體能訓(xùn)練計(jì)劃(3篇)精華版

《體能訓(xùn)練計(jì)》體能訓(xùn)練計(jì)劃一體能訓(xùn)練計(jì)劃第階第周）：體能訓(xùn)練至少隔天1次；重拉練次體訓(xùn)練項(xiàng)目：勻跑米時(shí)間分鐘以內(nèi)，最高脈搏分；或跑臺(tái)階級(jí)，每次趟，每趟鐘左右。提踵踮尖次組組。立撐起跳，個(gè)組組兔跳組，組周拉練項(xiàng)目男子負(fù)重公或以上，山地環(huán)境天，個(gè)時(shí)天女負(fù)重公或以上，山地環(huán)境，，個(gè)時(shí)天（注意掌握奏、避免疾）第階段（第周體能訓(xùn)練至少隔天次每周負(fù)重拉練次體訓(xùn)練項(xiàng)目勻跑米時(shí)間分鐘以內(nèi)，最高脈搏次分；或山地慢坡度左右，坡路距離較長(zhǎng)，上坡勻速跑、下坡行最脈搏次分。跑階每次趟，每趟3分鐘右；或兔子跳個(gè)組組立撐起跳，個(gè)組，組提（踮腳尖），負(fù)重公，次組，組。俯撐組組或引體向上組組周拉練項(xiàng)目男子負(fù)重公或以上山地環(huán)境天，小時(shí)天女子負(fù)重公或以上，山地環(huán)境，，個(gè)時(shí)天（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）第階第6、周體訓(xùn)練至少隔天次每周負(fù)重拉練次。：體訓(xùn)練項(xiàng)目：勻跑米時(shí)間分鐘以內(nèi)，最高脈搏分；或跑臺(tái)階級(jí)，每次10趟每趟鐘左右

提踵踮尖，次組組立撐起跳，個(gè)組組兔跳個(gè)組，組周拉練項(xiàng)目：負(fù)重減半，山環(huán)境天，個(gè)時(shí)天（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）第階段（第）：放松與積蓄能量，體能訓(xùn)練至少隔天次無(wú)須拉練。放：勻跑米內(nèi)時(shí)不限。各類型的放松運(yùn)動(dòng)積：多、多休息有肪的山友，不妨在此期間找一天餓調(diào)一下身體的脂燃功。注事項(xiàng)：訓(xùn)練前的準(zhǔn)備動(dòng)和訓(xùn)練后的放松活動(dòng)不可少。出發(fā)前一周，要工作是吃喝睡平時(shí)注意在實(shí)活動(dòng)中，總結(jié)適合個(gè)人自身的方式。體能訓(xùn)練計(jì)劃二）：一周的體能訓(xùn)方案星期一上午訓(xùn)練目的發(fā)身體耐力素的練習(xí)訓(xùn)練資料。準(zhǔn)備活熱身要各關(guān)節(jié)和韌帶活動(dòng)開。速轉(zhuǎn)身逐跑：在足球場(chǎng)或田徑場(chǎng)上將學(xué)分成兩一組，對(duì)跑進(jìn)相米聽口令后，快速轉(zhuǎn)身追逐跑米內(nèi)有效。跑完后走或跑起連交替完成組

組合練習(xí)：小步跑高腿跑米加跑米放跑米米做下一組，完成組。合跑：跑道上做向前跑后跑，左右滑跑前交跑每方式米每次跑完米一組，重復(fù)3組每間歇分鐘，根據(jù)學(xué)生具體狀況速要米跑根據(jù)自我的體力合理分配下午訓(xùn)練目的：鞏足球?qū)ｍ?xiàng)基礎(chǔ)，提高專項(xiàng)整體技能訓(xùn)練資料繞場(chǎng)地慢跑圈身。準(zhǔn)備活，為之后的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。腳背顛練習(xí)，每人個(gè)用盡量少的次數(shù)完成。桿練習(xí)，桿隔米擺過(guò)桿后射門為一組，每人完成組排依練習(xí)。米折跑，來(lái)回一趟為一次，每組3次每人組，可同時(shí)多人進(jìn)行每之間休息分左右（注：最后到時(shí)應(yīng)沖。行耍猴戲，要求傳接球快速、準(zhǔn)確星期二上午訓(xùn)練目的發(fā)身體各部分度素質(zhì)及爆發(fā)力訓(xùn)練資料繞場(chǎng)地慢跑圈身。準(zhǔn)備活，必須要把各關(guān)節(jié)和韌帶活動(dòng)開動(dòng)作幅要舒展盡力把體各部分活動(dòng)開來(lái)，以防速度訓(xùn)練時(shí)受傷。地負(fù)重臂手持啞鈴按技術(shù)要領(lǐng)做擺臂練習(xí)，人3組每組一分鐘。地高抬腿每組每30做后立刻動(dòng)沖。米加跑以50米為單位進(jìn)行加速跑練習(xí)每人3，依次輪流進(jìn)行應(yīng)盡力向前沖刺。踞式起跑按蹲踞式起跑的技要領(lǐng)做好起跑準(zhǔn)備聽到口后立啟動(dòng)沖反應(yīng)要快注力要集，每組次每下午

訓(xùn)練目的：發(fā)身體各部份靈敏素質(zhì)訓(xùn)練資料：。場(chǎng)地慢跑圈身。準(zhǔn)備活，要盡量活動(dòng)開，因?yàn)殪`敏對(duì)身的突然應(yīng)潛力求較高尤其是關(guān)節(jié)處，應(yīng)盡量使其靈活。行米返跑，每來(lái)為一組每組做折返時(shí)盡沖，折返時(shí)應(yīng)注意關(guān)節(jié)處的安全。肩練習(xí)把練習(xí)者分為兩人一組，規(guī)定在須的范內(nèi)用手摸對(duì)方部，能夠利用步法移動(dòng)躲閃自結(jié)合，每人3組每10分進(jìn)行貼燒餅游戲，所圍的圓大小應(yīng)與人數(shù)相適應(yīng)星期三上午訓(xùn)練目的：發(fā)身體部分力量和耐力素質(zhì)訓(xùn)練資料。場(chǎng)地慢跑圈身。準(zhǔn)備活，以使身體各機(jī)能到達(dá)狀態(tài)。蹬跑，次～米負(fù)重后蹬跑～米～組歇3～鐘強(qiáng)度為％。續(xù)換腿平臺(tái)，平臺(tái)高度～厘米單腳放在臺(tái)另腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺(tái)各次要求兩臂協(xié)調(diào)配上正直重～，組間歇3分鐘強(qiáng)度～％。長(zhǎng)距離多級(jí)跳，在跑道上做多級(jí)跳，每組跳～米約～次組組間歇鐘強(qiáng)為～％如果規(guī)定完成時(shí)間，強(qiáng)度大大提注組間的恢復(fù)狀況。下午訓(xùn)練目的：進(jìn)足球?qū)ｍ?xiàng)基本戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，提高專項(xiàng)綜合潛力訓(xùn)練資料：繞場(chǎng)地慢跑圈身。準(zhǔn)備活，以使身體各機(jī)能到達(dá)狀態(tài)四人兩球，兩名控球隊(duì)員相距左，間兩名隊(duì)一進(jìn)一防守，進(jìn)隊(duì)員用各種方法擺脫對(duì)手接球回傳。

二打一，三人一組在米區(qū)域內(nèi)進(jìn)行二一習(xí)進(jìn)者一人固定站一點(diǎn)傳球，另一人背對(duì)防守者。接球者可透過(guò)各種假動(dòng)作擺脫轉(zhuǎn)身并突破對(duì)也透過(guò)四傳反切接傳球者送球突破。三人輪換位進(jìn)者應(yīng)注意靈活地兼用兩種轉(zhuǎn)身突形式，用時(shí)機(jī)和應(yīng)晃動(dòng)作個(gè)性重要。防守者應(yīng)注意培養(yǎng)預(yù)測(cè)轉(zhuǎn)速度必使，盯務(wù)盯。。過(guò)二是比賽中局部地區(qū)3個(gè)攻隊(duì)員透過(guò)連續(xù)配突兩防守的防守由于這種配合有兩個(gè)同隊(duì)隊(duì)員能夠同時(shí)接應(yīng)傳球，因此使持球人傳球路線更多，且進(jìn)攻面擴(kuò)大。。路進(jìn)攻利用球場(chǎng)兩側(cè)地區(qū)發(fā)起進(jìn)攻的方叫邊路攻。邊進(jìn)攻是隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的主要形式之一，其主要特點(diǎn)是有利于發(fā)揮進(jìn)攻速度，打破對(duì)方防線制造缺口。。行教學(xué)練比賽在戰(zhàn)中體各戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用技巧星期四上午訓(xùn)練目的：發(fā)身體各部分柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練資料：繞場(chǎng)地慢跑圈身。準(zhǔn)備活動(dòng)必要把各關(guān)節(jié)和韌活動(dòng)開，動(dòng)作幅度舒展，力把體各部活動(dòng)開來(lái)以柔韌素訓(xùn)練時(shí)受傷。壓主用來(lái)發(fā)展腿部后肌肉的柔韌應(yīng)橫或必須高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作兩交替進(jìn)行側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)橫木或有必須高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背持續(xù)直立，髖關(guān)節(jié)對(duì)前然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓左腿交替進(jìn)行。前俯腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的潛力和柔韌具體方并站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向然上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼地面兩挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊腰部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)必須時(shí)間后再放松起還夠在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰用手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。后甩腰主用來(lái)練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體法：并站立，習(xí)時(shí)一腿支撐,另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨體后屈做向后的擺振動(dòng)使背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。意：柔練習(xí)主要是運(yùn)用各種方法、拉長(zhǎng)體關(guān)節(jié)肉、韌的長(zhǎng)但不注意科學(xué)的方法，十分容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習(xí)的最終效務(wù)要防止在練習(xí)時(shí)受傷。一般在柔韌練習(xí)前可一些熱活動(dòng)，減少肉粘性在拉肌肉的程中不用力過(guò)猛，個(gè)性是在柔韌被動(dòng)練習(xí)時(shí)下午

訓(xùn)練目的：發(fā)速度和靈敏素質(zhì)相結(jié)合的潛力訓(xùn)練資料。場(chǎng)地慢跑圈身。準(zhǔn)備活，必須要把各關(guān)節(jié)和韌帶活動(dòng)動(dòng)幅度要舒展，盡力把身體各部活動(dòng)開來(lái)以訓(xùn)練時(shí)傷。行米返跑，每來(lái)為一組每組做折返時(shí)盡沖，折返時(shí)應(yīng)注意關(guān)節(jié)處的安全。地高抬，每人3組每組秒做后應(yīng)刻動(dòng)沖，反應(yīng)要快。影不離兩人一組并而右的自由變換置方，在側(cè)的務(wù)必及時(shí)跟進(jìn)仍站到他的右側(cè)位置要：機(jī)應(yīng)變快移動(dòng)、、數(shù)互追。練習(xí)者按單、雙數(shù)分成兩組迎相距～坐下，當(dāng)教練喊單數(shù)時(shí)，單數(shù)追雙數(shù)雙轉(zhuǎn)身向后跑開米當(dāng)教練喊雙數(shù)時(shí)雙追數(shù)單轉(zhuǎn)身向后跑開。要求：決定準(zhǔn)確，起動(dòng)迅速星期五上午訓(xùn)練目的發(fā)身體各肌肉的力量素質(zhì)訓(xùn)練資料：。田徑場(chǎng)跑熱身做準(zhǔn)備活動(dòng)，以使身體各機(jī)能到達(dá)狀態(tài)負(fù)重深蹲起，杠鈴，人組每組次依次輪流練習(xí)一練習(xí)時(shí)，旁邊應(yīng)有兩人保護(hù)避發(fā)生意外。仰臥飛手啞，每人組每組次依次輪流練。臥起坐正起次側(cè)次，背起次一組，每人，依輪進(jìn)，間隔時(shí)應(yīng)適當(dāng)放松肌肉下午訓(xùn)練目的：在戰(zhàn)中運(yùn)用各種身體素掌技巧訓(xùn)練資料：進(jìn)實(shí)戰(zhàn)足球比賽透實(shí)了解自我的身各質(zhì)訓(xùn)練成果周六周日休息放身體體能訓(xùn)練計(jì)劃三）：一周的體能訓(xùn)計(jì)劃

星期一：－慢～有訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐拉活動(dòng)提柔韌性，加速體能恢復(fù)－）量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐組組體向上視個(gè)人潛力（上肢）仰臥起坐個(gè)組3組腹）雙腿蹲伸組2（下）臥身個(gè)組組背肌）跳臺(tái)階個(gè)組（下肢爆發(fā)力）力量習(xí)束注拉伸星期二休也能夠安排喜愛的體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太星期三重星期一訓(xùn)練資料星期四（）無(wú)氧訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)前充分熱身）加跑＋加跑＋加跑組短跑（）氧訓(xùn)練：慢跑（）動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉星期五安喜愛的體育活如球、排球、乒乓球等）星期六－量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱－俯臥撐個(gè)組3引體向上視個(gè)人潛力（上肢）仰臥起坐個(gè)組3組腹雙蹲伸組（下肢）俯臥身個(gè)組組（背?。┨_(tái)階個(gè)組2組（肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸星期日充休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù)不明白是否貼合你的意有具體要求能提出來(lái)該計(jì)劃休息與煉交替、各種練習(xí)資料、方法、手段交替助于防局部過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病業(yè)精于，荒嬉，成于思?xì)в诎l(fā)不勤學(xué)早，白首悔讀吾生有涯，而知也涯日子象珠一樣，天接一天過(guò)，串周，串成華一不復(fù)返事業(yè)放棄難黃金時(shí)代是我們前面而不在們的后時(shí)間是腦力動(dòng)者的資才無(wú)非長(zhǎng)久的忍，努力吧知識(shí)象燭，能照亮個(gè)也能照亮無(wú)數(shù)人讀萬(wàn)卷行里路知識(shí)永遠(yuǎn)勝愚昧黑不知

學(xué)早，首方讀書如果不在世上虛一生，就要學(xué)習(xí)輩子書籍是橫時(shí)間大海航船一分耕一分收要收的必須耕的學(xué)二字須要拆看，學(xué)是，問(wèn)是光陰易,豈容我人生有道難，那是如何一寸光陰于一寸生忘記今天的將被明天記時(shí)間是