田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃6

-.z.田徑隊(duì)訓(xùn)練方案一、訓(xùn)練目標(biāo)：本學(xué)年我校組建了以五六年級(jí)為主力軍的田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)，有針對(duì)性的進(jìn)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，并在比賽期間進(jìn)展系統(tǒng)的訓(xùn)練，以增強(qiáng)學(xué)生各項(xiàng)身體素質(zhì)，從而提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。二、訓(xùn)練的重點(diǎn)：重點(diǎn)抓短跑、投擲、長(zhǎng)跑工程的訓(xùn)練，以爭(zhēng)取在明年縣運(yùn)動(dòng)會(huì)上能夠獲得好的成績(jī)。三、訓(xùn)練時(shí)間：2008年9月—11月份，每天早上6點(diǎn)30分到7點(diǎn)30分，下午放學(xué)后4點(diǎn)到5點(diǎn)30分。四、訓(xùn)練期間的要求：1、運(yùn)發(fā)動(dòng)要積極主動(dòng)出席訓(xùn)練，聽(tīng)從教練的安排，關(guān)心同伴，保護(hù)器材；2、運(yùn)發(fā)動(dòng)要掌握所要訓(xùn)練的工程、技能；3、運(yùn)發(fā)動(dòng)要提高自我保護(hù)意識(shí)，防止發(fā)生傷害事故；4、教師要注意安排運(yùn)發(fā)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，由小到大，由少到多與循序漸進(jìn)的原則。五、運(yùn)動(dòng)隊(duì)方案如下：1、恢復(fù)階段：〔1〕、繞操場(chǎng)慢跑四圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等?！?〕、體驗(yàn)站立式起跑和正確的擺臂動(dòng)作，跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)〔高抬腿、后瞪跑、小步跑等〕。2、學(xué)習(xí)階段：〔1〕、根據(jù)參賽工程進(jìn)展針對(duì)性練習(xí)。短跑練習(xí)起跑和沖刺；鉛球工程練習(xí)快速推杠鈴、俯臥撐等；中長(zhǎng)跑工程練習(xí)在跑的過(guò)程中注意手臂的擺動(dòng)、步頻?！?〕、200米、400米工程練習(xí)彎道跑技術(shù)；短跑工程根據(jù)實(shí)際情況練習(xí)手臂、起跑等；鉛球工程練習(xí)拉橡皮帶和俯臥撐；中長(zhǎng)跑工程注意呼吸轉(zhuǎn)換及手臂的擺動(dòng)?！?〕、短跑工程練習(xí)150米跑；200米、400米工程練習(xí)追逐跑；跳高、跳遠(yuǎn)工程練習(xí)助跑和起跳；鉛球工程繼續(xù)進(jìn)展力量練習(xí)〔如：前拋、后拋實(shí)心球〕；中長(zhǎng)跑工程練習(xí)變速跑?！?〕、短跑工程練習(xí)綜合跑〔150—100—50—100—150米〕；200米、400米練習(xí)追逐跑〔適當(dāng)?shù)倪M(jìn)展比賽〕，合理分配體能的學(xué)習(xí)；跳高、跳遠(yuǎn)工程繼續(xù)練習(xí)助跑和起跳；鉛球工程繼續(xù)進(jìn)展力量練習(xí)〔如：前拋、后拋實(shí)心求〕；中長(zhǎng)跑工程注意步頻、呼吸轉(zhuǎn)換、手臂的配合；〔5〕、短跑工程練習(xí)起跑和途中跑；200、400米練習(xí)追逐跑〔150—300—400—300—150米〕；鉛球工程練習(xí)推實(shí)心球。3、穩(wěn)固和提高階段：〔1〕、繼續(xù)練習(xí)以上工程，稍微加大訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量；〔2〕、強(qiáng)化根本技術(shù)、技能的訓(xùn)練；〔3〕、模擬測(cè)試；4、調(diào)整與休息階段：〔1〕、運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度逐漸減少；〔2〕、進(jìn)展趣味性活動(dòng)〔如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等〕；〔3〕、做好學(xué)生思想工作、積極備戰(zhàn)。田徑〔投擲〕訓(xùn)練方案一、指導(dǎo)思想

根據(jù)學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的要求和我校田徑訓(xùn)練特殊性改變了以往的訓(xùn)練模式，這學(xué)期我們決定在賽前的幾個(gè)月里把學(xué)校的田徑隊(duì)分專(zhuān)項(xiàng)進(jìn)展訓(xùn)練，注重學(xué)生專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)提高，讓他們從思想上有種不怕苦不怕累的精神，從而在田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上的成績(jī)有所提高，為學(xué)校的競(jìng)技體育奉獻(xiàn)自己的力量。二、訓(xùn)練目標(biāo)：通過(guò)訓(xùn)練，讓學(xué)生在技術(shù)技能上有很大的改良提高，讓學(xué)生的身體素質(zhì)有所提高，在運(yùn)動(dòng)成績(jī)上有明顯的進(jìn)步！三、訓(xùn)練方法：1、通過(guò)速度、力量、適當(dāng)?shù)哪土?、協(xié)調(diào)性、柔韌性等提高學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練。2、完善技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。四、訓(xùn)練時(shí)間每周二至周五下午16：00—16：50五、周訓(xùn)練方案周二

〔1〕、臥推：5次×4組

〔2〕、體前快推：4次×5組

〔3〕、下蹲：5次×4

〔4〕、半蹲：7次×5組

〔5〕、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：30次

〔6〕、加速跑：60米×5

周三

〔1〕、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：30次

〔2〕、輕松跨步跳：80次

〔3〕、1000米跑

周四

〔1〕、臥推：5次×4組

〔2〕、體前快推：4次×5組

〔3〕、下蹲：5次×4

〔4〕、半蹲：7次×5組

〔5〕、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：30次

〔6〕、加速跑：60米×5

周五

〔1〕、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：30次

〔2〕、輕松跨步跳：80次

〔3〕、1000米跑

注：1、如周一不開(kāi)全體教師會(huì)，進(jìn)展教學(xué)比賽，并給予適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)。2、下雨天在室內(nèi)進(jìn)展力量、柔韌、徒手的動(dòng)作練習(xí)。新林鎮(zhèn)寄宿制小學(xué)田徑隊(duì)年度訓(xùn)練方案1、訓(xùn)練目標(biāo)〔1〕、增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能?！?〕、通過(guò)訓(xùn)練穩(wěn)固提高隊(duì)員參賽工程的根本技術(shù)、根本技能?！?〕、為參加下屆市運(yùn)會(huì)打下扎實(shí)的根底。2、訓(xùn)練重點(diǎn)重點(diǎn)抓中長(zhǎng)跑、跳遠(yuǎn)、短跑、投擲工程的訓(xùn)練，以爭(zhēng)取在下屆市運(yùn)會(huì)上獲得好的成績(jī)。3、訓(xùn)練時(shí)間：2010年11月—2011年11月份比賽?！财渲写汗?jié)、寒假、暑假適當(dāng)休息〕〔1〕、每周〔1—5〕的第二節(jié)課后訓(xùn)練?！?〕、適當(dāng)進(jìn)展早鍛煉。時(shí)間：〔6：30—8：30〕訓(xùn)練方案如下：一、準(zhǔn)備階段：2010年11月——2011年1月冬訓(xùn)，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運(yùn)發(fā)動(dòng)的力量，柔韌、彈跳等素質(zhì)。要求：1、運(yùn)發(fā)動(dòng)出席準(zhǔn)時(shí)。2、隊(duì)員之間能夠互相幫助，養(yǎng)成吃苦耐勞的精神，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校榮譽(yù)爭(zhēng)光的思想。3、隊(duì)員與隊(duì)員之間有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。二、過(guò)度期2011年3月——2011年6月，根據(jù)隊(duì)員的訓(xùn)練情況，進(jìn)展分項(xiàng)、有針對(duì)性地進(jìn)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)注意運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，由小到大，由少到多，這一過(guò)程要求隊(duì)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，不要求過(guò)高的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，先固定技術(shù)動(dòng)作，再提高運(yùn)動(dòng)水平。要求：1、運(yùn)發(fā)動(dòng)掌握所從事工程的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能。2、提高自我保護(hù)意識(shí)，防止發(fā)生傷害事故。三、穩(wěn)固和提高階段：2011年7月——2011年8月，本階段針對(duì)上階段的掌握準(zhǔn)度，加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等，提高和穩(wěn)固運(yùn)動(dòng)成績(jī)。通過(guò)教練的培養(yǎng)，使隊(duì)員的心理素質(zhì)有所提高。此外。應(yīng)盡量克制炎熱的天氣，注意保護(hù)隊(duì)員的身體，防止發(fā)生中暑等意外事故。同時(shí)通過(guò)定期的測(cè)試來(lái)檢驗(yàn)隊(duì)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能掌握的情況。四、賽前訓(xùn)練：2011年9月—2011年11月與11月比賽要求隊(duì)員的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)量則再上一個(gè)臺(tái)階。賽前應(yīng)注意身體，能保證營(yíng)養(yǎng)。賽前1—2天盡量多吃高糖物質(zhì)，增大體能系統(tǒng)的供養(yǎng)能力，調(diào)節(jié)身體機(jī)能。〔春〕田徑隊(duì)訓(xùn)練方案為了參加2010年新林鎮(zhèn)寄宿制小學(xué)小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，我校組建了以五年級(jí)學(xué)生為主力軍的田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)，根據(jù)隊(duì)員前一段的訓(xùn)練情況進(jìn)展分項(xiàng)，有針對(duì)性的進(jìn)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，并在比賽期間進(jìn)展系統(tǒng)的訓(xùn)練，以增強(qiáng)學(xué)生各項(xiàng)身體素質(zhì)，從而提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。一、練期間的要求：1、運(yùn)發(fā)動(dòng)要積極主動(dòng)出席訓(xùn)練，聽(tīng)從教練員的安排，關(guān)心同伴，保護(hù)器材等。2、運(yùn)發(fā)動(dòng)要掌握所從事工程的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能。3、運(yùn)發(fā)動(dòng)要提高自我保護(hù)意識(shí)。防止發(fā)生傷害事故。4、教練員注意安排運(yùn)發(fā)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，由小到大，有少到多等循序漸近的原則。二、運(yùn)動(dòng)隊(duì)方案如下：1、恢復(fù)階段〔3.1〕〔1〕、繞操場(chǎng)慢跑8圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等?！?〕、體驗(yàn)站立式起跑和正確的擺臂練習(xí)，跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)〔高抬腿、后蹬跑、小步跑等〕?！?.11〕〔1〕、根據(jù)參賽工程進(jìn)展針對(duì)性的練習(xí)，短跑練習(xí)起跑和沖刺；跳高工程練習(xí)單雙腳跳躍等；鉛球工程練習(xí)快速推杠鈴、俯臥撐等；中長(zhǎng)跑工程跑的過(guò)程中注意手臂的擺動(dòng)、步頻?！?〕、200、400米工程練習(xí)彎道跑技術(shù)；短跑工程根據(jù)實(shí)際情況練習(xí)起跑、手臂等；跳高工程繼續(xù)練習(xí)單雙腳跳躍等；鉛球工程練習(xí)拉橡皮帶和俯臥撐；中長(zhǎng)跑工程注意呼吸轉(zhuǎn)換及手臂的擺動(dòng)?！?〕、短跑工程練習(xí)150米跑；200、400米工程練習(xí)追逐跑；跳高工程練習(xí)助跑和起跳；鉛球工程繼續(xù)進(jìn)展力量練習(xí)〔如：前拋、后拋實(shí)心球等〕；中長(zhǎng)跑工程練習(xí)變速跑〔如：追逐跑、限時(shí)跑等〕。〔4〕、短跑工程練習(xí)綜合跑〔150-100-50-100-150米〕；200、400米工程練習(xí)追逐跑〔適當(dāng)?shù)倪M(jìn)展比賽〕——合理分配體能的學(xué)習(xí)；跳高工程繼續(xù)練習(xí)助跑和起跳；鉛球工程繼續(xù)進(jìn)展力量練習(xí)〔如：前拋、后拋實(shí)心球等〕；中長(zhǎng)跑工程注意步頻、呼吸轉(zhuǎn)換、手臂的擺動(dòng)等?！?〕、短跑工程練習(xí)起跑和途中跑；200、400米追逐跑〔如：150—300—400—300—150米〕；跳高工程練習(xí)助跑和起跳及身體素質(zhì)；鉛球工程練習(xí)推實(shí)心球；——6.10〕〔1〕、繼續(xù)練習(xí)以上工程，稍微加大訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量〔2〕、強(qiáng)化根本技術(shù)、技能訓(xùn)練〔3〕、模擬測(cè)試5、調(diào)整與休息階段〔6.11〕〔1〕、運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度逐步減少〔2〕、進(jìn)展趣味性活動(dòng)〔如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等〕〔3〕、做好學(xué)生思想工作，積極備戰(zhàn)期末考試。小學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方案2011年1月有方案、科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練方案，對(duì)于運(yùn)發(fā)動(dòng)和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練方案。運(yùn)發(fā)動(dòng)的成績(jī)一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績(jī)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練方案，以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方案。一、準(zhǔn)備期〔3月初，約三至四周〕1．任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)發(fā)動(dòng)肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運(yùn)動(dòng)水平；提高絕對(duì)速度。2、主要訓(xùn)練方法〔1〕在軟地上進(jìn)展各種跳躍練習(xí)；〔2〕進(jìn)展各種跳躍練習(xí)，如：?jiǎn)瓮忍?、立定跳、跨步跳、深蹲跳?每次課都要有跳躍練習(xí)；〔3〕每周進(jìn)展1—2次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的力量練習(xí)；〔4〕小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；〔5〕勻速越野跑40—60分鐘；〔6〕短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。3．要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與標(biāo)準(zhǔn)；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。二、根底訓(xùn)練期〔3月中旬——4月中旬，約四周〕1．任務(wù)：提高有氧代謝水平；努力增強(qiáng)腿部力量；改善混合代謝能力；逐步提高專(zhuān)項(xiàng)速度耐力水平。2.主要訓(xùn)練方法及手段〔1〕逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑?！?〕以克制自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，開(kāi)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。〔3〕快速跑的距離由短逐步加長(zhǎng)，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐漸增加?！?〕有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無(wú)氧練習(xí)增加。3．要求：增加訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解能力的提高。三、比賽期〔4月20至4月27日，約三周〕1．任務(wù)：檢查有氧代謝水平；了解速度耐力情況；加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；培養(yǎng)最正確的競(jìng)技狀態(tài)。2．主要訓(xùn)練方法和手段〔1〕減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；〔2〕有氧跑的時(shí)間縮短；〔3〕增加100-200米跑；〔4〕專(zhuān)項(xiàng)檢查跑。3．要求：降低訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好地競(jìng)技狀態(tài)，爭(zhēng)取創(chuàng)造成績(jī)。四、過(guò)渡期〔5—6月，約三周〕根本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大。中長(zhǎng)跑準(zhǔn)備活動(dòng)訓(xùn)練安排參考(一)1．慢跑800—1200米2．各種踢擺腿3．直腿跳+弓箭步走4．側(cè)向跑+5．各種小的跳躍6．三級(jí)跳、五級(jí)跳等7．高抬腿跑、小步跑8．加速跑9．跨步跳參考(二)1．慢跑400-800米2．踢擺腿+手前擺3．向前小跳躍45．高抬腿+加速跑6．后蹬跑(共3-4組)參考(三)1．踢擺腿2．轉(zhuǎn)髖練習(xí)3．扶墻高抬腿4．扶墻提踵(雙單腳)5．立定3-5級(jí)跳6．放松+加速跑+放松跑7．慢跑1000-2000綜合練習(xí)參考(小力量為主)1．墊上持啞鈴擺臂2．啞鈴上舉3．小杠鈴桿上舉4．杠鈴片蹲跳+高抬腿5．加速跑6．仰臥起坐7．背肌一頭起8．跳雙搖9．負(fù)重快跑10．皮帶擺腿11．皮帶高抬腿12．后拋實(shí)心球綜合練習(xí)參考(柔韌為主)1．三方向拉伸2．跨欄坐擺臂3．坐位展髖4．拱背5．后仰6．推起成橋7．橫縱叉8．并腿后躺9．肩肘倒立蹬腿10．前后滾翻11．仰臥起坐注：準(zhǔn)備期開(kāi)場(chǎng)時(shí)，多采用形式多樣的練習(xí)，以吸引學(xué)生的訓(xùn)練興趣；準(zhǔn)備期后半段，則以小力量、綜合力量為主，增加有氧訓(xùn)練的比例為主。中長(zhǎng)跑周訓(xùn)練安排準(zhǔn)備期〔約三至四周〕周一：欄架及協(xié)調(diào)性練習(xí),慢跑2000米周二：小力量+60米跑+長(zhǎng)跳周三：小籃球周四：越野跑3-5公里周五：綜合素質(zhì)練習(xí)根底訓(xùn)練期〔約四周〕周一：勻速跑3000-4000米周二：400米*10-12周三：綜合素質(zhì)練習(xí)周四：越野跑4-6公里周五：變速跑3-4公里周日：400米*10-12比賽期〔約三周〕周一：綜合練習(xí)周二：100-200米(或60米)快速跑周三：變速跑2-3公里周四：慢跑或變速跑周五：檢查跑田徑隊(duì)短跑年度訓(xùn)練方案短跑

一、年度方案的目標(biāo)首先要明確列出具體的絕對(duì)性評(píng)價(jià)的指標(biāo)成績(jī)。在短跑工程上，年度內(nèi)成績(jī)可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對(duì)那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對(duì)性評(píng)價(jià)，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)。因此比起相對(duì)評(píng)價(jià)而言，絕對(duì)評(píng)價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績(jī)的意識(shí)。

(一)、技術(shù)目標(biāo)

在短跑工程中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語(yǔ)言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來(lái)。如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來(lái)。

〔二〕、體質(zhì)目標(biāo)

體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

1、力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反響速度。

2、根據(jù)體質(zhì)、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。

(三)、戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)1、心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。2、調(diào)整方面：通過(guò)各輪次比賽(預(yù)決賽)來(lái)逐漸提高成績(jī)。為到達(dá)比賽目標(biāo)所進(jìn)展準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容及比例應(yīng)表達(dá)出來(lái)。

明確各訓(xùn)練期的界在年度訓(xùn)練方案構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過(guò)渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練方案)。

各訓(xùn)練期的目標(biāo)

①、準(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段)

作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。均衡地開(kāi)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大，但運(yùn)動(dòng)量要大。在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。

訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。進(jìn)展身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。

②、比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段)

作為專(zhuān)項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為根底，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識(shí)防止因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過(guò)度疲勞，提高克制困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。

在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很劇烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績(jī)對(duì)將來(lái)的比賽很重要。

③、比賽期(保持、調(diào)整階段)

調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并通過(guò)訓(xùn)練，使之保持下去。在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及適宜的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)歷，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績(jī)。作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

各訓(xùn)練期的訓(xùn)練方案

(1)、準(zhǔn)備期

訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))

耐久性……速度耐力(進(jìn)展超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練)

速度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時(shí)跑)

爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練

7月份：休整期

8月份——10月份

周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)展較輕量訓(xùn)練)

周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量訓(xùn)練同周一周四：耐力跑2000—5000米

周五：同周一

周六：休息

周日：休息

[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

力量訓(xùn)練——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬訓(xùn)期(11—12月)

周一：間歇跑400～800米

周二：耐力跑2000——4000米

周三：同周一

周四：同周二

周五：同周一

周六：跳躍技術(shù)周日：休息

[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

間歇跑——3天

耐力跑——2天

跳躍技術(shù)——1天

休息——1天冬訓(xùn)期(1—2月)

周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

周二：起跑后的短距離快速跑

周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

周四：起跑后的短距離快速跑

周五：同周一

周六：變速跑練習(xí)

周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]

短距離間歇跑——3天

起跑后短距離快速跑——2天

變速跑練習(xí)——1天

休息——1天

春季訓(xùn)練期

周一：短距離快速跑訓(xùn)練

周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)

周三：快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100

周四：同周二

周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)

周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方案中，以年為最小單位實(shí)施方案。一年中要有兩次競(jìng)技頂峰，因此訓(xùn)練方案應(yīng)制定兩周期方案。如果過(guò)多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過(guò)于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練方案的編排中表達(dá)出來(lái)。

周一：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次／組*(7—10)組

2、臺(tái)階跳[15—20次／組*(5—7)組

3、臥推3—15次／組*(7～10)組

4、臂彎舉3-15次／組*(5—7)組

5、提拉杠鈴3—5次／組*(5～7)組

快速跑：150米*(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)展)

慢跑：20～30分鐘

周二：1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳3步*10—20次

2、5步*10～20次

3、10步*10”20次

4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米*10-20次(休息1分鐘)

5、快速跑：150米*(5—10)組(或100米、200米障礙跑)300—400米)*(5—6)組

6、超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米主項(xiàng)的訓(xùn)練)：

周三：

1、(500～600米)*(5—6)組

2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5—10次／組*(5—7)組

3、挺舉7—10次組*(5—7)組

4、臺(tái)階跳3～15次／組*(5—7)組

5、腿彎舉3～15次／組*(5～7)組

6、負(fù)重坐凳腿屈伸3—15次／組*(5～7)組

7、快速跑150米*(3—5)組

8、漫跑20～30分鐘

周四：完全的休息

周五：力量訓(xùn)練及其他同周一

周六：爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二

周日：完全的休息

訓(xùn)練的考前須知：

在長(zhǎng)期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過(guò)度疲勞，在進(jìn)展了4—5周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)展一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來(lái)獲得最正確訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)歷少的，無(wú)休止的長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在1—2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。

訓(xùn)練的內(nèi)容比擬固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。

一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序：經(jīng)歷豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)歷少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。短跑組訓(xùn)練年度方案安排方案指導(dǎo)思想：1、全面開(kāi)展少年兒童的身體安康水平，培養(yǎng)他們對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好。2、學(xué)習(xí)和掌握多種運(yùn)動(dòng)技能，全面開(kāi)展身體素質(zhì)，特別注意動(dòng)作的速率快速力量、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性的開(kāi)展。3、學(xué)習(xí)和掌握短跑的根本技術(shù)和一些專(zhuān)門(mén)練習(xí)。4、進(jìn)展愛(ài)國(guó)主義的教育，樹(shù)立為國(guó)爭(zhēng)光的理想和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。5、刻苦訓(xùn)練、參加好每次比賽，為選擇和確定田徑專(zhuān)項(xiàng)提供依據(jù)。階段訓(xùn)練的任務(wù)：第一階段訓(xùn)練的任務(wù)：1、進(jìn)一步提高全面身體素質(zhì)水平。2、加強(qiáng)短跑技術(shù)的教學(xué)。3、加強(qiáng)速度訓(xùn)練。4、加強(qiáng)一般耐力訓(xùn)練，為進(jìn)入冬訓(xùn)作準(zhǔn)備。第二階段訓(xùn)練的任務(wù)：1、繼續(xù)抓好一般素質(zhì)的訓(xùn)練。2、擴(kuò)大專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練量的比例，提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)。3、加強(qiáng)跑、跳的技術(shù)教學(xué)。第三階段訓(xùn)練的任務(wù)：1、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練.量升到高位，繼續(xù)提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)。2、注意環(huán)節(jié)技術(shù)的改良。第四階段訓(xùn)練的任務(wù)：1、量有所穩(wěn)定，強(qiáng)度可逐漸升高。2、注重完整技術(shù)訓(xùn)練，為進(jìn)入競(jìng)賽期作好準(zhǔn)備。訓(xùn)練階段劃分周期階段第二競(jìng)賽期調(diào)整期第一根本期第一競(jìng)賽期第二根本期秋訓(xùn)冬訓(xùn)春訓(xùn)夏訓(xùn)月份9—10月底11月上旬11月中旬-3月初3月中旬-5月底6月-8月各訓(xùn)練期的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷表大中小大中小月份910111212345678月份910111212345678______________表示運(yùn)動(dòng)量_________________表示強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷分配表年齡數(shù)值指標(biāo)10—11歲12—13歲14—15歲16—17歲周次練次數(shù)6666年訓(xùn)練次數(shù)〔天〕280280280280每次課訓(xùn)練時(shí)間〔小時(shí)〕222年比賽次