yī)學(xué)家通過(guò)對(duì)布拉格一所學(xué)校的研究證實(shí)，每天3餐的學(xué)生與每天5餐-6餐的學(xué)生相比，前者學(xué)生皮下脂肪要厚得多。這表明空腹時(shí)間越長(zhǎng)，造成脂肪積聚的可能就越大，更容易使人發(fā)胖。故不吃早餐者，發(fā)胖危險(xiǎn)更大。慢食減肥法 這也是日本有關(guān)學(xué)者研究后得出的結(jié)果，該方法是減慢進(jìn)食速度，以達(dá)到減肥的目的。研究著分析認(rèn)為，食物進(jìn)入人體后，體內(nèi)的血糖就會(huì)升高，當(dāng)血糖升高到一定水平時(shí)，大腦食物中樞就會(huì)發(fā)生停止進(jìn)食的信號(hào)。如果一個(gè)人進(jìn)食速度太快，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。蔬果餐減肥法美國(guó)醫(yī)學(xué)家迪農(nóng)-奧尼什研究認(rèn)為，多食蔬菜水果有助減肥。因?yàn)槿忸愂称泛苋菀壮?/p>