運動減肥的原理依據(jù)

肥胖癥的運動療法序言:“燃脂”是人體能量供給的一種形式.是指脂肪組織分解時所產(chǎn)生的自由脂肪酸(FFA)被焚燒掉(即被氧化)；“減脂”則是指經(jīng)過減少體內(nèi)脂肪含量來減少體重的一個較長的過程?！叭贾迸c“減脂”應(yīng)被明確的加以劃分。在身體的每一部位，時刻都發(fā)生著脂肪的焚燒現(xiàn)象，而脂肪的減少，只有當(dāng)人體所需的能量在長時間得不到知足，即產(chǎn)生能量負平衡時才會發(fā)生。肥胖發(fā)生的生理體系是能量攝入大于能量耗費，因此對于減肥我們應(yīng)當(dāng)更為重視總的能量進出平衡，而不應(yīng)當(dāng)?shù)前炎⒁饬Ψ旁谶\動中的能量供給底物上對于基礎(chǔ)代謝有資料顯示，基礎(chǔ)代謝率降低是肥胖的危陡峭素[10]，而長久、規(guī)律的運動能夠提高肥胖者基礎(chǔ)代謝率。而肌肉型比脂肪型的人每日要耗費更多的熱量，對減肥者來說，合適進行力量練習(xí)，增加肌肉在身體組成中的比率十分有益肌肉在沉寂狀態(tài)下要比脂肪多耗費20%的熱量。因此每轉(zhuǎn)變1公斤脂肪為肌肉，就能夠自然地每日多耗費100千卡的熱量。其他，隨著年紀的增加，40歲此后機體基礎(chǔ)代謝率將以1%一3%的速度下降，這在很大程度上歸罪于隨年紀增加而導(dǎo)致的肌肉減少，有研究表示，骨骼肌擔(dān)當(dāng)了基礎(chǔ)條件下氧氣耗費的45%1、運動時間芝加哥大學(xué)內(nèi)分泌學(xué)博士后奧列佛·布克斯頓稱，與其他時間相比，夜晚鍛煉，體內(nèi)葡萄糖水平下降更大對上班族來說，白天忙于工作，夜晚則是最好的鍛煉或減肥時段。其他，有研究表示，晚飯前跑步的減肥收效極顯然地好于晚飯后跑步減肥的收效。其可能體系在于:晚飯前的運動降低了人們對含脂類、糖類食品的食欲，令人們較簡單減少能量物質(zhì)的攝入。同時，晚飯前跑步改良了睡眠，提高了身體機能，有益于增加運動量。而且，由于晚飯時間相對延緩，使睡前的饑餓期相應(yīng)延緩到睡眠期內(nèi)，不只防備了悲傷，還再次動員了脂肪供能。日本愛知大學(xué)運動醫(yī)療中心提出運動強度為40%一60%最大攝氧量，每次運動2.5h方有較好的減肥收效確定應(yīng)配合運動強度進行調(diào)治。運動強度大時，時間應(yīng)稍短，運動強度小時，時間應(yīng)稍長。脂肪在體內(nèi)氧化分解時，1克體脂氧化分解產(chǎn)生7千卡熱量。假如減肥速度控制在每周0.5kg，又只以運動為減肥方式，則每日必然由氧化分解耗費的熱能為500千卡。小強度運動時，假定每分鐘凈能量耗費為2.5千卡，則需要運動連續(xù)200分鐘假如以每周0.3kg的速度減肥，每分鐘凈能耗在2千卡，則也需運動連續(xù)巧。分鐘假如以每周0.2kg的速度減肥，每分鐘凈能耗在2千卡，需要運動連續(xù)時間為100分鐘因此，為了達到運動減肥的收效，運動連續(xù)時間大概在2小時左右。很短的運動連續(xù)時間，由于脂肪酸氧化酶系統(tǒng)的活性動員很慢，經(jīng)常達不到減肥收效。從開始運動減肥起，都應(yīng)當(dāng)依據(jù)序次漸進、鍥而不舍的原則，即讓減肥者對運動鍛練有一個漸漸適應(yīng)的過程。高云秋等認為，減肥方案應(yīng)分3個階段進行，第1階段的口的是加強肌肉關(guān)節(jié)活動，運動項口為嬌貴體操配合輕阻力練習(xí);第2階段口的是減肥、加強心肺功能和肌力，項口在第1階段的基礎(chǔ)上，增加有氧運動;第3階段為牢固階段，項口以耐力運動為主或球類運動。同時運動需聯(lián)合控制飲食。假如考慮運動減肥的量較大而使肥胖者在開始減肥時難于接受，可采用合適節(jié)食減肥聯(lián)合運動減肥的方法，節(jié)食的熱能量與運動減肥的熱能耗費量之比約為1:4，即熱能總量中五分之一為節(jié)食能量，五分之四為運動熱能耗費量，這樣可合適減少運動連續(xù)時間，漸漸適應(yīng)后再增加運動量。正常人體體脂百分比男性為10%一20%，女性20%一25%,據(jù)此可計算肥胖者脂肪超標量依據(jù)成年人每周減脂不超出0.5kg的速度標準擬定減肥訓(xùn)一劃，否則會因難以承受而致使失敗。運動減肥時期還需嚴格進行醫(yī)務(wù)督查，預(yù)防運動性疲備的積累，按期進行血、尿常例檢查和心電圖檢查，以保證不同樣身體情況個體的減肥安全。運動強度運動強度平時用最大攝氧量利用率或最大心率利用率來表示。有研究表示，在進行50%一70%rnax或60%一80%的最大心率強度運動時脂肪氧化的絕對速率處于理想狀態(tài)，而大強度運動時由于召募快肌纖維多于慢肌纖維而使氧化脂肪酸的能力變小。強烈運動后血乳酸水平增高，控制脂肪分解。在低強度運動時(25%ma小外周脂肪分解遇到強有力的刺激，同時伴有少量的肌內(nèi)甘油三脂分解。在此強度下運動時，脂肪酸釋放入血的速率和氧化率是最高的。在中等強度運動時(65%最大攝氧量}，脂肪氧化所占供能比率是最高的。此時的脂肪分解全部來自外周脂肪細胞和肌內(nèi)儲備的甘油三脂，且兩種根源在脂肪氧化中占的比率基實情等。陪同著運動強度達到85%最大攝氧量時，脂肪氧化總量下降，脂肪酸進入血中速度也顯然下降，肌內(nèi)甘油三脂的利用并未增加。在這種情況下，肌糖原分解和乳酸增加控制了體內(nèi)的脂肪分解。隨著運動強度的增加，超過70%一80%最大攝氧量時，脂肪酸的氧化率遇到限制，為主的供能物質(zhì)出現(xiàn)由脂肪向糖的漸漸轉(zhuǎn)變在本研究中，肥胖程度越高的個體，無氧值小，相對應(yīng)的無氧強度低，因此在運動減肥中所采用的運動強度也應(yīng)較低。這也是與機體對運動負荷漸漸適應(yīng)的原則相吻合的。運動強度可專心率來控制，人體最高心率=220一年紀。一般健康人在進行健身運動時，要求心率達到最高心率的60%一70%為安全起見，開始階段宜達到最大心率的50%，如情況優(yōu)秀，可漸漸增加，以身體能耐受無不良反響，且運動疲備在歇息10——20分鐘后可恢復(fù)正常為合適。日本愛知大學(xué)運動醫(yī)療中心提出運動強度為40%一60%最大攝氧量，每次運動2.5h方有較好的減肥收效確定應(yīng)配合運動強度進行調(diào)治。運動強度大時，時間應(yīng)稍短，運動強度小時，時間應(yīng)稍長。脂肪在體內(nèi)氧化分解時，1克體脂氧化分解產(chǎn)生7千卡熱量。假如減肥速度控制在每周0.5kg，又只以運動為減肥方式，則每日必然由氧化分解耗費的熱能為500千卡。小強度運動時，假定每分鐘凈能量耗費為2.5千卡，則需要運動連續(xù)200分鐘假如以每周3kg的速度減肥，每分鐘凈能耗在2千卡，則也需運動連續(xù)巧。分鐘假如以每周0.2kg的速度減肥，每分鐘凈能耗在2千卡，需要運動連續(xù)時間為100分鐘因此，為了達到運動減肥的收效，運動連續(xù)時間大概在2小時左右。很短的運動連續(xù)時間，由于脂肪酸氧化酶系統(tǒng)的活性動員很慢，經(jīng)常達不到減肥收效。有研究表示，在進行50%一70%2rnax或60%一80%的最大心率強度運動時脂肪氧化的絕對速率處于理想狀態(tài)，而大強度運動時由于召募快肌纖維多于慢肌纖維而使氧化脂肪酸的能力變小強烈運動后血乳酸水平增高，控制脂肪分解。在低強度運動時(25%最大攝氧量）小外周脂肪分解遇到強有力的刺激，同時伴有少量的肌內(nèi)甘油三脂分解。在此強度下運動時，脂肪酸釋放入血的速率和氧化率是最高的。在中等強度運動時(65%最大攝氧量），脂肪氧化所占供能比率是最高的。此時的脂肪分解全部來自外周脂肪細胞和肌內(nèi)儲備的甘油三脂，且兩種根源在脂肪氧化中占的比率基實情等。陪同著運動強度達到85%最大攝氧量時，脂肪氧化總量下降，脂肪酸進入血中速度也顯然下降，肌內(nèi)甘油三脂的利用并未增加。在這種情況下，肌糖原分解和乳酸增加控制了體內(nèi)的脂肪分解。鑒于上述討論，當(dāng)沉寂或低強度運動時脂肪酸氧化供能在總能量耗費中所占的比率相對較高。隨著運動強度的增加，超出70%——80%最大攝氧量時，脂肪酸的氧化率遇到限制，為主的供能物質(zhì)出現(xiàn)由脂肪向糖的漸漸轉(zhuǎn)變?？梢?，只有中、低強度的運動才能為肥胖者接受并堅持。肥胖程度越高的個體，無氧閾值小，相對應(yīng)的無氧閾值強度低，因此在運動減肥中所采用的運動強度也應(yīng)較低。這也是與機體對運動負荷漸漸適應(yīng)的原則相吻合的。運動頻次運動項目我們知道，經(jīng)常從事某一運動的人，在運動技術(shù)達到嫻熟程度后，會出現(xiàn)能量節(jié)儉化的狀態(tài)。即與最初參加運動時比較，動作嫻熟此后從事同樣的運動所耗費的能量會有所減少。因此，在減肥運動處方中，應(yīng)當(dāng)增加運動形式的變化，使鍛煉時存在合適的不適應(yīng)現(xiàn)象，有益于增加能量耗費，使減肥收效更佳。運動項目口前廣泛認為大肌肉群參加的動力型、節(jié)律性的有氧運動，如醫(yī)療步行、跑步、游泳、自行車、健關(guān)操、水中運動等，有助于保持能量平衡、長久保持肥胖者的體重不反彈，提高心肺功能。具體到不同樣個體的肥胖程度、身體情況等再有針對性優(yōu)選運動項在有氧運動中，水中運動又以其沖擊性小、不負重的特點被認為是最有發(fā)展前途的減肥手段水中運動除了可增加左心室縮短和舒張末直徑，改良有氧運動能力外，還可依賴浮力，使關(guān)節(jié)負荷減少，同時水的導(dǎo)熱性好，可隨時把運動產(chǎn)熱排掉。水中運動除游泳外，已發(fā)展到水中行走、跑步、跳躍、球類游戲等多種形式。非競賽性球類運動既能連續(xù)耗費能量、鍛煉肌肉，又有娛樂作用，可達到減肥收效，合適減肥的球類項口有:乒乓球、羽毛球、排球、籃球等。肥胖癥患者自己即可能患有脂肪肝。脂肪肝是超重及肥胖癥患者常有的一種并發(fā)癥有文件報導(dǎo)，52%——80%的肥胖癥患者都患有脂肪肝。在肥胖致使的脂肪肝患者中，組織學(xué)檢查證明已有25%的患者歸并肝纖維化，1.5%一0%的患者已經(jīng)發(fā)展為局部肝硬化。脂肪肝與腰圍增加為主的腹型肥胖關(guān)系最為親近。肥胖癥致使脂肪肝的體系口前認為減少運動減肥所帶來的肝臟負擔(dān)問題，也即怎樣轉(zhuǎn)移甘油三脂代謝的問題。經(jīng)過在運動減肥過程中配合補充一些必十分有研究價值的試一試(1)甲硫氨酸的補充。甲硫氨酸分子中含有S一甲基，經(jīng)過各樣轉(zhuǎn)甲基作用能夠生成多種含甲基的重要生理活性物質(zhì)，如腎上腺素、肌酸、肉毒堿等?！I上腺素為促使脂肪動員的脂解激素，肉堿的生成可促使長鏈脂肪酸進入線粒體內(nèi)膜進行氧化，同時提高運動能力(2)苯丙氨酸的補充